體育鍛煉的衛(wèi)生常識(shí)專家講座

思索：體育鍛煉目標(biāo)是什么？從體育運(yùn)動(dòng)中取得健康，應(yīng)掌握哪些知識(shí)？體育鍛煉的衛(wèi)生常識(shí)專家講座第1頁體育鍛煉衛(wèi)生常識(shí)一、重視準(zhǔn)備活動(dòng)和整理活動(dòng)體育運(yùn)動(dòng)過程是人體各器官由相對(duì)靜態(tài)相對(duì)靜態(tài)動(dòng)態(tài)準(zhǔn)備活動(dòng)整理活動(dòng)體育鍛煉的衛(wèi)生常識(shí)專家講座第2頁準(zhǔn)備活動(dòng)作用分類提升肌肉溫度，克服肌組織粘滯性，預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷克服內(nèi)臟器官生理惰性,適應(yīng)身體運(yùn)動(dòng)需要調(diào)整心理狀態(tài)，提升神經(jīng)、肌肉興奮性普通性準(zhǔn)備活動(dòng)專門性準(zhǔn)備活動(dòng)（1）準(zhǔn)備活動(dòng)內(nèi)容：普通人體育鍛煉時(shí)只需進(jìn)行普通性準(zhǔn)備活動(dòng)，無需進(jìn)行專門性準(zhǔn)備活動(dòng)。（2）準(zhǔn)備活動(dòng)時(shí)間和運(yùn)動(dòng)量：主要由體育鍛煉內(nèi)容而定。（3）準(zhǔn)備活動(dòng)與正式鍛煉階段時(shí)間間隔：普通人參加體育鍛煉，準(zhǔn)備活動(dòng)后接著進(jìn)行體育鍛煉即可，中間無須休息，不然會(huì)降低準(zhǔn)備活動(dòng)效果準(zhǔn)備活動(dòng)注意事項(xiàng)體育鍛煉的衛(wèi)生常識(shí)專家講座第3頁重視準(zhǔn)備活動(dòng)和整理活動(dòng)◆整理活動(dòng)作用(1)運(yùn)動(dòng)后進(jìn)行整理活動(dòng)能夠使人體更加好地從擔(dān)心運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，逐步過渡到相正確平靜狀態(tài)。(2)整理活動(dòng)是促進(jìn)體力恢復(fù)一個(gè)有效辦法，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)對(duì)身體所引發(fā)一系列生理改變，并不會(huì)伴隨運(yùn)動(dòng)停頓而即刻消失。(3)經(jīng)過整理活動(dòng)，肌肉節(jié)律性放松使血流通暢，能夠改進(jìn)肌肉血液循環(huán)，使肌肉中血液流暢，有利于償還氧。◆整理活動(dòng)注意事項(xiàng)（1）任何形式運(yùn)動(dòng)后都能夠做一些放松跑、放松走等形式下肢運(yùn)動(dòng)，促進(jìn)下肢靜脈血回流，預(yù)防體育鍛煉后心輸出量過分下降。（2）整理活動(dòng)運(yùn)動(dòng)量不要過大，不然，整理活動(dòng)又會(huì)引發(fā)新疲勞。（3）大強(qiáng)度體育鍛煉后，如長距離跑、球類比賽后，應(yīng)該進(jìn)行全身性整理活動(dòng)，必要時(shí)，鍛煉者之間可進(jìn)行相互間整理活動(dòng)和放松活動(dòng)。體育鍛煉的衛(wèi)生常識(shí)專家講座第4頁二、注意運(yùn)動(dòng)過程監(jiān)控

確定適宜運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度體育鍛煉中控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度最簡單方法是測定體育鍛煉時(shí)脈搏。用“180減去年紀(jì)”值作為體育鍛煉者最高心率數(shù)（簡單實(shí)用）。及時(shí)測定運(yùn)動(dòng)時(shí)脈搏在體育鍛煉時(shí)或體育鍛煉后即刻，馬上測10秒鐘心率和脈搏，就普通體育鍛煉者來說，運(yùn)動(dòng)后即刻心率最好不要超出25次/10秒。

養(yǎng)成鍛煉間隙時(shí)好習(xí)慣體育鍛煉后，尤其是猛烈運(yùn)動(dòng)間隙，有些人習(xí)慣于坐在地上，或是直接躺下來休息，認(rèn)為這么能夠加速疲勞消除，其實(shí)，這么不但不能盡快地恢復(fù)身體機(jī)能，反而會(huì)對(duì)身體產(chǎn)生不良影響。

體育鍛煉的衛(wèi)生常識(shí)專家講座第5頁三、選擇適宜體育鍛煉時(shí)間◆清晨鍛煉

對(duì)于清晨時(shí)間較寬松體育鍛煉者來說，清晨不失為理想鍛煉時(shí)間。首先，是因?yàn)榍宄靠諝庑迈r其次，清晨起床后大腦皮層處于抑制狀態(tài)，經(jīng)過一定時(shí)間體育鍛煉，可適度提升大腦皮層興奮性，從而有利于一天學(xué)習(xí)與工作。再者，早鍛煉時(shí)，清涼空氣刺激呼吸道粘膜可增強(qiáng)機(jī)體抵抗力，以適應(yīng)外界環(huán)境改變，不易發(fā)生感冒等病癥。

◆下午鍛煉

主要適合有一定空余時(shí)間人進(jìn)行體育鍛煉，下午進(jìn)行體育鍛煉時(shí)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度可大一些，青年學(xué)生可打球、做游戲，老年人可打門球，跑步。對(duì)心血管病人來說，下午運(yùn)動(dòng)最安全。

◆黃昏鍛煉

黃昏進(jìn)行適當(dāng)體育鍛煉，即能夠健身強(qiáng)體，又能夠幫助機(jī)體消化吸收。黃昏運(yùn)動(dòng)主要形式為散步，黃昏進(jìn)行體育活動(dòng)普通不要超出1小時(shí)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度也不可大，心率應(yīng)控制在120次/分。體育鍛煉的衛(wèi)生常識(shí)專家講座第6頁

運(yùn)動(dòng)后不宜馬上吃飯，飯后也不宜進(jìn)行猛烈運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)與進(jìn)食應(yīng)有一定間隔時(shí)間?！钸\(yùn)動(dòng)進(jìn)食衛(wèi)生影響食物消化和吸收；1）大量血液流入肌肉，腸胃等內(nèi)臟器官取得血液降低；2）消化系統(tǒng)處于抑制狀態(tài)，胃液分泌降低，消化能力減弱；

普通體育鍛煉應(yīng)在飯前半小時(shí)結(jié)束，飯后一小時(shí)左右才能開始。胃腸內(nèi)食物受到強(qiáng)烈震動(dòng)，牽扯腸系膜；腹痛、惡心四、養(yǎng)成良好飲食衛(wèi)生習(xí)慣體育鍛煉的衛(wèi)生常識(shí)專家講座第7頁

體育鍛煉時(shí)出汗較多需及時(shí)補(bǔ)充水分，防止因大量出汗造成機(jī)體缺水，影響正常生理機(jī)能。但運(yùn)動(dòng)時(shí)和運(yùn)動(dòng)后，不宜一次大量飲水。1.大量飲水不利影響：

☆運(yùn)動(dòng)飲水衛(wèi)生1）胃部膨脹，妨礙膈肌活動(dòng)，影響呼吸；2）水分滲透到血液中，血量增多，增加心臟、腎臟負(fù)擔(dān)；3）稀釋胃液，影響食欲和消化，不利于疲勞恢復(fù)。

2.運(yùn)動(dòng)飲水方法：少許、屢次，可飲淡鹽水，保持水鹽平衡。切記：運(yùn)動(dòng)后不可大量飲用冷飲，造成胃痙攣。四、養(yǎng)成良好飲食衛(wèi)生習(xí)慣體育鍛煉的衛(wèi)生常識(shí)專家講座第8頁

五、運(yùn)動(dòng)衣著衛(wèi)生要求服裝運(yùn)動(dòng)鞋保溫透氣吸濕輕便有彈性透氣參加體育鍛煉時(shí)所穿服裝應(yīng)舒適、輕便、寬松適宜。夏季宜穿淺色、輕而薄服裝，便于散熱，并可預(yù)防中暑。冬季，不要穿得太厚，以身體感覺不冷為宜。運(yùn)動(dòng)前，不要過早脫衣，待身體發(fā)燒后，再把衣服脫掉。運(yùn)動(dòng)后要及時(shí)將衣服穿上。體育鍛煉的衛(wèi)生常識(shí)專家講座第9頁（1）不要蒙頭睡覺

蒙頭睡覺空氣不流通，人體所需新鮮空氣缺乏，身體會(huì)應(yīng)缺氧出現(xiàn)胸悶頭暈現(xiàn)象。（2）睡前不宜進(jìn)食

尤其不宜吃喝有刺激性或興奮性飲料，以免加重消化系統(tǒng)負(fù)擔(dān)。（3）正確睡眠姿勢

最好仰睡或右側(cè)睡，可使全身肌肉最大程度松弛，有助與消除疲勞。六：睡眠衛(wèi)生

睡眠是大腦皮層處于廣泛性抑制過程。它既是機(jī)體生理需要，又是一個(gè)休息辦法?？季克咝l(wèi)生十分主要。人體需要在睡眠時(shí)候完成非常多工作，恢復(fù)體力是不用說了，其它還包含身體修復(fù)、內(nèi)臟排毒、血液重新分配等。體育鍛煉的衛(wèi)生常識(shí)專家講座第10頁七.女子體育運(yùn)動(dòng)衛(wèi)生要求1）女子肩部較窄，臂力較弱，應(yīng)盡可能降低持久支撐、懸垂、大幅度擺動(dòng)動(dòng)作；2）女子呼吸和心血管系統(tǒng)比男子差，體育鍛煉應(yīng)重視加強(qiáng)心肺功效練習(xí)；3）依據(jù)女子柔韌性很好特征，可選擇一些節(jié)奏感強(qiáng)練習(xí)；4）身體健康女子在月經(jīng)期間無須完全停頓體育鍛煉。進(jìn)行適度體育鍛煉不但能夠改進(jìn)盆腔血液循環(huán)，減輕盆腔充血現(xiàn)象，而且因?yàn)楦辜『团璧准∈湛s與放松活動(dòng)，能對(duì)子宮起到柔和按摩作用，有利于經(jīng)血排除。月經(jīng)期體育鍛煉注意事項(xiàng)1）運(yùn)動(dòng)量適宜，鍛煉時(shí)間適中；2）不易做震動(dòng)性大、強(qiáng)度大跑跳動(dòng)作；及憋氣、靜力性動(dòng)作3）健康情況良好，月經(jīng)穩(wěn)定者，鍛煉時(shí)可適當(dāng)調(diào)整運(yùn)動(dòng)量；4）不要參加游泳、長跑、跳躍或連續(xù)時(shí)間長快速運(yùn)動(dòng)；5）如有經(jīng)期紊亂，應(yīng)暫停鍛煉。

體育鍛煉的衛(wèi)生常識(shí)專家講座第11頁你來說說這么做對(duì)么？1、為了確保運(yùn)動(dòng)時(shí)身體有充分水分，運(yùn)動(dòng)前要大量喝水。2、小明18:00吃完晚飯后,19:10提著籃球到籃球館去打球健身。3、跑步當(dāng)中肚子疼，適當(dāng)放慢速度，并用手輕按疼痛部位。4、小敏跑完800米感覺特累，站立不穩(wěn)，找個(gè)地方躺下來休息。5、沒有經(jīng)過訓(xùn)練小李，穿短衫在冬天雪地里跑步。6、這塊場地石頭太多了，我不在這里跑步。7、為了治療氣管炎，小明給自己制訂了天天3000m跑步計(jì)劃。錯(cuò)誤正確正確錯(cuò)誤錯(cuò)誤正確錯(cuò)誤體育鍛煉的衛(wèi)生常識(shí)專家講座第12頁心臟功效測試

向前彎腰20次，前傾時(shí)呼氣，直立時(shí)吸氣。做運(yùn)動(dòng)前先測定并統(tǒng)計(jì)自己脈搏，此為數(shù)據(jù)I；做完運(yùn)動(dòng)后馬上再測一次脈博，為數(shù)據(jù)II；1分鐘后再測，得數(shù)據(jù)III。將三項(xiàng)數(shù)據(jù)相加，減去200,除以10，即（I十II十III－200）÷10。如所得數(shù)為0～3表明心臟功效極佳；3～6為良好；6～9為普通；9～12為較差；12以上，應(yīng)馬上就醫(yī)。

體力測試

如能一步邁兩個(gè)臺(tái)階，快速登上五層樓，說明健康情況不錯(cuò)；假如氣喘吁吁，呼吸急促，說明健康情況較差；登上三層樓就感到既累又喘，說明身體虛弱。

體育鍛煉的衛(wèi)生常識(shí)專家講座第13頁仰臥起坐測試

1分鐘為限，統(tǒng)計(jì)次數(shù)。最正確情況為：20歲，45～50次；30歲，40～45次；40歲，35～40次；50歲，25～30次；60歲，15～20次。

呼吸測試

在平靜狀態(tài)下，正常呼吸，統(tǒng)計(jì)每分鐘呼吸頻率（一呼一吸為2次）。下述頻率為各年紀(jì)段最正確值，超出或低于該數(shù)值者屬于欠佳：20歲，35～40次；30歲，30～35次；40歲，20～30次；50歲，15～20次；60歲，10～20次。

屏氣測試

深吸一口氣，然后屏氣，時(shí)間越長越好，再慢慢呼出，呼出時(shí)間3秒鐘最理想；最大程度屏氣，一個(gè)20歲健康情況甚佳年輕人，可連續(xù)90～120秒，年滿50歲人，約30秒左右。返回體育鍛煉的衛(wèi)生常識(shí)專家講座第14頁飯后不宜猛烈運(yùn)動(dòng)

有些人經(jīng)常放下飯碗就去打球或從事一些猛烈運(yùn)動(dòng)，這是不符合衛(wèi)生要求。因?yàn)轱埡笪改c道已開始擔(dān)心工作，毛細(xì)血管開放，大量血液流入消化器官。此時(shí)若進(jìn)行猛烈運(yùn)動(dòng)，大量血液就要從胃腸道流進(jìn)骨骼肌，使消化機(jī)能減弱。長此以往，輕則引發(fā)消化不良，重則造成消化道慢性疾病，如胃炎、胃潰瘍等。同時(shí)，飯后胃內(nèi)已充滿了食物，進(jìn)行猛烈運(yùn)動(dòng)時(shí)，因?yàn)槭澄镏亓瓦\(yùn)動(dòng)顛簸作用，會(huì)牽拉腸系膜，輕易引發(fā)腹痛。所以，應(yīng)該防止飯后進(jìn)行猛烈運(yùn)動(dòng)。返回體育鍛煉的衛(wèi)生常識(shí)專家講座第15頁運(yùn)動(dòng)飲水衛(wèi)生

參加體育鍛煉時(shí)，因?yàn)槌龊苟?，需要補(bǔ)充水分，不然會(huì)造成機(jī)體缺水，影響正常生理機(jī)能活動(dòng)，造成全身無力、口唇發(fā)干、精神不振和疲勞等現(xiàn)象。但猛烈運(yùn)動(dòng)時(shí)和運(yùn)動(dòng)后，均不宜一次性大量飲水。假如在運(yùn)動(dòng)中大量飲水，會(huì)使胃部膨脹，妨礙膈肌活動(dòng)，影響呼吸，不利于運(yùn)動(dòng)。同時(shí)，大量飲水會(huì)使血液量增多，增加心臟、腎臟負(fù)擔(dān)，有礙健康。運(yùn)動(dòng)時(shí)飲水應(yīng)以少許、屢次為標(biāo)準(zhǔn)，同時(shí)應(yīng)飲靠近于血漿滲透壓淡鹽開水或飲料，以保持體內(nèi)水鹽平衡。返回體育鍛煉的衛(wèi)生常識(shí)專家講座第16頁運(yùn)動(dòng)衣著衛(wèi)生

服裝能保護(hù)人體免受外界環(huán)境各種不良影響。服裝保溫性、透氣性、吸濕性和其它性能，均含有主要衛(wèi)生作用。所以，運(yùn)動(dòng)時(shí)穿衣服要輕便、舒適。經(jīng)常從事體育鍛煉人，要勤洗勤換運(yùn)動(dòng)衣褲，尤其是內(nèi)衣褲，以免汗液和細(xì)菌污染機(jī)體健康。

鞋子尺寸應(yīng)以適當(dāng)為標(biāo)準(zhǔn)。鞋號(hào)大了，運(yùn)動(dòng)不便，輕易發(fā)生踝關(guān)節(jié)扭傷；鞋號(hào)小了，擠壓足部血管，會(huì)影響足正常功效和發(fā)育。從衛(wèi)生學(xué)觀點(diǎn)看，運(yùn)動(dòng)鞋應(yīng)該輕便、富有彈性、含有良好透氣性，不要穿硬底鞋鍛煉。另外，穿用襪子應(yīng)該通風(fēng)良好，吸汗性強(qiáng)，而且潔凈、柔軟、有彈性。

返回體育鍛煉的衛(wèi)生常識(shí)專家講座第17頁體重指數(shù)（BMI）=實(shí)際體重（kg）/身高（m）2BMI<18.5偏瘦18.5≤BMI<22.9正常體重22.9≤BMI≤24.9超重24.9<BMI≤29.9