孕期“長胎不長肉”補鈣技巧

本文格式為Word版，下載可任意編輯——孕期“長胎不長肉”補鈣技巧孕婦是極輕易缺鈣人群之一，由于胎兒骨骼形成所需要的鈣完全來自于母體，所以孕婦鈣的需要量要遠大于普遍人?？墒呛枚嘣袐D為了補鈣吃更多的食物，甚至額外補充大量鈣劑，結果導致體重急速增加，還展現(xiàn)上火便秘等副作用。那么，孕婦缺鈣到底會對胎兒和自身造成哪些傷害？孕期如何補鈣才能實現(xiàn)所謂的“長胎不長肉”？既能操縱體重的增長速度，又不會展現(xiàn)上火便秘的情形。本文為您一一解答：

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孕期“長胎不長肉”的補鈣技巧

孕婦缺鈣的嚴重危害孕婦缺鈣不僅增加孕期的各種不適，例如小腿抽筋、下肢麻木、牙齒松動、腰背酸痛，甚至會增加軟骨病、妊娠高血壓和先兆子癇的發(fā)病率，有些不適如腰背酸痛甚至會在產(chǎn)后持續(xù)存在，也會增加將來罹患骨質疏松的概率。于胎兒而言，假設不能從母體得到足夠的鈣，會影響將來牙齒、骨骼和神經(jīng)系統(tǒng)的發(fā)育，導致胎兒宮內(nèi)發(fā)育遲鈍，嚴重者展現(xiàn)先天性軟骨癥，而且寶寶出世后輕易展現(xiàn)抗爭力低下、睡覺驚厥、經(jīng)常哭鬧，嚴重者展現(xiàn)佝僂病。

補鈣不增肥的飲食技巧1、孕期補鈣也是分階段的，孕早期（12周之前）孕婦鈣的需要量與普遍成年人一致，為800毫克，正常飲食的根基上保證每天一袋牛奶（250毫升，供給約250毫克鈣）就可以得志需求。這個階段不能刻意進補，正常吃飯就好，母體的養(yǎng)分儲蓄完全可以得志小胎兒的需求。

2、孕中、完期鈣的需要量達成1200毫克以上，牛奶的飲用量也要增加到500毫升，牛奶終究也含有3%的脂肪，相當于每天額外攝入15克脂肪。所以建議選擇一杯普遍奶和一杯脫脂奶組合，早晚各一杯，裁減脂肪和膽固醇攝入。也可以喝酸奶，但是最好選擇低糖或無糖酸奶。

3、重視豆制品攝入，豆腐，豆腐干、腐竹、豆皮都是鈣的極好來源，而且熱量分外低，又可以和各種瘦肉、魚、蔬菜肆意搭配出美味的菜肴，補鈣的同時又能增加優(yōu)質蛋白的攝入，用豆制品片面替代吃肉是一個裁減熱量攝入的好方法。保證每天相當于150克豆腐的豆制品。

4、重視綠葉蔬菜的攝入，好多綠葉菜含鈣量都分外豐富，例如菠菜（先焯水去掉草酸）、小油菜、西蘭花、上海青、芥藍等等，而且它們還能供給豐富的鉀和鎂，能裁減尿鈣的排出；豐富的維生素K，能扶助鈣沉積到骨骼里。此外，綠葉蔬菜還含有葉酸和膳食纖維，前者能扶助改善孕婦心緒、裁減胎兒畸形的概率，后者能預防便秘。保證每天的綠葉菜吃到500克。

5、不要增加烹調用油，可以把片面炒菜換成焯拌菜，蘸芝麻醬吃，芝麻醬的補鈣效果完全不輸于奶酪，而且還含有維生素E、芝麻酚等抗氧化的保健成分。建議選擇黑芝麻醬，養(yǎng)分成分更豐富，還能攝入花青素?；蛘哂弥ヂ獒u來做全麥花卷也可以，每天的攝入量操縱在15克左右（約一勺）

6、推舉幾種水果，鈣含量較高，而且其它養(yǎng)分成分也很豐富，例如草莓、獼猴桃、藍莓等。這類水果還含有豐富的維生素C，有利于骨膠原蛋白的合成，而且還含有豐富的抗氧化物質能預防妊娠斑。這類水果的含糖量也適中，生糖指數(shù)不高，分外適合孕婦食用。每天留神不要超過400克就好。

7、每天一小把鈣含量豐富的堅果，例如花生米、開心果、巴坦木、榛子、松子等，它們不僅鈣含量豐富，而且還含有豐富的鐵、鋅、硒、錳等其他人體必需的礦物質，當然，B族維生素、維生素E和多不飽和脂肪酸也是它們的強項。但是留神操縱每天一小把的量，在兩餐之間食用，素食媽媽可以適當增加堅果攝入。

孕期磨練不休止，最好是戶外好骨骼除了養(yǎng)分支撐，還需要氣力刺激，所以要保證確定的戶外磨練時間，充沛的紫外線照射可促進維生素D的合成，扶助鈣的吸收。而且，適當?shù)哪ゾ氁灿欣诟纳乒趋兰〉酿B(yǎng)分狀況，提高骨密度。假設身體條件和天氣處境允許，保證每天至少漫步一個小時，還能扶助操縱體重的增長速度。

選擇適合自己的鈣劑藥補不如食補，但假設孕婦已經(jīng)展現(xiàn)缺鈣的明顯病癥，或者由于一些理由飲食上無法獲取充沛的鈣質，也可以考慮適當補充鈣劑。建議添置添加山梨醇的咀嚼鈣片，能降低便秘風險。而且單吃鈣劑不宜超過400毫克，進餐時服用吸收效果更好。補充鈣劑也應遵循少量多吃的原那么，能提高吸收率。最好在醫(yī)生的指導下服用，不要自己盲目進補。

下面給出一位孕婦在孕中、晚期的補鈣食譜：

該餐譜有如下幾個特點：

1、熱量適中、清淡適口，各種養(yǎng)分素豐富，尤其是鈣和優(yōu)質蛋白，貫穿于三頓正餐和兩頓加餐，充分得志孕婦和胎兒的養(yǎng)分需要。此外，還含有利于鈣吸收的各種其它養(yǎng)分素，如奶制品和蛋黃中的維生素D，綠葉菜中的維生素K等。

2、每頓正餐都有雜糧粗糧和綠葉菜，保證B族維生素的供給，對緩解孕期的疲乏、緩解孕吐、改善心緒抑郁、促進能量利用等都分外有扶助。此外，它們的膳食纖維含量豐富，能很好地預防和改善孕期便秘。

3、抗氧化物質豐富，水果里和綠葉菜里的維生素C、β胡蘿卜素，葉黃素、玉米黃素、花青素等，堅果和植物油的維生素E，海產(chǎn)品和堅果里的硒都是重要的抗氧化物質，協(xié)同發(fā)揮作用，鞏固孕婦和胎兒的抗爭力。

4、食譜做到了干稀搭配、粗細搭配、葷素