第七章、運動員營養(yǎng)

第七章運動員營養(yǎng)第一節(jié)、運動員的合理營養(yǎng)與膳食合理營養(yǎng)的基本要求一、 熱量平衡能量是一個系統(tǒng)做功的能力，人體與外環(huán)境不斷進行物質(zhì)交換和能量交換均需消耗熱能。這些消耗的熱能主要靠食物中的碳水化合物、脂肪和蛋白質(zhì)提供。運動員食物的熱能供給量，應適宜于訓練、比賽和各種活動的需要，也就是說在一般的情況下，在較長的時間內(nèi)運動員攝入的熱能與所消耗的熱能應保持平衡狀態(tài)。運動員的能量消耗主要用于維持基礎代謝、滿足食物特殊動力作用、訓練和比賽及其他活動四個方面。1．基礎代謝的熱能消耗：基礎代謝是指維持人體基本生命活動的熱量，即在無任何體力活動及緊張思維活動、全身肌肉松弛和消化系統(tǒng)處于靜止狀態(tài)情況下，用以維持體溫、心跳、呼吸、細胞內(nèi)外液中電解質(zhì)濃度差及蛋白質(zhì)等大分子合成的熱量消耗。運動員的基礎代謝與一般人相同，即與體表面積、體型、年齡、性別、內(nèi)分泌等有直接關(guān)系。健康成人的基礎代謝率為每小時每平方米體表面積消耗約160KJ。（一） 運動員的能量消耗2.食物特殊動力作用消耗：

食物特殊動力作用是指攝食后額外增加的熱量消耗。成人攝入一般的混合膳食時，由于食物的特殊動力作用而額外增加熱能消耗每日約600KJ，相當于基礎代謝10％。3．訓練和比賽的能量消耗：

運動時熱能消耗取決于運動強度、密度和訓練課的總時間。足球運動由于對抗激烈、運動量大、比賽時間長、訓練課的時間則更長，因此總的熱能消耗多（24.98千焦耳／平方米／分），占一日總消耗量的40％左右。4．訓練與比賽以外活動的能量消耗：訓練與比賽以外活動的能量消耗決定于活動的性質(zhì)和時間。足球運動員在訓練或比賽后的活動，如學習、開會、文娛活動、日常生活等。足球運動員總能量消耗為以上四個方面總和。運動員從食物中攝取的熱量應與此平衡，即：攝入的熱量＝消耗的熱量。運動員營養(yǎng)過剩，熱量供給過多，使身體發(fā)胖會影響技術(shù)動作的發(fā)揮，降低運動能力。運動員營養(yǎng)不良，熱量供給不足，則容易出現(xiàn)疲倦、體重減輕、貧血、體力下降等情況。2、攝入的熱能比例適當足球運動員的膳食，蛋白質(zhì)、脂肪和糖的比例按重量計以1：0.8：4為宜。蛋白質(zhì)：主要功能不是供能，而是調(diào)節(jié)各種生理活動及構(gòu)成身體成分。過多，對身體不利，因為蛋白質(zhì)代謝時耗氧多，在代謝和排泄中增加肝臟和腎臟的負擔。3.充足的維生素和礦物質(zhì)

維生素：維生素種類很多，按其溶解性分為脂溶性和水溶性兩大類，它們都是天然存在于食物中，人體不能合成，各具有特殊的生理功能，是人體進行正常生物化學過程中必需的化合物。維生素缺乏常常有勞動效率下降、對疾病抵抗力降低等表現(xiàn)。4.食物要易于消化，有利于酸堿平衡5.膳食制度要合理（一）進食后不宜立即進行劇烈活動，最好在餐后兩小時左右進行。進食后立即進行劇烈活動會影響呼吸，影響消化，出現(xiàn)惡心、嘔吐，引起運動中腹痛。但也要注意不要在空腹情況下進行運動訓練和比賽。（二）劇烈運動后不宜立即進食。劇烈運動后立即進食不但影響食欲，而且不利消化。（三）運動員的飲食要有規(guī)律，每日膳食應盡可能達到平衡，不能暴飲暴食。6.充足的水分二、運動員日常營養(yǎng)和膳食安排為什么要補糖？1、糖對從事運動的人來說是最重要的熱能營養(yǎng)素：（1）糖能迅速提供能量，運動肌肉中的能量從糖釋放比從脂肪要快3倍以上（2）糖在體內(nèi)氧化分解后生成二氧化碳和水，很容易排出體外，不增加體液的酸度（3）糖氧化時耗氧少，在無氧的情況下可以短時間為機體提供能量（4）糖攝入后容易消化吸收，含糖為主的食物價格便宜2、機體中糖儲存很有限，當糖耗竭時，運動員就不能維持運動的強度并感到疲勞3、為了達到最大的能力，運動員應該攝入高糖的膳食（二）運動前補糖

確保肝糖原和肌糖原的儲備，以滿足特殊運動的需求1、運動前補糖方法：（1）在運動前24-32小時休息的同時攝入高碳水化物食物（9-10g/kg）（2）運動前一周開始實施糖原負荷法：逐漸減少運動量（運動前1周減50%，3天后再減50%），增加糖的攝入比例（70%）此法可使糖原儲備增加200-300g，但同時增加了水，10-15%的運動員會出現(xiàn)肌肉僵硬的不適感（3）運動前1-2h補充糖（1g/kg，總量<50g）（溶解到400-500ml水中）2、食物的選擇血糖指數(shù)（GI）：根據(jù)GI將食物分為高（GI>70）、中（55-70）、低（<55）GI三種。（三）運動中補糖

1、必要性一般短時間（<40分鐘）或強度不大的運動不需補糖，運動時間超過80分鐘或達VO2MAX60-75%補充糖才起到提高耐力的作用2、作用（1）在大于1小時的運動中補糖，可增加糖的供能比例，提高氧的利用率，同時可補充水和電解質(zhì)，對運動能力的提高有利（1000ml水中，3g鹽，50g糖）（2）運動中補糖（3g/kg，50%溶液）能夠有效提高或維持血糖濃度（3）補糖不能防止疲勞，但可以使疲勞推遲30-60分鐘發(fā)生（三）運動后補糖

1、補糖的最佳時機與作用越早越好，理想的補糖時間是運動中即刻、前2h及每隔1-2h連續(xù)補糖運動后6h內(nèi)，肌肉糖原合成酶含量高，及時補糖可以使肌糖原的合成達到最佳速率2、補糖的量每次補糖的量是0.75-1g/kg，24小時補糖總量達9-16g/kg3、選擇高、中GI食物高、中GI食物糖原再合成速度顯著高于低GI食物總之，運動員補糖具有重要的作用，應注意及時補充。一、蛋白質(zhì)在運動中的作用（一）氨基酸氧化提供運動中的一部分能量氨基酸氧化可提供運動中的5-15%的能量。這與糖原儲備、運動類型、強度和持續(xù)時間有關(guān)。通常提供6-7%的能量（二）肌肉運動促進支鏈氨基酸代謝肌肉組織在一段力量訓練和適量蛋白質(zhì)營養(yǎng)支持下可以增加有實驗證實采用高蛋白飲食（2.8g/kg/d）者進行有氧和力量訓練40天比中等蛋白質(zhì)飲食（1.39g/kg/d）身體蛋白質(zhì)增加更為明顯2.蛋白質(zhì)（三）運動時蛋白質(zhì)合成和分解的影響體育運動使體內(nèi)蛋白質(zhì)代謝發(fā)生變化耐力性運動——蛋白質(zhì)分解加強，合成減少，機體尿氮、汗氮排出量增加力量性運動——蛋白質(zhì)分解加強的同時，活動肌群蛋白質(zhì)的合成也加強，并大于分解速度，因而肌肉壯大。2.蛋白質(zhì)（一）蛋白質(zhì)需要量運動員的蛋白質(zhì)需要量比一般人高，這是因為？1.激烈運動刺激肌肉蛋白質(zhì)合成2.大負荷訓練初期，溶血量增多使紅細胞生產(chǎn)量增多，線粒體和酶的合成量也增多3.長時間運動蛋白質(zhì)參與功能，但不超過18%（二）影響蛋白質(zhì)需要量的因素1、大運動量訓練的初期應適當加強蛋白質(zhì)營養(yǎng)2g/kg/d可預防負氮平衡和運動性貧血。2.蛋白質(zhì)三、過量蛋白質(zhì)的副作用1、肝、腎負擔增加，人體易疲勞2、脫水、脫鈣、痛風（海產(chǎn)品）3、影響水鹽代謝，可能引起泌尿系統(tǒng)結(jié)石和便秘4、伴有高脂肪攝入，可引起脂代謝紊亂5、若是以單一氨基酸形式補充蛋白質(zhì)，還可能引起蛋白質(zhì)代謝失調(diào)，血氨升高6、誘導肝內(nèi)線粒體發(fā)生形態(tài)變化，以致發(fā)展成病態(tài)，因此，運動員在平衡膳食下，不必補充氨基酸或蛋白質(zhì)2.蛋白質(zhì)3.脂肪酸脂肪為長時間低強度運動提供能量在中低強度運動中，25-50%的能量來自脂肪酸的氧化，而高強度的運動則主要由糖供能但是脂肪酸氧化的耗氧量高，相等能量時脂肪氧化比糖高11%肉堿作為脂酰載體可將脂?；D(zhuǎn)運到線粒體內(nèi)進行β氧化，或轉(zhuǎn)運到線粒體外參與脂肪合成，是脂酸代謝的重要載體，缺乏時可致脂肪堆積乃至心肌功能障礙。9.免疫系統(tǒng)免疫力下降表現(xiàn)在：胸腺在性成熟后逐漸萎縮，T細胞數(shù)減少，B細胞產(chǎn)生抗體能力下降，對已知抗原反應能力減弱，識別新抗原能力降低，失去機體保護能力。4.維生素與礦物質(zhì)具有抗氧化作用和促進肌肉力生長作用?？寡趸喝鏥C,VE,和胡蘿卜素等。微量元素如硼、鋅等，能影響和參與睪酮的合成，促進肌肉生長。5.水分運動員水代謝的特點出汗快、出汗量大，一次性大強度大運動量訓練課失汗量可達到2-7升，因此，維持水平衡非常重要脫水對生理機能的影響：心律減慢，體溫降低等。運動飲料的選擇：注意滲透壓，糖濃度以8%為宜合理補液方法：運動員的水供應量應以補足失去的水量，保持水平衡為基本原則通常運動前、中、后補充的總水量為丟失體重的1.5倍運動員水分的補充要采取少量多次的措施150-300ml/次較短時間運動補純水即可，較長時間運動（>1h）應補充糖、鹽水蛋白質(zhì)

老年人體內(nèi)的分解代謝增加，合成代謝減少，因此要多吃一些富含蛋白質(zhì)的食品，至少應當和成年期吃得一樣多，到70歲以后可適當減少。蛋白質(zhì)代謝后會產(chǎn)生一些有毒物質(zhì)，老年人的肝、腎功能已經(jīng)減弱，清除這些毒物的能力較差，如果蛋白質(zhì)吃得太多，其代謝后的有毒產(chǎn)物不能及時排出，也會反過來影響健康。一般來說，老年人蛋白質(zhì)的攝入量應占飲食總熱量的10%～15%。脂肪應占飲食總量的15%，其中飽和脂肪酸占0～10%，不飽和脂肪酸3%～7%。老年人胰脂肪酶分泌減少，對脂肪的消化能力減弱，所以應當少吃一些脂肪，適量吃一些植物油。糖類老年人糖耐量低、胰島素分泌減少，且對血糖的調(diào)節(jié)作用減弱，易發(fā)生血糖增高。因此，老年人不宜食含蔗糖高的食品。水果和蜂蜜中所含的果糖，既容易消化吸收，又不容易在體內(nèi)轉(zhuǎn)化成脂肪，是老年人理想的糖源。礦物質(zhì)礦物質(zhì)在體內(nèi)具有十分重要的功能，不僅是構(gòu)成骨骼、牙齒的重要成分，還可調(diào)節(jié)體內(nèi)酸堿平衡，維持組織細胞的滲透壓，維持神經(jīng)肌肉的興奮性，構(gòu)成體內(nèi)一些重要的生理活性物質(zhì)。老年人對鈣、鐵的吸收利用能力下降，攝入不足，易使老年人出現(xiàn)骨質(zhì)疏松癥、缺鐵性貧血，鈣、鐵的充足供應十分重要，我國營養(yǎng)學會推薦成人每日膳食鈣的供給量為800mg，鐵為每日12mg。此外，微量元素鋅、銅、鉻，每日膳食中也需要有一定的供給量。由于胃腸功能降低，肝腎功能衰退及老年人活化維生素D的功能下降，加上戶外活動減少和缺乏日照，老年人對鈣的吸收利用能力下降。鈣攝入不足使老年人出現(xiàn)鈣的負平衡，體力活動的減少又可增加骨鈣的流失，以致骨質(zhì)疏松癥較常見，尤其是女性老人。

二、運動員在比賽期的營養(yǎng)與膳食1.食物滿足能量和體液平衡需要2.飲食要滿足運動員的生理和心理需要，多選擇運動員喜愛的食物3.控制脂肪高的食物和含纖維多的粗雜糧和易產(chǎn)氣的食物，少用或不用辛辣、過甜的食物。比賽前期的營養(yǎng)與膳食1.攝入熱量減少，避免體重增加為宜2.減少蛋白質(zhì)和支付攝入，避免體液呈酸性3.采用糖原負荷法增加糖原儲備4.增加食物中礦物質(zhì)含量，提高體內(nèi)堿儲備5.增加維生素的供給量6.按比賽情況調(diào)整進餐制度比賽后的營養(yǎng)與膳食（一）運動員賽后的體液恢復——賽后補液（1）比賽結(jié)束：100~150g葡萄糖（2）少量多次原則，不可暴飲（3）含糖——電解質(zhì)飲料：糖濃度5%~10%鈉鹽的含量30~40mmol/l（二）運動員賽后的能量恢復——賽后膳食（1）肌糖原---恢復率5%，完全恢復20h（2）第一餐：比賽結(jié)束30min以后進行三、運動員營養(yǎng)監(jiān)控

營養(yǎng)生化指標的監(jiān)控1.訓練任務與營養(yǎng)要求的指標：力量訓練時要注意檢驗血清鋅、睪酮和皮質(zhì)醇；耐力訓練時要測VE，支鏈氨基酸、睪酮和皮質(zhì)醇2.營養(yǎng)和身體機能的評價指標：主要有血紅蛋白，血清鐵，血清睪酮等3.營養(yǎng)和免疫機能評價指標：血漿球蛋白和谷氨酰胺等4.保健藥品服用效果評價指標：服用補腎中藥時遙測睪酮，服用肌酸是要測肌酸常選的生化指標1.血紅蛋白、血清鐵和鐵蛋白血紅蛋白的主要功能是：1．吸入的氧由血紅蛋白運輸?shù)礁鹘M織器官；2．運輸各組織中的二氧化碳（CO2）到肺部再呼出；3．協(xié)助調(diào)節(jié)酸堿平衡。血紅蛋白由珠蛋白和四個含鐵的鐵血紅素構(gòu)成。因此，血紅蛋白的數(shù)量和運動員的運動能力有關(guān)，也和蛋白質(zhì)和鐵的營養(yǎng)狀況有關(guān)。由于運動影響鐵的吸收和月經(jīng)期女運動員失血等原因，運動員常常出現(xiàn)缺鐵性的血紅蛋白下降或貧血，故在營養(yǎng)的生化監(jiān)控中，常要從血清鐵、運鐵蛋白、紅細胞壓積和血紅蛋白等的檢測來結(jié)合評定蛋白質(zhì)和鐵的營養(yǎng)狀況。血漿蛋白

血漿蛋白主要是白蛋白和球蛋白。與身體和營養(yǎng)狀況關(guān)系密切的是白蛋白。白蛋白是血漿中最多的蛋白質(zhì)，正常男性含量為42±3.5克/升，女性為38±4克/升。白蛋白由肝細胞合成分泌，每日合成約914克，合成數(shù)量受營養(yǎng)狀況和內(nèi)分泌（甲狀腺素、生長激素、腎上腺皮質(zhì)激素等）的影響。血漿白蛋白下降會引起血漿滲透壓下降，是營養(yǎng)不良而引起浮腫的原因之一。但當運動員血漿中的白蛋白含量下降時，能源物質(zhì)和固醇類激素的運輸受影響，從而影響運動能力（表3）。因此，血漿白蛋白可作為蛋白質(zhì)營養(yǎng)的監(jiān)控指標。3.血糖反應體內(nèi)糖代謝的情況4.血肌酸和尿肌酸反映體積對肌酸的吸收和排泄的狀況5.體重和尿比重有效的評價體內(nèi)的脫水程度和補液是否充分第二節(jié)、運動員常見營養(yǎng)問題一.控制體重期的飲食營養(yǎng)1.體重：包括瘦體重和脂肪重量瘦體重：肌肉，骨骼，器官，體液和皮膚等非脂肪組織。3.控制體重對機能的影響：脫水等4.控制體重的營養(yǎng)要求（1）減輕體重的營養(yǎng)需求（2）增重期的營養(yǎng)需求二。運動型貧