科學戶外,懂得戶外如何合理分配體力

科學戶外，懂得戶外如何合理分配體力科學戶外，懂得戶外如何合理分配體力。希望對大家能有所幫助。徒步體力分配

徒步穿越，體力是關鍵，有再多的戶外技能，如果體力沒有分配好，穿越只能半途而廢。一般而言，在穿越途中應盡量保持勻速，掌握節(jié)奏，按計劃地休息和進食。如果是集體徒步穿越，要根據(jù)大家途中的體力情況及時調整計劃，必要時寧可延長穿越時間，避免不必要的體力透支，要為后來不可預見的意外情況保存體力。徒步旅行的五大要領

身體：行走是全身運動而決不只是腳部運動，注意通過擺臂來平衡身體、調整步態(tài)。0c04f1a易博

足部：全腳掌觸地，先是腳跟，然后到腳尖。

節(jié)奏：最好的速度是邊走邊聊而不喘，注意脈搏不要超過

90-120/分鐘。

呼吸：調勻呼吸，避免岔氣，一定要深呼吸。

背部：沉肩，保持背部挺直，用腹部深呼吸。

行走原則

徒步穿越靠的是雙腿行走，因而在行走上有一些科學的方法。這些方法都是為了節(jié)省體力且多行路及安全地行走。

起步宜緩：在乘車期間人是處于低能耗狀態(tài)，人體機能基本處于“休息狀態(tài)”，如果一下車就劇烈運動會引發(fā)機能平衡失調。癥狀：心慌、頭暈、缺氧、無力等，嚴重的甚至會導致休克。措施：應就地休息及做一些小的適應性活動，至0c04f1a易博

少應在

1

分鐘以上，尤其在高海拔地區(qū)，開始必須慢行，讓機體逐步適應運動狀態(tài)，然后才可加快步伐。

大步行進：在旅途中比平常的步幅稍大地行走，其作用是在總體上減少步頻，而最終節(jié)省體力。行走，是通過人雙腳的擺動做功而達到人體的位移，在單位路程上減少雙腳的擺動，就降低了人體體力的消耗。

保持間距：集體行動多數(shù)情況下都會列隊行走，從安全角度出發(fā)，隊伍中隊員之間應當保持一個合理的間距，一般是

2-3

米，不論是在平路還是在坡路上。由于隊員中總會有人因各種原因暫停一下，如系鞋帶、脫衣服、喝水等，如果有一個間距，暫停隊員的行動就不會影響他人。如果此人的暫停需要較長的時間，應當有人陪伴著他（她），并通知前隊人員注意，一定時間后如果沒有跟上隊伍，應停止前進，分頭尋找。這又0c04f1a易博

是一個時間意義上的“安全距離”，即暫停人員同隊伍的安全距離，一般在白天以

10

分鐘以內為宜，夜晚在

5

分鐘以內。

集中精力：隊伍在行進中，大家應當養(yǎng)成一個良好的習慣，即集中精力行走，不要邊走邊說笑、打鬧。在爬坡及平路中應盡量少講話，更不能大聲地唱歌，因為這同樣會消耗體力；在下坡時不能邊下坡邊觀看風景。同時在整個行動中不要把及生活中的一些思想包袱及問題、煩惱帶來，這樣會出現(xiàn)走神及影響隊伍整體情緒的一些不良因素。出來就是放松、就是忘卻、這不僅是精神的需要，同時也是安全的需要。

雨天行走：雨天走在泥濘的道路上，最頭痛的就是泥土粘腳的問題。如果能向當?shù)剞r(nóng)民買到草鞋就比較幸運，因為，草鞋比其它的鞋不易粘泥，且在爬坡時可以起到防滑作用。買草鞋時盡0c04f1a易博

量買大的，可以套在自己的鞋外。如果沒有草鞋就只好時不時地刮泥巴了，還要將鞋帶系緊些，有些泥坑會將鞋子粘脫下來。在泥地里爬坡時最好用上鞋爬子或手杖。

重心的掌握

在運動中我們必須學會掌握好身體的重心，才不至于出現(xiàn)摔跤等情況。對于登山上下坡及其它一些特殊情況（如過獨木橋）的重心問題就有必要學習掌握了。

上坡：上小于

45

度的坡時，一般不用借助任何工具，直接用雙腳就可完成。上坡時人的重心應在腳的前掌部位，人的身體應稍微向前傾，如果是大于

45

度的坡，還要借助雙手攀援路邊的可以用的支點（如灌木、巖石等），或者借助登山手杖。下坡：下坡時應當將重心放在后腳前端，同0c04f1a易博

時降低重心的高度，即身體稍微下垂（腳步稍微彎曲），尤其在坡度大時。上下坡應當走“之”字形，避免直接上下。

過獨木橋：在不少山鄉(xiāng)的小溪上總是鋪架著獨木橋，這些獨木橋一般是用一兩根木頭并排架起來，走起來還會一閃一閃的，對于都市人來說是有點懸。過獨木橋的最好方法是借助一根竹桿來調整重心，腳呈外八字，眼看橋頭或前方，不要看腳下，尤其是溪流急的情況下。如果隊伍帶有繩子，且隊員比較多，可以先過去兩個人（同時將繩子帶過去），在溪流兩岸拉上一根或兩根保護繩，繩子兩頭繃直或者栓在兩邊的樹上，就可以大膽地通過了。

過棧道：這里指的棧道是一些峽谷邊的窄路，一邊是河谷一邊是峽壁，道路只能一次通過一個人。通過時，身體重心要放低，要貼近峽壁0c04f1a易博

一面行走，重要的是要細心大膽。

休息原則

不論是登山還是徒步旅行，中途休息是正常和必要的，但休息也應當講究方法，而不是由著自己的性子來。這不僅關系到整體隊伍，同時也是一種科學的休息原則。中途休息一般應是長短結合，短多長少。所謂的長短結合，即短時間的休息同長時間的休息應保持一個合理的度。短時間是指途中臨時的短暫休息，這種休息一般時間短（控制在

5

分鐘以內），并且不卸掉背包等裝備，以站著休息為主。這種休息可以多一些，但時間短。長時間的休息同樣需要，平路旅行一般2

小時一次，一次可在

20

分鐘以內，長時間休息時應卸下所有的負重，先站