睡眠障礙新進(jìn)展

睡眠障礙新進(jìn)展關(guān)注睡眠障礙1、人的一生有1/3的時(shí)間在睡眠中度過。2、據(jù)調(diào)查，全球有近1/4的人受到失眠困擾，中國(guó)人有43.4%經(jīng)驗(yàn)過或正在經(jīng)受不同程度的失眠。3、隨著現(xiàn)在社會(huì)進(jìn)步與競(jìng)爭(zhēng)壓力的增大，失眠越來越多受到人們廣泛關(guān)注。失眠癥是最常見的夜間睡眠障礙，作為一種原發(fā)或繼發(fā)狀態(tài)，它既是一種癥狀也是一種疾病。失眠導(dǎo)致患者日間功能缺損，顯著降低生活質(zhì)量，個(gè)人和社會(huì)帶來嚴(yán)峻的負(fù)面影響。通常而言，睡眠-覺醒被描述成兩個(gè)主要傳輸模式間的平衡狀態(tài)：激活(主要受谷氨酸調(diào)整)和抑制[主要受γ-氨基丁酸(GABA)調(diào)整。5睡眠對(duì)神經(jīng)可塑性的影響神經(jīng)細(xì)胞的增殖、生存率海馬齒狀回側(cè)腦室外側(cè)豐富的環(huán)境、熬煉、學(xué)習(xí)REM削減NREM削減

抑郁認(rèn)知功能P.Meerloetal./SleepMedicineReviews13(2009)187–194失眠的緣由軀體及精神疾病因素環(huán)境因素生物藥劑因素精神因素：最常見，稱為原發(fā)性失眠。特性、遺傳、不良睡眠習(xí)慣及白天活動(dòng)的影響失眠的診斷-1《精神類疾病診斷和統(tǒng)計(jì)手冊(cè)》

(DSM-IV-TR)、《國(guó)際疾病分類》

(ICD-10)和《國(guó)際睡眠障礙分類》(ICSD-2)是目前國(guó)際上診斷失眠癥的主要參考依據(jù)。ICSD-2對(duì)失眠癥進(jìn)行了詳盡的描述和細(xì)致的分類，共包括十個(gè)亞型：適應(yīng)性失眠、心因性失眠異相失眠、特發(fā)性失眠睡眠衛(wèi)生不良、精神障礙導(dǎo)致的失眠藥物或物質(zhì)導(dǎo)致的失眠、醫(yī)源性失眠未分類失眠、生理性失眠而DSM-IV-TR將原發(fā)性失眠從其它睡眠障礙中（例如與呼吸相關(guān)的睡眠障礙）單獨(dú)列出并需解除精神障礙以及藥物或物質(zhì)導(dǎo)致的失眠。DSM-V睡眠障礙詢問委員會(huì)建議用單一的診斷來代替目前DSM中關(guān)于精神障礙及藥物或物質(zhì)導(dǎo)致的失眠，以消退由于運(yùn)用這些條目而誤以為其它因素與失眠之間存在因果關(guān)系的影響。ICD-10用更加寬泛的標(biāo)準(zhǔn)對(duì)失眠癥進(jìn)行分類，包括非器質(zhì)性失眠及非器質(zhì)性睡眠覺醒周期紊亂。DSM-IV-TR、ICSD-2與ICD-10都對(duì)失眠癥的病程進(jìn)行了規(guī)定，但只有ICD-10對(duì)癥狀出現(xiàn)的頻率進(jìn)行了探討。失眠癥依據(jù)ICD-10,失眠的定義：主訴為入睡困難,或是難以維持睡眠,或是睡眠質(zhì)量差這種睡眠紊亂每周至少發(fā)生3次并持續(xù)1個(gè)月以上;日夜專注于失眠,過分擔(dān)憂失眠的后果;睡眠質(zhì)量不滿足引起了明顯的苦惱或影響了社會(huì)及職業(yè)功能。失眠的分類依據(jù)病程分類：一過性或急性失眠：病程小于4周；短期或亞急性失眠：病程大于4周小于3-6月；長(zhǎng)期或慢性失眠：病程大于3-6月。失眠的分類依據(jù)嚴(yán)峻程度分類：輕度失眠：間或發(fā)生，對(duì)生命質(zhì)量影響小；中度失眠：每晚發(fā)生，中度影響生命質(zhì)量，伴有確定的癥狀（易激惹、焦慮、疲乏等）；重度失眠：每晚發(fā)生，中度影響生命質(zhì)量，臨床癥狀表現(xiàn)突出（易激惹、焦慮、疲乏等）失眠的分類依據(jù)臨床表現(xiàn)形式分類：（1）睡眠潛藏期延長(zhǎng)：入睡時(shí)間超過30分鐘；

（2）睡眠維持障礙：夜間覺醒次數(shù)≥2次或凌晨早醒；

（3）睡眠質(zhì)量下降：睡眠淺、多夢(mèng)；

（4）總睡眠時(shí)間縮短：通常少于6小時(shí)；

（5）日間殘留效應(yīng)：次晨感到頭昏、精神不振、嗜睡、乏力等。多導(dǎo)睡眠儀失眠診斷的金標(biāo)準(zhǔn)多導(dǎo)睡眠圖檢查是通過同步檢測(cè)軀體的多種生物電活動(dòng)和生理活動(dòng)來視察和探討睡眠的重要手段。同步記錄腦電圖,眼動(dòng)圖和肌電圖是推斷覺醒、睡眠和睡眠分期所必需的。多導(dǎo)睡眠檢測(cè)還包括檢測(cè)睡眠時(shí)的鼾聲強(qiáng)度、體位、呼吸、心電、血壓、血氧濃度等其他生理活動(dòng)指標(biāo)。16正常睡眠結(jié)構(gòu)入睡期淺睡期中睡期（慢波Ⅲ期）深睡期（慢波Ⅳ期）5%50%10%10%25%快波睡眠快眼動(dòng)睡眠REMS非快眼動(dòng)睡眠NREMS核心睡眠覺醒NREMSREMS17失眠患者與正常人睡眠結(jié)構(gòu)比較REM睡眠REM睡眠睡眠小時(shí)數(shù)睡眠小時(shí)數(shù)正常人失眠患者覺醒睡眠階段睡眠階段覺醒覺醒NREMSREMS失眠患者必需用多導(dǎo)睡眠儀檢查的：1中老年失眠最常見緣由：睡眠呼吸紊亂周期性肢體運(yùn)動(dòng)病的患者3失眠患者有慢性生物鐘節(jié)律疾患：如睡眠時(shí)相后移綜合征2診斷不明，經(jīng)藥物行為治療療效欠佳的患者失眠防治的方法和策略失眠藥物治療WHO原則最小有效劑量間隙治療短期運(yùn)用非藥物治療睡眠衛(wèi)生認(rèn)知行為身心放松呼吸練習(xí)提高生活質(zhì)量物理治療睡眠障礙的監(jiān)測(cè)與評(píng)估主動(dòng)治療身心疾病20失眠治療流程失眠緣由的鑒別診斷明確病因?qū)ΠY治療（短期治療）建立健康的睡眠衛(wèi)生習(xí)慣以及認(rèn)知行為治療等對(duì)因治療（非）苯二氮卓類藥物失眠的藥物治療治療失眠的目標(biāo)為：（1）緩解癥狀：縮短睡眠潛藏期,削減夜間覺醒次數(shù)及入睡后覺醒(WASO),延長(zhǎng)總體睡眠時(shí)間(TST)；（2）削減埋怨苦痛和其他日間癥狀出現(xiàn)的頻率和性質(zhì)；（3）復(fù)原社會(huì)功能,提高患者的生活質(zhì)量。失眠的藥物治療目前，促睡眠藥物照舊是失眠癥治療的主要方案，主要以GABA、5-羥色胺(5-HT)和組胺等神經(jīng)遞質(zhì)和神經(jīng)肽為靶點(diǎn)調(diào)整上述平衡狀態(tài)。近年來，大量以非傳統(tǒng)作用靶點(diǎn)為目標(biāo)的新型藥物進(jìn)入探討甚至臨床運(yùn)用，給失眠癥的治療帶來了新的思路。失眠的藥物治療

苯二氮卓類(BZD)在20世紀(jì)60年頭起先運(yùn)用，

與GABA苯二氮卓受體的亞型BZ1、BZ2、BZ3結(jié)合，主要特征有：(1)具有冷靜、肌肉松馳和抗驚厥的三重作用；(2)通過變更睡眠結(jié)構(gòu)延長(zhǎng)總體睡眠時(shí)間，縮短睡眠潛藏期；(3)不良反應(yīng)及并發(fā)癥較明確，包括：日間困倦、認(rèn)知和精神運(yùn)動(dòng)損害、失眠反彈及戒斷綜合征；(4)長(zhǎng)期大量運(yùn)用會(huì)產(chǎn)生耐受性和依靠性。(5)可引起堵塞型睡眠窒息，尤其在老年患者中易發(fā)生。失眠的藥物治療非苯二氮卓類(BzRA)藥物在20世紀(jì)80年頭出現(xiàn),

選擇性結(jié)合BZ1受體，主要有唑吡坦,佐匹克隆,扎來普隆,其主要特征：(1)僅有催眠而無冷靜、肌肉松馳和抗驚厥作用；

(2)不影響健康者的正常睡眠結(jié)構(gòu)，并可改善患者的睡眠結(jié)構(gòu);

(3)治療劑量?jī)?nèi)唑吡坦和佐匹克隆一般不產(chǎn)生失眠反彈和戒斷綜合征；(4)潛在的不良反應(yīng)包括睡眠行為障礙，如睡行癥、殘留冷靜、記憶和日間功能變更；(5)長(zhǎng)期運(yùn)用可出現(xiàn)耐藥，療效下降，甚至出現(xiàn)藥物依靠。特殊藥物——抗抑郁類藥物三環(huán)類抗抑郁藥(TCA)如阿米替林和多塞平，它們可增加TST和其次階段睡眠，但會(huì)抑制快動(dòng)眼(REM)睡眠可導(dǎo)致認(rèn)知功能損傷和精神性運(yùn)動(dòng)障礙，在老年人中更為常見。

特殊藥物——抗抑郁類藥物米氮平是選擇性的5-HT、α2和組胺受體阻斷劑，可引起日間的冷靜效應(yīng)，增加TST米安色林有與米氮平類似的化學(xué)結(jié)構(gòu)與機(jī)制，因此也有冷靜作用。特殊藥物——抗焦慮類中藥九味鎮(zhèn)心顆粒是SFDA批準(zhǔn)治療焦慮障礙的唯一中藥。養(yǎng)心補(bǔ)脾、益氣安神，用于廣泛性焦慮癥。癥見善思多慮不解、失眠或多夢(mèng)、心悸、神疲乏力、頭暈等。九味鎮(zhèn)心顆?？傮w療效與化藥相當(dāng)，不良反應(yīng)發(fā)生率低，對(duì)軀體化焦慮癥及睡眠障礙改善顯著。無藥物依靠、無戒斷反應(yīng)、不影響認(rèn)知功能。特殊藥物——褪黑激素受體激烈劑瑞美替昂(ramelteon)于2005年獲FDA批準(zhǔn)上市，用于失眠癥的治療。不同于傳統(tǒng)的GABA受體激烈劑，本品不與GABA受體復(fù)合物等神經(jīng)遞質(zhì)受體結(jié)合，在確定范圍內(nèi)也不干擾多數(shù)酶的活性，能避開因運(yùn)用GABA類藥物引起的留意力分散及藥物成癮或依靠，但其臨床療效始終受到質(zhì)疑。特殊藥物——褪黑激素褪黑激素水平下降與失眠有關(guān)，外源性褪黑激素可產(chǎn)生輕度的促睡眠作用。Buscemi等針對(duì)外源性褪黑激素治療原發(fā)性失眠癥的平安性和有效性的Meta分析發(fā)覺，外源性褪黑激素可顯著縮短睡眠潛藏期，從而改善入睡困難型失眠。促睡眠藥物治療的特征應(yīng)依據(jù)癥狀發(fā)生的時(shí)間來選擇促睡眠藥物。藥物的起效時(shí)間受到藥物的最大吸取率和其在中樞神經(jīng)系統(tǒng)分布的影響，而藥效的維持又受到劑量、半衰期和代謝率的影響。最能預(yù)料睡眠維持(和后遺癥)的參數(shù)是藥物的半衰期。促睡眠藥物治療的特征短效藥物用于入睡困難型失眠癥。半衰期超過4小時(shí)的常用于睡眠維持困難型。對(duì)半衰期較長(zhǎng)的藥物，重要的是要告知患者可能出現(xiàn)的宿醉反應(yīng)和認(rèn)知功能變更等不良反應(yīng)。當(dāng)運(yùn)用這些藥物時(shí)要保證足夠的睡眠時(shí)間。表1常用失眠癥治療藥物藥物劑量范圍/(mg)半衰期/(h)苯二氮卓類三唑侖0.25～52～5艾司唑侖1～210～24替馬西平7.5～308(4～18)氯硝西泮0.5～230～40氟西泮15～3040+夸西泮7.5～3040+非苯二氮卓類扎來普隆5～201右佐匹克隆1～34～6唑吡坦6.25～12.52.8抗抑郁藥物曲唑酮25～1008多塞平首次運(yùn)用：3～6活性代謝物再次運(yùn)用：10～5028+米氮平7.5～1526～40抗精神病藥奎硫平12.5～506褪黑素受體激烈褪黑激素1～30.5瑞美替昂8＜12005年前，美國(guó)食品藥品管理局(FDA)對(duì)促睡眠藥物運(yùn)用分級(jí)標(biāo)簽建議短期運(yùn)用，之后FDA不再對(duì)促睡眠藥物分級(jí)，并且對(duì)佐匹克隆和瑞美替昂不做療程限制。近期探討顯示，佐匹克隆、扎來普隆和唑吡坦可持續(xù)運(yùn)用6～12個(gè)月。目前較為一樣的觀點(diǎn)是，對(duì)嚴(yán)峻的、難治的以及伴有慢性精神疾病的失眠癥建議盡可能長(zhǎng)期運(yùn)用促睡眠藥物治療，但需長(zhǎng)期隨訪，定期評(píng)估療效，監(jiān)測(cè)藥物不良反應(yīng)。非失眠癥處方藥某些臨床廣泛用于睡眠障礙患者失眠治療的藥物在一般人群中有冷靜和嗜睡不良反應(yīng)，因此雖非處方建議仍被用于失眠癥的治療。苯海拉明和其他第一代抗組胺藥可通過血腦屏障到達(dá)中樞神經(jīng)系統(tǒng)的組胺受體產(chǎn)生冷靜作用，延長(zhǎng)睡眠時(shí)間，通常用作促睡眠藥物。這類藥物易快速產(chǎn)生促睡眠作用耐受、日間困倦以及抗膽堿反應(yīng)，如頭暈、譫妄、視力模糊、尿潴留、便秘、眼內(nèi)壓上升等。因此老年患者和窄角型青光眼患者應(yīng)謹(jǐn)慎運(yùn)用。失眠的中藥治療對(duì)于不接受西藥、西藥不耐受患者或其他老年患者可運(yùn)用中藥。九味鎮(zhèn)心顆粒，改善睡眠障礙療效顯著，起效時(shí)間3天，同促進(jìn)睡眠的化藥相比，無過度冷靜，不影響認(rèn)知功能，無戒斷反應(yīng)。適用于一般人群，青少年及老年人。九味鎮(zhèn)心顆粒對(duì)睡眠障礙的探討探討單位：北京高校第六醫(yī)院北京回龍觀醫(yī)院探討目的：探討九味鎮(zhèn)心顆粒對(duì)非器質(zhì)性睡眠障礙的療效。方法：選擇符合DSM-Ⅳ關(guān)于睡眠障礙診斷標(biāo)準(zhǔn)患者。匹茲堡睡眠質(zhì)量指數(shù)（PSQI）總分≥7分。賜予九味鎮(zhèn)心顆粒餐后服用，一天三次，一次一袋。結(jié)果：（1）兩周后，睡眠質(zhì)量、入睡時(shí)間、睡眠時(shí)間、日間功能障礙、PSQI總分較服藥前均具顯著差異（p<0.01），睡眠紊亂成分之間存在顯著差異（p<0.05）（2）入組兩周后與四周相比，睡眠質(zhì)量、入睡時(shí)間、睡眠時(shí)間、睡眠效率、日間功能障礙、PSQI總分均具顯著差異（p<0.01）。結(jié)論：九味鎮(zhèn)心顆粒對(duì)非器質(zhì)性睡眠障礙療效顯著。

中國(guó)中西醫(yī)結(jié)合學(xué)會(huì)精神疾病專業(yè)委員會(huì)第十屆學(xué)術(shù)會(huì)議.論文集失眠治療的臨床應(yīng)用-1一般原則：治療失眠應(yīng)選擇非苯二氮卓類藥物作為一線藥物。起先治療后應(yīng)監(jiān)測(cè)并評(píng)估患者的治療反應(yīng)。如終止治療將影響患者的生活質(zhì)量和(或)其他藥物及非藥物治療不能有效緩解癥狀時(shí)應(yīng)維持治療。

失眠治療的臨床應(yīng)用-2失眠的綜合治療應(yīng)包括三個(gè)方面：

（1）病因治療；

（2）睡眠衛(wèi)生、認(rèn)知行為指導(dǎo)及物理治療等；

（3）藥物治療。在治療過程中應(yīng)避開只留意單純用藥而忽視其他方法，留意充分發(fā)揮患者的主觀能動(dòng)性。不論是否進(jìn)行藥物治療，首先幫助患者建立健康的睡眠習(xí)慣。失眠治療的臨床應(yīng)用-3不同類型失眠治療原則：

（1）急性失眠：早期藥物治療。

（2）亞急性失眠:早期藥物治療聯(lián)合認(rèn)知-行為治療。

（3）慢性失眠：建議詢問相關(guān)專家。如藥物治療以快速緩解癥狀為目的，則只需臨時(shí)或間斷用藥。服藥8周后應(yīng)再次評(píng)估患者狀況。特殊患者的失眠治療-1老年患者：

老年人慎用苯二氮卓類藥物，以防發(fā)生共濟(jì)失調(diào)、意識(shí)模糊、反常運(yùn)動(dòng)、幻覺、呼吸抑制以及肌肉無力等不良反應(yīng),從而導(dǎo)致外傷或其他意外。建議老年患者的治療劑量應(yīng)實(shí)行最小有效劑量,短期治療（3-5天）并且不主見漸漸加大劑量，需親密留意視察。

非苯二氮卓類藥物清除快,故不良反應(yīng)相對(duì)較少，更適合于老年患者。特殊患者的失眠治療-2兒童：

催眠藥物在兒童失眠治療中的有效性和平安性尚未證明，個(gè)別病例可考慮短期運(yùn)用，但須嚴(yán)密監(jiān)測(cè)。如的確須要藥物治療，病人應(yīng)當(dāng)轉(zhuǎn)診給睡眠醫(yī)學(xué)專家。

特殊患者的失眠治療-3妊娠期及哺乳期患者：

目前尚無相關(guān)資料證明冷靜催眠藥物對(duì)妊娠期及哺乳期婦女的運(yùn)用平安，故建議這類患者慎用。合并用藥對(duì)睡眠的影響睡眠受到大腦內(nèi)多神經(jīng)位點(diǎn)的調(diào)整，體內(nèi)的激素、神經(jīng)遞質(zhì)和神經(jīng)肽等的變更都會(huì)對(duì)睡眠產(chǎn)生影響。因此，能夠影響腦內(nèi)神經(jīng)位點(diǎn)調(diào)整變更的藥物都可能對(duì)睡眠產(chǎn)生影響。在失眠癥的藥物治療中，常存在的一個(gè)問題就是：醫(yī)生在患者當(dāng)前的治療方案中常忽視評(píng)估合并用藥對(duì)睡眠的影響。對(duì)患者病史和當(dāng)前用藥狀況的了解有助于失眠癥的治療。新藥研發(fā)近幾十年來，GABA路徑始終是失眠癥新藥開發(fā)的主要目標(biāo)，然而隨著新藥瑞美替昂的上市，人們起先轉(zhuǎn)向新的作用途徑。EVT-201是GABAA受體的部分正向別構(gòu)調(diào)整劑(Ppam)，在老年和成年失眠癥患者中表現(xiàn)出正性調(diào)整作用，可用于失眠癥治療。GABAA受體激烈劑的探討也進(jìn)入到后期階段，包括宜迪普隆(indiplon)、阿迪普隆(adipiplon)和選擇性突觸外GABAA受體激烈劑加波沙朵(gaboxadol)。非GABAA受體活性的藥物也建議用于失眠癥治療。由于具有抗組胺活性，小劑量多塞平(一日3～6mg)被用于失眠癥的治療。具有很好的平安性和耐受性，疲乏感可能是惟一與劑量相關(guān)的不良反應(yīng)。羥丁酸鈉于2002年在美國(guó)上市，主要用于猝睡癥治療，但是近年其在慢性失眠癥治療中的作用漸漸引起人們的愛好，尤其是伴有纖維肌痛的失眠。Russell等的一項(xiàng)為期8周的雙盲平行比照探討中，147例患者運(yùn)用4.5～6g的羥丁酸鈉治療，結(jié)果顯示，患者纖維肌痛和睡眠障礙癥狀都獲得了顯著改善。本品的不良反應(yīng)包括頭暈和惡心，其治療慢性失眠癥的潛力和有效性尚須要進(jìn)一步探討。依利色林(eplivanserin)是一種5-HT2A受體拮抗劑，同時(shí)對(duì)5-HT2C受體有較弱的作用。本品治療失眠癥的III期臨床探討已完成，但上市申請(qǐng)尚未在美國(guó)和歐盟獲得批準(zhǔn)。帕金森病治療新藥匹莫范色林(pimavanserin，ACP-103)，也可通過拮抗和反相激烈5-HT2A受體產(chǎn)生鎮(zhèn)痛作用。其由于冷靜作用，正研發(fā)用于失眠癥治療。針對(duì)健康志愿者的探討顯示，ACP-103可產(chǎn)生與劑量相關(guān)的改善睡眠作用，包括增加慢波睡眠、削減WASO，且具有良好的耐受性。阿戈美拉汀(agomelatine)是褪黑激素MT1和MT2受體激烈劑，也是5-HT2C受體拮抗劑，在歐盟已被批準(zhǔn)用于抑郁癥的治療，在美國(guó)也有望在近年獲FDA批準(zhǔn)上市。新型褪黑激素能藥物對(duì)下丘腦褪黑激素結(jié)合位點(diǎn)有強(qiáng)大的親和力，其對(duì)5-HT2C受體的獨(dú)特性能對(duì)睡眠有確定的影響。須要留意的是，阿戈美拉汀目前尚未獲準(zhǔn)用于失眠癥治療。他司美瓊治療失眠癥已進(jìn)入Ⅲ期臨床探討，它也是褪黑激素MT1和MT2受體激烈劑。他司美瓊20、50和100mg劑量，對(duì)入睡、睡眠維持和TST均有顯著改善。下丘腦泌食素是失眠領(lǐng)域另一個(gè)受到關(guān)注的新型靶點(diǎn)。泌食素1和2受體拮抗劑阿莫倫特(almorexant)已進(jìn)入Ⅲ期臨床探討，有證據(jù)顯示,這種雙重受體拮抗劑有利于睡眠的誘導(dǎo)和維持。針對(duì)670例慢性失眠癥患者進(jìn)行的探討顯示，與唑吡坦相比，阿莫倫特增加了睡眠的效率，削減了入睡潛藏期和WASO。迄今為止，未見阿莫倫特不良反應(yīng)的報(bào)道，本品耐受性好。失眠的非藥物治療現(xiàn)在大量探討證明,很多非藥物治療要優(yōu)于藥物治療,且不會(huì)產(chǎn)生藥物所引發(fā)的不良反應(yīng),長(zhǎng)遠(yuǎn)療效要遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過藥物治療。最近加拿大拉瓦勒高校的專家在《加拿大精神病學(xué)雜志》上發(fā)表了自己的探討成果。通過對(duì)1萬多人長(zhǎng)達(dá)12年的跟蹤調(diào)查發(fā)覺,服用冷靜催眠類藥物者的死亡率較未服用冷靜催眠藥物者增加了36.2%。認(rèn)知行為療法

(cognitivebehavioraltherapy,

CBT)睡眠衛(wèi)生教化(sleephygiene)：1、不要服用含咖啡因或尼古丁類的藥物或食物,尤其是上床入睡前4~6h。2、睡前4h避開熬煉,日間有規(guī)律的熬煉有益于睡眠,但睡前熬煉卻會(huì)干擾睡眠。3、晚餐不要過飽。4、吸煙會(huì)影響睡眠。5、晚上不宜飲酒。盡管酒精能幫助驚惶的人入睡,但在后半夜會(huì)使人簡(jiǎn)潔醒悟。6、不要帶著問題睡覺。7、不要午睡。8、定時(shí)休息,準(zhǔn)時(shí)上床,準(zhǔn)時(shí)起床。無論前一天晚上何時(shí)入睡,其次天都要準(zhǔn)時(shí)起床。重塑生物鐘節(jié)律。9、臥房溫度適當(dāng),安靜,光線盡可能暗。10、將鐘表放到看不見的地方。削減因不?？幢硭鸬慕箲]和生氣沖突意象療法(paradoxicalintentiontherapy)：該療法要求患者盡可能的保持醒悟,不要去試圖入睡,只是想象要保持醒悟狀態(tài)。以消退患者對(duì)不能入睡的恐驚。假如患者放棄了入睡的努力,而代之以保持醒悟,結(jié)果焦慮將得以緩解,入睡更易發(fā)生。刺激限制療法(stmiuluscontroltherapy)：1、消退干擾,臥房?jī)H用來睡覺和做愛,在其他的房間看書,觀看電視。2、只有在出現(xiàn)睡意時(shí)才上床。3、假如15~20min不能入睡的話就離開臥房,直到產(chǎn)生睡意時(shí)再回到臥房睡覺?？芍貜?fù)多次,整晚都要堅(jiān)持。4、白天避開午睡或打盹?？梢栽试S15~20min的休息。5、每天同一時(shí)間起床,而不論前一晚狀況如何。目的是重塑生物節(jié)律,因?yàn)槠鸫矔r(shí)間對(duì)生物鐘很重要。有探討顯示這種療法能夠?qū)⑺X前的等待時(shí)間從64min降到34min。留意：刺激限制療法禁忌癥包括流淌性的限制、身體狀況不佳、易跌倒等。睡眠時(shí)間限制療法(sleeprestrictiontherapy)：睡眠時(shí)間限制指限制在床上呆的時(shí)間以達(dá)到最佳的睡眠效率。治療起先前,要求患者運(yùn)用睡眠日記記錄兩周的睡眠狀況,估算總體的睡眠時(shí)間。把在床上的時(shí)間限制到平均估算的睡眠時(shí)間。睡眠效率=實(shí)際總睡眠時(shí)間×躺在床上的時(shí)間×100%,已有證明該療法能將睡眠潛藏期由48min降到19min，是比較有效地治療方法,單獨(dú)運(yùn)用該療法也能取得這樣的療效。睡眠限制療法在患有癲癇,雙向障礙,異態(tài)睡眠(如睡行癥)的患者中要特殊當(dāng)心,因?yàn)榭赡軙?huì)加重疾病。睡眠限制也會(huì)增加白天的睡意,使得一些活動(dòng),如開車變得擔(dān)憂全放松療法(relaxationtherapy)：1、催眠:須要有人指導(dǎo)。2、漸進(jìn)式肌肉放松訓(xùn)練。3、腹式呼