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文檔簡介
中國居民膳食指南【中國居民膳食指南(上)】
食物多樣、谷類為主為了到達合理養(yǎng)分、促進安康的目的,要提倡人們廣泛食用多種食物。多種食物應包括以下五大類:第一類為谷類及薯類:谷類包括米、面、雜糧等,薯類包括馬鈴薯、甘薯、木薯等,主要供應碳水化物、蛋白質、膳食纖維及B族維生素。其次類為動物性食物:包括肉、禽、魚、奶、蛋等,主要供應蛋白質、脂肪、礦物質、維生素A和B族維生素。第三類為豆類及其制品:包括大豆及其他干豆類,主要供應蛋白質、脂肪、膳食纖維、礦物質和B族維生素。第四類為蔬菜水果類:包括鮮豆、根莖、葉菜、茄果等,主要供應膳食纖維、礦物質、維生素C和胡蘿卜素。第五類為純熱能食物:包括動植物油、淀粉、食用糖和酒類,主要供應能量。植物油還可供應維生素E和必需脂肪酸。谷類食物是中國傳統(tǒng)膳食的主體。隨著經濟進展,生活改善,人們傾向于食用更多的動物性食物。提出谷類為主是為了提示人們保持我國膳食的良好傳統(tǒng),防止消失興旺國家膳食的弊端。另外要留意粗細搭配,常常吃一些粗細、雜糧等。
多吃蔬菜、水果和薯類
蔬菜與水果含有豐富的維生素、礦物質和膳食纖維。蔬菜的種類繁多,包括植物的葉、莖、花苔、茄果、鮮豆、食用蕈藻等,不同品種所含養(yǎng)分成分不盡一樣,甚至懸殊很大。紅、黃、綠等深色的蔬菜中維生素含量超過淺色蔬菜和一般水果,它們是胡蘿卜素、維生素B2、維生素C和葉酸、礦物質,膳食纖維和自然抗氧化物的主要或重要來源。我國今年來開發(fā)的野果如獼猴桃、刺梨、沙棘、黑加侖等也是維生素C、胡蘿卜素的豐富來源。有些水果維生素及一些微量元素的含量不如新奇蔬菜,但水果含有的葡萄糖、果酸、檸檬酸、蘋果酸、果膠等物質又比蔬菜豐富。紅黃色水果如鮮棗、柑橘、柿子和杏等是維生素C和胡蘿卜素的豐富來源。
薯類含有豐富的淀粉、膳食纖維,以及多種維生素和礦物質。對保持心血管安康、增加抗病力量、削減兒童發(fā)生干眼病的危急及預防某些癌癥等方面,起著非常重要的作用。
常吃奶類、豆類或其制品
奶類除含豐富的優(yōu)質蛋白質和維生素外,含鈣量較高,且利用率也很高,是自然鈣質的極好來源。我國居民膳食供應的鈣質普遍偏低,平均只到達推舉供應量的一半左右。我國嬰幼兒佝僂病的患者也較多,這和攝入鈣缺乏可能有肯定的聯系。大量的討論工作說明,給兒童、青少年補鈣可以提高其骨密度,從而延緩其發(fā)生骨質喪失的速度。因此,應大力進展奶類的生產和消費。豆類是我國的傳統(tǒng)食品,含大量的優(yōu)質蛋白質、不飽和脂肪酸,鈣及維生素B1、維生素B2、煙酸等。為提高農村人口的蛋白質攝入量及防止城市中過多消費肉類帶來的不利影響,應大力提倡豆類,特殊是大豆及其制品的生產和消費。
常吃適量魚、禽、蛋、瘦肉少吃肥肉和葷油
魚、禽、蛋、瘦肉等動物性食物是優(yōu)質蛋白質、脂溶性維生素和礦物質的良好來源。動物性蛋白質的氨基酸組成更適合人體需要,且賴氨酸含量較高,有利于補充植物蛋白質中賴氨酸的缺乏。魚類脂肪含量一般較低,特殊是海產魚所含不飽和脂肪酸有降低血脂和防止血栓形成的作用。動物肝臟含維生素A極為豐富,還富含維生素B12、葉酸等。但有些臟器如腦、腎等所含膽固醇相當高,對預防心血管系統(tǒng)疾病不利。肥肉和葷油為高能量和高脂肪食物,攝入過多往往會引起肥胖,并且是某些慢性病的危急因素,應當少吃。目前豬肉仍是我國人民的主要肉食,豬肉脂肪含量高,應進展瘦肉型豬。雞、魚、兔、牛肉等動物性食物含蛋白質較高,脂肪較低,產生的能量遠低于豬肉。應大力提倡吃這些肉類,適當削減豬肉的消費比例。
食量與體力活動要平衡,保持相宜體重
進食量與體力活動是保持安康體重的兩個主要因素。食物供應人體能量,體力活動消耗能量。假如進食量過大而活動量缺乏,多余的能量就會在體內以脂肪的形式積存即增加體重,久之發(fā)胖;相反若食量缺乏,勞動或運動量過大,可由于能量缺乏引起消瘦,造成勞動力量下降。所以人們需要保持食量與能量消耗之間的平衡。腦力勞動者和活動量較少的人應加強熬煉,開展相宜的運動,如快走、慢跑、游泳等。而消瘦的兒童則應增加食量和油脂的攝入,以維持正常生長發(fā)育和相宜體重。體重過高或過低都是不安康的表現,可造成反抗力下降,易患某些疾病。
吃清淡少鹽的膳食
吃清淡膳食有利于安康,即不要太油膩,不要太咸,不要過多的動物性食物和油炸、煙熏食物。目前,城市居民油脂的攝入量越來越高,這樣不利于安康。我國居民食鹽攝入量過多,平均值是世界衛(wèi)生組織建議值的兩培以上。流行病學調查說明,鈉的攝入量與高血壓發(fā)病呈正相關,因而食鹽不宜過多。世界衛(wèi)生組織建議每人每日食鹽用量不超過6克為宜。
保持安康體重飲酒應限量
在節(jié)假日、喜慶和交際的場合人們往往飲酒。高度酒含能量高,不含其它養(yǎng)分素。無克制地飲酒,會使食欲下降,食物攝入削減,導致多種養(yǎng)分素缺乏,嚴峻時還會造成酒精性肝硬化。過量飲酒會增加患高血壓、中風疾病的危急,并可導致事故及暴力的增加,對個人安康和社會安定都是有害的。
吃清潔衛(wèi)生、不變質
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