體育訓(xùn)練一周訓(xùn)練計(jì)劃及具體項(xiàng)目安排

周訓(xùn)練計(jì)劃20年月日至月日 執(zhí)教人:本周訓(xùn)練任務(wù)本周訓(xùn)練保持全面身體訓(xùn)練，不斷改進(jìn)短跑、跨欄技術(shù)，加強(qiáng)速度、節(jié)奏、耐力訓(xùn)練，提高隊(duì)員的技能水平。訓(xùn)練總時15—18 小時訓(xùn)練內(nèi)容比重一般素質(zhì)10%專項(xiàng)素質(zhì)30%技、戰(zhàn)術(shù)45%其它內(nèi)容15%星期訓(xùn)練內(nèi)容（早操或上午訓(xùn)練）訓(xùn)練內(nèi)容（下午訓(xùn)練）負(fù)荷一上課身體訓(xùn)練中上課專項(xiàng)訓(xùn)練中上課力量訓(xùn)練大四上課調(diào)整小五上課專項(xiàng)訓(xùn)練中六力量訓(xùn)練補(bǔ)習(xí)大日休息休息

課時訓(xùn)練計(jì)劃年月日至月曰 執(zhí)教人:課的任務(wù)強(qiáng)化全面身體訓(xùn)練，提高體能水平。訓(xùn)練用時2.2—3小時訓(xùn)練地點(diǎn)身體訓(xùn)練房訓(xùn)練負(fù)荷中準(zhǔn)備部分時間.慢跑800米； 8分鐘.4X100米大步跑; 10分鐘.活動各關(guān)節(jié)、肌肉； 5分鐘.跑的專項(xiàng)練習(xí)。 15分鐘基本部分強(qiáng)度 時間 間歇.啞鈴練習(xí)10—20公斤各8次X3 12分鐘 5分鐘.踝關(guān)節(jié)練習(xí)各30 40次接縱跳20次X3 12分鐘 5分鐘.負(fù)重伸小腿練習(xí)15—25公斤各15—20次接擺腿練習(xí)20次X3 12分鐘 5分鐘.負(fù)重收小腿練習(xí)10—20公斤各15—20次接快速高抬腿20次X3 12分鐘 5分鐘.繞欄練習(xí)各8次接快速高抬腿練習(xí)20次X4 11分鐘 3分鐘6臀部練習(xí)X3 10分鐘 3分鐘.60米快速跑X6 16分鐘 3分鐘結(jié)束部分時間1.放松慢跑1200米 10分鐘2.相互間肌肉拉伸、按摩。 15分鐘課后小結(jié)由于周六訓(xùn)練量較大，隊(duì)員全身肌肉反應(yīng)較大，今天身體訓(xùn)練暫停，改練專項(xiàng)技術(shù)，隊(duì)員們能按要求進(jìn)行訓(xùn)練，但主動性還需加強(qiáng)。

課時訓(xùn)練計(jì)劃20年月日至月日 執(zhí)教人:課加強(qiáng)隊(duì)員的速度能力、節(jié)奏能力訓(xùn)練，改進(jìn)隊(duì)員的訓(xùn)練用時2.5 3小時的跑跨技術(shù)，提高隊(duì)員的專項(xiàng)技術(shù)水平?！斡?xùn)練地點(diǎn)田徑場務(wù)訓(xùn)練負(fù)荷中時間準(zhǔn)1.慢跑800米8分鐘備2.4X100米大步跑10分鐘部3.活動各關(guān)節(jié)、肌肉5分鐘分4.跑的專項(xiàng)練習(xí)15分鐘強(qiáng)度時間 間歇秦洪燕等：（短距練習(xí)）1.專項(xiàng)柔韌練習(xí)20分鐘2.欄的專項(xiàng)練習(xí)30分鐘3.起跑過1 3欄練習(xí)X5 90%13分鐘 3分鐘基4.起跑過6 欄練習(xí)X4 95%16分鐘 5分鐘5起跑過8 欄練習(xí)X2 98%11分鐘10分鐘本6.60米快速跑X6 95 98%26分鐘 5分鐘蔣曉雯等：部1.60米大步跑X4 90%10分鐘 3分鐘2.30米起動跑X4 98%10分鐘 3分鐘分3.60米起動跑X4 95 98%16分鐘 5分鐘4.120米加速跑X4 95 98%25分鐘 8分鐘時間結(jié)1.放松慢跑1200米12分鐘束2.相互間肌肉拉伸、按摩。15分鐘部分本課訓(xùn)練***、***等重點(diǎn)改進(jìn)欄的技術(shù)，***擺動腿膝關(guān)節(jié)還需進(jìn)一步高抬、放松，擺臂動作還需不斷改進(jìn)；***各項(xiàng)技術(shù)還需細(xì)化；***跑的較自如、向前、放松，但擺臂課技術(shù)還需細(xì)化，主動性還需加強(qiáng)，***擺腿主動性不強(qiáng)，尤其是胯提不起來，老用腿發(fā)后力，影響速度，還需改進(jìn)，本課訓(xùn)練效果較好。小結(jié)

課時訓(xùn)練計(jì)劃20年月日至月日 執(zhí)教人:課的任加強(qiáng)隊(duì)員的速度力量、核心區(qū)力量訓(xùn)練17I口AZ-r，提高訓(xùn)練用時2.53小時隊(duì)員的力量素質(zhì)。訓(xùn)練地點(diǎn)力量訓(xùn)練房務(wù)訓(xùn)練負(fù)荷大準(zhǔn)1.慢跑800米8時間分鐘備部分2.4X100米大步跑.活動各關(guān)節(jié)、肌肉.跑的專項(xiàng)練習(xí)10分鐘5分鐘15分鐘強(qiáng)度時間間歇基本部.臥推練習(xí)10 4次接快擺臂20次X3 4090%.腹肌練習(xí)（舉腿15次接抱膝跳20次）X3.背肌練習(xí)（負(fù)重俯臥起10——15次接徒手快起10次）X310 20公斤.高舉練習(xí)10 15次接快速擺臂20次X3 20 40公斤.負(fù)重弓步走30米屆跨步跳60米X4 10——30公斤.100米快速跨步跳X6 85 90%12分鐘12分鐘12分鐘12分鐘16分鐘22分鐘5分鐘5分鐘5分鐘5分鐘5分鐘5分鐘分結(jié)束部分1.相互間肌肉拉伸、按摩時間20分鐘課后小結(jié)今天訓(xùn)練強(qiáng)化速度力量、核心區(qū)力量，隊(duì)員們較好的完成了訓(xùn)練任務(wù)，效果不錯

課時訓(xùn)練計(jì)劃20年月日至月日 執(zhí)教人:課的任務(wù)調(diào)整訓(xùn)練用時2.5 3小時訓(xùn)練地點(diǎn)田徑場訓(xùn)練負(fù)荷小準(zhǔn)備部分基本部分強(qiáng)度 時間 間歇.球類活動 30分鐘.柔韌練習(xí) 30分鐘.有氧練習(xí) 10分鐘結(jié)束部分時間1相互間肌肉按摩、拉伸 15分鐘課后小結(jié)。

課時訓(xùn)練計(jì)劃20年月日至月日 執(zhí)教人:課改進(jìn)隊(duì)員的跑跨技術(shù)，加強(qiáng)隊(duì)員的速度耐力、節(jié)奏訓(xùn)練用時2.5 3小時的耐力訓(xùn)練，提高隊(duì)員的專項(xiàng)技能水平。重點(diǎn)強(qiáng)化秦—任洪燕、蔣曉雯、朱沙的專項(xiàng)訓(xùn)練。訓(xùn)練地點(diǎn)田徑場務(wù)訓(xùn)練負(fù)荷中時間準(zhǔn)1.慢跑800米8分鐘備2.4X100米大步跑10分鐘部3.活動各關(guān)節(jié)、肌肉5分鐘分4.跑的專項(xiàng)練習(xí)15分鐘強(qiáng)度時間 間歇***等：中距1.專項(xiàng)柔韌練習(xí)20分鐘2.欄的專項(xiàng)練習(xí)20分鐘3.起跑過1 3欄練習(xí)X590%13分鐘3分鐘基4.起跑過8 10欄練習(xí)X3 9095%17分鐘8分鐘5.150米X4 90—95%17分鐘5分鐘本***等：1.60米大步跑X690%17分鐘3分鐘部2.80米沖刺跑X4 95—98%16分鐘5分鐘3.150米節(jié)奏跑X4 90—95%17分鐘5分鐘分時間結(jié)1.放松慢跑1200米12分鐘束2.相互間肌肉按摩、拉伸15分鐘部分本課訓(xùn)練***、***主要進(jìn)行改進(jìn)跨欄技術(shù)的練習(xí)，5步欄，跑的隊(duì)員先進(jìn)行改進(jìn)跑的技術(shù)訓(xùn)練，然后進(jìn)行速度耐力、節(jié)奏耐力訓(xùn)練，隊(duì)員訓(xùn)練認(rèn)真，效果較好。課后小結(jié)

課時訓(xùn)練計(jì)劃20年月日至月日 執(zhí)教人:課的任務(wù)加強(qiáng)大隊(duì)員的大肌群力量訓(xùn)練，小隊(duì)員的建設(shè)訓(xùn)練用時2.5 3小時性量訓(xùn)練，提高量素質(zhì)水干。訓(xùn)練地點(diǎn)力量訓(xùn)練房訓(xùn)練負(fù)荷大準(zhǔn)備部分時間1.慢跑1200米 12分鐘2.4x100米大步跑 12分鐘.活動各關(guān)節(jié)、肌肉 5分鐘.跑的專項(xiàng)練習(xí) 15分鐘基本部分強(qiáng)度 時間 間歇***等：.高翻練習(xí)10 4次接快擺臂20次X3 60 95% 12分鐘 5分鐘.半蹲練習(xí)10 6次接提踵20次接縱跳15次X360 95% 12分鐘 5分鐘.橡皮帶擺腿練習(xí)各40次接跨步跳60米X3 12分鐘 5分鐘.對抗練習(xí)各慢8次快10次接快速高抬腿20次X3 12分鐘 5分鐘.10級蛙跳X3X3 20分鐘 5分鐘.100米跨步跳X6 17分鐘 3分鐘結(jié)束部分時間1.變速跑1200米 12分鐘