專業(yè)技術人員心理健康與調適講座

專業(yè)技術人員心理健康與心理調適簡陽市教師進修校鄭傳剛1專題一再次走進心理健康2心理健康問題1話題一美國每年0.6%的人精神分裂;89%經(jīng)歷過沉重精神壓抑。中國抑郁癥患者三千多萬人。全球抑郁癥患者高達2億人,未來10年將達到5億人。因此抑郁癥被稱為“世紀病”。中國近年每年有近三十萬人自殺。一、心理健康問題―世界性課題3世界衛(wèi)生組織對心理病患者估計：19世紀中500：119世紀末200：120世紀初100：120世紀中50：120世紀70年代25：120世紀90年代10：1當今時代10：34聯(lián)合國教科文組織預言，“從現(xiàn)在到21世紀中葉，沒有任何一種災難能像心理危機那樣帶給人們持續(xù)而深刻的痛苦”。

中國學者斷言：“隨著中國社會向市場化變革，心理問題對自身生存的威脅，將遠遠大于身體疾病，成為人們面臨的重大危機?！?/p>

5二、心理健康問題表現(xiàn)人群心理問題高級白領大于70%教師大于50%醫(yī)護人員大于20%IT行業(yè)大于20%飛行員較為嚴重船員較為嚴重6一、什么是健康

世界衛(wèi)生組織1989年給健康的定義是：“身體無疾病不虛弱，心理無障礙，良好的人際關系和社會適應能力，只有這三方面的狀態(tài)都達到良好時，才是完全意義上的健康?！?/p>

話題二健康與心理健康（第一章1-11）7

世界衛(wèi)生組織進一步提出：健康除了眾周知的沒有病理改變和機能障礙外，還有以下方面：書上2頁2行1、精力充沛，能從容不迫地擔負日常工作和生活，而不感到疲勞和緊張；2、積極樂觀，勇于承擔責任，心胸開闊；3、精神飽滿，情緒穩(wěn)定，善于休息，睡眠良好；4、自控制能力強，善于排除干擾；5、應變能力強，能適應外界環(huán)境的各種變化；6、體重得當，身體勻稱；7、眼睛炯炯有神，善于觀察；8、牙齒清潔，無空洞，無痛感，無出血現(xiàn)象；9、頭發(fā)有光澤，無頭屑；10肌肉和皮膚富有彈性，步態(tài)輕松自如。8①吃得快，②走得快，③說得快，④睡得快，⑤便得快；⑥良好的個性，⑦良好的處世能力，⑧良好的人際關系。我國學者關于健康定義(五快三良好):9

二、什么是心理健康—書上3頁下，6頁中基本定義：個體心理在本身及環(huán)境條件許可范圍內(nèi)所能達到的最佳功能狀態(tài)。它有兩層基本含義：其一，沒有心理疾病，這是心理健康最基本的條件，如同身體沒有疾病是身體健康最基本的條件一樣。其二，具有一種積極發(fā)展的心理狀態(tài)，這是心理健康最本質的含義，它意味著消除一切不健康的心理傾向，使一個人的心理處于最佳狀態(tài)。10

（1）充分的安全感（2）充分了解自己，并對自己的能力作適當?shù)墓纼r（3）生活的目標切合實際（4）與現(xiàn)實的環(huán)境保持接觸（5）能保持人格的完整與和諧（6）具有從經(jīng)驗中學習的能力（7）能保持良好的人際關系（8）適度的情緒表達與控制（9）在不違背社會規(guī)范的條件下，對個人的基本需要作恰當?shù)臐M足（10）在不違背社會規(guī)范的條件下，能作有限的個性發(fā)揮三、心理健康的標準6—9頁11三、亞健康狀態(tài)及心理健康等級的劃分（一）健康狀態(tài)（二）不良狀態(tài)：又稱第三狀態(tài)，或亞健康狀態(tài)。（三）心理障礙（四）心理疾病12

亞健康是一種臨界狀態(tài)沒有明確的疾病，但卻出現(xiàn)精神活力和適應能力的下降，易引起心身疾病。1、是否經(jīng)常吃油炸食品、高熱量食物、腌制食品？2、是否經(jīng)常抽煙、喝酒、熬夜、作息時間不規(guī)律？3、是否經(jīng)常便秘，大便臭味、沖不凈，臉上長斑、長痘、皮膚灰暗？4、是否有腦供血不足，表現(xiàn)為頭痛、頭暈、失眠多夢、記憶力下降、反應遲鈍、注意力不集中，肢體麻、脹、痛，步態(tài)不穩(wěn)等？5、是否有心慌、胸悶、胸口痛，有時是左上肢及背部痛，進一步會出現(xiàn)上樓或勞動出氣困難，嚴重時可能會有絞痛感等。6、精神壓力大、煩躁、焦慮易激怒、情緒低落、悲觀，不愿與外界接觸。7、免疫力差，渾身乏力、易疲倦，經(jīng)常性感冒、口腔潰瘍等。8、性能力下降。中年人過早地出現(xiàn)腰酸腿痛，性欲減退或男子陽痿、女子過早閉經(jīng)，都是身體整體衰退的第一信號。9、“將軍肚”早現(xiàn)。25～50歲的人，大腹便便，是成熟的標志，也是高血脂、脂肪肝、高血壓、冠心病的伴侶。10、脫發(fā)、斑禿、早禿，每次洗發(fā)都有一大堆頭發(fā)脫落。

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1、兩項或兩項以下者，則為“黃燈”警告期，目前尚無需擔心2、具有上述3～5項者，則為一次“紅燈”預報期，說明已經(jīng)具備“過勞死”的征兆；3、6項以上者，為二次“紅燈”危險期，可定為“疲勞綜合征”———“過勞死”的“預備軍”。4、另有三種人易“過勞死”：一是有錢（有勢）的人，特別是只知道消費不知道保養(yǎng)的人；二是有事業(yè)心的人，特別是稱得上“工作狂”的人三是有遺傳早亡血統(tǒng)又自以為身體健康的人。14我國職業(yè)人亞健康狀態(tài)概況年代狀態(tài)20世紀50年代20世紀70、80年代20世紀90年代高態(tài)7—8%9—10%30%中態(tài)3—4%5—6%20%低態(tài)1—2%3—4%10%151、一般常態(tài)心理。表現(xiàn)為心情經(jīng)常愉快滿意，適應能力強，善于與他人相處，能較好地完成同齡人發(fā)展水平應做的活動，具有承受挫折、調節(jié)情緒的能力。2、輕度失調心理。不具有同齡人所應有的愉快滿意心境，與他人相處略感困難，獨立應對生活工作有些吃力。若能主動調節(jié)或請心理咨詢師幫助，可以恢復常態(tài)。3、嚴重病態(tài)心理。表現(xiàn)為明顯的適應失調，長期處于焦慮、痛苦等消極情緒中難以自拔，嚴重影響正常的生活和工作。如不及時矯治，發(fā)展下去會成為精神病患者。16專業(yè)技術人員常見心理問題或障礙（書第二章28）

專業(yè)技術人員常見心理問題28頁1、抑郁2、焦慮（緊張、煩躁）3、人格障礙：偏執(zhí)人格、反社會人格4、智力障礙5、強迫6、自卑7、狹隘8、疑病17抑郁:以情緒低落為主要特征，悶悶不樂;悲痛欲絕，持續(xù)至少2星期，另外還需伴有下述癥狀中的幾項：表141，45

（1）對日常生活喪失興趣，無愉快感；（2）精力明顯減退，無原因的持續(xù)疲乏感；（3）自信心下降或自卑，或有內(nèi)疚感；（4）失眠、早醒或睡眠過多；（5）食欲不振，體重明顯減輕；（6）有自殺或自殺的觀念或行為；（7）性欲明顯減退；（8）注意力集中困難或下降；（9）聯(lián)想困難，自覺思考能力顯著下降。18

焦慮—表53

是指一種缺乏明顯客觀原因的內(nèi)心不安或無根據(jù)的恐懼，焦慮通常情況下與精神打擊以及即將來臨的、可能造成的威脅或危險相聯(lián)系，主要表現(xiàn)出感到緊張、不愉快，甚至痛苦以至于難以自制。19心理咨詢（一）什么是心理咨詢？心理咨詢是由專業(yè)人員即心理咨詢師運用心理學以及相關知識，遵循心理學原則，通過各種技術和方法，幫助求助者解決心理問題的過程。直接咨詢\間接咨詢\個別咨詢\團體咨詢門診咨詢\電話咨詢\信函咨詢\現(xiàn)場咨詢

20怎樣求助心理醫(yī)生1．想好開頭說什么。2．把心理醫(yī)生看作是一個特別親密的朋友3．傾訴要有所節(jié)制。4．“有問必答”。5．不必過分地關注自我的表現(xiàn)與形象6．防止說事論事，糾纏于細節(jié)之中7．不要期望由醫(yī)生給你“決策”。8．不要希望一次咨詢就“根治”9．及時求治莫延誤21話題三影響心理健康的因素（成因）（書上第三章61）一、內(nèi)在的個性因素

1、氣質與性格

2、情感與沖突3、個體的認知方式4、個體早期的經(jīng)歷

22好斗多血質黏液質抑郁質膽汁質不穩(wěn)定穩(wěn)定易怒不安定易激動易變沖動樂觀主動社會化開朗健談悠閑活潑善領導易反響無憂慮有思想安定克制可靠溫和鎮(zhèn)靜內(nèi)傾外傾被動謹慎被動焦慮嚴峻冷靜莊重悲觀保留己見不好交際文靜氣質類型及特征23

A型：（1）急躁，沒有耐心。

（2）動作敏捷，心直口快。爆發(fā)式地說話。

（3）雄心勃勃，競爭性強。凡事不甘居于人后，敢于承擔責任。

（4）時間觀念特別強，把工作日程排得滿滿的，常感到時間不夠用而產(chǎn)生壓力。整天閑不住，把工作以外的事情視為“浪費時間”。

（5）情緒很容易波動，經(jīng)常處在憤怒與焦慮的情緒狀態(tài)。

A型人由于一系列的緊張積累，極易導致疾病。統(tǒng)計表明，85%的心血管疾病、98%心臟病與A型性格有關。性格類型及特征24

B型：

（1）較為達觀，喜歡按照個人興趣生活，追求生活趣味，熱愛有趣的工作，好奇心強。

（2）悠閑自得，不求名利。喜歡自由，不愿意受束縛。（3）敢于標新立異但有些粗枝大葉。

（4）感情特征是感情起伏小，比較理智客觀。

（5）對飲食興趣濃厚。無論時間、場所，情況怎樣，都能夠熟睡，晚上精神好，但不能早起。不太注意自己的身體健康。三個研究：25

研究1：2005年，全國婦女聯(lián)合會和聯(lián)合國兒童基金會，在國內(nèi)進行了首次大規(guī)模兒童暴力傾向及心理問題調查。調查顯示，男孩容易受到軀體虐待和精神虐待，而女孩更容易受到性騷擾和性侵犯。童年期的被虐待經(jīng)歷與心理健康有明顯的關聯(lián)。與童年期沒有被虐待經(jīng)歷的學生相比，有過多重被虐經(jīng)歷的青少年，他們總體幸福感明顯偏低，而出現(xiàn)自殺意念的比例明顯偏高。當童年期受虐待經(jīng)歷種類數(shù)超過7種時，抑郁和自殺的傾向反而下降，但他們參與打架斗毆等暴力傾向的比例卻陡然上升。26

研究2：美國科學家日前發(fā)表的一份研究報告顯示，孩童時期都遭受不同程度的虐待會導致成年后出現(xiàn)時而憂郁，時而狂躁的精神疾病——躁郁癥。紐約一所醫(yī)院的約瑟夫·戈德堡博士和他的同事對100名躁郁癥患者進行了調查研究。研究結果顯示，大約將近一半的成年躁郁癥患者都有過一段不堪回首的童年時光。調查還顯示，童年時有過被虐待經(jīng)歷的躁郁癥患者比普通患者患病的時間要早，而且他們的癥狀也更嚴重。另外，童年被虐待過的孩子，成年后：攻擊性更強，反社會行為的機會是其他孩子的2-3倍。而且，孩子若經(jīng)常身處暴力環(huán)境的話，就會學會以暴力方式處理一切問題。27

研究3：婚姻心理學家JohnGottman研究認為，一個人從小成長的經(jīng)歷，常會深深地影響他日后被什么樣的人吸引，以及日后親密關系的建立與維護。當人的感情被觸動時，就進入了一個非理性的潛意識過程：他希望擺脫童年被傷害的過程，或寄托于童年的深深依戀。童年期心理愈沒有安全感的人，日后對伴侶的要求愈是加倍，過去受的傷，要從現(xiàn)在愛的關系中加倍討回。例如過去在家中被忽視的，現(xiàn)在會不知不覺地要求伴侶不斷給你注意力；過去被管得太厲害的，現(xiàn)在會要求伴侶信任你，給你空間。28二、應激狀況與外來壓力1、重大或突發(fā)事件造成的應激2、壓力（1）生活瑣事（2）生活壓力（3）工作壓力29人格障礙：（書第四章85）一、偏執(zhí)型人格障礙：以猜疑和偏執(zhí)為主要特點。表現(xiàn)出普通性猜疑，不信任或者懷疑他人忠誠，過分警惕與防衛(wèi)；強烈地意識到自己的重要性，有將周圍發(fā)生的事件解釋為“陰謀”、不符合現(xiàn)實的先占觀念；過分自負，認為自己正確，將挫折和失敗歸咎于他人；容易產(chǎn)生病理性嫉妒；對挫折和拒絕特別敏感，不能諒解別人，長期耿耿于懷，常與人發(fā)生爭執(zhí)或沉湎于訴訟，人際關系不良。二、分裂型人格障礙：以觀念，外貌和行為奇特，人際關系有明顯缺陷和情感冷淡為主要特點。對喜事缺乏愉快感，對人冷淡，對生活缺乏熱情和興趣，孤獨怪僻，缺少知音，我行我素，很少與人來往，因此也較少與人發(fā)生沖突。

30三、邊緣型人格障礙：又稱暴發(fā)型或攻擊型的人格障礙。以行為和情緒具有明顯的沖動性為主要特點。發(fā)作沒有先兆，不考慮后果，不能自控，易與他人發(fā)生沖突。發(fā)作之后能認識不對，間歇期一般表現(xiàn)正常。四、強迫型人格障礙：以要求嚴格和完美為主要特點。希望遵循一種他所熟悉的常規(guī)，認為萬無一失，無法適應新的變更。缺乏想象，不會利用時機，做事過分謹慎與刻板，事先反復計劃，事后反復檢查，不厭其煩。猶豫不決，優(yōu)柔寡斷也是其特點之一。31五、表演型人格障礙：以高度的自我中心、過分情感化和用夸張的言語和行為吸引注意為主要特點。以行為目的是吸引他人同情和注意。

六、悖德型人格障礙：又稱反社會型人格障礙，以漠視他人權利和侵犯他人權利（即行為不符合社會規(guī)范）為主要特點。這種人感情冷淡，對人缺乏同情，漠不關心，缺乏正常的人間愛；易激惹，常發(fā)生沖動性行為；即使給別人造成痛苦，也很少感內(nèi)疚，缺乏罪惡感；因此常發(fā)生不負責任的行為，甚至是違法亂紀的行為，雖屢受懲罰，也不易接受教訓，屢教不改。臨床表現(xiàn)的核心是缺乏自我控制能力。32七、自戀型人格障礙：這種人自以為了不起，平時好出風頭，喜歡別人的注意和稱贊。好“拔尖”，只注意自己的權利而不愿盡自己的義務。他們從不考慮別人的利益，要求旁人都得按照他們的意志去做，不擇手段地占人家的便宜，而不考慮對自己的名聲有何影響。這種人缺乏同情心，理解不了別人的感情。八、回避型人格障礙：以社交抑制、情感不適當和對負面評價過分敏感為主要表現(xiàn)的一種人格障礙，顯著特征是社會退縮。九、精神分裂型人格障礙。以脫離社會和在與人交往中表情明顯受限為主要表現(xiàn)的人格障礙，患者通常很少報以微笑、點頭和肢體動作。33智力障礙

1、感知速度減慢，接受視覺通路的刺激比聽覺刺激容易些；2、注意力嚴重分散，注意廣度非常狹窄；3、記憶力差，經(jīng)無數(shù)次重復方能學會一些知識，若不重復學習，又會忘得一干二凈；4、言語能力差，只能講簡單的詞句；5、思維能力低，缺乏抽象思考能力、想像力和概括力，更不能舉一反三；6、基本無數(shù)字概念，靠機械記憶能學會簡單的加減計算；7、情緒不穩(wěn)，自控力差；8、意志薄弱，缺乏自信；9、交往能力差，難以學會人際間交往。

34強迫----表59①強迫觀念患者反復思考一些想法，比如懷疑、回憶、窮思竭慮等；②強迫行為患者反復做一些沒有必要的行為，如反復檢查、反復洗手、反復計數(shù)以及儀式性動作等等

自卑:低估自己的能力，覺得自己各方面不如人。自卑，可以說是一種性格上的缺陷。表現(xiàn)為對自己的能力、品質評價過低，同時可伴有一些特殊的情緒體現(xiàn)，諸如害羞、不安、內(nèi)疚、憂郁、失望等。

35狹隘:氣量小，心胸狹隘

疑病:對健康過度關注，強烈的恐懼之中。主訴自己病癥如何嚴重?？偸峭鶋奶幭牒鸵蓱]。

36專題二維護心理健康37

1、心理健康水平直接影響人的生理健康水平。例伍子胥（白了頭）、周瑜等研究1：美國心理學家賽利格曼測試了70個心臟病人，17個被測試為最悲觀的病人中，有16個沒有經(jīng)受住第二次心臟病發(fā)作而去世了，而19個被測試為最樂觀的人中，只有一個人被第二次心臟病的發(fā)作奪去了生命。樂觀是抵抗疾病的第一道防線。話題一心理健康維護的意義

青蛙效應及其啟示38

研究2：美國兩位心理學家招募了124名大一學生，給他們注射了一種能引起免疫反應的無害物質，同時就他們對學業(yè)的樂觀程度作調查。兩天后測量注射處皮膚鼓起來的程度，腫得厲害則表明免疫力比較強，抗擊外來細菌侵襲的能力也較強，反之則弱。這樣的測驗在6個月內(nèi)一共進行了5次，有意思的是，結果表明，免疫力隨著心態(tài)的變化而變化—當學生對未來樂觀時，他的免疫力就強，而悲觀時，免疫力也隨之下降。39

2、心理健康水平直接影響人的生活質量3、心理健康水平直接影響人的工作績效

健康樂觀，積極向上者工作效率高，工作績效好，相反則差。心理學研究的結果表明，樂觀向上的小學生將來很少得抑郁癥，走向社會后，在工作成績和社會地位方面均超過悲觀和不思進取者。

4、心理健康水平直接影響社會的和諧與發(fā)展

40心理健康的維護話題二一、壓力管理：第五章93

1、壓力概念：壓力概念最早由加拿大著名的生理心理學家漢斯·薛利于1936年提出。它是指個體心理或生理上感受到威脅時的一種緊張狀態(tài)。

（一）壓力及其消極影響412、壓力的消極影響

（1）生理上會出現(xiàn)腸胃失調、睡眠不好、心率加快、血壓增高等各種系統(tǒng)疾病。（2）心理上出現(xiàn)認知障礙和情緒爆發(fā)等●認知功能障礙，強烈壓力下人常有不同程度的認知障礙，即人不能對環(huán)境因素作出客觀的評價和判斷，從而影響人正確的決策?！袂榫w爆發(fā)，指人過分激動、憤怒，往往不分青紅皂白地指責和攻擊他人或事物。（3）行為失常，在行為上沖動不顧后果、侵犯別人，破壞公共財產(chǎn)。

42（二）壓力源與壓力度95

專業(yè)技術人員的壓力源于哪里？除了我們前面講的影響心理健康的諸多因素外，還包括工作負擔與責任、各種人際關系、工作環(huán)境等。●壓力源43公眾壓力源及壓力感(國外)生活事件壓力均分生活事件壓力均分喪偶100調整工作39

離異73經(jīng)濟地位變化38直系親屬亡故63改變工作性質36受傷或生病53一般人際糾紛35結婚50工作責任29

失業(yè)或職業(yè)威脅47取得職業(yè)成就28退休45與領導矛盾23家庭成員生病4444公眾壓力源及壓力感(中國)生活事件壓力均分生活事件壓力均分喪偶113家庭成員病重56父母去世110失戀55子女死亡102子女行為不良51父母離異73結婚50婚姻破裂65獲刑事處分49夫妻感情破裂64婚外戀48子女出生62政治沖擊47工作狀況有變61開始戀愛45家庭成員去世60退學4445

榜1：

銷售員、

教師、市場調查員、接觸人較多的職業(yè)：服務業(yè)、IT業(yè)、警察、醫(yī)療護理人員.榜2：TOP1：警察TOP2：教師TOP3：礦工TOP4：記者TOP5：作家TOP6：會計（三）職業(yè)壓力排行榜46

心理壓力是人們對外界刺激進行反應時產(chǎn)生的一種主觀體驗，它的大小因人而異。同樣的事件或刺激情境對不同的人產(chǎn)生的心理壓力大小、對心理健康的影響是不同的?？箟盒詮姷娜?，對于相同的刺激所感受到的心理壓力就較小，不易損害心理健康，抗壓性較弱的人感到的心理壓力就較大，容易出現(xiàn)心理問題。人的抗壓性不是天生的，加強意志品質的培養(yǎng)，磨煉人的意志力是增強抗壓性的有效方法，也是減輕心理壓力、維護心理健康的重要基礎。（四）壓力管理1061、正確對待壓力47復雜任務簡單任務壓力水平工作效率低高高耶爾克斯----道森定律說明了什么？啟示？48

實驗1：美國麻省Amherst學院關于南瓜的實驗。試驗人員用很多鐵圈將一個小南瓜整個箍住,以觀察當南瓜逐漸地長大時,對這個鐵圈產(chǎn)生的壓力有多大。最初他們估計南瓜最大能夠承受大約500磅的壓力。在實驗的第一個月,南瓜承受了500磅的壓力;實驗到第二個月時,這個南瓜承受了1500磅的壓力,當它承受到2000磅的壓力時,研究人員必須對鐵圈加固,以免南瓜將鐵圈撐開。最后當研究結束時,整個南瓜承受了超過5000磅的壓力后瓜皮才產(chǎn)生破裂。他們打開南瓜并且發(fā)現(xiàn)它已經(jīng)無法再食用,因為它的中間充滿了堅韌牢固的層層纖維,試圖想要突破包圍它的鐵圈。為了吸收充分的養(yǎng)分,以便于突破限制它成長的鐵圈,它的根部甚至延展超過8萬英尺,所有的根往不同的方向全方位地伸展,最后這個南瓜獨自地接近控制了整個花園的土壤與資源。有關壓力的心理實驗49實驗2：美國科學家摩德爾絲對兩只小老鼠的實驗。

他把兩只小老鼠放在一個仿真的自然環(huán)境中，并把其中一只小白鼠的壓力基因全部抽取出米。結果那只未被抽取壓力基因的灰顏色的老鼠走路或者覓食時總是小心翼翼的。在那個面積約500平方米的仿真自然環(huán)境里面，灰老鼠一連生活了十幾天，沒有出現(xiàn)任何意外。它甚至開始為自己積蓄過冬的糧食，也開始習慣這一種沒有人類恐嚇它和音樂等噪音影響它的仿真空間。而另外一只被抽取了壓力基因的小白鼠則從一開始就生活在興奮之中。它的好奇心遠遠大于那只小灰鼠，它只是懼怕仿真空間所在自然保護區(qū)忽然而至的大風把空間里的一些東西刮得東倒西搖。據(jù)摩德爾絲教授的統(tǒng)計數(shù)字表明，小白鼠只用一天的時間就把500平方米的全部空間都大搖大擺地觀察了一遍，灰老鼠用了近四天的時間才把整個仿真空間全部熟悉。白鼠最后爬上了仿真空間里高達13米的假山，而灰老鼠最高只爬上了盛有食物的那個僅高2米的吊籃。結果小白鼠在仿真空間的第三天，因為沒有任何壓力而爬上那個高達13米的假山，在試驗能不能通過一個小石頭塊時一下子摔下來，死了。而灰老鼠因為有一定的壓力，處處謹慎小心，在試驗十幾天后，它鮮活地出來了。

啟示：我們常常因為自己的慵懶而埋怨周圍的競爭太過激烈，因為自己的能力不夠而強調自己的壓力太大。事實上沒有了壓力，我們也會像那只小白鼠一樣，從我們實際上能夠平穩(wěn)度過的高處摔下來而犧牲。502、對壓力進行自我管理106（1）自我反思（2）學會承壓（3）時間管理（4）尋求支持（5）善待自己（6）自我放松……（見后）

壓力實驗:對兩組跳傘者的壓力狀況進行研究發(fā)現(xiàn)，有過100次跳傘經(jīng)驗的人不但恐懼感小，而且會自覺地控制情緒；而無經(jīng)驗的人在整個跳傘過程中恐懼感強，并且越接近起跳越害怕。51善待自己不要太累自己小貼士52不追求完美缺失的一角53下面放松法可以幫助你減輕壓力，放松身心。1、打盹（或發(fā)呆）2、想象（或冥想）3、按摩(或SPA)4、旅游（或散步）5、做事（做好事）6、芳香減壓7、求雅趣（讀書、養(yǎng)花、養(yǎng)魚等）8、全身放松（伸展、活動）9、聽音樂（唱歌、跳舞）10、發(fā)泄（如吃零食等，其他詳見后）小貼士5455二、情緒管理[第六章]119

南迪·內(nèi)森的一項研究發(fā)現(xiàn)，一般人的一生中平均有十分之三的時間處于情緒不佳狀態(tài)。哈佛大學曾調查了1600名心臟病患者，發(fā)現(xiàn)他們中經(jīng)常有焦慮、抑郁和脾氣暴躁等不良情緒表現(xiàn)的是普通人的三倍。

561、類型：喜、怒、哀、恐……2、狀態(tài)：心境、激情、熱情、應激3、表現(xiàn)：表情、言語、肢體（一）情緒的表現(xiàn)形式

57(二)不良情緒及其影響

1、不良情緒（1）過于強烈的情緒反映（2）持久性的消極情緒2、不良情緒的影響（1）影響人的身體健康（2）影響人的心理健康

58生氣對健康的影響

1、美國心理學家愛爾馬，為研究生氣對人健康的影響，進行了一個很簡單的實驗：把一支玻璃試管插在有冰有水的容器里，然后收集人們在不同情緒狀態(tài)下的“氣水”。結果發(fā)現(xiàn)：即使同一個人，當他心平氣和時，所呼出氣變成水后，澄清透明，一無雜色；悲痛時的“氣水”有白色沉淀；悔恨時的“氣水”有淡綠色沉淀。2、愛爾馬把人生氣時的“氣水”注射在大白鼠身上，不料只過了幾分鐘，大白鼠就死了。3、如果一個人生氣10分鐘，其所耗費的精力，不亞于參加一次3000米的賽跑；人生氣時，很難保持心理平衡，同時體內(nèi)還會分泌出帶有毒素的物質，對健康十分不利。心情好嗎（上）59（三）情緒的自我管理1291、培養(yǎng)積極情緒（1）有生活目標，積極向上60（2）積極尋找和總結快樂情緒學會幽默：醫(yī)生給英國前首相帕麥斯孫、美國石油大王洛克菲勒開的藥方“一個小丑進城，勝過一打醫(yī)生”。61●移情：移情就是把不良情緒或壓抑在潛意識中的情緒內(nèi)容（對某人、某事的喜愛惡憎等）轉移出去?；蛲ㄟ^另外的一種（一些）活動避開不良情境，或轉移、擺脫不良情緒的困擾。2、調節(jié)不良情緒129（1）學會覺察并轉移自己的不良情緒62

合理宣泄法積極暗示法萬能情感公式法合理情緒療法放松法其他方法：63踢貓事件給我們的啟示人的不滿情緒和糟糕心情，一般會沿著等級和強弱組成的社會關系鏈條依次傳遞，由金字塔尖一直擴散到最底層，無處發(fā)泄的最小的那一個元素，則成為最終的受害者。有效控制情緒，合理發(fā)泄64（1）在適當?shù)膱龊峡抟粓觯和度氲乜抟淮危俗约?。?）向他人傾訴：告訴父母或好友或你信得過能幫助你的人：“我今天很難過”。（3）進行劇烈運動（4）放聲喊叫：唱歌，在家里打枕頭，打沙袋，在無人的曠野大喊大叫等。（5）記日記，寫作文65

哭泣是一種很好的排毒方式：美國明尼蘇達大學心理學家威廉·弗萊對哭泣做了5年的研究，他做了一個有趣的試驗：讓一組人看感人的電影，并收集他們因感動而流下的眼淚;讓另一組人切洋蔥，收集他們因辣眼而留下的淚水。結果發(fā)現(xiàn)，因感動而流下的“情感眼淚”中含兒茶酚胺成分，“反射眼淚”中則沒有。弗萊指出，兒茶酚胺是大腦在情緒壓力下釋放的一種化學物質，如果在體內(nèi)積聚太多，就容易患心腦血管疾病等。

2.積極心理暗示法66

到鏡子面前對著自己扮鬼臉。你會發(fā)現(xiàn)自己也可以逗自己笑，笑起來的自己其實也很可愛，不開心的情緒也就不見了。67

第一步：想想自己最近被什么事所困擾？第二步：這件事最壞的結果可能是什么？試圖接受最壞的結果；第三步：尋找改善目前困境的辦法。3.萬能情感公式法68因為常常煩惱，艾爾·漢里得了胃潰瘍。一天晚上，他因胃出血被送進醫(yī)院。醫(yī)生坦率地告訴他已經(jīng)無藥可救了。這樣過了幾個月。最后，他對自己說：“漢里，如果你除了等死經(jīng)外再也沒有別的指望了，還不如好好利用一下剩余的時間呢。你不是一直想環(huán)游世界嗎？只有現(xiàn)在去做了。”漢里甚至買了一具棺材，和輪船公司講好，萬一他死了，就把他的尸體放進冷凍艙里。他從洛杉磯上了亞當斯總統(tǒng)號船，開始向東方航行了。真奇怪，他居然覺得好多了！漸漸地不再吃藥和洗胃了；不久之后，任何東西都能吃了；甚至可以抽長長的黑雪茄。喝幾杯酒，多年來沒有這樣享受過了。漢里在船上和人們玩游戲、唱歌、交新朋友，晚上聊到半夜，充滿了歡樂。回到美國之后，他的體重增加了90磅，幾乎完全忘記了經(jīng)前的煩惱和病痛。艾爾·漢里在下意識里應用了威利·卡瑞爾征服憂慮的訣竅。首先，他問自己可能發(fā)生的最壞情況是什么？答案是：死亡。第二，他讓自己接受死亡。第三，想辦法改善這種情況。69

兩個同事一起上街，碰到他們的總經(jīng)理，但對方?jīng)]有與他們招呼，徑直過去了。這兩個同事中的一個認為：“他可能正在想別的事情，沒有注意到我們。即使是看到我們而沒理睬，也可能有什么特殊的原因。”而另一個卻可能有不同的想法：“是不是上次頂撞了老總一句，他就故意不理我了，下一步可能就要故意找我的岔子了。”兩種不同的想法就會導致兩種不同的情緒和行為反應。前者可能覺得無所謂；而后者可能憂心忡忡。以至無法平靜下來干好自己的工作。

70不合理信念1.絕對化的要求：應該、必須、絕對、一定。這樣的人在生活和人際交往中刻板僵化，總是在苛求完美，容易陷入不良情緒的困擾；2.過分概化：即對一件小事做出夸張、以偏概全；3.糟糕至極：對一次挫折與困難做出強烈的反應，并產(chǎn)生嚴重的不良情緒體驗。

書13071生活中常見的11類不合理信念：

(1)、每個人絕對要獲得周圍環(huán)境尤其是生活中每一位重要人物的喜愛和贊許。(2)、個人是否有價值，完全在于他是否是個全能的人，即能在人生中的每個環(huán)節(jié)和方面都能有所成就。

(3)、世界上有些人很邪惡、很可憎，所以應該對他們做嚴厲的譴責和懲罰。(4)、如果事情非己所愿，那將是一件可怕的事情。

(5)、不愉快的事總是由于外在環(huán)境的因素所致，不是自己所能控制和支配的，因此人對自身的痛苦和困擾也無法控制和改變。(6)、面對現(xiàn)實中的困難和自我所承擔的責任是件不容易的事情，倒不如逃避它們。(7)、人們要對危險和可怕的事隨時隨地加以警惕，應該非常關心并不斷注意其發(fā)生的可能性。(8)、人必須依賴別人，特別是某些與自己相比強而有力的人，只有這樣，才能生活得好些。

(9)、一個人以往的經(jīng)歷和事件常常決定了他目前的行為，而且這種影響是永遠難以改變的。

(10)、一個人應該關心他人的問題，并為他人的問題而悲傷、難過。

(11)、對人生中的每個問題，都應有一個惟一正確的答案。如果人找不到這個答案，就會痛苦一生。

72（3）及時表達自己的不滿情緒73（一）工作、生活中的人際關系三、人際管理[第八章]74人際心理測試172寵物店里有各種寵物，現(xiàn)在給你4種選擇，相比之下你最想養(yǎng)哪一種？

A.狼犬

B.波斯貓

C.變色龍

D.不養(yǎng)任何動物75選A“狼犬”你是一個喜歡團體生活的人，在團體中，你會不由自主地想和大家接近，因此養(yǎng)成你合群的性格，你的人緣也因此多半不差，想必你一定有許多好朋友吧！但是一旦你真正遭遇挫折，你多半的處理方式，是一個人獨自思索、調適、解決，非必要不會向其他人求救，這種形象是不同于你平時給別人的感覺喔76選B“波斯貓”平時你給人的印象是溫和的，一副柔弱的模樣，但其實你的內(nèi)心深處剛強，你有自己固執(zhí)不易動搖的原則，簡言之，你的“外柔內(nèi)剛”有時會嚇到某些人，有時會使某些人對你刮目相看。你的朋友不多，但是個個絕對是你知心的好友；一旦你戀愛了，你會因此縮小了你的社交圈，得失要自己衡量一下啰。77選C“變色龍”你有許多朋友，但你會不自覺地與他們保持一些距離，多保留一點心靈的自由給自己；你心情不好或遭遇挫折，會孤坐咖啡館一下午、或一個人到海邊，比和朋友傾訴更能讓你平靜。你不甘于平淡，你的神秘、特別，是吸引朋友的主因，因此有許多人欣賞你喔。78選D“不養(yǎng)任何動物”簡言之，你把時間切為兩部分，和朋友在一起時，你是一個合群熱情的人，你也享受其中；回到家，其實你也頗能享受這種空白的時刻。其實你有一點精神潔癖，屬于自己的空間，你不希望受到一點束縛，如果你在人情中感到壓力，你比一般人更不能忍受，你是一個外表熱情內(nèi)心冷靜的人。

791、人際交往中的不良心理虛榮自私猜疑嫉妒排他敵視怯懦自卑依賴崇拜802、增進人際吸引的條件

1)、距離的接近。在地理位置上越接近，越容易形成彼此之間的密切關系。如一個辦公室的同事、同一個住宅區(qū)的鄰居、同一個班級的同學等。2)、交往的頻率。彼此有更多機會相互溝通，容易形成共同話題，共同經(jīng)驗和感受。3)、相似因素。特別是年齡、社會背景、興趣愛好的相似。4)、互補性。如需要上的互補，即雙方均能滿足對方的需要；性格上的互補，即性格上的適當反差。815）言行舉止。包括一個人的容貌、衣著、體態(tài)、風度等。這些都是影響人際吸引的因素。6）外貌的暈輪效應。人們對美貌者的其他方面作更為積極的評價。但如果人們感到有魅力的人在濫用自己的美貌，則會反過來對他們實施更為嚴厲的懲罰。7）真誠。這是人際交往的一個基本原則。8）能力與才干。能力強者使人敬佩、羨慕和愿意與其接近、交往。但是最有能力者往往不是最受喜愛的人。因為，如果超凡才能使人可望不可及，則就會形成一種壓力。9）相悅和熟悉。人們愿意與喜歡自己的人建立良好的關系。相互熟悉的人比陌生人易于建立良好的關系。82西格爾女性容貌影響人際交往實驗實驗以公認的漂亮的和不好看的女性為助手，讓他們扮演臨床心理學研究生，給男性被試做臨床心理學評價，最后給予被試的評價有肯定和否定之分。1.在女性不漂亮的條件下，男性被試不太看重評價結果，他們事后對評價者的喜歡程度都是中等。2.但在女性漂亮的情況下，被試非?？粗卦u價的結果，并且在得到肯定評價時，對評價者的喜愛程度最高，當他們得到否定性評價時，對評價者的喜歡水平最低。當研究者詢問他們是否繼續(xù)參與研究時，他們表現(xiàn)出非常愿意再與漂亮的女性評價者交往?？梢姡瑏碜云僚缘脑u價被試非?？粗?，以致于使他們希望有機會改變漂亮女性對自己的評價。同樣的文章，有魅力的女性被評價的更好；實驗表明，對女性罪犯的的量刑有兩種情況：一是對于犯盜竊罪的有魅力的女性罪犯，會得到更多的同情，判得較輕，而對于被認為同美貌有關的詐騙罪則傾向于重判。83尊重平等親和真誠3、人際交往的原則方法84寬容謙讓樂于助人85傾訴交流適度有距86口有遮攔拒絕敏感87多用贊揚善用批評學會批評

·批評從稱贊和誠摯感謝入手

·批評前先提到自己的錯誤

·用暗示的方式提醒他人注意自己的錯誤

·領導者應以啟發(fā)而不是命令來提醒別人的錯誤

·保留別人的顏面88

交換位置換拉思考：一只小豬、一只綿羊和一頭奶牛，被關在同一個畜欄里。有一次，牧人捉住小豬，他大聲號叫，猛烈地抗拒。綿羊和奶牛討厭它的號叫，便說：“他常常捉我們，我們并不大呼小叫?！毙∝i聽了回答道：“捉你們和捉我完全是兩回事，他捉你們，只是要你們的毛和乳汁，但是捉住我，卻是要我的命呢!”

所處環(huán)境不同、地位不同、立場不同的人，很難了解對方的感受；因此對別人的挫折、失意、傷痛，不宜幸災樂禍，而應要有關懷、了解的心情。要有寬容的心！克服認知偏差莫求改變他人89傾聽策略一學會傾聽交流中，不僅意味著會“說”，更要學會“聽”。一個人會“聽”的話，溝通就成功了一大半。與人溝通就是“出租你的耳朵”。

人際溝通的策略90策略二適時自我暴露

指把自己的有關信息講出來，使對方也了解你。就象打乒乓球那樣，有來有往。自我暴露的兩種形式

第一種：向對方表明自己對他/她的言行的體驗；“我很高興你……”“你這樣做，我覺得有些失望，但我想也許你有你的原因吧？”“如果我碰到你說的這種情況，我想我也會感到幸福的（傷心、無奈……）。”第二種：告訴對方自己過去或當前的有關經(jīng)歷經(jīng)驗或情緒體驗?！澳阏f你感到孤獨，我可以想象得出，我也有過類似的體驗……”“我也那樣想過，有一次我……所以我能夠懂得你的感受?！?1策略三巧用非言語交流

雙方目光的接觸、身體姿勢、說話的語氣、語調及速度，甚至沉默的氛圍里都傳遞著各種態(tài)度與情緒。試推測一下：下：92１．目光與表情２．身體運動與接觸３．姿勢與裝飾非言語交流的三個途徑93眼神１．目光與表情（臉部）目光“眼睛是心靈的窗戶”

1．請找一個對象，注視他的眼睛談話兩分鐘2．請談談被注視的感受94

①注視時間。交談時，不可長時間凝視對方。②注視位置。目光應自然、穩(wěn)重、柔和，不能死盯住對方某部位，或不停地在對方身上上下打量。 ③眨眼次數(shù)。一般情況下，每分鐘眨眼6～8次為正常，若眨眼次數(shù)過多，表示在懷疑對方所說內(nèi)容的真實性，而眨眼時間超過一秒鐘就成了閉眼，表示厭惡、不感興趣。 ④目光對視。若雙方目光相遇，不應慌忙移開，應當順其自然地對視1～3秒鐘，然后才緩緩移開，這顯得心地坦蕩，容易取得對方的信任，一遇到對方的目光就躲閃的人，容易引起對方的猜疑，或被認為是膽怯的表現(xiàn)。95面部表情

請猜猜他們的面部表情

與人交往，面部表情要熱情、親切、友好、輕松，并運用眉毛、嘴在形態(tài)上的變化，表達自己對對方所言的贊同、理解、驚訝、迷惑，表明自己的專注之情。962、身體運動與接觸

（1）當別人向后退縮或者離開——空間被侵犯（2）對方深吸一口氣或站得更高一些——害怕（3）緊縮嘴唇——不贊成或集中你的注意力（4）下巴