如何練好瑜伽四柱式

第頁如何練好瑜伽四柱式1、從高平板開始

雙肩在手腕正上方啟動(dòng)核心力量雙腿平直有力

2、啟動(dòng)肌肉群

啟動(dòng)肌肉來到身體的中心線手肘內(nèi)彎向前移到腳趾軀干向前，雙肩在手腕的前方

3、慢慢降下軀干

手肘進(jìn)一步向身側(cè)彎曲盡可能降低軀干直到雙肩與手肘成一水平線

4、堅(jiān)持動(dòng)作

一旦雙肩與手肘成一水平線，堅(jiān)持該動(dòng)作收緊腹部靠向脊柱啟動(dòng)核心構(gòu)建力量和耐力

5、可以這樣做

身體可以降低到墊子上休息

抬起背部回到高平板這是一個(gè)很好的核心和上半身的學(xué)習(xí)

拜日式序列：進(jìn)入眼鏡蛇或上犬式，然后回到下犬式

四柱支撐式應(yīng)該做的：

1、上臂與前臂呈90度角

2、肘部、前臂與地面平行

3、尾骨內(nèi)收延長(zhǎng)下背部

4、啟動(dòng)背部肌肉(肩胛骨、肱三頭肌、大腿內(nèi)側(cè)和小腿)

5、堅(jiān)持手肘在手腕正上方

2如何練瑜伽四柱式

1.穩(wěn)定肩關(guān)節(jié)

肩關(guān)節(jié)其實(shí)是由4個(gè)獨(dú)立的關(guān)節(jié)組成的(盂肱關(guān)節(jié)、肩鎖關(guān)節(jié)、胸鎖關(guān)節(jié)、肩胛胸廓關(guān)節(jié))，協(xié)同工作。

我們常常說的肩關(guān)節(jié)，其實(shí)說的是盂肱關(guān)節(jié)(大臂骨與肩胛骨在關(guān)節(jié)窩交匯處)，這是身體最靈活的關(guān)節(jié)之一，在像四柱支撐這樣的承重的體式里，肩關(guān)節(jié)非常難穩(wěn)定。

因?yàn)榇蟊酃堑捻敹瞬逶诤軠\的關(guān)節(jié)窩，而這個(gè)窩比大臂骨的頂端還小。因此，假如承重過大，容易關(guān)節(jié)錯(cuò)位。所以，啟動(dòng)四周的肌肉去穩(wěn)定關(guān)節(jié)變得很關(guān)鍵。

4個(gè)步驟穩(wěn)定肩關(guān)節(jié)：

來到斜板式，雙手推地，身體遠(yuǎn)離地面

肩胛骨向兩側(cè)展開，激活前鋸肌(穩(wěn)定肩胛骨的肌肉)，前鋸肌像手指一樣包裹著胸廓

這時(shí)上背部會(huì)略微弓背

然后讓大臂骨往上插回去肩關(guān)節(jié)，就不會(huì)弓背了

在斜板式中，有意識(shí)讓身體略微下沉一點(diǎn)

激活肩胛下肌(穩(wěn)定大臂骨)，同時(shí)略微啟動(dòng)肩胛骨四周的肌肉

手臂等距地向中間收(朝著靠近的方向用力，沒有真的靠近)，這會(huì)啟動(dòng)前鋸肌

同時(shí)展開胸腔(想象鎖骨在微笑)

這會(huì)稍微啟動(dòng)菱形肌(也是穩(wěn)定肩關(guān)節(jié)的，是前鋸肌的拮抗肌)，在肩胛骨中間

以上這4步，要同時(shí)進(jìn)行，去堅(jiān)持肩關(guān)節(jié)四周的小肌肉都啟動(dòng)。在下沉到四柱支撐時(shí)，這些肌肉都要啟動(dòng)。

2.重心往前移動(dòng)

當(dāng)從斜板式來到四柱支撐，并不是直著往下，而是向前向下

假如重心沒向前，手肘會(huì)在手腕后方，手腕、手肘、肩關(guān)節(jié)都會(huì)容易受傷

先來到斜板式，啟動(dòng)肩關(guān)節(jié)四周的小肌肉，肩膀?qū)R手腕

腳跟往后推，頭頂往前

肚臍收向脊柱，感覺髖關(guān)節(jié)變窄，穩(wěn)定肩關(guān)節(jié)

大臂骨往上插回去，大臂等距靠近，展開胸腔

接著，吸氣，重心向前，肩膀超過手腕

3.手肘朝著正后方

假如手肘打開或太靠近肋骨都會(huì)傷害到肩關(guān)節(jié)。手肘要朝著正后方。

(手肘打得太開)

(手肘離身體太近)

4.不一定要90

不是說90就是標(biāo)準(zhǔn)的，也不是說90就是最有挑戰(zhàn)性的

每個(gè)人身體結(jié)構(gòu)不一樣，大部分人應(yīng)停留在略微大于90的位置

要確保此時(shí)你還能從四柱支撐推起到斜板式

5.肩頭要朝前或略微向上

肩頭假如向下，就是肩膀內(nèi)扣，這會(huì)損傷到肩關(guān)節(jié)四周的韌帶、軟骨

將肩膀略微上提一點(diǎn)，同時(shí)大臂外旋，肩膀往后遠(yuǎn)離耳朵

6.展開鎖骨

展開胸腔，可以幫助穩(wěn)定肩胛骨收向胸腔，同時(shí)不必須要啟動(dòng)胸肌太多

假如啟動(dòng)胸肌太多，會(huì)造成胸腔塌陷，肩膀內(nèi)旋，肩胛骨凸出來

略微展開胸肌，鎖骨互相遠(yuǎn)離

四柱支撐其實(shí)是個(gè)非常難的體式，必須要幾年的學(xué)習(xí)才干掌握其中精微的細(xì)節(jié)。

如果一開始力量不夠，要做簡(jiǎn)單的變體，避免受傷。

3怎么練好瑜伽四柱式

1.從斜板式開始

這是個(gè)很直的斜板式，手臂和雙腿伸直。

肩膀在手腕的正上方，腳跟向后蹬。

腳跟、髖部和頭頂三點(diǎn)一線。

腿有力、核心啟動(dòng)(想象肚臍收向脊柱)，讓你在整個(gè)過程中堅(jiān)持身體一條直線。

2.從斜板式往前送

這是個(gè)好看的斜板式嗎?如果這是最終體式，那我的答案是No

肩膀來到了手腕的前面，腳趾還略微離地。

但是，這個(gè)往前傾的斜板式確實(shí)安全做好四柱支撐的關(guān)鍵。

想象一下身體的結(jié)構(gòu)和功能。

如果腳跟還是往后蹬，肩膀還是在手腕的正上方，那么當(dāng)你下降到四柱支撐的話，大手臂和下手臂是個(gè)銳角而不是直角，肩膀得不到好的支撐。

這點(diǎn)很重要，一開始可能比較難，但是習(xí)慣了就輕松了。

還有一點(diǎn)，肩膀往前傾的時(shí)候，同時(shí)要向后旋開，感覺胸腔打開穿過大手臂。

這個(gè)時(shí)候脖子和頭可能會(huì)略微高一點(diǎn)，但是在正常的位置，和脊柱一條直線。

現(xiàn)在，準(zhǔn)備好向下降了。

3.下降到四柱支撐

下一步是彎曲手肘往內(nèi)夾，而不是像做俯臥撐那樣往外打開。

肩膀在手腕的前面，手肘在手腕的正上方，小手臂垂直地面。

問題來了：該降到多低?

答案是：沒有你想象的那么低。

理想的狀態(tài)是大手臂平行地面。不要再比這個(gè)低了。

如果肩關(guān)節(jié)低于手肘，它受到的壓力會(huì)比較大。如果長(zhǎng)期這樣做，就會(huì)導(dǎo)致肩關(guān)節(jié)受傷。

肩膀最好比手肘略高那么一點(diǎn)點(diǎn)，特別是如果你想鍛煉力量或者肩膀曾經(jīng)受過傷。

先把肩膀的位置做對(duì)，然后再去合計(jì)腳跟的問題。

如果你一味想把腳跟向后蹬，但是力量不夠，導(dǎo)致肩膀向后了，得不償失。

4.在上犬式展開胸腔

記得前面說了在從斜板式到四柱支撐要堅(jiān)持胸腔打開嗎?這個(gè)是為了更好地完成上犬做準(zhǔn)備的。

上犬式最常見的問題就是肩膀往前旋和聳肩。

但是如果你在斜板式和四柱支撐里面堅(jiān)持胸腔打開，那么做上犬的時(shí)候你只要轉(zhuǎn)動(dòng)腳趾，手臂伸直就可以了。

5.做四柱支撐時(shí)可以把膝蓋落下來

一開始力量不夠可以把膝蓋落下來，要堅(jiān)持上半身的正位。

也就是手肘彎曲90，肩膀略微高于手肘，堅(jiān)持打開胸腔。

最好雙腳還是踩在地面。

6.改掉自己的壞習(xí)慣

在了解四柱支撐的正位之前，你可能覺得這個(gè)體式(上圖)也沒有差到那里去。

但現(xiàn)在你一定會(huì)發(fā)現(xiàn)很多錯(cuò)誤的點(diǎn)：

肩膀和手肘太往后了，這是在下降之前沒有從斜板式往前送。

她的胸腔也沒有打開，略微有點(diǎn)弓背。

4怎樣練好瑜伽四柱式

難度比較大，而且較有危險(xiǎn)，比如，手腳支撐式中的起重機(jī)式，也叫烏鴉式，有點(diǎn)像是高臺(tái)跳水運(yùn)動(dòng)員采納手支撐跳法前的動(dòng)作;雙手眼鏡蛇式類似于雜技動(dòng)作，更是瑜伽體式中高級(jí)體式，難度較大;至于倒立式，學(xué)習(xí)起來更加困難，初學(xué)者一定要有旁人輔助，避免危險(xiǎn)，建議到正規(guī)的瑜伽館學(xué)習(xí)。

四柱支撐的好處

四柱支撐的學(xué)習(xí)，可以強(qiáng)健手臂的力量，在學(xué)習(xí)過程中，要求核心完全收緊，伴隨著呼吸內(nèi)觀。同時(shí)也可以鍛煉到手腕。如果患有腕管綜合征，那么這個(gè)體式是不能學(xué)習(xí)的，或者請(qǐng)?jiān)趯I(yè)老師指導(dǎo)下學(xué)習(xí)。懷孕期間也是不能學(xué)習(xí)的。

和俯臥撐的區(qū)別

四柱支撐和俯臥撐有什么區(qū)別呢?雙手的距離、下降的幅度、以及呼吸，兩者都有不同。

四柱支撐中，是從平板進(jìn)入的，所以手是在肩膀的正下方。彎曲手肘身體向前向下流動(dòng)，手可以在身體中段。

俯臥撐中，手的距離大小決定了啟用不同的肌肉。雙手距離大，那么鍛煉的是胸小肌，距離小，鍛煉的是肱三頭肌。

四柱支撐身體下降的幅度，首先要確保手掌在手肘正下方，手肘在肋骨兩側(cè)，大小臂在90度。

俯臥撐中，動(dòng)作幅度越大，那么啟用的肌肉就越多。盡可能把胸腔靠近地面。

在呼吸上，四柱支撐是鼻吸鼻呼，呼氣向下進(jìn)入四柱支撐，吸氣進(jìn)入上犬式。

俯臥撐中是可以用嘴巴呼氣的，往下時(shí)用鼻子吸氣，往上時(shí)用嘴巴呼氣。

四柱支撐怎么做

四柱支撐作為拜日序列之一，從平板式進(jìn)入的。

在平板中，彎曲兩手肘，身體下降至與地面平行。頭頂向前，整個(gè)身體呈一條直線。兩手肘靠近兩側(cè)肋骨，兩側(cè)肩膀互相遠(yuǎn)離，肩胛骨向兩側(cè)延展。

四柱支撐可以單獨(dú)作為一個(gè)體式