肌肉練習(xí)、女性產(chǎn)后練習(xí)

盆底肌肉概述盆底肌肉，是指封閉骨盆底的肌肉群。這一肌肉群猶如一張“吊網(wǎng)”，尿道、膀胱、陰道、子宮、直腸等臟器被這張“網(wǎng)”緊緊吊住，從而維持正常位置以便行使其功能。一旦這張“網(wǎng)”彈性變差，“吊力”不足，便會(huì)導(dǎo)致“網(wǎng)”內(nèi)的器官無(wú)法維持在正常位置，從而出現(xiàn)相應(yīng)功能障礙，如大小便失禁、盆底臟器脫垂等。腹壓增大（如咳嗽、打噴嚏、大笑）時(shí)有尿液不自主漏出，是壓力性尿失禁的表現(xiàn)。經(jīng)常漏尿使內(nèi)褲有一種洗不去的難聞氣味，更嚴(yán)重的可能需要用護(hù)墊，給生活造成極大不便。“吊力”不足，還可以表現(xiàn)為盆底臟器脫垂（子宮脫垂、陰道前/后壁膨出）、大便失禁。常有中老年人是因發(fā)現(xiàn)外陰有腫物脫出，才到醫(yī)院就診的。但由于就診太晚，脫垂程度較嚴(yán)重，往往錯(cuò)過(guò)早期康復(fù)治療的時(shí)機(jī)，不得不接受手術(shù)治療。壓力性尿失禁和子宮脫垂等，是盆底肌薄弱遠(yuǎn)期的影響，而性生活質(zhì)量下降，出現(xiàn)陰道前后則是近期的主要影響。這在產(chǎn)后婦女中尤為多見(jiàn)。有相當(dāng)部分產(chǎn)婦壁輕度松弛、脫垂、興奮性下降等，加上產(chǎn)后激素變化，陰道黏膜干澀和菲薄，會(huì)陰傷口恢復(fù)欠佳，直接影響性生活質(zhì)量。斯坦芬尼·布勒解釋說(shuō)，盆底肌肉就像一條彈簧，將恥骨、尾椎等連接在一起。它圍繞在尿道、陰道和直腸開(kāi)口的周圍，支撐著盆腔和腹腔器官，還會(huì)協(xié)同作用于膀胱、腸和性功能。因此，盆底肌肉和性功能、排尿功能等都有密切聯(lián)系。人們總以為，年齡是導(dǎo)致盆底肌肉松弛的主要原因，其實(shí)不然。感染、炎癥或外傷，才是讓盆底肌肉組織發(fā)生變化且越來(lái)越“松”的關(guān)鍵。生育后的女性不及時(shí)鍛煉、男性接受了前列腺癌手術(shù)，都會(huì)使盆底肌肉松懈。肥胖者，喜歡提重物或是站姿不好的人，也會(huì)過(guò)度牽扯盆底肌肉，使其不再緊致、有力。編輯本段預(yù)防盆底肌肉松弛提肛運(yùn)動(dòng)的功效經(jīng)過(guò)媒體多年宣傳，現(xiàn)代人大多都知道了提肛運(yùn)動(dòng)?！八芨纳颇行圆穑岣吲缘男愿兄?，治療便秘、尿失禁，還能延遲性欲衰退。但不是隨時(shí)都能練?！彼固狗夷帷げ祭照f(shuō)。提肛運(yùn)動(dòng)的缺點(diǎn)嚴(yán)重便秘脫肛者，感覺(jué)下體疼痛、晚上頻繁起夜的人，應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行放松訓(xùn)練，直到癥狀都消失后才開(kāi)始提肛運(yùn)動(dòng)。不然，不僅是效果不明顯，還會(huì)因?yàn)榧∪饷舾行栽黾佣觿“Y狀。練習(xí)過(guò)程中若不適癥狀反復(fù)出現(xiàn)，也應(yīng)暫停。14周盆底肌肉訓(xùn)練法簡(jiǎn)介在采訪中，斯坦芬尼·布勒還推薦了一套完整的盆底肌肉訓(xùn)練法，需要14周。第1、2周，包括三組動(dòng)作：緩慢收縮并放松盆底肌肉，一收一放為一組，每組維持10秒，每次10組，每天練習(xí)3次；快速收放，每組2秒，每天練習(xí)3次，每次10組；盡可能久地收緊盆底肌肉，每天一次，每次10—30組。第3—6周：臀部向外轉(zhuǎn)動(dòng)；盡量將臀部往上提；扭胯，使之盡量向一側(cè)傾斜。以上三組動(dòng)作每天練習(xí)一次，每次10—30下。第7—10周：站，立緩慢收放盆底肌肉；站，立快速收放盆底肌肉；兩腿分開(kāi)，與肩同寬，緩慢收放盆底肌肉；兩腿分開(kāi)，相當(dāng)于肩寬的兩倍，緩慢收放盆底肌肉；在收放盆底肌肉的同時(shí)，完成起、立下蹲的動(dòng)作。以上動(dòng)作每天練習(xí)一次，每次5—10下。第11—14周：提肛時(shí)小步跳躍；提肛時(shí)大步跳躍；提肛時(shí)大步?jīng)_刺跑。以上三組動(dòng)作每天練習(xí)一次，每次10下。\當(dāng)你通過(guò)自我控制中斷排尿時(shí)，活動(dòng)的肌肉就是PC肌的位置?？刂婆拍蛑袛嗟募∪猓褪荘C股。鍛煉目標(biāo)，就是它。鍛煉PC肌的作用1、鍛煉你控制射精的肌肉，避免早泄。2、鍛煉出具有“肌肉感”的陰莖。3、鍛煉出如你所愿的，隨時(shí)都能勃起的，堅(jiān)硬如石的陰莖。4、改善陰莖血液循環(huán)。5、顯著改善性能力。6、提高射精量和射精頻率。7、改善排尿不暢。8、鍛煉出具有多次性高潮，而無(wú)疲憊感。9、鍛煉出健康良好的前列腺，拯救你的生命?？傊憻扨C肌，還有一大串好處。這個(gè)練習(xí)能夠治療陽(yáng)萎等一系列因年老而收起的性方面的疾病。一個(gè)明顯的事實(shí)就是：陽(yáng)萎等一系列性疾病，都應(yīng)該歸咎于非常衰弱的未經(jīng)良好鍛煉的PC肌。簡(jiǎn)單練習(xí)方式（無(wú)論快慢）坐著、站著、躺著做足100-300下就可以了，無(wú)論快慢，只要持之以恒，一個(gè)月時(shí)間，就可以硬梆梆地堅(jiān)如磐石。如果一生堅(jiān)持，那就一生都象處男一樣，天天“奔騰”著“昂立一號(hào)”。就是這個(gè)簡(jiǎn)單的方法，就可以讓你回復(fù)到處男狀態(tài)。而女人練習(xí)這個(gè)方法，也可以回復(fù)處女狀態(tài)。

一般練習(xí)方式（速度略慢）就象自我控制排尿一樣，逐漸收緊PC肌，堅(jiān)持收緊5秒鐘，然后，放松PC肌5秒種，這樣就完成了一個(gè)練習(xí)。練習(xí)時(shí)，從10個(gè)開(kāi)始，逐漸增加到50個(gè)，這就叫做一個(gè)回合。建議每天練習(xí)2-3個(gè)回合，即100-150個(gè)收緊——放松動(dòng)作。開(kāi)始時(shí)堅(jiān)持時(shí)間短可在呼氣是收緊吸氣放松PC肌練習(xí)什么時(shí)候都可以做，因?yàn)槟侵皇鞘站o——放松別人看不見(jiàn)的肌肉，可以站著、坐著、躺著都可以練習(xí)，并且別人根本無(wú)法覺(jué)察。當(dāng)你能輕易做到收縮100-300個(gè)后，建立有規(guī)律的象例行公司般的練習(xí)是很重要的。堅(jiān)持不懈地練習(xí)是以后會(huì)不斷獲得好處，得到更多快感的基本。一個(gè)日常的練習(xí)，在什么地方都可以進(jìn)行，有時(shí)間就多做一點(diǎn)，沒(méi)時(shí)間就少做一點(diǎn)，都可以，關(guān)鍵是每天進(jìn)行，并一直保持下去。高級(jí)練習(xí)方式（速度更慢）高級(jí)練習(xí)方式會(huì)非常累，但效果會(huì)好得多。而堅(jiān)持練習(xí)一段時(shí)間的復(fù)雜方式后，大多數(shù)人，都會(huì)回復(fù)到簡(jiǎn)單的方式上來(lái)。簡(jiǎn)單的方式簡(jiǎn)單有效。能控制排尿的，就是PC肌。中國(guó)古代也稱這個(gè)練習(xí)為“提肛”，因?yàn)楹茱@然，在做收縮練習(xí)時(shí)，肛門(mén)部位會(huì)變得很緊的。開(kāi)始先做10-20個(gè)收縮動(dòng)作，看看效果如何。如果你做了20個(gè)收縮動(dòng)作就感覺(jué)累了，那你可真要好好練了。做20個(gè)收縮動(dòng)作后，再緊緊地收縮PC肌，盡可能地保持這個(gè)狀態(tài)，越長(zhǎng)越好。由于缺乏PC肌鍛煉，開(kāi)始你會(huì)覺(jué)得很累，但是經(jīng)過(guò)一段時(shí)間不間斷的練習(xí)，你就能緊緊地收縮PC肌，來(lái)控制射精的沖動(dòng)，真到?jīng)_動(dòng)感消退。這時(shí)候才談得上“性能力”。熱身：按照固定的節(jié)奏，收縮放松PC肌，做30個(gè)，然后休息半分鐘。再同樣做2套。每次休息半分鐘。完成后，因?yàn)檠旱牧髁吭黾?，所以你就?huì)感覺(jué)能較好地控制PC肌了。PC肌夾緊練習(xí)次一套。有的人已經(jīng)能做到700次一套，每快就能練成功。你會(huì)發(fā)現(xiàn)，每天清晨起來(lái)，你的陰莖都會(huì)堅(jiān)硬如石地勃起著。在你的余生，你一定要每天做300個(gè)緊縮練習(xí)??！你會(huì)發(fā)現(xiàn)，這是對(duì)你的性健康和：一次又一次地夾緊放松。開(kāi)始做30次一套，再慢慢開(kāi)始做100次都做到力竭為止。這樣，PC肌很性能力最好的鍛煉方法。長(zhǎng)時(shí)間緩慢地收縮：先做30個(gè)收縮練習(xí)，熱身一下。再保持收縮的狀態(tài)，數(shù)20下，放松，休息半分鐘。重復(fù)5次。經(jīng)過(guò)幾個(gè)月的練習(xí)，你就能在一次保持收縮的狀態(tài)達(dá)幾分鐘之久。這個(gè)練習(xí)能使你的陰莖充分勃起，延長(zhǎng)做愛(ài)時(shí)間。最終你能練到做10次練習(xí)，每次都能保持收縮狀態(tài)達(dá)2分鐘。聽(tīng)起來(lái)好象多了一點(diǎn)，

但是好處是不言而喻的。你在射精的時(shí)候，可能會(huì)從房間的一邊射到另一邊。而這個(gè)練習(xí)，正是很多色情從業(yè)人士倍受歡迎的密訣。PC肌階梯式練習(xí)：這個(gè)練習(xí)就是逐步增加收縮和放松PC肌次數(shù)的練習(xí)。開(kāi)始，先收縮PC肌，保持住，再收縮得緊一點(diǎn)，保持住，再緊一點(diǎn)，再保持住20秒，然后放松一點(diǎn)，再放松一點(diǎn)，保持住，再放松一點(diǎn)，再保持住，再放松一點(diǎn)，直到完全放松。連續(xù)做5套。PC肌震顫：慢慢地收縮PC肌，這個(gè)慢的程度就是：要花5分鐘才能完成這一過(guò)程。有時(shí)候，你可能會(huì)覺(jué)得實(shí)在不能再收縮了，但是還是應(yīng)該繼續(xù)，盡力收縮，直到PC開(kāi)始發(fā)抖。保持這個(gè)狀態(tài)，慢慢地深呼吸半分鐘。半分鐘后，再試著更緊地收縮PC肌，直到進(jìn)入一種新的狀態(tài)。等到灼痛感實(shí)在忍受不了，再放松，并做20個(gè)快速收縮。做完這個(gè)練習(xí)，你會(huì)覺(jué)得很。累請(qǐng)?jiān)诰毩?xí)的最后做這一練習(xí)。提示每天開(kāi)車，乘車，上班時(shí)，睡覺(jué)時(shí)或起床前躺在床上的時(shí)候做PC肌練習(xí)，即方便又有效。一段時(shí)間后，你會(huì)發(fā)覺(jué)自己整天處于勃起狀態(tài)，特別是早上醒來(lái)時(shí)！凱格爾（Kegel）是一位美國(guó)的心理學(xué)家，他于70年代發(fā)明了一套幫助女性進(jìn)行訓(xùn)練以便達(dá)到性高潮或增強(qiáng)性交快感的方法，被人們稱為凱基爾鍛煉法。起初是在50年代，阿諾爾德.凱格爾為了治療尿失禁而采用的一種練習(xí)法。后來(lái)凱格爾發(fā)現(xiàn)，這種方法不僅可以恢復(fù)骨盆肌的緊張力，而且可以刺激生殖器區(qū)，增加生殖區(qū)的血流量，從而改善性功能，同樣的這套方法也非常適合于男性朋友。編輯本段詳情凱格爾練習(xí)是一種練習(xí)恥骨尾骨肌尾骨肌收縮能力的方法。因?yàn)樵谛越贿^(guò)程中或性高潮時(shí)陰道的收縮主要是肉。容易達(dá)到性高潮或性高潮反應(yīng)強(qiáng)烈的女性，這兩塊肌肉收縮能力也較強(qiáng)，相反亦然。為此通過(guò)訓(xùn)練可以提高肌肉收縮能力，提高性快感；對(duì)男性而言陰道對(duì)靠這兩塊肌陰莖的緊握作用增強(qiáng)，性交時(shí)感受更明顯。有助于性關(guān)系的改善。恥骨尾骨肌在雙腿之間，收縮直腸與陰道時(shí)就可以感受到這兩塊肌肉的存在。當(dāng)排尿時(shí)，你故意中斷尿流，也是這些肌肉在起作用。當(dāng)你能夠確定這些肌肉的存在之后，可以進(jìn)行如下練習(xí)。編輯本段具體操作僻靜無(wú)人時(shí)，仰臥于床上，將一個(gè)手指輕輕插入陰道，盡量將身體放松，然后主動(dòng)收縮肌肉夾緊手指，在收縮肌肉時(shí)吸氣，你能夠感到肌肉對(duì)手指的包裹力量。當(dāng)放松肌肉時(shí)，呼氣，并反復(fù)重復(fù)幾次。每次肌肉持續(xù)收縮３秒鐘，放松３秒鐘。現(xiàn)在可以拿出手指，并且繼續(xù)練習(xí)放松收縮肌肉。集中精力感受肌肉的收縮與放松。任何時(shí)候都可以進(jìn)行Kegel練習(xí)，建議做１０個(gè)３秒鐘的收縮和放松。每天至少要做幾次。目的在于逐漸能夠增多肌肉收縮次數(shù)增加收縮強(qiáng)度。逐漸從緊縮肌肉５秒鐘到收縮１０秒鐘，大約沒(méi)有人知道你正在做什么。要用幾周時(shí)間才能達(dá)到這個(gè)目的。如果要進(jìn)行凱基爾練習(xí)至少要持續(xù)６周，練習(xí)時(shí)如果能夠收縮與放松自如，可以進(jìn)行從收縮到放松的快速轉(zhuǎn)變練習(xí)，達(dá)到一秒鐘內(nèi)可以收縮放松各一次。另外練習(xí)陰道肌肉向外下推送也有一定意義。六周的凱格爾練習(xí)要付出一定的勞動(dòng)，也可能很乏味，但這種練習(xí)會(huì)是苦盡甜來(lái)的過(guò)程，有一份耕耘，定有一份收獲！想象你用陰道吸引某種東西，如一種填塞物或者陰莖。先想象從陰道入口開(kāi)始上提，再逐漸沿陰道上升，并支持3秒鐘。重復(fù)10次為一組，每日3組以上，逐漸增加到25次為一組。也可以用手指插入陰道，檢查這一過(guò)程的效力。使陰道下降，就像將某種東西擠出陰道，如空氣。支待3秒鐘即放松，重復(fù)10次為一組，每日3組以上，逐漸增加至每組25次。要堅(jiān)持每天練習(xí)，保持最佳效應(yīng)。這種練習(xí)可以改善尿失禁，增強(qiáng)性高潮的感受。詞條圖冊(cè)更多圖冊(cè)開(kāi)放分類：女性，醫(yī)學(xué)，治療，性凱格爾(Kege1)博士在40年代首先發(fā)明這項(xiàng)練習(xí)，用以幫助婦女增加膀胱的控制力。這些練習(xí)同樣可以有助于男人的性勃起，以獲得更經(jīng)常更強(qiáng)這套練習(xí)主要訓(xùn)練排尿控制肌肉。有三種基本練習(xí)，步驟簡(jiǎn)單，操作起來(lái)也不難。第一種練習(xí)。想像已開(kāi)始排尿又要停止的感覺(jué)。你可以感到，這時(shí)腹股溝深處的肌肉被繃