健康生活方式知識競賽培訓(xùn)

健康生活方式知識競賽培訓(xùn)第1頁，共64頁，2023年，2月20日，星期三提綱全民健康生活方式行動進(jìn)展健康生活方式指導(dǎo)員工作技能健康生活方式核心信息第2頁，共64頁，2023年，2月20日，星期三經(jīng)濟(jì)社會發(fā)展不健康生活方式生理指標(biāo)異常慢性病失能、早卒健康生活方式可以預(yù)防

80%的心腦血管病、80%的2型糖尿病、40%的惡性腫瘤第3頁，共64頁，2023年，2月20日，星期三4國家啟動全民健康生活方式行動第4頁，共64頁，2023年，2月20日，星期三行動主題和任務(wù)行動主題：和諧我生活，健康中國人行動口號：我行動，我健康，我快樂！第一階段：健康一二一行動（日行一萬步、吃動二平衡、健康一輩子）全民健康生活方式日：9月1日第5頁，共64頁，2023年，2月20日，星期三全民健康生活方式行動覆蓋范圍截至2013年底，全國開展行動的縣（區(qū)）數(shù)達(dá)到2214個(gè)，占全國的71.4%。2012年2013年2010年2011年80%~100%0%~39%40%~59%60%~79%80%~100%0%~39%40%~59%60%~79%80%~100%0%~39%40%~59%60%~79%80%~100%0%~39%40%~59%60%~79%第6頁，共64頁，2023年，2月20日，星期三健康生活方式指導(dǎo)員工作進(jìn)展為使健康生活方式深入社區(qū)，2011年全國開展健康生活方式指導(dǎo)員試點(diǎn)工作。截至2013年12月31日，全國培養(yǎng)健康生活方式指導(dǎo)員55863人。第7頁，共64頁，2023年，2月20日，星期三提綱健康生活方式指導(dǎo)員進(jìn)展健康生活方式指導(dǎo)員工作技能健康生活方式核心信息第8頁，共64頁，2023年，2月20日，星期三健康生活方式指導(dǎo)員工作技能（一）、收集社區(qū)信息

了解你的社區(qū)（二）、好的計(jì)劃

好的開始（三）、開展社區(qū)宣講

廣而告之（四）、組織小組活動

動員居民參與（五）、開展工作評估

做好活動記錄（六）、學(xué)習(xí)溝通技巧

鍛煉交流能力第9頁，共64頁，2023年，2月20日，星期三健康生活方式指導(dǎo)員工作計(jì)劃第10頁，共64頁，2023年，2月20日，星期三健康生活方式指導(dǎo)員工作記錄第11頁，共64頁，2023年，2月20日，星期三提綱健康生活方式指導(dǎo)員進(jìn)展健康生活方式指導(dǎo)員工作技能健康生活方式核心信息第12頁，共64頁，2023年，2月20日，星期三什么是健康生活方式？健康四大基石：合理飲食、適量運(yùn)動、戒煙限酒、保持心理平衡保證充足的睡眠講究日常衛(wèi)生定期體檢……有益于健康的習(xí)慣化的行為方式第13頁，共64頁，2023年，2月20日，星期三健康生活方式知識參考資料第14頁，共64頁，2023年，2月20日，星期三健康生活方式專題工作內(nèi)容（一）、健康飲食（二）、合理運(yùn)動（三）、煙草控制（四）、限制飲酒（五）、慢性非傳染性疾病早期發(fā)現(xiàn)和預(yù)防（六）、高血壓、糖尿病患者管理（七）、傳染病預(yù)防（八）、傷害預(yù)防（九）、心理健康（十）、口腔健康……

第15頁，共64頁，2023年，2月20日，星期三（一）健康飲食指導(dǎo)工具：折頁、控油壺、限鹽勺等。限鹽罐限鹽勺控油壺折頁第16頁，共64頁，2023年，2月20日，星期三（一）健康飲食核心信息每天選擇食物品種越多越好。每天保證足量的谷類攝入，粗細(xì)搭配。建議成人每天吃新鮮蔬菜300克~500克，最好深色蔬菜占一半。每天吃新鮮水果200克~400克。每天堅(jiān)持飲奶300克或相當(dāng)量的奶制品（酸奶300克、奶粉40克）。常吃適量的魚（每天75克~100克）、蛋（25克~50克）、禽和瘦肉（50克~75克）。多吃大豆及其制品，每天攝入40克大豆或其制品。控制烹調(diào)用油，每人每天烹調(diào)用油攝入量不宜超過25克~30克。限制鹽攝入，健康成年人一天食鹽（包括醬油和其他食物中的食鹽量）攝入量不超過6克。堅(jiān)持一日三餐，進(jìn)餐定時(shí)定量，切忌暴飲暴食；早餐吃好，午餐吃飽，晚餐適量。足量飲水，合理選擇飲料。第17頁，共64頁，2023年，2月20日，星期三多吃油的危害脂肪是高能量物質(zhì)，1克脂肪可提供9kcal（讀作千卡）能量，多吃會使人發(fā)胖，導(dǎo)致血脂異常、糖尿病和心血管病等疾病。而1克碳水化合物和1克蛋白質(zhì)只提供4kcal能量無論是動物油還是植物油都不能多吃。目前，我國居民平均每人每天烹調(diào)油用量為41.6g，遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過了25-30g的推薦標(biāo)準(zhǔn)。一湯勺油約15克第18頁，共64頁，2023年，2月20日，星期三“油炸”會使你多吃很多油能量（kcal）100克面食100克土豆制品100克雞翅第19頁，共64頁，2023年，2月20日，星期三反式脂肪酸的危害長期過量食用可增加患心血管病的風(fēng)險(xiǎn)。WHO建議反式脂肪酸所提供的能量占膳食總能量的百分比不超過1%。中國人通過膳食攝入的反式脂肪酸所提供的能量占膳食總能量的百分比為0.16%。加工食品是城市居民膳食反式脂肪酸的主要來源。第20頁，共64頁，2023年，2月20日，星期三你常吃這些食物嗎？它們都含有不易察覺、有損健康的反式脂肪酸氫化脂肪（或制品）常被稱為：氫化**油、部分氫化脂肪、固體植物油、起酥油、酥油、人造黃油、人造奶油、植物奶油、雪白奶油、麥淇淋、起酥油、植脂粉、植脂末、代可可脂等。第21頁，共64頁，2023年，2月20日，星期三控油健康行為（1）選擇有利于健康的烹調(diào)方法，如蒸、煮、燉、燜、水滑熘、拌、急火快炒等。（2）使用控油壺，把全家每天應(yīng)該食用的烹調(diào)油倒入控油壺，炒菜用油均從控油壺中取用。堅(jiān)持家庭定量用油，控制總量。（3）少吃油炸食品，如炸雞腿、炸薯?xiàng)l、炸雞翅、油條油餅等。

（4）在外就餐時(shí)，少點(diǎn)油炸類食物，如炸雞腿、炸薯?xiàng)l、炸雞翅、軟炸里脊等。（5）盡量不用動物性脂肪炒菜做飯。（6）認(rèn)清商品的配料表，盡量選擇不含反式脂肪酸的食品。第22頁，共64頁，2023年，2月20日，星期三鹽的作用維持人體內(nèi)環(huán)境需要知道每天攝入多少就夠了？調(diào)味——“百味鹽為首”人的口味可以改變嗎？鹽可以被替代嗎？食品保鮮防腐基本已被現(xiàn)代的保鮮防腐措施取代第23頁，共64頁，2023年，2月20日，星期三食鹽的需要、推薦與實(shí)際攝入情況食鹽量（克）第24頁，共64頁，2023年，2月20日，星期三鈉鹽攝入過多的危害鈉鹽攝入過多可使血壓升高，顯著提高心血管病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。其他危害：吃鹽多促使產(chǎn)生大量胃酸胃病鹽的攝入量越多，尿中排出鈣的量越多骨質(zhì)疏松吃鹽過多會使水分過多停留在體內(nèi)，還會促進(jìn)食欲肥胖“鈉鹽：多吃無益”第25頁，共64頁，2023年，2月20日，星期三控鹽的益處有多大？鈉鹽的輕度減少就可顯著降低人群的血壓水平。食鹽每減少1g，收縮壓下降1mmHg左右。對血壓正常者的降壓作用不明顯。人群收縮壓下降5mmHg，可使減少腦卒中24%，減少冠心病18%?？佧}比任何傳統(tǒng)的高血壓控制項(xiàng)目都具有更好的成本效果。第26頁，共64頁，2023年，2月20日，星期三烹飪時(shí)的控鹽技巧使用限鹽勺（2克或3克鹽勺）。少放醬油：醬油每10ml約含食鹽1.5g。少放味精：味精不咸，但每克味精含鈉82mg，相當(dāng)于食鹽0.2g。做菜時(shí)，用芝麻醬、辣椒、花椒、蔥、姜、蒜等香料提味。第27頁，共64頁，2023年，2月20日，星期三烹飪時(shí)的控鹽技巧使用低鈉鹽（含25%左右的KCL）做菜時(shí)，出鍋前再放鹽，鹽分尚未深入食物內(nèi)部，放少量的鹽即可感覺有明顯的咸味。涼菜即拌即食。第28頁，共64頁，2023年，2月20日，星期三常見的誤區(qū)吃鹽少了可能會導(dǎo)致：頭發(fā)變白沒勁低血壓身體抵抗力下降第29頁，共64頁，2023年，2月20日，星期三感受食鹽重量可樂瓶蓋，10克鹽；啤酒瓶蓋，6克鹽第30頁，共64頁，2023年，2月20日，星期三挑選食品時(shí)的控鹽技巧食品營養(yǎng)標(biāo)簽中都有鈉（Na）的含量，乘以2.5即可折算成食鹽的量。盡量少買高鹽食物，如豆醬、榨菜、咸菜、火腿腸等。第31頁，共64頁，2023年，2月20日，星期三營養(yǎng)標(biāo)簽自2013年1月1日起，我國第一個(gè)食品營養(yǎng)標(biāo)簽國家標(biāo)準(zhǔn)《預(yù)包裝食品營養(yǎng)標(biāo)簽通則》正式實(shí)施。所有預(yù)包裝食品強(qiáng)制性標(biāo)示的內(nèi)容包括能量、核心營養(yǎng)素。

*能量蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、鈉

*占營養(yǎng)素參考值（NRV）的百分比。通則規(guī)定，食品配料含有或生產(chǎn)過程中使用了氫化和（或）部分氫化油脂，在營養(yǎng)成分表中應(yīng)當(dāng)標(biāo)示出反式脂肪（酸）的含量。第32頁，共64頁，2023年，2月20日，星期三某品牌方便面的營養(yǎng)成分表第33頁，共64頁，2023年，2月20日，星期三享受美味，累積健康買食品，看標(biāo)簽！第34頁，共64頁，2023年，2月20日，星期三（二）合理運(yùn)動指導(dǎo)工具：折頁、計(jì)步器、能量測量儀等。折頁計(jì)步器能量測量儀第35頁，共64頁，2023年，2月20日，星期三（二）合理運(yùn)動核心信息日常生活少靜多動。養(yǎng)成規(guī)律運(yùn)動的習(xí)慣。主動進(jìn)行關(guān)節(jié)柔韌性活動和抗阻力鍛煉，維持和提高關(guān)節(jié)功能。采取必要的防護(hù)措施，避免運(yùn)動損傷。運(yùn)動是良醫(yī)！第36頁，共64頁，2023年，2月20日，星期三適量運(yùn)動四要素要素一、運(yùn)動類型：有氧運(yùn)動（慢跑、步行、跳舞、游泳等）力量運(yùn)動（舉重、俯臥撐等）柔韌性運(yùn)動（屈曲和伸展）平衡練習(xí)第37頁，共64頁，2023年，2月20日，星期三適量運(yùn)動四要素要素二、運(yùn)動強(qiáng)度中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動判斷方法：自我感覺判斷：會感到心跳和呼吸加快，用力，但不吃力；可以隨著呼吸的節(jié)奏連續(xù)說話，但不能唱歌。心率判斷：對健康人而言，有氧運(yùn)動的最佳心率是個(gè)人最大心率的70~75%（個(gè)人最大心率≈220-年齡），常用“170-年齡”來估計(jì)。第38頁，共64頁，2023年，2月20日，星期三適量運(yùn)動四要素要素三、運(yùn)動時(shí)間中等強(qiáng)度運(yùn)動每次不少于10分鐘，持續(xù)時(shí)間30-60分鐘。準(zhǔn)備活動（5-10分鐘）正式活動（30分鐘以上）整理放松活動（5-10分鐘）第39頁，共64頁，2023年，2月20日，星期三適量運(yùn)動四要素要素四、運(yùn)動頻度有氧運(yùn)動每星期鍛煉3-5次，至少隔天1次，最好每天1次。第40頁，共64頁，2023年，2月20日，星期三推薦運(yùn)動量18歲以上成年人每周進(jìn)行至少150分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動,每周至少應(yīng)有2天進(jìn)行大肌群抗阻運(yùn)動。第41頁，共64頁，2023年，2月20日，星期三肌肉力量運(yùn)動針對大肌肉群的中等或中小強(qiáng)度訓(xùn)練。每個(gè)肌肉群3組，每組重復(fù)10-15次，即3×10-15次，組間休息30-60秒，2-3天/周，隔天1次。不要連續(xù)2天進(jìn)行同一肌群力量鍛煉。力量訓(xùn)練時(shí)，注意用力時(shí)呼氣，放松時(shí)憋氣，即用力時(shí)不要憋氣。第42頁，共64頁，2023年，2月20日，星期三沒有時(shí)間運(yùn)動怎么辦？生活+出行+運(yùn)動，日行一萬步中速步行（4千米/小時(shí)）10分鐘為1個(gè)千步當(dāng)量。第43頁，共64頁，2023年，2月20日，星期三身體活動原則動則有益：身體活動包括你的生活、工作、出行往來和健身鍛煉等各種活動。爬幾層樓梯、走十分鐘路，累積起來，有益健康。貴在堅(jiān)持：養(yǎng)成多活動、勤鍛煉的習(xí)慣，你的健康才能持久收益。多動更好：適度多活動使你的健康得到更多的保護(hù)，多種慢性疾病的患病風(fēng)險(xiǎn)進(jìn)一步降低。適度量力：每個(gè)人體質(zhì)不同，找到適合你自己的活動強(qiáng)度和活動量，鍛煉會更安全有效。第44頁，共64頁，2023年，2月20日，星期三安全運(yùn)動（1）運(yùn)動場地要平坦，運(yùn)動環(huán)境中要保持一定的空氣對流。（2）盡量避開日間高溫、寒冷，特別是寒冷有風(fēng)的時(shí)間運(yùn)動，注意勤飲水，補(bǔ)充水分。不要在饑餓或飽餐后馬上運(yùn)動。（3）在運(yùn)動時(shí)要注意穿松頸、寬袖、寬身和棉織物等有利散熱的衣褲，選擇適合于步行、慢跑的運(yùn)動鞋。（4）運(yùn)動前進(jìn)行熱身活動，運(yùn)動后進(jìn)行整理活動。（5）運(yùn)動過程中如果身體感到不適，應(yīng)立即停止運(yùn)動。（6）參與某項(xiàng)運(yùn)動時(shí)，遵守該項(xiàng)運(yùn)動的基本規(guī)則，掌握運(yùn)動的基本技術(shù)。（7）身體活動量的調(diào)整應(yīng)循序漸進(jìn)，逐漸增加活動量，如每兩周增加一定的活動量。（8）有特殊需要或者患有不同慢性疾病的人參加身體活動應(yīng)首先征求專業(yè)人員的建議。第45頁，共64頁，2023年，2月20日，星期三運(yùn)動誤區(qū)——“清晨是最合適的鍛煉時(shí)間”早上5～7點(diǎn)不是鍛練的最佳時(shí)間。在早7～9點(diǎn)或下午4～5點(diǎn)鍛煉為宜。清晨氧氣不足（植物還來不及利用光合作用釋放氧氣）。清晨運(yùn)動易發(fā)生猝死和中風(fēng)。原因可能有：清晨血壓較高、血液最稠（睡眠8個(gè)多小時(shí)沒有喝水、運(yùn)動時(shí)出汗更加重了血液濃縮）、血糖最低（清晨血糖是一天中的最低點(diǎn)，太早運(yùn)動來不及吃早餐，運(yùn)動還消耗血糖）。第46頁，共64頁，2023年，2月20日，星期三運(yùn)動誤區(qū)——“爬山是最好的鍛煉方式”爬山不一定是最好的方式。首先，海拔超過2000米以上、坡度超過45度的山對于老年人不太合適。爬山對中老年人膝關(guān)節(jié)的不利影響較大。常爬山的人都以40分鐘完成爬完北京香山為榮，其實(shí)這樣的速度在平臺到香爐峰的強(qiáng)度可以達(dá)無氧運(yùn)動，大部分人的心率達(dá)到160次/分甚至180次/分，青年人沖擊一下是必要的，中老年人就不安全。隨年齡的增加應(yīng)減少這樣的運(yùn)動方式。第47頁，共64頁，2023年，2月20日，星期三運(yùn)動誤區(qū)——“足踝關(guān)節(jié)扭傷后要趕緊按摩”這是錯(cuò)誤的做法，會加重軟組織的損傷，關(guān)節(jié)內(nèi)出血增加，對將來的恢復(fù)非常不利。運(yùn)動中不小心扭傷足踝關(guān)節(jié)是非常常見的。首先要預(yù)防為主，作好準(zhǔn)備活動，充分活動開各部位的關(guān)節(jié)是最主要的預(yù)防方法。一旦扭傷后采取三步曲：制動、加壓、冷敷。傷者立即坐下或平躺（腳高頭低位），通過加壓包扎足踝關(guān)節(jié)，活動度減低，關(guān)節(jié)內(nèi)的出血減少；最好在6小時(shí)內(nèi)進(jìn)行冰敷，至少是低于體溫的自來水毛巾敷；在采取這些措施的同時(shí)，判斷是否有骨折或韌帶的斷裂，如果懷疑則必須迅速送往醫(yī)院治療。第48頁，共64頁，2023年，2月20日，星期三運(yùn)動誤區(qū)頸關(guān)節(jié)環(huán)繞運(yùn)動屈膝旋轉(zhuǎn)關(guān)節(jié)熱身運(yùn)動第49頁，共64頁，2023年，2月20日，星期三（三）煙草控制指導(dǎo)工具：海報(bào)、折頁、光盤、小冊子。核心信息吸煙有害健康、被動吸煙有害健康、吸煙者越早戒煙越好。健康行為不吸煙。依據(jù)公共場所禁煙法規(guī)，抵制二手煙2008年5月1日起，北京市十大公共場所完全禁煙吸煙者盡早戒煙。

第50頁，共64頁，2023年，2月20日，星期三（四）限制飲酒指導(dǎo)工具：折頁、限量酒杯等。折頁限量酒杯第51頁，共64頁，2023年，2月20日，星期三（四）限制飲酒核心信息飲酒應(yīng)限量。成年男性一天飲用酒的酒精量不超過25克，相當(dāng)于啤酒750毫升，或葡萄酒250毫升，或38度的白酒75克，或高度白酒50克成年女性一天飲用酒的酒精量不超過15克，相當(dāng)于啤酒450毫升，或葡萄酒150毫升，或38度的白酒50克。第52頁，共64頁，2023年，2月20日，星期三四種重點(diǎn)慢性病心腦血管病惡性腫瘤糖尿病慢性呼吸系統(tǒng)疾病四種主要生物指標(biāo)血壓升高血糖升高血脂異常超重/肥胖四種主要行為危險(xiǎn)因素?zé)煵菔褂貌缓侠砩攀成眢w活動不足過量飲酒（五）慢性病的早期發(fā)現(xiàn)和預(yù)防第53頁，共64頁，2023年，2月20日，星期三肥胖的判斷體重指數(shù)BMI第54頁，共64頁，2023年，2月20日，星期三中心型肥胖脂肪主要在腹壁和腹腔內(nèi)蓄積過多的，稱為中心型肥胖。中心型肥胖是多種慢性病的最重要危險(xiǎn)因素之一。判斷成年人中心型肥胖的標(biāo)準(zhǔn)：男性女性中心型肥胖前期腰圍≥85厘米（2.55尺）腰圍≥80厘米（2.4尺）中心型肥胖腰圍≥90厘米（2.7尺）腰圍≥85厘米（2.55尺）第55頁，共64頁，2023年，2月20日，星期三腰圍測量方法直立，兩腳分開與肩同寬用沒有彈性、最小刻度為1毫米的軟尺放在右側(cè)腋中線胯骨上緣與第十二肋骨下緣連線的中點(diǎn)沿水平方向圍繞腹部一周，緊貼而不壓迫皮膚在正常呼氣末測量腰圍的長度。第56頁，共64頁，2023年，2月20日，星期三高血壓的判斷在未用抗高血壓藥的情況下，非同日三次測量，收縮壓均≥140mmHg和/或舒張壓≥90mmHg者，可確診為高血壓。級別收縮壓（mmHg）舒張壓（mmHg）正常血壓＜120和＜80正常高值120～139和（或）80～89高血壓≥140和（或）≥901級高血壓（輕度）140～159和（或）90～992級高血壓（中度）160～179和（或）100～1093級高血壓（重度）≥180和（或）≥110單純收縮期高血壓≥140和＜90第57頁，共64頁，2023年，2月20日，星期三糖尿病的判斷符合以下任何一個(gè)條件的人，可以診斷為糖尿病：有糖尿病癥狀者，同時(shí)任何時(shí)間血糖≥11.1mmol/L(200mg/dl)。空腹血糖（FPG）≥7.0mmol/L(126mg/dl)?？诜咸烟悄土吭囼?yàn)(OGTT)2小時(shí)血糖水平≥11.1mmol/L（200mg/dl）。第58頁，共64頁，2023年，2月20日，星期