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文檔簡介

抗擊疫情守護健康——綜合體能練習(xí)授課教師：指導(dǎo)教師：

溫馨提醒1、運動前：請穿著運動服、運動鞋，準備好墊子；運動中：注意周圍環(huán)境，確保安全，根據(jù)自身條件，量力而行；運動后：適量補水，不要驟然降溫、進食和洗澡。2、居家運動不要影響到周圍鄰居的休息！體能的概念1、什么是體能：體能是通過力量、速度、耐力、協(xié)調(diào)、柔韌、靈敏等運動素質(zhì)表現(xiàn)出來的人體基本的運動能力，2、一般包括速度、心肺功能、肌肉強力與耐力、肌肉力量、柔韌性、靈敏性等方面。3、體能是保障我們完成各項體育運動的基礎(chǔ)。熱身準備1、抱膝提臀

3、動態(tài)弓步壓腿4、動態(tài)側(cè)弓步壓腿

4、下肢拉伸

1、開合跳專項體能練習(xí)練習(xí)一：上肢腰腹核心

8扶膝卷腹

2跪姿俯臥撐扶肩

4俯撐登山跑

6俯臥轉(zhuǎn)體專項體能練習(xí)練習(xí)二：下肢肌群

7立臥撐

1左右深蹲3前后弓步蹲5深蹲跳TABATA訓(xùn)練介紹Tabata訓(xùn)練是一種通過提升有氧耐力水平和無氧耐力水平，進而提升體能水平的訓(xùn)練方法。1、tabata運動必須是全身性的組合動作，而且還要有具有挑戰(zhàn)性的運動負荷；2、一般為20秒練習(xí)+10秒休息，也可適當調(diào)整，如15+15；3、訓(xùn)練的平均心率要達到最大心率的80%-90%；即（220-年齡）*80%-90%；初三學(xué)生在160/分鐘--185/分鐘之間。專項體能練習(xí)練習(xí)三：TABATA組合練習(xí)方法：20秒練習(xí)+10秒休息交替。練習(xí)數(shù)量：2組；8個練習(xí)交替進行，4分鐘。注意事項：每個動作要按標準完成Tabata（塔巴塔)訓(xùn)練組合

1左右深蹲

2跪姿俯臥撐扶肩

3前后弓步蹲

4俯撐登山跑

8俄式轉(zhuǎn)體

7立臥撐

6俯臥轉(zhuǎn)體

5深蹲跳恢復(fù)拉伸提醒：每個動作保持20秒1、肩背拉伸2、小腿后側(cè)拉伸3、左右三角伸展

課后提醒1、運動后適量補水；2、

正確對待肌肉的酸痛反應(yīng)。3、下周開始進行籃球課的學(xué)習(xí)，請大家自制1個球，方法如下：氣球制作籃球:準備一個氣球吹入8成氣，吹氣口打結(jié)，用膠帶從打結(jié)處開始黏貼，盡量將氣球壓圓，黏4道膠帶。注:膠帶黏在氣球上后不能撕出，容易損壞氣球。布氣球：1.準備1-2較輕的舊衣服（報紙）、透明膠帶、塑料袋一個。2.將衣服分

溫馨提示

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