531工作法指的是什么

531工作法指的是什么531工作法是由吉姆·韋德勒（JimWendler）開(kāi)發(fā)的一種強(qiáng)度訓(xùn)練計(jì)劃，主要用于力量訓(xùn)練和身體改變。該計(jì)劃名字來(lái)自于其訓(xùn)練周期內(nèi)的基本組合：每個(gè)訓(xùn)練周期內(nèi)有5個(gè)重量訓(xùn)練日、3個(gè)訓(xùn)練循環(huán)和一個(gè)最大負(fù)荷測(cè)試日（也稱為“1RM測(cè)試日”）。該計(jì)劃通常以四個(gè)基本的復(fù)合動(dòng)作為基礎(chǔ)：臥推、深蹲、硬拉和引體向上（拉力練習(xí)）。其他次要的輔助練習(xí)也可以通過(guò)不同的周期組合和計(jì)劃加入到訓(xùn)練中。此外，5/3/1工作法建議采用1-5個(gè)重量指數(shù)，最大化負(fù)荷，并定期增加每個(gè)循環(huán)內(nèi)的訓(xùn)練最大值（也稱為“訓(xùn)練最大值”）。在5/3/1訓(xùn)練法中，每個(gè)訓(xùn)練周期被稱為“一周”，其中包含四個(gè)訓(xùn)練日，分別用來(lái)訓(xùn)練臥推、深蹲、硬拉和引體向上。具體安排如下：第一周：-臥推：訓(xùn)練重量為“訓(xùn)練最大值的75%”×5、”訓(xùn)練最大值的80%”×5、”訓(xùn)練最大值的85%”×5+重復(fù)-深蹲：訓(xùn)練重量為“訓(xùn)練最大值的75%”×5、“訓(xùn)練最大值的80%”×5、“訓(xùn)練最大的90%”×5+重復(fù)-硬拉：訓(xùn)練重量為“訓(xùn)練最大值的75%”×5、“訓(xùn)練最大值的80%”×5、“訓(xùn)練最大值的90%”×5+重復(fù)-引體向上：5組完成特定數(shù)目的訓(xùn)練第二周：-臥推：訓(xùn)練重量為“訓(xùn)練最大值的80%”×3、”訓(xùn)練最大值的85%”×3、”訓(xùn)練最大值的90%”×3+重復(fù)-深蹲：訓(xùn)練重量為“訓(xùn)練最大值的80%”×3、“訓(xùn)練最大值的85%”×3、“訓(xùn)練最大的95%”×1+重復(fù)-硬拉：訓(xùn)練重量為“訓(xùn)練最大值的80%”×3、“訓(xùn)練最大值的85%”×3、“訓(xùn)練最大值的95%”×1+重復(fù)-引體向上：5組完成特定數(shù)目的訓(xùn)練第三周：-臥推：訓(xùn)練重量為“訓(xùn)練最大值的75%”×5、“訓(xùn)練最大值的85%”×3、“訓(xùn)練最大值的95%”×1+重復(fù)-深蹲：訓(xùn)練重量為“訓(xùn)練最大值的75%”×5、“訓(xùn)練最大值的85%”×3、“訓(xùn)練最大的95%”×1+重復(fù)-硬拉：訓(xùn)練重量為“訓(xùn)練最大值的75%”×5、“訓(xùn)練最大值的85%”×3、“訓(xùn)練最大的95%”×1+重復(fù)-引體向上：5組完成特定數(shù)目的訓(xùn)練第四周：-臥推：輕量練習(xí)，訓(xùn)練重量為“訓(xùn)練最大值的40%”×5、“訓(xùn)練最大值的50%”×5、“訓(xùn)練最大值的60%”×5+重復(fù)-深蹲：輕量練習(xí)，訓(xùn)練重量為“訓(xùn)練最大值的40%”×5、“訓(xùn)練最大值的50%”×5、“訓(xùn)練最大的60%”×5+重復(fù)-硬拉：輕量練習(xí)，訓(xùn)練重量為“訓(xùn)練最大值的40%”×5、“訓(xùn)練最大值的50%”×5、“訓(xùn)練最大的60%”×5+重復(fù)-引體向上：輕量練習(xí)，5組完成特定數(shù)目的訓(xùn)練在每個(gè)訓(xùn)練周期之后，建議將訓(xùn)練重量重新計(jì)算為每個(gè)動(dòng)作的訓(xùn)練最大值。根據(jù)自己的實(shí)際情況和目標(biāo)，可以自行增加或減少每個(gè)訓(xùn)練周期中的輔助練習(xí)，并調(diào)整每個(gè)練習(xí)的次數(shù)或/和減少其訓(xùn)練次數(shù)。優(yōu)點(diǎn)：1.適用范圍廣531工作法符合多種訓(xùn)練人群的需求，包括菜鳥(niǎo)和經(jīng)驗(yàn)豐富的健身者以及職業(yè)體育員。對(duì)于經(jīng)驗(yàn)不足的菜鳥(niǎo)而言，它可以幫助他們漸進(jìn)性地增加重量和負(fù)載，從而逐步建立鍛煉的基礎(chǔ)。對(duì)于經(jīng)驗(yàn)老道的健身愛(ài)好者而言，該計(jì)劃可提供足夠的變化來(lái)保持目標(biāo)的動(dòng)力，并通過(guò)不斷變化的重量和訓(xùn)練循環(huán)來(lái)不斷挑戰(zhàn)其限制。2.具有靈活性531工作法可根據(jù)個(gè)人需要進(jìn)行相應(yīng)地調(diào)整，以確保不會(huì)讓訓(xùn)練人員感到過(guò)度疲勞或過(guò)度訓(xùn)練。與設(shè)定固定計(jì)劃相比，其靈活性使得可以更好地應(yīng)對(duì)日常工作和個(gè)人生活中的變化。3.增加力量和肌肉使用531工作法進(jìn)行訓(xùn)練，可以逐漸提高訓(xùn)練最大值并持續(xù)增加負(fù)載，從而增強(qiáng)力量和肌肉。使用高負(fù)荷和低重復(fù)訓(xùn)練會(huì)刺激大量的激素釋放，這有助于提高肌肉的生長(zhǎng)速度，增加訓(xùn)練人員的肌肉質(zhì)量和大小。4.簡(jiǎn)單易學(xué)531工作法的基本概念很容易掌握，無(wú)論是教練還是自己進(jìn)行訓(xùn)練，都可以很快上手。此外，其動(dòng)作基于基本的復(fù)合動(dòng)作，這些動(dòng)作不僅易于學(xué)習(xí)，而且非常安全。5.增加耐力和防止受傷使用531工作法進(jìn)行訓(xùn)練，可以有效地增加訓(xùn)練人員的心肺耐力和肌肉耐力，并在訓(xùn)練過(guò)程中大幅度減少受傷的風(fēng)險(xiǎn)。對(duì)于已經(jīng)存在身體缺陷或受傷的人員，該計(jì)劃讓他們可以針對(duì)不同的器械和不同的重量進(jìn)行練習(xí)，使他們可以安全地練習(xí)?？偟膩?lái)