吃出營養(yǎng)吃出健康

吃出營養(yǎng)

吃出健康中青年保健篇主講：馬力平教授

“合理營養(yǎng)，平衡膳食?！卑▋蓚€內容：

1、通過膳食調配提供滿足人體生理需要的能量和各種營養(yǎng)素，不能某一種營養(yǎng)素過多，或過少。

2、在烹調過程中，要避免營養(yǎng)素的損失或有害物質的形成。一、營養(yǎng)的核心是合理與平衡二、中青年人的生理變化WHO對年齡的劃分標準：出生—2周新生兒 18—45歲青年2周—1歲嬰兒 45—60歲中年1—3歲幼兒 60—75歲年輕老人3—7歲學齡前兒童 75—90歲老年人7—12歲學齡期兒童 >90歲長壽老人12—18歲少年兒童 >100歲百歲老人1、生理特點

18~45歲的青年人的機體各種組織結構都健全了，處于一個非常旺盛的時期，身體里的吸收、消化、代謝功能都非常正常，也有一定的耐受力和抵抗力。

45~60歲的中年人，是人生的黃金時代，既是生理功能旺盛時期，也是開始進入衰老的過渡時期，身體經歷著從旺盛到穩(wěn)定，又開始衰老的巨大變化過程中。

由青年到中年，有42年之間，不注意合理營養(yǎng)，平衡膳食，出現一些生理功能的變化：

（1）基礎代謝率隨年齡增長逐漸下降10%~20%，肌肉等實體組織隨年齡增高而減少，脂肪組織隨年齡增加而增多。

（2）消化系統功能逐漸減退，易出現消化道疾病，如慢性萎縮性胃炎、潰瘍病、反復腸道感染，便秘等。

（3）心血管內壁逐漸失去彈性，血液中膽固醇，甘油三脂，低密度脂蛋白的濃度增加，易患心血管疾病。

（4）體內抗自由基的能力減弱，免疫力下降，易患感冒、各種炎癥性疾病，并誘發(fā)一些腫瘤病。

（5）五官的功能衰退，視力、聽力、嗅覺、感覺開始降低。男性、女性都有情緒不穩(wěn)定、煩燥、記憶力減退等等內分泌紊亂時出現的癥狀表現。

（6）飲食上沒有多大變化，主食量越來越少，蔬菜水果不能保證，但是含脂肪多的肉類食物攝入較多，出現不合理的膳食結構。許多人有嗜煙、酒的習慣，也給身體帶來了不利因素。2、中青年人容易進入衰老的生理性因素

（1）遺傳因素；

（2）體內有害物質蓄積：自由基蓄積，脂褐質增多，腸道內毒素過多、腦血管脂質化；

（3）免疫力下降；

（4）代謝失調。提醒：奮斗型男人不太注重自身休息，身體容易疲勞，常常會感到無精打采。積年累月，當身體超過一定勞動強度，繼而正常工作規(guī)律和生活規(guī)律會遭到破壞，體內疲勞蓄積，易向過勞狀態(tài)轉移，使血壓升高、動脈硬化加劇，最后身體防線全面崩潰，嚴重者甚至會“過勞死”。應酬型男人飯局不斷，耽于酒宴交際，經常與好友或生意伙伴推杯換盞，致使肝臟疲于運轉，毒素在肝臟常年堆積，難以排解。每天飲酒80-100克，連續(xù)五年以上，脂肪肝——酒精肝——肝硬化——肝癌。最容易發(fā)生的疾?。悍逝职Y、糖尿病、痛風、高血壓病、高血脂癥、腦動脈硬化癥、冠心病、脂肪肝、突發(fā)性腦卒中、突發(fā)性心肌梗塞、更年期綜合癥、某些癌癥提前出現。三、怎樣調節(jié)保持中青年時期的健康

1、保持一個好心態(tài)日常工作或生活中有兩種現象:

一種人急躁、好勝、易怒，喜吃油膩的食物，飯菜太咸或太甜，就容易患心血管疾??；情緒激動又可使血壓升高、心率加快，而誘發(fā)心律失常、心肌梗塞、腦溢血等。

還有一種人性格不開朗，思想負擔重，整天憂郁重重，不思進食，不愛吃肉，素食為主，出現頭發(fā)早白，身體抵抗力下降，易誘發(fā)精神異常，也容易誘發(fā)癌癥。

所以要自我調節(jié)，讓自己保持情緒穩(wěn)定，遇事寬容，多與家人、朋友玩耍、交談，讓自己身心放松；保持一個合理的平衡膳食習慣；永遠用樂觀、積極的態(tài)度看世界，就能健康長壽。

2、加強體育運動

目的：參加體育運動，使食物產生的熱量攝入與消耗達到平衡，還可以加強血液循環(huán)，改善心肺功能，促進新陳代謝，增強抵抗力、延緩過早進入衰老期。

項目：各種體育鍛煉由自己選擇，適合自己的體力，有興趣的，能堅持長期鍛煉。

時間：1小時/每天。鍛煉一定要出汗，中青年人要出大汗，全身發(fā)熱，最合適心跳次數是（170次-年齡）。

3、合理營養(yǎng)、平衡膳食中國營養(yǎng)學會于1998年制定了《中國居民平衡膳食寶塔》、《中國居民膳食指南》。這是針對我們中國人的最標準的營養(yǎng)要求。（見掛圖）。食鹽6克油脂類25-30克(0.5兩左右)奶類及奶制品300克(6兩)豆類及豆制品50克(1兩)畜禽肉類50-75克(1兩至2兩)魚蝦類50-100克(1兩至2兩)蛋類25-50克(0.5兩至1兩)蔬菜類300-500克(6兩至1斤)水果類200-400克(4兩至8兩)谷類200-400克(4兩至8兩)食物多樣,谷類為主,粗細搭配;多吃蔬菜水果和薯類;每天吃奶類,大豆或其制品;吃適量的魚、禽、蛋、瘦肉；減少烹調油，吃清淡少鹽膳食；食不過量，天天運動，保持健康體重；三餐分配要合理，零食要適當；每天足量飲水，合理選擇飲料；如飲酒應限量；吃新鮮衛(wèi)生不變質的食物。四、為了健康應多吃哪些食物

食物中含有七大營養(yǎng)素：碳水化合物蛋白脂脂肪維生素礦物質食物纖維素水

1、多吃粗糧、雜糧糧食碾磨越精細，損失的營養(yǎng)素越多，保留的只是淀粉。粗糧與雜糧搭配吃，各種氨基酸能互補，營養(yǎng)價值也增高。每周3-4次。

2、常吃雜豆豆類不僅能做成各種面食，還能改善口味、更是含有優(yōu)質的植物蛋白質，維生素A、維生素E、大豆異黃酮、卵磷脂、鈣、鐵、鋅等。

夏天煮綠豆粥或八寶粥，放涼作飲料，消暑解渴又有營養(yǎng)。春、秋季用紅豆、竹豆煮飯，使飯味清香、增加食欲，還可以祛虛寒，除秋燥，用于咽干鼻熱、利尿通便。冬季用飯豆煮飯，飯豆粥，可以健脾胃，助消化，去油膩，清膽固醇。常吃黑豆能黑發(fā)烏發(fā)、祛皺抗衰老。

3、養(yǎng)成喝奶的習慣牛奶、羊奶中含有乳糖，是人體腦細胞、腦髓維持正常功能的重要物質，對腦神經和全身的神經系統正常的興奮傳導起到重要作用。奶中的鈣含量也較高，每天喝0.5公斤的牛奶，可獲得鈣206毫克，羊奶中有300毫克，完全可以滿足一天的生理需要。中青年人堅持每天喝牛奶、羊奶，能保持較好的精神狀況和體力，還可以預防骨質疏松癥。食品數量含膽固醇量食品數量含膽固醇量牛奶100g13mg羊奶100g17mg豬瘦肉100g77mg豬肥肉100g107mg羊肉100g63mg肥牛肉100g194mg各類食物中膽固醇的含量（mg/食部100g）

4、適當食用畜、禽、魚肉：

畜肉含豐富的蛋白質，但飽和性脂肪酸含量較高，膽固醇也就高。

禽肉多半是含蛋白質多，脂肪少，肉質比較細嫩。

魚、蝦含有豐富的蛋白質、鈣、磷、鋅、碘，還有魚油，牡蠣、干貝含鋅多，蝦皮含鈣多，其他海魚含碘多。

動物的內臟要少吃：腦、肥肉、腸、骨髓、腎肝、心、瘦肉胃、膀胱

5、蔬菜必須每天吃新鮮蔬菜中的胡蘿卜素、維生素C、維生素E是抗衰老的最佳營養(yǎng)素。胡蘿卜素能保持人體組織或器官外組織的健康，有抗癌性。維生素C、維生素E則可以延緩細胞過氧化所產生的脂褐素，讓皮膚保持美白細嫩。蔬菜中的食物纖維素，還能促進大腸、直腸的蠕動，幫助排除毒素與廢物。五、中青年人健康中的四個問題

1、應酬多怎么辦？吃飯時間保持在一小時左右；要先吃飯后飲酒，只敬一次酒，不勸酒、斗酒、酗酒；只吃九分飽，感覺正好，營養(yǎng)夠了，不多不少。

2、沒時間運動怎么辦？上午10點、下午16點先吃一份水果，再做15—20分鐘的深呼吸運動、下蹲運動，伸展運動，以預防頸肩、腰背疾病，還能解除疲勞感。每天晚餐后，堅持步行，增加脂肪消耗，減少肥胖，脂肪肝的發(fā)生。

3、體重下不來怎么辦？

我國城市中30%的成年人超體重。不能減肥，最好是不要再長肉，不要再增加體重。每天吃飯保持八分飽，但要吃好些，適度饑餓，體重一定下降。要有出汗運動的配合，每月減0.5—1公斤。體重指數＝體重（公斤）/身高（米）的平方18歲以上成年人：18.5-23.9＝正常＜18.5＝體重不足24-27.9＝超重＞28＝肥胖

4、睡眠不好怎么辦？人的一生中1/3的時間在睡眠，如果睡眠不好，對全天的學習、工作、生活都有影響。

（1）睡前才洗浴，或用熱水泡腳；

（2）睡前喝一杯熱奶、果汁、菜汁有助睡眠。