年度訓(xùn)練計劃（匯編7篇）

1/1年度訓(xùn)練計劃（匯編7篇）

一、目的要求

1、田徑隊主要以選拔出來的有相當(dāng)田徑能力基礎(chǔ)的學(xué)生為對象,以身體素質(zhì)為訓(xùn)練的重點,使學(xué)生初步掌握基本的田徑運動專項知識和技能,發(fā)展專項素質(zhì),不斷提高運動成績。

2、使學(xué)生學(xué)會專項鍛煉的方法,培養(yǎng)對田徑運動的興趣愛好,養(yǎng)成自覺鍛煉的習(xí)慣。

3、培養(yǎng)一批有高尚的體育道德,能吃苦耐勞,勇敢頑強、團結(jié)協(xié)作、關(guān)心集體、有田徑運動特長的德、智、體全面發(fā)展的學(xué)生。

二、訓(xùn)練內(nèi)容

1、身體素質(zhì)訓(xùn)練:

一般訓(xùn)練:包括跑、跳、投擲等各種運動項目的練習(xí),提高學(xué)生常規(guī)及身體素質(zhì)。

專項課程:提高學(xué)生條件運動素質(zhì),包括速度、力量、爆發(fā)力、耐力、靈敏、協(xié)調(diào)性、柔韌性的練習(xí)。

2、技術(shù)訓(xùn)練:

初學(xué)階段,使學(xué)生形成正確的技術(shù)概念,初步掌握完整動作的正確形式。

鞏固階段,使學(xué)生改進技術(shù)的薄弱環(huán)節(jié),完整完善技術(shù),掌握正確用力技巧,不斷提高用力的程度,最終達到提高運動成績。

三、內(nèi)容安排

1、全年訓(xùn)練分期:(技術(shù)分期)

第一時期:第一學(xué)年11月至第二學(xué)期9月

(訓(xùn)練時期)

第二時期:第二學(xué)年9月至第二學(xué)期10月

(競賽時期)

訓(xùn)練期:(開始到賽前一個月)一般身體訓(xùn)練55﹪,專項身體訓(xùn)練25﹪,技術(shù)訓(xùn)練20﹪。

競賽期:(賽前一個月開始到競賽)一般身體訓(xùn)練30﹪,專項身體訓(xùn)練40﹪,技術(shù)訓(xùn)練30﹪。

2、專項身體素質(zhì)訓(xùn)練的具體內(nèi)容

發(fā)展全身部位的一般力量練習(xí):立定跳遠、蛙跳、單腳跳、仰臥起座、擲實心球、跳繩、俯臥撐等。

各種形式有關(guān)跑的練習(xí):高臺腿、收腹跳、后蹬腿、變速跑、往返跑、還有循環(huán)練習(xí),活動性游戲等練習(xí)。

加強髖,腿。膝踝關(guān)節(jié)等有關(guān)肌肉群力量;進行追逐游戲活動;加強跑,高抬腿,后蹬腿,車輪跑。折疊腿跑,以及站立式與蹲距式起跑等練習(xí)。

發(fā)展專門技術(shù)協(xié)調(diào)能力,培養(yǎng)學(xué)生對時間、空間判斷能力、定向能力以及聽覺、視覺的反應(yīng)能力,進行變換方向跑;彎道跑、追逐游戲、反應(yīng)性游戲。

加強關(guān)節(jié)向左右側(cè)搖擺練習(xí),發(fā)展一般柔韌性練習(xí),進行壓腿、踢腿、下叉等練習(xí)。

3、周練習(xí)安排(因人而異,安排每天的訓(xùn)練內(nèi)容)每周五次,以活動課大運動量練習(xí)為主,寒暑假集訓(xùn)為中心,賽前一個月為重點。

(1)活動課課時訓(xùn)練安排:

①準備部分:5’

任務(wù):為基本訓(xùn)練的部分做準備。

方法:慢跑,柔韌性練習(xí),各種徒手操等。

②基本部分:45’

任務(wù):學(xué)習(xí)和改進技術(shù)。進行一般身體訓(xùn)練和專項訓(xùn)練(變速、勻速跑校操場20圈),提高身體素質(zhì),(為主是速度與耐力練習(xí))。休息5分鐘后進行接力練習(xí)，短跑沖刺練習(xí)。

方法:(因人因項而異)

③結(jié)束部分:25’

任務(wù):訓(xùn)練后,逐漸恢復(fù)到常態(tài)。

方法:放松慢跑,倒退走或跳,放松練習(xí),做輕松小游戲,球類活動等。

四、保證措施

1、每日早上6:30-7:30,進行一般耐力訓(xùn)練,(活動課)訓(xùn)練田賽項目,下午4：30-5：40進行專項訓(xùn)練。(寒暑假)早上(7:00-9:00)進行加強訓(xùn)練。

2、重視選材,根據(jù)專項運動特點和要求,按照區(qū)運動會人員與項目要求測試。

3、建立運動員檔案,促進運動員競賽水平的不斷提高。

4、組織好各類競賽,搞好小型多樣的田徑活動,普及提高相結(jié)合,促進學(xué)校田徑運動會的開展。

五、注意事項

1、注意每個學(xué)生的特點,針對性地制訂競賽訓(xùn)練計劃,因人而異安排好每一次具體訓(xùn)練內(nèi)容。

2、加強安全教育,防止運動創(chuàng)傷。

3、訓(xùn)練中注意兒童心理、生理特點,訓(xùn)練內(nèi)容合理搭配。

4、注意調(diào)動學(xué)生參加訓(xùn)練的積極性、主動性,全面關(guān)心學(xué)生成長。

年度訓(xùn)練計劃第2篇隊員們，以下是一個簡單的周（六天）訓(xùn)練計劃，希望你們能夠按照教練要求認真根據(jù)計劃訓(xùn)練，相信你們會做的很好！

訓(xùn)練地點：

舜耕小學(xué)田徑場

訓(xùn)練時間：

年前XX.1.16——XX.2.7

年后XX.2.18——開學(xué)

周一至周六上午9：00——11：00，周日休息

隊員名單：

李天樂、金小娣、楊崇然、王泓衣、張涵、祁子彥、王開元、王昌陽、趙笑魚、王茂昌、張?zhí)煜?、李韶東、劉子巖、趙潤銘、翟繼辰、張為、張嘉掄、李寅華、段驥遠、林子軒、孫奕琦、張瀟文、孫可欣、趙桐、李若瑾、高佳溪、荊瀟雅、劉書羽、孫千舒、趙欣然

一、周一為速度素質(zhì)練習(xí)，可以根據(jù)實際情況進行適當(dāng)調(diào)整。

1、150米*6圈熱身+拉伸韌帶（壓腿、前后左右擺腿），跨欄跑的同學(xué)可以加練擺動腿和起跨腿的輔助練習(xí)。

2、各種跑的專門性練習(xí)（小步跑、高抬腿、交叉步、手臂后繞環(huán)踮步高抬腿、轉(zhuǎn)膝側(cè)轉(zhuǎn)踮步高抬腿、直臂上下擺動踮步高抬腿、手臂后繞環(huán)側(cè)向并步跳各兩組）

3、30米加速跑*3

4、拉伸韌帶練習(xí)3分鐘（跨欄坐，兩腿分開前壓腿）

5、60米加速跑*3（體會起跑的準備階段與加速階段的技術(shù)動作）

6、60米加速跑*4（體會加速階段與途中跑的結(jié)合及前腳掌積極主動拔地蹬地動作）

以上每組間隔休息2分鐘左右，開始三組休息時間稍短，后四組休息間隔時間稍長。

7、100米*2，間隔3分左右。

8、30米加速跑1-2趟。

9、放松練習(xí)不少于10分鐘。

二、周二以協(xié)調(diào)練習(xí)為主，附加少量踝關(guān)節(jié)力量練習(xí)。

1、150米*6圈熱身+拉伸韌帶（壓腿、前后左右擺腿），跨欄跑的同學(xué)可以加練擺動腿和起跨腿的輔助練習(xí)。

2、各種跑的專門性練習(xí)（小步跑、高抬腿、交叉步、手臂后繞環(huán)踮步高抬腿、轉(zhuǎn)膝側(cè)轉(zhuǎn)踮步高抬腿、直臂上下擺動踮步高抬腿、手臂后繞環(huán)側(cè)向并步跳各兩組）

3、30米加速跑2-3趟。

4、30米跑跳練習(xí)2-3趟。

5、踝關(guān)節(jié)小力量練習(xí)，可采取單腳淺跳、深跳練習(xí)。

6、60米加速跑2趟。

7、放送時間不少于十分鐘。

三、周三以速度耐力以及起跑反應(yīng)練習(xí)為主。

1、150米*6圈熱身+拉伸韌帶（壓腿、前后左右擺腿），跨欄跑的同學(xué)可以加練擺動腿和起跨腿的輔助練習(xí)。

2、各種跑的專門性練習(xí)（小步跑、高抬腿、交叉步、手臂后繞環(huán)踮步高抬腿、轉(zhuǎn)膝側(cè)轉(zhuǎn)踮步高抬腿、直臂上下擺動踮步高抬腿、手臂后繞環(huán)側(cè)向并步跳各兩組）

3、起跑反應(yīng)練習(xí)：①背對起跑方向30米*2②俯臥撐姿勢30米*2③身體直立前倒30米*2

4、換跑鞋后練習(xí):各組練習(xí)時間間隔2分鐘左右①60米*2②100米*2③150*2

5、拉伸韌帶練習(xí)。

6、放松不少于15分鐘

四、周四以力量練習(xí)為主，包括下肢、上肢以及腰腹力量的練習(xí)，練習(xí)的基本原則是先給大肌肉群上力量后小肌肉群。

1、150*8圈熱身+正內(nèi)外擺腿*4組30米

2、拉伸韌帶4分鐘。

3、（15兩頭起+15立臥撐+三級蛙跳）*5

4、30米折返單腳跳*4（左右腿各2個來回）

5、立臥撐12*3

6、仰臥起坐直膝和屈膝分別15*3

7、背起練習(xí)20*2

8、放松不少于15分鐘

五、周五以快頻率練習(xí)和柔韌性練習(xí)為主。

1、150*8圈熱身

2、正、外擺、里合踢腿*2

3、原地拉伸韌帶練習(xí)5分鐘（跨欄坐、分腿坐、弓步壓腿）

4、上肢的各種繞環(huán)練習(xí)（前繞環(huán)、后繞環(huán)）15*2

5、交叉步接加速*4

6、行進間腳拔地跳*2

7、30米*2加速跑

年度訓(xùn)練計劃第3篇一、訓(xùn)練指導(dǎo)思想

（一）振奮精神，勤學(xué)苦練，狠抓運動技能，培養(yǎng)勇于拼搏能攻善守的全面型運動員。

（二）系統(tǒng)訓(xùn)練，局部細化，積極提高整體戰(zhàn)術(shù)素養(yǎng)，抓好身體素質(zhì)和技術(shù)。

二、奮斗目標

(一)完成全年的訓(xùn)練計劃

（二）進入全市前列，力爭更好成績。

三、訓(xùn)練的基本任務(wù)、內(nèi)容、要求及手段

（一）提高隊員訓(xùn)練作風(fēng)、比賽作風(fēng)。

1.嚴格的組織記律性。

2.嚴格的訓(xùn)練質(zhì)量。

3.培養(yǎng)良好的體育道德風(fēng)尚。

4.培養(yǎng)堅強的戰(zhàn)斗意志。

（二）嚴抓體能訓(xùn)練

全面提高隊員有氧、無氧、混氧的綜合耐力素質(zhì)。

2.提高隊員的力量素質(zhì)。

3.提高完成各種技術(shù)動作所需的靈敏、協(xié)調(diào)能力。

（三）提高技術(shù)運用能力。

1、提高對抗下的控球能力。

2.提高快速的傳接球技術(shù)。

3.強化射門技術(shù)。

4.發(fā)展個人技術(shù)特長。

（四）全面提高球隊的戰(zhàn)術(shù)能力，重點是個人、局部及整體戰(zhàn)術(shù)。

1、明確個人攻守的職能，進攻和防守原則。

2.提高個人戰(zhàn)術(shù)意識和局部2對1、3對2能力

3.完善提高各種戰(zhàn)術(shù)套路，形成以4-5-1、4-4-2陣型為主體的攻守平衡式打法。

（一）主要訓(xùn)練手段。

1.體能訓(xùn)練手段：定時、定距的高抬腿跑，后蹬跑，跨步跑，各種啟動跑，加速跑，變速跑，折返跑等；器械負重練習(xí)及蛙跳，多級跳，拉伸練習(xí)。

2.技術(shù)訓(xùn)練手段：各種顛、控練習(xí)，多球連續(xù)傳控練習(xí)，2~3人一組的跑動中傳接配合，各種人數(shù)相等、不等的傳搶練習(xí)。

3.戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練手段：3對2、4對4、9對9對抗攻守，半場攻守，練習(xí)比賽。

四、時期的劃分，各項訓(xùn)練任務(wù)，內(nèi)容，訓(xùn)練負荷的安排

訓(xùn)練時期劃分表

年度訓(xùn)練計劃第4篇在中長跑項目中，如800米、1500米、3000米障礙、5000米，其耐力有相當(dāng)程度是由糖酵解供能所決定的。換句話講，中長跑項目的專項耐力是以糖酵解即通常所講的速度耐力為特征。專項的距離越短，無氧代謝及混合代謝訓(xùn)練的比重就越大，對運動員耐乳酸能力的要求就越高。因此如何有效提高中長跑運動員的有氧代謝、無氧代謝及混合代謝的能力是專項耐力訓(xùn)練能否取得最佳效果的關(guān)鍵。

一、發(fā)展有氧代謝能力是中長跑專項耐力的基礎(chǔ)

有氧代謝能力又稱一般耐力，它在中長跑項目上占有重要地位，是提高專項耐力和專項成績不可或缺的重要基礎(chǔ)。發(fā)展有氧代謝能力，首先要提高最大吸氧量，最有效的方法是持續(xù)負荷法。這種方法的主要特點是運動員不間斷地連續(xù)訓(xùn)練較長時間，一般不少于30分鐘，可勻速也可變速，訓(xùn)練水平較高的運動員負荷時間可延長到40～120分鐘。在訓(xùn)練實踐中發(fā)現(xiàn)，每位運動員都有一個與其訓(xùn)練水平相適應(yīng)并隨著運動能力的提高而變化的負荷范圍，其中負荷的強度要時時與每個人的競技水平相一致，強度過高或過低都會影響訓(xùn)練效果。持續(xù)負荷的強度，如果以心率來衡量，應(yīng)控制在140～160次／分以內(nèi)。心率在這個水平可增加心輸出量，最大吸氧量可達80％左右，并產(chǎn)生心臟容積增大的效應(yīng)。若以跑速來衡量，應(yīng)以無氧閾左右區(qū)域的跑速進行不間斷的持續(xù)跑。在訓(xùn)練現(xiàn)場直接測定血乳酸是確定運動員無氧閾的最好辦法，并以此很容易找到與無氧閾相對應(yīng)的跑速(簡稱無氧閾跑速)。在沒有生理、生化測試條件的情況下，可采用下面的簡易方法粗略推算運動員的無氧閾及無氧閾跑速，具體逼作是把運動員最近測驗的10000米成績換算成米／秒，其數(shù)值就是這名運動員的無氧閾。此方法雖不像血乳酸測試那樣精確，但也基本上反映出無氧閾值水平。例如，某運動員的10000米成績?yōu)?6分01秒，無氧閾值＝10000米／36分01秒＝10000米／2161秒＝4．627米／秒，由此得出無氧閾跑速為1分27秒／400米(或3分37秒／1000米)。不同地形的越野跑、場地長時間不間斷跑以及長時間的球類活動、游泳、滑雪、爬山、騎自行車等都是發(fā)展有氧代謝能力的常用訓(xùn)練手段，它們對改善心肺系統(tǒng)的功能，擴大能量儲備、加速乳酸消除及提高專項耐力作用顯著。教練員和運動員應(yīng)重視有氧代謝能力的訓(xùn)練，切忌以速度耐力訓(xùn)練代替一般耐力訓(xùn)練，即使達到相當(dāng)高的運動水平，有氧代謝能力的訓(xùn)練也是不可缺少的。

二、發(fā)展無氧代謝和混合代謝能力是中長跑專項耐力的核心

由于中長跑項目是以糖酵解供能為主，因此發(fā)展無氧代謝和混合代謝能力，提高機體制造乳酸、耐受乳酸的能力就成了中長跑專項耐力訓(xùn)練的核心?，F(xiàn)代訓(xùn)練實踐表明：隨著對中長跑項目本質(zhì)特征認識的進一步加深和成績的不斷提高，當(dāng)今的訓(xùn)練理念和方法已有了很大的改變，主要表現(xiàn)在無氧代謝和混合代謝的訓(xùn)練比重逐步增加，已達到60％～75％，并有繼續(xù)加大的趨勢。下面就向大家介紹一些發(fā)展糖酵解供能系統(tǒng)的訓(xùn)練方法。

(一)間歇訓(xùn)練法

實踐證明，以次極限強度進行間歇訓(xùn)練對發(fā)展運動員的糖酵解供能系統(tǒng)非常有效，它可以提高運動員制造乳酸的能力，使運動員體內(nèi)乳酸的堆積量超過比賽時的最高值。間歇訓(xùn)練法創(chuàng)立于20世紀40年代末，隨著訓(xùn)練科學(xué)化進程的發(fā)展，間歇訓(xùn)練法演變種類較多，目前世界優(yōu)秀運動員普遍采用的間歇訓(xùn)練法

主要有下列幾種：

1．等距離，等間歇時間訓(xùn)練法。例如，400米×5次，每次間歇3分鐘。

2．遞增距離，等間歇時間訓(xùn)練法。例如，200米+400米+800米+1000米，每次間歇3分鐘。

3．等距離，遞減間歇時間訓(xùn)練法。例如，400米+間歇3分鐘+400米+間歇2分鐘+400米+間歇1分鐘+400米。

4．遞減距離，等間歇時間訓(xùn)練法。例如，20XX米+1600米+1000米+800米+400米，每次間歇時間5分鐘。

5．等距離，等間歇時間多組訓(xùn)練法。例如，(400米x4次)×3組，每個400米間歇2分鐘，跑完4個為一組，組間歇時間為10分鐘，共跑3組。

6．不等距離，等間歇時間多組訓(xùn)練法。例如，(600米+間歇1分鐘+200米)×4組，組間歇時間為5分鐘，共跑4組。

運用間歇訓(xùn)練法進行訓(xùn)練時，首先要考慮的是訓(xùn)練強度與間歇時間。一般來說，應(yīng)選用85％～95％的次極限強度進行訓(xùn)練。間歇時間應(yīng)根據(jù)運動員的訓(xùn)練水平和恢復(fù)能力來確定，通常以心率恢復(fù)到20～22次/10秒開始下一次練習(xí)為宜。其次要考慮的是間歇快跑的`距離，數(shù)量與專項特征及個人特點的一致性，換句話講，就是要因人、因項、因課的訓(xùn)練目的來確定訓(xùn)練量的多少。

(二)重復(fù)訓(xùn)練法

重復(fù)訓(xùn)練法是指為了提高中長跑運動員耐受乳酸的能力，選用略短于專項的距離進行多次極限強度訓(xùn)練的方法。如800米運動員，選跑600米；1500米運動員，選跑1200米；5000米運動員，選跑3000～4000米。訓(xùn)練中要求跑速等于或高于專項目標成績的平均速度。由于訓(xùn)練強度大，因此每次課的重復(fù)次數(shù)以2～4次為宜，重復(fù)跑之間的恢復(fù)時間應(yīng)確保運動員得到充分的休息和恢復(fù)，一般在10～15分鐘之間。重復(fù)訓(xùn)練法對強化專項能力，提高專項成績有著非常重要和直接的作用。

(三)變速訓(xùn)練法

在中長跑的訓(xùn)練中，常采用不同速度長時間的交替跑，也就是我們常說的變速跑。變速跑分為越野變速跑和場地變速跑兩種。越野變速跑多在公路和草地上進行，由于路線多變和距離測量不精確，因此加速快跑的次數(shù)、距離和速度一般由運動員自己掌握。而場地變速跑，由于距離測量準確，教練員可以對快跑和慢跑的距離、速度提出具體的要求，而且不以運動員恢復(fù)到什么程度為標準，因此訓(xùn)練難度相對較大。場地變速訓(xùn)練法分為兩種，一種是短段落，短間歇、重復(fù)次數(shù)多，如(100米快+100米慢或200米快+100米慢或400米快+100米慢)×10～20次；另一種是長段落、短間歇、重復(fù)次數(shù)少，如(1000米快+200米慢或20XX米快+400米慢)×4～8次。變速訓(xùn)練法對改善運動員不同代謝方式的轉(zhuǎn)換能力及培養(yǎng)意志品質(zhì)是非常有益的。

發(fā)展中長跑運動員專項耐力的關(guān)鍵在于如何因項、因人，控制好有氧、無氧及混合代謝供能的訓(xùn)練比例，科學(xué)制定跑的速度、距離以及間歇時間。只有根據(jù)專項特征，在強化有氧代謝訓(xùn)練的基礎(chǔ)上，逐步加大無氧供能訓(xùn)練和混合供能訓(xùn)練的比重，才能最大限度地挖掘運動員的潛力，提高專項成績。

專項素質(zhì)訓(xùn)練：

（1）一般耐力訓(xùn)練

一般耐力是發(fā)展中長跑專項耐力的基礎(chǔ)。一般耐力在中長跑項目上占有重要的位置，它可以有效地提高呼吸系統(tǒng)、心血管系統(tǒng)的工作能力。在全年訓(xùn)練中，根據(jù)不同的任務(wù)應(yīng)有所側(cè)重地不間斷地進行耐力訓(xùn)練。準備期比重較大，比賽期及比賽前也應(yīng)有所安排。一般耐力是通過強度小、時間長的越野跑、騎自行車、游泳、滑冰、滑雪、爬山、各種球類練習(xí)進行訓(xùn)練。

發(fā)展一般耐力要從增加量開始，循序漸進，波浪式前進，隨著訓(xùn)練水平的不斷提高，適當(dāng)增加跑量和強度。中長跑運動員的一般耐力訓(xùn)練，除訓(xùn)練課安排外，常常利用早操時間進行45′～1′30”的持續(xù)跑或各種形式的越野跑。一般耐力不僅可以提高內(nèi)臟功能，提高有氧代謝能力，還可以培養(yǎng)運動員的意志品質(zhì)，改進跑的技術(shù)和發(fā)展身體素質(zhì)。

（2）專項耐力訓(xùn)練

中長跑運動員的專項耐力，實質(zhì)就是專項能力，或速度耐力。在全年訓(xùn)練中，根據(jù)任務(wù)的不同應(yīng)有計劃、有目的地進行。發(fā)展專項耐力一般采用間歇跑、重復(fù)跑、變速跑、接近專項距離、專項距離或超過專項距離的計時跑，以及專項檢查跑、測驗、比賽等。間歇跑時，使心率保持在120～180次/分的范圍內(nèi)，使心輸出量處在最佳水平上，在間歇時肌肉得到休息，而心臟仍處在很高的活動水平，使整個訓(xùn)練對心臟功能的增強都有顯著效果。一般在200～600米的距離上采用間歇跑。在全年各階段的訓(xùn)練中均可采用間歇訓(xùn)練，準備期采用較多。重復(fù)跑的訓(xùn)練是反復(fù)跑幾個段落，休息時間較充分，跑的距離、重復(fù)次數(shù)、要求的強度應(yīng)根據(jù)專項特點、訓(xùn)練任務(wù)而定，可采用100～300米，400～600米，1000～1600米，20XX～4000米，甚至8000米的距離。在短于專項比賽距離的重復(fù)跑時，速度應(yīng)高于比賽平均速度。與比賽距離相同的重復(fù)跑訓(xùn)練應(yīng)適當(dāng)減少，以免身心更大的負擔(dān)。重復(fù)跑是發(fā)展速度和專項耐力的重要手段，還可以培養(yǎng)跑的速度感和節(jié)奏。比賽期采用較多。隨著重大比賽的到來，檢查跑、測驗和適當(dāng)?shù)谋荣惒豢缮伲耘囵B(yǎng)競技狀態(tài)，提高專項能力和比賽能力。

（3）速度訓(xùn)練

速度訓(xùn)練對中長跑運動員不可忽視，速度是提高中長跑成績的重要條件。中長跑運動員根據(jù)各個項目的特點，衡量速度的標準也不相同。中跑運動員常以100米成績來衡量速度，長跑則以400米來衡量速度。中長跑運動員發(fā)展速度素質(zhì)，要根據(jù)各個項目的需要來發(fā)展速度。在耐力水平相同的情況下，速度往往是取勝的關(guān)鍵。因此，中長跑運動員在少年時期的基礎(chǔ)訓(xùn)練過程中，應(yīng)努力發(fā)展速度，使之達到一定的水平。速度發(fā)展到一定程度，再提高就需要花費相當(dāng)大的精力，這時應(yīng)著重在提高專項耐力上。速度訓(xùn)練僅能起到保持原有水平的作用。發(fā)展速度多采用加速跑、短距離反復(fù)跑、行進間跑、下坡跑、順風(fēng)跑等，以及60～200米之內(nèi)的變速跑。中跑運動員速度練習(xí)比重大些，而且還需要增加力量、彈跳力的練習(xí)。中長跑各項在全年訓(xùn)練中速度占的比重大致如下：5000米約占10%，1500米約占20%，800米約占30%～40%。

（4）身體訓(xùn)練

隨著中長跑技術(shù)的不斷提高，運動員的身體訓(xùn)練水平必須與成績的提高相適應(yīng)，中長跑運動員身體訓(xùn)練的關(guān)鍵問題是要將一般身體訓(xùn)練與專項身體訓(xùn)練結(jié)合好。在進行力量練習(xí)時，采用較長的時間的跳躍，投實心球、沙袋、輕杠鈴，也可采用加大困難條件的跑、跳練習(xí)。如上坡跑、沙灘跑、草地跑、松軟土地和雪地上跑、跳練習(xí)。發(fā)展力量練習(xí)時還需考慮到上、下肢、腰、腹肌的協(xié)調(diào)發(fā)展。長跑運動員更應(yīng)突出耐力和力量耐力為主的身體訓(xùn)練。中長跑運動員還要通過各種球類、體操、武術(shù)、游泳、滑冰、跨欄及其他田徑項目進行全面身體訓(xùn)練。身體循環(huán)訓(xùn)練已被實踐證明是中長跑運動員行之有效的身體訓(xùn)練方法，它不僅可以發(fā)展身體各部肌肉，還可以改善和提高運動員的內(nèi)臟器官功能。身體循環(huán)訓(xùn)練的內(nèi)容、次數(shù)、組數(shù)和時間應(yīng)根據(jù)訓(xùn)練任務(wù)、運動項目的特點、運動員個人的習(xí)慣進行組合和安排。

（5）有氧訓(xùn)練與無氧訓(xùn)練

中長跑運動員的一個特點是具有良好的耐乳酸能力。提高有氧與無氧訓(xùn)練水平是中長跑運動員努力的方向。中長跑各個項目有氧訓(xùn)練與無氧訓(xùn)練的比重是不同的，跑的距離越長，有氧訓(xùn)練比例就越大，無氧訓(xùn)練比例則越小。從某種意義上講，一般耐力、長跑是有氧訓(xùn)練?，F(xiàn)代醫(yī)學(xué)、生理學(xué)、生物化學(xué)研究證明，氧債占70%時為無氧代謝；氧債占30%時為有氧代謝。中長跑雖然以發(fā)展乳酸供能為主，但也要相應(yīng)發(fā)展磷酸供能，特別像800米和1500米這樣的項目發(fā)展磷酸能就更為重要。磷酸能是提高速度的關(guān)鍵，發(fā)展磷酸能不僅使其在中跑運動中有相當(dāng)一部分能量可以供給，而且對于勝負的最后沖刺，它的作用就更為明顯了。中長跑運動員在進行各自專項訓(xùn)練時，必須考慮到有氧訓(xùn)練的比重，以保證專項能力的提高。

1.技術(shù)訓(xùn)練

從事中長跑訓(xùn)練的運動員，要學(xué)會在跑的途中盡量節(jié)省體力，適宜地發(fā)揮身體素質(zhì)的作用，合理的技術(shù)是關(guān)鍵。中長跑的技術(shù)訓(xùn)練主要是在大量跑的練習(xí)中進行。還可針對運動員的技術(shù)情況，利用各種跑的專門性練習(xí)改進技術(shù)。小步跑、高抬腿跑、后蹬跑都是改進腿部技術(shù)、發(fā)展腿部力量和靈敏協(xié)調(diào)性的好方法。此外，如加速跑、支撐高抬腿跑、二人并列同步跑、跨步跑、多級跳、原地擺臂等練習(xí)，也是改進技術(shù)的有效方法。步幅與步頻，騰空與支撐之比，呼吸與跑的節(jié)奏，上、下肢的配合，跑的距離與步長的關(guān)系等，都是中長跑技術(shù)訓(xùn)練不應(yīng)忽視的。只有處理好這些關(guān)系，才能節(jié)省體力的消耗，使中長跑技術(shù)合理。

2.戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練

中長跑的戰(zhàn)術(shù)非常重要，在水平相當(dāng)?shù)臈l件下，正確地實施戰(zhàn)術(shù)是取勝的關(guān)鍵。運動員在比賽中要根據(jù)本人的實際和習(xí)慣確定戰(zhàn)術(shù)方案，對手情況、場地、氣候、風(fēng)向、環(huán)境等條件進行分析研究，要知己知彼，掌握比賽的主動權(quán)。合理地分配體力是取得理想成績的主要戰(zhàn)術(shù)。勻速跑一般能取得好成績。一般耐力好的運動員常采用領(lǐng)先跑。速度好的多采用跟隨跑，為了擺脫對手還可采用變速跑。戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練也要在困難條件下進行訓(xùn)練，以培養(yǎng)意志品質(zhì)。平時訓(xùn)練還要培養(yǎng)速度感和跑的節(jié)奏，以便在比賽中掌握速度、節(jié)奏，靈活運用戰(zhàn)術(shù)。戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練還需要在測驗、比賽中進行，通過參加測驗比賽逐步提高應(yīng)變能力、實戰(zhàn)能力和臨場經(jīng)驗，通過測驗比賽，總結(jié)經(jīng)驗教訓(xùn)，以提高自己的戰(zhàn)術(shù)水平。

3.心理訓(xùn)練

中長跑運動員的訓(xùn)練和比賽不僅體力消耗大，心理能量消耗也很大，在艱苦訓(xùn)練中，在實力相當(dāng)?shù)募ち冶荣愔?，心理?xùn)練水平的高低起著重要的作用。心理訓(xùn)練就是通過各種有效的方法，培養(yǎng)運動員堅毅頑強的意志品質(zhì)，使其在困難條件下充分發(fā)揮運動能力。要培養(yǎng)中長跑運動員具有強烈的事業(yè)心，對訓(xùn)練和比賽充滿信心和激情；能承受大負荷的訓(xùn)練；不畏強手，敢于拼搏，有必勝的信念。培養(yǎng)意志品質(zhì)要從小抓起，從易到難，逐步提高，要利用困難條件，變換困難環(huán)境，提高在任何困難條件下都能較好地完成訓(xùn)練任務(wù)的能力，遇見氣候的變化（風(fēng)、雨、炎、寒），教練不要輕易改變計劃，以培養(yǎng)意志和信心，提高心理素質(zhì)的穩(wěn)定性。在訓(xùn)練中還可以模擬比賽環(huán)境和對手進行訓(xùn)練，以增強比賽時的信心。中長跑運動員要學(xué)會調(diào)節(jié)自己的情緒和感情，比賽之前可通過意念、思維、表象重現(xiàn)加深技術(shù)和戰(zhàn)術(shù)的概念。通過輕松的散步，合理地安排學(xué)習(xí)、文化生活、休息，調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)和運動器官的疲勞。

4.恢復(fù)訓(xùn)練

恢復(fù)訓(xùn)練是中長跑運動員重要訓(xùn)練內(nèi)容之一。訓(xùn)練負荷離不開恢復(fù)，恢復(fù)訓(xùn)練有助于完成新的訓(xùn)練和比賽。在多年訓(xùn)練中，參加重大比賽之前，要進行恢復(fù)和調(diào)整；一般采用球類活動，野外、公園輕松跑和其他體育項目的練習(xí)。輕松和小強度的活動較好。中長跑運動員在大負荷的訓(xùn)練下，在比賽后，繞場或在草地做上輕松的跑步，各種徒手放松體操能夠加速恢復(fù)。研究表明中長跑運動員用小強度做一些練習(xí)比完全靜止休息恢復(fù)得更快。加強醫(yī)務(wù)監(jiān)督和自己醫(yī)務(wù)監(jiān)督也是恢復(fù)的一個方面。分析訓(xùn)練資料和醫(yī)務(wù)監(jiān)督資料，做到心中有數(shù)，合理安排訓(xùn)練負荷。常采用的簡便方法是早、晚、訓(xùn)練前、訓(xùn)練間歇、訓(xùn)練結(jié)束后測量脈搏，掌握心率的變化，了解體重、食欲、睡眠、身體狀況、訓(xùn)練欲望、訓(xùn)練中自己感覺等，在有條件的情況下，可定期進行心電圖、腦電圖、血、尿蛋白、血乳酸及全面體檢，根據(jù)所掌握的情況綜合分析，安排訓(xùn)練和積極性休息，恢復(fù)身心機能的穩(wěn)定性。

年度訓(xùn)練計劃第5篇為了迎接田徑運動會，能在運動會上取得較好的成績，我校特別制定了以下訓(xùn)練計劃：

一、指導(dǎo)思想：

在訓(xùn)練中要認真把握“訓(xùn)練和思想教育結(jié)合的原則”，有意識地在教學(xué)訓(xùn)練過程中，培養(yǎng)學(xué)生"愛祖國、愛學(xué)校、愛吃苦"的品質(zhì)，有計劃地安排優(yōu)秀運動事跡的講解，經(jīng)常和運動員的家長、班主任和任課老師聯(lián)系、溝通，從而來縮短彼此之間的距離，減少不必要的矛盾發(fā)生，從而使學(xué)生能安心訓(xùn)練，無"后顧之憂"。另一方面在業(yè)余訓(xùn)練上嚴格要求、嚴格訓(xùn)練，從提高學(xué)生身體素質(zhì)的基礎(chǔ)上來培養(yǎng)運動員的運動技術(shù)和專項技能，為本屆田徑運動會做好一個良好的準備。

二、訓(xùn)練要求：

1、保證訓(xùn)練時間、保證訓(xùn)練內(nèi)容、保證訓(xùn)練器材和場地。

2、學(xué)生訓(xùn)練課的內(nèi)容、形式、節(jié)奏安排等，要求多種變化，各種練習(xí)手段盡量與游戲活動相結(jié)合，以激發(fā)學(xué)生對田徑運動的愛好與興趣。

3、訓(xùn)練必須以全面系統(tǒng)的身體系統(tǒng)為主。

三、訓(xùn)練任務(wù)安排：

(一)、準備期：(一周)

1、選拔、招集運動員，召開全隊隊員會議。

2、宣布訓(xùn)練制度紀律。

3、準備訓(xùn)練所需器材。

(二)、第一階段(2.27—3.9)身體素質(zhì)訓(xùn)練階段，以身體訓(xùn)練為主。

1、以力量訓(xùn)練為主，輔以基本技術(shù)。

2、以柔韌性訓(xùn)練為主，輔以力量和耐力。

3、以靈敏性訓(xùn)練為主，輔以力量和耐力。

(三)、第二階段(3.10—18)基本技術(shù)訓(xùn)練，鞏固及提高階段

1、以基本技術(shù)為主，輔以力量訓(xùn)練。

2、以基本技術(shù)為主，輔以柔韌性、靈敏性和耐力訓(xùn)練。

3、：基本技術(shù)綜合練習(xí)。

(四)、第三階段(3.19—3.28)專項技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)養(yǎng)成訓(xùn)練階段。

1、以專項技術(shù)為主，輔以綜合身體素質(zhì)練習(xí)。

2、以專項技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)為主，輔以模擬比賽練習(xí)。

3、參加江夏區(qū)中小學(xué)生田徑比賽

四、教學(xué)訓(xùn)練內(nèi)容：

1、柔韌性的練習(xí)：

(1)兩臂的平、側(cè)、上等各方位的舉、屈、伸、擺和各種形式的繞環(huán)練習(xí)。

(2)兩腿的屈、伸、壓、踢、擺、繞、縱橫等練習(xí)。

(3)整個身體的各種屈、伸、繞環(huán)等練習(xí)。

2、協(xié)調(diào)性練習(xí)：

(1)各種徒手操，行進操練習(xí)。

(2)各種技巧練習(xí)。

3、速度、靈敏練習(xí)：

(1)半高抬腿小步跑、下壓式高抬腿跑、車輪跑。

(2)加速跑60米左右。

(3)站立式起跑30-40米。

(4)各種快速反應(yīng)練習(xí)。

(5)30米、60米計時跑。

4、耐力練習(xí)：越野跑，自然環(huán)境走跑結(jié)合練習(xí)，變速跑等。

5、彈跳力和力量練習(xí)：

(1)各種跳躍練習(xí)。

(2)各種腰、背、腹機練習(xí)。

(3)橡皮條。

(4)扛杠鈴等。

五、每周具體安排：

周一速度和專項能力練習(xí)

1、準備活動：慢跑600米-800米，各種拉長活動、協(xié)調(diào)練習(xí)、跑的專門練習(xí)。15分鐘

2、速度練習(xí)：30米×5組(每組都測成績并記錄)。5分鐘

3、投擲運動員：推鉛球

4、單腳跳+仰臥起坐等。10分鐘

5、中長跑運動員：20xx×1組(記錄成績)

6、短跑運動員：200×5組，400×3組(記錄成績)。10分鐘

7、放松活動。5分鐘

周二小力量、一般耐力練習(xí)

1、準備活動：慢跑600米-800米，各種拉長活動、協(xié)調(diào)練習(xí)、跑的專門練習(xí)。15分鐘

2、單腿蹲起+兩頭起+俯臥撐。5分鐘

3、抗阻力練習(xí)(利用橡皮條)。5分鐘

4、一般耐力練習(xí)1500—20xx米慢跑×1組，中長跑運動員20xx—3000米×1。15分鐘

5、投擲運動員：后拋實心球，推實心球

6、放松活動。5分鐘

周三速度耐力練習(xí)

1、準備活動：球類活動，各種拉長活動、協(xié)調(diào)練習(xí)。15分鐘

2、踢腿，10秒快速跳繩×6組。10分鐘

3、100米、200米專項：200米、300米間歇跑或不同跑距的組合跑3-5組

組合跑方案：(300米+200米+150米)×2-3組

400米專項：600米、400米、300米間歇跑或不同跑距的組合跑3-5組。組合跑方案：(600米+400米+200米)×2-3組。15分鐘

4、投擲運動員：杠鈴深蹲10×6組

5、中長跑運動員20xx×1組，

6、放松活動。5分鐘

周四多項身體素質(zhì)練習(xí)

1、準備活動：慢跑600米-800米，跑的專門練習(xí)。15分鐘

2、加速跑，追逐跑。10分鐘

3、實心球練習(xí)：單手和雙手推、拋實心球。

4、蛙跳，立臥撐。5分鐘

5、直道快彎道慢跑1500米。10分鐘

6、球類游戲。5分鐘

周五力量練習(xí)

1、準備活動：慢跑800米，力量性準備活動。15分鐘

2、上肢力量：手持啞鈴，兩臂向各種方向做屈、伸、舉等動作。每種動作練習(xí)8-15次×3組。10分鐘

3、下肢力量：全蹲+半蹲。10分鐘

4、動作力量練習(xí)：60米后蹬跑或快跑計時、100米跨跑等。5分鐘

5、放松跑。5分鐘

六、訓(xùn)練時間：

周一至周五上午：6：30——7：30

下午：4：20——5：50

要求：教師提早10分鐘到場地

七、訓(xùn)練地點：

以我校的現(xiàn)有場地為主。

八、訓(xùn)練人員：

1、隊員組成：運動員的選拔主要以我校的5、6年級學(xué)生為主。

2、教練組成：我校的四位體育老師

九、安全預(yù)防：

1、加強安全教育：強化學(xué)生的安全意識，不管是平時的訓(xùn)練中還是集會中，始終給學(xué)生灌輸安全第一的思想，從源頭預(yù)防安全事故。

2、準備活動：教學(xué)和訓(xùn)練、競賽活動必須嚴密組織、嚴格要求、嚴格訓(xùn)練、提高質(zhì)量。教師要掌握學(xué)生合理的運動量，做好運動前的準備放松。做任何體育活動都需要一個充分的準備活動，預(yù)防關(guān)節(jié)扭傷、肌肉拉傷。

3、規(guī)范練習(xí)：加強器材管理，輪流投擲練習(xí)，要求所有器材全部投出以后才可以集體撿器材。標槍、鉛球規(guī)范練習(xí)，沒有指導(dǎo)老師在場不能隨意練習(xí)。跑步的同學(xué)不能無故嬉戲打鬧，安訓(xùn)練要求規(guī)范練習(xí)。

總之，通過師生的共同努力，我們相信我校的田徑運動在市中小學(xué)生田徑運動會上一定能獲得比以前更上一層樓的佳績。

年度訓(xùn)練計劃第6篇田徑運動既是競技項目，又是鍛煉身體的手段，田徑運動是廣大群眾進行體育鍛煉的主要項目之一。作為學(xué)校工作計劃的一部分，在全面實施“合格加特長”的素質(zhì)教育時代，我校成立了田徑隊，對喜愛田徑項目的學(xué)生進行特長培養(yǎng)。

一、學(xué)生情況分析

田徑是競技項目中的大項，光喜歡不行，還要具備一定的身體素質(zhì)及相應(yīng)的訓(xùn)練條件。在所培訓(xùn)的學(xué)生中有老隊員也有新隊員，1—6年級不等。但是他們都具有一定的興趣及田徑方面的特長。

目標分析：

在田徑項目中，競技比賽是衡量訓(xùn)練的目標標準，在去年的田徑運動會上，我校的運動員全部是參加田徑隊的學(xué)生，取得了較好的成績，本次爭取進入?yún)^(qū)前3名，并能使新隊員參加比賽，取得好的成績。

采取的措施：

1、田徑訓(xùn)練科學(xué)制定計劃，適合現(xiàn)階段青少年的生長發(fā)育，注意訓(xùn)練中的調(diào)節(jié)放松，注意多樣化，引起學(xué)生學(xué)習(xí)訓(xùn)練興趣。

2、田徑訓(xùn)練不能一味“一把抓”應(yīng)提倡分層次訓(xùn)練，因人而異，做到有的放矢。

3、對參訓(xùn)隊員的心理方面嚴格把關(guān)，注重培養(yǎng)心理

素質(zhì)，能經(jīng)受比賽的考驗。

附訓(xùn)練表：

第一周：

一、速度訓(xùn)練競走，400米X5；中長跑，500米X1300米X2200米X2；短跑、投擲、跳躍，100米X380米X250米X230米X4

二、耐力訓(xùn)練跳躍、投擲、短跑，操場跑20xx米；競走、中長，操場跑4000米。

三、力量訓(xùn)練競走、中長（仰臥折體X15立臥撐X20縱跳X40后蹬跑X30）X10短跑、投擲、跳躍，（臥推30—60KG，深蹲起30—60KG）X5X10

第二周：

調(diào)整訓(xùn)練1、接力跑2、“推小車”比賽3、小足球比賽

二、強度訓(xùn)練上坡跑X10（中長、跳躍、投擲、短跑）；上坡走（競走）

三、柔韌性訓(xùn)練競走，彎腰大步幅翹腳尖走，扶物轉(zhuǎn)髖；中長、短跑、投擲、跳躍，前壓腿，側(cè)壓腿、處擺腿、壓肩

第三周：

一、素質(zhì)訓(xùn)練競走、中長、短跑（縱跳、跳臺階）X10；跳躍、投擲（立臥撐、后蹬跑）X10及跳、投的專項練習(xí)

二、專項訓(xùn)練短跑，100米X450米X4中長，300米X2200米X3；競走，20xx米X11000米X2；跳躍，節(jié)奏踏板跳；投擲，拉皮筋外投

三、放松訓(xùn)練短跑、投擲、跳躍，放松跑20xx米；中長跑，放松跑4000米；競走，放松走4000米

第四周：

一、耐力訓(xùn)練越野跑5000米；跳躍、投擲，專項訓(xùn)練

二、短跑、投擲、跳躍（負重半蹲起、俯臥撐）X10；競走、中長（仰臥折體、立臥撐、縱跳）X5跳臺階X10

三、調(diào)整訓(xùn)練1、籃球賽

第五周：

一、速度訓(xùn)練競走，400米X5；中長跑，600米X1500米X1300米X1200米X2；短跑，200米X3100米X250米X4跳躍、投擲，30米X560米X380米X3

二、放松訓(xùn)練競走，放松走4000米；中長跑，放松跑4000米；跳躍、投擲、短跑，放松跑20xx米

三、耐力訓(xùn)練競走，勻加速走6000米；中長跑，勻加速跑5000米；跳躍、投擲、短跑，勻加速跑4000米

第六周：

一、強度訓(xùn)練跳躍、投擲，30米X1050米X5；短跑，300米X3200米X2150米X2100米X2；中長跑，600米X1500米X1400米X1300米X2200米X1；競走，400米X4800米X2

二、跳躍、投擲，專項技術(shù)練習(xí)；短跑，輔助練習(xí)；中長，放松跑4000米；競走，放松走4000米

三、力量訓(xùn)練跳躍、投擲、短跑，負重半蹲起（30—60KG）X10臥推（30—60KG）X10；中長、競走，（仰臥折體X15立臥撐X15后蹬跑X30）X10跳臺階X10

第七周：

一、勻加速訓(xùn)練跳躍、投擲、短跑，勻加速跑20xx米；中長跑，勻加速跑4000米；競走，勻加速走4000米

二、對訓(xùn)練的各項專項進行階段測驗

三、強度訓(xùn)練競走，400米X6；中長跑，500米X2300米X2200米X2；短跑、跳躍、投擲，30X450米X48米X2100米X2150米X1

第八周：

一、耐力訓(xùn)練競走，勻加速走6000米；中長跑，勻加速跑5000米；短跑，跳躍、投擲，勻加速跑4000米

二、放松訓(xùn)練競走，彎腰大步幅翹腳尖走，扶物轉(zhuǎn)髖；中長跑、短跑，大步幅后蹬走，原地擺臂；跳躍、投擲，上幾步起跳；投擲，持球

墻投

三、力量訓(xùn)練競走，中長跑、（仰臥折體X15縱跳X40立臥撐X15）X10跳臺階X10；跳躍、投擲、短跑，扛杠鈴半蹲起30—60KGX10

第九周：

一、調(diào)整訓(xùn)練小足球?qū)官?/p>

二、速度訓(xùn)練競走，800米X2400米X2：中長跑、短跑，300米X3200米X2100米X2；跳躍、投擲，30米X1050米X2

三、放松訓(xùn)練競走，放松走4000米：中長跑，短跑，放松跑4000米：跳躍、投擲，專項訓(xùn)練

第十周：

一、力量訓(xùn)練競走，中長跑（握小啞鈴原地擺臂）X10跑臺階X10：跳躍、、短跑，縱跳X40X10高抬腿1分X10：投擲（臥推30--60KG）X15

二、調(diào)整訓(xùn)練1、小籃球賽2、“推小車”比賽

三、耐力訓(xùn)練競走，勻加速走8000米；中長跑，勻加速跑6000米；短跑、投擲、跳躍，勻加速跑4000米（余外做專項練習(xí)）

第十一周：

一、柔韌性訓(xùn)練競走，扶墻轉(zhuǎn)髖，外擺腿；中長跑，短跑，連續(xù)蹬擺高抬腿；跳躍，彈跳練習(xí)，背拱練習(xí)；投擲，滑步蹬擺練拉肩練習(xí)

二、強度訓(xùn)練競走，1000米X3400米X2；中長跑，（100米200米300米500米600米800米）X1；短跑，100米X4150米X2200米X1；跳躍、投擲，（30米50米80米）X3

三、耐力訓(xùn)練競走，勻加速走8000米；中長跑，勻加速跑8000米；短跑、投擲、跳躍，勻加速跑5000米

第十二周：

一、跳躍、投擲，30米X1050米X5；短跑，300米X3200米X1100米X2；中長跑，600米X1500米X1400米X1200米X1；競走，400米X4800米X2

二、放松訓(xùn)練競走放松走5000米；中長跑，放松跑4000米；短跑、投擲、跳躍，放松跑3000米

三、調(diào)整訓(xùn)練各專項綜合小比賽（游戲）

第十三周：

一、專項素質(zhì)訓(xùn)練甩臂大步幅翹腳尖走；后蹬跑；高抬腿踩擺設(shè)物跑；五步或十步起跳；助跑滑步投擲。

二、速度訓(xùn)練競走，400米X5；中長跑，300米X2200米X2100米X2；跳躍、投擲，快速進行專項練習(xí)。

三、力量訓(xùn)練（仰臥折體X15立臥撐X15縱跳X40）X10；（臥推30—60KG）X5X5；深蹲起60—80KGX5X5

第十四周：

一、跳躍、投擲，專項技術(shù)訓(xùn)練與輔助練習(xí)；短跑、中長跑，放松跑4000米；競走，放松走4000米。

二、耐力訓(xùn)練競走，勻加走8000米；中長跑，勻加速跑8000米；短跑、投擲、跳躍，勻加速跑5000米，

三、力量能力訓(xùn)練

第十五周：

一、放松訓(xùn)練競走，放松走6000米；中長跑，放松跑5000米；短跑、投擲、跳躍，放松跑3000米。

二、競走，400米X4800米X2；中長跑，600米X1500米X1400米X1200米X1；短跑，300米X3200米X1100米X2；跳躍、投擲，30米X1050米X5。

三、競走，勻加速走6000米；中長跑，勻加速跑6000米；短跑，勻加速跑4000米；跳躍、投擲，專項訓(xùn)練

第十六周：

一、力量訓(xùn)練（深蹲起60—80KG、臥推）X10X10；（仰臥折體X15、立臥撐X15、縱跳X40）10。

二、競走，放松走5000米；中長跑，放松跑5000米；短跑，放松跑4000米；跳躍、投擲，專項練習(xí)動作體會。

三、競走，400米X10；中長跑、短跑，300米X3、200米X3、100米X3；跳躍、投擲，30米X10、50米X10。

第十七周：

一、競走，勻加速走8000米；中長跑，勻加速跑6000米；短跑，勻加速跑5000米；投擲、跳躍，專項反復(fù)練習(xí)體會。

二、調(diào)整訓(xùn)練1、多樣接力賽；2、籃球賽

三、力量訓(xùn)練競走，（仰臥折體X15、立臥撐X15、縱跳X40、跳臺階）X10。短跑、投擲、跳躍（臥推30—60KG、）X5X10負重提踵

第十八周：

一、競走，勻加速走6000米；中長跑，勻加速跑6000米；短跑，勻加速跑4000米；跳躍，體會背拱過桿動作與節(jié)能奏踏板跳；投擲，拉皮筋做投擲。

二、競走，400米X3、800米X3；中長跑，500米X2、300米X2；短跑，200米X、150米X2、100米X2；跳躍，反復(fù)練習(xí)跳高動作與跳遠動作；投擲，持標槍、鉛球進行反復(fù)的動作體會。

三、階段訓(xùn)練檢測。

年度訓(xùn)練計劃第7篇短跑是典型的速度、力量性項目，是屬于極限強度的項目。運動過程時間短，強度大;在運動中，肌肉表現(xiàn)的最大收縮力量、最快收縮速度和快速力量耐力是短跑的技術(shù)和肌肉工作的共同特點。參訓(xùn)學(xué)生要具有較高的全面身體素質(zhì)和專項訓(xùn)練水平，還要有較為完善的技術(shù)以及頑強的意志品質(zhì)。

經(jīng)過多年的體育教學(xué)工作以及體育訓(xùn)練工作，我總結(jié)出了一套短跑訓(xùn)練方法。

1.反復(fù)放松大步跑60~100米，體會途中跑的五點動作要求。

要求：大小腿屈膝疊緊，跑成直線，擺動，著地方向正，落地輕，有