瑜伽教學(xué)大綱

--西華師范大學(xué)體育學(xué)院公共體育課《瑜伽》教學(xué)大綱一、 課程教學(xué)理念體育課程是高校體育工作的中心環(huán)節(jié)， 也是完成高校體育工作任務(wù)的主要途徑。通過(guò)本門課程的學(xué)習(xí)，使學(xué)生初步掌握瑜伽的基本理論、基本技術(shù)和基本技能。在瑜伽教學(xué)過(guò)程中，結(jié)合專項(xiàng)的特點(diǎn)，培養(yǎng)學(xué)生合作意識(shí)和不屈不撓的精神， 享受瑜伽帶來(lái)的快樂(lè)。 培養(yǎng)學(xué)生運(yùn)用瑜伽進(jìn)行體育鍛煉及相關(guān)疾病的治療等的基本能力， 養(yǎng)成經(jīng)常鍛煉身體的習(xí)慣，提高自我保健能力和體質(zhì)健康水平， 為樹(shù)立“健康第一”的思想和逐步形成“終身體育”的意識(shí)服務(wù)。二、 教學(xué)目標(biāo)瑜伽是一項(xiàng)新興的健身運(yùn)動(dòng)，通過(guò)冥想、呼吸、體位、放松等練習(xí)方法，來(lái)凈化和激活身體的每個(gè)細(xì)胞，促進(jìn)腺體分泌平衡，改善人的整體健康，調(diào)節(jié)心理，使人們心態(tài)平和， 意志堅(jiān)定，身體充滿活力。通過(guò)瑜伽的學(xué)習(xí)和實(shí)踐，可以達(dá)到以下目標(biāo)：、運(yùn)動(dòng)技能目：初步掌握瑜伽冥想、呼吸、體位、放松等練習(xí)方法，從而使練習(xí)者可以在沒(méi)有老師的引導(dǎo)下自行練習(xí)，為終身體育奠定基礎(chǔ)2、生理健康目標(biāo)： 通過(guò)練習(xí)瑜伽， 可以使人的腺體分泌趨于平衡，增強(qiáng)免疫力，提高身體的柔韌性、協(xié)調(diào)性、平衡能力，糾正不良的身體姿勢(shì)，改善形體，增進(jìn)健康。----、心理健康目標(biāo)：有助于排解壓力，舒緩緊張情緒，使心態(tài)平和、寬容，培養(yǎng)樂(lè)觀、積極向上的品質(zhì)。、社會(huì)適應(yīng)目標(biāo)：練習(xí)瑜伽可以使人意志堅(jiān)強(qiáng)、心平氣和，使練習(xí)者能夠在面臨當(dāng)今社會(huì)巨大的挑戰(zhàn)和壓力之下，從容不迫地應(yīng)對(duì)各種困難。三、教學(xué)內(nèi)容與要求、基礎(chǔ)班：介紹瑜伽的基本理論知識(shí)，掌握基本的瑜伽練習(xí)方法。初步掌握瑜伽呼吸和瑜伽體位，了解瑜伽冥想、瑜伽休息術(shù)等基本內(nèi)容。、提高班：熟練掌握瑜伽呼吸，能夠獨(dú)立進(jìn)行瑜伽冥想、調(diào)息和瑜伽休息術(shù)的練習(xí)。掌握較復(fù)雜，對(duì)身體有較高要求的瑜伽體位。了解瑜伽的引導(dǎo)方法，讓學(xué)生能夠獨(dú)立練習(xí)。四、學(xué)時(shí)分配瑜伽選修課（基礎(chǔ)班）教學(xué)進(jìn)度周次 教 學(xué) 內(nèi) 容 知識(shí)要點(diǎn)（重點(diǎn)、難點(diǎn)）1、簡(jiǎn)要介紹瑜伽文化、 介紹本學(xué)期 學(xué)習(xí)瑜伽的起源、目的及意義，練的教學(xué)內(nèi)容、要求及注意事項(xiàng) 習(xí)瑜伽的注意事項(xiàng)2、學(xué)習(xí)瑜伽坐姿——簡(jiǎn)易坐在坐的過(guò)程中，頭、頸和軀干應(yīng)保一持在一條直線上----吸氣時(shí)小腹隆起，呼氣時(shí)小腹向內(nèi)收，3、學(xué)習(xí)腹式呼吸——腹式呼吸呼吸規(guī)律4、a頸部練習(xí)a極限的停留、節(jié)奏的掌握b肩旋轉(zhuǎn)練習(xí)b以肩關(guān)節(jié)為支點(diǎn)旋轉(zhuǎn)1、復(fù)習(xí)簡(jiǎn)易坐；腹式呼吸；頸部練體會(huì)動(dòng)作，達(dá)到自己的極限，配合呼吸習(xí)；肩旋轉(zhuǎn)練習(xí)二2、學(xué)習(xí)山立功頭、頸和脊梁骨保持在一條直線上，身體力量均勻分布在兩腳腳底上3（1）氣息的調(diào)整2）保持骨盆中、學(xué)習(xí)拜日式（初級(jí)）（立，（1）祈禱式；（2）后屈式；（3）手臂帶動(dòng)身體向前后，重心放在整個(gè)腳掌屈式；上（3）雙腳要筆直并攏且雙腳不能離開(kāi)地面4、瑜伽休息術(shù)呼吸、放松感三理論四理論1、復(fù)習(xí)第一、二次課程內(nèi)容五2、學(xué)習(xí)膝旋轉(zhuǎn)彎曲練習(xí)、腳部練習(xí)保持坐姿時(shí)腰背的挺直,呼吸的配合3、學(xué)習(xí)拜日式（初級(jí)）（4）腿向后盡可能伸直，髖關(guān)節(jié)下沉，（4）騎馬式保持好重心（5）注意保持深長(zhǎng)的呼吸，（5）頂峰式感覺(jué)臀部不斷向上抬起，兩腿得到了伸（6）蛇擊式展，（6）吸氣靠臀部的力量推動(dòng)身體向前向上1、復(fù)習(xí)上次課內(nèi)容 體會(huì)動(dòng)作，達(dá)到自己的極限，配合呼吸六八七----2、a雷電坐（又稱霹靂坐、金剛a坐的時(shí)候要求放松肩部，挺直脊背，坐）b這樣會(huì)減輕腿部的壓力，防止腿部發(fā)肩放松功麻c單臂風(fēng)吹樹(shù)式b始終保持腰背挺直，不要向前低頭cd樹(shù)式身體完全向左或向右彎，不要使身體向d打開(kāi)肩、胸，盡量穩(wěn)e嬰兒式前或向后傾斜定e感肩膀，伸展頸椎，保持身體平衡覺(jué)身體的一切都在放松1、拜日式（初級(jí)）全套動(dòng)作練習(xí)配合呼吸練習(xí)全套動(dòng)作，注意極限的停留、節(jié)奏的掌握2、身體素質(zhì)1、復(fù)習(xí)拜日式（初級(jí)）全套動(dòng)作 達(dá)到自己的極限， 動(dòng)作幅度不必太大但是一定要正確2、瑜伽休息術(shù) 呼吸、放松感--九十十一十二十三十四十五十六十七十八

--1學(xué)習(xí)拜月式一式（1）頭、頸和軀干應(yīng)保持在一條直線上，頭頂向上伸展呼吸的配合（1）祈禱式（2)（吸（2氣伸展呼氣身體側(cè)傾）3）吸氣右邁）半月式（（3）女神式步呼氣膝蓋放松下蹲（4）大腿向中間（4）五角星式收緊，上身和頭頂向上伸展2、瑜伽休息術(shù)呼吸、放松1、復(fù)習(xí)上節(jié)課內(nèi)容(5)注意幾個(gè)用力部位幫助姿勢(shì)穩(wěn)定2、學(xué)習(xí)拜月式一式舒（5）三角式（6）金字塔式（7)沖展（6）尾骨向上，頭順后背向前7）刺（式（8）展腿蹲吸氣時(shí)稍抬頭拉伸后背，身體前傾8式（）尾骨放低3身體素質(zhì)1、復(fù)習(xí)上節(jié)課內(nèi)容 達(dá)到自己的極限， 動(dòng)作幅度不必太大但是一定要正確2、學(xué)習(xí)拜月式一式 （9）保持膝蓋和腳指向同一放向9）蹲式10）動(dòng)作同(8)11）動(dòng)作同（7）（12）動(dòng)作同6）（動(dòng)作幅度不必太大但是一定要正1、學(xué)習(xí)拜月式一式確，達(dá)（13）動(dòng)作同5）（到自己的極限，配合呼吸（14）動(dòng)作同4）（（15）動(dòng)作同3）（（16）動(dòng)作同2）（（17）動(dòng)作同1）（2、完成拜月式一式全套動(dòng)作配合呼吸練習(xí)全套動(dòng)作，注意極限的停留、節(jié)奏的掌握復(fù)習(xí)課1、拜日式（初級(jí)）2、拜月式一式考試考試游泳----游泳游泳----瑜伽選修課（提高班）教學(xué)進(jìn)度周次教學(xué)內(nèi)容知識(shí)要點(diǎn)（重點(diǎn)、難點(diǎn)）一1、復(fù)習(xí)配合呼吸練習(xí)全套動(dòng)作，注意極限的停（1）拜日式（初級(jí)）留、節(jié)奏的掌握（2）拜月式一式2、簡(jiǎn)單介紹雙人瑜伽及其具體注意事項(xiàng)3、學(xué)習(xí)雙人瑜伽（1）并蒂蓮花式（2）山式（3）束角式（4）扭體式二1、復(fù)習(xí)上節(jié)課內(nèi)容2、學(xué)習(xí)雙人瑜伽（5）互望扭轉(zhuǎn)式（6）雷電擴(kuò)胸式（7）雙人駱駝式（8）貓式互背式三學(xué)習(xí)雙人瑜伽（9）雙人三角式（10）戰(zhàn)士一式（11）戰(zhàn)士二式（12）站立伸背式（13）樹(shù)式四學(xué)習(xí)雙人瑜伽（14）伸背式（15）站立前仰式（16）站立擴(kuò)胸拉臂式（17）互背式（18）俯臥仰首式五、復(fù)習(xí)雙人瑜伽全套動(dòng)作12、瑜伽休息術(shù)六學(xué)習(xí)拜日式（中級(jí)）（1）祈禱式（2）后屈式（3）前七屈式（4）新月式學(xué)習(xí)拜日式（中級(jí)）（5）斜板式（6）蛇擊式（7）眼鏡蛇式（8）頂峰式1、復(fù)習(xí)拜日式（中級(jí)）八--九十十一十二十三十四十五十六十七十八

--2、身體素質(zhì)理論理論學(xué)習(xí)拜月式 2式1）祈禱式（2）右半月式（3）左半月式（4）后半月式（5)五角星式學(xué)習(xí)拜月式2式6)雙角式（7）金字塔（8）右金字塔（9）左金字塔（10）前屈式學(xué)習(xí)拜月式2式11）右沖刺式（12）蹲姿放松式（13）左沖刺式（ 14）頂峰式（ 15）右頂峰式學(xué)習(xí)拜月式 2式（16）左邊頂峰式 (17)加強(qiáng)蛇擊，上犬式（18）蹲姿（19）蹲姿伸展 （20）祈禱式1、復(fù)習(xí)拜月式 2