第八章 壓力應(yīng)對(duì)

不經(jīng)風(fēng)雨，難見彩虹——高職生壓力應(yīng)對(duì)主講人：丁潔重點(diǎn)、難點(diǎn)壓力的概念、正確認(rèn)識(shí)壓力結(jié)合自身的壓力，能夠分析自己的壓力源提升自身的壓力應(yīng)對(duì)能力，有效緩解壓力專題一：走進(jìn)壓力1壓力的概念23壓力的信號(hào)4面對(duì)壓力壓力的來源一、壓力的概念1、什么是壓力壓力是精神與身體對(duì)變化的反應(yīng)，也可以說是個(gè)體對(duì)外在或內(nèi)在事件的生理與心理反應(yīng)。它具有主觀性、評(píng)價(jià)性與活動(dòng)性。

主觀性指的是同樣的事件對(duì)不同的人，所引起的壓力狀況不同。評(píng)價(jià)性指的是個(gè)體對(duì)壓力會(huì)產(chǎn)生好壞優(yōu)劣的看法?；顒?dòng)性指的是壓力的大小或強(qiáng)弱。

2、壓力的分類

A/快樂的壓力

B/閑置的壓力

C/痛苦的壓力

D/過重的壓力二、壓力的來源1重要生活事件23災(zāi)變事件5心理困擾6軀體性壓力4長(zhǎng)期的社會(huì)事件生活小困擾1、重要生活事件所謂“天有不測(cè)風(fēng)云，人有旦夕禍福”。由于變動(dòng)太突然，因而我們很難有效地應(yīng)對(duì)，即使是令人興奮的改變，也會(huì)對(duì)個(gè)人的身心產(chǎn)生重大的影響。因此心理學(xué)家對(duì)于這些重要生活事件如何影響個(gè)人的身心健康作了系統(tǒng)研究。生活事件評(píng)定量表生活事件量表與患病概率的關(guān)系

累積得分150-199，今后幾個(gè)月內(nèi)發(fā)病概率37%；累積得分200-299之間，那么一年內(nèi)發(fā)病的可能性為51%；累積超過300分，發(fā)病可能性就會(huì)增加到79%。2、生活小困擾比如：約會(huì)遇到塞車，付賬時(shí)錢包不見了，考試時(shí)鋼筆寫不出來等等小活動(dòng)：“秘密大會(huì)串”

活動(dòng)流程：（1）請(qǐng)每位學(xué)生想想目前最困擾自己的事或者最想解決的問題是什么？（2）每人寫一件這樣的問題或事件，不署名。寫完折疊好，放在一起。（3）將收集到的困擾和大家分享，共同想辦法解決。3、災(zāi)變事件包括水災(zāi)、臺(tái)風(fēng)、地震、飛機(jī)失事、工廠爆炸等。一般人對(duì)災(zāi)變的反應(yīng)：第一，震驚、麻木第二，“主動(dòng)”行動(dòng)第三，合作行動(dòng)第四，情緒化第五，復(fù)原、適應(yīng)改變

4、長(zhǎng)期的社會(huì)事件例如：人口膨脹、交通擁擠、環(huán)境污染、升學(xué)競(jìng)爭(zhēng)、經(jīng)濟(jì)衰退、核事故、飆車、街頭暴力、以及學(xué)童接二連三被害等5、心理困擾是來自人們頭腦中的緊張性信息。例如自己想要達(dá)到的期望或欲望、不祥的預(yù)感、與工作責(zé)任有關(guān)的壓力和緊張、心理沖突或心理挫折等。心理壓力來源于對(duì)標(biāo)準(zhǔn)的自我設(shè)定，具有很大的個(gè)體差異性。同樣一個(gè)壓力源可能對(duì)別人沒有什么壓力，對(duì)自己卻是巨大的壓力。（舉例面對(duì)批評(píng)、體育競(jìng)技等）完美主義者，有時(shí)意味著一直生活在重大心理壓力中。

6、軀體性壓力在擁擠的公共汽車上，我們清楚地知道壓力是周圍人給的，人越多，擠壓的力量也就越大。逃避的方法也很簡(jiǎn)單，下車就可以了。還有比如過高或過低的溫度、微生物、變質(zhì)食物、酸堿性刺激等對(duì)軀體的壓力。只要逃避壓力源就可以緩解壓力。但如果不能逃避就可能造成心理障礙。1、情緒方面：緊張、敏感、多疑、不穩(wěn)定、焦躁不安、難以放松、憂慮煩惱等。2、心理方面：注意力不集中、應(yīng)變力降低、判斷力變差、記憶力減退、分析抉擇能力衰退、失去自信心等。3、生理方面：失眠、血壓升高、心血管病變、消化系統(tǒng)不良、頭痛、全身酸痛、疲勞不振、異常出汗等。4、行為方面：抱怨、爭(zhēng)執(zhí)、挑剔、責(zé)備、哭泣、暴力、攻擊、踱方步、抽搐、酗酒、藥物濫用、作息混亂、坐立不安等。三、壓力的信號(hào)心理測(cè)試：心理壓力自測(cè)課堂活動(dòng)測(cè)測(cè)你的壓力

適度的壓力可以增強(qiáng)生活和學(xué)習(xí)的動(dòng)力，過度的壓力會(huì)導(dǎo)致許多身心疾病，壓力的產(chǎn)生是通過生理和心理反應(yīng)來發(fā)出“信號(hào)”的。

下面一個(gè)小測(cè)驗(yàn)，可以判斷你目前的壓力狀況：

0=從來沒有1=偶爾2=有時(shí)3=經(jīng)常4=幾乎總是1、對(duì)學(xué)習(xí)或工作沒有熱情2、即使睡眠充足，也感到勞累3、在學(xué)習(xí)或工作中履行職責(zé)時(shí)感到沮喪4、遇到小困難時(shí)，情緒低落，不理智或沒耐心5、我不需要更多的時(shí)間和精力6、對(duì)學(xué)習(xí)或工作感到悲觀、無助或沮喪。7、做決定的能力比以前低8、我認(rèn)為我的學(xué)習(xí)或工作效率不應(yīng)該這么低9、學(xué)習(xí)或工作質(zhì)量打不到期望值10、我感到身體、情感、和精神上都很虛弱。

11、抵抗疾病的能力降低了12、對(duì)任何事情的興趣減低13、飲食改變14、感覺對(duì)別人的問題和需要很無情15、和老板、同事、朋友及家人的關(guān)系似乎更緊張了16、健忘17、很難集中注意力18、容易心煩19、有不滿意、做錯(cuò)事或丟了什么的感覺20、缺乏長(zhǎng)遠(yuǎn)的目標(biāo)結(jié)果解釋0—25分：處理學(xué)習(xí)或工作壓力的能力很強(qiáng)25—40分：正在承受學(xué)習(xí)或工作壓力，適當(dāng)?shù)念A(yù)防是明智的。41—55分：學(xué)習(xí)或工作壓力很大，需要采取措施56—80：正在走向崩潰，必須馬上采取措施四、面對(duì)壓力面對(duì)壓力，不同的人有不同的態(tài)度。放兩碗水在火上燒熱第一個(gè)碗里放入紅蘿卜第二個(gè)碗里放入些雞蛋煮15分鐘將里面的材料取出紅蘿卜本來是硬的但現(xiàn)在變軟了雞蛋的里面本來是軟的但現(xiàn)在變硬了

胡蘿卜和雞蛋的啟示：從面對(duì)壓力的角度考慮，把開水比做壓力，比較兩這樣?xùn)|西水煮前后的性質(zhì)變化胡蘿卜代表原來是健康強(qiáng)壯的心態(tài)，面對(duì)壓力后變得一蹶不振。雞蛋代表原來是內(nèi)心脆弱的人，面對(duì)壓力后變得堅(jiān)強(qiáng)。專題二：應(yīng)對(duì)壓力1建立良性壓力應(yīng)對(duì)策略2壓力釋放的幾種方法獅子和羚羊

每天，當(dāng)太陽升起來時(shí)，非洲大草原上的動(dòng)物們就開始奔跑了。獅子?jì)寢屧诮逃约旱暮⒆樱骸昂⒆?，你必須跑得再快一點(diǎn)，再快一點(diǎn)，你要是跑不過最慢的羚羊，你就會(huì)活活餓死?！痹诹硗庖粋€(gè)場(chǎng)地上，羚羊媽媽也在教育自己的孩子：“孩子，你必須跑得再快一點(diǎn)，再快一點(diǎn)，如果你不能比跑得最快的獅子還要快，那你就肯定會(huì)被它們吃掉?！币?、建立良性壓力應(yīng)對(duì)策略一、

借用物理學(xué)上的壓力原理

1.壓力一定時(shí)，受力面積越小，壓力作用效果越顯著。2.受力面積一定時(shí)，壓力越大，壓力作用效果越顯著。壓力與面積很有關(guān)系增加面積可以減少壓力心理的面積是什么？二、降低期望水準(zhǔn)、避免習(xí)得性無助如果你對(duì)自己的期望過高，而你的能力、取向、機(jī)運(yùn)又無法配合，這時(shí)需要降低期望水準(zhǔn)，以減低心理壓力。

三、改變認(rèn)知策略正確認(rèn)識(shí)壓力。壓力并不一定是壞事，處理得好，可以成為自強(qiáng)不息、奮起拼搏、爭(zhēng)取成功的動(dòng)力和精神催化劑。我必須做完這件事我必須干好我在允許的時(shí)間內(nèi)盡量做我能干好別人應(yīng)付壓力的能力都比我強(qiáng)每個(gè)人都會(huì)受到壓力的影響，并不是只有我一個(gè)人改變不合理信念改變態(tài)度、內(nèi)外皆柔軟

四、尋找社會(huì)支持社會(huì)支持是他人提供的一種資源，告知某人他（或她）是被愛著的、被關(guān)心著的、被尊重的，他（或她）生活在一個(gè)彼此聯(lián)系且互相幫助的社會(huì)網(wǎng)絡(luò)中。物質(zhì)支持：金錢、運(yùn)輸、住房等信息支持：建議、個(gè)人反饋、咨詢等情感支持：安慰、鼓勵(lì)、肯定、信賴、共鳴等人際支持網(wǎng)絡(luò)我請(qǐng)?jiān)谥С志W(wǎng)絡(luò)中寫下你遇到困難和壓力時(shí)，所有可以尋求到幫助的資源?，F(xiàn)在請(qǐng)你看一看，你填在第一位的是誰？誰離最近？為什么選他？在你遇到困難和挑戰(zhàn)時(shí)，你是怎么向他尋求支援的？如果你的支持網(wǎng)絡(luò)里只有兩三個(gè)人，請(qǐng)你仔細(xì)探索原因，如：害怕被視為弱者；害怕顯得無能；曾經(jīng)求助被拒絕甚至受到傷害等。二、壓力釋放的幾種方法認(rèn)知調(diào)控法活動(dòng)轉(zhuǎn)移法環(huán)境調(diào)節(jié)法心理暗示法情緒疏泄法放松訓(xùn)練法認(rèn)知調(diào)控法用新視角和新思路看待問題活動(dòng)轉(zhuǎn)移法音樂療法環(huán)境調(diào)節(jié)法短期旅游換個(gè)新環(huán)境，放松心情心理暗示法自我命令自我鼓勵(lì)自我提醒自我暗示情緒疏泄法

情緒疏泄法是一種將內(nèi)心的壓力排泄出去，以促使身心免受打擊和破壞的方法，通過宣泄內(nèi)心的郁悶、憤怒和悲痛，可以減輕或消除心理壓力，避免引起精神崩潰，恢復(fù)心理平衡。放松訓(xùn)練法呼吸放松想象放松肌肉放松閱讀鏈接1.劉翔平.給自己注入積極基因.北京：中國(guó)經(jīng)濟(jì)出版社，20052.【英】Derricksilove&VijayaManicavasagar.克服恐慌。遲立忠，施承孫譯.北京：中國(guó)輕工業(yè)出版社，20003.【美】ShivKhera著你能贏.韋小滿，蔡永紅，常曉玲譯.北京：中國(guó)輕工業(yè)出版社，20004.彭泗清.超越焦慮.上海：上海三聯(lián)書店，20005.【美】DanaCrowleyJack著.壓抑的女性——女性抑郁與心理調(diào)節(jié).朱懷江，李占社，20006.【美】HelenKennerley著.戰(zhàn)勝焦慮.施承孫，宮宇軒譯.北京：中國(guó)輕工業(yè)出版社，20007.【美】戴爾·卡耐基.人性的弱點(diǎn).北京：中國(guó)發(fā)展出版社，20048.【美】PaulPearsall