練吐納調(diào)息的基本方法

--練吐納調(diào)息的基本方法練吐納調(diào)息的基本方法吐納調(diào)息鍛煉的基本方法， 是指吐納調(diào)息的指導(dǎo)者， 練功者，必須了解或掌握的基本方法及有關(guān)知識(shí)。目前一般分為調(diào)身、調(diào)息、調(diào)心三大類。這“三調(diào)”的分類，起自隋·智凱的《童蒙觀》。調(diào)身即姿勢或動(dòng)作的鍛煉，調(diào)息印呼吸或內(nèi)氣的鍛煉，調(diào)心即意念掌握和運(yùn)用的鍛煉每一次吐納調(diào)息鍛煉的過程，都是這三者的有機(jī)結(jié)合與運(yùn)用。一.調(diào)身調(diào)身即調(diào)整身體，是姿勢的鍛煉。指練功者在練功時(shí)間內(nèi)所采取的體位及其形態(tài)。要求練功者能在這一段練功時(shí)間內(nèi)，使身體各部分都處在適合生理、自然的情況下，有利于全身放松，調(diào)整氣息以及意念的集中和運(yùn)用。姿勢是練功的第一關(guān)，一定要正確掌握。姿勢本身就有一定的治療作用。練功的姿勢總的分為坐、 臥、站、走四類， 并且根據(jù)鍛煉的實(shí)踐，又總結(jié)出不少具體的姿勢， 其中坐、臥、站的應(yīng)用比較普遍，行走的姿勢則較少應(yīng)用。1、坐式：坐式是練功中應(yīng)用得最普遍的姿勢，常用的有：(1)平坐式：坐在方凳或椅子上，自然端正，頭正直，松肩含胸，口眼輕閉，兩手輕放在大腿上，腰部自然伸直，腹部宜----松，臀部 1/3 或1/2 坐在凳上，要平穩(wěn)，靠椅高低適宜。兩足平行分開，兩膝與肩同寬或相距兩拳。平坐為坐式中最普遍、最常用的一種，除體質(zhì)極度衰弱的病人不能持久外，一般均可采用，年老體弱者可與臥式交替應(yīng)用?？孔剑嚎孔诳勘骋位蛏嘲l(fā)上，具體擺法與平坐相仿，但背部可輕靠在椅背。兩足可略向前伸出。適合年老體弱的病人或與平坐交替應(yīng)用。盤坐式：普通床或炕，地面上鋪?zhàn)鴫|，均可盤坐。盤坐式可分為3種：自然盤：上半身與平坐姿勢相同，身體略向前傾，臀部稍墊高，兩腿交叉盤起，左上右下或右上左下均可。兩手相互輕握，置于腹前或分放大腿上。單盤：將左足置于右腿上，或?qū)⒂易阒糜谧笸壬?，其余均同自然盤。雙盤：將左足置于右腿上，同時(shí)將右足置于左腿上，兩足心朝天，其余均同自然盤。盤坐有助于思想人靜，又因下肢稍緊張，而上身及頭部的緊張狀態(tài)易于解除。老年人宜少做盤坐或只做自然盤。跪坐式：兩膝著地，腳掌朝上。其余同平坐式。它的特點(diǎn)也是下肢比較緊張，有利于頭部及上半身的松弛。2、臥式：臥式是吐納調(diào)息鍛煉中用得比較多的姿勢，其中仰臥是最普遍的，古代稱為“正身偃臥” 。常用的有：----仰臥式：全身仰臥床上，頭正，枕高低事因人而宜，口眼輕閉，四肢伸直，兩手分放身旁或相疊于腹部。本式適宜于體弱病人及睡前練功用，但容易入睡或形成昏沉狀態(tài)，或影響練功質(zhì)量，因此體力轉(zhuǎn)好時(shí)，應(yīng)逐步增加坐式或站式。(2)側(cè)臥式： 側(cè)身臥于床上， 左右側(cè)臥均可， 一般采用右側(cè)臥，腰部宜稍彎， 身成弓形， 頭略向朐收， 平穩(wěn)著枕， 口眼輕閉。上側(cè)的手掌自然放在胯部，下側(cè)的手置于枕上，手掌自然伸開，下側(cè)的小腿自然伸直，上側(cè)的腿彎曲放在下側(cè)腿上。體弱的人、不習(xí)慣仰臥的人，可采用本式。本式腹部較松，易形成腹式呼吸。3、站式：常用的有：三圓式：又稱拱抱式。兩腳左右分開，間隔與肩同寬，兩腳尖呈內(nèi)八字，站成一半圓形。兩膝微屈，收胯直腰，含胸拔背，兩臂抬起，兩手與乳部平，作環(huán)抱樹干狀。兩手掌心相對(duì)，距離20cm左右。頭部正直，兩眼平視前方某一目標(biāo)或向下看前方1—2米地面某一目標(biāo)?？谳p閉，舌尖輕抵上腭。所謂三圓即是足圓、臂圓、手圓（圖2-53）。下按式：兩腳左右分開，間隔與肩同寬，兩臂下垂于兩側(cè)，兩手指伸直向前，掌心似按向地面，余同三圓式。(3)伏虎式： 左腳向前跨出一步， 兩腳相距約 1米，成丁字步，身體稍向下蹲，前后兩腿均屈成 900 角。左手置左膝上方，右手置右膝上， 均與膝部相距約 2cm 左右。左手似接著虎頭，----右手似把著虎座。頭部正直，眼向左前方平視。也可向右側(cè)做。站式適合于健康者或體力較好的患者，對(duì)高血壓、青光眼、頸背腰部疾患或體質(zhì)較好的神經(jīng)衰弱的患者，尤為適宜。練功姿勢盡管很多，且各有一定的要求，但總的要求是：要掌握“四要兩對(duì)” 。四要：一要塞兌垂簾，輕合嘴，輕閉目，露一線之光；二要沉肩垂肘， 兩肩松開， 麗肘下垂； 三要松頸含胸， 頸部松弛，胸略內(nèi)含； 四要舒腰松腹，坐則腰直， 側(cè)臥腰彎， 腹部放松。兩對(duì)：一為鼻與臍對(duì)，正直視之，鼻與臍成一直線；二為耳與肩對(duì)，側(cè)面視之，耳直對(duì)肩。練功的常用姿勢是：坐、臥、站。三者各有自己的特點(diǎn)和效用。在選擇和運(yùn)用中， 要以練功者的病情、 體質(zhì)、意守部位、練功階段、氣候環(huán)境、習(xí)慣等情況出發(fā)，對(duì)于腰椎間盤突出癥疼痛患者來說，坐、臥、站均可結(jié)合具體情況應(yīng)用。二．調(diào)息調(diào)息就是調(diào)練呼吸，它要求在吐納調(diào)息鍛煉時(shí)，有意識(shí)地注意自己呼吸的調(diào)整，不斷地去體會(huì)、運(yùn)用和掌握與自己身體情況相適應(yīng)的呼吸方法。常用調(diào)息方法有：自然呼吸：即一般的呼吸，但要求比平時(shí)柔和。這是呼吸鍛煉的基礎(chǔ)呼吸法。自然呼吸可以有三種彤態(tài)：①自然胸式呼吸：呼吸時(shí)胸部隨呼吸起伏；②自然腹式呼吸：呼吸時(shí)腹----部隨呼吸起伏；③自然混合呼吸：呼吸時(shí)胸腹部同時(shí)隨呼吸起伏。腹式呼吸：練此種呼吸時(shí)，可在呼氣時(shí)，輕輕用意使腹肌收縮，因而腹部內(nèi)收；吸氣時(shí)，腹肌放松，腹部自然隆起。經(jīng)過一段時(shí)間的練習(xí)，可使腹部起伏逐漸地、自然地加大，切忌勉強(qiáng)用力。常見的幾種腹式呼吸有：順呼吸：即一般的腹式呼吸，吸氣時(shí)腹部逐漸隆起，呼氣時(shí)腹部逐漸收進(jìn)。逆呼吸：吸氣時(shí)逐漸收縮腹肌而腹部凹下，呼氣時(shí)腹肌自然放松而腹部逐漸隆起，因而出現(xiàn)與順呼吸相反的呼吸形態(tài)。臍呼吸：這是高度輕慢柔和的腹式呼吸，腹部幾乎不動(dòng)，而想象臍部在呼吸故名，古人稱此為“胎息” 。提肛呼吸：吸氣時(shí)，稍用意提起會(huì)陰部，呼氣時(shí)放下會(huì)陰部，可用于氣虛下陷的患者。數(shù)息、聽息、隨息與止息：這都是加強(qiáng)與意念相結(jié)合而呼吸的方法，有助于排除雜念，誘導(dǎo)人靜。數(shù)息：默數(shù)鼻端呼吸出入的次數(shù)，從一到十或百，周而復(fù)始。聽息：兩耳默聽自己的呼吸出入，不計(jì)次數(shù)，以聽不到呼吸聲的情況下去聽為佳。隨息：把意念集中于鼻端呼吸的輕微出入，不計(jì)次數(shù)。----止息：調(diào)整呼吸到一定程度時(shí)，呼吸的出入形成一種深勻細(xì)長，似有似無的狀態(tài)。調(diào)息在吐納調(diào)息鍛煉中占有重要的地位，可以幫助大腦入靜，所以古人云：“息調(diào)心自定” 。呼吸鍛煉要注意下述幾點(diǎn)：首先，呼吸鍛煉要在自然呼吸的基礎(chǔ)上進(jìn)行，要求做到自然輕松不緊張，清·李涵虛《道竅談》中說： “一呼一吸名日一息，須順其自然，勿聽其自然。”其次，要循序漸進(jìn)，不能急于求成，要勿忘勿助。最后，呼吸鍛煉也要又練又養(yǎng)，尤其達(dá)到“入靜”狀態(tài)時(shí)，可暫時(shí)放掉一下有意識(shí)的呼吸鍛煉，以促進(jìn)功夫的上進(jìn)。最后，深長細(xì)勻的呼吸是功夫的積累，不是主觀地硬屏出來的。腰椎間盤突出癥患者做吐納調(diào)息鍛煉時(shí)，對(duì)呼吸的要求也同樣遵循上述的原則，可根據(jù)患者的病情和體質(zhì)選擇適合自己的呼吸方法，以呼吸自然、容易入靜為原則，不必刻意去追求訓(xùn)練某種呼吸方式。三．調(diào)心吐納調(diào)息中的調(diào)心即意念鍛煉。是指練功者在吐納調(diào)息鍛煉中，怎樣去掌握運(yùn)用意念。它包括如何把注意力集中到身體上來以及某些選定的部位或集中在某一事物上，并能安靜地進(jìn)行練功； 不斷地排除雜念， 從而去體會(huì)身體各方面的情況，并有意識(shí)地繼續(xù)加以調(diào)整，使之更有利于發(fā)揮意識(shí)的能動(dòng)作用，以期更好地收到練功的效果。常用的方法有：----注意形體放松。有意識(shí)地使身體放松，是練功中最基本的要求。從練功一開始，就要注意身體姿勢安穩(wěn)妥當(dāng)，舒適自然，并使之放松，同時(shí)將放松貫徹到整個(gè)練功過程中。注意身體某一部位：在身心安靜狀態(tài)下；把意念放在身體的某一部位，通常稱之為“意守”或“凝神” 。常用的意守部位，大都是經(jīng)絡(luò)上的穴位，一般以臍中或臍下為主。注意呼吸：在全身放松的基礎(chǔ)上，為了有意識(shí)地使呼吸緩慢，排除雜念，可采用數(shù)息、聽息、隨意等法。注意默念字句：注意呼吸的同時(shí)默念字句，如吸氣時(shí)默念“靜”，呼氣時(shí)默念“松” ，或類似這樣的詞句，給練功者一種良性暗示?？善鸢察o放松的誘導(dǎo)作用。注意身體外部：難以注意身體內(nèi)部的人，可注意外界環(huán)境某一目標(biāo)，如花朵、綠樹、藍(lán)天等，通稱“守外景” 。在調(diào)心過程中要避免著意、 著相、執(zhí)著三種傾向。 在用意時(shí)，最重要的一條是要輕，而著意、著相、執(zhí)著正是用意重的表現(xiàn)。如在注意部位時(shí)，要求意守部位的時(shí)間長，被