營養(yǎng)及健康(上)

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柳紅燕-2014-.-15—

個(gè)人簡介

柳紅燕

186183908561018481954@QQ.COM人吃什么最好人吃什么最好任何一種食物都不能提供人體所需的所有營養(yǎng)素。強(qiáng)調(diào)必須雜食，力戒偏食。人吃什么最好所有食物都含有不同的營養(yǎng)素。

沒有十全十美的食物，也沒有一無是處的食物。健康營養(yǎng)的理念適量運(yùn)動(dòng)平衡膳食合理營養(yǎng)良好心態(tài)目錄一、基礎(chǔ)營養(yǎng)學(xué)

1.基本概念2.營養(yǎng)素的分類和功能

3.基礎(chǔ)中醫(yī)學(xué)二、食物營養(yǎng)學(xué)1.常見食品的營養(yǎng)價(jià)值2.堅(jiān)果類食品的營養(yǎng)價(jià)值值三、營養(yǎng)需要與膳食1.營養(yǎng)篩查和營養(yǎng)評(píng)估2.營養(yǎng)不良的原因3.地中海膳食課程目標(biāo)學(xué)會(huì)計(jì)算每人每天所需的熱量。學(xué)會(huì)計(jì)算每人每餐所需的蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物的量。學(xué)會(huì)計(jì)算標(biāo)準(zhǔn)體重、體質(zhì)指數(shù)，評(píng)估自己的營養(yǎng)狀況。掌握營養(yǎng)膳食寶塔、飲食原則理解健康營養(yǎng)的概念和理念了解常見食品、保健品的營養(yǎng)價(jià)值和區(qū)別了解基礎(chǔ)中醫(yī)和基礎(chǔ)解剖學(xué)一、基礎(chǔ)營養(yǎng)學(xué)-基本概念一、營養(yǎng)

人體通過向外界攝取食物，經(jīng)過體內(nèi)消化、吸收和新陳代謝，以維持人體的生長、發(fā)育和各種生理功能的生物學(xué)過程。二、營養(yǎng)素人通過多種食物組成的膳食，獲得維持人體生命活動(dòng)（生長發(fā)育、新陳代謝）所必需的各種物質(zhì)。三、營養(yǎng)素分類宏量蛋白質(zhì)脂類碳水化合物微量礦物質(zhì)維生素其他水膳食纖維供給能量和維持體溫構(gòu)成和修復(fù)身體組織細(xì)胞作為調(diào)節(jié)物質(zhì)維持機(jī)體的生命活動(dòng)水人體不可缺乏的物質(zhì)人體的清道夫四、消化和吸收消化

為了食物能夠被人體吸收而把食物分解成為較小的顆?；蛘叻肿拥倪^程。吸收

將營養(yǎng)素從消化系統(tǒng)中轉(zhuǎn)移到循環(huán)系統(tǒng)中的一個(gè)過程。小腸十二指腸食物的消化在小腸上端基本完成由粘膜上皮凹陷而形成小腸皺襞小腸是營養(yǎng)素吸收的主要場所五、熱能（能量）的來源、用途及儲(chǔ)存

蛋白質(zhì)碳水化合物

脂肪能量

基礎(chǔ)代謝

體能活動(dòng)消耗食物特殊動(dòng)力作用

生熱作用葡萄糖、糖原、脂肪六、熱能的單位焦耳（J)或卡(calorie)1千卡（kcal）指1000g純水的溫度由15度上升到16度所需要的能量。1焦耳（J）則是指用1牛頓力把1kg物體移動(dòng)1m所需要的能量。1kcal=4.184kJ1kJ=0.239kcal七、三大產(chǎn)能營養(yǎng)素的熱卡能量來源千卡（kcal）生熱比1克蛋白質(zhì)412-14%（15%）1克脂肪925-30%（25%）1克碳水化合物455-65%（60%）生熱比：三種生熱營養(yǎng)素所產(chǎn)生的熱量占每人每天所攝人總熱量的百分比。計(jì)算如果1人需要1800Kcal熱量他一天需要的蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物分別是多少克?答案該人需要的1天的蛋白質(zhì)熱卡量：

1800Kcal*15%=270Kcal該人1天需要的蛋白質(zhì)量：

4Kcal/g*蛋白質(zhì)量=270Kcal

該人1天需要的蛋白質(zhì)供應(yīng)是67.5g中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦的三餐比例普通人早餐30%中餐40%晚餐30%糖尿病病人早餐1/5中餐、晚餐2/5或者早、中、晚餐各1/3計(jì)算如果1人需要1800Kcal熱量根據(jù)中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦，他的早、中、晚餐的蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物分別需要多少克？答案總量(g)早餐(g)中餐(g)晚餐(g)蛋白質(zhì)1800*15%/4=67.567.5*30%=20.2567.5*40%=2767.5*30%=20.25脂肪1800*25%/9=5050*30%=1550*40%=2050*30%=15碳水化合物1800*60%/4=270270*30%=81270*40%=108270*30%=81八、標(biāo)準(zhǔn)體重標(biāo)準(zhǔn)體重=身高–110（身高>175cm）=身高–105（身高<

175cm）消瘦<10%標(biāo)準(zhǔn)體重嚴(yán)重消瘦<20%標(biāo)準(zhǔn)體重超重>10%標(biāo)準(zhǔn)體重嚴(yán)重超重>20%標(biāo)準(zhǔn)體重九、體重指數(shù)（體質(zhì)指數(shù)）體重指數(shù)（BMI)=體重（kg)/[身高（m）]2肥胖重度>40肥胖中度30-40肥胖輕度25-29.9正常18.5-25蛋白質(zhì)-熱量營養(yǎng)不良輕度17-18.4蛋白質(zhì)-熱量營養(yǎng)不良中度16-16.9蛋白質(zhì)-熱量營養(yǎng)不良重度<16一是根據(jù)標(biāo)準(zhǔn)體重或體重指數(shù)身高=160cm體重=80Kg身高=160cm體重=55Kg身高=160cm體重=45Kg返回前目錄如何評(píng)估她們的營養(yǎng)狀況？回顧營養(yǎng)和營養(yǎng)素營養(yǎng)素分類消化和吸收嬰兒為什么溢奶？吃飯時(shí)為啥不能邊說邊吃？小腸為什么要U型盤在腹腔內(nèi)？幽門螺旋桿菌在哪里生長？為什么幫3歲以內(nèi)的小孩咀嚼好喂食？基礎(chǔ)營養(yǎng)學(xué)-營養(yǎng)素的分類和功能營養(yǎng)素分類宏量蛋白質(zhì)脂類碳水化合物微量礦物質(zhì)維生素其他水膳食纖維供給能量和維持體溫構(gòu)成和修復(fù)身體組織細(xì)胞作為調(diào)節(jié)物質(zhì)維持機(jī)體的生命活動(dòng)水人體不可缺乏的物質(zhì)人體的清道夫人體的組成成分-細(xì)胞一、蛋白質(zhì)基本成分：

-----硫、氫、氧、氮基本單位：

-----氨基酸（AA,aa）消化

-----胃，主要小腸吸收

-----在小腸腔內(nèi)，整蛋白-----水解單個(gè)AA和2-3個(gè)AA的寡肽蛋白質(zhì)的功能結(jié)構(gòu)作用

---細(xì)胞調(diào)節(jié)作用---激素、抗體、酶運(yùn)輸作用---血紅蛋白能量作用

---4Kcal/g二、脂肪的功能供給能量構(gòu)成身體成分供給必需脂肪酸提供和促進(jìn)脂溶性維生素的吸收增加膳食的美味和飽腹感脂肪的分類

甘油飽和

甘油三脂

脂肪酸單

不飽和

多脂類磷脂

鞘脂類

類脂

固醇類

不飽和脂肪酸與心血管系統(tǒng)疾病

減少血栓形成和血小板黏附趨勢(shì)有抑制和降低膽固醇水平，降低血脂的作用防止微血管脆性增加合成細(xì)胞膜磷脂的必須原料

多不飽和脂肪酸與膽固醇代謝過量的飽和脂肪酸易引發(fā)動(dòng)脈硬化，導(dǎo)致冠心病。動(dòng)脈粥樣硬化之粥樣斑塊如何選購食用油橄欖油、花生油、大豆油、菜籽油？飽和：單不飽和：多不飽和（1:1:1）原料：是否轉(zhuǎn)基因？有機(jī)、無機(jī)、綠色？價(jià)格促銷---有效期？存儲(chǔ)避光，密封42反式脂肪酸是在氫化油脂中產(chǎn)生的?！叭嗽熘?、人工黃油、人造奶油、人造植物黃油、食用氫化油(各類“氫化”)、起酥油、植物脂末…

”反式脂肪酸反式脂肪酸的危害導(dǎo)致心血管疾病的幾率是動(dòng)物脂肪的3—5倍其危害是升高LDL，降低HDL，結(jié)果就是讓血管變“酥”，失去彈性，引發(fā)動(dòng)脈阻塞而增加患心血管疾病的危險(xiǎn)性增加糖尿病危險(xiǎn)、減少男性荷爾蒙分泌影響胎兒視網(wǎng)膜、中樞神經(jīng)系統(tǒng)和大腦功能反式脂肪酸的來源（85%）膨化食品冷凍食品：雪糕、湯圓油炸食品：方便面、薯?xiàng)l烘焙食品：餅干、蛋糕點(diǎn)心、面包、曲奇快餐食品：方便湯、快餐、印度飛餅、草帽餅即沖型食品：咖啡伴侶、粉狀麥片、奶茶、芝麻糊其他：花生醬、巧克力醬……三、碳水化合物的作用供給和儲(chǔ)存能量構(gòu)成組織及重要生命物質(zhì)節(jié)約蛋白質(zhì)作用抗生酮作用解毒作用增強(qiáng)腸道功能將帥之托四、維生素的功用脂溶性維生素：維生素A-動(dòng)物內(nèi)臟深色蔬菜----夜盲癥維生素D–魚肝油，曬太陽----骨軟化癥維生素E–綠色植物，胚芽---過氧化維生素K–廣泛存在動(dòng)植物---凝血缺陷出血維生素的功用水溶性維生素：維生素C---新鮮蔬菜和水果----出血（牙齦）B族維生素----動(dòng)物性食物B1----腳氣病B2----口角炎B6----低色素小細(xì)胞性貧血B12----巨幼紅細(xì)胞貧血葉酸----巨幼紅細(xì)胞貧血、胎兒神經(jīng)管畸形煙酸----賴皮病49五、礦物質(zhì)的功用

常量元素：

鈣、鎂、鈉、鉀、磷

微量元素：

鐵、碘、硒、鋅、銅、鉻、鉬、氟、鈷、錳

51

碘的缺乏地方性甲狀腺腫智殘-克汀病六、水的功能構(gòu)成細(xì)胞和體液的重要組成部分水含量占體重的65%血中含量占80%參與人體內(nèi)物質(zhì)代謝調(diào)節(jié)體溫潤滑作用七、膳食纖維的作用與生理功能粗糙，可調(diào)節(jié)清潔腸胃功能防止結(jié)腸癌降血脂

（木質(zhì)素可結(jié)合膽固醇）降血糖及預(yù)防糖尿病持水性，增加飽腹感，控制肥胖腦筋急轉(zhuǎn)彎空肚子最多能吃幾個(gè)雞蛋？什么球能隨時(shí)隨地的運(yùn)動(dòng)？什么東西人們?cè)诓煌５某运?，卻永遠(yuǎn)也不飽？什么人可以連續(xù)幾小時(shí)不眨眼？報(bào)紙登的消息未必是真的，但什么消息是絕對(duì)假不了的？

中醫(yī)基礎(chǔ)理論第一節(jié)概述中醫(yī)學(xué)簡史和著名醫(yī)家炎帝（即神農(nóng)氏）是傳說遠(yuǎn)古姜姓部落的首領(lǐng)。黃帝初姓公孫，定于姬水，居軒轅之丘，受國于有熊，有土德之瑞，土色黃，故稱。后炎帝與黃帝部落合并，組成華夏族，故今日中國人自稱為「炎黃子孫」。中華民族始祖

炎帝和黃帝

《神農(nóng)本草經(jīng)》為中藥學(xué)的理論體系奠定了基礎(chǔ)作者：神農(nóng)氏記載藥物356種素問：著重論述了醫(yī)學(xué)基礎(chǔ)理論和各家醫(yī)論靈樞：重點(diǎn)介紹了針灸經(jīng)絡(luò)理論和針刺手法的運(yùn)用《黃帝內(nèi)經(jīng)》是我國最早、最珍貴的醫(yī)學(xué)典籍，形成了中醫(yī)理論體系?！峨y經(jīng)》難經(jīng)：補(bǔ)充《黃帝內(nèi)經(jīng)》在臟象、脈學(xué)和針灸的不足。作者：中醫(yī)鼻祖扁鵲《黃帝難經(jīng)八十一問》《傷寒雜病論》概括了“辯證施治”的理論，發(fā)展了中醫(yī)病因?qū)W和方劑學(xué)說。作者：醫(yī)圣張仲景三國時(shí)期華佗“刮骨療毒”全身麻醉劑“麻沸散”進(jìn)行了剖腹滌腸手術(shù)五禽戲外科的鼻祖華佗收載了藥物1892種，方劑11906首，繪圖1160幅，被翻譯成15國文字作者：藥圣李時(shí)珍達(dá)爾文稱贊為“中國古代的百科全書”《本草綱目》第二節(jié)陰陽學(xué)說水為陰之征火為陽之征陽日、晝、天、男、火、風(fēng)、雄陰月、夜、地、女、水、雨、雌陰盛則寒陽盛則熱陽虛則寒陰虛則熱第三節(jié)五行學(xué)說五畜為益五谷為養(yǎng)五果為助五蔬為充中醫(yī)學(xué)營養(yǎng)理念五谷稻

水稻

黍

黃米

麥大麥和小麥稷粟米

菽豆類

五果李

杏

棗桃

栗五畜兔馬

牛雞豬五蔬葵大白菜韭薤綠色小葉菜

藿茴香菜

蔥健康營養(yǎng)的理念適量運(yùn)動(dòng)平衡膳食合理營養(yǎng)良好心態(tài)二、食品營養(yǎng)學(xué)常見食物的營養(yǎng)價(jià)值常見保健品的營養(yǎng)價(jià)值76常見食物的分類動(dòng)物性食品

畜禽肉類、肝臟類、奶類、蛋類、水產(chǎn)品植物性食品糧谷類、豆類、薯類、硬果類、蔬菜水果各類食物制品糖、油、酒、罐頭、糕點(diǎn)77

糧谷類(250-400g)1.占膳食中蛋白質(zhì)來源55%

2.碳水化合物主要為淀粉，含60%-70%，最主要、最經(jīng)濟(jì)的能量來源，占50%-70%3.維生素B族的主要來源，多集中在糊粉層和胚芽中，精加工損失多

主食越精、越白越好？

吃主食易發(fā)胖？

吃主食越少越好？

79長壽食品——紅薯

營養(yǎng)豐富——

賴aa，VB1，VB2，VC，胡蘿卜素，尼克酸，鈣，磷，鐵

膳食纖維較多——通便、降脂

黏蛋白——防止血管壁脂肪的沉積，預(yù)防動(dòng)脈粥樣硬化保健成分脫氫表雄甾酮——益壽、防癌80粗糧中的佳品——鮮玉米谷胱甘肽、微量元素硒——

抗氧化、防癌維生素E、胡蘿卜素——延緩衰老、防止皮膚干燥、防癌膳食纖維既多又長——通便、降脂8182豆類及其制品(50g)1.含有蛋白質(zhì)40％2.脂肪含量高達(dá)18%，富含不飽和脂肪酸，磷脂3.含有豐富的鈣、磷、鉀等礦物質(zhì)4.富含維生素B1、B2、維生素E5.膳食纖維6.大豆異黃酮延緩老年癡呆癥整粒大豆消化率65%，豆?jié){85%，豆腐92%-96%

大豆中的抗?fàn)I養(yǎng)因素

蛋白酶抑制劑

植物氧化酶-豆腥味

脹氣因子

水蘇糖棉籽糖

植酸

皂甙

植物紅細(xì)胞凝集素大豆異黃酮作用與功能對(duì)低雌激素水平者，表現(xiàn)弱雌激素樣作用可治療更年期綜合癥、骨質(zhì)疏松等。對(duì)高雌激素水平者，表現(xiàn)為抗雌激素活性可防治乳腺癌等激素依賴性腫瘤降低膽固醇，防止動(dòng)脈粥樣硬化。天然豆制品比大豆異黃酮更營養(yǎng)、更可靠已經(jīng)患乳癌或前列腺癌的人不宜吃大豆異黃酮85雜豆類：豌豆、綠豆、小豆、蠶豆、蕓豆、扁豆等綠豆-濟(jì)世糧谷，清熱、解毒、消暑、開胃紅豆-

利水、除濕、消腫蠶豆-賴氨酸最豐富，是植物蛋白質(zhì)的新來源豌豆-

蛋白質(zhì)含量高，富有8種必需氨基酸

各有千秋——雜豆8687蔬菜類(400-500g)

葉菜類（白菜、綠葉類）根莖類瓜茄類鮮豆類甘藍(lán)類（球甘藍(lán)、花椰菜、芥蘭）芽菜類（黃豆芽、綠豆芽、花生芽）野生蔬菜類菌類88葉菜類

大白菜、圓白菜、小白菜、油菜、菠菜等豐富的維生素：胡蘿卜素、核黃素、抗壞血酸豐富的礦物質(zhì)：鈣、磷、鐵等能量低，500g產(chǎn)熱90kcal根莖類蘿卜、土豆、山藥、藕、蔥、蒜等營養(yǎng)價(jià)值不如葉菜類，礦物質(zhì)含量不多(鉀）土豆、山藥含淀粉高土豆、芋頭中含較高的蛋白質(zhì)和維生素胡蘿卜含有豐富的胡蘿卜素土豆、芋頭可替代部分主食（減肥時(shí)）瓜茄類冬瓜、黃瓜、茄子、西紅柿、辣椒等瓜類含水量高，營養(yǎng)價(jià)值低西紅柿、辣椒，含豐富的維生素C和胡蘿卜素

鮮豆類毛豆、四季豆、扁豆、豇豆等營養(yǎng)價(jià)值較高的蔬菜蛋白質(zhì)、碳水化合物、VB1、鈣、磷、鐵等較其它蔬菜高蛋白質(zhì)的質(zhì)量也較谷類好菌類（香菇、金針菇、草菇、平蘑、猴頭蘑）1.高蛋白低脂肪，含有豐富的B族維生素，維生素B12的含量比肉類還高，大部分菌類都含有維生素D2.菌類中含有豐富的活性多糖，如香菇多糖3.抑制體內(nèi)膽固醇的形成及吸收，促進(jìn)分解與排泄，有降低膽固醇，預(yù)防高脂血癥4.通過免疫激活作用，恢復(fù)免疫能力，輔助抑制腫瘤作用5.有抗菌、抗病毒等作用93抗癌蔬菜——十字花科白菜、卷心菜、西蘭花、菜花、芥蘭、蘿卜、水芹等含有生物活性物質(zhì)——硫甙（含硫化合物）硫甙的降解物質(zhì)-異硫氰酸酯類化合物，可以抑制多種致癌物誘發(fā)的癌癥，如胃癌、食管癌、肺癌富含維生素C抗癌蔬菜——有機(jī)硫化物蔥屬蔬菜中，如大蒜、洋蔥、大蔥、韭黃、韭菜等蔥和蒜在組織被破壞時(shí)發(fā)出的特殊氣味，是蒜氨酸在裂解酶-蒜氨酸作用下形成的蒜素引起的有機(jī)硫化物對(duì)人體具有特殊的生理效應(yīng)，預(yù)防心血管疾病、抗癌作用、調(diào)節(jié)血糖、免疫調(diào)節(jié)9540種食物防癌效果排位（附284表）美國衛(wèi)生總署國家癌癥中心公布9697

水果類(100-200g)

水果可不經(jīng)烹調(diào)直接食用，提供豐富的水分、糖類、鉀和其他礦物質(zhì)、維生素C、胡蘿卜素、膳食纖維建議多食用新鮮全果，少用果汁、罐頭水果每日200-400g98紫黑色的蔬果越橘、紫椰菜、茄子、紫葡萄、紫薯、桑椹、黑加侖子、百香果……葡萄中的白藜蘆醇：抗氧化，保護(hù)心血管，延緩衰老越橘中的花青素：保護(hù)毛細(xì)血管、抗氧化、維護(hù)視力99綠色的蔬果菠菜、芹菜、西洋菜、紫花苜蓿、青椒、薄荷、綠茶、西蘭花、苦瓜、青瓜、獼猴桃、青豆、四季豆……

葉黃素、葉綠素和多酚……營養(yǎng)共性：豐富的膳食纖維、鈣、葉酸……100紅色的蔬果西紅柿、紅棗、櫻桃、草莓、石榴、紅辣椒……番茄紅素……（促進(jìn)前列腺和心血管健康）營養(yǎng)共性：豐富的維生素C、鐵質(zhì)……101橙黃色的蔬果柑桔、芒果、菠蘿、檸檬、南瓜、胡蘿卜、木瓜、番薯、杏子、哈密瓜……β-胡蘿卜素……

抗氧化、潤肌膚，促進(jìn)發(fā)育和視力保健102白色的蔬果大蒜、洋蔥、菜花、白蘿卜、梨……

大蒜和洋蔥蒜氨酸：增強(qiáng)免疫力、降血脂、抗菌菜花和白蘿卜的芥子油甙：抗癌、促消化

103

肉類

畜肉：豬、牛、羊、兔、馬、鹿禽肉：雞、鴨、鵝、火雞、鵪鶉臟腑：肝、心、腎、肚水產(chǎn)：魚、蝦、蟹畜禽類(50-100克)1.優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)2.飽和脂肪酸為主3.礦物質(zhì)鉀含量最高，磷次之，鐵、鋅，4.維生素瘦肉中B族維生素含量高5.不含VC及膳食纖維魚類(50克)肉質(zhì)松軟細(xì)嫩，易咀嚼、消化和吸收，消化率為87-98％蛋白質(zhì)的含量可高達(dá)15-20％魚肉的脂肪質(zhì)量高，多由不飽和脂肪酸組成魚肉的礦物質(zhì)中，磷和鉀較多，微量元素有銅、鋅、錳等，海魚里還有碘、鈷、硒魚肉的維生素除了尼克酸和少量維生素B1、B2、B12魚肝油中維生素A和維生素D更豐富甲殼類（小蝦、對(duì)蝦、龍蝦、蟹）

甲殼類除含有蛋白、脂肪、糖原、維生素等營養(yǎng)物質(zhì)外，在其殼中含有特殊的粘多糖--甲殼質(zhì)蝦蟹甲殼中蛋白25%，碳酸鈣40%-45%，甲殼質(zhì)15%-20%甲殼質(zhì)是唯一的動(dòng)物性膳食纖維物質(zhì)，具有降低膽固醇、調(diào)節(jié)腸內(nèi)代謝、調(diào)節(jié)血壓的生理功效，并具有排出體內(nèi)重金屬毒素的作用海藻類（海帶、海白菜、紫菜）

含有生物活性多糖，能防止血栓形成和降低血液粘稠度，對(duì)心血管病人有較好的食療作用富含礦物質(zhì)，鉀、鈉、鎂、硅、錳、鐵、