一年級第二學期第二次理論課

一年級第二學期第二次理論課第1頁，共66頁，2023年，2月20日，星期三第三章營養(yǎng)與健康身體虛弱，它將永遠不會培養(yǎng)有活力的靈魂和智慧。

——盧梭第2頁，共66頁，2023年，2月20日，星期三第一節(jié)營養(yǎng)素營養(yǎng)素是指食物中存在的人體需要的營養(yǎng)成分。一般將其分為七大類：即蛋白質(zhì)、脂肪、糖類（碳水化合物）、維生素、礦物質(zhì)（無機鹽）、水和膳食纖維。各營養(yǎng)素均具有獨特的功能，在代謝過程中又有密切的聯(lián)系。第3頁，共66頁，2023年，2月20日，星期三一、蛋白質(zhì)——營養(yǎng)功能構成機體組織：它是一切細胞和組織結(jié)構的重要成分，是生命的物質(zhì)基礎。調(diào)節(jié)生理技能：如：運輸和儲存氧的血紅蛋白、肌紅蛋白；轉(zhuǎn)運物質(zhì)的通道蛋白；發(fā)揮免疫作用的抗體蛋白等，酶的催化作用；激素的生理調(diào)節(jié)作用等。供給熱量：當碳水化合物和脂肪供給的熱量不足，或攝取氨基酸過多超過體能需要時，蛋白質(zhì)參與供能。第4頁，共66頁，2023年，2月20日，星期三蛋白質(zhì)的供給與來源蛋白質(zhì)在體內(nèi)的儲存量甚微，它的來源部分來自體內(nèi)蛋白質(zhì)分解后重新合成，部分則需從食物中攝取。第5頁，共66頁，2023年，2月20日，星期三影響蛋白質(zhì)供給的因素一一是人體的生理狀況。如兒童、孕婦、哺如期的母親，傷病康復和重體力勞動的人，蛋白質(zhì)的需要量要增加才能保證機體的需要。第6頁，共66頁，2023年，2月20日，星期三影響蛋白質(zhì)供給的因素二

二是蛋白質(zhì)的質(zhì)量。蛋白質(zhì)又分兩種——動物蛋白和植物蛋白，攝入的動物蛋白高時，機體對蛋白質(zhì)的需要量就少，反之就多。蛋白質(zhì)的需要量還與熱量有關，當熱量攝入不足時，機體對蛋白質(zhì)的需要量增加。我國目前的膳食以植物性蛋白質(zhì)為主。因此，蛋白質(zhì)的攝入要精要優(yōu)質(zhì)。第7頁，共66頁，2023年，2月20日，星期三蛋白質(zhì)營養(yǎng)失調(diào)對人體的影響

蛋白質(zhì)營養(yǎng)失調(diào)分蛋白質(zhì)營養(yǎng)不足和蛋白質(zhì)過剩，兩者都對人體健康有不良影響。

缺乏——可使機體生理功能下降，抵抗力降低，消化功能障礙，傷口愈合緩慢，精神不振，并出現(xiàn)貧血、脂肪肝、組織中酶活性降低等。生長發(fā)育期的青少年缺乏了蛋白質(zhì)會出現(xiàn)發(fā)育不良，皮膚、毛發(fā)出現(xiàn)異常變化等。

過?！獣古K器負擔過重，如，胃、肝、腎等臟器受損，從而使人生病。第8頁，共66頁，2023年，2月20日，星期三蛋白質(zhì)與運動

進行體育鍛煉的目的是為了增強體質(zhì)，適當增加蛋白質(zhì)的攝入是必要的。影響人體運動能力的許多體內(nèi)因素，如肌肉的收縮、氧的運輸和儲存、物質(zhì)的代謝與生理機能的代謝的代謝都與蛋白質(zhì)有密切關系。第9頁，共66頁，2023年，2月20日，星期三二、脂肪-組成與分類

脂類是脂肪和類脂的總稱，由碳、氫、氧3種元素組成，有的類脂質(zhì)還有磷、硫、氮。第10頁，共66頁，2023年，2月20日，星期三脂肪的營養(yǎng)功用儲能功能：脂肪是高熱量物質(zhì)，一克脂肪在體內(nèi)有氧燃燒可供熱37.67KJ。沉積在體內(nèi)的脂肪是機體的“燃料庫”。構成機體組織：類脂質(zhì)是構成細胞的基本原料。提內(nèi)脂肪組織作為填充物有保護和固定內(nèi)臟器官的作用。皮下脂肪有保溫作用。供給必需脂肪酸脂溶性維生素的攜帶者，并促進其吸收利用：食物脂肪是脂溶性維生素A、D、E、K的載體，協(xié)助脂溶性維生素和胡蘿卜素等的吸收。增加食物香味與飽脹感第11頁，共66頁，2023年，2月20日，星期三脂肪營養(yǎng)失調(diào)對人體的影響

缺乏——機體代謝失調(diào)，表現(xiàn)為女生的月經(jīng)不調(diào)、皮膚病、腸胃紊亂等。

過?！攀持兄究倲z入量與動脈粥樣硬化的發(fā)病率、死亡率呈正相關；與乳腺癌的發(fā)病率也呈正相關。攝入脂肪過多還會引起脂肪在肝臟存積而形成脂肪肝，從而影響肝臟的正常功能。攝入過多的脂肪會造成體內(nèi)的熱量轉(zhuǎn)化為脂肪存于體內(nèi)，使身體發(fā)胖，容易發(fā)生心血管疾病。第12頁，共66頁，2023年，2月20日，星期三脂肪與運動

脂肪是長時間運動的主要能源（必須在氧充足的條件下才可以實現(xiàn)）。第13頁，共66頁，2023年，2月20日，星期三三、糖類（碳水化合物）組成與分類糖類又稱碳水化合物由碳、氫、氧3種元素組成，按其分子結(jié)構又分為單糖（常見的葡萄糖）、雙糖（蔗糖、麥芽糖）、多糖（淀粉、纖維素、果膠）。第14頁，共66頁，2023年，2月20日，星期三糖類的營養(yǎng)功能供給能量：碳水化合物是人體主要的熱源物質(zhì)，它在供給熱能上有許多優(yōu)點：它比蛋白質(zhì)和脂肪易消化吸收，產(chǎn)熱快，耗氧少，在無氧情況下能分解產(chǎn)熱，對進行大強度運動有特殊意義。維持中樞神經(jīng)機能：糖是大腦的主要能源。腦組織中無能量儲備，全靠糖供給能量。抗生酮體作用維持脂肪正常代謝：糖類供給不足，脂肪則氧化不全，體內(nèi)可產(chǎn)生過量的酮體，甚至引起酸中毒。促進蛋白質(zhì)的吸收利用保護肝臟：碳水化合物可增加肝糖元的儲存，保護肝臟免受有害物質(zhì)的損害（如：酒精、細菌毒素等）。構成機體的一些重要物質(zhì)：碳水化合物存在一切細胞中。第15頁，共66頁，2023年，2月20日，星期三糖類的供給量與來源

其供給量依飲食習慣、生活水平和勞動性質(zhì)等因素而定。主要在植物性食物中，糧食和根莖類事物、蔬菜、水果等的含量都很豐富。碳水化合物的種類很多，應以淀粉為主要來源。同時為了得到一些纖維素還應多吃些蔬菜和水果。第16頁，共66頁，2023年，2月20日，星期三糖失調(diào)對人體的影響缺乏——會患低血糖病，暈眩、出冷汗，重的會喪失記憶，甚至死亡。過剩——會轉(zhuǎn)化成脂肪。第17頁，共66頁，2023年，2月20日，星期三碳水化合物與運動

碳水化合物是運動中的重要能源物質(zhì)。運動時人體的攝糖量是安靜時20倍以上。體內(nèi)糖的儲備與運動能力成正比關系。第18頁，共66頁，2023年，2月20日，星期三四、維生素

人體所需的維生素有10多種脂溶性維生素主要有A、D、E、K；水溶性維生素主要C、B1、B2、B6、B12、PP等。第19頁，共66頁，2023年，2月20日，星期三維生素的營養(yǎng)功能

維生素是維持身體健康，促進生長發(fā)育和調(diào)節(jié)生理機能所必需的有機化合物，人體不能合成維生素，必須從食物中獲取。若攝入維生素不足，會影響正常代謝和生理機能，嚴重的會發(fā)生維生素缺乏癥。第20頁，共66頁，2023年，2月20日，星期三維生素失調(diào)對人體的影響

缺乏——影響人體的正常代謝和生理機能，表現(xiàn)為指甲凹陷、近視眼等。

過?！獣斐芍卸?，如：維生素A、D攝入過量會蓄積于體內(nèi)而導致中毒；過量的維生素B和維生素C會引起代謝紊亂和產(chǎn)生對其他維生素的拮抗作用，導致不良反應。第21頁，共66頁，2023年，2月20日，星期三五、礦物質(zhì)（無機鹽）人體中的含量人體中所含的礦物質(zhì)（無機鹽）的種類很多，其中含量較多的有：鈣、磷、鈉、鉀、氯、硫、鎂7種稱為常量元素。含量較少的有：鐵、碘、氟、硒、鋅、銅等，稱為微量元素。第22頁，共66頁，2023年，2月20日，星期三礦物質(zhì)（無機鹽）對人體的功用

礦物質(zhì)對人體是十分重要的，各種元素都有其獨特的功能。概括起來講：參與構成機體組織，調(diào)節(jié)生理機能、維持正常代謝。第23頁，共66頁，2023年，2月20日，星期三礦物質(zhì)（無機鹽）的失調(diào)對人體的影響

鹽攝入過多，會導致血壓高。缺碘會導致甲狀腺方面的疾病。人體所需的礦物質(zhì)，多數(shù)在正常膳食中得到滿足。第24頁，共66頁，2023年，2月20日，星期三六、水

水是人體除氧以外賴以生存的重要的物質(zhì)。它是人體重要的組成部分和不可缺少的營養(yǎng)物質(zhì)。第25頁，共66頁，2023年，2月20日，星期三水的營養(yǎng)功能構成人體組織：成年人體重均1/3是由水組成的。保證和參與物質(zhì)的代謝過程：沒有水，一切代謝活動就無法進行。調(diào)節(jié)體溫：水的比熱大，在體內(nèi)使體溫易保持穩(wěn)定。水的蒸發(fā)散熱是調(diào)節(jié)體溫的一種重要方式，蒸發(fā)1克水可散熱2.26KJ。體內(nèi)物質(zhì)的運輸：由于水的流動性它成為體液循環(huán)運輸物質(zhì)。保持腺體正常分泌：各種腺體分泌物均是液體。從而保障了人體的正常機能，以及個臟器、關節(jié)、肌肉等的潤滑作用。第26頁，共66頁，2023年，2月20日，星期三水的平衡

水是機體的重要內(nèi)環(huán)境，必須保持穩(wěn)定，才利于物質(zhì)代謝的進行和維持正常機能。人體的需水量取決于人體的排出水量。體內(nèi)水分流失多了（運動出汗、腹瀉、氣候干燥等），就多補充些水分。每人每天攝入的水量應與機體經(jīng)過各種途徑排除的水量保持動態(tài)平衡。1500ml的攝入量是成人一般情況下每天對水的最低生理需求量。第27頁，共66頁，2023年，2月20日，星期三七、膳食纖維營養(yǎng)功能食物纖維是指一切不能為人體消化酶所分解的多糖，包括存在于豆類、谷類、水果、蔬菜中的果膠、纖維素、半纖維素和木質(zhì)素等。它們雖然不能被人體消化和吸收，但在維持健康、預防某種疾病方面有重要作用，是必須的營養(yǎng)物質(zhì)之一。第28頁，共66頁，2023年，2月20日，星期三膳食纖維的供給量與來源

適量食用雜糧和蔬菜水果，不吃過分精制的食物，一般均能滿足身體需要。第29頁，共66頁，2023年，2月20日，星期三膳食纖維失調(diào)對人體的影響

缺乏——會出現(xiàn)便秘，大量毒素在體內(nèi)堆積，因此容易患上結(jié)腸癌、心血管疾病、糖尿病、肥胖病等。

過?！獣绊戔}、鎂、鋅鐵等無機鹽和某些維生素的吸收，還會引起刺激性腹瀉。第30頁，共66頁，2023年，2月20日，星期三七大營養(yǎng)素的功能與食物來源營養(yǎng)素

功能

食物來源蛋白質(zhì)構成和修補機體組織；構成酶、激素與抗體；調(diào)節(jié)體內(nèi)水分正常分布、體內(nèi)酸堿平衡、傳遞遺傳信息等。含量最高的有：肝、蛋、瘦肉、豆及豆制品、奶及奶制品。含量中等的有：米、面；瓜果蔬菜中含量較少。脂類供給能量，構成機體組織成分的重要物質(zhì)，供給必需的脂肪酸；維持體溫、保護肝臟，使之溶性維生素的重要來源；增加飽脹感、改善膳食的感官性狀。動物性脂肪：奶油、乳酪、蛋、鮮牛奶、臘肉、豬肉、魚、肉來脂肪等。植物性脂肪：杏仁、巴西核桃、榛子、花生、椰子、橄欖等。蔬菜油：葵花子、芝麻、玉米等。糖類人體主要的能量來源；構成人體的重要物質(zhì)；節(jié)約蛋白作用；抗酮作用；增加肝臟的解毒能力。谷類、薯類、堅果類、食糖、蔬菜和水果除含少量單糖外，還含有維生素和果膠。礦物質(zhì)構成人體組織，如：鈣、磷、鎂是骨骼和牙齒的主要成分；維持體內(nèi)水分正常分布、酸堿平衡和神經(jīng)肌肉的興奮，使一些酶的激活劑和組成成分。鈣：奶、奶制品、蝦皮、海帶、大豆及其制品、芝麻醬、油菜、芹菜葉等。鐵：動物內(nèi)臟（特別是肝臟）、動物全血、肉類、豆類、小白菜、菠菜、油菜、芹菜葉等。鋅：鮮牡蠣、畜禽肉、肝臟、蛋類、奶及奶制品、谷類、豆類等。硒：動物肝臟和腎臟、肉、海帶品等。水運輸功能、調(diào)節(jié)體溫、潤滑功能等，是一切勝利過程和生物化學變化必不可少的價值。飲水（茶水、湯和其他液體）、食物水（食物中包含的水）、代謝水（由碳水化合物、蛋白質(zhì)、水果分解產(chǎn)生的水）。膳食纖維促進腸蠕動、利消化、防便秘；預防癌癥、降低血膽固醇水平，預防膽結(jié)石和冠心??；減少能量攝入，防止能量過剩；降低牙周炎的發(fā)病率。玉米、糙米、全麥粉、燕麥、干豆類及各種蔬菜水果。維生素有助于骨骼生長發(fā)育，增加機體抗感染能力；抗氧化，保護細胞；維持神經(jīng)和消化系統(tǒng)的正常功能；降低膽固醇；參與新產(chǎn)代謝，阻斷某些物質(zhì)的致癌作用。乳制品、蛋類、海魚、谷類及各種新鮮蔬菜和水果。第31頁，共66頁，2023年，2月20日，星期三第二節(jié)平衡膳食平衡膳食的概念平衡膳食是指膳食中所含有的營養(yǎng)素數(shù)量充足、種類齊全、比例適當，并與機體的需要保持平衡第32頁，共66頁，2023年，2月20日，星期三第二節(jié)平衡膳食平衡膳食寶塔：谷類：300-500克蔬菜類：400-500克水果類：100-200克畜禽肉類：50-100克魚蝦類：50克蛋類：25-50克奶類及奶制品：100克豆類及豆制品：50克油脂類：25克第33頁，共66頁，2023年，2月20日，星期三平衡膳食的基本要求（一）充足：成年人基本食譜必須有谷類6-11份，蔬菜3-5份，水果類2-4份，肉、家禽、魚、豆類、雞蛋和干果2-3份，奶類2-3份（二）適量：由金字塔食譜的底部至頂部的比例適當攝取食物（三）多樣：保證食物的多樣性第34頁，共66頁，2023年，2月20日，星期三第三節(jié)運動營養(yǎng)一、運動前后的營養(yǎng)二、不同運動的營養(yǎng)特點（一）速度性運動的營養(yǎng)特點（二）耐力性運動的營養(yǎng)特點（三）力量性運動的營養(yǎng)特點（四）靈敏性運動的營養(yǎng)特點第35頁，共66頁，2023年，2月20日，星期三運動前后的營養(yǎng)運動前：選擇的食物應易于消化吸收、水分充足、體積不大而營養(yǎng)豐富，避免進食纖維素過多和容易產(chǎn)氣的食物運動后：應選擇食物中含糖、蛋白質(zhì)、維生素和無機鹽應多一些，脂肪要少一些，要易于消化，并要有充足的水分。第36頁，共66頁，2023年，2月20日，星期三不同運動的營養(yǎng)特點速度性運動的營養(yǎng)特點這類運動的特點是活動中高度缺氧，運動中的熱能來源主要由糖原無氧酵解供給。因此飲食中應含較多易吸收的糖及維生素B1、C、磷和蛋白質(zhì)第37頁，共66頁，2023年，2月20日，星期三不同運動的營養(yǎng)特點耐力性運動的營養(yǎng)特點耐力性運動的熱量來源主要是糖原的有氧氧化，糖在耐力性運動中是十分需要的。因此食物中應含有充分的糖，同時增加維生素B1和C。第38頁，共66頁，2023年，2月20日，星期三不同運動的營養(yǎng)特點力量性運動的營養(yǎng)特點力量型運動對肌肉的質(zhì)量要求高，而肌肉力量與肌肉蛋白質(zhì)的增長有關。肌肉發(fā)達需要增加蛋白質(zhì)的供給量。維生素B2可促進肌肉蛋白質(zhì)的合成，因而食物中應富含維生素B2第39頁，共66頁，2023年，2月20日，星期三不同運動的營養(yǎng)特點靈敏性運動的營養(yǎng)特點該運動的特點是神經(jīng)系統(tǒng)在活動中處于高度集中并十分緊張的狀態(tài)，多供給含磷、維生素B1和維生素C的食物第40頁，共66頁，2023年，2月20日，星期三復習題1、什么是營養(yǎng)素？它包括七大類？2、在應用平衡膳食寶塔時要注意哪些要點？第41頁，共66頁，2023年，2月20日，星期三

第四章

體育鍛煉的基本原則和運動處方第42頁，共66頁，2023年，2月20日，星期三健全的精神富于健全的身體。

——列寧第43頁，共66頁，2023年，2月20日，星期三

本次課內(nèi)容第一節(jié)體育鍛煉的基本原則第二節(jié)運動處方第44頁，共66頁，2023年，2月20日，星期三第一節(jié)體育鍛煉的基本原則

一、FITT原則

二、超負荷原則三、運動強度的適時監(jiān)控原則四、持之以恒原則五、全面鍛煉原則第45頁，共66頁，2023年，2月20日，星期三一、FITT原則

1、運動頻率（Frequency）

2、運動強度（Intensity)3、運動時間（Time）

4、運動種類（TypeofExercise）第46頁，共66頁，2023年，2月20日，星期三1、運動頻度：是指每星期進行身體鍛煉的次數(shù)。頻率越高，熱量消耗越大；頻率越低，身體機能復原時間越長。每星期至少應進行3-5次體育鍛煉。

2、運動強度：是指身體機能所要承受超負荷的水平。負荷越高，消耗的熱量越大。運動強度大小的控制，必須遵守循序漸進的原則。心率應控制在最大心率的60-80%之間為宜。第47頁，共66頁，2023年，2月20日，星期三3、運動時間：是指每次體育鍛煉的持續(xù)時間，它與體能消耗成正比。為了提高心肺水平，每星期應進行3-5次持續(xù)時間為20-30分鐘的有氧運動。

4、運動種類：是指不同的的運動類型，可分有氧運動、無氧運動和混合運動。有氧運動需持續(xù)運動30分鐘以上；無氧運動的持續(xù)運動時間則在3分鐘以下。第48頁，共66頁，2023年，2月20日，星期三二、超負荷原則

是指在進行體育鍛煉時，身體或特定的肌肉所受到的刺激強于不鍛煉時或強于已適應的刺激強度。（負荷不是越大鍛煉效果越好）第49頁，共66頁，2023年，2月20日，星期三三、運動強度的適時監(jiān)控原則

心率可以幫助人們了解和控制體育鍛煉過程中運動強度。觸壓橈動脈和頸動脈可以測量到心率。

第50頁，共66頁，2023年，2月20日，星期三第51頁，共66頁，2023年，2月20日，星期三（一）最大心率是指人體做極限運動時的心搏頻率。最大心率=220-年齡（二）靶心率是指通過有氧運動，提高人體心血管系統(tǒng)耐力有效而且安全的運動心率范圍。靶心率=最大心率×60%~最大心率×85%。第52頁，共66頁，2023年，2月20日，星期三四、持之以恒原則

鍛煉身體要有連續(xù)性和系統(tǒng)系。只有經(jīng)常參加體育鍛煉，安排適合自己興趣、愛好的運動項目，科學地制定健身計劃，才能不斷有效地增強體質(zhì)。

科學實驗表明：不經(jīng)常參加體育鍛煉或中斷體育鍛煉的人，會使原有的身體機能、素質(zhì)和運動技術水平明顯地下降。中斷鍛煉身體時間越長，越明顯。第53頁，共66頁，2023年，2月20日，星期三五、全面鍛煉原則

是指體育鍛煉應全面發(fā)展身體的各個部位和各個器官的機能，提高身體素質(zhì)和基本活動能力，從而達到身心全面和諧的發(fā)展。第54頁，共66頁，2023年，2月20日，星期三第二節(jié)運動處方

一運動處方的內(nèi)容二制定運動處方的程序第55頁，共66頁，2023年，2月20日，星期三運動處方的內(nèi)容（一）運動種類的選擇（二）運動強度（三）運動時間（四）運動頻率第56頁，共66頁，2023年，2月20日，星期三（一）運動種類的選擇第57頁，共66頁，2023年，2月20日，星期三（二）運動強度

是單位時間內(nèi)的運動量，而運動量是運動強度和運動時間的乘積。運動強度=運動量÷運動時間運動適宜心率=180—年齡第58頁，共66頁，2023年，2月20日，星期三（三）運動時間是指每次持續(xù)運動的時間。1、必要的運動時間

一次必要的運動時間是根據(jù)運動強度、運動頻率、運動目的、年齡及身