大學生個人體育鍛煉計劃范文

—大學生個人體育鍛煉計劃范文常言道：“生命在于運動”，我們步入高校，更應需要德智體美的全面綜合進展，大家可以制定一個體育錘煉方案，催促自己進行錘煉。下面是給大家?guī)淼母咝Ｉ鷤€人體育錘煉方案范文20XX，以供大家參考，我們一起來看看吧!↓↓更多關于“體育錘煉方案”內容推舉↓↓★學校體育學期活動策劃方案★★學校運動主題活動策劃方案★★中班體育運動活動方案★★體育趣味活動方案★★校內體育活動策劃實施方案★高校生個人體育錘煉方案（一）星期一6：30（1）慢跑2500～4000m（有氧訓練，改善心血管系統(tǒng)，增加耐力）（2）拉伸活動（提高柔韌性，加速體能恢復）17：30（1）力量訓練（訓練前充足熱身）俯臥撐15個/組3組引體向上視個人力量（上肢）仰臥起坐20個/組3組（腹?。╇p腿蹲伸10個/組2組（下肢）俯臥挺身15個/組2組（背?。┨_階20個/組2組（下肢爆發(fā)力）力量訓練結束后留意拉伸星期二休息也可以布置寵愛的體育活動（強度不要太大）星期三重復星期一訓練內容星期四17：30（1）無氧訓練（運動前充足熱身）：30m加速跑2組+50m加速跑2組+XXXm加速跑2組+200m短跑3組（2）有氧訓練：慢跑20Xm（3）運動結束后放松并拉伸肌肉星期五布置寵愛的體育活動（如籃球、排球、乒乓球等）星期六17：30（1）力量訓練（訓練前充足熱身）俯臥撐15個/組3組引體向上視個人力量（上肢）仰臥起坐20個/組3組（腹?。╇p腿蹲伸10個/組2組（下肢）俯臥挺身15個/組2組（背肌）跳臺階20個/組2組（下肢爆發(fā)力）力量訓練結束后留意拉伸星期日充足休息不要進行過于猛烈活動，充足恢復不明白是否符合你的意思？有詳細要求可以提出來該方案休息與錘煉交替、各種訓練內容、方法、手段交替有助于防止局部過度疲憊導致運動傷病高校生個人體育錘煉方案（二）一、健美的目的在國家大力進展全民健身運動的今日，器械健身有很強的吸引力，原因在于它簡潔易行、適用性強，能有效地增加人們的體質，增進人們的健康，興旺全身肌力，增加力量，強化個人意志力；它可以使瘦弱者變強壯，使肥胖者變結實，使少兒健康成長，使老年人健康、長壽。所以深受群眾特別是文化學問水平較高的人們的歡送。而就我個人而言，身體偏瘦，體質較弱，力量不夠，所以始終需求一種科學有效的改善形體的方法，器械健美便是我最好的選擇。我們在進行器械健美時必需依據個人身體狀況，實施科學的系統(tǒng)的錘煉方案制定，這樣才能克服錘煉的盲目性，片面性，任意性，同時，也便于檢查錘煉效果，總結經驗，轉變方法，提高健美效果。故而我自己制定了下表，從該表很清楚全面的了解到自身的身體狀況和存在的問題。這對我的健美方案制定會有很大的參考作用的。二、一周方案制定既然是個人健美方案的制定，就必定突出獨特化的特點，除了考慮上表個人身體狀況外，還要綜合考慮個人對各器材的愛好喜好，健身房設備條件，季節(jié)氣候條件，養(yǎng)分補充條件和自己課余時間情況等因素。我以一周為一個健身周期，確定了一周的健身目標，運動工程，運動時間和頻率，運動強度和運動量。主要健身目標為：提高自己全身各部位的肌肉力量，詳細表如今臥推到達50kg，硬拉110kg。相關布置如下：熱身活動：繞體育館慢跑兩圈，做準備運動。時間布置：6：00-7：30pm（由于我晚上都沒有課，所以把健身布置在每晚進行，同時也接著進行洗浴，補充養(yǎng)分和休息睡覺）以下每組間隔1分鐘。換動作間隔3分鐘。星期一：胸肌、肱三頭肌第1個動作：平板杠鈴臥推，4-6組每組8-12個第2個動作：上斜杠鈴臥推，4-6組每組8-12個第3個動作：平板啞鈴臥推，4-6組每組8-12個第4個動作：上斜啞鈴臥推，4-6組每組8-12個第5個動作：平板啞鈴夾胸（小重量），4-6組，每組30個休息10分鐘左右第6個動作：平板杠鈴窄握推舉，4-6組每組8-12個第7個動作：反握拉力臂屈伸，4-6組每組8-12個第8個動作：俯身臂屈伸。4-6組每組8-12個星期二：背肌、肱二頭肌第1個動作：引體向上，4-6組，每組做到不能做為止第2個動作：坐姿劃船，4-6組，每組8-12個第3個動作：站姿劃船，4-6組，每組8-12個第4個動作：硬拉（60Kg），4-6組，每組8-12個第5個動作：俯身飛鳥，4-6組，每組20個休息10分鐘第6個動作：2頭杠鈴彎舉，4-6組，每組8-12個第7個動作：2頭啞鈴彎舉，4-6組，每組8-12個第8個動作：集中彎舉，4-6組，每組8-12個星期三：三角肌、腿第1個動作：站姿杠鈴上舉，4-6組，每組8-12個第2個動作：坐姿啞鈴上舉，4-6組，每組8-12個第3個動作：啞鈴前平舉，4-6組，每組8-12個第4個動作：啞鈴側平舉，4-6組，每組8-12個休息20分鐘星期四、1.平板杠鈴臥推2組每組12-15次，組間休息1分鐘2.杠鈴深蹲2組每組12-15次，組間休息1分鐘3.器械坐姿下拉2組每組12-15次，組間休息1分鐘4.仰臥卷腹2組每組12-15次，組間休息1分鐘星期五——星期日重復以上的運動。二、留意事項1、留意安全健美錘煉的器材都有肯定的重量，錘煉前肯定要仔細做好準備活動，錘煉時留意檢查器材安裝得是否堅固，以防不測。錘煉時要留意重量是否過度，切勿做力不能及的訓練。運用杠鈴等重器械時，要有人在旁愛護。2、養(yǎng)分補充：我們明白，沒有適合的養(yǎng)分補充，訓練是不會有效果的，每次訓練結束應補充充足的熱能和優(yōu)質蛋白，但是考慮到學校食堂條件和自身經濟力量的限制，我的養(yǎng)分方案定為：訓練時佳得樂飲料一瓶，一塊巧克力。訓練后在二食堂打雞腿，魚，牛排，豆腐等，一瓶養(yǎng)分快線。飯后稍作休息后沖熱水澡，放松全身肌肉。晚上11點時分喝一杯熱牛奶，吃一塊巧克力，然后進行充足、舒適的睡眠。3、少練其它工程在一周錘煉期間，最好少參與其它運動工程的錘煉，特別是耐力性工程的運動，如長跑、踢足球、打籃球等。由于這些運動消耗能量較多，不利于肌肉的增長，而且會越練越瘦。此外，平常不要做消耗精力太多的其它活動。4、堅決信念持之以恒健身是一件長期艱苦的運動，只有堅決成功的信念做好吃苦的準備，以昂揚的心情主動進行科學的、有方案的、鍥而不舍的錘煉，才能獲得最終勝利。三、個人心得始終以來，我都想對自己的體質和體型進行個大的轉變，然后了解到器械健美運動是最科學，有效，快速的方法。所以，這學期很有幸的選上了梁老師的課，每節(jié)課有老師悉心的教導，有完善的器械，有同學間的相互激勵幫忙。雖然我的底子很差，但我每次練得都很努力，考驗耐力，挑戰(zhàn)身體的極限，好幾次回去后腰酸背痛，爬樓梯都很辛苦。但看到自己的臥推、硬拉等重量的一點點提升，還是非常的驕傲的。真正寵愛這項活動的話，就會覺得器械健美不只是一門課，不只是一項簡潔的運動，不只是為了提高哪塊肌肉，而應當是一種生活習慣來始終堅持下去，它代表著一種健康，主動，鍥而不舍的生活看法，對于身體和心理的健康都有極大的好處。所以，我想在高校的以后日子里，在今后進入社會工作的日子里，還會常常有我在健身房流汗的場景，我會始終把這項運動堅持下去!高校生個人體育錘煉方案（三）周一早上進行體育錘煉顛球發(fā)十個球，休息三分鐘、休息四分鐘頸椎疼跳韻律操兩套操周二下午變速跑。200米中速跑+XXX米慢跑+XXX米中速跑+XXX米慢跑+XXX米快跑+XXX米慢跑，5分鐘一次。休息5分鐘。進行五組用鼻子呼吸。慢跑時，運動強度較低，吸入氧氣可以滿意肌肉的需要，肌肉活動所需要的能量由有氧代謝來保證。當轉入快跑后，人體內對氧氣的需要量大大增加，這時由于心肝功能的限制，不能全部滿意運動對氧氣的需求，就需部分地依靠無氧代謝來供應肌肉活動所需要的能量分地依靠無氧代謝來供應肌肉活動所需要的能量。無氧代謝過程中產生的乳酸等酸性代謝產物會引起肌肉和血液內酸堿平衡的轉變。長此以往，，，，身體在錘煉過程中就對酸性代謝產物產生順應，，并提高血液中的堿儲藏等。同時變速跑還能進一步強化運動時的心肺功能的活動水平。周三下午跳繩跳5分鐘，休息8分鐘。四組從運動量來說，持續(xù)跳繩10分鐘，與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘相差無幾，可謂耗時少、耗能大的有氧運動。跳繩對心臟機能有良好的促進作用，它可以讓血液獲得更多的氧氣，使心血管系統(tǒng)保持強壯和健康。跳繩的減肥作用也是非常顯著的，它可以結實全身肌肉，消退臀部和大腿上的多余脂肪，使你的形體不斷健美，并能使動作機敏、穩(wěn)定身體的重心。跳繩能增加人體心血管、呼吸和神經系統(tǒng)的功能。周四打乒乓球乒乓球是一項集力量、速度、柔韌、靈敏和耐力素養(yǎng)為一體的球類運動，1.預防治療近視：打乒乓球能使眼球內部不斷運動，血液循環(huán)增加，因此能使眼睛疲憊消退或減輕，起到預防治療近視的作用；2.可健腦益智。乒乓球運動中要求大腦快速緊急地思索，這樣可以促進大腦的血液循環(huán)，具有很好的健腦功能。3.可以提高協(xié)調性：要做到眼到、手到和步伐到。提高了身體的協(xié)調和平衡力量。50分鐘周五下午打羽毛球a.錘煉手腳的機敏性；b，錘煉身體（腰、肩）的柔韌性；c.錘煉身體各部的協(xié)調性；d.參與者的反應力量將得到充足錘煉，反應速度將明顯提高。打競賽21個球。打一局休息5分鐘2到三局周六早晨順著林大北路騎到奧體公園南門來回周日休息50個仰臥起坐高校生個人體育錘煉方案（四）一、【活動主題】團結、友愛、合作、拼搏二、【活動目的】在20X年響應學校號召，《關于開展高校生“走下網絡、走出宿舍、走向操場”高校生主題群眾性課外體育錘煉活動的通知》體育周是一個新的開頭。為豐富同學們課余生活，強化同學們錘煉身體的意識，同時促進同學們之間團結、友愛、溝通，進而提高我班凝聚力而舉辦的。三、【舉辦單位】X科技高校連續(xù)教育學院X級建筑學全體人員四、【參與對象】X級建筑學01班與02班全班同學五、競賽工程1、乒乓球男子單打和女子單打2、乒乓球混雙3、羽毛球男子單打和女子單打4、羽毛球混雙5、男女混合制籃球六、【競賽時間】第八周和第十一周詳細時間布置如下：第八周周一下午放學之后進行單打羽毛球球初賽周三下午在羽毛球場地進行羽毛球單雙打初賽周五下午放學之后進行羽毛球決賽第十一周周一下午放學之后進行單打乒乓球初賽周三下午放學之后進行乒乒球雙打預賽周五下午放學之后進行乒乓球雙打決賽七、【競賽地點】校乒乓球場，羽毛球場，籃球場。八、【參賽要求】參賽隊員必需是本班同學。九、【流程】1、報名第七周開頭報名，盡量做到讓每個同學都參與。一個報名者至少填報一項。在抽簽確定混雙的搭配情況以便留取時間給參賽者訓練。2、競賽流程乒乓球男單和女單以及羽毛球男單和女單一二班分別進行，選出單項前三名再在兩個半之間進行角逐一二名。羽毛球混雙和乒乓球混雙由一二班混合進行?；@球實行四男一女進行競賽，注意趣味性。兩個班的參賽人員共同參與分為兩組進行競賽。高校生個人體育錘煉方案（五）新的學期開頭了，同學會的工作也將一步步步入正軌，體育部的工作也將有新的面貌。這個首先我們部門將從以下幾個方面綻開工作：首先，是體育部的部內改造。我們的目標是建立起一個歡樂的團隊。在這個集體中，大家都能歡樂、團結、思維活潑、不斷提出新點子，主動的開展批判合自我批判，這樣大家才能不斷的進步。我們部門熱愛體育運動的同學有許多，基于這個特點，希望在這學期里體育部能夠成為同學會中最活潑的部門，最亮麗的風景線。爭取工作比上學期做得更熱忱更好。范文中國歡送你其次，就是主辦好這個學期的體育活動，充足調動起同學們的熱忱。由于本學期時間較短，又有運動會等大型活動，因此在這學期，我們體育部會以小型的活動為主。故體育部初步擬定方案如下：（1）進行三人籃球賽。時間初步定在3月底，目前已經有了為本次活動提供贊助的廠商，我部會依據以往的經驗教訓盡自己的全力辦好此次活動，活動詳情，請參見活動策劃書以及相應的規(guī)程制度。通過活動融洽學習氣氛，提高同學之間的團隊合作精神，到時也需要各部門的鼎力相助。（2）協(xié)作運動會的開展我部將盡所能地發(fā)揮本部的特質，及功用，為運動會的順當進行出力。體育部將有條有理地完成運動會前期準備及進行期間的同學會布置我部進行的各項工作。到時一但有任務下達，體育部會作好每項任務的策劃和實施工作，努力做到每個環(huán)節(jié)有條不紊地進行。（3）舉辦“工商杯”籃球賽由于本學期學校有運動會，故競賽時間初步定在四月十六號至五月16號之間。“工商杯”籃球賽是學校的傳統(tǒng)工程，同時也是我部的固有工程。由