健身教練課程運動營養(yǎng)學

健身教練課程運動營養(yǎng)學第1頁/共72頁一.運動營養(yǎng)學之維生素維生素(vitamin)有以下共同點：外源性：微量性：調節(jié)性：特異性：第2頁/共72頁維生素分類水溶性維生素從腸道吸收后,通過循環(huán)到機體需要的組織中,多余的部分大多由尿排出,在體內儲存甚少。脂溶性維生素大部分由膽鹽幫助吸收,循淋巴系統(tǒng)到體內各器官。體內可儲存大量脂溶性維生素維生素進行分類的原因是其性質決定了1在體內的儲存量，2所存在的食物種類3過量服用的毒副作用第3頁/共72頁維生素A脂溶性。維生素A不是單一的化合物，而是一系列視黃醇的衍生物(視黃醇亦譯作維生素A醇、松香油)，別稱抗干眼病維生素。主要儲存于肝臟，當機體需要時，再釋放入血。作用：第4頁/共72頁維生素A作用概括:許多植物如胡蘿卜、番茄、綠葉蔬菜、玉米含類胡蘿卜素物質，在體內可轉變?yōu)榫S生素A，動物肝中含維生素A特別多，其次是奶油和雞蛋等。每天需要0.8毫克。即80克鰻魚65克雞肝，75克胡蘿卜，125克皺葉甘藍或200克金槍魚副作用：每天攝入3毫克維生素A，就有導致骨質疏松的危險。長期每天攝入3·3毫克維生素A會使食欲不振、皮膚干燥、頭發(fā)脫落、骨骼和關節(jié)疼痛，甚至引起流產(chǎn)。第5頁/共72頁維生素B水溶性。包括VB1、VB2、VB6、VB12、煙酸、泛酸、葉酸等。大部分是人體內的輔酶。擔負著氫、電子或基團的轉移。參與由酶催化的糖、脂肪、蛋白質及核苷酸等的代謝。第6頁/共72頁VB缺乏癥狀：脂肪代謝不良會引起溢脂性皮炎、痘痘；胃腸蠕動無力、消化液分泌不良，造成消化不良、便秘、口臭富含于動物肝臟、瘦肉、禽蛋、牛奶、豆制品、谷物、胡蘿卜、魚、蔬菜等。缺乏原因：食物過精，沖洗過長時間，工業(yè)加工，加堿會使其受到破壞；運動強度大時消耗和補充三大營養(yǎng)素多；長期壓力大；吸煙飲酒81第7頁/共72頁維生素B1維生素B1因其分子中含有硫及氨基，故稱為硫胺素，又稱抗腳氣病維生素。能增進食欲維持神經(jīng)正?；顒泳S生素B1在體內轉變成硫胺素焦磷酸（又稱輔羧化酶），參與糖在體內的代謝。缺乏時，糖在組織內的氧化受到影響。有抑制膽堿酯酶活性的作用，缺乏維生素B1時此酶活性過高，乙酰膽堿（神經(jīng)遞質之一）大量破壞使神經(jīng)傳導受到影響，可造成胃腸蠕動緩慢，消化道分泌減少，食欲不振、消化不良等障礙。

第8頁/共72頁VB1缺乏VB1，會患腳氣病，神經(jīng)性皮炎，肩膊發(fā)僵、肌肉疲倦、抽筋，食欲不振，胃腸疾?。ㄈ缥秆祝┐嬖谟诜N子外皮及胚芽中、蛋黃、牛奶、番茄、酵母、瘦肉、白菜芹菜等VB1易溶于水，在食物清洗時可隨水大量流失，經(jīng)加熱后菜中B1主要存于湯中。如菜類加工過細、烹調不當或制成罐頭食品，大量VB1會被破壞。VB1在堿性溶液中加熱極易被破壞，而在酸性溶液中則對熱穩(wěn)定。氧化劑及還原劑也可使其失去作用第9頁/共72頁怎么預防VB1缺乏如撈飯的方法不好，要提倡不棄汁的蒸飯方法。由于面粉中的VBl在酸性環(huán)境中較穩(wěn)定、而在堿性環(huán)境中容易被破壞，所以發(fā)面不宜加堿，應提倡使用鮮酵母發(fā)面。煮面條時，大約有50％的VBI會流失到面湯中，所以。如果吃面條，要喝些湯，充分利用面湯中的營養(yǎng)素。高溫油炸和加堿會破壞面團中的維VBl，因此，應該少吃油條、油餅這些油炸食品第10頁/共72頁腳氣病腳氣病和“腳氣”常引起混淆，腳氣病主要是由于VB1缺乏，損害神經(jīng)血管系統(tǒng)，最終引起心臟病。腳趾脫皮和糜爛的“腳氣”是由于真菌感染引起。腳氣病與我們常說的皮膚病的“腳氣”是兩回事干性腳氣?。阂远喟l(fā)性神經(jīng)炎癥為主，出現(xiàn)上行性周圍神經(jīng)炎，表現(xiàn)為指趾麻木、肌肉酸痛、壓痛，尤以腓腸肌為甚。濕性腳氣?。阂运[和心臟癥狀為主。第11頁/共72頁維生素B2也稱維生素G，核黃素參與碳水化合物、蛋白質、核酸和脂肪的代謝可提高機體對蛋白質的利用率，促進細胞修復及機體生長發(fā)育強化肝功能、調節(jié)腎上腺素的分泌增進視力，減輕眼睛的疲勞保護皮膚毛囊粘膜及皮脂腺的功能第12頁/共72頁維生素B2缺乏癥狀：唇炎（嘴唇腫脹、發(fā)紅、裂口）、口角炎、舌炎和生殖器的炎癥，脂溢性皮炎（眼、鼻及附近皮膚脂溢且有皮屑及硬痂）、眼睛充血、易流淚易疲勞存在于牛乳和魚、谷物、蔬菜等vb2的最大敵人是紫外線，用玻璃瓶裝牛奶，一天的時間，牛奶中的vb2會破壞到幾乎是零堿性物質，有人為保持蔬菜好看的綠色，烹飪蔬菜時加堿。這樣可損失全部的vb2。熬粥不放堿也是這個道理原料先洗后切,切制好的原料不應在水中浸泡,不應過久放置。淘洗大米有四忌：忌經(jīng)長時間浸泡后再淘洗；忌用流動水沖洗大米；忌用溫熱水淘洗；忌用手搓洗。

第13頁/共72頁煙酸也叫PP因素;癩皮病維生素;尼克煙胺;維生素PP,煙堿胺,煙酰胺。是B族維生素中人體需要量最多者。煙酸參與膽汁及胃液的正常分泌，故與糖、脂肪及蛋白質代謝關系密切，可以降低膽固醇幫助神經(jīng)組織維持正常的生理機能。經(jīng)常精神緊張、暴躁不安，患精神分裂者補充煙酸有好處性激素合成不可缺少的物質。對脂溢性皮炎和濕疹糙皮病有效，有美白和活化皮膚細胞的作用第14頁/共72頁煙酸缺乏癥狀：皮膚對太陽光線特別敏感，皮炎、脫皮、糙皮病、口瘡、口腔異味、失眠、抑郁、眩暈、易疲勞、低血糖、肌無力注意：使得介于糖尿病邊緣的患者無法控制血糖的高低，因而導致病情進一步惡化。干擾尿酸的分泌，對患有痛風傾向的人來說構成嚴重的威脅。妊娠初期過量服用有致畸的可能粗糧、花生、香菇、紫菜、乳品、蛋、雞肉、動物內臟、瘦肉、魚第15頁/共72頁泛酸參與腎上腺激素的合成。協(xié)助其它維生素的吸收利用幫助脂肪、蛋白質及糖類的能量轉化，增強體力、預防貧血維護消化道的正常功能除緊張、焦慮、治療抑郁癥制造抗體抵抗傳染病第16頁/共72頁泛酸缺乏癥狀：低血糖癥，十二指腸潰瘍、皮膚異常。在全部已知食物中都有足夠量的泛酸，很少發(fā)現(xiàn)人類泛酸缺乏癥。特殊需求群族：關節(jié)炎患者，服用抗生素者，正服用避孕藥的婦女缺乏泛酸也是造成過敏的主要原因，喂食牛奶的嬰兒之中，有60%都曾經(jīng)有過敏的現(xiàn)象，母乳喂養(yǎng)的嬰兒則沒有這種毛病。牛奶、罐裝鮮乳及嬰兒配方食品中所含的泛酸，在消毒的過程中大部分都已經(jīng)流失，這種過敏可能終其一生都無法根治第17頁/共72頁VB6抗體的合成消化系統(tǒng)中胃酸的制造，吃大魚大肉者，要大量補充脂肪與蛋白質利用(尤其在減肥時應補充)、維持鈉/鉀平衡(穩(wěn)定神經(jīng)系統(tǒng))故對氨基酸代謝十分重要臨床上應用維生素B6制劑防治妊娠shēn嘔吐和放射性嘔吐缺乏會食欲不振、食物利用率低、失重、嘔吐等。嚴重缺乏會有粉刺、貧血、關節(jié)炎、小孩痙攣、憂郁、頭痛、掉發(fā)、易發(fā)炎、學習障礙、衰弱等。第18頁/共72頁VB6存在于酵母、肝、瘦肉及谷物、卷心菜等食物中遇光和堿易被破壞，不耐高溫。日服100毫克左右就會對大腦和神經(jīng)造成傷害。過量攝入還可能導致所謂的神經(jīng)病，即一種感覺遲鈍的神經(jīng)性疾病。最壞的情況是導致皮膚失去知覺第19頁/共72頁VC也稱抗壞血酸。水溶性。第20頁/共72頁VCVC是一種強有力的抗氧化劑?？梢员Ｗo其它抗氧化劑，如維生素A、維生素E、不飽和脂肪酸，防止自由基對人體的傷害VC可促進膽固醇的排泄，防止膽固醇在動脈內壁沉積，甚至可以使沉積的粥樣斑塊溶解，故可預防和減輕心血管疾病防癌。豐富的膠原蛋白有助于防止癌細胞的擴散；VC的抗氧化作用可以抵御自由基對細胞的傷害防止細胞的變異預防貧血。因為VC使難以吸收利用的三價鐵還原成二價鐵，促進腸道對鐵的吸收，提高肝臟對鐵的利用率，有助于治療缺鐵性貧血。第21頁/共72頁VCVC存在于蔬菜水果。缺乏原因：缺乏人群:第22頁/共72頁VC過量的危害：第23頁/共72頁VDVD又稱為鈣化醇，抗佝僂病維生素。脂溶性VD的生理功能是幫助人體吸收磷和鈣,是骨及牙齒正常發(fā)育所必需。缺少VD會得佝僂癥對神經(jīng)也很重要，并對炎癥的抑制作用通過腸壁增加磷的吸收，并通過腎小管增加磷的再吸收；防止氨基酸通過腎臟損失缺乏癥：佝僂病、嚴重的蛀牙、軟骨病、老年性骨質疏松癥第24頁/共72頁VD在動物的肝、奶及蛋黃中含量較多，尤以魚肝油含量最豐富VD比較特殊，受紫外線的照射后，人體內的膽固醇能轉化為VD。缺乏人群：住在濃煙污染地域的人；夜間工作者不能充分得到陽光的人；住在北方氣候地域的人

第25頁/共72頁VE又名生育酚脂溶性促進性激素分泌，使男子精子活力和數(shù)量增加；使女子雌性激素濃度增高，提高生育能力，預防流產(chǎn)。還可防治更年期綜合癥VE易于氧化,故能保護其他易被氧化的物質(如維生素A及不飽和脂肪酸等）不被破壞，能抗衰老和預防癌癥參與抗體的形成缺乏癥：肌肉萎縮、貧血、腦軟化及其他神經(jīng)退化性病變。若伴有蛋白質不足，會引起急性肝硬化，男女都不能生育第26頁/共72頁VE存在于肝臟、魚類、植物油、蛋類等。食品中VE含量充分，較易吸收,故不易發(fā)生維生素E缺乏癥，僅見于腸道吸收脂類不全者VE之敵：高溫、氧氣、零下溫度、食品加工過程、鐵、氯、礦物油副作用：過量,肌肉萎縮，頭痛和乏力等癥狀導致高血壓，傷口愈合延緩，甲狀腺功能受到限制第27頁/共72頁VK脂溶性。具有促進凝血的功能，故又稱凝血維生素。常見的有VK1和VK2。VK1是由植物合成的，如菠菜等綠葉植物；VK2則由微生物合成。人體腸道細菌也可合成維生素K2.人工合成的K3和K4是水溶性的，可用于口服或注射促進血液正常凝固。經(jīng)常流鼻血的人，應該多從天然食物中攝取VK增加腸道蠕動和分泌功能，缺乏VK時平滑肌張力及收縮減弱,缺乏癥狀：凝血時間延長，嚴重者會流血不止，甚至死亡；經(jīng)常流鼻血；生理期大量出血肝、雞蛋、蔬菜中含量較豐富，人的腸中有一種細菌會為人體源源不斷地制造VK，，一般人不會缺乏第28頁/共72頁VK缺乏人群：嚴重灼傷或外傷者；正服用抗生素者（腸內細菌數(shù)量減少或功能降低）；早產(chǎn)嬰兒；缺乏足夠膽汁吸收脂肪者（需經(jīng)由注射補充）注意事項：會損害肝臟功能，肝病患者不宜服用；孕婦及授乳婦女避免大量服用VK補充品；X光、放射線、冷凍加工、阿司匹林及空氣污染都是VK的天敵；攝取VK（即使來源為天然食物），將使抗血液凝固劑（治療血栓）的藥性產(chǎn)生反效果；用VK補充品后如有臉泛紅、發(fā)紅疹、腸胃不適、皮膚搔養(yǎng)等過敏癥狀，應立即停用，并請醫(yī)師診治。第29頁/共72頁維生素的補充補充種類：經(jīng)常運動的人以補充vb，vc為主。增肌者還要多補充ve，減脂者還要多補充va，ve等脂溶性維生素。補充時間：在保證其他營養(yǎng)素的基礎上補充能增加維生素的吸收率。故一般選擇補充時間為飯后，以午飯晚飯后為佳。根據(jù)維生素代謝周期，最好是把一天補充的量分為幾次攝入，尤其是vb，vc第30頁/共72頁二.運動營養(yǎng)學之礦物質除碳、氫、氧和氮主要以有機化合物的形式出現(xiàn)外，其余各種元素統(tǒng)稱為無機鹽，即礦物質人體內約有50多種礦物質.它們在人體內僅占人體體重的5%。人體必須的礦物質有鈣、磷、鉀、鈉、氯等宏量元素，鐵、鋅、銅、錳、鈷、鉬、硒、碘、鉻等微量元素。礦物質和維生素一樣，是人體必須的元素，礦物質是無法自身產(chǎn)生、合成的作用：第31頁/共72頁鈣身體中礦物質約占體重的5%，鈣約占2%。99%分布在骨骼和牙齒中，其余1%分布在血液、細胞間液及軟組織中。作用：第32頁/共72頁鈣補鈣有以下功效：促進小孩長高，防骨質疏松補鈣降壓，防冠心病。缺鈣會造成反常的鈣內流，導致鈣在血管內反常積貯，引起血管收縮，外周阻力增大，血壓異常升高。使血管損傷，脂肪膽固醇堆積。防小孩腸痙攣運動時流汗會造成鈣流失缺乏：發(fā)育遲、牙齒不齊、佝僂病、“O”型或“X”型腿；抽筋、腰酸背痛、骨關節(jié)痛；骨質疏松、易骨折、駝背。各年齡段均會出現(xiàn)肌肉痙攣第33頁/共72頁鈣存在于牛奶、奶酪、雞蛋、豆制品、海帶、紫菜、蝦皮、芝麻、山楂、海魚等。食用含鈣豐富的食品時避免過多食用含磷酸鹽、草酸、蛋白質豐富的食物過量表現(xiàn)：腎結石；奶堿綜合癥-奶堿綜合癥的典型癥候群包括高血鈣癥、堿中毒和腎功能障礙；鈣和其它礦物質的相互干擾作用（影響鐵、鋅、鎂、磷的生物利用率）第34頁/共72頁鉀人體內的礦物質，鉀居第三位。98%都在細胞內作用：調節(jié)細胞內適宜的滲透壓和體液的酸堿平衡參與細胞內糖和蛋白質的代謝。（合成糖原）有助于維持神經(jīng)健康、心跳規(guī)律正常協(xié)助肌肉正常收縮第35頁/共72頁鉀缺乏：減少肌肉的興奮性，使肌肉的收縮和放松無法順利進行，容易倦怠；妨礙腸的蠕動，引起便秘；導致浮腫；鉀攝取不足時，鈉會帶著許多水份進入細胞中，使細胞破裂導致水腫；缺乏人群：大量飲咖啡、酒者；嚴重腹瀉者；不吃主食（碳水化合物）減肥者；流汗過多者存在于大多數(shù)食物中，較多的有杏，香蕉薯類等第36頁/共72頁鈉人體中鈉主要存在于骨骼和細胞外液，少量存在于細胞內液。作用：細胞外液中帶正電的主要離子，參與水的代謝，保證體內水的平衡。維持體內酸和堿的平衡是胰汁、膽汁、汗和淚水的組成成分參于心肌和神經(jīng)功能的調節(jié)第37頁/共72頁鈉存在于各種食物，來源主要為食鹽、加工、制備食物過程中加入的鈉或含鈉的復合物（如谷氨酸、小蘇打等），吸收率高，故一般不會缺乏禁食、少食，膳食鈉限制過嚴而攝入非常低時，或在高溫、重體力勞動、過量出汗、腸胃疾病、反復嘔吐、腹瀉使鈉過量排出而丟失時等會出現(xiàn)缺乏現(xiàn)象（倦怠、淡漠、無神、甚至起立時昏倒）第38頁/共72頁鐵成年人體內含鐵約4克，其中70%為功能鐵，分布在紅血球和血紅蛋白分子中，其他貯存在肝、脾和骨髓中作用：與蛋白質結合構成血紅蛋白和肌紅蛋白，參與體內氧氣和二氧化碳的轉運過程，是體內許多重要酶系的組成成份催化促進β-胡蘿卜素轉化為維生素A，抗體的產(chǎn)生提高機體的免疫力，增加中性白細胞和吞噬細胞的吞噬功能

第39頁/共72頁鐵缺乏癥狀：皮膚蒼白，舌部發(fā)痛，疲勞或無力，食欲不振及惡心。貧血，兒童智力發(fā)育的損害（以后補鐵無法修補）缺乏人群：婦女、兒童和老人、經(jīng)常喝紅茶或咖啡、運動使紅細胞破壞增加，肌紅蛋白合成增加，故鐵需求量增加存在于動物血，內臟，肉類，用鑄鐵鍋煮番茄或其它酸性食物，也可增添鐵質，鍋會把有益于健康的鐵深入食物內

第40頁/共72頁鋅成人體內有鋅約2—2.5g。其中眼、毛發(fā)、骨骼、男性生殖器官等組織最高；腎、肝、肌肉中等。作用第41頁/共72頁鋅存在于肝臟、貝殼類、魚、牡蠣、瘦肉、硬奶酪、堅果、蛋和豆類。汗中亦含有鋅，大量出汗時要補充第42頁/共72頁

三.運動營養(yǎng)學之營養(yǎng)計劃

主食類：含糖，vb，礦物質。生米，面粉含70—80%的碳水。加工成米飯饅頭后含50%的碳水。加工成米飯后含25%碳水。一小碗米飯（250g左右）含碳水化合物70至80g一個饅頭（含63g碳水）約等于一碗米飯一小碗白米粥，沒有甜味，不放其他谷物（綠豆，花生等），兩碗粥等于一個饅頭。一個玉米約300g，（每100克含可食用部分46克），含碳水化合物30，熱量120kcal，兩個玉米約等于一碗飯。地瓜,土豆含20—30%的碳水。一個8兩的地瓜約等于一碗米飯，約等于兩個土豆。食物的營養(yǎng)計劃第43頁/共72頁肉類魚類：含蛋白質，脂肪，鐵鋅，vb。純瘦肉中含5%左右的脂肪（雞胸和魚肉約含3%脂肪），約15—20%的蛋白質。零碳水。一斤瘦肉（瘦牛肉，瘦羊肉，瘦豬肉等）含100克蛋白，25克脂肪。一斤魚肉所含蛋白約等于一斤瘦肉。一斤蝦仁約含100克蛋白，零脂肪，零碳水。蛋類：約12%蛋白質，9%脂肪，維生素，鐵鋅。一個全蛋約含8克蛋白質，6克脂肪。一個蛋清約含4克蛋白。一個蛋黃約含4克蛋白，6克脂肪。奶類：約含3%蛋白，3%脂肪。5%碳水。有較多的鈣等礦物質堅果類：25%蛋白質，50%脂肪，碳水，維生素，va，ve鐵鋅第44頁/共72頁蔬菜類：大多數(shù)蔬菜中所含的蛋白質，脂肪，碳水都可以忽略不計。因此為零熱量計算。水果類：根據(jù)對減脂的影響把水果分成兩類，一類為含糖量高，且所含糖較多為葡萄糖，此類水果會妨礙減脂的進程。主要有香蕉，葡萄，龍眼，荔枝，各種甜瓜，西瓜也列入此類。第二類為含糖量低（一般少于10%），且其中有較多的果糖，減脂的人可以此類水果中所含糖代替部分主食。主要包括蘋果，梨，橘子，橙子，桃子，杏，李子營養(yǎng)計劃的制定步驟：1計算營養(yǎng)素的數(shù)量，2確定餐數(shù)及進餐時間，3把營養(yǎng)素轉化為食物，4分配每餐攝入的食物第45頁/共72頁增肌的營養(yǎng)需求一般達到增肌的效果時間要兩到三個月。原理是訓練造成的良性損傷（肌膜未被破壞），肌原纖維僅部分發(fā)生壞死，此時中性粒細胞及巨噬細胞進入該部吞噬清除壞死物質，殘存部分肌細胞分裂，產(chǎn)生肌漿，分化出肌原纖維，從而恢復正常橫紋肌的結構。即肌肉圍度的增長主要是肌細胞的增大而不是數(shù)量的增加此過程需要能量，一般力量訓練者需要44千卡每公斤體重，而增肌者需要55-66千卡每公斤。第46頁/共72頁能量來源增肌者的熱量來源主要是碳水化合物，占總熱量的55%，蛋白質占15-20%，脂肪占25-30%。（約每公斤體重8g碳水化合物，2.5g蛋白質，1.3g脂肪）蛋白質攝入不要超過3克每公斤體重，過多的蛋白質攝入不會產(chǎn)生合成作用，只用于轉化為糖或脂肪，產(chǎn)生能量。攝入過多會增加肝臟和腎臟負擔，還會引起骨質疏松，結石第47頁/共72頁能量來源糖元是肌肉內的液體糖漿。它是碳水化合物（干淀粉或顆粒糖）在你體內的儲存形式，主要成分是水分。糖元成分含1/4的碳水化合物和3/4的水分。糖元能起到細胞增容的作用，細胞增容是增加和維持肌肉細胞的體積以增大肌肉和增強細胞內的酶活性?？茖W家相信肌細胞增容是可以轉化為肌肉體積增大的長期合成過程的，即這種短暫效應可以導致長期的效果。肌糖原主要供肌肉收縮時能量的需要，肝糖原則是血糖的重要來源。第48頁/共72頁餐數(shù)及營養(yǎng)素分配采用多餐（4-8餐）的好處：有利于食物的吸收，減少腸胃的負擔，持續(xù)的提供能量及蛋白質，防止肌肉分解。最好每餐都有糖和蛋白質如果是下午訓練可以為：第一餐一般進食易吸收的主食和蛋白質，迅速的停止因睡眠時不進食造成的蛋白質分解第二餐可進食熱量稍高些。第三餐一般為午餐，正常進食即可。訓練前后兩餐進食吸收快的糖和蛋白質訓練后第二餐在訓練后一小時左右，熱量可以稍高些晚上及睡前可以加餐1-2次。少攝入脂肪以減少腸胃負擔，蛋白質可以是雞蛋清等食物蛋白第49頁/共72頁心肺功能訓練者能量需求增加心肺功能的訓練主要是有氧運動，其主要能量來源是碳水化合物和脂肪。故增加糖元儲備可以延緩疲勞，延長運動時間。（當碳水化合物耗盡時，脂肪也停止燃燒）運動前一小時內進食1克碳水化合物每公斤體重，可以是果汁，水果，飲料等高血糖指數(shù)的食物。運動過程中補充碳水化合物速度為每3分鐘補充1克，即每15-20分鐘補充250ml運動飲料。運動后30分鐘內補充1克每公斤體重。2小時后補充一餐高碳水化合物第50頁/共72頁比賽前碳水化合物的補充根據(jù)糖元的超量恢復原理，采用“三低三高法”第一天：訓練90分鐘，5克糖每公斤體重第二天：訓練40分鐘，5克每公斤第三天：訓練40分鐘，5克每公斤第四天：訓練20分鐘，10克每公斤第五天：訓練20分鐘，10克每公斤第六天：不做任何訓練，10克每公斤若是健美比賽則把第三天定為稱體重當天，第六天或第七天定為比賽

當天。稱完體重后的訓練為比賽造型練習第51頁/共72頁減脂的營養(yǎng)需求脂肪的堆積是一個熱量正平衡的過程，相反減脂時要使攝入的熱量少于總消耗量。即限制總能量，包括脂肪、碳水化合物和蛋白質能量消耗包括：1.基礎代謝2.從事勞動所消耗的能量3.食物的特殊動力作用第52頁/共72頁減脂的營養(yǎng)需求一個人要維持目前的體重，每天每公斤體重必須吃進30至35大卡的熱量。50公斤的人，每天吃進1500大卡至2000大卡。每天少吃了五百千卡維持一周，可減肥一斤。（身體1KG脂肪產(chǎn)生能量七千千卡）最安全的減肥速度是每周減肥不要超過一公斤。最低攝入熱量：人體有自我保護功能，長時間攝入能量過少后會調節(jié)使基礎代謝降低，故單單靠控制飲食減脂會遇到無法超越的平臺期第53頁/共72頁減脂的營養(yǎng)需求限制脂肪尤其需限制動物脂肪，但是脂肪高易飽膩，使食欲下降，且脂肪能幫助吸收溶脂性維生素。故脂肪可占總能量25%限制碳水化合物碳水化合物飽腹感低，尤其是簡單糖類。但糖能防止酮癥和負氮平衡，碳水化合物供給應控制在占總能量40%～55%蛋白質營養(yǎng)過度會導致肝腎功能損害，故低能量飲食蛋白質供給不宜過高。對采用低能量飲食中度以上肥胖者，蛋白質提供能量占總能量20%～30%為宜，選用高生物價蛋白，如牛奶、魚、雞、雞蛋清、瘦肉等。即約每公斤體重糖4g，脂肪少于1g，蛋白質1.5-2g按正常標準保證維生素和礦物質，多進食蔬菜。蔬菜中含有豐富維生素，且能量低，并有飽腹感；食物應多樣化，切忌偏食。只要含能量低，來源分配得當，營養(yǎng)平衡，第54頁/共72頁減脂的營養(yǎng)需求1、少吃多餐的原則。每天吃3~5次，每次都少吃一點，并盡量吃得清淡些。2、保證充足蛋白質的原則。在每天的熱量限制食譜中，必須包括一份高蛋白食物如魚、牛肉或豆類制品。3、多吃綠色蔬菜的原則。綠色蔬菜營養(yǎng)豐富，熱量含量也少，是控制熱量攝入的最好食物。在兩餐之間如感覺饑餓，也可嚼些生脆的青瓜或紅蘿卜等。4、避免飲酒的原則。5、少吃含糖量高食物的原則。如餅干、蛋糕、甜點，這些食物熱量高，營養(yǎng)價值卻不高，可以用含熱量低的食物代替。6、脂肪最少化的原則。不要在食物中加不必要的脂肪，可以用烘烤或煮的方法來代替油炸和炒不可忽略五種營養(yǎng)物質。維生素B6。鈣，鐵，鋅。水第55頁/共72頁減脂營養(yǎng)計劃早餐半個饅頭，一袋奶，一個蛋清上午餓了可以吃蘋果一個午餐一個饅頭，瘦肉或魚二兩，涼菜或涮菜下午訓練前吃蘋果一個晚飯半個饅頭，瘦肉或魚二兩，涼菜或涮菜食物的等量轉化：一碗飯260g，含碳水化合物70g熱量280kcal一個饅頭約等于一碗米飯一個玉米約300g，（每100克含可食用部分46克），含碳水化合物30，熱量120kcal，兩個玉米約等于一碗飯一個蘋果，橙子，梨，約重180g，含碳水化合物20g，熱量80kcal，故3個梨約等于一碗飯第56頁/共72頁

四常見減肥方法

節(jié)食減肥指僅僅靠減少食物的攝入達到減肥的目的。節(jié)食確實可以減肥。節(jié)食減肥開始兩周，體重下降得最快（原因？）。但節(jié)食越久，減去的體重會越來越少。節(jié)食減肥滿六個月后，人體的基礎代謝率(指細胞的工作效率)會降至40%，使原先的攝入量又等于或大于身體消耗量。所以達到平臺甚至反彈。運動能提高基礎代謝率，每次運動后，人體基礎代謝率升高的時間可持續(xù)二十四小時，故兩天運動一次，每次半小時以上，就能使人體的基礎代謝率不至減緩，配合適當?shù)墓?jié)食，就能達到持續(xù)減肥的目的節(jié)食減肥的危害：1營養(yǎng)素攝入的不平衡使身體出現(xiàn)不適；2對腸胃等內臟器官造成損傷3由于節(jié)食減肥會出現(xiàn)難以超越的平臺期，故最終導致反彈現(xiàn)象。4長期節(jié)食會引起厭食癥節(jié)食減肥第57頁/共72頁催吐減肥用手指伸進口腔刺激會咽催吐。醫(yī)學用于排除胃中毒物。而許多女生在飽餐后采用此法來減少能量的攝入。甚至采用藥物催吐。由于食物還沒被消化吸收，故和節(jié)食有一樣的效果和副作用催吐減肥危害：嘔吐時，胃酸會傷害食道喉嚨和牙齒。還會使人憂郁甚至產(chǎn)生厭食癥。第58頁/共72頁減肥茶用來消減肥胖的茶劑。其處方各不相同，加有適當?shù)闹胁菟?，如烏龍茶、決明子、金銀花等。大多數(shù)減肥茶用后會出現(xiàn)腹瀉、食欲下降等癥狀。故有飲用方便，減重快的效果。其實減肥茶中大多數(shù)中藥藥性都比較平和，但對減肥，效果就很微小。多數(shù)減肥茶之所以療效明顯主要是加入瀉藥，西布曲明，利尿劑等藥物第59頁/共72頁減肥茶瀉藥是腹瀉型減肥茶里面最常見的添加藥物，因此許多減肥茶喝完都有頻繁排便的情況。通過頻繁排便可以減少營養(yǎng)物質的吸收，故能減少脂肪，還會排出很多水分，故也能減少體重。但瀉藥有以下副作用：會造成維生素礦物質等營養(yǎng)素吸收不全。長期食用含瀉藥減肥茶會形成藥物依賴，一旦停用就不能自行排便第60頁/共72頁減肥茶西布曲明是中樞神經(jīng)抑制劑，具有興奮、抑食等作用，有可能引起血壓升高、心率加快、厭食、失眠、肝功能異常等危害。由于其價格很低，故是厭食型減肥茶中最常見添加藥物1.一星期內減重超過4斤的藥物（不包括同時做運動、節(jié)食等其他減肥措施）；2.口干3.心跳過速4.持續(xù)性體溫較高5.頻繁失眠6.口臭7.便秘8.頭痛或頭暈9.精神恍惚。（同時出現(xiàn)2，3，5，7則可能含鹽酸西布曲明）第61頁/共72頁減肥茶利尿劑即增加尿液分泌的藥物。臨床主要用于降壓。屬于處方藥許多減肥茶中添加利尿劑能減少水分的滯留，從而快速減輕體重。過度服用利尿劑有以下副作用：1.電解質紊亂（低鉀、鈉、氯、鈣、鎂）引起心律失常、肌肉痙攣，乏力；2.血壓下降3.痛風、腎結石；4.依賴性（停藥則體重反彈）第62頁/共72頁針灸減肥針灸減肥指在中醫(yī)學經(jīng)絡理論指導下，針刺特定的經(jīng)絡穴位，達到減肥目的。其作用有：1.調節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)，糾正異常的食欲.2.調節(jié)內分泌紊亂，加快基礎代謝率，促進脂肪代謝針灸減肥要配合相應的飲食運動才能達到理想的效果正規(guī)的針灸機構的減肥效果沒有廣告上講的那么神奇也不是適合于所有肥胖人群。許多商業(yè)針灸減肥機