老年人的運(yùn)動(dòng)鍛煉與安全

關(guān)于老年人的運(yùn)動(dòng)鍛煉與安全第1頁(yè)，共35頁(yè)，2023年，2月20日，星期五我國(guó)老齡化進(jìn)展迅速，平均增長(zhǎng)率3%。2000年時(shí)我國(guó)老人占全國(guó)人口比例10%。2040年這個(gè)比例將達(dá)到25%！社會(huì)老齡化第2頁(yè)，共35頁(yè)，2023年，2月20日，星期五老年人的界定標(biāo)準(zhǔn)！所謂年代年齡，也就是出生年齡，是指?jìng)€(gè)體離開(kāi)母體后在地球上生存的時(shí)間。西方國(guó)家把45～64歲稱為初老期，65～89歲稱為老年期，90歲以上稱為老壽期。發(fā)展中國(guó)家規(guī)定男子55歲，女子50歲為老年期限。根據(jù)我國(guó)的實(shí)際情況，規(guī)定45～59歲為初老期，60～79歲為老年期，80歲以上為長(zhǎng)壽期。第3頁(yè)，共35頁(yè)，2023年，2月20日，星期五所謂生理年齡就是指以個(gè)體細(xì)胞、組織、器官、系統(tǒng)的生理狀態(tài)、生理功能以及反應(yīng)這些狀態(tài)和功能的生理指標(biāo)確定的個(gè)體年齡?？煞譃樗膫€(gè)時(shí)期：出生至19歲為生長(zhǎng)發(fā)育期，20歲～39歲為成熟期，40～59歲為衰老前期。所以，生理年齡60歲以上的人被認(rèn)為是老年人。但生理年齡和年代年齡的含義是不同的，往往也是不同步的。生理年齡的測(cè)定主要采用血壓、呼吸量、視覺(jué)、血液、握力、皮膚彈性等多項(xiàng)生理指標(biāo)來(lái)決定。第4頁(yè)，共35頁(yè)，2023年，2月20日，星期五所謂心理年齡是根據(jù)個(gè)體心理學(xué)活動(dòng)的程度來(lái)確定的個(gè)體年齡。心理年齡是以意識(shí)和個(gè)性為其主要測(cè)量?jī)?nèi)容。心理年齡分為3個(gè)時(shí)期：出生至19歲為未成熟期，20～59歲為成熟期，60歲以上為衰老期。心理年齡60歲以上的人被認(rèn)為是老年人。心理年齡和年代年齡的含義是不一樣的，也是不同步的。如年代年齡60歲的人，他的心理年齡可能只有四五十歲。第5頁(yè)，共35頁(yè)，2023年，2月20日，星期五所謂社會(huì)年齡是根據(jù)一個(gè)人在與其他人交往的角色作用來(lái)確定的個(gè)體年齡。也就是說(shuō)一個(gè)人的社會(huì)地位越高，起的作用越大，社會(huì)年齡就越成熟。綜上所述，年代年齡、生理年齡、心理年齡和社會(huì)年齡的關(guān)系為：年代年齡受之父母，不可改變，但生理年齡、心理年齡和社會(huì)年齡卻可以通過(guò)身心鍛煉、個(gè)人努力加以改變，推遲衰老，彌補(bǔ)其不足。第6頁(yè)，共35頁(yè)，2023年，2月20日，星期五健康體適能體適能是PhysicalFitness的中文翻譯，指人體所具備的有充足的精力從事日常工作（學(xué)習(xí)）而不感疲勞，同時(shí)有余力享受康樂(lè)休閑活動(dòng)的樂(lè)趣，能夠適應(yīng)突發(fā)狀況的能力。第7頁(yè)，共35頁(yè)，2023年，2月20日，星期五健康體適能的內(nèi)容1.身體成分：即人體內(nèi)各種組成成分的百分比，身體成分保持在一個(gè)正常百分比范圍對(duì)預(yù)防某些慢性病如糖尿病、高血壓、動(dòng)脈硬化等有重要意義。2.肌力和肌肉耐力：肌力是肌肉所能產(chǎn)生的最大力量，肌肉耐力是肌肉持續(xù)收縮的能力，是機(jī)體正常工作的基礎(chǔ)。3.心肺耐力：又稱有氧耐力，是機(jī)體持久工作的基礎(chǔ)，被認(rèn)為是健康體適能中最重要的要素。第8頁(yè)，共35頁(yè)，2023年，2月20日，星期五健康體適能的內(nèi)容4.柔軟素質(zhì)：是指在無(wú)疼痛的情況下，關(guān)節(jié)所能活動(dòng)的最大范圍。它對(duì)于保持人體運(yùn)動(dòng)能力，防止運(yùn)動(dòng)損傷有重要意義。5.瞬發(fā)力：指反應(yīng)時(shí)間，是其他體能（速度、反應(yīng)時(shí)間、肌力、敏捷性、協(xié)調(diào)性）的綜合表現(xiàn)。反應(yīng)時(shí)間好，應(yīng)付危機(jī)處理的能力較佳第9頁(yè)，共35頁(yè)，2023年，2月20日，星期五長(zhǎng)期制動(dòng)的不利因素長(zhǎng)期臥位下的心肌耗氧量增加回心血量增加使心臟前負(fù)荷增加，心臟射血阻力增加總血容量減少使心率增快血流慢，血液粘滯增加，易致靜脈血栓。呼吸功能降低橫膈活動(dòng)降低，肺功能減退，呼吸道不暢，肺部感染，肺不張運(yùn)動(dòng)能力減退肌力，肌耐力，全身耐力內(nèi)分泌改變胰島素調(diào)節(jié)功能異常，腎上腺皮質(zhì)激素分泌心理改變，骨質(zhì)疏松，肌肉萎縮。。。。。。

最終導(dǎo)致老年人失??！第10頁(yè)，共35頁(yè)，2023年，2月20日，星期五長(zhǎng)期運(yùn)動(dòng)對(duì)老年人身體各系統(tǒng)機(jī)能的影響1、提高肌肉張力和韌帶彈性，改善功能障礙并能緩解疼痛。2、增加心臟供血，提高肺活量，改善心肺功能。3、防止費(fèi)用性肢體功能障礙。4、改善胃腸功能，防止肥胖，預(yù)防老年病發(fā)生。5、降低神經(jīng)興奮性的閾值。第11頁(yè)，共35頁(yè)，2023年，2月20日，星期五老年人如何開(kāi)始運(yùn)動(dòng)鍛煉運(yùn)動(dòng)鍛煉前評(píng)估：醫(yī)學(xué)檢查：老年人在鍛煉之前，必須進(jìn)行醫(yī)學(xué)檢查，檢查通常包括血液、臨床物理檢查及運(yùn)動(dòng)機(jī)能評(píng)定幾個(gè)部分。第12頁(yè)，共35頁(yè)，2023年，2月20日，星期五運(yùn)動(dòng)前評(píng)估1了解患者基本病情，了解基礎(chǔ)疾病，有無(wú)高血壓、糖尿病、基礎(chǔ)心臟疾患等；2必要的體格檢查、評(píng)估：1）評(píng)估心肺能力；2）評(píng)估肌肉骨骼系統(tǒng)是否有異常；第13頁(yè)，共35頁(yè)，2023年，2月20日，星期五評(píng)估心肺能力MET(梅托)1代謝當(dāng)量（MET）：安靜，坐位時(shí)的能量消耗為基礎(chǔ)，表達(dá)各種活動(dòng)時(shí)相對(duì)能量消耗的常用指標(biāo)。1MET=3.5ml/（kg×min）。2梅托是功率指標(biāo)3淋浴-3.5MET；開(kāi)車-2.8MET；散步-3.0MET；快走-6.7MET；慢跑-10MET；4有梅托表可查出每種運(yùn)動(dòng)對(duì)應(yīng)的梅托值。第14頁(yè)，共35頁(yè)，2023年，2月20日，星期五心電運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)（運(yùn)動(dòng)平板）心電圖運(yùn)動(dòng)負(fù)荷試驗(yàn)（ECGexercisetest）是發(fā)現(xiàn)早期冠心病的一種檢側(cè)方法，由于其方法簡(jiǎn)便實(shí)用、無(wú)創(chuàng)傷、安全，一直被公認(rèn)為是一項(xiàng)重要的臨床心血管疾病檢查手段。第15頁(yè)，共35頁(yè)，2023年，2月20日，星期五.平板運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)（treadmilltest）這是目前應(yīng)用最廣泛的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷試驗(yàn)方法。讓病人在活動(dòng)的平板上走動(dòng)，根據(jù)所選擇的運(yùn)動(dòng)方案，儀器自動(dòng)分級(jí)依次遞增平板速度及速度以調(diào)節(jié)負(fù)荷量，直到病人心率達(dá)到亞極量水平，分析運(yùn)動(dòng)前、中、后的心電圖變化以判斷結(jié)果。近年的研究表明：無(wú)論何種運(yùn)動(dòng)方案，達(dá)到最大耗氧值的最佳運(yùn)動(dòng)時(shí)間為8~12分鐘，延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)時(shí)間并不能增加診斷準(zhǔn)確性，強(qiáng)調(diào)運(yùn)動(dòng)方案的選擇應(yīng)根據(jù)不同病人的具體情況而定。第16頁(yè)，共35頁(yè)，2023年，2月20日，星期五運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)前應(yīng)描記受檢者臥位和立位12導(dǎo)聯(lián)心電圖并測(cè)量血壓作為對(duì)照。運(yùn)動(dòng)中通過(guò)監(jiān)視器對(duì)心率、心律及ST-T改變進(jìn)行監(jiān)測(cè)，并按預(yù)定的方案每3分鐘記錄心電圖和測(cè)量血壓一次。在達(dá)到預(yù)期亞極量負(fù)荷后，使預(yù)期最大心率保持l~2分鐘再終止運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)終止后，每2分鐘記錄l次心電圖，一般至少觀察6分鐘。如果6分鐘后ST段缺血性改變?nèi)晕椿謴?fù)到運(yùn)動(dòng)前圖形，應(yīng)繼續(xù)觀察至恢復(fù)。第17頁(yè)，共35頁(yè)，2023年，2月20日，星期五1.適應(yīng)證①對(duì)不典型胸痛或可疑冠心病病人進(jìn)行鑒別診斷；②評(píng)估冠心病病人的心臟負(fù)荷能力；③評(píng)價(jià)冠心病的藥物或手術(shù)治療效果；④進(jìn)行冠心病易患人群流行病洲在篩選試驗(yàn)。

2.禁忌證①急性心肌梗塞或心肌梗塞合并室壁瘤；②不隱定型心絞痛；③心力衰竭；④中、重度瓣膜病或先天性心臟??；⑤急性或嚴(yán)重慢性疾病；⑥嚴(yán)重高血壓患者；⑦急性心包炎或心肌炎；⑧肺栓塞；⑨嚴(yán)重主動(dòng)瓣狹窄；⑩嚴(yán)重殘疾不能運(yùn)動(dòng)者。第18頁(yè)，共35頁(yè)，2023年，2月20日，星期五終點(diǎn)事件病人如無(wú)禁忌證，在其進(jìn)行運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)時(shí)應(yīng)鼓勵(lì)病人堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)達(dá)到適宜的試驗(yàn)終點(diǎn)，即病人心率達(dá)到亞極量水平。但在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，雖尚未達(dá)到適宜的試驗(yàn)終點(diǎn)，而出現(xiàn)下列情況之一時(shí)，應(yīng)終止試驗(yàn)：①運(yùn)動(dòng)負(fù)科進(jìn)行性增加而心率反而減慢或血壓反而下降者；②出現(xiàn)典型的心絞痛或心電圖出現(xiàn)缺血型ST段下降≥0.2V者。第19頁(yè)，共35頁(yè)，2023年，2月20日，星期五結(jié)果解釋1心率：運(yùn)動(dòng)負(fù)荷增加1梅托，心率增加10次/分。心率增加過(guò)慢或過(guò)快都是異常。2血壓：正常運(yùn)動(dòng)時(shí)收縮壓逐步增加，而舒張壓一般沒(méi)有顯著變化。3兩項(xiàng)乘積（RPP）：心率和收縮壓乘積，反映心肌耗氧水平。RPP越高，冠脈儲(chǔ)備越強(qiáng)。4心率失常5癥狀第20頁(yè)，共35頁(yè)，2023年，2月20日，星期五評(píng)估肌肉骨骼系統(tǒng)是否有異常1有無(wú)關(guān)節(jié)畸形2有無(wú)關(guān)節(jié)炎癥（如OA）3有無(wú)明顯肌肉萎縮無(wú)力第21頁(yè)，共35頁(yè)，2023年，2月20日，星期五運(yùn)動(dòng)的安全性運(yùn)動(dòng)危險(xiǎn)有關(guān)的三個(gè)因素：年齡、心臟病的病情、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度冠心病患者訓(xùn)練時(shí)猝死的發(fā)生率為８-16萬(wàn)運(yùn)動(dòng)小時(shí)１例心臟病患者可控性運(yùn)動(dòng)時(shí)(步行、騎車、和活動(dòng)平板步行）心源性猝死率最低，慢跑時(shí)猝死率較高（Hartley,1/6000)第22頁(yè)，共35頁(yè)，2023年，2月20日，星期五運(yùn)動(dòng)處方exerciseprescription為達(dá)到增強(qiáng)體質(zhì)、提高心、肺、代謝功能以及神經(jīng)肌肉、內(nèi)分泌功能，促進(jìn)機(jī)體健化及適應(yīng)性變化，而對(duì)所采取運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的方式、運(yùn)動(dòng)量、強(qiáng)度、時(shí)間、頻率和注意事項(xiàng)、目的等內(nèi)容進(jìn)行科學(xué)、全面的制定，并以書(shū)面形式記錄的運(yùn)動(dòng)或康復(fù)治療計(jì)劃，以保證運(yùn)動(dòng)康復(fù)治療的有效性和安全性。第23頁(yè)，共35頁(yè)，2023年，2月20日，星期五運(yùn)動(dòng)處方運(yùn)動(dòng)量：700～2000kcal/周；運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：靶心率=70～85%最大心率或

170（180）-年齡；

40～85%最大代謝當(dāng)量（METS）運(yùn)動(dòng)時(shí)間：達(dá)到靶強(qiáng)度時(shí)間15～20min；訓(xùn)練頻率：3～5次/周注意事項(xiàng)：準(zhǔn)備活動(dòng)-訓(xùn)練-結(jié)束活動(dòng)頭12次訓(xùn)練在醫(yī)務(wù)人員監(jiān)護(hù)下完成第24頁(yè)，共35頁(yè)，2023年，2月20日，星期五老年人適宜的運(yùn)動(dòng)健身方案

運(yùn)動(dòng)方式：

老年人體育鍛煉沒(méi)有特殊限定的運(yùn)動(dòng)方式，一般選擇肌肉群多、運(yùn)動(dòng)負(fù)荷強(qiáng)度小、對(duì)抗能力相對(duì)較弱的運(yùn)動(dòng)，同時(shí)應(yīng)根據(jù)個(gè)人愛(ài)好決定運(yùn)動(dòng)方式。如：散步、慢跑、太極拳、太極柔力球、游泳、健身操等。第25頁(yè)，共35頁(yè)，2023年，2月20日，星期五運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：

運(yùn)動(dòng)時(shí)心率是監(jiān)測(cè)老年人體育鍛煉的理想指標(biāo)。老年人體育鍛煉的開(kāi)始心率相當(dāng)于安靜心率加最大心率減安靜時(shí)心率乘以30%。慢走和快走結(jié)合起來(lái)作為一個(gè)很有挑戰(zhàn)性的訓(xùn)練項(xiàng)目，通常，一般老人進(jìn)行正確姿勢(shì)的5組50步慢走和50步快走后，可使心率達(dá)到118次/分，開(kāi)始訓(xùn)練的時(shí)候應(yīng)指導(dǎo)老年人進(jìn)行2-3組50步慢走和50步快走，并且認(rèn)真監(jiān)測(cè)心率。第26頁(yè)，共35頁(yè)，2023年，2月20日，星期五運(yùn)動(dòng)頻度：

運(yùn)動(dòng)頻度取決于運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。健美操用于熱身練習(xí)，跑和走強(qiáng)求合的項(xiàng)目鍛煉心血管和呼吸系統(tǒng)，靜力拉伸增加關(guān)節(jié)活動(dòng)性，防止肌肉拉傷。在規(guī)定時(shí)間的訓(xùn)練中，跑、走是指有節(jié)奏而且是大步，受試者感覺(jué)舒服就行，每周進(jìn)行3次體育鍛煉對(duì)于經(jīng)過(guò)醫(yī)學(xué)監(jiān)測(cè)和生理指標(biāo)評(píng)定的老人來(lái)說(shuō)，既安全又有效（每周3次）。第27頁(yè)，共35頁(yè)，2023年，2月20日，星期五

老年人首先每天都應(yīng)該達(dá)到一定量的體力活動(dòng)，這種體力活動(dòng)不一定是一定強(qiáng)度的有氧鍛煉，如購(gòu)物、做飯和打掃衛(wèi)生這些日常活動(dòng)都可以使他們達(dá)到適度的體力活動(dòng)水平。同時(shí)，根據(jù)個(gè)人的具體情況，從事伸展、放松、柔軟體操、有氧運(yùn)動(dòng)和力量練習(xí)等形式的體力活動(dòng)都是有益于健康的。這里，重點(diǎn)是強(qiáng)調(diào)形式簡(jiǎn)單、溫和的體力活動(dòng)，例如：步行、舞蹈、爬樓梯、游泳、蹬自行車、坐位健身操等。這些體力活動(dòng)在性質(zhì)上應(yīng)該包含這些基本要素：有氧、肌肉力量、關(guān)節(jié)柔韌性和平衡。運(yùn)動(dòng)鍛煉應(yīng)使老年人感到力所能及、放松、快樂(lè)，老年人的體育鍛煉應(yīng)是規(guī)律的，最好每天都安排一定量的活動(dòng)。加拿大為老年人提出3組運(yùn)動(dòng)：每周4-7天的耐力運(yùn)動(dòng)，如走路、跳舞、游泳、騎自行車；每天進(jìn)行柔韌性練習(xí)，如跳舞、太極、園藝、打掃衛(wèi)生；每周2-4次力量和平衡練習(xí)，如舉重物，搬運(yùn)物品、上樓、椅上坐起。

同時(shí)對(duì)每項(xiàng)運(yùn)動(dòng)都提出了安全性注意事項(xiàng)。

第28頁(yè)，共35頁(yè)，2023年，2月20日，星期五實(shí)例（男性，68歲，除了高血壓，冠心病，無(wú)其他疾患）（1）健康診斷的篩選：身體檢查，肝功能測(cè)定，心電圖，血壓，胸部X線片，血液檢查，尿檢查

（2）運(yùn)動(dòng)負(fù)荷試驗(yàn)（原地踏步）：運(yùn)動(dòng)中止征候（癥狀，心電圖，血壓），主觀運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度（RPE）

（3）健康檢查、負(fù)荷試驗(yàn)結(jié)果及根據(jù)目的分組：病歷、既往史、性別、年齡、運(yùn)動(dòng)習(xí)慣

（4）決定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、頻度、項(xiàng)目：以各年齡段的最大心率的50～80％（110～140次／分）為尺度，主觀的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度“稍感費(fèi)力”為尺度

每周2天，每天1.5小時(shí)

一般體操、柔軟體操、步行、羽毛球，民族或集體舞蹈，娛樂(lè)項(xiàng)目等

（5）每次訓(xùn)練內(nèi)容：

①身體狀態(tài)問(wèn)診，測(cè)血壓（了解各人的狀況）

②準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)（10～15分鐘）柔軟體操，輕的一般體操

③主要運(yùn)動(dòng)（30～45分鐘）

心率110～140次／分，主觀運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以自我感覺(jué)良好為最佳,

心率監(jiān)控，血壓測(cè)定；插入休息次數(shù)

④整理放松活動(dòng)（5～10分鐘）柔軟體操，娛樂(lè)性運(yùn)動(dòng)

（6）根據(jù)每次訓(xùn)練的心率、血壓、主觀運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、研究改變下周的處方第29頁(yè)，共35頁(yè)，2023年，2月20日，星期五實(shí)例1．體操

2．走步跑步的程序（15～20分），每周3次

（1）跑/快走50步，走/慢走50步

①第1日反復(fù)5次

②以后每日增加一次，直至1日10次3.整理運(yùn)動(dòng)第30頁(yè)，共35頁(yè)，2023年，2月20日，星期五注意事項(xiàng)1、運(yùn)動(dòng)時(shí)間：下午5-7點(diǎn)為最佳運(yùn)動(dòng)時(shí)間（尤其運(yùn)動(dòng)量較大的活動(dòng)）清晨運(yùn)動(dòng)以散步、打太極拳為宜，因?yàn)榍宄抗跔顒?dòng)脈張力高，交感神經(jīng)興奮性也較高，無(wú)痛性心肌缺血、心絞痛常發(fā)生在6-12點(diǎn)。因此應(yīng)避免早晨做運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較大的活動(dòng)。第31頁(yè)，共35頁(yè)，2023年，2月20日，星期五注意事項(xiàng)要讓老年人學(xué)會(huì)自己判斷運(yùn)動(dòng)量是