飲食“彩虹計(jì)劃”

飲食“彩虹計(jì)劃”傳統(tǒng)的飲食金字塔是美國(guó)農(nóng)業(yè)部1992年推出的膳食指導(dǎo)方案。它由四層食物組成：最下面一層是面包、麥片、大米、面條等碳水化合物類(lèi)，將它們放在塔基的位置，說(shuō)明其在飲食結(jié)構(gòu)中的重要性及應(yīng)占有的較大比重；第二層是蔬菜和水果，建議每日的攝入量為300-400克，蔬菜與水果之比為8：1；再上一層是魚(yú)肉禽蛋、豆類(lèi)及乳制品，主要提供蛋白質(zhì)、脂肪、B族維生素和無(wú)機(jī)鹽等。每日的攝入量為100~200克；最上層是由脂和甜食，建議人們盡量少吃。在經(jīng)過(guò)多方論證之后，延用了十多年的膳食金字塔被轟然推翻，取而代之的是一個(gè)更富科學(xué)理念的“彩虹計(jì)劃”，也是為每個(gè)人量身定制的“我的金字塔”?！拔业慕鹱炙眰鬟f的是兩大理念：一是全面均衡攝取營(yíng)養(yǎng)。以彩虹的顏色及寬度代表不同的成分及份額。二是引入了運(yùn)動(dòng)和鍛煉的概念，提倡健康的生活方式。每天一小步，走向更健康最為關(guān)鍵的是，“我的金字塔”與傳統(tǒng)的相比，從平面?zhèn)骰癁榱Ⅲw。飲食代表的僅僅是金字塔的一個(gè)面，而它的側(cè)面，是一個(gè)在走樓梯的動(dòng)態(tài)的人。因?yàn)檫@個(gè)“運(yùn)動(dòng)著的人”的出現(xiàn)，極大地豐富了“我的金字塔”的內(nèi)涵。首先健康的生活方式單獨(dú)成為金字塔的一個(gè)面，其意義與全面、均衡地?cái)z取營(yíng)養(yǎng)一樣重要。傳統(tǒng)的飲食金字塔一味強(qiáng)調(diào)營(yíng)養(yǎng)原則，卻沒(méi)能改變?nèi)藗兊纳攀沉?xí)慣，很多人為了一飽口福，而只能無(wú)奈地接受發(fā)福的事實(shí)。事實(shí)上，如果能增加每天的運(yùn)動(dòng)量，即使攝入的食物超標(biāo)了，但由于消耗的熱量大于攝入的熱量，仍然可以有效地控制體重。每天一小步，走向更健康美國(guó)農(nóng)業(yè)部新推出的“彩虹計(jì)劃”------為每個(gè)人量身定制的“我的金字塔”，由七種顏色組成，其中六種代表不同的食物群，一種代表積極的體育鍛煉，旨在提醒消費(fèi)者每日選擇多種多樣的食品，并通過(guò)運(yùn)動(dòng)保持充沛的活力。橙色：谷物綠色：蔬菜包括五大類(lèi)：綠色蔬菜；橙色蔬菜；淀粉類(lèi)（玉米、土豆等）；豆類(lèi)（黑豆、豌豆、扁豆等）其他蔬菜（卷心菜、芹菜、蘆筍、豆芽、茄子、黃瓜、洋蔥、蘑菇等）。成人每日蔬菜的攝入量，推薦在500克左右。紅色：水果一日三餐都應(yīng)該配有水果，選擇攝入的水果種類(lèi)盡可能豐富多樣；男性比女性更需要多吃水果。黃色：油脂包括豆油、花生油、葵花籽油、橄欖油等食用油，還包括人造黃油、蛋黃醬、色拉醬等，一些堅(jiān)果及魚(yú)類(lèi)也富含油脂。一調(diào)羹油脂所含的熱量約為120卡路里，成年人每日的攝入量在5~6調(diào)羹左右。藍(lán)色：乳制品包含牛奶、酸奶、乳酪、冰淇淋等各類(lèi)乳制品，它們所含的豐富的鈣質(zhì)和維生素及蛋白質(zhì)，是確保骨質(zhì)健康的保證。但專(zhuān)家建議盡量選用脫脂或低脂的乳制品。紫色：魚(yú)肉禽蛋魚(yú)肉禽蛋富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、維生素E、B和鐵、鋅、鎂等微量元素。但這組食物中也大多含有較高的飽和脂肪酸、低密度脂蛋白（壞的膽固醇LDL），會(huì)增加冠心病風(fēng)險(xiǎn)。建議在選用牛肉、豬肉及禽類(lèi)時(shí)，盡量以精肉為主；同時(shí)，可以適當(dāng)增加三文魚(yú)、鮭魚(yú)等深海魚(yú)類(lèi)及堅(jiān)果的食用比例，以補(bǔ)充對(duì)人體有益的卵磷脂。白色：體育運(yùn)動(dòng)根據(jù)每個(gè)人的身體條件和健康狀況，可以選擇適合自己的適度運(yùn)動(dòng)。如散步、跑步、騎自行車(chē)、做有氧操和打球等。推薦的運(yùn)動(dòng)量在每天30分鐘以上，但如果散步速度太慢，以至于根本沒(méi)有心跳加快、微汗等出現(xiàn)，則不能列為30分鐘之內(nèi)。“我的金字塔”解析運(yùn)動(dòng)那個(gè)正在登梯的人，提醒人們每天進(jìn)行運(yùn)動(dòng)和鍛煉的重要性。美國(guó)農(nóng)業(yè)部推薦的運(yùn)動(dòng)標(biāo)準(zhǔn)，是每天至少花30分鐘時(shí)間，用于步行、騎車(chē)、有氧鍛煉等。均衡“彩虹計(jì)劃”把不同種類(lèi)的食物按彩虹的顏色進(jìn)行劃分，每種食物在整體飲食結(jié)構(gòu)中所占的比例，通過(guò)這組顏色的不同寬度來(lái)展現(xiàn)。它提倡一種全面的營(yíng)養(yǎng)、均衡攝入的觀念。多樣在“我的金字塔”的正面，有六種顏色，從左到右分別表示谷物、蔬菜、水果、油脂、乳制品、肉類(lèi)和豆類(lèi)。它傳遞了這樣一種概念：堅(jiān)持每天從各個(gè)食物群中攝入不同的營(yíng)養(yǎng)，攝入食物的種類(lèi)越豐富，對(duì)健康越有益。適度“適度”的概念體現(xiàn)在每個(gè)食物群都呈現(xiàn)由下至上逐漸變窄的趨勢(shì)，表明無(wú)論是哪種食物，攝入都要有節(jié)制，不可過(guò)量。個(gè)性化樓梯上的人和圖標(biāo)下方“我的金字塔”的網(wǎng)址，表示這一健康計(jì)劃是為每一個(gè)人量身定做的個(gè)性化方案。進(jìn)入該網(wǎng)站可獲得最為適合自己的食物種類(lèi)。逐步改善在“我的金字塔”下方有一條標(biāo)語(yǔ)------“每天一小步，走向更健康“它表明，每個(gè)人都可以從每天的努力中獲益，來(lái)達(dá)到科學(xué)合理飲食、改善生活方式的目的。（）換算：1磅=公斤1英尺=厘米1英寸=厘米1盎司=克1杯（cup）=升=237克各項(xiàng)運(yùn)動(dòng)消耗的卡路里下表是以身高米，重70公斤的成年男性為例：中等運(yùn)動(dòng)量消耗卡路里遠(yuǎn)足185輕體力園藝勞動(dòng)及家務(wù)165慢步舞165騎自行車(chē)（速度在16公里/小時(shí)以下）145步行（公里/小時(shí)）140舉重訓(xùn)練（輕量級(jí)）110伸展運(yùn)動(dòng)90強(qiáng)烈運(yùn)動(dòng)跑步/慢跑（8公里/小時(shí)）295騎自行車(chē)（速度在16公里/小時(shí)以上）295游泳（緩慢的