健康的運(yùn)動(dòng)和營(yíng)養(yǎng)療法

健康的運(yùn)動(dòng)和營(yíng)養(yǎng)療法第一頁(yè)，共一百三十七頁(yè)，2022年，8月28日第十章健康的運(yùn)動(dòng)和營(yíng)養(yǎng)療法第二頁(yè)，共一百三十七頁(yè)，2022年，8月28日

【本章提要】本章概述了運(yùn)動(dòng)療法和運(yùn)動(dòng)處方的基本概念和分類(lèi)，重點(diǎn)介紹了運(yùn)動(dòng)處方的種類(lèi)、要求、內(nèi)容和格式等，列舉了不同年齡人群健身的運(yùn)動(dòng)處方和膳食要求，對(duì)糖尿病、肥胖癥、心血管病、肝炎、癌癥等疾病預(yù)防和治療的運(yùn)動(dòng)處方和營(yíng)養(yǎng)療法進(jìn)行了詳細(xì)介紹，最后就大學(xué)生密切相關(guān)的常見(jiàn)疾病預(yù)防和治療以及健身的運(yùn)動(dòng)處方和營(yíng)養(yǎng)療法進(jìn)行了闡述。各種處方操作流程明確，可為不同人群健身和康復(fù)提供參考和行事指南。第三頁(yè)，共一百三十七頁(yè)，2022年，8月28日一、運(yùn)動(dòng)療法第一節(jié)運(yùn)動(dòng)和營(yíng)養(yǎng)療法概述（一）概念

運(yùn)動(dòng)療法是為了緩解癥狀或改善功能而進(jìn)行全身或局部的運(yùn)動(dòng)以達(dá)到治療目的的方法，是物理療法的主要方法之一。運(yùn)動(dòng)療法是針對(duì)某項(xiàng)疾病，具有明確醫(yī)療目的的一種主動(dòng)性休閑運(yùn)動(dòng)，一種醫(yī)療方法。目前運(yùn)動(dòng)療法已在國(guó)內(nèi)外醫(yī)療界得到廣泛采用，并是病人康復(fù)、治療過(guò)程的一個(gè)重要措施。第四頁(yè)，共一百三十七頁(yè)，2022年，8月28日1.按運(yùn)動(dòng)方式分類(lèi)

（二）運(yùn)動(dòng)療法的分類(lèi)（1）被動(dòng)運(yùn)動(dòng)：

由外力作用于人體某一部分所引起的動(dòng)作稱(chēng)被動(dòng)運(yùn)動(dòng)。一般用于維持正?；蛟龃笠咽芟薜年P(guān)節(jié)活動(dòng)范圍、防止肌肉萎縮和關(guān)節(jié)攣縮。（2）主動(dòng)運(yùn)動(dòng)：依靠患者自身的肌力進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的方法稱(chēng)主動(dòng)運(yùn)動(dòng)，患者肌力在3級(jí)以上者，均可進(jìn)行主動(dòng)運(yùn)動(dòng)。第五頁(yè)，共一百三十七頁(yè)，2022年，8月28日（1）等長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)2.按肌肉收縮的方式分類(lèi)等長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)時(shí)關(guān)節(jié)不發(fā)生活動(dòng)，肌肉長(zhǎng)度不變，等長(zhǎng)阻力訓(xùn)練是增加肌力的最迅速的方法。①短暫等長(zhǎng)最大收縮訓(xùn)練（BIME）：要求受試者用股四頭肌提起能維持5秒的最大重量，維持期間即對(duì)受試者的股四頭肌，進(jìn)行了只有5秒的短暫的等長(zhǎng)最大收縮訓(xùn)練，以后每天增加0.6千克。

②短暫重復(fù)等長(zhǎng)最大收縮訓(xùn)練（BRIME）：

BRIME與BIME的不同點(diǎn)，在于不是等長(zhǎng)收縮一次，而是每天重復(fù)收縮6～20次，每次持續(xù)5～6秒，每次間隔至少20秒。第六頁(yè)，共一百三十七頁(yè)，2022年，8月28日（2）等張運(yùn)動(dòng)

等張運(yùn)動(dòng)是運(yùn)動(dòng)時(shí)肌肉縮短，關(guān)節(jié)角度發(fā)生變化的訓(xùn)練，例如屈肘關(guān)節(jié)舉啞鈴的動(dòng)作，即為等張收縮的運(yùn)動(dòng)，漸進(jìn)性抗阻訓(xùn)練法是有效的等張訓(xùn)練法。

（3）等動(dòng)運(yùn)動(dòng)

又稱(chēng)等速訓(xùn)練，是借助特定的儀器，確立一定的收縮速度后，使肌肉進(jìn)行收縮，儀器內(nèi)部的自動(dòng)機(jī)構(gòu)保證肌肉收縮力越大時(shí)，阻力也越大；收縮力下降時(shí)阻力也減小，從而保證在收縮過(guò)程中速度恒定，故譯為等速收縮。另外，又因肌肉收縮時(shí)，阻力變化與阻力成正比，使肌肉運(yùn)動(dòng)在活動(dòng)范圍的每一點(diǎn)上，都得到與之相適應(yīng)的阻力，故又稱(chēng)為等動(dòng)收縮。第七頁(yè)，共一百三十七頁(yè)，2022年，8月28日3.按神經(jīng)生理學(xué)治療系統(tǒng)分類(lèi)

傳統(tǒng)的運(yùn)動(dòng)療法多適用于骨科和周?chē)窠?jīng)損傷的病人，為了治療中樞神經(jīng)系統(tǒng)疾患后的運(yùn)動(dòng)功能障礙，從20世紀(jì)初期開(kāi)始，不少治療學(xué)家研究這種方法，由于其理論基礎(chǔ)相當(dāng)主要的部分為神經(jīng)生理學(xué)，故稱(chēng)這類(lèi)療法為神經(jīng)生理學(xué)療法。由于在這些療法中廣泛采用了神經(jīng)生理學(xué)上的促進(jìn)或易化原理，故又稱(chēng)促進(jìn)療法。第八頁(yè)，共一百三十七頁(yè)，2022年，8月28日

（1）傳統(tǒng)的運(yùn)動(dòng)療法這一大類(lèi)包括主被動(dòng)運(yùn)動(dòng)，等張、等長(zhǎng)和等速收縮，這些方法其主要治療可歸納為：①維持關(guān)節(jié)活動(dòng)度；②增強(qiáng)肌力；③增強(qiáng)肌肉的耐力；④加強(qiáng)肌肉協(xié)調(diào)能力；⑤增強(qiáng)心肺功能和全身對(duì)運(yùn)動(dòng)的耐力等。第九頁(yè)，共一百三十七頁(yè)，2022年，8月28日

（2）神經(jīng)生理療法

神經(jīng)生理療法是以神經(jīng)生理學(xué)為基礎(chǔ)，研究出來(lái)的治療運(yùn)動(dòng)功能障礙的方法，主要有下述四種。①布巴斯療法：布巴斯療法是目前治療腦卒中和腦性癱瘓后運(yùn)動(dòng)功能障礙的主要運(yùn)動(dòng)療法之一。第十頁(yè)，共一百三十七頁(yè)，2022年，8月28日②布魯恩斯特朗療法：布魯恩斯特朗的方法集中在腦卒中后偏癱的評(píng)價(jià)和治療上，尤以其評(píng)價(jià)方法為著名，在治療上她發(fā)展出一種主要利用聯(lián)合反應(yīng)和異常協(xié)同動(dòng)作的治療體系，也是常用的中樞神經(jīng)系統(tǒng)疾患引起的運(yùn)動(dòng)功能障礙的治療方法之一。③路德療法：路德療法突出的特點(diǎn)是通過(guò)施加在皮膚上的刺激，對(duì)運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)產(chǎn)生促進(jìn)或抑制性的影響。④本體感覺(jué)神經(jīng)肌肉促進(jìn)療法。第十一頁(yè)，共一百三十七頁(yè)，2022年，8月28日運(yùn)動(dòng)療法在預(yù)防、治療某些疾病和康復(fù)健身時(shí)具有重要作用，但并非所有情況都適宜進(jìn)行運(yùn)動(dòng)療法，下列各種疾病均適宜采用運(yùn)動(dòng)療法：（三）運(yùn)動(dòng)療法的治療范圍1.運(yùn)動(dòng)器官傷病

骨和關(guān)節(jié)損傷及其后遺功能障礙、頸椎病、肩關(guān)節(jié)周?chē)?、腰腿痛、脊柱畸形及扁平足等。第十二?yè)，共一百三十七頁(yè)，2022年，8月28日

2.內(nèi)臟器官疾病：高血壓、動(dòng)脈硬化、冠心病、心肌梗死（恢復(fù)期）、慢性支氣管炎、肺氣腫、哮喘、肺結(jié)核、矽肺、潰瘍病、內(nèi)臟（腎、胃）下垂、習(xí)慣性便秘、子宮位置不正、盆腔炎等。

3.代謝障礙疾?。喝缣悄虿?、肥胖病。

4.神經(jīng)系統(tǒng)疾?。焊鞣N原因(創(chuàng)傷性、炎癥性、腦血管意外)所致癱瘓、神經(jīng)衰弱、腦震蕩后遺癥等。

5.各種手術(shù)后的病人。第十三頁(yè)，共一百三十七頁(yè)，2022年，8月28日

1.

發(fā)熱、全身狀況嚴(yán)重、臟器功能喪失代償期。2.

運(yùn)動(dòng)過(guò)程中可能會(huì)發(fā)生嚴(yán)重并發(fā)癥，如動(dòng)脈瘤、血管和神經(jīng)干附近有金屬異物等。3.

癌癥有明顯轉(zhuǎn)移傾向時(shí)（但氣功療法可以考慮）。（四）運(yùn)動(dòng)療法禁忌癥運(yùn)動(dòng)療法的實(shí)施是通過(guò)制訂運(yùn)動(dòng)處方來(lái)進(jìn)行的。第十四頁(yè)，共一百三十七頁(yè)，2022年，8月28日

運(yùn)動(dòng)處方是在身體測(cè)評(píng)的基礎(chǔ)上，根據(jù)鍛煉者身體的需要，按照科學(xué)健身的原則，為鍛煉者提供的量化指導(dǎo)方案。它是指導(dǎo)人們有目的、有計(jì)劃、科學(xué)鍛煉的一種形式。在有效的運(yùn)動(dòng)處方的指導(dǎo)下進(jìn)行鍛煉可以達(dá)到健身或治療的效果。二、運(yùn)動(dòng)處方第十五頁(yè)，共一百三十七頁(yè)，2022年，8月28日

1.增進(jìn)身體健康:它包括兩個(gè)方面，其一是預(yù)防疾病，特別是“文明病”；其二是改善身體狀態(tài)，提高對(duì)環(huán)境的適應(yīng)能力。

2.提高身體機(jī)能:

通過(guò)鍛煉，使肌肉力量、耐力、爆發(fā)力、身體的靈敏性、技巧性、平衡性、柔韌性等素質(zhì)和運(yùn)動(dòng)能力加強(qiáng)。

3.治療疾病:

把運(yùn)動(dòng)當(dāng)作康復(fù)療法的一種手段，嚴(yán)格地按處方進(jìn)行，可以大大提高運(yùn)動(dòng)中的安全感，盡可能少的出現(xiàn)意外危險(xiǎn)。（一）運(yùn)動(dòng)處方的目的第十六頁(yè)，共一百三十七頁(yè)，2022年，8月28日（二）運(yùn)動(dòng)處方的種類(lèi)1.治療性運(yùn)動(dòng)處方適用于某些疾病或損傷的治療和康復(fù)，它使醫(yī)療體育更加定量化、個(gè)別對(duì)待化。例如，某人中等肥胖，體重超標(biāo)10千克，他需每天爬山1小時(shí)，約16周的時(shí)間體重可以降到標(biāo)準(zhǔn)范圍，這就是治療性運(yùn)動(dòng)處方。

2.預(yù)防性運(yùn)動(dòng)處方主要用于健身防病。如人過(guò)中年，身體就開(kāi)始衰退，像動(dòng)脈硬化就慢慢開(kāi)始了。為了預(yù)防動(dòng)脈硬化，運(yùn)動(dòng)處方規(guī)定了中等強(qiáng)度的耐力跑，使脂肪和膽固醇等物質(zhì)不易沉積，從而達(dá)到預(yù)防動(dòng)脈硬化的作用，這就是預(yù)防性運(yùn)動(dòng)處方。第十七頁(yè)，共一百三十七頁(yè)，2022年，8月28日（三）運(yùn)動(dòng)處方的內(nèi)容1.運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目:根據(jù)體育運(yùn)動(dòng)參加者的目的選擇有針對(duì)性的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。2.運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度:在單位時(shí)間內(nèi)完成的運(yùn)動(dòng)量。3.運(yùn)動(dòng)時(shí)間:運(yùn)動(dòng)時(shí)間系指每次運(yùn)動(dòng)所用的時(shí)間，即達(dá)到處方要求強(qiáng)度持續(xù)的時(shí)間。4.運(yùn)動(dòng)頻度:即每周運(yùn)動(dòng)的次數(shù)。運(yùn)動(dòng)間隔時(shí)間過(guò)長(zhǎng)或過(guò)短都會(huì)影響其效果。5.運(yùn)動(dòng)處方的格式:運(yùn)動(dòng)處方可根據(jù)不同的需要采用不同的格式。在制定和執(zhí)行處方時(shí)，都必須嚴(yán)格遵守循序漸進(jìn)、個(gè)別對(duì)待的原則，加強(qiáng)醫(yī)務(wù)監(jiān)督，充分考慮安全。運(yùn)動(dòng)處方的格式如表10-1所示。第十八頁(yè)，共一百三十七頁(yè)，2022年，8月28日表10-1運(yùn)動(dòng)處方格式性別：男□女□年齡：

周歲職業(yè)：

聯(lián)系地址：

電話：

一、現(xiàn)有病診斷：

就診日期：

年

月

日1．心電圖檢查：

靜息時(shí)心律：

次/分血壓：2．X線檢查：肺臟：

CT或B超：

3．化驗(yàn)檢查：尿常規(guī)：

膽固醇：

毫克/升脂蛋白：

毫克/升甘油三酯：

毫克/升4．運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)：

最大負(fù)荷時(shí)心率

次/分5．體質(zhì)強(qiáng)壯指數(shù)：強(qiáng)壯、優(yōu)良、中等、體弱。體型：一般、消瘦、肥胖。身高體重指數(shù)：

二、體力測(cè)量及身體素質(zhì)測(cè)驗(yàn)三、肢體圍度、徑度及皮褶厚度測(cè)量四、運(yùn)動(dòng)處方選定預(yù)計(jì)每日得分：

每周得分：

鍛煉預(yù)計(jì)消耗能量：千焦/日或千焦/周1．鍛煉目的：

2．最大有氧能力：

梅脫：

3．運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目及時(shí)間分配：4．運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：心律控制在

次/分，相當(dāng)于最大耗氧量的

%，靶心率：

次/分5．鍛煉次數(shù)及每次持續(xù)時(shí)間：每周（天）

次，每次

分鐘6．力量鍛煉：

次/周，鍛煉方法：

7．注意事項(xiàng)：

8．準(zhǔn)備活動(dòng)項(xiàng)目：

（5～10分鐘）；心率

次/分9．整理活動(dòng)項(xiàng)目：

（5～10分鐘）；心率恢復(fù)時(shí)間

分

醫(yī)生簽名：

年

月

日第十九頁(yè)，共一百三十七頁(yè)，2022年，8月28日一、少年兒童健身的運(yùn)動(dòng)和營(yíng)養(yǎng)處方第二節(jié)不同人群健身的營(yíng)養(yǎng)處方少年兒童的年齡范圍比較模糊，一般指6~18歲的孩子，由于年齡差異較大，身體的發(fā)育水平明顯不同，另外，即使年齡相同，由于生長(zhǎng)的環(huán)境不同、生活習(xí)慣不同、營(yíng)養(yǎng)狀況不同、運(yùn)動(dòng)經(jīng)歷不同，其體質(zhì)狀況、運(yùn)動(dòng)能力有較大差異。因此，制定統(tǒng)一的運(yùn)動(dòng)處方幾乎不可能，也沒(méi)有必要。以下只簡(jiǎn)要介紹制定少年兒童鍛煉的運(yùn)動(dòng)處方時(shí)，必須考慮的要素。第二十頁(yè)，共一百三十七頁(yè)，2022年，8月28日（一）鍛煉的內(nèi)容身體發(fā)育正常，沒(méi)有殘疾的少年兒童，鍛煉時(shí)可根據(jù)自己的愛(ài)好，身體條件，家庭條件參加多種多樣的體育鍛煉，如跑、跳、投、游泳、球類(lèi)、體操、武術(shù)等形式多樣的體育鍛煉，而不必受到過(guò)多的限制。少年兒童鍛煉的重點(diǎn)有兩方面，一是培養(yǎng)兒童參加鍛煉的興趣和習(xí)慣，二是全面提高少年兒童的身體素質(zhì)，如：力量、柔韌、協(xié)調(diào)、平衡、肌肉耐力、心肺機(jī)能，而不是過(guò)早的發(fā)展某種專(zhuān)項(xiàng)技術(shù)。興趣和習(xí)慣是終身堅(jiān)持體育活動(dòng)的基礎(chǔ)，全面的身體素質(zhì)是進(jìn)一步提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)的保障。第二十一頁(yè)，共一百三十七頁(yè)，2022年，8月28日少年兒童神經(jīng)系統(tǒng)的特點(diǎn)是興奮過(guò)程占優(yōu)勢(shì)并容易擴(kuò)散，隨著年齡的增長(zhǎng)，抑制過(guò)程逐漸發(fā)展，最后興奮和抑制達(dá)到均衡。兒童時(shí)，表現(xiàn)為活潑好動(dòng)，注意力不易集中，因此，少年兒童進(jìn)行鍛煉時(shí)，每種活動(dòng)持續(xù)的時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)，強(qiáng)度不宜過(guò)大，少年兒童體育活動(dòng)的內(nèi)容和形式要做到多樣化和經(jīng)常變換，防止單一的內(nèi)容，鍛煉持續(xù)的時(shí)間應(yīng)逐漸延長(zhǎng)。（二）持續(xù)的時(shí)間第二十二頁(yè)，共一百三十七頁(yè)，2022年，8月28日（三）運(yùn)動(dòng)量、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度少年兒童的心每搏輸出量和每分輸出量的絕對(duì)值比成年人少。少年兒童呼吸器官組織嬌嫩，呼吸道黏膜容易損傷。因此，少年兒童進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)，時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)，強(qiáng)度不宜過(guò)大，運(yùn)動(dòng)持續(xù)的時(shí)間及運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度要逐漸增加，同時(shí)，應(yīng)指導(dǎo)少年兒童掌握正確的呼吸方法，呼吸時(shí)要強(qiáng)調(diào)加深呼吸的幅度，而不是增加呼吸的頻率，并注意與運(yùn)動(dòng)的頻率（如跑步的頻率）配合，以促進(jìn)呼吸器官的發(fā)育。第二十三頁(yè)，共一百三十七頁(yè)，2022年，8月28日（四）每周鍛煉的次數(shù)

兒童的肌肉較易疲勞，但恢復(fù)較快，因此，每周鍛煉的次數(shù)可較多，如每日一次或隔日一次均可。

（五）鍛煉時(shí)應(yīng)注意的事項(xiàng)1.體育運(yùn)動(dòng)要根據(jù)兒童少年的年齡和性別特點(diǎn)，進(jìn)行合理的組織和安排，以促進(jìn)身體和智力的健康發(fā)育。2.少年兒童進(jìn)行運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練持續(xù)的時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)，運(yùn)動(dòng)量要適當(dāng)，不應(yīng)超過(guò)身體的負(fù)擔(dān)能力。第二十四頁(yè)，共一百三十七頁(yè)，2022年，8月28日

3.不應(yīng)過(guò)早地讓少年兒童進(jìn)行專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練。如果進(jìn)行早期專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練則要通過(guò)合理的選材，在嚴(yán)格的醫(yī)務(wù)監(jiān)督下進(jìn)行。不應(yīng)過(guò)早或過(guò)急地要求少年兒童出現(xiàn)好成績(jī)，也不應(yīng)讓少年兒童過(guò)多地參加正式比賽。

4.在進(jìn)行力量練習(xí)時(shí)，應(yīng)注意以下兩點(diǎn)：第一，負(fù)荷不宜過(guò)重，并應(yīng)盡可能減少憋氣動(dòng)作。第二，要加強(qiáng)伸肌的發(fā)展，以保持伸肌屈肌間的平衡，以防止駝背的發(fā)生。

5.少年兒童參加運(yùn)動(dòng)鍛煉，應(yīng)保證充足的休息和睡眠，并要有足夠的營(yíng)養(yǎng)和能量。（五）鍛煉時(shí)應(yīng)注意的事項(xiàng)第二十五頁(yè)，共一百三十七頁(yè)，2022年，8月28日6.少年兒童體育運(yùn)動(dòng)使用運(yùn)動(dòng)器械的大小、重量要符合其身體發(fā)育特點(diǎn)。

7.少年兒童的訓(xùn)練要和衛(wèi)生教育結(jié)合起來(lái)，不僅培養(yǎng)他們具有健全的體魄，同時(shí)培養(yǎng)良好的個(gè)人和公共衛(wèi)生習(xí)慣。

8.注意觀察兒童鍛煉后的身體反應(yīng)，并詢(xún)問(wèn)少年兒童鍛煉后的自我感受，以鍛煉后精神狀態(tài)良好、沒(méi)有疲勞積累、沒(méi)有不良感覺(jué)(頭暈、食欲下降、睡眠不好等)為宜。

第二十六頁(yè)，共一百三十七頁(yè)，2022年，8月28日（六）飲食原則

1.能量供需應(yīng)平衡少年兒童正處在生長(zhǎng)發(fā)育旺盛階段，需要能量較多，攝入的能量應(yīng)稍高于消耗的能量，以滿足生長(zhǎng)發(fā)育的需要。能量的供給量適宜的同時(shí)，各種營(yíng)養(yǎng)素的分配也必須平衡。

2.蛋白質(zhì)供給應(yīng)充足少年兒童對(duì)蛋白質(zhì)的需要量要比成年人高，在體內(nèi)形成正氮平衡，滿足對(duì)構(gòu)成人體組織的重要成分——蛋白質(zhì)的需求，而且應(yīng)有較多的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。第二十七頁(yè)，共一百三十七頁(yè)，2022年，8月28日3.維生素和無(wú)機(jī)鹽的攝入應(yīng)充分維生素A、維生素D、維生素C、維生素B1、維生素B2、維生素B6和鈣、鐵、鋅、碘等無(wú)機(jī)鹽與少年兒童的新陳代謝和生長(zhǎng)發(fā)育密切相關(guān)，應(yīng)盡量選用維生素和無(wú)機(jī)鹽豐富的食物如動(dòng)物內(nèi)臟、蛋類(lèi)、奶類(lèi)、豆類(lèi)、新鮮蔬菜和水果等。4.食物要多樣化食物要多樣化并力爭(zhēng)色、香、味、形俱佳，以促進(jìn)食欲。5.培養(yǎng)良好的飲食習(xí)慣不挑食、不偏食、不吃零食，制定合理的膳食制度，保證營(yíng)養(yǎng)平衡。第二十八頁(yè)，共一百三十七頁(yè)，2022年，8月28日二、青年人健身的運(yùn)動(dòng)和飲食原則（一）鍛煉項(xiàng)目青年人一般應(yīng)該根據(jù)自身的需要（目的和興趣）及客觀條件來(lái)選擇項(xiàng)目，如步行、散步、跑步、騎自行車(chē)、游泳、健身舞蹈、武術(shù)、球類(lèi)、跳繩、郊外遠(yuǎn)足和登山等。

（二）運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度按照科學(xué)健身的要求，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度要達(dá)到最大心率的70％～85％或最大吸氧量的60％～80％為目標(biāo)，即心率為140～150次/分鐘，健康的青年人運(yùn)動(dòng)時(shí)心率最低也要達(dá)到130次/分，但是不要超過(guò)160次/分鐘。第二十九頁(yè)，共一百三十七頁(yè)，2022年，8月28日

（三）鍛煉時(shí)間根據(jù)實(shí)際情況，每周鍛煉可以安排3～5次，每次鍛煉的時(shí)間為20～50分鐘左右。

（四）鍛煉內(nèi)容在選擇鍛煉內(nèi)容時(shí)要盡量選擇活動(dòng)時(shí)參與肌肉群較多的項(xiàng)目，這樣對(duì)心肺功能的鍛煉效果才會(huì)明顯。鍛煉強(qiáng)度的選擇要循序漸進(jìn)，適可而止。開(kāi)始體育鍛煉應(yīng)該采取漸進(jìn)的方式，每周運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)時(shí)間和距離的增加幅度不要超過(guò)上周的10％；每次鍛煉的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、時(shí)間和距離也不要比上一次增加10％。第三十頁(yè)，共一百三十七頁(yè)，2022年，8月28日

（五）培養(yǎng)良好的鍛煉習(xí)慣體育鍛煉的功效在于堅(jiān)持，對(duì)于剛剛開(kāi)始鍛煉的人或者平時(shí)很少運(yùn)動(dòng)的人來(lái)說(shuō)，堅(jiān)持鍛煉是一件比較困難的事，所以要達(dá)到以上目的，可以采取以下方式：

1.

鍛煉的內(nèi)容應(yīng)簡(jiǎn)單易行、新穎。

2.

開(kāi)始時(shí)不要期望值太高。

3.

找一個(gè)好的鍛煉伙伴，或者是參加集體活動(dòng)。

4.

制定每周鍛煉的時(shí)間目標(biāo)。

5.

排除一切干擾，要持之以恒。二、青年人健身的運(yùn)動(dòng)和飲食原則第三十一頁(yè)，共一百三十七頁(yè)，2022年，8月28日（六）合理膳食的原則1.

每日膳食中能量供給量應(yīng)為2400千卡，蛋白質(zhì)為70克。2.

植物食物能量比達(dá)到60%，動(dòng)物食物能量比達(dá)到40%。3.

動(dòng)物性食物與豆類(lèi)蛋白質(zhì)應(yīng)占蛋白質(zhì)總攝入量的30%～40%。4.

適量油脂、脂肪能量比為25%～30%。5.

減少食鹽攝入量，以不超過(guò)6克為宜。第三十二頁(yè)，共一百三十七頁(yè)，2022年，8月28日（七）食物指導(dǎo)方案

食物指導(dǎo)方案的三個(gè)關(guān)鍵的指導(dǎo)原則：多樣、平衡、適宜。每日糧豆類(lèi)攝入量為400～500克，蔬菜與水果之比為8∶[KG-1mm]1，奶及奶制品攝入量為200～300克；肉魚(yú)蛋為100～200克，適量油、鹽、糖。第三十三頁(yè)，共一百三十七頁(yè)，2022年，8月28日三、中老年人健身的運(yùn)動(dòng)和營(yíng)養(yǎng)處方

中老年人參加健身運(yùn)動(dòng)，對(duì)于延緩衰老、防病治病、增進(jìn)健康有著積極作用。當(dāng)進(jìn)入中老年時(shí)期以后，由于新陳代謝明顯降低，各器官的功能就逐步發(fā)生了一系列老年性改變，科學(xué)研究已證明，中老年人機(jī)體的結(jié)構(gòu)和功能仍然存在著提高和改善的可能性，合理的體育鍛煉，使機(jī)體承受一定的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，以促進(jìn)全身的血液循環(huán)，為全身的組織細(xì)胞提供更多的氧氣和營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，從而改善組織細(xì)胞的代謝，增進(jìn)各器官、系統(tǒng)功能對(duì)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的適應(yīng)，以減輕機(jī)體的老年性退變及減慢其發(fā)展進(jìn)程，使中老年人的生理機(jī)能得到改善和提高，從而達(dá)到推遲衰老和增進(jìn)健康的目的。第三十四頁(yè)，共一百三十七頁(yè)，2022年，8月28日（一）中老年人運(yùn)動(dòng)處方指南

1.運(yùn)動(dòng)處方的目的

對(duì)中老年人群中的不同個(gè)體而言，運(yùn)動(dòng)處方的目標(biāo)是多種多樣的。一般包括：提高健康水平、減少慢性疾病危險(xiǎn)、保障健身鍛煉參加者安全等。制定運(yùn)動(dòng)處方時(shí)，基于個(gè)人的興趣和健身的需要，其目標(biāo)應(yīng)有所側(cè)重。對(duì)每個(gè)特殊的個(gè)體都應(yīng)有特殊而明確的目標(biāo)。作為健身鍛煉的目標(biāo)，選擇中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的生活方式比改善某種素質(zhì)，比如說(shuō)提高耐力水平、增加肌肉力量更易達(dá)到、更易實(shí)現(xiàn)。運(yùn)動(dòng)處方的根本目標(biāo)是改變健身鍛煉參加者的生活方式。換言之最佳的運(yùn)動(dòng)處方是最有助健身鍛煉參加者獲得健康生活方式的運(yùn)動(dòng)處方。第三十五頁(yè)，共一百三十七頁(yè)，2022年，8月28日運(yùn)動(dòng)處方按鍛煉對(duì)象，可分為兩類(lèi)：一是治療性運(yùn)動(dòng)處方，主要用于某些疾病和創(chuàng)傷康復(fù)期的患者，使醫(yī)療體育更加定量化，個(gè)別化。二是預(yù)防性運(yùn)動(dòng)處方，主要用于健康的中老中人及長(zhǎng)期從事腦力勞動(dòng)，希望參加體育鍛煉者，主要是預(yù)防某些疾病防止過(guò)早衰老。按鍛煉器官系統(tǒng)可將運(yùn)動(dòng)處方分為兩類(lèi)：一類(lèi)是心臟體療鍛煉運(yùn)動(dòng)處方，以提高心肺功能為主，用于冠心病、高血壓、糖尿病、肥胖病等內(nèi)臟器官疾病的防治、康復(fù)及健身。另一類(lèi)是運(yùn)動(dòng)器官體療鍛煉運(yùn)動(dòng)處方，以改善肢體功能為主，用于各種原因引起的運(yùn)動(dòng)器官功能障礙及畸形矯正等。第三十六頁(yè)，共一百三十七頁(yè)，2022年，8月28日中老年人在選擇運(yùn)動(dòng)種類(lèi)時(shí)應(yīng)盡可能的考慮個(gè)人的身體素質(zhì)水平、個(gè)人的興趣愛(ài)好喜好、個(gè)人鍛煉的客觀目標(biāo)等因素，但必須記住預(yù)防慢性病的發(fā)生、改善慢性病患者的健康狀況是健身鍛煉的最基本目標(biāo)。改善健康狀況的核心是提高鍛煉者的呼吸循環(huán)水平。提高心肺功能的有效通途徑是大肌肉群參加的、較長(zhǎng)時(shí)間的、有氧鍛煉。在這一原則指導(dǎo)下，可按照鍛煉者的年齡、性別、過(guò)去鍛煉經(jīng)歷、主觀愿望及客觀條件，選擇走、慢跑、有氧體操、交誼舞、騎自行車(chē)、游泳等耐力項(xiàng)目，也可選用球類(lèi)運(yùn)動(dòng)及我國(guó)傳統(tǒng)康復(fù)手段進(jìn)行鍛煉。2.運(yùn)動(dòng)種類(lèi)的選擇第三十七頁(yè)，共一百三十七頁(yè)，2022年，8月28日3.運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間是影響鍛煉效果的重要因素。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間決定總的能量消耗。對(duì)中老年而言，隨著時(shí)間的推移，機(jī)能及身體素質(zhì)逐漸退化。因此，大多數(shù)研究機(jī)構(gòu)都推薦中低強(qiáng)度而持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃。在確定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度之前，必須考慮以下因素：個(gè)人的身體素質(zhì)水平、是否服用了影響訓(xùn)練的藥物、心血管意外和骨關(guān)節(jié)損傷的危險(xiǎn)性如何、個(gè)人的興趣愛(ài)好、個(gè)人的客觀目標(biāo)。目前，在國(guó)內(nèi)外使用較多的是以心率控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。以心率控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度簡(jiǎn)便實(shí)用。第三十八頁(yè)，共一百三十七頁(yè)，2022年，8月28日用心率指標(biāo)控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度時(shí)，最好能夠在逐級(jí)遞增負(fù)荷試驗(yàn)中采取最大心率。在運(yùn)動(dòng)處方中常以靶心率或目標(biāo)心率（運(yùn)動(dòng)過(guò)程中安全有效的應(yīng)當(dāng)達(dá)到的心率）來(lái)控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。計(jì)算靶心率常用以下方法：（1）直接最大心率百分?jǐn)?shù)法靶心率＝(220－年齡)×60％～90％，也可采用170(或180)－年齡作為靶心率。（2）儲(chǔ)備心率＝最大心率－安靜時(shí)心率（3）靶心率＝(最大心率－安靜時(shí)心率)×（0.50～0.85）+安靜時(shí)心率第三十九頁(yè)，共一百三十七頁(yè)，2022年，8月28日4.運(yùn)動(dòng)持續(xù)的時(shí)間

有研究表明，5～10分鐘的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)（最大心率90%）運(yùn)動(dòng)可以改善心血管耐力，但由于運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度增大也增加了心血管意外和骨關(guān)節(jié)損傷的危險(xiǎn)性。因而，對(duì)高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的健身鍛煉價(jià)值爭(zhēng)議頗多。美國(guó)大學(xué)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)（ACSM）推薦20～60分鐘持續(xù)的有氧活動(dòng)。一般要求鍛煉時(shí)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度達(dá)到靶心率后,至少應(yīng)持續(xù)20～30分鐘以上。運(yùn)動(dòng)持續(xù)的時(shí)間長(zhǎng)短與運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度呈反比，強(qiáng)度大，持續(xù)時(shí)間則可相應(yīng)縮短，強(qiáng)度小，運(yùn)動(dòng)時(shí)間可相應(yīng)延長(zhǎng)。第四十頁(yè)，共一百三十七頁(yè)，2022年，8月28日5.每周鍛煉的次數(shù)

就健身而言，每周3～4次，或隔日一次即可。有研究表明：對(duì)提高最大吸氧量而言，每周訓(xùn)練3次與每周訓(xùn)練5次的效果相同。但對(duì)每周鍛煉的次數(shù)少于2次，常不能有效改善心肺機(jī)能。第四十一頁(yè)，共一百三十七頁(yè)，2022年，8月28日（二）膳食指南1.

在醫(yī)務(wù)人員指導(dǎo)下，對(duì)所吃藥物減量或加以適當(dāng)?shù)南拗?，避免藥物?duì)營(yíng)養(yǎng)的不良影響。2.

選擇營(yíng)養(yǎng)豐富的食物，常吃新鮮與粗加工的食物，如新鮮蔬菜、水果、魚(yú)、肉、全麥和粗糧制品，以便獲得較合適的營(yíng)養(yǎng)素又不會(huì)增加體重。3.

少食多餐，食物不要過(guò)精，粗細(xì)搭配，并應(yīng)攝取易消化的食物。4.

每天要飲用足夠的水或其他飲料，以保護(hù)腎功能的正常，避免吃過(guò)量的鹽。5.

若需要，應(yīng)科學(xué)地選用保健食品或膳食補(bǔ)充劑。6.

要有一個(gè)愉快的進(jìn)食環(huán)境，心情舒暢，家庭和睦，吃飯時(shí)切不可激動(dòng)、生氣。第四十二頁(yè)，共一百三十七頁(yè)，2022年，8月28日第三節(jié)心血管疾病的運(yùn)動(dòng)和飲食療法一、預(yù)防心血管系統(tǒng)疾病的運(yùn)動(dòng)和飲食療法心血管系統(tǒng)是由心臟、動(dòng)脈、靜脈和毛細(xì)血管組成。在神經(jīng)系統(tǒng)調(diào)節(jié)下，心臟有節(jié)律地收縮，推動(dòng)血液不斷地在血管內(nèi)循環(huán)。動(dòng)脈是離心管道，它是運(yùn)送血液至肺臟和身體各部位的血管，經(jīng)過(guò)多次分支，越分越細(xì)，最后移行為毛細(xì)血管。毛細(xì)血管是連于動(dòng)脈與靜脈之間的微血管，血液與組織間的物質(zhì)交換在此進(jìn)行。靜脈是向心管道，延續(xù)毛細(xì)血管，由小靜脈逐漸匯合成大靜脈。最后，把血液運(yùn)回心臟。血液就是這樣由心臟射出，經(jīng)動(dòng)脈、毛細(xì)血管和靜脈返回心臟，周而復(fù)始得循環(huán)不止。第四十三頁(yè)，共一百三十七頁(yè)，2022年，8月28日（一）預(yù)防心血管系統(tǒng)疾病的運(yùn)動(dòng)處方

1.鍛煉心血管系統(tǒng)的運(yùn)動(dòng)種類(lèi)有氧耐力性運(yùn)動(dòng)：各種步行、慢跑、走跑交替、自行車(chē)、有氧舞蹈、健美操、不劇烈的球類(lèi)活動(dòng)等；適于改善、提高心血管功能水平、預(yù)防心血管疾病及有利于心血管疾病的康復(fù)。伸展柔韌性運(yùn)動(dòng)：太極拳、八段錦、五禽戲、韻律操、慢節(jié)奏健美操、醫(yī)療體操、各種養(yǎng)生氣功等，適于心血管疾病的治療、康復(fù)。第四十四頁(yè)，共一百三十七頁(yè)，2022年，8月28日

在預(yù)防心血管系統(tǒng)疾病的運(yùn)動(dòng)處方中，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的設(shè)定是一個(gè)非常重要的因素，過(guò)小起不到鍛煉效果，過(guò)大對(duì)高齡者或病人可能會(huì)有危險(xiǎn)。確定合理運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的最好方法，是根據(jù)靶心率和主觀運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度這兩種方法來(lái)進(jìn)行綜合評(píng)定，即先由醫(yī)生進(jìn)行體檢并在醫(yī)生監(jiān)督下對(duì)患者進(jìn)行心功能評(píng)定，根據(jù)評(píng)定結(jié)果來(lái)確定靶心率（運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度），把心率控制在有氧工作心率范圍，再在此基礎(chǔ)上編制運(yùn)動(dòng)處方。主觀運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度就是靠主觀感覺(jué)來(lái)判斷運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，與靶心率之間關(guān)聯(lián)見(jiàn)表10-2。2.運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的控制（一）預(yù)防心血管系統(tǒng)疾病的運(yùn)動(dòng)處方第四十五頁(yè)，共一百三十七頁(yè)，2022年，8月28日

表10-2不同年齡者運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度與心律、主觀感覺(jué)參考表強(qiáng)度最大吸氧量%心律（次/分）主觀感覺(jué)20-29歲30-39歲40-49歲50-59歲60歲以上大強(qiáng)度100190185175165155最累90170165160155145非常累較大80165160150145135累70150145140135125較累中等60135135130125120輕松50120125115110110很輕松較小40110110105100100非常輕松第四十六頁(yè)，共一百三十七頁(yè)，2022年，8月28日

一般人每次15分鐘的運(yùn)動(dòng)鍛煉使人體心血管機(jī)能產(chǎn)生效果的最低限度，對(duì)年齡、性別、身體機(jī)能狀況不同的人則可根據(jù)情況適當(dāng)增減運(yùn)動(dòng)時(shí)間，為提高運(yùn)動(dòng)效果，每次運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間20~60分鐘對(duì)提高心血管系統(tǒng)機(jī)能有氧工作能力較適宜。3.運(yùn)動(dòng)時(shí)間（一）預(yù)防心血管系統(tǒng)疾病的運(yùn)動(dòng)處方第四十七頁(yè)，共一百三十七頁(yè)，2022年，8月28日

4.運(yùn)動(dòng)頻度

一般人運(yùn)動(dòng)頻度以每周3次以上為適宜。表10-2不同年齡者運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度與心率、主觀感覺(jué)參照表。5.注意事項(xiàng)

對(duì)有心血管疾病者來(lái)說(shuō)，有些運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目是絕對(duì)不能參加的，以治療、康復(fù)為目的的運(yùn)動(dòng)處方應(yīng)特別指出來(lái)，如憋氣、靜力性運(yùn)動(dòng)等。如果再運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)心慌、氣短、身體不適等情況時(shí)應(yīng)馬上停止運(yùn)動(dòng)，在運(yùn)動(dòng)前要重視準(zhǔn)備活動(dòng)和整理活動(dòng)等，運(yùn)動(dòng)后不要立即坐下或躺下，也不要立即吃生、冷食物，更不能馬上進(jìn)行冷水浴或游泳。（一）預(yù)防心血管系統(tǒng)疾病的運(yùn)動(dòng)處方第四十八頁(yè)，共一百三十七頁(yè)，2022年，8月28日（二）運(yùn)動(dòng)處方實(shí)例1.健身跑運(yùn)動(dòng)處方

慢跑，或稱(chēng)健身跑。被列為有益健康，尤其是心血管健康、抗病延年的手段，被人們視為“有氧代謝運(yùn)動(dòng)之王”而風(fēng)行全球。健身跑的方法有多種，根據(jù)個(gè)人不同體質(zhì)，運(yùn)動(dòng)習(xí)慣可選擇采用。

（1）走跑交替鍛煉法

適合于年老體弱和缺乏鍛煉的人。走跑交替，即為先走后跑，交替進(jìn)行。初參加鍛煉的人，一般是走1分鐘，跑1分鐘，交替進(jìn)行。每隔1～2周增加運(yùn)動(dòng)量。第四十九頁(yè)，共一百三十七頁(yè)，2022年，8月28日

（2）間歇健身跑

是慢跑和行走相交替的一種過(guò)渡性練習(xí)。一般從跑30秒，行走30～60秒開(kāi)始，逐漸增加跑步時(shí)間，以提高心臟負(fù)荷。這樣反復(fù)進(jìn)行10～20次，總時(shí)間在12～30分鐘，以后每周根據(jù)體力提高情況再增量。每日或隔日進(jìn)行一次。

（3）短程健身跑

可從50米開(kāi)始，漸增至100米，150米，200米，400米。速度一般為30～40秒跑100米。每3～7天增量1次。當(dāng)距離已達(dá)1000米時(shí)，不再隨便增加，而以加快跑速來(lái)增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。（二）運(yùn)動(dòng)處方實(shí)例第五十頁(yè)，共一百三十七頁(yè)，2022年，8月28日

（5）少年兒童的跑步鍛煉

應(yīng)注意循序漸進(jìn)，跑步的距離可以少于成人，但跑步速度可略快于成人，觀察表明，4～5歲的兒童每走500米休息一次（1～2分鐘），其速度可達(dá)每小時(shí)3000～3500米。8～10歲每次可跑400～800米；11～14歲每次跑1000～1500米；15～17歲每次跑2000～3000米；18歲以后可鍛煉長(zhǎng)距離跑步。

（4）常規(guī)健身跑

是指按照各人的體力情況而進(jìn)行的長(zhǎng)于1000米的慢跑。先從1000米開(kāi)始，待適應(yīng)后，每月或每?jī)芍茉黾?000米，一般增至3000～5000米即可。速度先掌握6～8分鐘跑1000米，以后即可按靶心率的要求進(jìn)行，這兩種跑宜每日或隔日進(jìn)行一次。

（二）運(yùn)動(dòng)處方實(shí)例第五十一頁(yè)，共一百三十七頁(yè)，2022年，8月28日

原地跑適宜于天氣不好或道路不好時(shí)在室內(nèi)進(jìn)行鍛煉。進(jìn)行原地跑時(shí)，要求兩足離地高于20厘米，每分鐘的步數(shù)為70～80次×2或是80～90次×2。計(jì)算原地跑步數(shù)時(shí)，可計(jì)算一只腳15秒跑多少步，然后乘4，即可得到每分鐘的步數(shù)。庫(kù)珀認(rèn)為上下臺(tái)階也是一種原地跑運(yùn)動(dòng)。具體做法：先做好精神放松準(zhǔn)備，原地跑要求高抬腿、腳尖輕輕落地提踵，腳跟不著地；利用反彈力量，使動(dòng)作有節(jié)奏地進(jìn)行；兩臂自然前后擺動(dòng)、抬頭，挺胸、收腹；呼吸要自然，隨跑步節(jié)奏可以3∶3呼吸法，即吸-吸-吸，呼-呼-呼，鼻吸口呼。（二）運(yùn)動(dòng)處方實(shí)例

2.原地跑運(yùn)動(dòng)處方

第五十二頁(yè)，共一百三十七頁(yè)，2022年，8月28日表10-312周走跑交替運(yùn)動(dòng)處方（30～49歲）周次運(yùn)動(dòng)形式距離（米）時(shí)間（分）每周次數(shù)得分1走320034312.22走400042316.33走480050320.44走跑交替320025426.45走跑交替320024428.46慢跑320022431.67慢跑320020436.08慢跑400026443.79慢跑400025446.010慢跑480026443.711慢跑480029457.612慢跑480029461.3第五十三頁(yè)，共一百三十七頁(yè)，2022年，8月28日（三）預(yù)防心血管系統(tǒng)疾病的飲食指南

心血管系統(tǒng)疾病主張低鹽、低脂、低糖、高纖維素飲食，多吃新鮮蔬菜，合并糖尿病者應(yīng)嚴(yán)格糖尿病飲食。中國(guó)人普通飲食食鹽攝入量每日9～12克以上，遠(yuǎn)遠(yuǎn)超出世界衛(wèi)生組織建議的標(biāo)準(zhǔn)（每日5～6克）。食用醬菜、咸海產(chǎn)品等含鹽量高的食品，應(yīng)限制或禁止食用。第五十四頁(yè)，共一百三十七頁(yè)，2022年，8月28日二、高血壓患者的運(yùn)動(dòng)和飲食療法為高血壓病患者制定運(yùn)動(dòng)處方應(yīng)按介紹的運(yùn)動(dòng)處方的制定程序及心血管運(yùn)動(dòng)處方門(mén)診操作常規(guī)進(jìn)行認(rèn)真、必要的檢查，然后再根據(jù)各人檢查結(jié)果制定運(yùn)動(dòng)處方。本節(jié)將按照高血壓病的運(yùn)動(dòng)處方內(nèi)容作一概要介紹，各人可根據(jù)具體情況選擇應(yīng)用。第五十五頁(yè)，共一百三十七頁(yè)，2022年，8月28日1.

調(diào)整大腦皮層的興奮與抑制過(guò)程及改善機(jī)體主要系統(tǒng)的神經(jīng)調(diào)節(jié)功能。2.

降低毛細(xì)血管、微動(dòng)脈及小動(dòng)脈的張力，調(diào)節(jié)血液循環(huán)，降低血壓。3.

降低血黏度，提高血液流變性，改善微循環(huán)，增強(qiáng)物質(zhì)代謝的氧化還原和組織內(nèi)的營(yíng)養(yǎng)過(guò)程。4.

發(fā)展機(jī)體和血液循環(huán)的代償功能，改善和恢復(fù)患者的一般全身狀況5.

減輕應(yīng)激反應(yīng)，穩(wěn)定情緒，抑制心身緊張，消除焦慮狀態(tài)。（一）運(yùn)動(dòng)的目的二、高血壓患者的運(yùn)動(dòng)和飲食療法第五十六頁(yè)，共一百三十七頁(yè)，2022年，8月28日高血壓病康復(fù)體育的運(yùn)動(dòng)類(lèi)型選擇要以有氧代謝運(yùn)動(dòng)為原則，要避免在運(yùn)動(dòng)中做推、拉、舉之類(lèi)的靜力性力量練習(xí)或憋氣練習(xí)。應(yīng)該選擇那些有全身性的、有節(jié)奏的、容易放松、便于全面監(jiān)視的項(xiàng)目，有條件的可利用活動(dòng)跑道、自行車(chē)功率計(jì)等進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。較適合高血壓病康復(fù)體育的運(yùn)動(dòng)種類(lèi)和方法有氣功、太極拳、醫(yī)療體操、步行、健身跑、有氧舞蹈、游泳、娛樂(lè)性球類(lèi)、郊游、垂釣等等。（二）運(yùn)動(dòng)的種類(lèi)與方法二、高血壓患者的運(yùn)動(dòng)和飲食療法第五十七頁(yè)，共一百三十七頁(yè)，2022年，8月28日

以放松功較好，也可酌用站樁功、強(qiáng)壯功和動(dòng)功等。練功原則強(qiáng)調(diào)“松”、“靜”、“降”。要求配合意念和簡(jiǎn)單的動(dòng)作。意念的部位宜低于心臟位置，如丹田、涌泉穴等。呼吸宜用順呼吸法，不宜采用停閉呼吸法。要適當(dāng)延長(zhǎng)呼氣，以提高迷走神經(jīng)的興奮性。動(dòng)作宜采用大幅度的有松有緊，有張有弛的上下肢及軀干的交替和聯(lián)合運(yùn)動(dòng)，切忌持續(xù)性緊張的長(zhǎng)時(shí)間等長(zhǎng)收縮運(yùn)動(dòng)。氣功練習(xí)每天至少1次，每次30～45分鐘。1.氣功二、高血壓患者的運(yùn)動(dòng)和飲食療法第五十八頁(yè)，共一百三十七頁(yè)，2022年，8月28日

由于太極拳動(dòng)作柔和，肌肉放松且多為大幅度活動(dòng)，思緒寧?kù)o從而有助于降低血壓。高血壓患者打太極拳時(shí)最重要的是注意一個(gè)“松”字，肌肉放松能反射性地引起血管“放松”，從而促使血壓下降。此外，打太極拳時(shí)要用意念引導(dǎo)動(dòng)作，使思想高度集中，心境守靜，這有助于消除高血壓患者的緊張、激動(dòng)、神經(jīng)敏感等癥狀?；颊呷缫蝮w力不支不能打完全套太極拳，選擇其中幾節(jié)反復(fù)練習(xí)也會(huì)收到效果。有的患者“原地野馬分鬃”，“左右攬雀尾”，“原地云手”和收勢(shì)幾節(jié)反復(fù)練8～12次，反應(yīng)良好。2.太極拳二、高血壓患者的運(yùn)動(dòng)和飲食療法第五十九頁(yè)，共一百三十七頁(yè)，2022年，8月28日步行可按每分鐘70～90步開(kāi)始，約每小時(shí)步行3～4千米的速度，持續(xù)10分鐘。國(guó)內(nèi)應(yīng)用醫(yī)療步行治療高血壓取得較好療效。其方法舉例如下：（1）1600米平路。用15分鐘走完800米，中途休息3分鐘；（2）2000米平路，用18分鐘走完1000米，中途休息3～5分鐘；（3）2000米路程，中有兩段各長(zhǎng)100米，斜度5～10度的短坡，用20～25分鐘步行1000米，休息3～5分鐘，繼續(xù)用7～8分鐘，走完500米平路，休息3分鐘然后用20～30分鐘上山，中間可適當(dāng)休息。上山后休息5～10分鐘，然后下山。具體方法可因地制宜，但必須堅(jiān)持循序漸進(jìn)，每次活動(dòng)不應(yīng)出現(xiàn)不適反應(yīng)。如感體力有余，可用延長(zhǎng)距離，加快步速等方法來(lái)增加運(yùn)動(dòng)量，也可用走、跑交替方式。3.步行二、高血壓患者的運(yùn)動(dòng)和飲食療法第六十頁(yè)，共一百三十七頁(yè)，2022年，8月28日

在進(jìn)行健身跑前要作心電圖運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)以檢查心功能和血壓對(duì)運(yùn)動(dòng)的反應(yīng)性。高血壓患者的健身跑不要求一定的速度，而以跑步后不產(chǎn)生頭昏、頭痛、心慌、氣短和疲勞感等癥狀為宜。心率一般控制在130次／分以?xún)?nèi)。跑步時(shí)要求精神放松，步伐是十分重要的。高血壓病人選擇一天中從事運(yùn)動(dòng)鍛煉的時(shí)間要避免清晨和晚間。從心血管病人的康復(fù)體育運(yùn)動(dòng)效果來(lái)看，高血壓病人宜在上午9至11點(diǎn)，或下午4至6點(diǎn)之間較好，清晨可到戶外吸收新鮮空氣，同時(shí)做一些按摩、氣功、太極拳等活動(dòng)。4.健身跑二、高血壓患者的運(yùn)動(dòng)和飲食療法第六十一頁(yè)，共一百三十七頁(yè)，2022年，8月28日

運(yùn)動(dòng)的頻度可根據(jù)個(gè)人對(duì)運(yùn)動(dòng)的反應(yīng)和適應(yīng)程度，采用每周3次或隔日1次，或每周5次等不同的間隔周期。一般認(rèn)為若每周低于2次效果不明顯。若每天運(yùn)動(dòng)，則每次運(yùn)動(dòng)總量不可過(guò)大，如果運(yùn)動(dòng)后第二天感覺(jué)精力充沛，無(wú)不適感，亦可采用下面的運(yùn)動(dòng)處方：

運(yùn)動(dòng)種類(lèi)：快走與慢跑，緩慢上下自家樓梯或蹬功率車(chē)。速度：120步/分（約7千米/小時(shí)=2米/秒）。強(qiáng)度：50%VO2max、心率為120次/分或最大人本力的50%。時(shí)間：每次60分鐘。能量消耗：約消耗30千卡（1255千焦）。頻度：隔日1次，每次60分鐘，周計(jì)為180分鐘；每日1次、每次30分鐘（星期日休息）；隔日1次、每次30或60分鐘交替、周計(jì)180分鐘。二、高血壓患者的運(yùn)動(dòng)和飲食療法4.健身跑第六十二頁(yè)，共一百三十七頁(yè)，2022年，8月28日1.藥物治療和合理的鍛煉相結(jié)合康復(fù)體育不能代替藥物治療，但與藥物治療結(jié)合進(jìn)行常能取得更佳療效。以后逐步將藥物劑量減少至能維持血壓平穩(wěn)的最低量。為了使運(yùn)動(dòng)鍛煉的形式多樣化可采用各種輕松的球類(lèi)、舞蹈、無(wú)急劇發(fā)力和跳躍的拳術(shù)等。所有活動(dòng)中都要精神放松、情緒愉快，動(dòng)作要有節(jié)律，不用力使勁，呼吸要自然，不閉氣。如有彎腰動(dòng)作，則注意不要長(zhǎng)時(shí)間使頭低于心臟的位置。運(yùn)動(dòng)應(yīng)與休息交替進(jìn)行，避免過(guò)勞。（三）注意事項(xiàng)二、高血壓患者的運(yùn)動(dòng)和飲食療法第六十三頁(yè)，共一百三十七頁(yè)，2022年，8月28日

3.控制體重和改變飲食習(xí)慣

因?yàn)榉逝殖Ｊ歉哐獕汉蛣?dòng)脈硬化的危險(xiǎn)因素，所以宜控制體重。不恰當(dāng)飲食習(xí)慣，例如高鹽、高脂、高糖可促使體重增加，血壓升高，須予改變。參加經(jīng)常性的康復(fù)體育活動(dòng)常有助于增加消耗而降低體重。

2.合理安排生活

指生活有規(guī)律，保證有足夠的睡眠時(shí)間，勞逸結(jié)合，戒除煙酒。二、高血壓患者的運(yùn)動(dòng)和飲食療法第六十四頁(yè)，共一百三十七頁(yè)，2022年，8月28日4.在專(zhuān)業(yè)人員指導(dǎo)下進(jìn)行預(yù)防發(fā)生腦血管等并發(fā)癥。其次宜注意防止發(fā)生一過(guò)性腦血管高壓，如情緒激動(dòng)、緊張不安、焦慮、劇烈運(yùn)動(dòng)、疲勞、用力過(guò)猛、頭部碰撞、排便憋氣用力等。氣候驟變，飲食不節(jié)，生活無(wú)常也可誘發(fā)腦血管意外，均應(yīng)提高警惕。5.在運(yùn)動(dòng)中注意防止發(fā)生運(yùn)動(dòng)損傷如在濕熱環(huán)境下運(yùn)動(dòng)，出汗過(guò)多應(yīng)注意補(bǔ)充水分及無(wú)機(jī)鹽。在實(shí)施運(yùn)動(dòng)處方過(guò)程中要定期檢查，根據(jù)身體狀況適當(dāng)調(diào)整運(yùn)動(dòng)處方。二、高血壓患者的運(yùn)動(dòng)和飲食療法第六十五頁(yè)，共一百三十七頁(yè)，2022年，8月28日1.飲食原則（1）保持理想體重，防止肥胖。（2）避免油膩、油炸、油酥的食物，并適當(dāng)限制鈉鹽攝入量。（3）少吃蛋黃、內(nèi)臟（腦、肝）等含脂肪和膽固醇高的食物。（4）避免動(dòng)物油（豬油、牛油）、椰子油。在脂肪容許用量范圍內(nèi)，改用植物油。（5）少吃冰淇淋、全脂奶、奶油等，改吃脫脂奶及豆?jié){。（6）多食用富含纖維的食物，如新鮮蔬菜和水果，多攝取含鉀、鎂、碘、和鋅高的食物，多吃雞肉、魚(yú)肉。（7）少飲酒精類(lèi)飲品及戒煙。（四）飲食療法二、高血壓患者的運(yùn)動(dòng)和飲食療法第六十六頁(yè)，共一百三十七頁(yè)，2022年，8月28日

高血壓病人中，肥胖和體型高大者較多，因此，首先應(yīng)通過(guò)節(jié)制飲食減輕體重，控制能量攝入，限制鈉鹽，補(bǔ)充鉀鹽，增加魚(yú)類(lèi)和大豆等蛋白的攝入，減少脂肪的攝入，增加維生素C的攝取，多吃蔬菜、瓜果、粗糧，飲料以茶為宜。常食用有降血壓作用的食物：芹菜、菠菜、芥菜、蓮藕、山楂、香蕉、醋、蜂蜜、海蜇、海參等。2.具體飲食二、高血壓患者的運(yùn)動(dòng)和飲食療法第六十七頁(yè)，共一百三十七頁(yè)，2022年，8月28日（五）預(yù)防高血壓9種方法

1.

戒煙。2.

減肥，女性體重較輕的人應(yīng)該限制每天的飲酒。3.

減少鈉的攝入量（每天食鹽的攝入量不超過(guò)6克食鹽）。4.

增加鍛煉（每天散步和其他活動(dòng)30～40分鐘）。5.

多食水果和蔬菜。6.

每天多食含鉀食品（建議鉀的攝入量每天為3.5克，約每天食3支香蕉，喝橘汁3杯）。7.

飲食中含有足夠的鈣（每天應(yīng)該攝入大約1300毫克的鈣）。8.

限制飽和脂肪酸的攝入。9.

限制膽固醇的攝入。第六十八頁(yè)，共一百三十七頁(yè)，2022年，8月28日三、冠心病患者的運(yùn)動(dòng)和飲食療法冠心病又稱(chēng)冠狀動(dòng)脈粥樣硬化心臟病，亦稱(chēng)缺血性心臟病，是指冠狀動(dòng)脈器質(zhì)性或功能性損害造成狹窄，導(dǎo)致心肌供血不足而引起一系列癥狀的心臟病，是中老年人的一種常見(jiàn)病。冠心病表現(xiàn)為以下幾種類(lèi)型：隱性冠心病、心絞痛、心肌硬化、心肌梗死、猝死。第六十九頁(yè)，共一百三十七頁(yè)，2022年，8月28日1.心絞痛間隙期運(yùn)動(dòng)處方先慢速（每分鐘70~110步）走500米，再中速走1千米，最后用慢速走500米，每走一段休息3~5分鐘。每次20~30分鐘，每日1~2次。2.陳舊性心肌梗死已恢復(fù)較好者的運(yùn)動(dòng)處方。先慢速走300米，再中速走400米，最后用慢速走300米，每走一段可休息3~5分鐘。每次15~20分鐘，每日1~2次。（一）運(yùn)動(dòng)療法三、冠心病患者的運(yùn)動(dòng)和飲食療法第七十頁(yè)，共一百三十七頁(yè)，2022年，8月28日

3.心肌梗塞患者住院后的運(yùn)動(dòng)處方

為防止心肌梗塞的復(fù)發(fā)，住院后的康復(fù)運(yùn)動(dòng)是一條重要措施。過(guò)去的觀點(diǎn)是發(fā)生心肌梗塞后，患者至少要絕對(duì)臥床兩個(gè)月?，F(xiàn)代康復(fù)醫(yī)學(xué)認(rèn)為，急性心肌梗塞患者住院后，若能早起床、早活動(dòng)，將有利于早日康復(fù)?；颊呷魺o(wú)并發(fā)癥，可以做些輕微活動(dòng)，如步行、上下樓梯等。三、冠心病患者的運(yùn)動(dòng)和飲食療法第七十一頁(yè)，共一百三十七頁(yè)，2022年，8月28日

4.其他運(yùn)動(dòng)方式和方法

（1）步行及慢跑步行步行及慢跑步行簡(jiǎn)便易行，宜在優(yōu)美環(huán)境中進(jìn)行。對(duì)改善心肺功能，提高攝氧效果最好。一般慢步為1000~2000米/小時(shí)，散步為3000米/小時(shí)，慢步為5000米/小時(shí)，疾步為6000米/小時(shí)，慢跑為8000米/小時(shí)。每分鐘步行100步以上者可使心率達(dá)100~110次/分。一般在清晨或傍晚進(jìn)行，每次15~30分鐘，中間休息1~2次，每次3~5分鐘，以后可逐漸增加步行速度和持續(xù)時(shí)間，直至3000~500米/小時(shí)，步行30分鐘，休息5分鐘，每日2次，持之以恒。三、冠心病患者的運(yùn)動(dòng)和飲食療法第七十二頁(yè)，共一百三十七頁(yè)，2022年，8月28日

步行時(shí)應(yīng)選擇平坦路，步幅均勻，步態(tài)穩(wěn)定，呼吸自然，防止跌跤。也可用下面方法步行：①步行400~800米路，3~4分鐘走200米，休息3分鐘；②步行兩段1000米平路,用18分鐘走1000米，休息3~5分鐘，再走1000米；③2000米平路，其中有5~10度坡度的路100米，再用25分鐘走1000米，休息8~10分鐘，再走1000米。

三、冠心病患者的運(yùn)動(dòng)和飲食療法第七十三頁(yè)，共一百三十七頁(yè)，2022年，8月28日

（2）騎自行車(chē)騎自行車(chē)在我國(guó)幾乎家家有自行車(chē)，人人會(huì)騎，并可結(jié)合上下班進(jìn)行鍛煉。應(yīng)將車(chē)座高度和車(chē)把彎度調(diào)好，行車(chē)中保持身體稍前傾，避免用力握把。但一般騎車(chē)速度，攝氧率很低，如8000米/小時(shí)相當(dāng)于2～3心臟功能容量（METS），10000米/小時(shí)只相當(dāng)于3～4心臟功能容量，功能容量偏小。騎車(chē)因交通擁擠，精神容易緊張。因此，可在晨間或運(yùn)動(dòng)場(chǎng)內(nèi)進(jìn)行。使用功能自行車(chē)可在室內(nèi)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，優(yōu)點(diǎn)是負(fù)荷量容易調(diào)整，運(yùn)動(dòng)量容易控制。

三、冠心病患者的運(yùn)動(dòng)和飲食療法第七十四頁(yè)，共一百三十七頁(yè)，2022年，8月28日（3）游泳游泳體力較好，原來(lái)會(huì)游泳，能長(zhǎng)期堅(jiān)持者，可以從事游泳鍛煉。據(jù)報(bào)道，游泳可使攝氧量增高，為8.9～6.5心臟功能容量不等。游泳前要做好準(zhǔn)備活動(dòng)，以免時(shí)間過(guò)久，引起肌肉痙攣和心絞痛發(fā)作。

（4）體操應(yīng)用體操進(jìn)行康復(fù)由來(lái)已久。目前已創(chuàng)造數(shù)種有我國(guó)民族特色的冠心病醫(yī)療體操。廣播操亦可推廣應(yīng)用，據(jù)單氏測(cè)定，第三套廣播體操可使心率達(dá)100～110次/分，運(yùn)動(dòng)量為3～4倍心臟功能容量。三、冠心病患者的運(yùn)動(dòng)和飲食療法第七十五頁(yè)，共一百三十七頁(yè)，2022年，8月28日（5）太極拳太極拳動(dòng)作舒松自然，動(dòng)中有靜，對(duì)合并高血壓冠心病者更為合適，簡(jiǎn)化太極拳運(yùn)動(dòng)量較小，心率只能達(dá)到90～105次/分。（6）氣功氣功運(yùn)動(dòng)量太小，適于病情較輕或配合其他體育活動(dòng)應(yīng)用。三、冠心病患者的運(yùn)動(dòng)和飲食療法第七十六頁(yè)，共一百三十七頁(yè)，2022年，8月28日

控制脂肪與膽固醇的攝入，限制糖類(lèi)，保持理想體重；適當(dāng)增加維生素C、維生素B6、食物纖維的攝取，多吃蔬菜、水果；增加大豆蛋白，增加對(duì)冠心病有益的無(wú)機(jī)鹽如鈣、鎂、碘、銅、硒、錳等含量較多的食物；進(jìn)餐的方法是少量多次，多吃易消化的食物，避免吃脹氣的食物，禁吃刺激性食物和禁煙酒。冬瓜、鯉魚(yú)、豆腐、蜂蜜、山楂等食物對(duì)治療冠心病有好處。（二）飲食療法三、冠心病患者的運(yùn)動(dòng)和飲食療法第七十七頁(yè)，共一百三十七頁(yè)，2022年，8月28日每天要進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)量要循序漸進(jìn)，逐步提高，由于每個(gè)患者的病情有所不同，運(yùn)動(dòng)不能強(qiáng)求一致，應(yīng)隨時(shí)調(diào)整運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)有醫(yī)務(wù)人員監(jiān)督如有異常，要及時(shí)采取措施。出院后還需進(jìn)行相應(yīng)的康復(fù)運(yùn)動(dòng)，以防復(fù)發(fā)。在采取運(yùn)動(dòng)療法的同時(shí)，要注意飲食。（三）注意事項(xiàng)三、冠心病患者的運(yùn)動(dòng)和飲食療法第七十八頁(yè)，共一百三十七頁(yè)，2022年，8月28日四、高血脂癥的運(yùn)動(dòng)和飲食療法高血脂癥是指血清中脂質(zhì)（主要是中性脂肪、膽固醇，以脂蛋白形式存在）異常高值狀態(tài)，其并發(fā)癥包括：黃色瘤、動(dòng)脈硬化、脂肪肝、肥胖癥、胰腺炎、痛風(fēng)、糖耐量低下等。（一）運(yùn)動(dòng)療法運(yùn)動(dòng)是降血脂的最好方法，運(yùn)動(dòng)可引起脂蛋白脂肪酶活化，加速中性脂肪的代謝，并加速膽固醇在肝臟的代謝，使外源性和內(nèi)源性中性脂肪的代謝及膽固醇的代謝增加，因此高血脂病人控制飲食外，運(yùn)動(dòng)應(yīng)為首選的治療方法。第七十九頁(yè)，共一百三十七頁(yè)，2022年，8月28日1.飲食習(xí)慣：保持能量均衡分配，忌暴飲暴食，不偏食。2.飲食結(jié)構(gòu)：主食以谷類(lèi)為主，粗細(xì)搭配適當(dāng)，保持糖類(lèi)供能量占總能量的50%以上；增加豆類(lèi)食品，提高蛋白質(zhì)的利用率；增加含脂肪酸較低而蛋白質(zhì)較高的動(dòng)物性食物；食用油以植物油為主，每人每日用量以25～30克為宜；減少飽和脂肪酸的攝入，增加不飽和脂肪酸的攝入，如以人造奶油代替黃油，以脫脂奶代替全脂奶；飲食中膽固醇含量不宜超過(guò)300毫克/日；多吃水果、蔬菜，增加深色或綠色蔬菜的比例；膳食中含有足夠的維生素、無(wú)機(jī)鹽、植物纖維和微量元素；不飲酒、不抽煙、少飲含糖多的飲料，多喝茶，不宜多飲咖啡。（二）飲食療法四、高血脂癥的運(yùn)動(dòng)和飲食療法第八十頁(yè)，共一百三十七頁(yè)，2022年，8月28日（三）注意事項(xiàng)準(zhǔn)備活動(dòng)和整理活動(dòng)運(yùn)動(dòng)量不宜過(guò)大，做一些柔韌性和放松練習(xí)，同時(shí)配合飲食療法效果會(huì)更佳。第八十一頁(yè)，共一百三十七頁(yè)，2022年，8月28日一、肥胖對(duì)人體的危害肥胖對(duì)人體的危害性很大，主要表現(xiàn)在肥胖者易發(fā)生冠心病、高血壓、糖尿病等。由于胸腹部大量脂肪的堆積，使膈肌上移，限制了胸廓和橫膈的運(yùn)動(dòng)，進(jìn)而妨礙心臟的舒縮活動(dòng)。心肌脂肪的積累，使其收縮機(jī)能降低，心搏出量減少，血流減慢，導(dǎo)致肥胖者頭暈、頭疼、乏力或冠心??；動(dòng)脈粥樣硬化、脂肪肝、膽結(jié)石、下肢關(guān)節(jié)炎等均與脂肪的大量沉積有關(guān)。肥胖人群的平均壽命比常人縮短10～12歲。肥胖給兒童帶來(lái)的危害更大。第四節(jié)肥胖癥的運(yùn)動(dòng)和飲食療法

第八十二頁(yè)，共一百三十七頁(yè)，2022年，8月28日二、運(yùn)動(dòng)減肥的機(jī)制（一）人體運(yùn)動(dòng)時(shí)主要能源來(lái)自于糖和脂肪（二）體育運(yùn)動(dòng)能改善脂質(zhì)代謝（三）提高肌肉細(xì)胞膜上的胰島素受體敏感性（四）增加肥胖者安靜時(shí)的能量代謝（五）體育運(yùn)動(dòng)可限制肥胖者的能量攝入另外，運(yùn)動(dòng)后食物的特殊動(dòng)力增強(qiáng)，有利于能源物質(zhì)的分解。第八十三頁(yè)，共一百三十七頁(yè)，2022年，8月28日三、減肥運(yùn)動(dòng)處方制定的原則

（一）安全性：運(yùn)動(dòng)時(shí)所采用的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度或負(fù)荷量應(yīng)依據(jù)肥胖程度、健康狀況和心肺功能而定，注意區(qū)別對(duì)待，總之要在不損害身體健康或不影響少年兒童生長(zhǎng)發(fā)育的情況下從事運(yùn)動(dòng)鍛煉，一般以有氧鍛煉為主。

（二）可接受性：運(yùn)動(dòng)方式應(yīng)使鍛煉者感興趣，能長(zhǎng)久地堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)。特別是兒童的心理特點(diǎn)是好奇心強(qiáng)、忍耐性差，應(yīng)不斷變換鍛煉方法、內(nèi)容、路線。最好能順其自然，自行其樂(lè)，切忌用成人的標(biāo)準(zhǔn)要求孩子。費(fèi)用要低廉，一般家庭能承擔(dān)起。（三）預(yù)期效果：運(yùn)動(dòng)后應(yīng)使體重和體脂下降到一定水平，心肺功能和體質(zhì)健康狀況有所提高，停止運(yùn)動(dòng)后的3～6個(gè)月內(nèi)肥胖程度不應(yīng)反彈到原來(lái)的水平。第八十四頁(yè)，共一百三十七頁(yè)，2022年，8月28日四、中老年肥胖者的運(yùn)動(dòng)和飲食療法

鍛煉目的：減輕體重，增強(qiáng)、保持體力，預(yù)防肥胖合并癥。鍛煉內(nèi)容：耐力性有氧運(yùn)動(dòng)，如長(zhǎng)距離步行、游泳和慢跑等。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：心率掌握在120～130次／分（40~50歲）或20次/分以?xún)?nèi)（60歲以上）。運(yùn)動(dòng)時(shí)間：30～45分鐘。運(yùn)動(dòng)頻率：每周3～5次。

（一）運(yùn)動(dòng)處方第八十五頁(yè)，共一百三十七頁(yè)，2022年，8月28日控制飲食是中老年人減肥最基本的措施，采取低能量飲食，使機(jī)體總能量的攝入低于能量的消耗，迫使機(jī)體大量消耗脂肪，以達(dá)到減輕體重的目的。根據(jù)肥胖程度、年齡及機(jī)體健康狀況，選用不同的飲食療法。

1．持續(xù)低能量飲食療法

（二）飲食療法2．半饑餓——超低能量飲食療法3.注意事項(xiàng)（1）鍛煉前應(yīng)做醫(yī)學(xué)檢查。（2）有合并癥者，按高血壓、糖尿病等運(yùn)動(dòng)處方鍛煉。（3）平時(shí)應(yīng)該適當(dāng)控制飲食，注意膳食平衡。第八十六頁(yè)，共一百三十七頁(yè)，2022年，8月28日五、青年人肥胖癥的運(yùn)動(dòng)和飲食療法

（一）運(yùn)動(dòng)處方運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目：鍛煉全身體力和耐力的有氧運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，如長(zhǎng)距離步行、游泳、慢跑等；鍛煉肌力、肌肉耐力為目標(biāo)的拉力器等靜態(tài)運(yùn)動(dòng)；準(zhǔn)備活動(dòng)和整理活動(dòng)的伸展體操。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：60%~85%最大心率或60%~80%最大攝氧量的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。最佳心率為：（220-年齡-安靜心率）/2+安靜心率運(yùn)動(dòng)時(shí)間和頻度：每次20~60分鐘，每周3~5次。第八十七頁(yè)，共一百三十七頁(yè)，2022年，8月28日1.不能減少攝食次數(shù)，早餐必不可少2.按時(shí)就餐3.養(yǎng)成細(xì)嚼慢咽的習(xí)慣4.不要吃夜食5.盡量避免在外飲食（二）飲食療法五、青年人肥胖癥的運(yùn)動(dòng)和飲食療法

第八十八頁(yè)，共一百三十七頁(yè)，2022年，8月28日1.鍛煉前應(yīng)做醫(yī)學(xué)檢查，判定心肺功能及有無(wú)心血管系統(tǒng)并發(fā)癥。2.更換運(yùn)動(dòng)內(nèi)容，以免厭煩。3.高血壓和冠心病時(shí)，不要做等長(zhǎng)（靜力）運(yùn)動(dòng)，以免引起心率過(guò)快和血壓升高。4.鍛煉必須和控制飲食相結(jié)合，減少脂肪和糖類(lèi)食物攝入。（三）注意事項(xiàng)五、青年人肥胖癥的運(yùn)動(dòng)和飲食療法

第八十九頁(yè)，共一百三十七頁(yè)，2022年，8月28日六、節(jié)食對(duì)身體的危害（一）節(jié)食損害人體免疫功能（二）節(jié)食會(huì)導(dǎo)致內(nèi)臟下垂（三）節(jié)食易患骨質(zhì)疏松癥（四）節(jié)食易引起膽結(jié)石（五）節(jié)食減肥易患脂肪肝（六）過(guò)度節(jié)食影響智力（七）過(guò)度節(jié)食對(duì)身體其他方面的傷害第九十頁(yè)，共一百三十七頁(yè)，2022年，8月28日七、少年兒童減肥的運(yùn)動(dòng)和飲食療法運(yùn)動(dòng)方式：有氧運(yùn)動(dòng)（如走路、跑步、游泳等）最易減肥，水中運(yùn)動(dòng)有游泳、水中行走、球類(lèi)游戲等，運(yùn)動(dòng)同時(shí)要注意安全。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：中、低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)減肥最好。運(yùn)動(dòng)時(shí)間：當(dāng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度大時(shí)，時(shí)間可短些，當(dāng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度低時(shí)，運(yùn)動(dòng)時(shí)間可長(zhǎng)一些。一般每次應(yīng)不少于30分鐘。運(yùn)動(dòng)頻率：以每周3~5次為主，最低不能少于2次。

（一）運(yùn)動(dòng)處方第九十一頁(yè)，共一百三十七頁(yè)，2022年，8月28日1.應(yīng)保證的食品——“綠燈食品”：瘦肉、魚(yú)和海產(chǎn)品、蛋類(lèi)、脫脂奶類(lèi)、豆制品、蔬菜和含糖低的各種水果。2.應(yīng)嚴(yán)格限制的食品——“紅燈食品”：肥肉、油炸食品、奶油食品和含奶油的冷飲、果仁、糖果及高糖飲料、甜點(diǎn)、洋快餐和膨化食品。3.應(yīng)限量的食品——“黃燈食品”：谷類(lèi)食品、薯類(lèi)食品、全蛋類(lèi)食品、香蕉、葡萄和甜橘等水果。4.肥胖兒童必須每天吃早餐，少食多餐，以消除饑餓感。晚餐不要太晚，不能太過(guò)油膩，也不能吃得太飽。尤其應(yīng)當(dāng)注意，肥胖兒童不應(yīng)再加夜餐，睡前不應(yīng)再進(jìn)食。（二）飲食療法七、少年兒童減肥的運(yùn)動(dòng)和飲食療法第九十二頁(yè)，共一百三十七頁(yè)，2022年，8月28日

減肥方法繁多，但兒童能否使用需慎重，世界衛(wèi)生組織醫(yī)學(xué)道德委員會(huì)規(guī)定兒童減肥以下4項(xiàng)方法禁用：

1.饑餓半饑餓或變相饑餓法。2.短期快速減體重。3.任何藥物減體重（包括所謂飲料、茶、餅干、營(yíng)養(yǎng)素等名目出現(xiàn)的減肥食品）。4.手術(shù)減肥（包括所謂皮膚外敷法、振蕩法等）。（三）注意事項(xiàng)七、少年兒童減肥的運(yùn)動(dòng)和飲食療法第九十三頁(yè)，共一百三十七頁(yè)，2022年，8月28日第五節(jié)其他常見(jiàn)病的運(yùn)動(dòng)和營(yíng)養(yǎng)療法一、肺結(jié)核患者的運(yùn)動(dòng)和飲食療法肺結(jié)核是一種慢性消耗性疾病，許多類(lèi)型的肺結(jié)核都適合運(yùn)動(dòng)療法，特別是浸潤(rùn)型肺結(jié)核的早期、吸收期、鈣化期。這是因?yàn)椋罢卟∽兎秶苄?，病人還沒(méi)有出現(xiàn)明顯的自覺(jué)癥狀，體能和精神狀況并不十分衰弱。后者則因病變處于恢復(fù)狀態(tài)，癥狀已不太顯著，全身情況也已有較大的回升。另外，那些多年未愈的遷延性肺結(jié)核、肺硬化、頑固的纖維空洞性結(jié)核患者，在病變穩(wěn)定期間也可適當(dāng)進(jìn)行一些體育鍛煉，但療效常常不佳。而那些處于進(jìn)行期或急性期的各型肺結(jié)核；全身一般狀較差、重度衰弱和消瘦（體重減輕1/4以上者）的；有咯血癥狀，或合并有活動(dòng)性淋巴結(jié)核、腸結(jié)核、腎結(jié)核、腹膜結(jié)核者；以及日間發(fā)熱，體溫38℃以上者都于禁忌使用體育療法的范圍。第九十四頁(yè)，共一百三十七頁(yè)，2022年，8月28日1.患早期浸潤(rùn)型肺結(jié)核的病人，在一開(kāi)始應(yīng)先做幾節(jié)動(dòng)作簡(jiǎn)單的廣播體操，并且動(dòng)作幅度不宜過(guò)大。然后再逐漸過(guò)渡到做全套動(dòng)作，但每節(jié)重復(fù)的次數(shù)要減半。打太極拳時(shí)應(yīng)先練習(xí)簡(jiǎn)化太極拳，每天上、下午各練一次，每次約20分鐘。然后逐漸進(jìn)展到練習(xí)全套，時(shí)間也可增至30分鐘，每個(gè)療程約3個(gè)月。（一）運(yùn)動(dòng)療法的形式、運(yùn)動(dòng)量一、肺結(jié)核患者的運(yùn)動(dòng)和飲食療法第九十五頁(yè)，共一百三十七頁(yè)，2022年，8月28日

2.浸潤(rùn)肺結(jié)核恢復(fù)期的病人，可在前者的基礎(chǔ)之上再增強(qiáng)一些運(yùn)動(dòng)量，如可做全套的廣播體操，散步的時(shí)間可增至30~45分鐘等。氣功是肺結(jié)核患者最為適宜的體育項(xiàng)目，如放松功、強(qiáng)壯功、內(nèi)養(yǎng)功等。一般在前20天內(nèi)先采取臥位或側(cè)臥位，時(shí)間為15~20分鐘。20~40天內(nèi)可增加坐式，時(shí)間可增至60分鐘，每天2次。40~60天內(nèi)完全改為坐式，每天4次。60~70天內(nèi)早午餐前的練習(xí)可采用樁式，每天6次。70~100天內(nèi)每天的練功可減為4次。注意一定要采用自然呼吸法，而不要用深呼吸法。一、肺結(jié)核患者的運(yùn)動(dòng)和飲食療法第九十六頁(yè)，共一百三十七頁(yè)，2022年，8月28日

肺結(jié)核病人飲食應(yīng)當(dāng)是高能量、高蛋白食物，但脂肪不宜過(guò)多。牛奶富含鈣和酪蛋白，有利于結(jié)核灶的鈣化和恢復(fù)?？┭牟∪诉€應(yīng)增加鐵的供給。長(zhǎng)期低熱的病人應(yīng)多食用牛奶、雞蛋、瘦肉、魚(yú)、豆制品等生理價(jià)值高的食品，以補(bǔ)充蛋白質(zhì)的分解消耗。還應(yīng)供給大量的維生素C、A，以提高身體抵抗力。此外，應(yīng)注意纖維素的供給，多食用新鮮的蔬菜、水果、粗糧和大蒜等?？捎酶叩鞍咨儆桶肓髻|(zhì)飲食，以提高患者的營(yíng)養(yǎng)和增進(jìn)食欲。（二）飲食療法一、肺結(jié)核患者的運(yùn)動(dòng)和飲食療法第九十七頁(yè)，共一百三十七頁(yè)，2022年，8月28日1.不宜進(jìn)行耐力性運(yùn)動(dòng)，也不要做深呼吸和憋氣運(yùn)動(dòng)，特別是在病情尚不穩(wěn)定時(shí)期，以免引起咳嗽和胸痛。2.注意休息，避免勞累。運(yùn)動(dòng)量要合適，運(yùn)動(dòng)造成心跳加快（每分鐘超過(guò)110次）、心慌、頭痛、咳嗽、大量出汗、體溫升高、食欲下降，以及經(jīng)過(guò)10個(gè)小時(shí)的睡眠仍不能消除軟弱或不適感的話，那么就表明運(yùn)動(dòng)量過(guò)大，應(yīng)適當(dāng)進(jìn)行調(diào)整或休息幾天。3.注意自己的行為和用具，防止傳染。4.注意飲食，加強(qiáng)營(yíng)養(yǎng)，戒煙少飲酒。（三）注意事項(xiàng)一、肺結(jié)核患者的運(yùn)動(dòng)和飲食療法第九十八頁(yè)，共一百三十七頁(yè)，2022年，8月28日二、慢性肝炎患者的運(yùn)動(dòng)和飲食療法

（一）運(yùn)動(dòng)療法慢性肝炎患者首先應(yīng)注意眼睛保健，另外，每天保證有7～8小時(shí)的睡眠，中午最好能休息半個(gè)小時(shí)左右。2.進(jìn)行戶外活動(dòng)時(shí)，控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量，不可太疲勞。3.運(yùn)動(dòng)方式：氣功、太極拳、散步、慢跑、釣魚(yú)、跳舞等。4.運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：不感覺(jué)疲勞，自覺(jué)微微出汗為度，如果恢復(fù)較好，可量力而行地增大一些活動(dòng)量。5.運(yùn)動(dòng)時(shí)間：每天1～2次，每次30分鐘左右。第九十九頁(yè)，共一百三十七頁(yè)，2022年，8月28日（二）飲食療法

肝病的飲食療法應(yīng)遵循“三高一低”原則，即高蛋白、高糖、高維生素和低脂肪。（三）注意事項(xiàng)1.肝功能不正常時(shí)，應(yīng)盡量多臥床休息。2.注意營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩、發(fā)胖而引起的脂肪肝，切記不可飲酒。3.學(xué)會(huì)久動(dòng)后以靜休息，久靜后以動(dòng)休息，動(dòng)靜結(jié)合不僅能健身，更能養(yǎng)心保肝。4.起居有律、睡眠充足、情緒樂(lè)觀、適當(dāng)運(yùn)動(dòng)、精神調(diào)理，做到三分治七分養(yǎng)，便可促進(jìn)肝病的恢復(fù)。二、慢性肝炎患者的運(yùn)動(dòng)和飲食療法第一百頁(yè)，共一百三十七頁(yè)，2022年，8月28日

源于上皮組織的惡性腫瘤叫做癌，癌癥的死亡率在世界各國(guó)中都占第一位。癌癥并非都是絕癥，只要及時(shí)發(fā)現(xiàn)，正確治療，堅(jiān)持鍛煉，自我監(jiān)護(hù)，癌癥患者有可能戰(zhàn)勝癌癥并達(dá)到康復(fù)。三、癌癥的運(yùn)動(dòng)和營(yíng)養(yǎng)療法（一）運(yùn)動(dòng)療法1.運(yùn)動(dòng)種類(lèi)：步行與慢跑為主項(xiàng)（走速：100～120步/分；跑速：100米/40秒）；健身操：迪斯科、保健操等。2.運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：最大心率的56%～85%，，即心率在110～140次／分。3.運(yùn)動(dòng)時(shí)間及頻率：每次15～30分鐘，使靶心率以110～140次／分持續(xù)12分鐘以上；每周3～5次或隔天一次。第一百零一頁(yè)，共一百三十七頁(yè)，2022年，8月28日1.油炸、油煎、甜食、含糖飲料吃越少越好。2.乳、蛋、肉、魚(yú)、大豆等蛋白質(zhì)類(lèi)適量最好。3.蔬菜水果類(lèi)要多吃。4.五谷雜糧類(lèi)要多吃。5.食物的調(diào)理要適當(dāng)且來(lái)源要干凈無(wú)污染。6.維持理想體重，每周要固定運(yùn)動(dòng)。7.不要喝酒、抽煙。8.鹽漬、煙熏、煎、烤、炸類(lèi)食物少食，腌漬類(lèi)食物不可食用。（二）飲食療法三、癌癥的運(yùn)動(dòng)和營(yíng)養(yǎng)療法第一百零二頁(yè)，共一百三十七頁(yè)，2022年，