爆發(fā)力的鍛煉方法

爆發(fā)力是指在最短時(shí)間內(nèi)使器械(或人體本身)移動(dòng)到盡量遠(yuǎn)的距離的力。顧名思義。這種力就象火藥爆炸一樣，能在一瞬間崩發(fā)出巨大的能量。爆發(fā)力由兩個(gè)有機(jī)組成部分確定，即速度與力量。一、肌肉的工作方式發(fā)展爆發(fā)力的肌肉主要工作方式是動(dòng)力性的，尤其是克制性的動(dòng)力工作方式。二、阻力的大小。阻力指標(biāo)的范圍相當(dāng)廣，促使單塊肌肉和肌肉群能力發(fā)展的一般性、輔助性訓(xùn)練練習(xí)的負(fù)重量，可采用運(yùn)動(dòng)員所能達(dá)到的最大重量的70-90%。爆發(fā)力區(qū)分為下列三種： 一、高爆發(fā)力(Highpower)：即30秒內(nèi)的運(yùn)動(dòng)。 二、中爆發(fā)力(middlepower)：即30秒至5分間的運(yùn)動(dòng)。 三、低爆發(fā)力(lowerpower)：即5分至15分間的運(yùn)動(dòng)。 根據(jù)此種區(qū)分方式，肌力與速度屬于高爆發(fā)力，肌耐力屬于中爆發(fā)力、耐力屬于低爆發(fā)力之范圍。也就是說，大多數(shù)的運(yùn)動(dòng)皆需要爆發(fā)力。爆發(fā)力訓(xùn)練方法肌力訓(xùn)練法1.等長(zhǎng)訓(xùn)練法 2.等張訓(xùn)練 3.等速訓(xùn)練 4.伸展收縮訓(xùn)練 5.等長(zhǎng)、等張混合訓(xùn)練⑴中間肌力訓(xùn)練法：此種訓(xùn)練方式即負(fù)荷一定重量，并將關(guān)節(jié)可動(dòng)范圍區(qū)分為數(shù)種不同的角度，每一角度停止5秒左右的時(shí)間。⑵對(duì)抗式肌力訓(xùn)練法:此種方法又稱爆發(fā)性肌力或肌力性爆發(fā)力訓(xùn)練法：其實(shí)施方式即負(fù)重靜止于某一角度一段時(shí)間之后，以最快的速度伸直或收縮的一種訓(xùn)練。負(fù)重靜止期間促使肌纖維與運(yùn)動(dòng)神經(jīng)興奮，

因而產(chǎn)生更大的收縮力與收縮速度。速度訓(xùn)練法1.反復(fù)訓(xùn)練1.反復(fù)訓(xùn)練7.負(fù)荷漸減訓(xùn)練3.沙灘訓(xùn)練9.上肢速度訓(xùn)練5.斜坡訓(xùn)練11.反應(yīng)速度訓(xùn)練練跳躍訓(xùn)練法2.階梯訓(xùn)練8,下肢速度訓(xùn)練4.負(fù)重訓(xùn)練10,預(yù)測(cè)速度訓(xùn)練6.負(fù)荷漸增訓(xùn)練12.旋轉(zhuǎn)速度訓(xùn)1.連續(xù)垂直跳訓(xùn)練 2.連續(xù)立定跳（蛙跳）訓(xùn)練 3.單腳跳訓(xùn)練 4.跳階訓(xùn)練 5.跳深訓(xùn)練等速訓(xùn)練法等速訓(xùn)練之優(yōu)點(diǎn)： 1.任何角度皆有適度之抵抗力。 2.任何角度皆可盡最大努力。 3.關(guān)節(jié)之伸展與收縮訓(xùn)練同時(shí)進(jìn)行。4.沒有超負(fù)荷現(xiàn)象；因之，安全可靠 5.可以實(shí)施等長(zhǎng)訓(xùn)練。6.可以實(shí)施最大肌力50至60%之肌力訓(xùn)練。 7.可以實(shí)施速度訓(xùn)練（低速3至10RPM,中速10至25RPM,高速25至50RPM）。8.可以實(shí)施40至50RPM之速度性肌耐力訓(xùn)練。重量訓(xùn)練（六次法）一、訓(xùn)練方式：實(shí)施杠鈴、杠鈴、滾翻（伸展）然后休息。杠鈴次數(shù)越 來越多。 二、訓(xùn)練強(qiáng)度：即以能舉6次之重量為訓(xùn)練強(qiáng)度，設(shè)法以最快速度進(jìn)行。如果次數(shù)6次進(jìn)步到12次時(shí)，即應(yīng)重量測(cè)驗(yàn)，增加重量，并由6次重新開始。 三、訓(xùn)練頻率：每周3天，每天12項(xiàng)，每項(xiàng)6~12次。 四、訓(xùn)練時(shí)間：越快越好。 五、休息時(shí)間：2~3分鐘要發(fā)展爆發(fā)力，必須增大肌肉的收縮力量和工作距離，縮短工作時(shí)間，力量訓(xùn)練時(shí)，要以小負(fù)荷的機(jī)械作快速運(yùn)動(dòng)，在不降低速度的情況下，逐步增大負(fù)荷提高肌肉收縮力量。剛才說的使用“背負(fù)投”的技術(shù)動(dòng)作摔倒對(duì)手，主要是靠肌肉的收縮力量增大爆發(fā)力。力量的增大能增強(qiáng)對(duì)技術(shù)的控制能力，所以在平常訓(xùn)練中，不但要在技術(shù)上下功夫，而且還要特別在增如爆發(fā)力、提高肌肉收縮速度上下功夫。實(shí)踐證明，高強(qiáng)度的爆發(fā)力是提高成績(jī)必不可少的因素。 那么怎樣提高爆發(fā)力呢？（一）變換負(fù)荷與速度。 （二）加強(qiáng)專業(yè)技術(shù)訓(xùn)練，提高肌肉的控制能力和動(dòng)作發(fā)力前的放松能力。 （三）肌肉的初長(zhǎng)度，只有拉長(zhǎng)的肌肉收縮時(shí)才有更快的速度和力量。 （四）力量練習(xí)后的放松練習(xí)。 在爆發(fā)力的因素中，力量起主導(dǎo)作用，因此力量的增長(zhǎng)有助于爆發(fā)力的發(fā)展。但力量絕不等于爆發(fā)力。就是說實(shí)戰(zhàn)中并不是有力量就能把技術(shù)運(yùn)用好。一個(gè)柔道運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力，必須通過基本力量與速度、技術(shù)，靈敏度協(xié)調(diào)的結(jié)合起來，才能發(fā)揮。有的人可以舉起相當(dāng)重的杠鈴，但一摔跤就不行了，具體說是缺乏專項(xiàng)力量。柔道運(yùn)動(dòng)員對(duì)抗時(shí)，既要力量，又要速度，還要耐力，我們的一些運(yùn)動(dòng)員感到力量上不差，關(guān)鍵是專項(xiàng)能力和快速力量差。在今后訓(xùn)練中要重視在一盤力量轉(zhuǎn)移到專項(xiàng)力量的基礎(chǔ)上提高專項(xiàng)力量。訓(xùn)練彈跳力概述比如說你要訓(xùn)練你的彈跳力，其實(shí)這也是爆發(fā)力，筆者再次介紹一種方法： 先天很重要，美國(guó)最著名縱跳訓(xùn)練計(jì)劃，練成預(yù)計(jì)縱跳能力可以提高20到30厘米以上，鍛煉過程很辛苦，整個(gè)過程要15個(gè)星期。 對(duì)于每個(gè)動(dòng)作項(xiàng)目，如果一種動(dòng)作要作3組，組與組之間休息不能超過2分鐘，若完成了，需直接做下個(gè)項(xiàng)目，記住不要休息！！半蹲跳1、開始時(shí)，半蹲至1/4的位置，雙手放置于前， 2、向上跳離地面最少20到25cm。（若你覺得容易的話，你可以跳至25一30cm）o當(dāng)在空中，你的雙手需放在后面。著地時(shí)，完成一次。 接下來，只需重復(fù)以上步驟!！！抬腳尖（提踵）1.首先，找個(gè)梯級(jí)或一本書來墊腳，然后只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著。2.腳尖抬到最高點(diǎn)3.再慢慢放下，完成一次，雙腳完成，完成一個(gè)組。臺(tái)階1.找張椅子來，把一只腳放上去，呈90度。 2.盡全力的跳開，在空中換腳，再放在椅子上。 3.重復(fù)2,將原起跳的腳放回椅子上，完成另外一跳?？v跳1.雙腳放直，與肩同寬“鎖緊”你的膝蓋…… 2.只用你的小腿跳，只能彎曲你的腳腺，膝蓋盡量不彎曲…… 3.到地時(shí)，再迅速起跳，完成一次…… 這一項(xiàng)很難，你可用你的手幫助起跳。腳尖跳2.用腳尖快速起跳。跳時(shí)不得超過1.52.用腳尖快速起跳。跳時(shí)不得超過1.5或2.5cm。其他方法蛙跳練習(xí)是必要的，對(duì)于彈跳力的提高有一定的幫助，因?yàn)楫吘惯@是訓(xùn)練力量的一個(gè)途徑。除此之外，還有其他的一些方法。 第一種方法，是最有效的，也是難度最大的，可以讓你在短時(shí)間內(nèi)提高彈跳。具體做法：挖個(gè)坑，大概一米左右深。你的腿上綁好斤的沙袋，跳入坑里。試著在負(fù)重的情況下從坑中躍出。半個(gè)月后，將坑挖深20公分，而負(fù)重增加2