飲食與健康1課件

飲食與健康Iceice健康的概念WHO健康定義：健康狀況是指身體、心理和社會(huì)適應(yīng)處于完好狀態(tài)，而不僅是沒有疾病和虛弱。WHO報(bào)告指出，健康與長(zhǎng)壽取決于下列因素：遺傳因素占15%；環(huán)境因素占17%--自然環(huán)境、社會(huì)環(huán)境；醫(yī)療因素占8%；生活方式占60%--飲食、運(yùn)動(dòng)、心理。健康四大基石

維多利亞宣言中提出的健康四大基石：合理膳食，適量運(yùn)動(dòng)，戒煙限酒，心理平衡。一、食物多樣，谷類為主，粗細(xì)搭配每種食物含不同的營(yíng)養(yǎng)成分，任何天然食物都不能提供完全的營(yíng)養(yǎng)；多種食物搭配，才能滿足人體各種營(yíng)養(yǎng)需求。谷類食物是能量的主要來源，應(yīng)保持中國傳統(tǒng)飲食習(xí)慣，避免高能量、高脂肪的弊端。常吃粗雜糧和全谷類，最好50～100g/天，米面類不宜加工過細(xì)，避免維生素B、礦物質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)素和膳食纖維的丟失。二、多吃蔬菜、水果和薯類蔬菜、水果是維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學(xué)物質(zhì)的重要來源；薯類含豐富膳食纖維、多種維生素和礦物質(zhì)；建議每天吃蔬菜300~500g，最好深色蔬菜約占一半，水果200~400g，適當(dāng)攝入薯類。

三、每天吃奶類、大豆或其制品

奶類、豆類含鈣量較高，且利用率也很高，還含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白和維生素；兒童、青少年飲奶有利于其生長(zhǎng)發(fā)育，中老年人飲奶可減少骨質(zhì)丟失；我國平均鈣攝入量?jī)H為389mg，不到RDA一半建議每人每天飲奶300g或相當(dāng)量的奶制品。應(yīng)適當(dāng)多吃大豆及其制品，建議每人每天攝入30~50g大豆或相當(dāng)量的豆制品。

五、減少烹調(diào)油，吃清淡少鹽膳食

我國城鄉(xiāng)居民平均每天攝入烹調(diào)油42g，2007《指南》推薦量25~30g；每天食鹽平均攝入量為12g，是WHO建議的2.4倍；鹽的攝入量過高與高血壓的患病率密切相關(guān)。食鹽攝入量不超過6g。脂肪、食鹽攝入過多是引起肥胖、高血脂、動(dòng)脈粥樣硬化、高血壓等多種慢性疾病的危險(xiǎn)因素之一。六食不過量,天天運(yùn)動(dòng),保持健康體重

體重與能量的關(guān)系能量攝入＞能量消耗,體重增加；能量攝入＜能量消耗，體重減輕；保持健康體重的主要因素:進(jìn)食量和運(yùn)動(dòng)。

七、三餐分配要合理，零食要適當(dāng)

三餐能量分配：早餐應(yīng)占全天總能量的25%～30%，午餐應(yīng)占30%～40%，晚餐應(yīng)占30%～40%，可根據(jù)職業(yè)、勞動(dòng)強(qiáng)度和生活習(xí)慣進(jìn)行適當(dāng)調(diào)整。三餐吃飯時(shí)間：一般情況下，早餐安排在6:30-8:30，午餐在11:30-13:30，晚餐在18:00-20:00進(jìn)行為宜。要天天吃早餐并保證其營(yíng)養(yǎng)充足，午餐要吃好，晚餐要適量。不暴飲暴食，不經(jīng)常在外就餐，盡可能與家人共同進(jìn)餐，并營(yíng)造輕松愉快的就餐氛圍。九、如果飲酒應(yīng)限量飲酒是一種習(xí)俗。營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)：高度酒含能量高，白酒基本上是純能量食物，不含其他營(yíng)養(yǎng)素。過量飲酒危害：增加患高血壓、中風(fēng)等疾病的危險(xiǎn)；可導(dǎo)致事故及暴力的增加，會(huì)增加患某些癌癥的危險(xiǎn)，易發(fā)生多種營(yíng)養(yǎng)素缺乏、急慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝，嚴(yán)重時(shí)肝硬化。適量飲酒可能的好處：我國資料提供，45~59歲、酒精消費(fèi)5~10克可能有利于高血壓和血脂異常。葡萄酒含多種植物化學(xué)物，具有抗氧化、延緩衰老作用。十、吃新鮮衛(wèi)生的食物正確采購食物；合理儲(chǔ)藏，避免污染；動(dòng)物性食物加熱熟透；烹調(diào)加工避免交叉污染；注意個(gè)人衛(wèi)生環(huán)境和用具的潔凈。

特別提醒：餐桌上經(jīng)常看見它番茄：含有番茄堿，對(duì)多種細(xì)菌和真菌有抑制作用；有番茄紅素，對(duì)前列腺癌，子宮癌、肺癌細(xì)胞有抑制作用；有蘆丁，對(duì)保護(hù)血管，防治高血壓有良好作用；有有機(jī)酸具有分解脂肪作用等。菜花、西蘭花、生菜、甘藍(lán)、白菜：含有吲哚類衍生物、微量元素鉬、干擾抗生素等，具有抗癌作用。芹菜、茼蒿：含有芹菜素、膽堿，具有降壓作用。洋蔥、茄子：含有硫氨基酸、黃銅類化合物，增強(qiáng)血管彈性，改善動(dòng)脈硬化作用。大豆及其制品，是老齡人最佳的選擇之一，大豆類及其制品相對(duì)容易取得，而且品種很多，可選擇性很大，也比較容易消化。在這個(gè)基礎(chǔ)上補(bǔ)充其他優(yōu)質(zhì)蛋白、是可以作為一個(gè)長(zhǎng)久之計(jì)。大豆中脂肪、卵磷脂、植物固醇以及大豆異黃酮對(duì)人體有利，尤其是女性。此外，鮮豆類也是在蔬菜中可以首選的食物之一，這些食物能可以制成數(shù)以百計(jì)的菜肴。膳食平衡——飲食搭配葷素搭配：選料和烹調(diào)；干稀搭配：粥、湯、干食；四性搭配：食物溫、熱、寒、涼；口味搭配：酸、甜、苦、辣、咸；色澤搭配：紅、黃、綠、白、黑；精粗搭配:讓粗糧回到我們餐桌；餐次搭配：三餐為主；就餐快與慢、

饑與飽、冷與熱、動(dòng)與靜、喜與怒。培養(yǎng)良好的飲食習(xí)慣不暴飲暴食或偏食；控制吃飯速度；喜歡清淡少油的烹調(diào)方法；遠(yuǎn)離鹽腌制品、肉罐制品、油炸快餐；