華中社《舞蹈》教學(xué)課件NO5

第5章舞蹈基本功訓(xùn)練第一節(jié)舞蹈基本站姿及頭、頸、肩部位訓(xùn)練第二節(jié)胸腰及腰部能力訓(xùn)練第三節(jié)腿部能力訓(xùn)練第四節(jié)腳背能力訓(xùn)練1.通過規(guī)范的舞蹈教學(xué)打下扎實(shí)的舞蹈基本功；2.通過身體各主要部位的訓(xùn)練使其保持一個(gè)良好的舞蹈形態(tài)；3.通過規(guī)范的訓(xùn)練提高軟開度和各部位的打開程度。知識(shí)目標(biāo)第5章舞蹈基本功訓(xùn)練

基本站姿訓(xùn)練

一、第一節(jié)舞蹈基本站姿及頭、頸、肩部位訓(xùn)練動(dòng)作要求雙腳平鋪地面，同時(shí)外旋打開，不允許倒腳，膝蓋伸直，雙腿內(nèi)側(cè)肌夾緊，盡量向外轉(zhuǎn)開，臀大肌、腹肌、腰背肌收緊；從尾椎到頸椎拉直，雙肩下沉，胸背挺拔，頭微微抬起，重心稍稍前移，雙手掐腰站立。在對(duì)兒童進(jìn)行教授時(shí)，我們可以根據(jù)情況加入一些形容詞，比如在講到雙腳的姿態(tài)時(shí)，可以這樣講解：雙腳小八字位外開（像小鴨子的腳），雙腿伸直，雙膝并攏，挺胸收腹站立，同時(shí)提臀夾臀，雙肩下沉，胸背挺拔，微抬下頜，身體微微前傾

頭、頸部位訓(xùn)練

二、（一）頭、頸部位訓(xùn)練一預(yù)備位：在保持基本站姿的前提下雙手掐腰。第一個(gè)八拍：1—2拍頭部向前傾倒，3—4拍頭回到直立位置，5—6拍頭向后傾倒，7—8拍頭回到直立位置。第二個(gè)八拍：動(dòng)作與第一個(gè)八拍節(jié)奏一樣，只是將頭傾倒的方向由前和后變?yōu)樽蠛陀?，其他不變。?xùn)練步驟：

第一節(jié)舞蹈基本站姿及頭、頸、肩部位訓(xùn)練第三個(gè)八拍：頭部由右傾倒開始經(jīng)前、左、后環(huán)動(dòng)傾倒，每變換一個(gè)方向占兩拍。第四個(gè)八拍：節(jié)奏與第三個(gè)八拍相同，只是頭部由左開始，經(jīng)前、右、后環(huán)動(dòng)傾倒。完成一個(gè)四八拍，如需反復(fù)，可做兩到四個(gè)四八拍的練習(xí)。注意在做動(dòng)作時(shí)用頭尖引領(lǐng)，主要練習(xí)頭頸部位的能動(dòng)性和靈活性。訓(xùn)練步驟：

第一節(jié)舞蹈基本站姿及頭、頸、肩部位訓(xùn)練（二）頭、頸部位訓(xùn)練二預(yù)備位：頸部移動(dòng)，保持身體直立不動(dòng)，雙手掐腰。第一個(gè)八拍：1—2拍頸部向前移動(dòng)，3—4拍頸部回到直立位置，5—6拍頸部向后移動(dòng)，7—8拍頭回到直立位置。第二個(gè)八拍：動(dòng)作與第一個(gè)八拍節(jié)奏一樣，只是將頸部移動(dòng)的方向由前和后變?yōu)樽蠛陀遥渌蛔?。?xùn)練步驟：第一節(jié)舞蹈基本站姿及頭、頸、肩部位訓(xùn)練第三個(gè)八拍：頸部由右移動(dòng)開始經(jīng)前、左、后環(huán)動(dòng)移動(dòng)，每變換一個(gè)方向占兩拍。第四個(gè)八拍：節(jié)奏與第三個(gè)八拍相同，只是頸部由左開始經(jīng)前、右、后環(huán)動(dòng)移動(dòng)。完成一個(gè)四八拍，如需反復(fù)，可做兩個(gè)四八拍。注意頸部以下身體保持不動(dòng)，頸部以上由頸部帶動(dòng)移動(dòng)。訓(xùn)練步驟：第一節(jié)舞蹈基本站姿及頭、頸、肩部位訓(xùn)練

肩部能力訓(xùn)練

三、（一）肩部能力的訓(xùn)練一預(yù)備位：按基本站姿站立。第一個(gè)八拍：1拍將雙肩用力向上抬起，2拍將雙肩放回原位，3拍將雙肩用力向下壓，4拍將雙肩回到原位，5—6拍按照1—4拍重復(fù)。第二個(gè)八拍：動(dòng)作、節(jié)奏與第一個(gè)八拍一致，不同之處是將雙肩上抬的動(dòng)作改為雙肩用力向前合攏，將雙肩用力下沉的動(dòng)作改為雙肩向后用力打開。訓(xùn)練步驟：第一節(jié)舞蹈基本站姿及頭、頸、肩部位訓(xùn)練第三個(gè)八拍：雙肩用力向上、向后、向下、向前做環(huán)動(dòng)，每個(gè)方向占兩拍。第四個(gè)八拍：雙肩向下、向后、向上、向前做反向環(huán)動(dòng)，每一個(gè)環(huán)動(dòng)各占兩拍。如果需要，可再重復(fù)做一次四個(gè)八拍的完整動(dòng)作。訓(xùn)練步驟：第一節(jié)舞蹈基本站姿及頭、頸、肩部位訓(xùn)練（二）肩部能力訓(xùn)練二預(yù)備位：雙手臂側(cè)平舉，雙腳與肩同寬站立。第一個(gè)八拍：1—2拍雙手臂在側(cè)平舉的基礎(chǔ)上內(nèi)旋，3—4拍手臂回到原位，5—6拍雙手臂外旋，7—8拍回到原位。第二個(gè)八拍：動(dòng)作不變，速度加快一倍。第三個(gè)八拍：雙手交叉，手心向外，手臂向前伸直，與肩同高，1—2拍雙手臂經(jīng)過頭頂，用力繼續(xù)向后抻，3—4拍雙手臂按原來方向回到胸前，5—8拍與1—4拍的動(dòng)作相同，節(jié)奏加快一倍。第四個(gè)八拍：雙臂側(cè)平舉，1—2拍雙臂在同一高度下用力向后甩，3—4拍回到原位，5—8拍與1—8拍的動(dòng)作相同，節(jié)奏加快一倍。訓(xùn)練步驟：第一節(jié)舞蹈基本站姿及頭、頸、肩部位訓(xùn)練（三）肩部能力訓(xùn)練三雙膝并攏跪在把桿前，雙臂放于把桿上，整個(gè)身體用力向下壓，可做四個(gè)八拍訓(xùn)練步驟：第一節(jié)舞蹈基本站姿及頭、頸、肩部位訓(xùn)練第二節(jié)胸腰及腰部能力訓(xùn)練

胸腰的訓(xùn)練

一、（一）胸腰訓(xùn)練一動(dòng)作要求身體直立，手臂自然下垂于身體兩側(cè)。胸腰動(dòng)作始自頭部，先向上方抬，好似有人在上面牽著，將頸椎、胸椎一節(jié)節(jié)拉開，而后向遠(yuǎn)、向后方伸展，肩胛骨向內(nèi)夾，胸椎向上頂，最終面部及胸口朝向上方，呈現(xiàn)女性極富表現(xiàn)力的胸腰姿態(tài)。胸腰主要依賴開肩即肩關(guān)節(jié)外旋，胸鎖關(guān)節(jié)打開即肩胛骨后縮，同時(shí)要注意頭頸部位后伸的配合，使胸腰部分的動(dòng)作看起來更加完美。在訓(xùn)練時(shí)，要求學(xué)生找到脊椎一節(jié)一節(jié)拉開，再一節(jié)一節(jié)彎曲，胸向上挑的體會(huì)，從而增大胸腰的運(yùn)動(dòng)幅度。胸腰好的學(xué)生或演員未必胸腰的活動(dòng)幅度大，而是其他相關(guān)部位的補(bǔ)償運(yùn)動(dòng)功能到位。在對(duì)學(xué)生，尤其是學(xué)齡前兒童的胸腰訓(xùn)練中，盲目、一味地追求胸腰的后伸，這不符合人體自身結(jié)構(gòu)和運(yùn)動(dòng)規(guī)律，容易造成頸椎、胸椎或腰椎的損傷，一定要引起注意。（二）胸腰訓(xùn)練二動(dòng)作要求仰臥地面，頭朝3點(diǎn)或7點(diǎn)方向，雙手手心貼地，距頭頂45°，由胸椎主動(dòng)，一節(jié)節(jié)挑起到頭頂，頭要留住，稍離地面即可（見圖5-1）。一個(gè)八拍一節(jié)節(jié)挑起，半拍停，半拍一節(jié)節(jié)躺平。胸部盡量要松弛，肩胛骨向后夾，胸往上迎出去。落下時(shí)頭先留住，由胸椎一節(jié)節(jié)有控制地下來到平躺。圖5-1第二節(jié)胸腰及腰部能力訓(xùn)練（三）胸腰訓(xùn)練三動(dòng)作要求在做這一動(dòng)作訓(xùn)練時(shí)，需要注意胸椎向上頂、挑時(shí)，肩胛骨要并攏，胸部松弛敞開，有向上迎的感覺，腳下要踩實(shí)，尤其還要注意沉肩、收腹、夾臀。第二節(jié)胸腰及腰部能力訓(xùn)練訓(xùn)練步驟預(yù)備位：背對(duì)把桿，小八字位站立。第一個(gè)八拍：雙手舉過頭頂，由頭頂帶動(dòng)，經(jīng)上向遠(yuǎn)、向后挑胸腰，達(dá)到胸腰與天花板平行的狀態(tài)，同時(shí)頭頂對(duì)正后方，鼻尖對(duì)天花板，雙手反握把桿（見圖5-2）。第二個(gè)八拍：由頭頂帶動(dòng)，胸椎從上至下一節(jié)一節(jié)半拍停半拍還原。圖5-2第二節(jié)胸腰及腰部能力訓(xùn)練

腰部能力訓(xùn)練

二、（一）跪下腰動(dòng)作要求雙膝跪下略分開，與肩同寬，雙手臂向上舉，夾住耳朵，頭先走，臀部向前用力頂，不要下沉，腰處有一個(gè)大骨頭用力向前頂，向后下腰，雙手找腳扶地，并慢慢向膝蓋方向移動(dòng)。第二節(jié)胸腰及腰部能力訓(xùn)練動(dòng)作要求雙腳分開與肩同寬，雙手臂伸直于頭的兩側(cè)，用大臂內(nèi)側(cè)夾住耳朵（見圖5-3）。之后，在做彎腰動(dòng)作時(shí)，頭先走，臀部向前用力頂，下腰時(shí)腿要直立，不能彎曲，腰下到不能再下的時(shí)候腿再?gòu)?，雙手落地并去找腳跟，五指的方向朝向腳跟，頭一直抬看手，腳跟要向下踩，重心最好不要挪到手上，重心始終在腳上（見圖5-4）。立起時(shí)膝蓋要向上蹬直，胯向上用力，臀部向前頂，手推地，腳要一直向下踩，注意要最后起頭。（二）站下腰第二節(jié)胸腰及腰部能力訓(xùn)練圖5-3圖5-4第二節(jié)胸腰及腰部能力訓(xùn)練（三）涮腰動(dòng)作要求兩腳開立，略寬于肩，兩臂舉過頭頂后，以髖關(guān)節(jié)為軸，上體前俯90°（見圖5-5）。之后，經(jīng)過左旁腰（見圖5-6）、后腰（見圖5-7）、右旁腰環(huán)繞，再回到原位。在這一過程中，注意手臂不要掉下來，膝蓋不要彎曲，盡量增大繞環(huán)幅度，以使腰部涮動(dòng)增大。練習(xí)時(shí)，上體先做向前、向后、向左、向右側(cè)屈的動(dòng)作，然后再做涮腰動(dòng)作，速度由慢到快，次數(shù)逐漸增多，左右方向交替進(jìn)行。第二節(jié)胸腰及腰部能力訓(xùn)練圖5-5圖5-6圖5-7第二節(jié)胸腰及腰部能力訓(xùn)練第三節(jié)腿部能力訓(xùn)練

壓腿

一、（一）壓前腿動(dòng)作要求將腿放到把桿上時(shí)，把桿上的腿與把桿的角度大約為45°。壓右腿時(shí)，右腿與把桿左方向成45°，左手扶把桿，右手舉過頭頂；壓左腿則反之。壓腿時(shí)注意背要直立，肩下沉，以腹部帶力壓前腿，盡可能讓肚皮貼腿；注意呼吸，吸氣起身，呼氣壓下去。開始時(shí)可以一個(gè)八拍壓兩次，隨著腿部能力的提高，可以放慢速度。（二）壓旁腿動(dòng)作要求壓旁腿時(shí)，立住腰椎、尾椎，在上段腰椎和下段胸椎處側(cè)彎，手臂從旁側(cè)舉過頭頂不要向前倒，彎曲的一側(cè)肩膀不要跑到旁腿后面，一定要用背去找腿，臉要向天花板看。即使舉過頭頂?shù)氖治詹蛔∨酝纫睬f(wàn)不要把肩膀搭到腿上或者腿后；髖關(guān)節(jié)不要太往回縮（容易發(fā)生坐髖，將發(fā)展為大臀部），也不要太往遠(yuǎn)伸，否則控制不穩(wěn)；彎曲的一側(cè)腰應(yīng)該似跨過小山一般。第三節(jié)腿部能力訓(xùn)練（三）壓后腿動(dòng)作要求腿后抬，搭在把桿上，搭在后的腿務(wù)必伸直、外開，也就是說不要腳背直沖下方；兩個(gè)肩關(guān)節(jié)、兩個(gè)髖關(guān)節(jié)要在一個(gè)平面上；腰要拔直拉長(zhǎng)了向后壓，伸于頭頂上方的手臂要先行；彎主力腿，下蹲，此時(shí)明顯感覺到大腿內(nèi)側(cè)的筋有抻拉感，但可以忍受。第三節(jié)腿部能力訓(xùn)練

下叉

二、（一）下豎叉動(dòng)作要求胯對(duì)正前方，雙肩與胯保持在一個(gè)垂直面上，前腿收胯直膝，后腿從髖關(guān)節(jié)處外旋，向正后方向遠(yuǎn)方延伸，注意后腿膝蓋要伸直、外開，前腿要伸直繃腳背。在這種情況下，使兩腿的叉度逐漸加大直至前后腿完全撕開180°，身體立直坐?。ㄒ妶D5-8），小腹可貼前腿，抻直腰向后彎。如果用力向下壓，那么后腿的能力會(huì)迅速提升。圖5-8第三節(jié)腿部能力訓(xùn)練（二）下橫叉動(dòng)作要求在下橫叉之前，手先要學(xué)會(huì)爬跨，即震顫著壓大胯，耗一會(huì)兒，再震顫著壓一會(huì)兒，然后開始伸直腿壓腿。在下橫叉時(shí)，胯對(duì)正前方，雙肩與胯保持在一個(gè)垂直面上，兩腿從髖關(guān)節(jié)處外旋，形成180°，伸直轉(zhuǎn)開后的膝蓋對(duì)著天花板，可多堅(jiān)持5分鐘（見圖5-9）。橫跨最難壓，因?yàn)轫g帶又粗又韌，并且數(shù)量多。圖5-9第三節(jié)腿部能力訓(xùn)練

踢腿

三、動(dòng)作要求踢腿時(shí)，主力腿、動(dòng)力腿都要伸直，繃直腳背，腳背帶著上踢。最初踢不高不要緊，但腰背一定要立直。邁主力腿，動(dòng)力腿經(jīng)擦地快速上踢，盡量踢高，并且在最高點(diǎn)控一下，然后相對(duì)慢速回落。每拍踢一次。正踢時(shí)，腿從正前方踢起；旁踢時(shí)，踢哪條腿則腿從側(cè)平舉的一側(cè)踢起；后踢即踢后腿，可雙手扶把桿，兩腿直立，動(dòng)力腿向前擦地點(diǎn)前，向后踢起。在踢腿的過程中，主動(dòng)力腿不能彎曲，胯跟打開，腳背用力向后上方擦踢出去，一條腿一個(gè)方向，可踢四個(gè)八拍。第三節(jié)腿部能力訓(xùn)練

扳腿

四、（一）扳前腿動(dòng)作要求小八字站立，主力腿立直，動(dòng)力腿正吸90°，用雙手將動(dòng)力腿從正前方扳起，雙手扳動(dòng)力腿的腳跟。雙腿膝蓋伸直，繃直腳背，立腰，拔背，沉肩（見圖5-10）。圖5-10第三節(jié)腿部能力訓(xùn)練（二）扳旁腿動(dòng)作要求一條腿為支撐腿，動(dòng)力腿旁吸90°，用雙手抓住動(dòng)力腿腳后跟，由手帶著向旁伸直膝蓋成180°。要求肩胯在一個(gè)豎直面上，動(dòng)力腿從髖關(guān)節(jié)處外旋，大腿根要收正，雙腿膝蓋伸直，繃直腳背，立腰，拔背，沉肩（見圖5-11）。圖5-11第三節(jié)腿部能力訓(xùn)練（三）扳后腿動(dòng)作要求后吸腿，由手向后扳腿成180°至紫金冠位置，重心在支撐腿的腳掌上，伸直膝蓋不要壓小腿，提胯，不壓肋，肩與胯要正，重動(dòng)力腿從髖關(guān)節(jié)處外旋，上身立直，頭向后抬起，雙腿膝蓋伸直，繃直腳背（見圖5-12）。圖5-12第三節(jié)腿部能力訓(xùn)練

控腿

五、（一）從方向上劃分第三節(jié)腿部能力訓(xùn)練2.控旁腿3.控后腿1.控前腿（二）按起腿方法劃分第三節(jié)腿部能力訓(xùn)練

1.直抬2.吸控控前腿需單手扶把桿，可從雙腳外開至一字位的腳位或小八字位上做。可先練習(xí)直抬，再練習(xí)吸控。在做旁控和后控的訓(xùn)練時(shí)，可先雙手扶把桿做，再單手扶把做。先做直抬，再做吸控，節(jié)奏處理相同。因?yàn)榭刂剖悄芰σ蠛軓?qiáng)的動(dòng)作，開法兒時(shí)能力有限，控制時(shí)間不宜過長(zhǎng)，隨著能力的增長(zhǎng)控制時(shí)間逐漸增長(zhǎng)。在控腿的過程中容易出現(xiàn)坐胯重心往前、后扯或往前趴，兩腿膝蓋不直，力量不能貫穿至腳尖末梢等，需要對(duì)學(xué)生加以及時(shí)提醒和糾正。注意事項(xiàng)第三節(jié)腿部能力訓(xùn)練第四節(jié)腳背能力訓(xùn)練

方法一

一、動(dòng)作要求雙腿伸直坐于地面，雙手兩側(cè)扶地，雙腳并攏，勾住腳背（見圖5-13）。1—2拍先繃腳背(見圖5-14)，3—4拍再繃腳尖（見圖5-15），5—8拍繃直的腳背繼續(xù)分開。圖5-13圖