合肥第五十中學(xué)田徑校本教材

合肥市第五十中學(xué)田徑基礎(chǔ)校本教材（第一部分）合肥市第五十中學(xué)田徑基礎(chǔ)校本教材（第一部分）合肥市第五十中學(xué)體育組編合肥市第五十中學(xué)田徑基礎(chǔ)校本教材（第一部分）目 錄第一章概述 （3-5）第一節(jié)前百第二節(jié)古代奧林匹克運(yùn)動(dòng)會(huì)的起源第三節(jié)現(xiàn)代奧運(yùn)會(huì)的由來（6-18）第二章跑的基礎(chǔ)練習(xí)（6-18）第一節(jié)小步跑第二節(jié)高抬腿跑第三節(jié)后蹬跑第四節(jié)仰臥起坐第五節(jié)引體向上第六節(jié)立定跳遠(yuǎn)合肥市第五十中學(xué)田徑基礎(chǔ)校本教材（第一部分）第一章概述第一節(jié)前言田徑運(yùn)動(dòng)是人類的基本活動(dòng)，在運(yùn)動(dòng)史上，田徑運(yùn)動(dòng)具有最古老、最悠久的歷史（田徑起源于公元前776年古代的奧林匹克運(yùn)動(dòng)會(huì)）?；仡櫣糯祟惿顣r(shí)，人類為求生存，必須奔跑于山野、跳躍河溝、投擲木石、以獵取食物或抵抗外敵，所以說，現(xiàn)代人的跑、跳、擲、各種動(dòng)作或運(yùn)動(dòng)，對(duì)古代人而言，是一種生命的保障、御敵自衛(wèi)、及直接生產(chǎn)的技術(shù)。古希臘的奧林匹克運(yùn)動(dòng)會(huì)，是為了萬能的神“阿波羅”所舉行的祭典競技，在祭典競技中把生產(chǎn)技術(shù)之一的跑、跳、擲等運(yùn)動(dòng)，在一定規(guī)則上競爭其成績，由于逐漸規(guī)則化以后脫離了原來的生產(chǎn)關(guān)系，而單獨(dú)演變成為如今的運(yùn)動(dòng)之母----“田徑”。田徑運(yùn)動(dòng)是比速度、比高度、比遠(yuǎn)度和比耐力的體能項(xiàng)目，或要求在很短的時(shí)間內(nèi)表現(xiàn)出最大的速度和力量，或要求在很長的時(shí)間內(nèi)表現(xiàn)出最大的耐力，最能體現(xiàn)奧林匹克“更快、更高、更強(qiáng)”的格言。田徑運(yùn)動(dòng)能較全面和均衡地發(fā)展學(xué)生的身體素質(zhì)，是各項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)；在競技體育行列，田徑項(xiàng)目又享有“得田徑者得天下”之美譽(yù)，是奧運(yùn)會(huì)的第一金牌大戶，為眾矢之的，各國都高度重視；在群眾體育方面，它因具有廣泛的群眾性，鍛煉價(jià)值高、場地器材簡單而深受廣大人民群眾的喜愛。正因?yàn)樗隗w育運(yùn)動(dòng)中的特殊作用，所以田徑課程一直被列為體育專業(yè)中的基礎(chǔ)課程、必修課程和骨干課程。田徑教學(xué)與訓(xùn)練也是我校的主干校本課程。合肥市第五十中學(xué)田徑基礎(chǔ)校本教材（第一部分）第二節(jié)古代奧林匹克運(yùn)動(dòng)會(huì)的起源奧林匹克運(yùn)動(dòng)會(huì)古稱競技會(huì)，起源于古希臘，因舉辦地點(diǎn)在奧林匹亞而得名。古希臘有愛好運(yùn)動(dòng)競技的傳統(tǒng)。古希臘分成許多城邦，為了祭神，各城邦經(jīng)常舉行競技會(huì)，這些競技會(huì)帶有濃厚的宗教色彩。競技會(huì)期間實(shí)行神圣休戰(zhàn)，以便于公民自由往來，為城邦間綿延不絕的戰(zhàn)爭帶來短暫的和平，因而受到歡迎。在諸多競技會(huì)中，規(guī)模最大、持續(xù)時(shí)間最長的是奧林匹亞舉行的祭祀萬神之父一宙斯的競技會(huì)，即現(xiàn)今所稱的古代奧林匹克運(yùn)動(dòng)會(huì)。第一屆古代奧運(yùn)會(huì)于公園前776年舉行。此后每4年年舉辦一次，3公元393年，信奉基督教的羅馬皇帝狄奧多西一世禁止一切異教活動(dòng)，宣布廢除古運(yùn)動(dòng)會(huì)為止，歷時(shí)1169年，共舉行293屆。第三節(jié)現(xiàn)代奧運(yùn)會(huì)的由來隨著近代體育的勃興，人們渴望恢復(fù)奧林匹克運(yùn)動(dòng)會(huì)。1859-1889年，希臘人曾舉辦過4屆奧運(yùn)會(huì)。1888年法國的顧拜旦提出恢復(fù)奧運(yùn)會(huì)的建議，并于1892年遍訪歐洲諸國。經(jīng)兩年奔走、籌措，1894年6月在法國巴黎召開了國際體育會(huì)議。6月23日國際奧林匹克委員會(huì)成立，以后6月23日就被稱為奧林匹克日。會(huì)議還合肥市第五十中學(xué)田徑基礎(chǔ)校本教材（第一部分）決定1896年在希臘雅典舉行第一屆現(xiàn)代奧林匹克運(yùn)動(dòng)會(huì)，以后每4年舉行一次，在世界5大洲各大城市輪流舉辦。運(yùn)動(dòng)會(huì)如因故不能舉行，奧運(yùn)會(huì)的屆數(shù)仍照算。1894年6月巴黎國際會(huì)議上通過了第一部由顧拜旦倡議和制定的奧林匹克章程。它涉及奧林匹克運(yùn)動(dòng)會(huì)憲章、國際奧林匹克委員會(huì)章程、奧林匹克運(yùn)動(dòng)會(huì)競賽規(guī)則及議定書、奧林匹克運(yùn)動(dòng)會(huì)舉行通則和奧林匹克議會(huì)規(guī)則5部分。數(shù)十年來，奧林匹克法曾多次修改、補(bǔ)充、但由顧拜旦制定的基本原則和精神未變。隨著奧運(yùn)會(huì)的復(fù)興，形成了很多具有象征意義的奧運(yùn)會(huì)傳統(tǒng)，如奧林匹克會(huì)歌、奧林匹克格言、奧林匹克旗、奧林匹克火和火炬。現(xiàn)代奧運(yùn)會(huì)是以“恢復(fù)古代奧運(yùn)會(huì)”為名義而構(gòu)建的一個(gè)現(xiàn)代社會(huì)文化現(xiàn)象，它沿用了“奧林匹克運(yùn)動(dòng)會(huì)”的名稱，繼承了“奧林匹亞德”每四年一個(gè)周期的傳統(tǒng)，借用和發(fā)展了某些儀式，吸收了公平競爭、奮勇拼搏、身心和諧發(fā)展的古代傳統(tǒng)思想。但現(xiàn)代奧運(yùn)會(huì)并不是古代奧運(yùn)會(huì)的延續(xù)和翻版，它是在新背景下產(chǎn)生的新的社會(huì)文化現(xiàn)象，它們之間有本質(zhì)的區(qū)別。合肥市第五十中學(xué)田徑基礎(chǔ)校本教材（第一部分）第二章跑的基礎(chǔ)練習(xí)

第一節(jié)小步跑小步跑是跑的專門性練習(xí)，它不僅能讓學(xué)生體會(huì)扒地動(dòng)作，增加踝關(guān)節(jié)的支撐力量，提高跑的頻率，而且能提高人體的協(xié)調(diào)能力，改善身體各關(guān)節(jié)特別是踝、膝、骼關(guān)節(jié)的靈活性。所以，除田徑運(yùn)動(dòng)員經(jīng)常使用這一訓(xùn)練方法外，在我們的體育課堂教學(xué)中也時(shí)有出現(xiàn)。一、動(dòng)作要領(lǐng).上體正直肩放松，兩臂前后自然擺動(dòng)。.髖、膝、踝關(guān)節(jié)放松，邁步時(shí)膝向前擺出，髖稍有轉(zhuǎn)動(dòng)。.當(dāng)擺腿的膝向前擺動(dòng)的同時(shí)，另一腿的大腿積極下壓，足前掌扒地式著地，著地時(shí)膝關(guān)節(jié)伸直，足跟提起，踝關(guān)節(jié)有彈性。二、主要作用.體會(huì)足前掌著地。.體會(huì)踝關(guān)節(jié)放松和交替用力。.體會(huì)肩臂放松及擺臂技術(shù)。.體會(huì)髖、膝、踝放松及擺腿技術(shù)。.發(fā)展速率。三、教法要點(diǎn).做小步跑時(shí)，要求前后擺臂,幅度從小到大、節(jié)奏從慢到快。.擺腿時(shí)膝向前，擺到半高抬腿的程度。.練習(xí)原地?cái)[臂技術(shù)可與小步跑結(jié)合起來。“小步跑大擺臂”，不僅發(fā)展全身協(xié)調(diào)能力，并可發(fā)展速率.四、幾個(gè)特點(diǎn)：a、放松的特點(diǎn)：做任何一個(gè)專門練習(xí)，都要體現(xiàn)放松，在放松中體會(huì)局部技術(shù)要領(lǐng)，掌握局部技術(shù)。b、快速的特點(diǎn)：專門練習(xí)的節(jié)奏是加速的，切忌用不快不慢的勻速練習(xí)，要逐步提高節(jié)奏。加向前的特點(diǎn)：擺臂、擺腿、后蹬技術(shù)都要對(duì)總重心的向前效果有合肥市第五十中學(xué)田徑基礎(chǔ)校本教材（第一部分）利。五、教學(xué)方法為提高小步跑的教學(xué)效果，我們可以從以下四方面著手：（一）原地鞭打練習(xí)教師進(jìn)行小步跑的示范后，讓學(xué)生先進(jìn)行腳部鞭打練習(xí)。具體做法：讓學(xué)生側(cè)身手扶支撐物，單腳站立，一腿高抬，大腿和地面平行時(shí)小腿前伸，然后是腳前伸。在腳接觸地面的瞬間，膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)依次下壓，形成一個(gè)鞭打動(dòng)作，其動(dòng)作也象馬跑步時(shí)前腿的動(dòng)作。反復(fù)練習(xí)數(shù)次，然后兩腿交換，直到熟練協(xié)調(diào)為止。（二）原地小步跑練習(xí)鞭打練習(xí)熟練后，可讓學(xué)生兩手叉腰，先體會(huì)兩骼關(guān)節(jié)的扭動(dòng)，骼關(guān)節(jié)扭動(dòng)熟練后再配合腳步動(dòng)作。腳步動(dòng)作基本到位后，可由叉腰改為直臂擺動(dòng)，直臂擺動(dòng)做得比較熟練以后，再改為屈臂擺動(dòng)，從而完成原地小步跑動(dòng)作。（三）行進(jìn)間的小步跑原地小步跑學(xué)會(huì)以后，應(yīng)及時(shí)向行進(jìn)間小步跑過渡。先可以讓學(xué)生膝關(guān)節(jié)稍前伸一些，扒地的路線稍長一些，做的動(dòng)作頻率也不要求太快。然后逐漸加快速度，加大向前的幅度，并使上下肢協(xié)調(diào)配合，從而完成小步跑的教學(xué)。（四）完成小步跑向途中跑的過渡小步跑的目的是為了提高快速跑的能力，我們不能將小步跑和途中跑完全隔離開來。當(dāng)學(xué)會(huì)小步跑后，應(yīng)及時(shí)完成向途中跑的過渡。具體做法是：逐漸加快、加大小步跑的幅度，大腿逐漸抬高，后腿蹬地力量加大，手臂擺動(dòng)越來越接近途中跑，這樣就完成了小步跑向途中跑的過渡。當(dāng)然，還可以增加一些趣味性的練習(xí)，如：與教師的擊掌節(jié)奏相對(duì)應(yīng)，老師拍得快，學(xué)生跑的頻率就快等等的練習(xí)方法。合肥市第五十中學(xué)田徑基礎(chǔ)校本教材（第一部分）第二節(jié)高抬腿跑高抬腿跑的主要作用是訓(xùn)練腿部爆發(fā)力，提高下肌肉群的蹬撐能力和持續(xù)的無氧運(yùn)動(dòng)能力。長期練習(xí)可以起到增強(qiáng)腿部力量，擴(kuò)大步幅，提高髖關(guān)節(jié)，膝關(guān)節(jié)，踝關(guān)節(jié)等下肢關(guān)節(jié)的力量、柔韌、協(xié)調(diào)性。一、高抬腿跑動(dòng)作要領(lǐng)1、上體正直或稍前傾，兩臂前后擺動(dòng)。2、大腿積極向前上擺到水平，并稍稍帶動(dòng)同側(cè)髖向前，大小腿盡量折疊，腳跟接近臀部。3、在抬腿的同時(shí)，另一腿的大腿積極下壓，直腿足前掌著地，重心要提起，用踝關(guān)節(jié)緩沖。二、重難點(diǎn)1、教學(xué)難點(diǎn)：大小腿折疊；擺動(dòng)腿帶動(dòng)同側(cè)髖前送。2、教學(xué)重點(diǎn)：注意大腿高抬；上體正直或稍前傾；大小腿盡量折疊;重心要提起，用踝關(guān)節(jié)緩沖。三、高抬腿跑的技術(shù)分析從現(xiàn)代訓(xùn)練理論看，高抬腿跑的主要作用是訓(xùn)練腿部力量，提高下肢下肌肉群的蹬撐能力。因此，練習(xí)中要注重交換頻率和學(xué)生自主鍛煉的指導(dǎo)，強(qiáng)化學(xué)生自主體驗(yàn)原地高抬腿時(shí)蹬腿直、擺腿高，兩腿交換快的動(dòng)作。練習(xí)時(shí)要時(shí)刻保持身體正直，大腿努力抬高，支撐腿充分蹬直。四、易犯錯(cuò)誤與糾正方法第一，上肢擺臂動(dòng)作和下肢腿部動(dòng)作不協(xié)調(diào)。第二，在高抬腿跑練習(xí)的過程中身體后仰，支撐腿過度彎曲。合肥市第五十中學(xué)田徑基礎(chǔ)校本教材(第一部分)第三，練習(xí)的過程中有跨大步的現(xiàn)象。第四，對(duì)高抬腿跑的練習(xí)不太感興趣。通過練習(xí)以下幾種方法可以加以提高：第一，由慢到快的原地高抬腿跑結(jié)合正確的前后擺臂的練習(xí)方法，可以改變上下肢動(dòng)作不協(xié)調(diào)的現(xiàn)象。第二，加強(qiáng)腿部力量的練習(xí)。由于兒童腿部、腰部力量不足，往往在高抬腿跑的過程中出現(xiàn)身體后仰，支撐腿不直的現(xiàn)象，運(yùn)用一些常用的素質(zhì)練習(xí)的方法，如；蛙跳，多級(jí)跳等，可以改變這一現(xiàn)象。第三，在練習(xí)的過程中運(yùn)用攔截的方法。教師或同學(xué)之間可以用攔截的方法進(jìn)行練習(xí)，練習(xí)時(shí)攔截者張開手臂控制練習(xí)同學(xué)的速度，慢慢后退，并可以糾正練習(xí)同學(xué)的錯(cuò)誤動(dòng)作。第四，通過組織短距離高抬腿跑的小比賽，或原地短時(shí)間計(jì)時(shí)高抬腿、跑(次數(shù))，來提高學(xué)生的練習(xí)興趣，增加練習(xí)的效果，還可以提高學(xué)生的步頻。X原地高抬腿跑(I)教學(xué)要求是：初步學(xué)會(huì)跑的擺臂、高抬腿跑的動(dòng)作，發(fā)展跑的能力。重點(diǎn)是：擺動(dòng)腿高抬；難點(diǎn)：蹬地腿充分伸直。(II)建議：1、原地高抬腿走；2、從低到高的原地抬腿跑；3、大腿觸手掌心的原地高抬腿跑。也可以兩人一組，可以用膝去碰對(duì)方同學(xué)的手心，也可以借助一些道具，可以更有趣些。合肥市第五十中學(xué)田徑基礎(chǔ)校本教材（第一部分）

第三節(jié)后蹬跑一、動(dòng)作要領(lǐng).上體正直或稍前傾，兩臂自然擺動(dòng)。.擺動(dòng)腿積極向前上方擺出，由干軀干扭轉(zhuǎn)，同側(cè)髖帶動(dòng)大腿充分前送。.在擺腿的同時(shí),另一腿大腿積極下壓，足前掌著地，膝、踝關(guān)節(jié)緩沖，迅速轉(zhuǎn)入后蹬。.后蹬時(shí)擺腿送髖動(dòng)作在先，膝踝蹬伸在后，騰空階段重心向前性好，騰空時(shí)要放松，兩腿交替頻率要快。二、主要作用.體會(huì)積極著地技術(shù)與后蹬、擺腿、送髖技術(shù)。.發(fā)展腿部力量和掌握膝、踝關(guān)節(jié)的緩沖技巧。.提高后蹬能力，加大步長。三、教法要點(diǎn)后蹬要迅速,當(dāng)髖膝踝三關(guān)節(jié)蹬直，或接近蹬直時(shí)，立即放松，切勿在蹬直后仍保持僵直，這樣做多了會(huì)影響擺腿的技術(shù)，破壞節(jié)奏。四、教學(xué)方法：1、原地?fù)Q腳跳 原地站立，初學(xué)時(shí)抬起一腿（要求自然屈膝，10合肥市第五十中學(xué)田徑基礎(chǔ)校本教材（第一部分）大腿近抬平，以此形成抬大腿概念），另一腿蹬地跳離地后，換抬起的腿迅速下放著地，跳起的腿轉(zhuǎn)而向上抬起，如此兩腿交換跳起與抬腿，兩臂協(xié)調(diào)配合擺動(dòng)，隨著動(dòng)作的熟悉與連貫，要求兩腿交換的速度逐漸加快，抬起的腿直至抬平，跳起時(shí)盡量用力高跳，這樣在掌握動(dòng)作的基礎(chǔ)上達(dá)到提高蹬地力量的最終目的。2、斜撐高抬腿 該練習(xí)見有人著文稱為原地后蹬跑，其實(shí)并非原地后蹬跑定義，其技術(shù)性質(zhì)與用力特征不存在后蹬，把其作為后蹬體會(huì)動(dòng)作的目標(biāo)實(shí)是誤解，筆者將其作為后蹬跑教法的組合，主要目的是在定勢中擺動(dòng)作，通過軀干與腿適宜的前傾及腿的交替高抬，身體實(shí)際體驗(yàn)后蹬跑的動(dòng)作姿勢要求，第二就是練習(xí)掌握后蹬跑中抬腿動(dòng)作，提高抬腿能力。3、行進(jìn)間換腳跳過渡到后蹬跑在已掌握原地?fù)Q腳跳，扶物斜撐高抬腿對(duì)后蹬跑動(dòng)作形態(tài)已經(jīng)明了后，由原地?fù)Q腳跳發(fā)展至行進(jìn)中換腳跳，初始速度慢些、步子小些，然后隨熟練程度逐步放開，隨這一過程的練習(xí)，按后蹬跑已建立的正確動(dòng)作印象（通過教者的示范、圖像和斜撐高抬腿等），過渡到后蹬跑，掌握該動(dòng)作已是水到渠成。11合肥市第五十中學(xué)田徑基礎(chǔ)校本教材（第一部分）

第四節(jié)仰臥起坐仰臥起坐是體能鍛煉的一個(gè)重要環(huán)節(jié)，是訓(xùn)練腹部肌肉的有效運(yùn)動(dòng)方式，再加上它簡單不受場地環(huán)境影響的優(yōu)點(diǎn)，是相當(dāng)適合社會(huì)大眾的簡易運(yùn)動(dòng)方式，特別是對(duì)于期待消除腹部贅肉與避免下背痛的一般中年男女而言，更是經(jīng)常被采用的運(yùn)動(dòng)之一。仰臥起坐也是女子體育中考項(xiàng)目之一.仰臥起坐做得正確的話，仰臥起坐既可增進(jìn)腹部肌肉的彈性，同時(shí)亦可以收到保護(hù)背部和改善體態(tài)的效果。反過來說，如果進(jìn)行不當(dāng)，仰臥起坐不但是浪費(fèi)時(shí)間，甚至是有害無益。一、仰臥起坐的做法：身體仰臥于地墊上，膝部屈曲成90度左右，腳部平放在地上，起來時(shí)胳膊肘接觸膝蓋，躺下時(shí)肩胛骨充分接觸地墊。二、注意事項(xiàng)：（1）直腿的仰臥起坐會(huì)加重了背部的負(fù)擔(dān)，容易對(duì)背部造成損害。根據(jù)本身腹肌的力量而決定雙手安放的位置，因?yàn)殡p手越是靠12合肥市第五十中學(xué)田徑基礎(chǔ)校本教材（第一部分）近頭部，進(jìn)行仰臥起坐時(shí)便會(huì)越感吃力。初學(xué)者可以把手靠于身體兩側(cè)，當(dāng)適應(yīng)了或體能改善后，便可以把手交叉貼于胸前。（2）亦可以嘗試把手交叉放于頭后面，但每只手應(yīng)放在身體另一側(cè)的肩膀上。千萬不要把雙手的手指交叉放于頭后面，以免用力時(shí)拉傷頸部的肌肉，而且這亦會(huì)降低了腹部肌肉的工作量。呼吸技巧（3）做仰臥起坐時(shí)應(yīng)配合以合理的呼吸，在做仰臥起坐盹身體前屈時(shí)應(yīng)呼氣，仰臥時(shí)應(yīng)吸氣。但如果機(jī)械地在仰臥時(shí)完成整個(gè)吸氣過程，會(huì)不利于動(dòng)作的完成，因此，為了提高動(dòng)作的質(zhì)量，還必須注重技巧，即向后仰臥的過程開始吸氣，肩背部觸墊的瞬間屏氣收腹、上體逐漸抬起，當(dāng)上體抬起至腹部有脹感時(shí)，快速呼氣，向前引體低頭完成動(dòng)作。（4）對(duì)于以訓(xùn)練下腹贅肉為主要訓(xùn)練部位的中年男女而言，適當(dāng)進(jìn)行屈膝抬腿的動(dòng)作，亦能夠訓(xùn)練下腹部的肌肉，達(dá)成訓(xùn)練腹部（上腹部與下腹部）肌肉的目的。13合肥市第五十中學(xué)田徑基礎(chǔ)校本教材（第一部分）第五節(jié)引體向上引體向上是最基本的鍛煉背部的方法，重點(diǎn)鍛煉斜方肌、背闊肌和肱二頭肌。引體向上可分為：正手、反手、正反手、平行、胸式、頸后、負(fù)重、毛巾、單手、單臂、單指等幾類引體向上。它要求學(xué)生有一定的握力、上肢力量和肩帶力量，這個(gè)力量必須能克服自身的體重才能完成一次。引體向上對(duì)發(fā)展上肢懸垂力量、肩帶力量和握力有重要作用。它是以按動(dòng)作規(guī)格完成的次數(shù)來計(jì)算成績的，做的多則成績好，因此，它是一種力量耐力項(xiàng)目。一、標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作a、起始姿勢：兩手用寬握距正握（掌心向前）單杠，兩腳離地，兩臂身體自然下垂伸直。b、動(dòng)作過程：用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，直到單杠觸及或接近胸部。靜止一秒鐘，使背闊肌徹底收縮。然后逐漸放松背闊肌，讓身體徐徐下降，直到回復(fù)完全下垂，重復(fù)再做。c、呼吸方法：將身體往上拉時(shí)吸氣，下垂時(shí)呼氣。d、注意要點(diǎn)：上拉時(shí)意念集中在背闊肌，把身體盡可能的拉高，上拉時(shí)不要讓身體擺動(dòng)。下垂時(shí)腳不能觸及地面?？稍谘香^掛杠鈴片來加重。二、技巧說明（一）準(zhǔn)備動(dòng)作a、跳起或借助踏腳正手全握單杠，雙手握位比肩寬。6、保持身體穩(wěn)定，屈膝，雙腳交叉于身后。（二）訓(xùn)練動(dòng)作a、緩緩曲肘，將身體向上拉起，直到下巴超過橫杠。b、慢慢伸直手臂降低身體，回復(fù)到起始位置。c、重復(fù)上述動(dòng)作，直至完成一組練習(xí)。三、練習(xí)方法（1）引體向上凡是能完成一個(gè)以上的學(xué)生，應(yīng)以練習(xí)引體向上為主。14合肥市第五十中學(xué)田徑基礎(chǔ)校本教材(第一部分)按自己完成最大量為指標(biāo)練習(xí)一次，稍事休息后再練習(xí)1?2次。如只能完成一個(gè)，則需反復(fù)多做，以6?10次為宜。(2)平梯移行在平梯上做移行，每次手向前移動(dòng)一個(gè)橫杠，兩手交替行進(jìn)。移行一個(gè)橫梯長為一次，練習(xí)4?5次。(3)屈臂懸垂練習(xí)者站于凳上，兩臂全屈反握橫杠，兩手與肩同寬，使橫杠位于頦下，然后雙腳離凳做靜止用力的懸垂姿勢，但下頦不得掛在杠上。垂懸時(shí)間越長越好。練習(xí)2?4次。(4)斜身引體要求杠面與學(xué)生乳頭齊平，兩手與肩同寬正握杠，兩腳前伸蹬地，使兩臂與軀干成90°的斜懸垂，由同伴壓住兩腳，做屈臂引體，使下頦觸到或超過橫杠，然后伸臂復(fù)原為一次。30?45次為一組，練習(xí)3?4組。(5)仰臥懸垂臂屈伸(抬高腳的位置)學(xué)生在低單杠上做仰臥懸垂姿勢，另一學(xué)生握其腳腕或小腿，將練習(xí)者的腳抬至水平部位(也可將練習(xí)者的腳放在稍高的器械上)。拉25?40次為一組，練習(xí)3?4組。(6)手足并用或只用手的爬竿或爬繩根據(jù)個(gè)人力量選用，每次爬5?6米，練習(xí)3?4次。(7)可每天做俯臥撐來訓(xùn)練上肢力量引體向上的練習(xí)，對(duì)尚不能完成者要先爭取“0”的突破，然后再追求完成的次數(shù)。四、練習(xí)注意事項(xiàng)(1)引體向上是上肢力量耐力項(xiàng)目，練習(xí)有一定難度，同樣需要持久性意志努力。(2)對(duì)引體向上一個(gè)也完不成的同學(xué)可進(jìn)行幫助，即由同伴托腰向上推舉幫他練習(xí)。(3)能完成一個(gè)以上的同學(xué)，要增加練習(xí)的重復(fù)次數(shù)，力爭在短期內(nèi)達(dá)到較高水平，而且要持之以恒。15合肥市第五十中學(xué)田徑基礎(chǔ)校本教材（第一部分）第六節(jié)立定跳遠(yuǎn)立定跳遠(yuǎn)是發(fā)展下肢爆發(fā)力與彈跳力的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。它要求下肢與髖部肌肉協(xié)調(diào)快速用力，并與上肢的擺動(dòng)相配合，所以它也需要一定的靈巧性，因此，立定跳遠(yuǎn)是體育中考必考項(xiàng)目。一、立定跳遠(yuǎn)訓(xùn)練方法（I）練習(xí)方法（1）蹲跳起這是主要發(fā)展腿部肌肉力量和踝關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。跳的方法：雙腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，兩臂自然后擺。然后兩腿迅速蹬伸，使髖、膝、踝三個(gè)關(guān)節(jié)充分伸直，同時(shí)兩臂迅速有力向前上擺，最后用腳尖蹬離地面向上跳起，落地時(shí)用前腳掌著地屈膝緩沖，接著再跳起。每次練習(xí)15?20次，重復(fù)3?4組。（2）單腳交換跳這是發(fā)展小腿、腳掌和踝關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。跳的方法：上體正直，膝部伸直，兩腳交替向上跳起。跳時(shí)主要是用踝關(guān)節(jié)的力量，用前腳掌快速蹬地跳起，離地時(shí)腳面繃直，腳尖向下。原地跳時(shí)，可規(guī)定跳的時(shí)間（30秒?1分鐘）或跳的次數(shù)（30?60次）。進(jìn)行間跳時(shí)，可規(guī)定跳的距離（20?30米）。以上練習(xí)重復(fù)2?3組。（3）蹦跳步蹦跳步主要用來發(fā)展腿部后群肌肉和踝關(guān)節(jié)的力量，訓(xùn)練身體的協(xié)調(diào)性。動(dòng)作方法：用右（左）腿直膝向前上方跳起，同時(shí)左（右）腿屈膝向上舉，右腿落地，然后換腿，用同樣方法跳，兩臂配合腿前后大幅度擺動(dòng)。跳時(shí)踝關(guān)節(jié)和前腳掌要用力，整個(gè)動(dòng)作輕快。它與舞蹈的“蹦跳步”動(dòng)作類似。（4）縱跳摸高這是發(fā)展腿部肌肉和踝關(guān)節(jié)力量而經(jīng)常采用的一種練習(xí)方法。動(dòng)作方法：兩腳自然開立成半蹲預(yù)備姿勢，一臂或兩臂向上伸直，接著兩腿用力蹬伸向上跳起，用單手或雙手摸高。每次練習(xí)10次左右，重復(fù)3?4組。（5）蛙跳是發(fā)展大腿肌肉和髖關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。動(dòng)作方法：兩腳分開成半蹲，上體稍前傾，兩臂在體后成預(yù)備姿勢。兩腿用力蹬伸，充分伸直髖、膝、踝三個(gè)關(guān)節(jié)，同時(shí)兩臂迅速前擺，身體向前上方跳起，然后用全腳掌落地屈膝緩沖，兩臂擺成預(yù)備姿勢。連續(xù)進(jìn)行5?7次，重復(fù)3?4組。（6）障礙跳主要發(fā)展腿部肌肉和踝關(guān)節(jié)爆發(fā)力。練習(xí)方法：地上放小海綿墊6?10塊，每塊距離1米左右。練習(xí)者站在墊后，兩腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下，兩臂自然后擺，用腳掌力量向前上方跳過障礙，兩臂配合向前上方擺動(dòng)，落地時(shí)屈膝緩沖，16合肥市第五十中學(xué)田徑基礎(chǔ)校本教材(第一部分)落地后迅速做下次跳躍。重復(fù)5?6組。(7)跳臺(tái)階主要發(fā)展腿部力量和踝關(guān)節(jié)力量。動(dòng)作方法：兩手背在身后，兩腳平行開立，屈膝半蹲，用前腳掌力量做連續(xù)跳臺(tái)階動(dòng)作。一次可跳20?30個(gè)臺(tái)階，重復(fù)3?4組。(8)冰棍跳：主要為了鍛煉踝關(guān)節(jié)的靈敏度和力量值練習(xí)方法：雙手背在身后，兩腳自然站立，膝蓋伸直，前腳掌發(fā)力向上縱跳，膝蓋不彎曲以練習(xí)踝關(guān)節(jié)力量，跳到腳踝微發(fā)酸為一組，重復(fù)3~4次。力量是提高立定跳遠(yuǎn)成績的基礎(chǔ)，但沒有合理的技術(shù)，力量的作用也無法充分體現(xiàn)，兩者是相輔相成的。因此，在進(jìn)行腿部力量練習(xí)的同時(shí)，必須改進(jìn)立定跳遠(yuǎn)技術(shù)。(II)立定跳遠(yuǎn)的輔助練習(xí)挺身跳：原地屈膝開始跳，空中做直腿挺身動(dòng)作，髖關(guān)節(jié)完全打開，做出背弓動(dòng)作，落地時(shí)屈膝緩沖。單足跳前進(jìn)練習(xí)：一般采用左(右)去右(左)來的方法進(jìn)行練習(xí)，距離控制在25-30米左右，完成3-4組。收腹跳練習(xí)：從原地直立開始起跳，空中做屈腿抱膝動(dòng)作或雙手在腿前擊掌，落地時(shí)一定要屈膝緩沖。二、易犯錯(cuò)誤與糾正方法A、預(yù)擺不協(xié)調(diào)。解決辦法：反復(fù)做前擺直腿后擺屈膝的動(dòng)作，由慢到快。B、上體前傾過多，膝關(guān)節(jié)不屈，重心降不下去，形成鞠躬?jiǎng)幼鳌＝鉀Q辦法：做屈膝動(dòng)作，眼睛往下看，垂直視線不超過腳尖，熟練后就可不用眼睛看了。^騰空過高或過低。解決辦法：利用一定高度或一定遠(yuǎn)度的標(biāo)志線來糾正這類錯(cuò)誤效果很好。D、收腿過慢或不充分。解決辦法：反復(fù)做收腹跳的練習(xí)，注意，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，擊掌動(dòng)作要及時(shí)。E、落地不穩(wěn)，雙腿落地區(qū)域有較大的差異。解決辦法：多做近距離的起跳落地動(dòng)作，手臂的擺動(dòng)要協(xié)調(diào)配合。地面設(shè)置標(biāo)志物，雙腳主動(dòng)有意識(shí)地踩踏標(biāo)志物。三、立定跳遠(yuǎn)怎樣才能跳得遠(yuǎn)些立定跳遠(yuǎn)動(dòng)作做法不同，跳出的成績也不一樣。那么怎樣在身體素質(zhì)不變的情況下，跳得遠(yuǎn)些？經(jīng)過對(duì)立定