攀巖的運動損傷的幾個問題

攀巖訓練中如何讓肌肉平衡發(fā)展并避免受傷三個月不斷的在美國西部巖場爬巖，使我手肘感到嚴重的疼痛。就連舉起一瓶牛奶都很吃力，而在HuecoTanks玩抱石時，更是痛的讓我不得不放棄。也許是該回加拿大去做一些治療的時候了。在經(jīng)過肌腱炎的診斷后，我停止爬巖并持續(xù)冰敷達四周，其間并盡量避免手肘的活動。爾后的一年半里，我限制自己只爬一些長而簡單的路線，但是疼痛依然持續(xù)發(fā)作。隨后我嘗試一些新的療法，包括使用一些藥膏、針灸及按摩。但是情況依就沒有好轉(zhuǎn)，直到我開使做一些高次數(shù)低重量的訓練，來增強三頭肌的力量后，疼痛就消失了，而且都不再復發(fā)。事后分析的結果，我的肌腱炎是起因于不平衡的肌肉發(fā)展。過強的肌肉：二頭肌，與其相對過弱的對抗?。喝^肌。這種狀況普遍發(fā)生在攀巖者身上，多過你的想象。力量不均衡的發(fā)展：收縮你的二頭肌來舉起你的前臂，在這個動作里其相對的肌肉：三頭肌會拉長，從而控制二頭肌的收縮速度。假如手臂一邊的肌肉相對比手臂另一邊的肌肉過于強壯而形成不均衡的發(fā)展時，就會造成傷害。這也是為何那些四頭肌非常強壯的短跑選手，常常造成其對抗?。和冉畹乃毫?。攀巖者普遍患得幾個肌肉上的不平衡發(fā)展。在二頭肌與三頭肌的關系中，二頭肌強力的收縮會撕裂三頭肌或其肌腱，一個造成手肘肌腱炎的原因之一。至于肩膀的問題在攀巖者中是屬于習慣性的傷害，因為通常攀巖者背部上方的肌肉及肩膀上方的肌肉比起胸部及肩膀前方的肌肉更為強壯許多。而在這種于肩膀上不平發(fā)展的現(xiàn)像，會造成肩膀肌肉輕微的重新排列，在動做時肌肉的尖端會受到擠壓。傾斜面的攀登須要使用到下腹部的肌肉及歪曲肌肉使身體繃緊，背部下方的肌肉也會幫助維持身體的勁直以對抗下腹部的肌肉。這種型式的攀登結合肌肉不均衡的發(fā)展會造成背部下方的疼痛與僵硬。許多攀巖者并不重視腳的肌肉，然而我們在攀巖時，會常使用到四頭肌的力量。因為我們常依賴四頭肌的使用，所以會造成肌肉上的不平衡，而使腿筋受到傷害。柔軟度的不均衡:在對抗肌肉群之間，不同柔軟度的差異也會造成許多問題。在對抗肌的收縮間，柔軟度較低的肌肉會受到的傷害，而攀巖者也須明了伸展度越好的肌肉越能產(chǎn)生更大的力量。二頭肌是一個容易失去柔軟度的一個不錯的例子。一年前我的一個繩伴當他在人工巖場練習時就傷到了二頭肌，當時他正要用gaston的方式通過一個巖角，他須要收縮三頭肌去維持這個動做，結果產(chǎn)生了足夠拉裂他二頭肌尖端的力量。（譯者注解：gaston，想象你不會擠裂隙而又沒有其它的把手點時，你只好雙手撐住裂隙用力向外推，這個動做就稱為gaston。當初一位歐洲人到美國爬巖，而又不會擠裂隙，所以想出了這個方法完成了許多難的裂隙路線，美國人就以他的名子為此動做命名。）借由拉筋來預防拉筋可預防柔軟度上不均衡的發(fā)展，不論室內(nèi)或室外每次攀巖前后都要確實的拉筋。輕微的熱身，像是在巖壁上小爬個十五鐘和一些容易的路線，會讓血液流動并使拉筋更為容易和有成效。在每個攀登間隔間要休息至你覺得完全恢復為止，而最少也要做一兩個收操運動，這會減少肌肉僵硬與受傷的機會。足夠的休息給肌肉有重新補充氧氣和轉(zhuǎn)換能量的時間，相同的收操運動也能使耗盡氧氣的肌肉重新灌入活力，加快恢復的腳步。下面的拉筋可預防肌肉不平衡發(fā)展的傾向:YOGADIP（瑜珈操）手腳撐著地面，臀部翹起，使整個身體像個倒V。手與手之間與肩同寬，腳也一樣。這個姿勢會使你背的下半部到膝蓋后方都得到伸展。接著有點像是做伏地挺身一樣，但要保持膝蓋不要彎屈。彎屈你的手肘，將身體劃個弧，緩慢的移動至使臉部面向前方手臂打直。這個姿勢可使下腹部得到伸展。LATERALBACKSTRECH（側背拉筋）平躺于地上面朝上，舉起你的一支腳將膝部彎成90度，橫越過身體（舉右腳就向左邊壓，舉左腳向右邊壓），試著使膝蓋盡可能的接近地面。這會使臀部及背部的側面得到伸展。SITANDREACH（坐拉）坐在地板上將雙腿往前伸直，并伸出手去碰觸腳指，找個伙伴握住你的手肘幫你輕輕地往前拉。做此動做時保持深呼吸，并伸展背部的肌肉，你會感覺到從背部至腿部及膝蓋的伸展。BICEPSANDSHOULDERSTRETCH（二頭肌與肩膀的拉筋）站著面對著墻面，將一手伸直手掌頂住墻面，慢慢的將身體向外轉(zhuǎn)至背對墻面，你將會感覺肩膀與二頭肌的伸展。TRICEPSSTRETCHES（三頭肌的拉筋）將手舉高過頭，橫越過頭，彎屈手肘手掌朝下，朝著另一肩膀向下壓，使用另一支手緩合的壓著手肘。FOREARMSTRETCHES（前臂拉筋）將手臂伸至前方，手掌張開朝外，用另一只手將手指握住，朝身體向內(nèi)拉。可拉手指及手腕的屈肌。而要拉此部份的伸肌，只要將手掌朝內(nèi)以相同的方式拉筋就可以了。借由增強肌肉力量來預防增強其對抗肌的力量可有效的型成肌肉間的平衡，預防受傷。在每次攀巖告一段落后做下序介紹的運動，著重于低重量（負重）、高次數(shù)的練習。一開始做五下休息五分鐘，共做五個循環(huán)以上。爾后可增加做幾下的次數(shù)及做更多的循環(huán)，但是要記住不要使肌肉感覺受到傷害，是以緩合的方式增強對抗肌及肌鍵的力量，而不是使其受傷。WRISTCURL（腕部運動）手臂向前伸直打平，手掌朝下，握著一個一到二磅左右的東西（書本或啞鈴皆可，方便就好），以手腕為支點將手掌緩慢的上下擺動。有效的要絕在于良好的姿勢，背部、肩膀、手臂都要打直，而這個訓練站著做或坐著做都沒關系。TRICEPSPRESS（三頭肌的訓練）對攀巖者而言，三頭肌的力量通常都很弱，型成脆弱的一環(huán)，要多著重三頭肌的訓練。跪在長板蹬上，一手撐住上半身的重量，而另一手懸空并握住2至5磅的啞鈴，保持手肘與身體成平行，緩慢的將啞鈴舉至腰間，然后在放下至手臂打直。FRONTSHOULDPRESS（肩部運動）拉單杠對于背部上方、肩膀前方、胸部及三頭肌有不錯的成效，記住要保持下半身比直，下來時也要慢慢的，不要突然的放松。前面所敘的YOGADIP（瑜珈操）反過來做也可訓練胸肌及三頭肌。BACKRAISES（后仰身）許多攀巖者在爬完傾斜面后，都會抱怨背部感到疼痛。訓練背部下方的肌肉時，以肚子頂住地面為支點將身體抬起，找個人壓住你的腿，讓你上半身懸空在外（骨盤以上），雙手交叉于胸前，背要直。用力將上半身舉起至身體成一直線。重點在背部要平直。SATICBACK（靜態(tài)后背訓練）如果你做前項運動有困難時，可從這個動做先做起。兩腳與肩同寬，手緊貼身體，上半身向前養(yǎng)至與下半身成90度，頭和背部要平直，眼直視地面。維持這個姿勢數(shù)到8,然后起身在重復。如果你覺的這樣對你很容易時，可將手伸出至頭部前方。HAMSTRINGLIFT（舉腿訓練）跪于地上，雙手撐于地面，跟TRICEPSPRESS（三頭肌的訓練）很類似，將其中一只腿往后舉起伸直。固定攀巖型態(tài)的危險以600位以上攀巖者的身體狀況評估，比較手臂的力量與背部和胸部的力量，說明了肌肉不平衡發(fā)展的最終型態(tài)。在美國科羅拉多州的攀巖者，由于天然或人工巖場的路線都非常傾斜，背部及肩膀的肌肉過于發(fā)達，而手指受傷人數(shù)也比爬一般型態(tài)巖壁的攀巖者還要多很多。相反的，在加州的攀巖者擁有較強壯的前臂與指力，而肩膀受傷的比例也較高。如果你覺的本身有某些肌肉的發(fā)展不均衡，想想看你是否某種型態(tài)的巖壁爬的太多了。有時候治療的方法只是去多爬各種不同角度與型態(tài)的路線而以。結論我們每個人擁有不同的力量，隨著攀巖的改變而改變?；〞r間在拉筋及力量的訓練上，就像重復檢察繩結及吊帶扣環(huán)一樣。你也許永遠都不會受傷，但是你愿意冒這個風險嗎？（作者擁有人體運動學的碩士學位，過去四年投注于攀巖者身體力量的研究上）歡迎轉(zhuǎn)載，注明華醫(yī)生講座！整理的比如倉促，還沒整理完，因為實在是好東東，希望大家早點看到！攀巖運動常見損傷及處理遠離攀巖運動傷害（運動醫(yī)學科）一、 簡單的預防二、 緊急情況的處理三、 攀巖運動中常見的慢性傷的處理最重要的一點就是千萬不能受傷人體的組織在結構性損傷以后，鮮有完全恢復正常的。什么叫結構性損傷呢？比如說：斷掉了，或者有一部分撕裂了。例如：半月板、肌肉，肌腱撕裂，基本上長起來都是一個疤痕，不可能是一個正常的組織。手術只能起很小的一個作用（目前來說：醫(yī)學的作用還是非常少）。另：結構性損傷跟水腫是不一樣的，水腫是功能性損傷。醫(yī)學其實不是科學，醫(yī)學其實是一個經(jīng)驗學科。（用我學到的一句話：是科技!）所以，不要受傷是最重要的。（重中之重呀！）一、如何預防：1.合適的防護措施比如：護具2.訓練方法或姿勢應得當當感覺到有問題的時候，要檢查是否訓練方法不得當了，或者姿勢有問題。在平常的運動中，往往是訓練方法和姿勢不得當導致的受傷。改善訓練的方法和姿勢：一般的訓練都是以重復專項訓練為主，一個動作重復上百遍，往往容易導致肌肉或關節(jié)或組織結構的損傷了。同一動作不斷的重復會導致肌肉/韌帶/關節(jié)的勞損，甚至疲勞導致拉傷，所以，不建議重復量很大的專項訓練，而應該加強體能訓練：在有保護的情況下，針對性的訓練目標肌群，針對耐力，肌肉力量及靈敏性等等不同的需要進行訓練。在我們運動過程中往往容易只練到使用到的肌肉，最后導致肌肉發(fā)展不平衡，而肌肉發(fā)展不平衡也會導致?lián)p傷，例如：上交叉綜合癥，下交叉綜合癥（都有圖例）3.訓練之前是否熱身充分，伸展；訓練之后是否整理，伸展，放松熱身及伸展非常重要，肌肉就跟車子的發(fā)動機一樣。車子剛啟動的時候需要暖車暖一會兒，過一會兒，溫度上來了，發(fā)動機再工作就不會受到很大的磨損。肌肉也是這樣的，肌肉是有彈性的，它吸收力量的功能取決于它的彈性，如果在剛開始運動的時候，沒有做一個肌肉的熱身，那么肌肉溫度相對來說比較低韌性也會比較差，這個時候就比較“僵”，如果一下子就做比較劇烈的運動，可能會導致撕裂。據(jù)華醫(yī)生所知，大部分的肌肉拉傷，撕裂基本都是熱身運動沒做好，一跑上來，精神上興奮了，但肌肉還沒興奮（準備好），導致拉傷。伸展的目的也是把肌肉的彈性給練上來。兩個都做好了，再去運動損傷的可能性就比較小準備活動一般分為四個部分：1）5~15分鐘全身性的熱身：可以通過慢跑，主要目的提高肌肉溫度。一般來講肌肉在40度的溫度下彈性是最好的。承受負荷的能力最強2）10~15分鐘伸展運動3）10分鐘專項性的熱身4）心理準備至少20分鐘到30分鐘的熱身運動（這樣看下來大家的熱身都不夠充分噢。）收身運動：（整理運動）1）5到10分鐘的慢跑，減速到步行呼吸平復。2）5~10分鐘的伸展，可以增加關節(jié)的活動幅度建議大家學習《伸展圣經(jīng)》怎么來做伸展？各個肌肉伸展原理都是一樣的！如果你要練屈指肌腱，你要伸展它，你先用到它，你會發(fā)現(xiàn)它是勾過來的，所以我們伸展的時候就是沿著相反的方向伸展就行了。以什么為度呢？拉時，到有輕度的緊張，然后有稍微一點點的疼痛，以此為極限，維持一會兒。因為肌腱是有蠕變特性的（就是拉了一會兒，它又能伸展多一點了，不是一用力就能拉到底的，一定要拉一段時間，才能拉到底）。具體做法：拉到位后維持10秒鐘，然后放松5秒鐘，這樣算一次伸展，一般建議15次為一組，一天是三組，就是45次，做的時候，一定要慢，一定要做到位，做到位以后一定要維持一段時間。）4.休息充分充足的營養(yǎng)，合理的休息，會讓全身的功能狀態(tài)比較好。過度疲勞的信號有哪些？心率上升，血壓升高比較大，肌肉酸痛有好幾天連續(xù)不好……一定要好好休息了。以促進恢復。二、受傷后的處理P-R-I-C-EP-PROTECTION保護R-REST休息I-ICE冰敷急性期（不超過三天）或者自己感受受傷部位的溫度，是否有發(fā)熱，如果有發(fā)熱是可以繼續(xù)冰敷，如果沒有發(fā)熱了，就可以熱敷。這是一個非常簡單的判斷是急性還是慢性損傷的一個方法。C-COMPRESS壓迫，目的是讓急性炎癥更少一點，如果有一個損傷，旁邊的血液循環(huán)會非常大，血管全部擴張，血液往里邊跑，這是一個加重炎癥的表現(xiàn)。加壓好后，壓力高了，血液進不去了，炎癥就會減少。E-ELVATION抬高患肢，也是使血液回流，不會積在受傷部位，減輕腫漲，減輕炎癥。緊急情況處理前面略頭部血供非常豐富，如果出現(xiàn)頭部外傷，應壓迫一般時間。關節(jié)扭傷（華醫(yī)生現(xiàn)在90%的工作都是在給關節(jié)做手術）處理同上PRICE，并且在三天之內(nèi)要做等長肌肉收縮鍛煉，要讓肌肉活動，但關節(jié)保持不動。這個是早期康復非常重要的一個概念。在受傷以后，手術以后，都應該馬上開始做這個康復鍛煉?？梢苑乐辜∪馕s，國外實驗表明，一個人的手，二個星期不動，就已經(jīng)能夠看到一個很明顯的肌肉萎縮。想要完全恢復至少需要3個月的鍛煉。如果從一開始就做等長肌肉收縮，防止它萎縮，你以后恢復起來會很快。什么叫等長肌肉收縮？這是一個醫(yī)學概念，（網(wǎng)上找到的名詞解釋：是指肌肉在收縮過程中肌肉長度不變，不產(chǎn)生關節(jié)運動，但肌肉內(nèi)部的張力增加。）比如我們做右手的肱二頭肌鍛煉，它的動作是屈肘，做等長肌肉收縮時，就是左手，按住做動作的手臂，即右手，然后右臂的肱二頭肌用力，肌肉在緊張，但沒有這個屈肘動作，這個就叫等長肌肉收縮。肌肉長度是一樣的，但在用力。是最安全的一種鍛煉的方法。一旦受傷，就可以用這種方法進行鍛煉了。針對關節(jié)扭傷，是周圍的一圈肌肉，前后左右，都最好鍛煉到。關節(jié)扭傷的人群中：會有80~85%的人是可以慢慢恢復的，但有15~20%的人以后會長期存在一個疼痛，關節(jié)松弛，可能需要做手術。所以，如果一直有疼痛，建議看醫(yī)生。之后，保證一個無痛行走。盡早開始運動。因為各種的關節(jié)都非常復雜，本次課程無法詳細，以下為華醫(yī)生科室的網(wǎng)站：可以查詢學習。討論膝關節(jié)：四十幾歲的婦女，首先會出現(xiàn)下樓的疼痛，特別是年輕女性，會有這種情況，這跟女性本身的體質(zhì)會有一定關系，一開始會感覺有聲音響，但不疼，接下來可能會出現(xiàn)在陰雨天會覺得不舒服，再進一步會出現(xiàn)下樓疼痛，再進一步是上樓的疼痛，再發(fā)展下去會是中蹲下來時疼痛，最后就是走平地，行走的疼痛，這個過程，如果是在沒有外傷的情況下，很可能是一個幾十年的一個發(fā)展過程。膝關節(jié)在走平地的時候膝關節(jié)伸屈活動度大概只在30度左右，上山時大概在70度~90度之間，下山時會更大一點。據(jù)國外研究，髕骨關節(jié)（髕骨跟股骨之間）的受力，是正常走平地的七倍，這個時候，一個骨頭之間接觸了，另一個壓力大了，所以會導致一個疼痛，隨著以后的發(fā)展，可能你損傷的區(qū)域越來越大，上山以后也會疼……如果，這種疼痛往往只在一個角度，即：你很明確在一個角度疼一下，過了這個角度你就好了，說明你某一個區(qū)域接觸的這個軟骨上面出現(xiàn)一定的問題或者是有軟組織卡在里面導致一個炎癥或是一個軟骨損傷。髕股關節(jié)方面的問題主要出現(xiàn)在女性身上（95%以上），除非是外傷導致的。研究下來，主要觀點，體質(zhì)差異，比較敏感；內(nèi)分泌經(jīng)常高低不一樣，激素會導致軟骨退變加速；風濕性體質(zhì)（所謂風濕性體質(zhì)就是：特別容易過敏，容易導致滑膜的發(fā)炎）；女性坐著的時候習慣膝蓋往里（不象男性），導致髕骨往外移，局部壓力不一樣；女性本身這個關節(jié)容易往外偏，當人站直時，膝關節(jié)會有一個傾斜角度，而女性的這個傾斜角度會更大一點，導致髕股關節(jié)更往外傾斜，導致一邊受力大一邊受力小，長時間（幾十年走下來），就會導致一邊的疼痛；另外還有女性股部的外旋肌肉力量會比較男性小，導致肌肉不平衡，導致走路時動態(tài)的不平衡，髕骨往外。但到目前為止，沒有一個人真正知道這個原因是什么。目前，給這個問題，有一個名字叫：髕股關節(jié)疼痛綜合癥，所謂的綜合癥就是象一個垃圾堆一樣，在我不知道的情況，我只知道它有問題，那么就歸到疼痛綜合癥里面，但它可能是一個多因素的原因。所以，在國外這種毛病，如果是排除了是風濕性的毛病之后，首先是鍛煉一個肌肉力量，臀部的肌肉力量，外旋，內(nèi)旋的肌肉力量，股四頭肌等，可以做推拿，怎么推呢？就是把髕骨往上下左右的推，把髕骨關節(jié)的活動度放大一點，髕骨關節(jié)比較麻煩的地方在于，你活動的太松太緊都會導致疼痛，那么大多數(shù)情況下是過緊而不是過松，所以推推髕骨會對你很有幫助；要保暖，不能受涼；女性盡量不要穿高跟鞋，一穿導致髕股關節(jié)前方力量（壓力）增加，導致疼痛；也可以口服一點營養(yǎng)關節(jié)的藥物，理療，用點外用藥都可以，再進一步就是做手術（略），三天之內(nèi)不要活動，如果疼痛厲害（不動的時候還疼）可以考慮使用消炎鎮(zhèn)痛的藥物（使用過度會延緩肌肉的恢復）。等長訓練。三天以后就可以做拉伸肌肉的訓練，每次伸展10秒鐘，逐漸延長1分鐘，拉伸時也是以疼痛為界限；然后逐漸恢復運動，三周以后才可以恢復所有的活動。因為認為三周是軟組織愈合的一個過程，三周以后這些疤痕就已經(jīng)長好了。慢性的建議局部熱敷。當你恢復運動后，練完，受傷部位又有點發(fā)熱，可以用冷敷。我們可以這樣說：剛損傷時，冰敷，冷敷；三天以后逐漸開始恢復運動后，練了以后可以冷敷5~10分鐘，如果平時不練的時候，睡覺之前可以做做熱敷。抽筋如果遇到，緩慢，持續(xù)的一個被動牽拉，適當按摩，做熱敷。如何防治：冬季保暖，夏季補充鹽份，充分的準備活動。把肌肉的溫度提上來。胸部受傷（略）三、在攀巖運動中常見的慢性傷的處理平常碰到最多的就是慢性運動損傷°OVERUSEINJURY即過度使用導致磨損，比如：平時開車，一年開20萬公里，車不就報廢了嗎？慢性損傷情況逐一分析：手指：，支持帶，肌腱！什么時候會出問題呢？手指頭用多了，肌腱本身出問題，可能會出現(xiàn)斷裂或者變性會導致疼痛。肌腱是上下滑動的，滑動的過程中，跟外面包著的這層腱鞘，摩擦過多了，會導致滲液，（例如：銀行的點鈔員）導致腱鞘炎；另外一種腱鞘炎病癥叫扳機指，比如在手指的一個地方有積液了，鼓起來了，因為管道（腱鞘）是固定的（我理解管道寬度不可擴張），所以通不過腱鞘了，這種病人在活動的時候會響一下，然后就不疼了，伸直的時候也是，響一下就不疼了，就是腫塊通過管道腱鞘時導致的一個疼痛，也是腱鞘炎。急性損傷，就是在很用力的情況下，導致支持帶的撕裂，損傷；最重要的就是撕裂后肌腱會彈出來?；蛘咂渌糠郑ㄈ菍I(yè)名詞副韌帶，關節(jié)囊）的損傷。這里補充一下，急性的都先是按PRICE過程處理，后面才是：熱水泡，理療（加熱，加速血液循環(huán)），按摩，被動伸屈，目的就是軟化疤痕。減輕炎癥：局部外用藥，按摩。增強肌肉力量，做等張運動，所謂的等張運動：（網(wǎng)上找到的：就是肌肉收縮的過程中張力保持不變，但長度縮短（或者延長）引起關節(jié)活動。）想想等長運動，肌肉用力，但關節(jié)不動，沒有動作。做肱二頭肌的等張運動，把那只手放開，用力屈肘就是等張運動。就是所用的力量比較等長運動高，慢性期增強肌肉力量可以用。再舉個例子就是：練股四頭股，就在腿上綁個沙袋，躺平了往上抬，這個就是等張運動。就是張力是一樣的，長度已經(jīng)得到一個改變。肌肉有一個收縮的過程了。另一個叫等速運動，是訓練肌肉力量最好的一個方法，一定要在儀器上操作，儀器很貴，需要配備科研人員！普通人是用不上的，就不說了。打局封也可以，效果可能是保守治療里最好的，但存在一些問題，建議一年之內(nèi)不要超過三次，超過三次會產(chǎn)生副作用，風險一下子就增加了，包括：骨質(zhì)疏松，骨頭壞死，肌腱變性……有時候就算打了局封效果也不一定好，因為扎針時，不一定能扎得準！建議找有經(jīng)驗的醫(yī)生。（華山醫(yī)院有手外科）手術也不可能恢復。手腕：腕管綜合癥，任何原因?qū)е鹿艿廓M窄（骨頭移位，韌帶增厚，肌腱腫漲，肌腱滲液），神經(jīng)受壓，時間長了，導致腕管綜合癥。治療：1）休息2）理療（慢性期，急性期）3）局封4）手術（一旦手術運動會受影響）肘關節(jié)：網(wǎng)球肘：肘關節(jié)外側，有一個共同的直點，這個直點如果肌肉活動的過多了，變性了，導致肌肉局部有很小的撕裂。這種地方往往血供比較差，有這種很小的撕裂后，不能愈合，導致疼痛。其實只有5%~10%的人是因為打網(wǎng)球發(fā)病的，更多的人是由于一個伸腕動作（）導致這個地方退變，發(fā)病。內(nèi)側也會出問題，不要網(wǎng)球肘了，叫：肱骨內(nèi)上科炎，叫高爾夫球肘。一樣，根本原理就是肌腱過度疲勞了，導致?lián)p傷。平均好發(fā)年齡在42歲，所以大家不用擔心。主要表現(xiàn)就在肱骨外科疼痛。摸到骨頭上方一點點。擰毛巾都會引起疼痛。有很明確的壓痛點，臂伸的時候會導致疼痛，幸運的是90~95%的患者可以通過保守治療緩解癥狀。保守治療包括：休息，支具保護，伸腕肌訓練（等長等張）；快一點的可以用沖擊波方法（需要儀器，目前是治療網(wǎng)球肘最好的方法之一）；抗阻的一個訓練，這種訓練很慢，所以一般堅持不下來?；虼蚓址饣蜃约旱难獫{（目前國內(nèi)未得到衛(wèi)生部的許可）。肩關節(jié)：肩關節(jié)：到目前為至，肩關節(jié)的一些問題，我們并不是非常的清楚，因為也是結構比較的復雜，現(xiàn)在華醫(yī)生手術的50%都是肩關節(jié)，關節(jié)鏡方面的手術，這種是最常見的肩關節(jié)問題，占到所有肩關節(jié)疼痛的30%~40%。它是在肩關節(jié)某一個特定的角度，當活動到某一個角度的時候疼痛或者會有一個夜間疼痛?；顒虞p度有點受限。病人，特別是女性，最主要的一個主訴：例如：“我后面解胸罩解不了！”。手在做過肩運動（即手抬過肩膀，這個運動就叫過肩運動）。抬手臂時，會有肩部骨頭之間的撞擊，特別是游泳運動員，打羽毛球都容易產(chǎn)生這種損傷。反復的活動，三角肌和崗上肌肌肉發(fā)展不平衡就會導致肱骨頭抬起來時會往上移，一移就發(fā)生撞擊，這是產(chǎn)生的原理。一開始只是一個滑囊的發(fā)炎，后面是肩袖損傷，撕裂。（此處有圖例講解）。因為肩袖比較大，所以會有一個彌漫性的疼痛，不明原因的疼痛，夜間疼痛，外展前屈時會疼痛，試圖觸及到后面屁股的口袋時有一種尖銳的疼痛，如果沒有力量那有可能是肩袖的一個撕裂。這種人來看病往往是由于不能睡覺，后面的講解比較專業(yè)，有圖例講解。治療：首先也是一個休息，冰敷，理療，局封，肌肉平衡（最主要的是崗上肌的訓練），后面可以用藥，手術；所有的治療都是大同小異，一個呢說明這些治療是有效的，所有的毛病都可以這樣來治療，第二個也是說明目前來講，醫(yī)學水平也只能到這種程序。只能采用這些方法，以后可能會有更新的方法出現(xiàn)。因為在巖蜥的網(wǎng)上看到有肩關節(jié)的羽唇損傷，我不知道是哪個羽唇損傷，因為我們知道這個關節(jié)邊上有一圈象半月板一樣的東西，那么到上方前面下方后方，羽唇這個地方有撕裂了，就叫羽唇損傷，那么我們有一種毛病，是習慣性的脫位，肩關節(jié)膝關節(jié)脫下來，這個是羽唇損傷非常典型的問題。我們可以做個磁共振，（此處出現(xiàn)手術圖例）手術當中可以看到羽唇有撕裂，導致他這個肩關節(jié)不穩(wěn)定。我們?yōu)槭裁粗v羽唇損傷會導致疼痛和脫位呢？我們知道肩關節(jié)是一個很平的關節(jié)。（華醫(yī)生手勢說明，我的理解一般關節(jié)，肱骨，骨頭，肱骨把骨頭是包在里面的，但肩關節(jié)是很平的，為什么很平呢？它有一個好處活動性非常大，如果是包在里面的，象我們的髖關節(jié)的活動度肯定沒有我們的肩關節(jié)的活動度。平了之后，它活動度很大，這是它的優(yōu)點，但缺點就是它容易跑出去。但人體呢是非常奇妙的，在骨頭的周圍它有一圈軟組織，有了這圈軟組織之后呢，接觸面積就增加了60%，它就會非常穩(wěn)定。但是如果你這圈東西撕裂了，那就容易跑出去。就會導致疼痛，一開始還沒有完全裂的時候那你摩擦就會導致疼痛。解釋是非常簡單的事情，但在人體當中一點很小的撕裂就會讓我們覺得非常的棘手，這個地方是缺乏血供的，長不好，而且你每次活動都會導致它一個再次的損傷。所以，你藥物沒有辦法治療，打局封，不能促進它的愈合，做理療只能減輕癥狀，所以很多人最后只能做手術來解決，而且手術，大家也知道會有各種各樣的風險，所以不受傷是最好的。膝關節(jié)：膝關節(jié)損傷，因為實在太復雜，目前對膝關節(jié)的研究是最透了。就幾個關節(jié)當中大家對膝關節(jié)的認識也是最早的，所以對它的描述非常多，有半月板，軟骨，滑膜皺壁，不能一一再講！大腿后方的肌肉牽拉傷：叫國繩肌，就是我們講大腿后方的一群肌肉，肌肉拉傷原則上處理都差不多，但是它這個地方的肌肉恢復起來會更慢一點。那么這個地方肌肉比較多，比較大，而且撕裂了以后更加容易粘連。那么什么人會容易引起這種情況呢？劈叉，瑜伽，跨欄運動。我不知道攀巖運動有沒有這種，但我看國外網(wǎng)站有這么一個牽拉傷。賽跑呀，足球呀，曲棍球呀，棒球，壘球等等都會有。發(fā)病率非常高。而且它的再損傷率非常高。如果你有這個損傷后，你還是堅持再練的，那傷的兩個月再發(fā)的可能性在80%。所以一定要徹底養(yǎng)好，恢復好了以后再練。一般來講肌肉損傷后的復發(fā)率是很高的。為什么呢？因為肌肉損傷往往不是全部斷掉，全部斷掉那也就算了，你就不會引起痛了。比如它這個一束，其中一部分斷掉了，那么你修養(yǎng)一段時間它長好了，它長好之后呢，它就比正常的肌肉質(zhì)量要差，這個地方長起來是疤痕，不是肌肉，所以它就更短，你每次用力的時候，首先就是受力受在這個方面，然后它質(zhì)量又差，所以，你再一用力還是在這個地方斷，就變成我們平時講的老傷。所以，為什么我們說你一定要做一個康復鍛煉，要做一個拉伸，就是把這個疤痕拉的更長一點?？梢宰屍渌∪夤餐芰?。而不是單純的這個地方受力。就是本身它就是受傷了，你還要讓它頂在前面那就更加容易受傷。診療策略一般來講你有疼痛有壓痛我們就懷疑你有這個方面的問題。那這個時候如果有可能的話建議你做個超聲，超聲的話可以看到你到底有沒有一個撕裂，撕裂到什么程度，目前我們甚至可以在超聲的引導下做一個注射，效果會非常好。舉例：一個前國家女足運動員，是小腿肌肉拉傷，隊醫(yī)做按摩做推拿，養(yǎng)了兩個月，一直沒好。然后呢，她就到我們這來，然后我們就給她在超聲引導下發(fā)現(xiàn)里面有一個很小的血腫，把這個血腫抽掉，打了一針，第二天她就能上場跑了。所以她現(xiàn)在就不斷的介紹病人過來。（大家笑）受傷后的處理急性期就是一個RICE，一個處理，被動牽拉，主動運動（先是等長再是等張）。這個原則我剛才已經(jīng)講過N遍了，可能大家都記得住。接下來恢復運動就要根據(jù)各體的情況逐漸增加了，因為每個人的恢復情況是不一樣的。我不可能跟你說，你這個三個月之內(nèi)不能動，三個月零一天就可以出去跑步了。不是這樣的，所有的運動都是逐漸增加的，各個人都是一樣的，每個人都是一樣的。沒有一個很明確的恢復情況，每個人的受傷情況，每個人的體質(zhì)也是不一樣的。如果是一個嚴重的或者是一個慢性病例，可能需要手術或者穿刺。在超聲引導下打局封是很準確的（圖例：只對VIP進行的一些操作，因為非常費時間）。很多的打局封都是靠手感的，按國外的研究，靠手感打進去的這個針至少有50%是沒有打在最準確的位置。很少有打在最準確的位置。結束答疑1.關于膝關節(jié)的髕骨關節(jié)疼痛的問題：如果膝關節(jié)內(nèi)側疼痛可以考慮增強膝關節(jié)的內(nèi)側肌肉，最有效的一個動作就是小腿外旋，然后往前頂，往前踢出去的時候，主要是用到內(nèi)側肌肉。但是沒有哪個訓練是只練內(nèi)側肌肉的，不練外側肌肉的第二個，你可以在腿伸直的情況下看一下，你髕骨活動的情況怎么樣，有些人會有外傾，一邊比較緊，一邊比較松，所以你要把緊的那邊推開。第三個方面就是加強大腿的外旋，內(nèi)旋的肌肉力量。頂住做一個外旋，內(nèi)旋，剛才講了15次一組，一天三組，比較簡單容易記住的一個方法。接下來還是有疼痛，在你運動的時候帶個護膝，護膝有很多種，一般來講對髕骨關節(jié)我們建議是前面有個洞的那種，那么這樣髕骨就可以套在里面，限制你過多的活動，可以幫你承受一部分的力量;另外平時可以用熱毛巾敷或者用白熾燈照15分鐘后，用扶他靈按摩15分鐘；但如果你每次運動完，你不能馬上熱敷，每次運動完，建議冰敷。如果你確定是髕骨關節(jié)的損傷，也可以口服一點關節(jié)營養(yǎng)的藥物，這種藥在國內(nèi)是做為藥物，但是在國外往往是做為保健品。很多人會在國外買這種保健品，可以說這種沒有什么副作用。吃了會有幫助。2.指關節(jié)養(yǎng)好后，再爬出現(xiàn)的情況休息了一段時間再去爬的時候會發(fā)熱，發(fā)熱的話是一個早期體現(xiàn)，如果再爬下去就會導致再次的疼痛。碰到這種情況，我建議就是少次多量的運動?；蛘哂帽笠粫海人鼪鱿聛砗?，再做做伸展，再繼續(xù)爬。我知道有的時候，你會覺得，哦呦，爬兩次就熱了，這個可能不是很好，不同的情況下，你可以繼續(xù)爬，或者爬到你有輕度疼痛為止，但是要掌握一個原則，就是有些人當時爬好之后，當時不痛，可能晚上會痛的比較厲害，所以你爬好之后一定要用冰袋敷一敷，這個時候會出現(xiàn)一種情況。其實你的損傷并沒有完全好，里面還是有炎癥的，一開始隨著你活動之后，它這個血液循環(huán)增加了血液循環(huán)增加了之后，這個炎癥就帶掉了，炎癥因子就帶走了，所以你會覺得爬一爬好象好一點，反而更靈活了，但是如果你再爬那么血液不停的往里面跑，就會產(chǎn)生你覺得發(fā)熱，再跑下去就會又產(chǎn)生炎癥。建議了解自己的身體，每次爬的時候，要知道自己的一個度，要做適度的一個鍛煉。鍛煉了以后，我們一般認為會有輕微的疼痛或者第二天不產(chǎn)生疼痛這個為度，到底爬多長時間，這個可能需要自己掌握。自己會有感覺。比如：你今天爬了1個小時以后，晚上會疼，或者爬了之后當場就覺得比較疼，下次就減少，爬40分鐘，再看看情況怎么樣？然后比如你爬了45分鐘覺得沒什么問題，那你可以逐漸增加鍛煉時間。3.肌肉恢復問題一、休息，二、伸展，三、理療，四、藥物；伸展是一種很好的治療，所以建議多做伸展。當你受傷的時候，做伸展，動作做對的時候，就會有受傷部位拉緊或者有一點點輕微疼痛的感覺。這個時候你維持在那，維持一會兒，那么它肌肉會大逐漸放松，會對肌肉恢復會比較有幫助。4.肩袖損傷后，無法恢復情況：首先肩袖損傷，損傷到什么程度，因為這個肩袖是附著在骨頭上的，很寬的一個附著點，如果是一些微小的損傷，那是不要緊的，有些損傷比如其中斷掉一部分，那肌肉是有彈性的，它一下子就縮回去了，不可能再長回去，如果是這種損傷，那你再怎么休養(yǎng)都沒有用。因為你一運動它還是會刺激它。所以，如果你確定是一個肩袖損傷那我建議你在我們醫(yī)院做個8超，做個超聲，因為我們醫(yī)院可以看到1毫米以上的損傷，可以看你這個肌腱變性，都可以。但是如果一種過勞性的損傷就是由肌腱的變性那說明你這個過度了，那么還是通過一些等長等張，通過增加肌肉的平衡那么可以減輕疼痛。5.踝關節(jié)扭傷后一直有小問題關節(jié)比較松，因為很多人踝關節(jié)受傷后，沒有得到及時的固定，拉傷時是一個樣子，長起來也是這樣的長，就松掉了。那么踝關節(jié)固定并不是只有一個因素。在沒有反復的扭傷，走在不平的路面上沒有害怕的感覺，那就不要緊，如果你有上述情況，會導致你以后走路走多了就會腫呀，酸疼就可能需要一定的處理。6.中西醫(yī)結合華醫(yī)生個人認為中醫(yī)的很多手法是很有效的，所以用來治療肌肉損傷，特別是慢性的肌肉損傷，有效的手法都可以考慮，因為原理都是促進血液循環(huán)，讓肌肉得到這個放松，因為慢性肌肉損傷的時候，疼痛的時候會導致一個慢性的肌肉勞損，慢性的痙攣，會發(fā)現(xiàn)這個肌肉很緊，然后你放松了以后呢，就會覺得很舒服，當然放松了以后，肌肉的彈性會恢復，那么你也不太容易損傷。7.恢復攀爬需要注意當受傷后，一段時間停止攀爬，重新恢復！建議還是要進行充分的熱身。比如，第一天，運動完后，肌肉會在出現(xiàn)酸痛后，第二天酸痛感的情況下再去爬，沒有問題（因為不是結構性的損傷）但這種情況下，更容易受傷，應充分拉展，讓肌肉彈性恢復。對手指可以綁支持帶！做為保護原文鏈接如下，感謝墻外行人提供網(wǎng)址什么？”你說，“我很強壯，我已經(jīng)完成了6&的線路了！”強壯的肩膀，但，不一定是穩(wěn)健的肩膀，如果你經(jīng)常是往下拉，你可以為肩撞擊綜合征（SIS）的典型的候選人。攀巖的人特別容易得上SIS，因為他們?yōu)榱俗プ∠乱粋€手點，總是更高，更高，更高的抬及伸長手臂。如果你在夠著去拿東西的時候，覺得到肩膀里“啪”或“噼啪”聲，那你可能就有SIS了。如果有這種持續(xù)疼痛，你可能有肩袖肌腱炎。如果再這樣下去，你可能就需要一瓶止痛藥了。在最壞的情況SIS