2023學(xué)年完整公開課版周訓(xùn)練計(jì)劃3

第一周周一熟練與鞏固起跑技術(shù)，提高加速能力，訓(xùn)練時(shí)間60分鐘。1布置訓(xùn)練任務(wù)。2準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑600米；徒手操8～10節(jié)；肋木擺腿：直腿前擺10/2組。3鉛球：原地推球練習(xí)，各3次/3組，強(qiáng)度99～100%；4高抬腿跑，10～15米/2次；勻加速跑30米/2～3次。5站立式起跑接加速跑，20～30米/3次，強(qiáng)度99～100%，間歇4分鐘。6立定跳遠(yuǎn)6次。7放松練習(xí)，放松慢跑400米；以及伸展放松。周三保持絕對(duì)力量與快速力量，訓(xùn)練時(shí)間60分鐘。1布置訓(xùn)練任務(wù)。2準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑600米；徒手操8～10節(jié)；肋木擺腿3臥推4負(fù)重半蹲起（每組間進(jìn)行5秒快速高抬腿）：5加速快跑20～30米/2～3次。6放松練習(xí)。周五鞏固起跑的技術(shù)與跳躍的技術(shù)，訓(xùn)練時(shí)間60分鐘。1布置訓(xùn)練任務(wù)。2慢跑600米；徒手操8～10節(jié)；3高抬腿跑，30米/2～3次；勻加速跑，30米/2～3次；2立定跳遠(yuǎn)，5～6次；3站立式起跑，聽槍聲起跑，30～40米/3～5次。4放松練習(xí)周六、日休息第二周周一速度耐力，保持高速跑的能力，訓(xùn)練時(shí)間60分鐘。1布置訓(xùn)練任務(wù)。2準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑600米；徒手操8～10節(jié)；直腿前擺10/2組。3速度耐力，彎道+直道加速跑30米/2～3次；反復(fù)跑80米/2次，強(qiáng)度95～98%，間歇5分鐘。4放松練習(xí)，放松慢跑400米；以及伸展放松。周三通過有氧耐力加速機(jī)體的恢復(fù)過程，訓(xùn)練時(shí)間60分鐘。1布置訓(xùn)練任務(wù)。2準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑600米；徒手操8～10節(jié)。3肋木壓腿、擺腿、行進(jìn)間踢腿練習(xí)/3組。越野跑，1000米～1500米。4放松練習(xí)。周五鞏固技術(shù)，保持對(duì)局部肌肉的刺激，訓(xùn)練時(shí)間60分鐘。1布置訓(xùn)練任務(wù)。2準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑600米；徒手操8～10節(jié)3鉛球：原地推鉛球模仿練習(xí)；持球原地推3次/2組。4專門性練習(xí)：負(fù)重半蹲跳，4～6次5大步放松跑，60米/3～4次。6放松練習(xí)。周六、日休息第三周周一提高爆發(fā)力與支撐力量，提高加速能力，訓(xùn)練時(shí)間60分鐘。1布置訓(xùn)練任務(wù)。2準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑600米；徒手操8～10節(jié)；屈腿前后后擺，各10次/2組，高抬腿跑，10～15米/1～2次，加速跑30米/2～3次。3快舉4負(fù)重半蹲起（每組間進(jìn)行5秒快速高抬腿）：5高抬腿跑6加速跑：屈體高抬腿跑10秒/3；半蹲起動(dòng)30米/2～3次。7放松練習(xí)周三綜合力量，訓(xùn)練時(shí)間60分鐘。1布置訓(xùn)練任務(wù)。2準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑600米；徒手操8～10節(jié)3綜合力量循環(huán)練習(xí)（4組）：4放松練習(xí)周五綜合力量，訓(xùn)練時(shí)間60分鐘。1布置訓(xùn)練任務(wù)。2準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑600米；徒手操8～10節(jié)3綜合力量4組：4變速跑，800～1000米。5放松練習(xí)（有氧跑400米）。周六、日休息第四周周一熟練鉛球技術(shù)，提高跑的能力，訓(xùn)練時(shí)間60分鐘。1布置訓(xùn)練任務(wù)。2準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑600米；徒手操8～10節(jié)3鉛球：側(cè)向原地推球模仿練習(xí)10次/3～4組；持4～5Kg側(cè)向原地推10～15次。4反復(fù)跑：彎道加速跑，30米/1～2次；反復(fù)跑，100米/2～3次，強(qiáng)度75～85%，間歇3分鐘5放松練習(xí)周三休息、調(diào)整。周五提高速度，提高跑的能力，訓(xùn)練時(shí)間60分鐘。1布置訓(xùn)練任務(wù)。2準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑600米；徒手操8～10節(jié)；屈腿前后后擺，各15次/2組3技術(shù)：高抬腿跑10～15米/2～3次；站立式起動(dòng)后勻加速跑30～50米/2～3次；立定跳遠(yuǎn)5～6次。4速度與速度耐力練習(xí)，反復(fù)跑，100米/2～3次，強(qiáng)度95～98%，間歇3分鐘。5放松練習(xí)（有氧跑400米）。周六、日休息第五周休息第六周周一提高支撐與擺動(dòng)力量，訓(xùn)練時(shí)間60分鐘。1布置訓(xùn)練任務(wù)。2準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑600米；徒手操8～10節(jié)3力量，抓舉4負(fù)重半蹲起（每組間進(jìn)行5秒快速高抬腿）：5高抬腿跑，10米/2次。6加速跑30～50米/3～4次。7放松練習(xí)（有氧跑400米）周三（柔韌性、一般耐力）調(diào)整，訓(xùn)練時(shí)間60分鐘。1布置訓(xùn)練任務(wù)。2準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑600米；徒手操8～10節(jié)。3柔韌性練習(xí)：肋木壓腿、擺腿；4有氧耐力：1000米跑。5放松練習(xí)周五發(fā)展速度，提高跑的能力，訓(xùn)練時(shí)間60分鐘。1布置訓(xùn)練任務(wù)。2準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑600米；徒手操8～10節(jié)；直腿前后擺，各15次/2組3高抬腿跑10米+30米跑進(jìn)，2～3次。4勻加速跑，40～60米/1～2組。5立定跳遠(yuǎn)5～6次。6站立式起跑，100米/4組，強(qiáng)度98～99%，間歇5分鐘。7放松練習(xí)周六、日休息第七周周一提高跑的能力，特別是耐乳酸的能力，訓(xùn)練時(shí)間60分鐘。1布置訓(xùn)練任務(wù)。2準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑600米；徒手操8～10節(jié)，直腿前后擺，各15次/2組。3專門練習(xí)：高抬腿跑10米/2組；勻加速跑30米/3～4組。4間歇跑，100米/3次，間歇3分鐘。5放松練習(xí)周三上肢力量與投擲能力，訓(xùn)練時(shí)間60分鐘。1布置訓(xùn)練任務(wù)。2準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑600米；徒手操8～10節(jié)；投擲練習(xí)一套。3上肢力量與投擲能力練習(xí)（2～3組）：4雙手持重物左右轉(zhuǎn)體，各4次/1組。5肋木舉腿（男），仰臥起坐（女），10～15次/2組。6放松練習(xí)周五專項(xiàng)力量，訓(xùn)練時(shí)間60分鐘。1布置訓(xùn)練任務(wù)。2準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑600米；徒手操8～10節(jié)；直腿前后擺，各15次/2組。3專項(xiàng)力量（4組）：持重物成弓步走，各2～3次；縱跳，20次。4變速跑，400米。5放松練習(xí)周六、日休息第八周周一提高支撐與擺動(dòng)力量，訓(xùn)練時(shí)間60分鐘。1布置訓(xùn)練任務(wù)。2準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑600米；徒手操8～10節(jié)；直腿前后擺，各15次/2組。3力量，抓舉4負(fù)重半蹲起（每組間進(jìn)行5秒快速高抬腿）：5高抬腿跑，10米/3次。6加速跑20～30米/2～3次。7放松練習(xí)（有氧跑400米）。周三（柔韌性、一般耐力）調(diào)整，訓(xùn)練時(shí)間60分鐘。1布置訓(xùn)練任務(wù)。2準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑400米；徒手操8～10節(jié)。3柔韌性練習(xí)：肋木壓腿、擺腿；4有氧耐力：800米跑。5放松練習(xí)周五發(fā)展速度，提高跑的能力，訓(xùn)練時(shí)間60分鐘。1布置訓(xùn)練任務(wù)。2準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑600米；徒手操8～10節(jié)；直腿前后擺，各10次/2組3高抬腿跑10米+30米跑進(jìn)，2～3次。4勻加速跑，20～30米/2～3組。5立定跳遠(yuǎn)5～6次。6站立式起跑，60米/2組，強(qiáng)度98～99%，間歇5分鐘。7放松練習(xí)。周六、日休息第九周周一提高跑的能力，特別是耐乳酸的能力，訓(xùn)練時(shí)間60分鐘。1布置訓(xùn)練任務(wù)。2準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑600米；徒手操8～10節(jié)，直腿前后擺，各15次/2組。3專門練習(xí)：高抬腿跑10米/2組；勻加速跑30米/2～3組。4間歇跑，100米/2次，間歇3分鐘。5放松練習(xí)周三上肢力量與投擲能力，訓(xùn)練時(shí)間60分鐘。1布置訓(xùn)練任務(wù)。2準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑600米；徒手操8～10節(jié)；投擲練習(xí)一套。3上肢力量與投擲能力練習(xí)（2～3組）：4雙手持重物左右轉(zhuǎn)體，各8次/2組。5肋木舉腿（男），仰臥起坐（女），10～15次/2組。6放松練習(xí)周五專項(xiàng)力量，訓(xùn)練時(shí)間60分鐘。1布置訓(xùn)練任務(wù)。2準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑600米；徒手操8～10節(jié)，直腿前后擺，各10次/2組。3專項(xiàng)力量（4組）：持重物成弓步走，各3～4次；縱跳，10次。4變速跑，400米。5放松練習(xí)周六、日休息第十周周一提高支撐力量與擺動(dòng)力量，訓(xùn)練時(shí)間60分鐘。1布置訓(xùn)練任務(wù)。2準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑600米；徒手操8～10節(jié)；直腿前后擺，各10次/2組。3力量，抓舉4負(fù)重半蹲起（每組間進(jìn)行5秒快速高抬腿）：5高抬腿跑，10米/2～3次。6站立式起動(dòng)加速跑30～50米/4～5次。7放松練習(xí)周三有氧耐力，訓(xùn)練時(shí)間60分鐘。1布置訓(xùn)練任務(wù)。2準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑600米；徒手操8～10節(jié)。3越野跑，800米～1000米。肋木壓腿、擺腿、行進(jìn)間踢腿練習(xí)/2組。4放松練習(xí)。周五完善技術(shù)，提高速度，訓(xùn)練時(shí)間60分鐘。1布置訓(xùn)練任務(wù)。2準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑600米；徒手操8～10節(jié)；直腿前后擺，各10次/2組3速度，高抬腿跑10米/2～3次；加速跑，30～40米/2～3次；強(qiáng)度，98～100%，間歇3分鐘。4放松練習(xí)周六、日休息第十一周周一調(diào)整，（柔韌性、一般耐力）調(diào)整，訓(xùn)練時(shí)間60分鐘。1布置訓(xùn)練任務(wù)。2準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑600米；徒手操8～10節(jié)。3柔韌性練習(xí)：肋木壓腿、擺腿4有氧耐力：800米跑。5放松練習(xí)周三專門力量，訓(xùn)練時(shí)間60分鐘。1布置訓(xùn)練任務(wù)。2準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑600米；徒手操8～10節(jié)；直腿前后擺，各10次/2組。3專門力量：高抬腿跑，10米/2組；原地快快速高抬腿，10秒/2組；4綜合力量（4組）：仰臥起坐，20次；俯臥挺身起10次；負(fù)重轉(zhuǎn)體，10次。5放松練習(xí)周五上肢力量與變速跑，訓(xùn)練時(shí)間60分鐘。1布置訓(xùn)練任務(wù)。2準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑600米；徒手操8～10節(jié)。3臥推4推鉛球，15～20次。5變速跑：800～1000米。6放松練習(xí)周六、日休息第十二周五一放假1周。第十三周周一速度耐力，訓(xùn)練時(shí)間60分鐘。1布置訓(xùn)練任務(wù)。2準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑600米；徒手操8～10節(jié)；直腿前后擺，各10次/2組。3專門練習(xí)：高抬腿跑，10～20米/2～3次；勻加速跑，40～60米/2～3次。4速度耐力：立定跳遠(yuǎn)，8～10次；反復(fù)跑，80米/2組，強(qiáng)度85～95%，間歇，3～4分鐘。5放松練習(xí)周三有氧耐力，訓(xùn)練時(shí)間60分鐘。1布置訓(xùn)練任務(wù)。2準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑600米；徒手操8～10節(jié)。3越野跑，1000米～1500米。4放松練習(xí)周五比賽前練習(xí)，訓(xùn)練時(shí)間60分鐘。1布置訓(xùn)練任務(wù)。2準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑600米；徒手操8～10節(jié)；直腿前后擺，各10次/2組。3基本技術(shù)：高抬腿跑，10米/2～3次；勻加速跑，30米/2～3次。4站立式起跑，30米/3～4次，強(qiáng)度95～100%；5立定跳遠(yuǎn)/10次。6原地推鉛球3次/2組。7放松練習(xí)周六、日休息第十四周周一力量，訓(xùn)練時(shí)間60分鐘。1布置訓(xùn)練任務(wù)。2準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑600米；徒手操8～10節(jié)；直腿前后擺，各10次/2組；高抬腿跑，10米/2～3次。3力量，抓舉4負(fù)重半蹲起（每組間進(jìn)行5秒快速高抬腿）：5負(fù)重弓箭步交換跳。6站立式起動(dòng)加速跑30～40米/3～4次。7放松練習(xí)周三專門力量，訓(xùn)練時(shí)間60分鐘。1布置訓(xùn)練任務(wù)。2準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑600米；徒手操8～10節(jié)；直腿前后擺，各10次/2組。3鉛球：原地側(cè)向推鉛球10～15次。4短跑專門性力量（循環(huán)練習(xí)4組）：5放松練習(xí)周五休息。周六、日休息第十五周周一休息。周三鞏固鉛球的投擲技術(shù)，發(fā)展跑的能力，訓(xùn)練時(shí)間60分鐘。1布置訓(xùn)練任務(wù)。2準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑600米；徒手操8～10節(jié)；直腿前后擺，各10次/2組。3鉛球：原地模仿、推球練習(xí)，各3次/3組；4速度耐力：提高機(jī)體耐受乳酸的能力。反復(fù)跑，100米/2次+200米/1次,間歇3分鐘，間歇方式是走的形式。5放松練習(xí)，放松慢跑400米；以及伸展放松。周五提高起跑技術(shù)與加速能力，保持上肢力量，訓(xùn)練時(shí)間60分鐘。1布置訓(xùn)練任務(wù)。2準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑600米；徒手操8～10節(jié)；直腿前后擺，各10次/2組。3高抬跑，10米/2～3次；勻加速跑，30米/2～3次；站立式起跑，15～30米/3～5次；站立式起跑接加速跑，30米/4次，計(jì)時(shí)，99%的強(qiáng)度。4上肢力量：臥推，75～85%/5組；體前快推，10次/3組。5放松練習(xí)周六、日休息第十六周周一力量，保持基礎(chǔ)力量，發(fā)展快速力量，訓(xùn)練時(shí)間60分鐘。1布置訓(xùn)練任務(wù)。2準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑600米；徒手操8～10節(jié)；3技術(shù)：高抬腿跑，10米/2組；4力量：抓舉5負(fù)重半蹲起6速度：站立式起動(dòng)加速跑30～40米/2～3次。7放松練習(xí)周三全面訓(xùn)練，訓(xùn)練時(shí)間60分鐘。1布置訓(xùn)練任務(wù)。2準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑600米；徒手操8～10節(jié)。3肋木壓腿、擺腿/3組。越野跑，1000米～1500米。4放松練習(xí)。周五休息。周六、日休息第十七周周一熟練與鞏固起跑技術(shù)，提高加速能力，訓(xùn)練時(shí)間60分鐘。1布置訓(xùn)練任務(wù)。2準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑600米；徒手操8～10節(jié)；肋木擺腿：直腿前擺10/2組。3鉛球：原地推球練習(xí)，各3次/3組，強(qiáng)度99～100%；4高抬腿跑，10～15米/2次；勻加速跑50米/2～3次。5站立式起跑接加速跑，20～30米/2次，強(qiáng)度99～100%，間歇4分鐘。6立定跳遠(yuǎn)8次。7放松練習(xí)，放松慢跑400米；以及伸展放松。周三通過有氧耐力加速機(jī)體的恢復(fù)過程，訓(xùn)練時(shí)間60分鐘。