立定跳遠輔助訓練方法

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立定跳遠是體育科目中必不成少的訓練工程，那么大家知道立定跳遠的一些輔佐訓練理應怎么做嗎?跟著我一起來看看吧。

立定跳遠輔佐訓練做法

1、蹲跳起

雙腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，兩臂自然后擺、然后兩腿急速蹬伸，使髖、膝、踝三個關節(jié)充分伸直，同時兩臂急速有力向前上擺，結果用腳尖蹬離地面向上跳起，落地時用前腳掌著地屈膝緩沖，接著再跳起。

2、單腳交換跳

上體正直，膝部伸直，兩腳交替向上跳起。跳時主要是用踝關節(jié)的氣力，用前腳掌快速蹬地跳起，離地時腳面繃直，腳尖向下。原地跳時，可規(guī)定跳的時間(30秒～1分鐘)或跳的次數(30～60次)。行進間跳時，可規(guī)定跳的距離(20～30米)。

3、跑跳步

用右(左)腿直膝向前上方跳起，同時左(右)腿屈膝向上舉，右腿落地，然后換腿，用同樣方法跳，兩臂合作腿前后大幅度搖擺。跳時踝關節(jié)和前腳掌要用力，整個動作連貫輕快。

4、縱跳摸高

兩腳自然開立成半蹲預備模樣，一臂或兩臂向上伸直，接著兩腿用力蹬伸向上跳起，單手或雙手摸高。

5、蛙跳

兩腳分開成半蹲，上體稍前傾，兩臂在體后成預備模樣。兩腿用力蹬伸，充分伸直髖、膝、踝三個關節(jié)，同時兩臂急速前擺，身體向前上方跳起，然后用全腳掌落地屈膝緩沖，兩臂擺成預備模樣。

6、障礙跳

地上放小海綿墊6～10塊，每塊距離1米左右。練習者站在墊后，兩腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下，兩臂自然后擺，用腳掌氣力向前上方跳過障礙，兩臂合作向前上方搖擺，落地時屈膝緩沖，落地后急速做下次騰躍。

7、跳臺階

兩手背在身后，兩腳平行開立，屈膝半蹲，用前腳掌氣力做連續(xù)跳臺階動作。

立定跳遠的留神事項

1、盡量選平坦又不過于堅硬的地面舉行練習，如蹍道、土地、地板地、沙坑等。過滑的地面不宜練習。

2、提高爆發(fā)力的練習，重復次數一般不超過10次。提高氣力耐力的練習，重復次數務必在10次以上，并盡可能增加重復次數。

立定跳遠的動作要領

1、預擺

兩腳左右開立，與肩同寬，兩臂前后搖擺，前擺時，兩腿伸直，后擺時，屈膝降低重心，上體稍前傾，手盡量往后擺。上下肢動作協(xié)調合作，搖擺時一伸二屈降重心，上體稍前傾。

2、起跳騰空

兩腳快速用力蹬地，同時兩臂稍曲由后往前上方搖擺，向前上方跳起騰空，并充分展體。蹬地快速有力，腿蹬和手擺要協(xié)調，空中展體要充分，強調離地前的前腳掌瞬間蹬地動作。

3、落地緩沖

收腹舉腿，小腿往前伸，同時雙臂用力往后搖擺，并屈膝落地緩沖。小腿前伸的時機把握好，曲腿前伸臂后擺，落地后往前不往后。

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1.立定跳遠的訓練方法

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