壓力管理與自我催眠培訓(xùn)

壓力管理與自我催眠培訓(xùn)第1頁，共35頁，2023年，2月20日，星期五如何管理壓力第2頁，共35頁，2023年，2月20日，星期五認(rèn)知重組、加強(qiáng)自我價(jià)值、學(xué)習(xí)問題解決、提高人際交往技能、爭取社會(huì)支持、時(shí)間管理、合理營養(yǎng)、適度鍛煉、學(xué)習(xí)放松方法。第3頁，共35頁，2023年，2月20日，星期五第七章觸摸你的潛意識(shí)冥想、瑜珈、放松、自我催眠第4頁，共35頁，2023年，2月20日，星期五意識(shí)潛意識(shí)第5頁，共35頁，2023年，2月20日，星期五好書推薦http://www.osho.tw/page_004.htm《靜心狂喜的藝術(shù)》奧修（Osho）簡介：二十世紀(jì)最具知名度的靈性大師之一。他從東西方哲學(xué)精華中提煉出對(duì)現(xiàn)代人靈性追求具有意義的訊息，并發(fā)展出獨(dú)特的靜心方法，其作品廣為流傳，是許多追求靈性及心靈成長人士的枕邊書。奧修與甘地、尼赫魯、佛陀等并列為改變印度命運(yùn)的十位人物之一。第6頁，共35頁，2023年，2月20日，星期五一、腹式呼吸（一）腹式呼吸的優(yōu)點(diǎn)

1.其優(yōu)點(diǎn)是可以充分發(fā)揮心、肺細(xì)胞的功能，增大肺活量，加強(qiáng)心臟功能，加大了消化系統(tǒng)的動(dòng)力，進(jìn)而增強(qiáng)、激活其功能。而人類只是在胎兒和嬰兒時(shí)期以腹式呼吸為主，從學(xué)走路起，就改變?yōu)榫植啃厥胶粑鼮橹髁?。由于呼吸方式的改變，大部分肺葉細(xì)胞長期閑置不用，失去其活性，使肺活量變小，從而影響人類的壽命及潛能的發(fā)揮。第7頁，共35頁，2023年，2月20日，星期五（一）腹式呼吸的優(yōu)點(diǎn)2.腹式呼吸好處還在于通過腹腔壓力的改變，使胸廓容積增大，胸腔負(fù)壓增高，上下腔靜脈壓力下降，血液回流加速。由于腹腔壓力的規(guī)律性增減，腹內(nèi)臟器活動(dòng)加強(qiáng)，改善了消化道的血液循環(huán)，促進(jìn)消化道的消化吸收功能，促進(jìn)腸蠕動(dòng)，防止便秘，起到加速毒素的排出，減少自體中毒，而達(dá)到減慢衰老的目的。因?yàn)槟c道系統(tǒng)是人體食物代謝終結(jié)廢物主要通道暫時(shí)貯存的地方，糞便里的細(xì)菌量是驚人的，糞便的滯留，不但加速了細(xì)菌的繁殖，并且增加了腸道毒素的吸收，腹氣功是最有效的通便藥，故對(duì)抗衰老有重要意義，此外，對(duì)結(jié)腸癌及痔瘡的預(yù)防也卓有成效。第8頁，共35頁，2023年，2月20日，星期五（一）腹式呼吸的優(yōu)點(diǎn)3.腹式呼吸能產(chǎn)生一種刺激透過神經(jīng)，做為一種和緩的呼吸節(jié)奏的自我調(diào)節(jié)信號(hào)傳至腦，腦在接受這些刺激之後便成為α狀態(tài)。α波是人在平靜狀態(tài)中的腦電波。第9頁，共35頁，2023年，2月20日，星期五（二）如何進(jìn)行腹式呼吸

開始吸氣時(shí)全身用力，此時(shí)腹部會(huì)充滿空氣而鼓起，但還不能停止，仍然要使盡力氣來持續(xù)吸氣，不管有沒有吸進(jìn)空氣，只管吸氣再吸氣，直至肺部充滿空氣。然後屏住氣息4秒，此時(shí)身體會(huì)感到緊張，接著利用8秒的時(shí)間緩緩的將氣吐出。吐氣時(shí)宜慢且長而且不要中斷。做完幾次前述方式後，不但不會(huì)覺得難過，反而會(huì)有

舒暢的快感。第10頁，共35頁，2023年，2月20日，星期五二、瑜珈

瑜珈既是印度人的身心修煉法，又是代表他們的精神世界的一種哲學(xué)。瑜珈中包含了印度人在生活中自然均衡地追求健康、幸福、美麗的精神。瑜珈的理念就是喚醒意識(shí)、滋養(yǎng)身體、振奮精神——就是把身體和思想融合在一起。第11頁，共35頁，2023年，2月20日，星期五瑜珈的招式

瑜珈練習(xí)中有1000多個(gè)不同的招式。姿勢(shì)目的在于使你精神集中，頭腦更機(jī)敏。瑜珈的活力伸展運(yùn)動(dòng)能緩解全身的緊張，在做瑜珈時(shí)注意運(yùn)氣能使練習(xí)者充分感受自己的身體，而高級(jí)姿勢(shì)要求身體的移動(dòng)、彎曲和扭曲。這些動(dòng)作能增大、增強(qiáng)身體的肌肉，使練習(xí)者感覺到自己更強(qiáng)壯、更優(yōu)雅、更有自信心,在身體上和情緒上，你都可以做到平靜、安寧、強(qiáng)壯。瑜珈的每一個(gè)姿勢(shì)并不單單是身體上的動(dòng)作，它也是對(duì)頭腦的一種輕柔訓(xùn)練。當(dāng)你做一個(gè)瑜珈姿勢(shì)時(shí)，你注意你的感覺是怎么的，如何做動(dòng)作的。你知道作些微調(diào)整，使姿勢(shì)對(duì)你更起作用，你在作這一切時(shí)，姿勢(shì)變成了對(duì)頭腦的愉悅的訓(xùn)練。

第12頁，共35頁，2023年，2月20日，星期五第13頁，共35頁，2023年，2月20日，星期五瑜珈的關(guān)鍵：呼吸

準(zhǔn)確完成瑜伽的完全呼吸，關(guān)鍵在于呼吸要緩慢輕柔進(jìn)行，只有這樣才有充分的時(shí)間完成形體動(dòng)作，不至于把整個(gè)本應(yīng)是流暢平滑的過程做成斷續(xù)的過渡形式。這需要耐心仔細(xì)才能完美準(zhǔn)確完成。初學(xué)者開始時(shí)只須使您習(xí)慣的呼吸稍加變得緩慢悠長就可以了，要緊的是記住瑜伽完成呼吸法的細(xì)節(jié)，并在往后的習(xí)瑜伽過程中加持這一規(guī)則，假以時(shí)日便會(huì)自然而然轉(zhuǎn)化成完成呼吸。千萬不要強(qiáng)迫自己在特定的時(shí)間學(xué)會(huì)，所有瑜伽姿式都是循序漸進(jìn)式時(shí)限動(dòng)作，越練越容易。關(guān)鍵的是每天堅(jiān)持練習(xí)使其成為習(xí)慣。第14頁，共35頁，2023年，2月20日，星期五三、冥想（一）什么是冥想所謂的冥想就是停止知性和理性的大腦皮質(zhì)作用，而使自律神經(jīng)呈現(xiàn)活絡(luò)狀態(tài)。簡單的說就是停止意識(shí)對(duì)外的一切活動(dòng)，而達(dá)到「忘我之境」的一種心靈自律行為。這不是要消失意識(shí)，而是在意識(shí)在十分清醒的狀態(tài)下，讓潛在意識(shí)的活動(dòng)更加敏銳與活躍，進(jìn)而與另一次元的宇宙意識(shí)波動(dòng)相連接。第15頁，共35頁，2023年，2月20日，星期五冥想：連接宇宙波

對(duì)于冥想的推崇者來說，宇宙本身充滿著波動(dòng)，波動(dòng)即是資訊，充滿著未知的構(gòu)想。藉由冥想開啟右腦的人，能夠自由自在的使用宇宙的資訊與構(gòu)想。人類的腦，受到天體星球運(yùn)動(dòng)的支配，是宇宙的一部份，而且具備著和所有波動(dòng)同頻道的機(jī)能。如同收音機(jī)一樣，調(diào)對(duì)了頻率，就能清晰的接收到訊息一般，冥想就是調(diào)整自己與宇宙波動(dòng)的一個(gè)方式。第16頁，共35頁，2023年，2月20日，星期五（二）冥想的作用冥想可使得新皮質(zhì)熟睡，藉由舊皮質(zhì)的功能，提高我們潛在意識(shí)的力量。當(dāng)你進(jìn)入冥想狀態(tài)時(shí)，大腦的活動(dòng)會(huì)呈現(xiàn)出規(guī)律的腦波，此時(shí)支配知性與理性思考的腦部新皮質(zhì)作用就會(huì)受到抑制，而支配動(dòng)物性本能和自我意志且無法加以控制的自律神經(jīng)，以及負(fù)責(zé)調(diào)整荷爾蒙的腦干與腦丘下部的作用，都會(huì)變得活性化。

冥想可以讓我們的左腦平靜下來，讓意識(shí)聽聽右腦的聲音，這樣我們的腦波會(huì)自然的轉(zhuǎn)成α波。當(dāng)腦波呈現(xiàn)為α腦波時(shí)(特別是中間α腦波)，想像力、創(chuàng)造力與靈感便會(huì)源源不斷的涌出，此外對(duì)於事物的判斷力、理解力都會(huì)大幅提升，同時(shí)身心會(huì)呈現(xiàn)安定、愉快、心礦神怡的感覺。

第17頁，共35頁，2023年，2月20日，星期五（三）如何進(jìn)入冥想冥想原本是宗教活動(dòng)中的一種修心行為，如禪修、瑜珈、氣功等活動(dòng)都可以進(jìn)入冥想狀態(tài)。凡是可以達(dá)到「無」心，也就是能夠停止低我意識(shí)(左腦意識(shí))的活動(dòng)，任何一種冥想法都可以，也是對(duì)其人的最正確冥想法。因此可以是坐禪的冥想，也可以是站立姿勢(shì)的冥想，甚或舞蹈式的冥想。祈禱也是冥想、讀經(jīng)或念誦題目也是冥想的一種?！赌X內(nèi)革命》作者春山茂雄認(rèn)為，看部喜歡的電影、聽聽最喜歡的音樂(古典、爵士)或是興奮的計(jì)劃自己的未來，都可以算是冥想的方式。

如果采用不合乎自己的冥想法時(shí)，不但有痛苦，而且更是白費(fèi)心力，最後只有帶來身心的疲勞。不過，這種合乎自己的冥想法只能靠自己的感性來判斷，別無它法。

第18頁，共35頁，2023年，2月20日，星期五四、放松療法（一）什么是放松療法放松療法（Relaxationtherapy）又稱松弛療法、放松訓(xùn)練，它是按一定的練習(xí)程序，學(xué)習(xí)有意識(shí)地控制或調(diào)節(jié)自身的心理生理活動(dòng)，以達(dá)到降低機(jī)體喚醒水平，調(diào)整那些因緊張剌激而紊亂了的功能。第19頁，共35頁，2023年，2月20日，星期五（二）放松療法的理論依據(jù)

放松療法是基于下述理論假設(shè)：即認(rèn)為一個(gè)人的心情反應(yīng)包含“情緒”與“軀體”兩部分。假如能改變“軀體”的反應(yīng)，“情緒”也會(huì)隨著改變。至于軀體的反應(yīng)，除了受自主神經(jīng)系統(tǒng)控制的“內(nèi)臟內(nèi)分泌”系統(tǒng)的反應(yīng)，不易隨意操縱和控制外，受隨意神經(jīng)系統(tǒng)控制的“隨意肌肉”反應(yīng)，則可由人們的意念來操縱。也就是說，經(jīng)由人的意識(shí)可以把“隨意肌肉”控制下來，再間接地把“情緒”松馳下來，建立輕松的心情狀態(tài)。在日常生活中，當(dāng)人們心情緊張時(shí)，不僅“情緒”上“張惶失措”，連身體各部分的肌肉也變得緊張僵硬，即所謂心驚肉跳、呆若木雞；而當(dāng)緊張的情緒松弛后，僵硬肌肉還不能松弛下來，即可通過按摩、沐浴、睡眠等方式讓其松弛。基于這一原理，“放松療法”就是訓(xùn)練一個(gè)人，使其能隨意地把自己的全身肌肉放松，以便隨時(shí)保持心情輕松的狀態(tài)。第20頁，共35頁，2023年，2月20日，星期五（三）放松療法的作用放松療法的最大功效：減緩壓力

在進(jìn)入松弛狀態(tài)時(shí)，表現(xiàn)為全身骨骼肌張力下降，呼吸頻率和心率減慢，血壓下降，并有四肢溫暖，頭腦清醒，心情輕松愉快，全身舒適的感覺。研究證明，松弛狀態(tài)可使大腦皮層的喚醒水平下降，從而促使動(dòng)系統(tǒng)功能降低，向營養(yǎng)性系統(tǒng)功能增高。前者的功能是提高交感神經(jīng)活動(dòng)，增強(qiáng)骨骼肌張力、增加激素諸如腎上腺素、去甲腎上腺素、甲狀腺素、皮質(zhì)醇等的分泌，提高分解代謝，并使個(gè)體處于積極的準(zhǔn)備狀態(tài)(覺醒、警戒、情緒反應(yīng)和活動(dòng)增加)；而后者的功能是保持能量，提高副交感神經(jīng)活動(dòng)包括心率減慢、血壓下降、皮膚溫度升高、增強(qiáng)胃腸運(yùn)動(dòng)和分泌功能等，促進(jìn)合成代謝及有關(guān)激素諸如胰島素和性激素的分泌。目前多數(shù)人認(rèn)為松弛狀態(tài)是一種促營養(yǎng)性系統(tǒng)的反應(yīng)，也就是說，松弛狀態(tài)時(shí)，通過神經(jīng)、內(nèi)分泌系統(tǒng)功能的調(diào)節(jié)，可影響機(jī)體各方面的功能，從而達(dá)到增進(jìn)心身健康和防病治病的目的。某些研究還表明，松弛狀態(tài)不同于催眠狀態(tài)。是處于一種清醒狀態(tài)下的低代謝狀態(tài)。第21頁，共35頁，2023年，2月20日，星期五（三）放松療法的作用放松訓(xùn)練可以廣泛地應(yīng)用于正常人的保健，消除運(yùn)動(dòng)員、學(xué)生的緊張，提高成績等治療各種焦慮性神經(jīng)癥、恐怖癥，且對(duì)各系統(tǒng)的身心疾病，如失眠都有較好的療效。第22頁，共35頁，2023年，2月20日，星期五（四）如何進(jìn)行放松我國的氣功、印度的瑜珈術(shù)、日本的坐禪、德國的自生訓(xùn)練、美國的漸進(jìn)松弛訓(xùn)練、超然沉思等，都是以放松為主要目的的自我控制訓(xùn)練。近年來放松訓(xùn)練發(fā)展了五大類型：1.漸進(jìn)性肌肉放松；2.自主訓(xùn)練；3.自我催眠；4.靜默；5.生物反饋輔助下的放松。第23頁，共35頁，2023年，2月20日，星期五（五）放松的基本成分

本遜(1977)提出幾乎在所有的放松技術(shù)中都存在的以下四個(gè)基本成分：

(1)精神專一：要求自己集中注意于身體感覺、思想或想象。默默地或出聲地重復(fù)一個(gè)音、詞、句子或想象，以促進(jìn)邏輯的繼發(fā)性過程性思維轉(zhuǎn)變?yōu)檩^少現(xiàn)實(shí)依據(jù)的原發(fā)性過程性思維；(2)被動(dòng)態(tài)度：當(dāng)思維或想象發(fā)生分心時(shí)，教導(dǎo)自己不理睬無關(guān)刺激而重新集中注意力于精神專一；(3)減低肌肉能力：處于一種安適的姿勢(shì)，減低肌肉緊張；

(4)安靜的環(huán)境：閉目以減少外來的分心，寧靜的環(huán)境可減少外來感覺的傳人。第24頁，共35頁，2023年，2月20日，星期五1.漸進(jìn)性肌肉放松（progressiverelaxation）

采取舒適的坐位或臥位，循著軀體從上到下的順序，漸次對(duì)各部位的肌肉先收縮5～10秒，同時(shí)深吸氣和體驗(yàn)緊張的感覺；再迅速地完全松弛它30～40秒，同時(shí)深呼氣和體驗(yàn)松弛的感覺。如此反復(fù)進(jìn)行，也可只進(jìn)行某一部位或是全身肌肉一致的緊松練習(xí)。練習(xí)時(shí)間從幾分鐘到20分鐘可根據(jù)訓(xùn)練肌群范圍靈活運(yùn)用。本療法無禁忌癥，老少皆宜，已廣為應(yīng)用。第25頁，共35頁，2023年，2月20日，星期五2.自主訓(xùn)練（autogenictraining）自主訓(xùn)練有6種標(biāo)準(zhǔn)程式，即：沉重感(伴隨肌肉放松)；溫暖感(伴隨血管擴(kuò)張)；緩慢的呼吸；心臟慢而有規(guī)律的跳動(dòng)；腹部溫暖感；額部清涼舒適感。訓(xùn)練時(shí)在指導(dǎo)語的暗示下，緩慢的呼吸，由頭到足的逐部位體驗(yàn)沉重、溫暖的感覺，即可達(dá)到全身放松。也可根據(jù)病情選做某一部位及某一程式。如對(duì)高血壓患者加前額清涼感訓(xùn)練；對(duì)心動(dòng)過速者加心臟訓(xùn)練；胃腸不適者可加腹部溫暖感訓(xùn)練(潰殤病活動(dòng)期例外)。第26頁，共35頁，2023年，2月20日，星期五3.靜默（冥想）（mediation）

是使自己靜坐、閉眼、凝神于某種形象物體（如一束鮮花）如某種意境（如暢游于湖光山色之間），排除一切雜念而使情緒寧靜下來。我國氣功中的靜功、印度瑜珈（Yoga）中的某種類型和日本的坐禪都屬這一方法。第27頁，共35頁，2023年，2月20日，星期五4.生物反饋（biofeedback）輔助下的放松

生物反饋在放松療法的基礎(chǔ)上借助現(xiàn)代化電了儀器將體內(nèi)不易感覺到的生理活動(dòng)信息如血壓升降、心率快慢等顯示出來，讓病人根據(jù)這一信息學(xué)習(xí)，使生理活動(dòng)朝著要求的方向變化。第28頁，共35頁，2023年，2月20日，星期五五、催眠（一）什么是催眠？類似于睡眠，但對(duì)刺激尚保持多種形式反應(yīng)的心理狀態(tài)。被催眠者似乎只與催眠者保持聯(lián)系，自動(dòng)地、不加批判地按照暗示來感覺刺激，甚至引起記憶、自我意識(shí)的變化。暗示的效果還延續(xù)到催眠后的覺醒活動(dòng)中。第29頁，共35頁，2023年，2月20日，星期五（二）催眠的作用臨床運(yùn)用治療抑郁癥、焦慮癥、恐怖癥、神經(jīng)癥治療心身疾病，如蕁麻疹、偏頭痛、失眠、心理性胃痛、心因性痛經(jīng)、口吃、消痘、哮喘、夜尿癥外科手術(shù)：手術(shù)中止痛、無痛分娩心理咨詢提升自信、增加安全感、增強(qiáng)自我的力量日常運(yùn)用減壓、美容、提升行動(dòng)力、對(duì)食物喜好的改變提高學(xué)習(xí)和工作效率，如提高想象力、記憶力、創(chuàng)造潛能、體力潛能戒除各種成癮行為，如戒煙、戒酒、戒賭、戒除網(wǎng)絡(luò)成癮第30頁，共35頁，2023年，2月20日，星期五1.閉上眼睛，想像一部你所看到的電影，你可以清楚地描述你最喜歡的演員在里面的表情嗎？A.當(dāng)然可以B.有點(diǎn)模糊C.辦不到2.你正在節(jié)食，但你已經(jīng)有點(diǎn)厭煩，這時(shí)，冰箱里還有一條巧克力，你會(huì)？A.把它吃完B.吃一口C.不去管它3.當(dāng)你看到電影或電視的悲慘情節(jié)時(shí)，你會(huì)哭嗎？A.常常會(huì)哭出來B.偶爾會(huì)C.從不會(huì)4.曾經(jīng)有過美好的時(shí)光，你可以回想得起來嗎？A.歷歷在目B.馬馬虎虎C.記不起來了5.你是否曾經(jīng)過于專注而忘了時(shí)間？A.常常B.偶爾