籃球練習計劃4篇2021

籃球練習方案4篇20xx

篇一：籃球隊練習方案表

籃球隊練習方案表

籃球練習方案，以課程作為主目標,在不影響到同學上正

課的前提下進行：

一、總任務：樹立我隊快、靈、準的風格，培育堅韌，

團結戰(zhàn)斗作風。以技、戰(zhàn)術練習為重點，從技術入手狠抓五

個環(huán)節(jié)（即體力素養(yǎng)，投籃命中率，籃板球，積極防守，傳

接球）。堅持身體練習，堅持大運動量練習，爭取獲得好的

成果。

二、練習原則：

1、練習工作中突出練思想，練作風。并強調籃球基本功

練習。

2、戰(zhàn)術練習要從難、從嚴，從實戰(zhàn)動身，特殊強調整體

協(xié)作。

3、戰(zhàn)術練習過程中，“練”“戰(zhàn)”結合，每周練習，以

教學競賽主，找弱點。要進一步組織陣容，協(xié)作全隊力氣,

要十二個隊員都能上場打球，充分發(fā)揮全隊的特長，克服弱

點，全隊戰(zhàn)術漸漸形成完整的戰(zhàn)術體系。

4、每日的自練時間為20分鐘投籃練習。

5、“練”，“戰(zhàn)”結合，每周練習四天，以練為主（練

防守），打教學競賽兩次。

6、全隊戰(zhàn)術練習的過程中，要重視個人戰(zhàn)術練習，要區(qū)

分對待，做到揚長避短。

三、內容：

1、身體練習：

（1）力氣：四肢力氣與腰部力氣為主。

（2）速度耐力：專項素養(yǎng)結合快速傳接球，球場各種跑

與防守練習。

2、投籃：

（1）5—6米間的中遠投。

（2）前鋒，后衛(wèi)個別隊員要把握6米以外遠投。

（3）中鋒要把握轉身投籃和勾手投籃。

（4）個別隊員要有單挑的才干。達到肯定命中率后，增

加投籃強度與對抗性投籃練習。

3、籃板球：

（1）強化籃板球意識，增加搶籃板球的人數(shù)。

（2）提高彈跳力，學會卡位提高搶籃板球的成功率。

（3）鼓舞有彈跳力的隊員沖搶前場藍板球。

（4）留意拿穩(wěn)球后快速傳出第一傳。

4、積極防守：

（1）提高個人防守才干，不斷提高搶、斷、封、補等攻

擊性的防守技術。

（2）降低防守重心，把握各種防守步伐，提高移動速度

和擴大防守把握面。

（3）半場緊逼盯人防守與全場緊逼盯人防守的方法和破

解方法。

（4）做好戰(zhàn)術變化，鞏固和提高區(qū)域聯(lián)防。

5、快攻和防快攻：

（1）爭取一切時機發(fā)動快攻并要得分。（對方得分發(fā)底

線球和發(fā)邊線球破對方緊逼）

（2）長傳快攻與短傳快攻相結合。

（3）學會以多打少（3打2,2打1）和以少防多的方法。

（4）快攻的落位與陣地攻擊落位，各個位置的合理移動

和移動的時機。

6、陣地攻擊。

（1）攻擊原則：①動中打，運動中形成各個擊破，組織

掩護協(xié)作。②陣地攻擊內外結合，以外為主，中投為主，重

點培育3分投手。③在策應的基礎上，進展移動中掩護與突

破分球，進展突破后分球馬上投籃。④增加個人過硬技術,

個人突破才干，進展底線協(xié)作，組織中投協(xié)作，調動防守。

四、練習重點部署：

1、第一階段：（1）爭辯和制定方案。（2）抓一般身體素

養(yǎng)練習。（3）對新隊員進行籃球基本技術的教學與鞏固。（4）

個人防守與投籃練習。（5）把握2-1-2聯(lián)防與協(xié)防的站位

和移動方法。

2、第二階段：（1）加大運動量，特殊是高強度的練習。

（2）協(xié)作投籃與搶籃板球練習。3）防守戰(zhàn)術，重點抓緊逼

盯人防守。（4）陣地攻擊協(xié)作（攻聯(lián)防，攻半場，全場緊逼

盯人）。（5）確定陣容，分組進行教學競賽與公開競賽。

3、第三階段：（1）加大運動量，特殊是高強度的練習。

（2）抓專項身體素養(yǎng)練習。（3）加強個人防守與投籃練習。

（4）鞏固2-1-2聯(lián)防與協(xié)防的站位和移動方法。（5）加大

力氣練習。

4、第四階段：（1）抓專項身體素養(yǎng)練習。（2）協(xié)作投籃

與搶籃板球練習。

（3）防守戰(zhàn)術，重點抓緊逼盯人防守。（4）陣地攻擊協(xié)

作（攻聯(lián)防，攻半場，全場緊逼盯人）。（5）鞏固2-1-2聯(lián)

防與協(xié)防的站位和移動方法。（6）速度與力氣練習。

5、第五階段：（1）全面進行戰(zhàn)術預備，以迎接競賽。（2）

身體練習保持高水平，以保證精神飽滿，體力充分的投入競

賽。（3）練習小結。

五、練習人員：校隊成員

六、練習時間：

每周早上6:20-7:00練身體素養(yǎng)。

每周的周一、二、三、四、下午4：30—6：00練習籃球

技戰(zhàn)術。練習必必要持之永恒的。在下雨天，可部署同學在

多功能廳看有關籃球方面的影碟；老師給同學講籃球理論方

面的技、戰(zhàn)術。這也是一種籃球技術練習方法。

練習方案：

第一階段：（提高個人基本技術）

1、移動、滑步2、傳接球、斷球

3、如何運球4、投籃、跳投

5、個人防守、集體防守6、搶藍板球、夾擊

7、三步上籃、變向8、如何提高彈跳力

第二階段：（提高強度練習）

1、籃球隊員的速度練習方法2、籃球隊員的力氣練習方

法

3、籃球隊員的恢復練習方法4、籃球隊員的專項身體練

習內容

5、練習中鋒位置、中鋒原地投籃6、練習前鋒位置（大、

小前鋒）

7、練習后衛(wèi)位置（控球、得分）

第三階段：（提高技戰(zhàn)術練習）

1、滑步防守2、如何搶斷

3、跨下變向運球4、突破運球、接后轉身投籃

5、行進間運球時的投籃6、擠過、繞過協(xié)作

7、交換防守、掩護協(xié)作

第四階段：（針對競賽技戰(zhàn)術練習）

1、聯(lián)防技戰(zhàn)術練習（二一二等）2、攻擊技戰(zhàn)術練習（快

攻等）

3、集體技戰(zhàn)術練習4、調整練習（針對競賽方案）

篇二：籃球練習方案書

籃球初級練習方案書針對8-14歲青少年兒童開設籃球

初級練習營，有方案，有組織的把籃球基本技術的學習貫穿

于籃球教學中，其中練習課程分為運動理論和動作技能練習

相結合，感官了解動作要領的同時，在實踐練習中鞏固并詳

實講解動作的實際應用最終形成動作定型，使更多的學員喜

歡籃球活動，享受籃球活動帶來的樂趣。

教學地點：體院館

教學時間：9：00—11：00

教學內容：原地運球，熟識球性練習、行進間運球，行

進間傳球，腳步移動、

傳接球、原地投籃、三步上籃、速度、彈跳、耐力等素

養(yǎng)練習等。教學目標：1.認知目標：通過練習讓同學了解

籃球運球、對抗、傳球等學識，技

術原理及作用。

2.技能目標：通過練習能讓學員把握籃球場上的應變才

干、反應才干，也為同學在以后中學、高校以及社會交際圈

打通一條交際的橋梁。

3.情感目標：通過學習培育同學積極進取、堅韌拼搏、

力爭成功的競爭意識及團結協(xié)作的優(yōu)良品質。

4.體能目標：通過練習能讓同學在當下中考體育占有60

分的狀況下，可以脫穎而出成為的佼佼者。

每日個人身體素養(yǎng)練習：

圍繞籃球場跑步熱身10圈，上課下課各5圈；

拉伸運動活絡筋骨：頭部運動、擴胸運動、肩部運動、

手腕踝關節(jié)運動、腿部運動等；罰球線中場線折返跑10次，

上課下課各5次。

第一階段教學內容：

1.運球練習-技術動作包括身體姿勢、手臂動作、球的落

點和手腳協(xié)調協(xié)作四個環(huán)節(jié)。

A.身體姿勢：兩腳前后或左右開立，兩膝微屈，上體稍

前傾，抬頭眼看前方，非運球手屈臂平抬，用以愛護球。運

球時，下肢各關節(jié)隨運球高度而有所變化。

B.手、臂動作：運球時，五指分開，擴大把握面積，手

心空出。運球時因運球方法的不同分別接受手腕手指力氣、

前臂或上臂等不同部位用力。按拍球時，應隨球上下迎送,

盡量延長把握球的時間，以利于愛護球。如原地運球，按拍

球的上方，向前運球時，按拍球的后上方。

C.球的落點：一般狀況下的運球，球的落點在運球手同

側腳前外側約20CM處，速度越快，落點越靠前。積極防守

時，運球的落點應在體側或側后方，以便護球。變向運球其

落點基本上位于異側體側或側前方?？柘逻\球的落點位于胯

下中間的地方。

D.手腳協(xié)調協(xié)作：運球時，既要移動速度和運球速度協(xié)

調全都，又要保持合理的節(jié)奏。要留意按拍球的部位、落點

的選擇和力氣大小的運用。移動越快，按拍球的部位越是靠

后下方，落點越遠，反彈起來的力氣越大。一般直線運球,

運球一次，跑兩或三步。

高運球-20下一組，左右手輪番運球熟識球性

動作方法：兩腳前后開立，兩膝微屈，上體稍前傾，目視

前方。運球手臂自然彎曲，以肘關節(jié)為軸，用手按拍球的正

上方，球的落點在身體側前方，球的反彈高度在腰、胸之間。

動作要點：手按拍球的部位正確，手腳協(xié)作協(xié)調。

低運球-20下一組，左右手輪番運球熟識球性

動作方法：兩腿深屈，降低重心，上體前傾，用上體和

腿愛護球。同時，手短促地按拍球，球的反彈高度在膝關節(jié)

以下，以便把握球和擺脫防守連續(xù)運球。低運球拍球的部位

在球的正上方。

動作要點：重心降低，上體前傾，按拍球短促有力。

交叉運球-20下一組，左右手變換運球熟識球性

交叉運球重心肯定要低，球也要很低，不要高過膝蓋，

這樣就不會被斷球，留意洞察場上的形勢，在運球時要學會

護球，而且不要老盯著球看。

第一，球的落點你要把握好，兩腿之間你的中心線上。

第二，在運球時重心肯定要低。

第三，加強平常練習，體前變向，體后變向，胯下運球

等等技術。

跑動運球-3圈一組，帶球圍繞球場跑圈，熟識身體與籃

球之間的協(xié)調性

先練習單手原地運球，拍習慣了，再練習單手邊走邊運。

漸漸的變成雙手交叉運球，接下來是跑動運球。最要害的是

每日都要練習，這樣可以增加球感。

胯下運球-20下一組，運球的過程中運球穿越胯下，使對

手難以搶斷。第一步：降低重心，在不看球的狀況下，先

練習右手原地運球，再練習左手原地運球第二步：靠手腕

的力氣撥力，單手在身體前左右運球。同樣，在身體的一側

前后運球。要留意，運球的時候并不是重心越低越好，由于

帶球的外力完全由手腕發(fā)出，只有把握好球的落地的方向，

才能很好的把握好球。一只手熟識后再用另一只手練習。

第三步：左右手在身體前交叉運球，再在體后交叉運球

練習。

第四步：練習跨下運球，先將左腳向前跨出一步，用右

手將球從跨下彈至左手，再用左手順原路將球彈回右手。換

腳、換手后動作一樣。然后將這幾個運球步驟連貫起來，在

原地反復練習。

背后運球-20下一組，在身體的后方運球，用自己的身體

作為愛護屏障。假如選擇背后運球，那么在運球過人的一

瞬間則可以適當減慢速度，當對手由于慣性向前沖過去之后,

則是接受背后運球的最佳時機。在使用背后運球時，球可以

適當往前放得多一點，這樣做不僅可以帶動自己的身體變向,

更能夠防止對手斷球。同時，背后運球有也要留意連接動作，

非運球手要馬上接觸球，不論是連續(xù)運球還是起步上籃，都

要一氣呵成。

值得留意的是，在整個過程中要做好對球的愛護，尤其

是背后運球的一瞬間，左右手要協(xié)作好，防止對手斷球。同

時，背后運球的一瞬間，也要留意不要將球運到腳上。從這

一點上說，在突破的過程中遇到雙人或多人防守時不要使用

背后運球，由于在運球的區(qū)域之中，攻擊球員和防守球員占

的面積太大，球運到腳上的幾率也就相對增加。

教練點名全部學員并整理隊形；

上課隊列：一列或兩列橫隊；

教練講解各種運球技術動作要領；

學員圍繞籃球場地進行熱身練習；

每種運球練習10組，每組20下；

對錯誤動作的學員進行調整改正。

2.傳接球練習-全部的傳球都是用手指完成，而不是用

手掌。為把握球的速度、方向，手指應當盡可能地張開（但

不能太僵硬），手腕要有彈性。接球時要積極，先手掌后手

指。單手體側傳球-單手持球，然后將球傳出，傳到隊友手

中。

單手傳球穩(wěn)定性照舊是大大降低，但是秉承了單手胸前

傳球的把握時機好，同時擊地傳球可以躲避防守隊員在球運

行過程中的阻截。

雙手胸前傳球-雙手持球，拇指置于球的斜后側部位，成

“八字”狀，四指分開置于球側，掌心不要觸球。

傳球時伸臂抖腕，兩手手指自然分開，拇指成八字形，

用指根以上部分持球，兩肘自然彎曲于體側，將球置于胸前。

傳球時，后腳蹬地，重心前移，前臂快速前伸，手胸翻轉,

拇指用力下壓，手腕前屈，食指中指用力拔球并將球傳出,

球向后旋轉。動作結束后，手掌姿勢應是自然向外。

（雙手）頭上傳球-我們經常看到在籃球競賽中搶到籃板

球的隊員用這種方式將球傳給位于遠處前場處于有利位置

的隊友。雙手頭上傳球可以越過防守隊員，并且可以傳得很

遠。雙手從球的兩側面持球（手指尖朝上），置于頭頂，肘

部微屈，向傳球方向跨一步的同時手腕向后轉，球移至腦后,

將球向前拋出，手腕向下轉發(fā)力。（同樣要做好隨球動作）

（雙手）擊地傳球-擊地傳球通常用來將球從防守隊友張開的

手臂下傳出。雙手擊地傳球的技術要領與上面講到的從胸前

傳球一樣，只是球傳出時手指向下有力，使球碰地板反彈后,

到達接球隊友的腰部位置。

低手傳球-低手傳球是一種近距離的傳球，通常用于將球

傳遞給離自己較近的隊友：用手指托住球的下半部，伸臂

出球時，向傳球方向邁一步，做隨球動作時固定手腕，也將

球傳向接球隊友的腰部位置。

兩個學員一組進行傳接球練習；

傳球的兩個學員之間間隔的距離在3-5米；

每種傳接球練習10組，每組20次；

對錯誤動作的學員進行指導改正。

3.“三威逼”姿勢

教練講解“三威逼”姿勢，就是這個動作對防守隊員有

傳球、投籃和運球突破三個威逼狀態(tài)。作用：傳球、突破、

投球

每個學員著重練習“三威逼”姿勢，基本功之中的核心

練習。

第二階段教學內容：

1.投球

單手肩上投球-以右手投籃為例。右手持球于肩上，手腕

后翻，前臂與地面接近垂直，左手扶球的左側。兩腿微屈，

右腳略前于左腳，身體的重量落在兩腳掌上。眼睛凝視籃圈

前沿或碰板點。

投籃動作：投籃時，右臂隨著下肢蹬伸的力氣向上充分

伸展，同時左手離開球，最終用手腕屈和手指柔和的用力拔

球，通過指端將球投出，腳跟稍提起，球出手后身體充分伸

展，重心移至前腳掌，食指正對瞄籃點，手心向下，腕、臂

放松。

通常距離越近，身體其他部分用力越小，多以手腕和手

指用力為主；投籃距離越遠，身體協(xié)調用力越大，對手腕、

手指調整力氣的才干也要求越高。

雙手胸前投球-這種投籃雖然出球點較低，但出手前穩(wěn)定

性好，出手力氣大，便于與傳球、突破相結合，多用于遠距

離投籃。

投籃動作：雙手持球基本同雙手胸前傳球。兩肘自然下

垂，將球置于胸前，目視瞄準點。兩腳前后或左右開立，兩

膝微曲，重心落在兩腳之間。

通常距離越近，身體其他部分用力越小，多以手腕和手

指用力為主；投籃距離越遠，身體協(xié)調用力越大，對手腕、

手指調整力氣的才干也要求越高。

2.三步上籃

三步上籃-以右手單手高手投籃為例，右腳跨出一大步的

同時接球（即一大）；接著左腳跨出一小步并用力蹬地起跳

（即二?。?；然后右腿屈膝上抬，同昱舉球至頭右側上方，騰

空后，當身體接近最高點時，右臂向前上方伸出，手腕前屈，

食中指用力撥球，通過指端將球投出（即三跳）。與此同時,

兩腳同時落地，“三步上籃”動作完成。

3.轉身

前轉身-以左腳做中樞腳為例。面對球籃站