單車訓(xùn)練計(jì)劃

基于 POLARS725的訓(xùn)練計(jì)劃

---獻(xiàn)給嚴(yán)肅的車手們關(guān)于公路自行車訓(xùn)練的一些基本概念和方法崔朝飛1，訓(xùn)練和恢復(fù)

---訓(xùn)練進(jìn)步是由訓(xùn)練后的恢復(fù)引起的，而不是訓(xùn)練本身；訓(xùn)練只會(huì)對(duì)身體組織造成損害。

---在訓(xùn)練對(duì)身體造成損害后，人體會(huì)自然對(duì)損害的組織進(jìn)行修復(fù)，修復(fù)并不是回到訓(xùn)練開始時(shí)的水平，而是會(huì)使被損害的組織在短時(shí)間內(nèi)更強(qiáng)壯。稱之為：supercompensation.

基本的訓(xùn)練原則-12，針對(duì)性

---訓(xùn)練要具有針對(duì)性。不同的自行車比賽要求車手具有不同的身體素質(zhì)，在環(huán)法比賽進(jìn)入山區(qū)賽段后，那些在平路賽段表現(xiàn)優(yōu)異的沖刺選手們往往不見了蹤影。

---不同的身體素質(zhì)需要不同的訓(xùn)練方法。這里我們只討論公路車手所要面對(duì)的挑戰(zhàn)?？偨Y(jié)：針對(duì)性的訓(xùn)練，以取得你希望的進(jìn)步。訓(xùn)練的基本原則-3最重要和基本的一個(gè)概念---MLSS-1在Polar的訓(xùn)練方法中，訓(xùn)練的強(qiáng)度被劃分為不同的區(qū)域，這些區(qū)域都是由你的乳酸閾值來決定的。1，MLSS:乳酸閾值

---定義在你血液中的乳酸鹽沒有連續(xù)增加的狀態(tài)下，你可以連續(xù)輸出（至少30分鐘）的最大功率。換言之，在這個(gè)輸出功率下，你身體中的乳酸產(chǎn)生和分解的速度是均等的。

---MLSSw是在MLSS狀態(tài)下，輸出的功率。這個(gè)指標(biāo)和車手的比賽能力具有非常強(qiáng)的相關(guān)性。它也用來做為評(píng)估公路車手訓(xùn)練進(jìn)步的指標(biāo)。

---MLSShr定義為，和輸出MLSSw相對(duì)應(yīng)的心率。我們用MLSShr把訓(xùn)練強(qiáng)度分為5個(gè)區(qū)域。在隨后會(huì)介紹。結(jié)論：作為車手，乳酸閾值是極為重要的指標(biāo)。如何測(cè)量自己的乳酸閾值？？2，測(cè)量你的MLSS:---通常的方法需要在相應(yīng)的專業(yè)實(shí)驗(yàn)室中進(jìn)行。---利用PolarS725的"fitnesstest"功能測(cè)量你的OwnIndex.這個(gè)測(cè)試用來估測(cè)你的最大攝氧量-可以作為你的能力水平的一個(gè)指標(biāo)。---你還可以用最大攝氧量來計(jì)算OwnCal,你的能量消耗。最重要和基本的一個(gè)概念---MLSS-2

----上圖顯示了不同年齡和性別的人OwnIndex水平。優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員的值通常會(huì)高于70（男）和60（女），而奧運(yùn)水平選手的值甚至?xí)_(dá)到95。3，測(cè)量和估計(jì)你的最大心率HRmax和MLSS心率MLSShr

---通常在實(shí)驗(yàn)室進(jìn)行MLSS測(cè)試時(shí)，就可測(cè)得MLSShr.---簡(jiǎn)單的方法：HRmax*91%=MLSShr---使用PolarHRmax-p功能估測(cè)你的最大心率，測(cè)試大約需要5分鐘。比220-年齡的方法更精確。

---想知道更準(zhǔn)確的MLSShr?方法如下：最重要和基本的一個(gè)概念---MLSS-3最重要和基本的一個(gè)概念---MLSS-41.）找到一條可以連續(xù)30分鐘騎行，安全且不被打擾的路。

2.）30分鐘充分熱身后，把心率控制在最大心率的80%騎行。這時(shí)，你不必準(zhǔn)確知道你的最大心率，估值就行了。比如用HR-maxprediction算出的值。

3.）每隔5分鐘把心率提高5跳，并保持。

4.）當(dāng)某個(gè)5分鐘時(shí)，你感覺很難保持住心跳，不能控制有節(jié)奏的呼吸時(shí)，結(jié)束測(cè)試。冷卻身體。5.）你最后勉強(qiáng)可以完成的5分鐘測(cè)試時(shí)的心跳減去5或8跳，就是你的準(zhǔn)確MLSShr.結(jié)論：真的很難測(cè)！關(guān)鍵是這個(gè)值要每月測(cè)一次，還是用Polar表吧。最重要和基本的一個(gè)概念---MLSS-54，心率分區(qū)知道了準(zhǔn)確的MLSShr,可以把你的心率分為5個(gè)區(qū)間：R,E1,E2,E3和P。下表列出了這些區(qū)間對(duì)應(yīng)的心率限值：使用心率分區(qū)時(shí)要注意的事項(xiàng)：

---在某一分區(qū)訓(xùn)練時(shí)，要盡量把心率保持在分區(qū)的中間值，不要長(zhǎng)時(shí)間保持在頂部或底部。---當(dāng)進(jìn)入一個(gè)更高強(qiáng)度的分區(qū)時(shí)，對(duì)應(yīng)相應(yīng)的功率輸出，心跳變化會(huì)有所遲滯。不要迅速加速或加大功率輸出以使心率迅速進(jìn)入更強(qiáng)的分區(qū)。而是要保持連續(xù)的蹬踏，逐步把心率升到更高的分區(qū)。

---最后也是非常重要的一點(diǎn)，不要盲目相信你的分區(qū)上下限值，一定要根據(jù)自己的感覺適時(shí)調(diào)整。經(jīng)驗(yàn)表明，經(jīng)過良好訓(xùn)練的車手對(duì)訓(xùn)練時(shí)是否超過乳酸閾值得感覺非常精確?？赡軙?huì)影響你心率的一些因素：

---溫度和風(fēng)。在某個(gè)輸出功率時(shí)的心率受溫度和風(fēng)速的影響，試驗(yàn)表明在功率不變時(shí)，高溫?zé)o風(fēng)時(shí)的心率比低溫正常風(fēng)速時(shí)的心率高5至15跳?。?/p>

---季節(jié)影響。賽季后的MLSShr可能要比你在賽季中的值高一些。同理，你的最大心率也會(huì)高一些。

---其他一些因素的影響。。。比如騎行姿勢(shì)。最重要和基本的一個(gè)概念---MLSS-65，心率分區(qū)和功率輸出的關(guān)系

5.1)舉個(gè)例子：你可以很容易的在E3心率區(qū)間騎行，這是否意味者你在這個(gè)心率區(qū)間的比賽能力很強(qiáng)呢？回答是：不一定。為什嗎？

---我們用心率來控制訓(xùn)練時(shí)的強(qiáng)度，但心率只是測(cè)量你訓(xùn)練時(shí)的感覺，不是真實(shí)的強(qiáng)度。

---真實(shí)的強(qiáng)度是功率輸出

---所以，我們訓(xùn)練的目的是：提高在某個(gè)心率區(qū)間的輸出功率。同樣工作在E3區(qū)間，可以輸出300瓦選手的表現(xiàn)要優(yōu)于250瓦的選手。結(jié)論：某個(gè)心率區(qū)間內(nèi)，輸出功率的變化是判斷你的訓(xùn)練成果的關(guān)鍵指標(biāo)。最重要和基本的一個(gè)概念---MLSS-75.2）對(duì)于高強(qiáng)度的訓(xùn)練，功率輸出是控制強(qiáng)度的有效方法---高強(qiáng)度訓(xùn)練，比如P訓(xùn)練，訓(xùn)練間隔很短5分鐘，而心率的變化很難跟上強(qiáng)度的變化（因?yàn)檫t滯），不能準(zhǔn)確反映訓(xùn)練的真實(shí)強(qiáng)度。

---我們可以用一個(gè)目標(biāo)功率輸出，來控制高強(qiáng)度訓(xùn)練的強(qiáng)度。比如，在5分鐘內(nèi)，把輸出功率保持在某一個(gè)值。最重要和基本的一個(gè)概念---MLSS-7訓(xùn)練方法-11，耐力訓(xùn)練E1和E2---訓(xùn)練在E1和E2心率區(qū)間

E1=75%-85%MLSShrE2=85%-95%MLSShr---訓(xùn)練要始終保持在高頻率，努力保持在90rpm以上。為什嗎？騎車時(shí)，我們使用兩種類型的肌肉纖維組織。一種稱為慢拉伸纖維？（slowtwitchfibers），另一種為快拉伸纖維？（fasttwitchfibers）。慢拉伸纖維比快拉伸纖維工作更有效率并且產(chǎn)生的乳酸鹽更少。因此，我們希望騎車時(shí)，盡可能多的使用慢拉伸纖維。當(dāng)我們加大蹬踏的力量時(shí)，更多的快拉伸纖維將取代慢拉伸纖維工作。如果要保持某一速度，同時(shí)盡量少用快拉伸纖維，就只有加快蹬踏頻率。雖然慢拉伸纖維比快拉伸纖維更有效率，但在高頻的情況下，此類纖維效率并不高。這就是耐力訓(xùn)練的一個(gè)目的，使慢拉伸纖維在高頻下有效率的工作。另一個(gè)簡(jiǎn)單的原因是：每蹬踏一周，肌肉組織就工作一次。在一定時(shí)間內(nèi)，頻率越高，肌肉組織工作的次數(shù)就越多。所以耐力訓(xùn)練，不是看你的訓(xùn)練時(shí)間或距離，而是你蹬踏的總次數(shù)。

---訓(xùn)練時(shí)間保持在3-4小時(shí)/每次。為什嗎？如果準(zhǔn)備一個(gè)9小時(shí)的長(zhǎng)途比賽，你沒有必要也至少訓(xùn)練9個(gè)小時(shí)。因?yàn)?小時(shí)以后，每增加的1小時(shí)訓(xùn)練帶給你的收益會(huì)越來越小，甚至?xí)碡?fù)面影響。---判斷耐力訓(xùn)練是否有進(jìn)步？看一段時(shí)間后，在某一心率區(qū)間內(nèi)，功率輸出是否增大。

和耐力訓(xùn)練相關(guān)的信息：

---耐力訓(xùn)練可以更有效的使用你身體中的能量

---同時(shí)，長(zhǎng)期的耐力訓(xùn)練可以在你的身體中儲(chǔ)存更多能量

---耐力訓(xùn)練是任何訓(xùn)練計(jì)劃的基礎(chǔ)。但訓(xùn)練目的不同，耐力訓(xùn)練在你的計(jì)劃中所占的比例也不一樣。訓(xùn)練方法-2訓(xùn)練方法-3訓(xùn)練方法-12，力量訓(xùn)練車手們經(jīng)常抱怨，經(jīng)過長(zhǎng)時(shí)間的耐力訓(xùn)練后，感覺自己的最大輸出功率會(huì)變低。這不僅是感覺，科學(xué)的實(shí)驗(yàn)也證實(shí)了這個(gè)結(jié)論。如何應(yīng)對(duì)？答案是:進(jìn)行力量訓(xùn)練。在耐力訓(xùn)練中加進(jìn)力量訓(xùn)練，不僅不會(huì)使最大輸出功率降低，反而會(huì)使它增強(qiáng)。

同時(shí)力量訓(xùn)練會(huì)增強(qiáng)你爬坡和計(jì)時(shí)賽的能力。因?yàn)榱α坑?xùn)練增強(qiáng)了慢拉伸肌肉纖維組織的力量。如何進(jìn)行力量訓(xùn)練：

---無論在騎行臺(tái)，平路或陡峭的爬坡路段，頻率保持在60rpm,找到一個(gè)合適的齒比，在此之比下，蹬踏30-40次（左20，右20）后，你的頻率將被迫下降到50rpm。

---當(dāng)降到50rpm后，停止練習(xí)。進(jìn)入恢復(fù)。至少3分鐘或更長(zhǎng)，工作在恢復(fù)訓(xùn)練狀態(tài)。你的心率應(yīng)低于75%MLSShr。

---重復(fù)4次，每次都盡量保持相同的強(qiáng)度。然后繼續(xù)你的耐力訓(xùn)練?；蛑辽?0分鐘E1騎行后，再進(jìn)行4次力量訓(xùn)練。

訓(xùn)練方法-43，乳酸閾值MLSS訓(xùn)練E3---心率區(qū)間E395-100%MLSShr

方法如下：

---時(shí)間間隔10分鐘，恢復(fù)時(shí)間10分鐘。讓你的心率慢慢進(jìn)入E3區(qū)間的中部，開始訓(xùn)練。要盡量保持心率穩(wěn)定在區(qū)間中部；要盡量把蹬踏頻率保持在90以上（在爬坡路段訓(xùn)練時(shí)，頻率可以保持在75-90rpm，爬坡距離至少3公里）?；謴?fù)階段，要使心率回到E1區(qū)間75%-85%MLSShr。再進(jìn)入下一訓(xùn)練間隔。重復(fù)3-4次。

---時(shí)間間隔2-5分鐘，恢復(fù)時(shí)間半到1分鐘。訓(xùn)練方法-5讓你的心率慢慢進(jìn)入E3區(qū)間的中部，開始訓(xùn)練。要盡量保持心率穩(wěn)定在區(qū)間中部；要盡量把蹬踏頻率保持在90以上（在爬坡路段訓(xùn)練時(shí)，頻率可以保持在75-90rpm，爬坡距離至少3公里）?；謴?fù)階段，因?yàn)橹挥?分鐘，無法使心率回到E1區(qū)間75%-85%MLSShr。要盡量使心率回落到90%MLSShr。然后開始下一時(shí)間段訓(xùn)練。重復(fù)4-8次。注意，每個(gè)時(shí)間段的第一分鐘，你的心率可能低于E3區(qū)間。

---找一個(gè)訓(xùn)練伙伴，交替領(lǐng)騎。方法如上。如我們所知，工作在乳酸閾值附近時(shí)的最大輸出功率，決定了我們比賽中的表現(xiàn)。MLSS訓(xùn)練是必不可少的。但，這個(gè)訓(xùn)練需要更長(zhǎng)的恢復(fù)時(shí)間。訓(xùn)練方法-64，Power訓(xùn)練P心率區(qū)間＞100%MLSShr。最好的辦法是使用功率傳感器，把功率輸出控制在某個(gè)值附近。

----訓(xùn)練時(shí)間段10秒到5分鐘。

----恢復(fù)時(shí)間3倍于訓(xùn)練時(shí)間段并至少3分鐘。

---重復(fù)2-8次。下面是一個(gè)例子：時(shí)間段1分鐘；恢復(fù)時(shí)間5分鐘；重復(fù)5次。用功率來控制訓(xùn)練強(qiáng)度。5，恢復(fù)訓(xùn)練R---心率區(qū)間：60-75%MLSShr.---時(shí)間段：最長(zhǎng)1小時(shí)。

---頻率：無要求。你感覺舒服的頻率。

---恢復(fù)訓(xùn)練用來加快你恢復(fù)的速度。訓(xùn)練后，應(yīng)該立刻感覺更好。制定訓(xùn)練計(jì)劃一個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃的制定由你的目標(biāo)和離比賽日的時(shí)間決定。通常，我們把計(jì)劃分成3個(gè)主要部分。

1，轉(zhuǎn)換階段。通常由上年的賽季后到本年的賽季開始前幾個(gè)月。在這個(gè)階段，最好的是可以每周進(jìn)行3次力量訓(xùn)練，在賽季后提高力量水平，會(huì)使下一個(gè)賽季受益匪淺。同時(shí)，訓(xùn)練頻率不需太高，但每次訓(xùn)練的強(qiáng)度可以大些，因?yàn)槟阌凶銐虻臅r(shí)間恢復(fù)。

2，準(zhǔn)備階段。開始與比賽日前16周，結(jié)束于前6周。主要以耐力訓(xùn)練為主。不要做太多高強(qiáng)度訓(xùn)練，因?yàn)檫@段時(shí)間是為后一階段的高強(qiáng)度訓(xùn)練作準(zhǔn)備。再這一階段的末尾，會(huì)有1周相對(duì)輕松的訓(xùn)練。

3，高強(qiáng)度訓(xùn)練階段。開始于比賽日前6周，結(jié)束于前1周。這一階段主要以MLSS訓(xùn)練為主，P訓(xùn)練也要盡可能的多。2到3