羽毛球的訓(xùn)練方案

袁洋12休閑羽毛一羽毛球目標(biāo)：掌握好羽毛球的各種打發(fā)。二為進一步增強學(xué)生的身體素質(zhì)，提高學(xué)生的競技技能爭取在市屬羽毛球賽上取得優(yōu)異成績。意義：豐富我們的生活，多一種謀生的手段。三．

器材：羽毛球拍，羽毛球，羽毛球塑膠廠，啞鈴，跳繩等。每天保證兩個小時的訓(xùn)練時間。教練員認(rèn)真負(fù)責(zé)必須到崗在場運動量密度的安排必須合理。做好與運動員家長聯(lián)系，得到班主任支持，交流合作。4、全第一，要關(guān)注學(xué)生生活、學(xué)習(xí)等。技術(shù)有：手法，步法，發(fā)球法，擊球法，組合技術(shù)。其中手法包括正手握拍，反手握拍。步法準(zhǔn)備姿勢，起動，移動，到位擊球，回動。發(fā)球發(fā)包括正手法高遠(yuǎn)球，正手發(fā)平高球，正手發(fā)平快球，正手發(fā)網(wǎng)前球，反手發(fā)網(wǎng)前球。擊球法有后場擊球技術(shù)，后場擊球技（其中有正手高遠(yuǎn)球反手高遠(yuǎn)球吊球，吊球又有正手吊，反手吊，頭頂?shù)跚?，殺球）網(wǎng)前擊球技術(shù)，搓球分正反手，正手推球，正手撲球反手撲球，正手挑高球，反手挑球，中場擊球技術(shù)（正手抽球，正手擋球，接殺球，半蹲快打）組合技術(shù)有單打組合，雙打組合。訓(xùn)練方法1，力量訓(xùn)練力量是在肌肉緊張或收縮時所表現(xiàn)出來的一種能力。力量素質(zhì)在體育運動中是首要素質(zhì)。它與速度、靈敏等素質(zhì)有著密切的聯(lián)系。據(jù)調(diào)查凡是步法移動快、擺臂揮拍快、擊球有力、彈性好及靈敏性好的運動員，他們的力量素質(zhì)都是很好的。（一肢力量練習(xí)上肢力量練習(xí)簡單地說是為了提高揮拍擊球的力量和揮拍擊球的速度使出手擊球兇狠給對方以威脅。上肢力量練習(xí)主要是四個部位即肩部大臂小臂、手腕。常用的上肢一般力量練習(xí)方法：--持啞鈴練習(xí)a)--臂側(cè)平舉俯立側(cè)平舉c)--兩臂交替向上舉d)--正反握前臂屈伸e)--腕屈伸--單杠引體向上、俯臥撐、指臥撐--杠支撐臂屈伸--杠鈴各種練習(xí)a)--續(xù)向前上方挺舉b)--頸后屈臂向上舉正、反握前臂屈伸d)--腕屈伸6、--正、反握纏常用的上肢項力量練習(xí)方法1--揮羽毛球拍。按著羽毛球各種擊球動作，做快速揮拍和用力揮拍。、網(wǎng)球拍。模仿羽毛球各種擊球動作，做快速揮拍和用力揮拍。3--持啞練習(xí)，具體方法同上。（二肢力量練習(xí)羽毛球運動員的負(fù)擔(dān)量主要是在下肢。因此，下肢素質(zhì)是被訓(xùn)練的重點部分。加強下肢力量練習(xí)能夠給步法的快速移動打下良好的基礎(chǔ)。下肢力量練習(xí)主要是四個部位，即：骨盆部（盆帶肌、小腿，及足部（踝關(guān)節(jié)常用的下肢一般力量練習(xí)方法：1--側(cè)踢腿。、懸垂舉腿。3--手半蹲蹲起。4--負(fù)重半蹲深蹲起。5、--徒手及負(fù)重提踵。6--跳臺階。利用樓梯的多級臺階做單腳或雙腳連續(xù)向上跳。7、蛙式跳。常用的下肢專項力量練習(xí)方法：--半蹲、深蹲向前、后、左、右蹬跨步。向前蹬跨模仿上網(wǎng)步法、向左右蹬跨模仿接殺球步法和向兩側(cè)起跳步法，向后蹬跨模仿后場兩底線被動步法（底線平抽球步法--兩腳交替前、后、左、右跳。開始先由右腳向前跳，右腳落地后立即向后蹬，左腳接著向后跳，左腳落地后立即向右側(cè)蹬，右腳緊接著向右側(cè)跳，右腳落地后立即再向左側(cè)蹬接著向左側(cè)跳此反復(fù)。3、--雙腳十字蹬跳。雙腳并，按著十字方向做前、后、左、右蹬跳。、邊跳。模仿兩邊起跳突擊步法做向兩側(cè)大幅度跳躍。--沙坑練習(xí)。以上所介紹的各種練習(xí)方法都可以在沙坑中進行練習(xí)，加強難度和強度。--負(fù)重練習(xí)。以上所介紹的各種練習(xí)方法練習(xí)可以身穿沙衣腿少袋進行練習(xí)。重錘（或著用握力器代替）常用的上肢專項力量練習(xí)方法1--揮羽毛球拍。按著羽毛球各種擊球動作，做快速揮拍和用力揮拍。、網(wǎng)球拍。模仿羽毛球各種擊球動作，做快速揮拍和用力揮拍。3--持啞練習(xí)，具體方法同上。（二肢力量練習(xí)羽毛球運動員的負(fù)擔(dān)量主要是在下肢。因此，下肢素質(zhì)是被訓(xùn)練的重點部分。加強下肢力量練習(xí)能夠給步法的快速移動打下良好的基礎(chǔ)。下肢力量練習(xí)主要是四個部位，即：骨盆部（盆帶肌、小腿，及足部（踝關(guān)節(jié)常用的下肢一般力量練習(xí)方法：1--側(cè)踢腿。、懸垂舉腿。3--手半蹲蹲起。4--負(fù)重半蹲深蹲起。5、--徒手及負(fù)重提踵。6--跳臺階。利用樓梯的多級臺階做單腳或雙腳連續(xù)向上跳。7、蛙式跳。常用的下肢專項力量練習(xí)方法：1、--半蹲、深蹲向前、后、左、右蹬跨步。向前蹬跨模仿上網(wǎng)步法、向左右蹬跨模仿接殺球步法和向兩側(cè)起跳步法，向后蹬跨模仿后場兩底線被動步法（底線平抽球步法2、--兩腳交替前、后、左、跳。開始先由右腳向前跳，右腳落地后立即向后蹬，左腳接著向后跳，左腳落地后立即向右側(cè)蹬，右腳緊接著向右側(cè)跳，右腳落地后立即再向左側(cè)蹬接著向左側(cè)跳此反復(fù)。3、--雙腳十字蹬跳。雙腳并，按著十字方向做前、后、左、右蹬跳。、邊跳。模仿兩邊起跳突擊步法做向兩側(cè)大幅度跳躍。--沙坑練習(xí)。以上所介紹的各種練習(xí)方法都可以在沙坑中進行練習(xí)，加強難度和強度。--負(fù)重練習(xí)。以上所介紹的各種練習(xí)方法練習(xí)可以身穿沙衣腿少袋進行練習(xí)。（三腹、背肌力量練習(xí)腹肌力量練習(xí)羽毛球運動員來說是不可忽視的。在運動中各種步法的轉(zhuǎn)體、各種扣殺動作及上網(wǎng)救球動作，都是需要強有力的腹、背肌力量。、背肌力量，一般訓(xùn)練方法和專項訓(xùn)練方法基本相同。常用的腹、背肌力量練習(xí)方法：1、--徒或負(fù)重仰臥起坐。2--凳上徒手或負(fù)重仰臥起坐。、靜力腹肌和背肌。4、--徒手或負(fù)重俯臥體后屈。、--凳上徒手或負(fù)重俯臥體后屈。、--仰臥折體（兩頭起）、--凳上仰臥體側(cè)屈。8--徒手或負(fù)重轉(zhuǎn)體。星期一，上午，準(zhǔn)備活動，雙人對打高遠(yuǎn)球，下午練習(xí)接殺球步