如何練好瑜伽

第頁如何練好瑜伽二、學(xué)習(xí)瑜伽的體式是否有正確或者錯誤的姿勢。雖然瑜伽被認(rèn)為是不會受傷的運(yùn)動，既修身又修心，可是網(wǎng)上充斥太多的視頻與書籍，而單純的視頻與書籍雖然說明了要溫柔對待自己的身體，但不免會因?yàn)閷W(xué)習(xí)錯誤的姿勢而傷到自己。特別是一些性格上好勝心強(qiáng)的初學(xué)者，即使生拉硬扯也要做到視頻上或者書上的樣子。那樣確實(shí)非常容易受傷，而且學(xué)習(xí)樣子是出來的，但完全沒有瑜伽的感覺了。

三、呼吸。瑜伽有好多種呼吸。而初學(xué)者最好的呼吸方式就是自然呼吸，在學(xué)習(xí)任何體式時(shí)初學(xué)者不要憋氣，否則會引起頭暈惡心的可能。沒有特別說明請鼻吸鼻呼。而且初學(xué)者也不要刻意地去關(guān)注自己的呼吸，不要有意拉長呼吸，呼得不能再呼了還不吸氣或者吸得不能再吸了還不呼氣都是在傷害自己身體的行為。自然地呼吸即可。一般身體向前向下的時(shí)候是呼氣，回到原來的體位時(shí)是吸氣，扭轉(zhuǎn)時(shí)呼氣，回正時(shí)吸氣，伸展時(shí)吸氣，收縮時(shí)呼氣。

四、根基。瑜伽體式的山式是一切體式的基礎(chǔ)，山式的根基是腳，我們的腳四周的四個(gè)點(diǎn)就是根基。所以初學(xué)者一定要學(xué)習(xí)山式的站立。這樣體會越多，越能感覺到根基牢固在地面的感覺。如果是手掌在地，手掌就是根基，根基越扎根在地，體式越穩(wěn)固。

五、順位。很多體式如果某個(gè)部位不順位就會浪費(fèi)我們過多的力氣，如果重心偏離了中線學(xué)習(xí)再久也不會有瑜伽的感覺。特別是骨盆的順位能讓我們的身體更加挺拔。

六、初學(xué)者。初學(xué)者學(xué)習(xí)瑜伽體式時(shí)應(yīng)盡量先多了解瑜伽的理論知識，讓自己的心先靜下來，再學(xué)習(xí)瑜伽。至于視頻或者書籍，視頻上的東西被固定住了，所以并不建議初學(xué)者按照視頻上的引導(dǎo)來學(xué)習(xí)瑜伽。所以初學(xué)者盡量先多去一些瑜伽館上些課，先體會怎么去做瑜伽等有了一定的熟悉再在家里學(xué)習(xí)。很多初學(xué)者在家自己學(xué)習(xí)練到頭暈，練到脖子疼，練到腰疼的都有?；蛟S有的人說瑜伽館的會員也有練到這樣狀況的，但畢竟不是多數(shù)。

七、超伸。這就是為什么會練到膝蓋疼手腕疼的原因。超伸的全稱是超出伸展范圍，很多人站著時(shí)膝蓋部位向后太多導(dǎo)致整條腿是向后的一個(gè)弧形，那么這樣的人站著時(shí)是非常累的，因?yàn)槌鞂?dǎo)致過多的力量壓迫了膝關(guān)節(jié)。久而久之，膝蓋的半月板就會被磨損得很薄，從而導(dǎo)致膝蓋疼痛。手肘與手腕也是這樣，每個(gè)關(guān)節(jié)都是這樣。

八、體式。很多初學(xué)者在網(wǎng)上看到的體式一般都是很有難度的體式，而初學(xué)者總希望自己一下子就能做出來，建議大家先把基本體式做到位。當(dāng)我們簡單的前屈，后屈，扭轉(zhuǎn)等做得很輕松的時(shí)候，很多難度稍大些的體式做起來非常輕松。而不必須要從難度很大的體式開始來做，有的人一開始就學(xué)習(xí)倒立或者輪式等，覺得很酷，可是這些體式如果做的不對，受傷的是你自己啊?；A(chǔ)體式有很多。哪怕是一個(gè)單純的斜板，做多了也能有很多的體會?？梢韵茸霭萑盏氖?，做多了身體會越來越輕快。

希望每位初學(xué)者都善待自己的身體。多了解多看多感覺慢慢會發(fā)現(xiàn)瑜伽體式做對了會很舒適，而且體式越做越輕松。

2怎樣練好瑜伽

方法/步驟

1學(xué)習(xí)瑜伽，首先要讓自己清凈，拋出心中一切煩惱，一切雜念。心中愉快的、不愉快的，都先放到一邊。讓浮躁的心靈沉積下來，貼近自己內(nèi)心深處，貼近自己的靈魂深處。

2瑜伽，都伴隨著與瑜伽相回應(yīng)的音樂，靜靜的樂曲幫助、引導(dǎo)心靈走向平靜。這音樂，就像內(nèi)心的一雙看不見的雙手，輕輕地?fù)崮χ翘鴦拥男呐K。在各種音樂的聽力刺激下，讓身心放松。因此，音樂一定要有。

3有的人一開始就使勁做拉伸筋骨的動作，覺得瑜伽就是鍛煉韌帶的。這樣的方式有偏差的。在剛開始，我們的身體比較僵硬，先做兩三組基礎(chǔ)動作，讓身體變暖，血液逐漸加快流通?；A(chǔ)動作，是基本的橫平豎直方向的，伸展，堅(jiān)持三秒。

4做幾組基礎(chǔ)動作后，感覺到身體內(nèi)有一點(diǎn)點(diǎn)暖意的感覺。再開始做柔韌度方面的動作?？梢詫⑸现拖轮膭幼鹘Y(jié)合在一起的造型。這個(gè)時(shí)候，再開始加入深度低頭，仰頭的動作。

5有意識地增加拉伸韌帶的動作。瑜伽關(guān)于人身體的韌帶、肌肉組織群，骨骼方面都有很好的鍛煉，也是很好的恢復(fù)性鍛煉之一。而人如果韌帶拉伸開了，會很舒適。即使由于生孩子等不得不終止瑜伽，等產(chǎn)后持續(xù)學(xué)習(xí)瑜伽，有幾周就可以恢復(fù)之前的韌帶狀況了。

6學(xué)習(xí)瑜伽，一般一個(gè)半小時(shí)為宜。全身舒展開后，不向有氧運(yùn)動那種大汗淋漓，但是覺得人身體很舒適，心里敞亮了。尤其關(guān)于長期坐著的人的僵硬的腰部，非常有益處。回去后，肌肉也會酸痛兩三天，屬正常現(xiàn)象。

3怎樣才干練好瑜伽

三角伸展式

雙腿分開一條腿的長度，腳尖朝前。右腳朝外轉(zhuǎn)90度，左腳朝正前方，右腳腳跟和左腳腳心成一條直線。吸氣手臂打開向兩側(cè)伸展，呼氣時(shí)身體向右側(cè)拉長，把右手放在右小腿脛骨上，左手向正上方伸展。堅(jiān)持身體和雙腿在一個(gè)平面，可以轉(zhuǎn)頭看向上方的手指。堅(jiān)持5個(gè)呼吸，吸氣返回，交換到相反的方向。

三角式可以靈活髖關(guān)節(jié)，消除髖部外側(cè)的脂肪，伸展下肢的肌肉，伸展脊柱，鍛煉頸部，對面部的皮膚也很有益。

平衡體式-樹式

雙腳并攏山式站立，右腳抬起踩在左大腿內(nèi)側(cè)根部，膝蓋向外打開，雙手在胸前合十，吸氣手臂向上伸展，手臂內(nèi)側(cè)靠近耳朵，堅(jiān)持5個(gè)呼吸，再放下雙手，交換方向。

樹式可以強(qiáng)健下肢，纖細(xì)大腿，還可以打開僵緊的髖部，培養(yǎng)專注力。

下犬式

下犬式類似于一個(gè)半倒立的體式，如果你還不能做倒立的學(xué)習(xí)，可以先用下犬式代替。彎曲膝蓋跪立，雙手向前支撐。手掌分開向下壓，堅(jiān)持食指朝向正前方，手心內(nèi)側(cè)要完全壓實(shí)地面。吸氣抬起膝蓋，肩膀向后推，直到手臂和軀干成一條線，雙腿伸直，腳跟向下踩，臀部盡量抬高。如果肩部非常僵硬，或者大腿后側(cè)太過緊張，導(dǎo)致背部拱起來很多，可以先抬高腳跟，彎曲膝蓋，讓脊柱充分拉長，再試著慢慢伸直膝蓋，下壓腳跟。堅(jiān)持5個(gè)呼吸，呼氣時(shí)膝蓋彎曲落地，臀部向后坐向腳跟，向前俯身在嬰兒式休息。

下犬式的益處非常多，伸展肩背、大腿，加強(qiáng)手臂和下肢肌肉的力量，收緊核心，還包括倒立的體式給身體帶來的大多數(shù)益處，是非常好的全身性學(xué)習(xí)。如果沒有時(shí)間學(xué)習(xí)瑜伽，無妨就學(xué)習(xí)一個(gè)下犬式，堅(jiān)持幾個(gè)呼吸，也可以起到很好的對身體的鍛煉

蝗蟲式

俯臥地面，雙手放在身體后側(cè)交叉手指，吸氣雙手向后拉，呼氣雙腿也抬起來，堅(jiān)持手臂盡量抬高，雙腿伸直。堅(jiān)持5個(gè)呼吸，呼氣落下身體放松。

蝗蟲式是非常好的強(qiáng)化背部力量的學(xué)習(xí)，如果有腰背疾患的學(xué)員可以多學(xué)習(xí)此式，可以強(qiáng)化下背部的力量，恢復(fù)挺拔的姿態(tài)，改善腰椎的疾病。

4怎樣練瑜伽

第一式、肩旋轉(zhuǎn)式

雙手指尖搭在肩上，肘關(guān)節(jié)由前向上向后繞環(huán)，配合呼吸，吸氣時(shí)向上，呼氣時(shí)向下，做9次，到肩頸微微發(fā)熱。

肩旋轉(zhuǎn)式可以放松肩關(guān)節(jié)，同時(shí)是非常好的調(diào)整頸椎的學(xué)習(xí)，要想治療頸椎，先改善肩背，所以疏通肩部也就是在疏通頸部，還可以預(yù)防感冒呢。

第二式、手臂向上伸展的山式

站直，雙手交叉，掌心推向正上方，可以隨著呼吸讓身體向左右兩側(cè)側(cè)屈。吸氣時(shí)向上，呼氣向左，吸氣向上，呼氣向右，做5次。注意堅(jiān)持肋骨微收，腹部收緊，不要塌腰。

手臂向上伸展的山式可以進(jìn)一步伸展肩背部，伸展這些部位的肌肉，防止肩背部的僵硬，疏通氣血。

第三式、手臂背后交叉的雙角式

雙腿分開與骨盆寬，兩手在背后交叉相握，手心朝內(nèi)，把雙肩的前側(cè)和胸腔打開。吸氣胸腔向上提，呼氣從髖關(guān)節(jié)開始折疊前屈，手臂盡量抬高，但是