平衡膳食與健康

平衡膳食與健康第1頁(yè)，共59頁(yè)，2023年，2月20日，星期一健康四大基石

健康平衡膳食注意鍛煉戒掉香煙精神衛(wèi)生合理營(yíng)養(yǎng)體重適當(dāng)飲酒少量調(diào)節(jié)緊張第2頁(yè)，共59頁(yè)，2023年，2月20日，星期一平衡膳食充分的熱能。用以維持正常的生理功能及活動(dòng)。足夠的蛋白質(zhì)。維持生長(zhǎng)發(fā)育組織修補(bǔ)更新及維持正常的生理活動(dòng)。適量的脂肪。提供不飽和脂肪酸，特別是必需脂肪酸，同時(shí)可促進(jìn)脂溶性維生素的吸收。充足的無(wú)機(jī)鹽、維生素。以滿足生長(zhǎng)發(fā)育和調(diào)節(jié)生理機(jī)能的需要。適量的膳食纖維。以助于腸道蠕動(dòng)和正常排泄，減少腸內(nèi)有害物質(zhì)的存留。充足的水分。維持體內(nèi)各種生理過(guò)程的正常進(jìn)行第3頁(yè)，共59頁(yè)，2023年，2月20日，星期一各種營(yíng)養(yǎng)素在膳食中要保持合理比例熱能攝入要與熱能消耗保持平衡，以維持標(biāo)準(zhǔn)體重。過(guò)胖或過(guò)瘦都會(huì)影響健康。蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物在膳食中占總熱能的百分比要合理。分別為12—15%、20—25%、60—65%。營(yíng)養(yǎng)素之間要配比合理。若使每種營(yíng)養(yǎng)素能很好的發(fā)揮它的獨(dú)特的生理功能，必須有其他營(yíng)養(yǎng)素的協(xié)調(diào)和制約。如碳水化合物要發(fā)揮其供能特點(diǎn)就要有B1的參與，否則碳水化合物就無(wú)法氧化。成酸性食物與成堿性食物要保持平衡。成酸性食物---畜禽肉類(lèi)、魚(yú)蝦類(lèi)、蛋類(lèi)、花生、核桃等。成堿性食物---各種蔬菜、水果、豆類(lèi)奶類(lèi)、杏仁、栗子等。第4頁(yè)，共59頁(yè)，2023年，2月20日，星期一國(guó)務(wù)院新聞版新聞發(fā)布會(huì)

衛(wèi)生部副部長(zhǎng)王隴德2004.10.12總結(jié)2002年8—12月“中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與健康狀況調(diào)查”答記者問(wèn)成績(jī)：1、營(yíng)養(yǎng)狀況明顯改善，農(nóng)村地區(qū)的改善更為明顯，膳食結(jié)構(gòu)趨向合理。

2、青少年發(fā)育水平穩(wěn)步提高，3—18歲兒童青少年身高增3.3cm3、兒童營(yíng)養(yǎng)不良患病率顯著下降。

4、與1992年相比居民貧血患病率有所下降。存在的問(wèn)題：

1、城市居民畜肉類(lèi)及油脂消費(fèi)過(guò)多谷類(lèi)食物消費(fèi)偏低。

2、貧困農(nóng)村營(yíng)養(yǎng)缺乏癥仍存在。

3、鈣、鐵、維生素A等微量元素?cái)z入不足問(wèn)題城鄉(xiāng)居民普遍存在

4、成人高血壓患病率18.8%，比1991年增加7000多萬(wàn)，農(nóng)村患病率上升迅速，城鄉(xiāng)差距已不明顯。

5、人群高血壓知曉率、治療率、控制率為30.2%、24.7%、6.1%

處于較差水平。第5頁(yè)，共59頁(yè)，2023年，2月20日，星期一國(guó)家公眾營(yíng)養(yǎng)與發(fā)展中心監(jiān)測(cè)數(shù)據(jù)內(nèi)地民眾營(yíng)養(yǎng)不良發(fā)生率為20—30%，西部貧困地區(qū)高達(dá)50%；與膳食相關(guān)的慢性疾病已占死亡原因的七成以上，營(yíng)養(yǎng)缺乏和營(yíng)養(yǎng)失衡的狀況在內(nèi)地居民中同時(shí)存在。全國(guó)有1400多萬(wàn)5歲以下兒童生長(zhǎng)遲緩、2億多人貧血、1.6億多人血脂異常、6000多萬(wàn)人肥胖、1.6億多人患高血壓、2000多萬(wàn)人患糖尿病。我國(guó)正面臨著營(yíng)養(yǎng)缺乏與結(jié)構(gòu)失衡的嚴(yán)峻考驗(yàn)。目前我國(guó)的肥胖癥已與發(fā)達(dá)國(guó)家一樣，成為嚴(yán)重的社會(huì)問(wèn)題；高血壓病人越來(lái)越多，病死率位居世界第二；糖尿病的糖尿病的發(fā)病人數(shù)已居世界之首；心腦血管疾病的發(fā)病率和死亡率居各類(lèi)慢性病榜首；死亡人數(shù)已達(dá)全球的1/5；脂肪肝已成為我國(guó)居民又一嚴(yán)重健康問(wèn)題；與膳食有關(guān)的癌癥已占所有癌癥的60%以上。由于營(yíng)養(yǎng)結(jié)構(gòu)不合理，缺少適當(dāng)?shù)捏w育鍛煉，肥胖兒和過(guò)瘦學(xué)生數(shù)量增加，體能呈下降趨勢(shì)，身高增長(zhǎng)緩慢或停滯。第6頁(yè)，共59頁(yè)，2023年，2月20日，星期一人類(lèi)對(duì)攝取食物的認(rèn)識(shí)過(guò)程解決溫飽，對(duì)付饑餓。（充饑階段）

---有什么吃什么，填飽肚子，吃飽再說(shuō)。享受口福，享受人生。（口福階段）

---沒(méi)有吃過(guò)的、沒(méi)有吃夠的敞開(kāi)大吃，吃好再說(shuō)。健康身體，長(zhǎng)命百歲（健康消費(fèi)階段）

---挑挑選選，克制食欲，健康第一。第7頁(yè)，共59頁(yè)，2023年，2月20日，星期一現(xiàn)代人對(duì)食品的要求低能量更少的飽和脂肪酸和較多的不飽和脂肪酸增加膳食纖維更低的膽固醇較少的鹽甜而無(wú)糖的糕點(diǎn)、飲料滿足特殊營(yíng)養(yǎng)需要第8頁(yè)，共59頁(yè)，2023年，2月20日，星期一膳食、食物與人類(lèi)健康的關(guān)系一、食品營(yíng)養(yǎng)與人類(lèi)的健康1、營(yíng)養(yǎng)不良2、慢性非傳染性疾病二、食品安全與人類(lèi)的健康1、食物中毒與食源性疾患2、食品的三致作用致癌---含有黃曲霉毒素的食品、重復(fù)使用的油、硝酸鹽（腌菜）、苯含量超標(biāo)（熟肉）熏烤太過(guò)的食品及過(guò)多的食品添加劑、催長(zhǎng)素，各種畸形菜致畸---農(nóng)藥（有機(jī)氯農(nóng)藥84年停止使用，禁用20年仍有檢出。半衰期長(zhǎng)達(dá)3—30年，通過(guò)胎盤(pán)進(jìn)入—畸胎、死胎。全球檢測(cè)水產(chǎn)品最高。致突變---看不見(jiàn)的遠(yuǎn)期作用（免疫系統(tǒng)、生殖系統(tǒng)）第9頁(yè)，共59頁(yè)，2023年，2月20日，星期一營(yíng)養(yǎng)不良與疾病熱能不足---消瘦、發(fā)育不良等蛋白質(zhì)不足---免疫功能低下等維生素缺乏---不同的表現(xiàn)維生素A、D、C、B1、B2無(wú)機(jī)鹽與微量元素鈣、鐵、鋅、碘膳食纖維缺乏:影響腸道功能第10頁(yè)，共59頁(yè)，2023年，2月20日，星期一峰值年齡第11頁(yè)，共59頁(yè)，2023年，2月20日，星期一“節(jié)約基因”假說(shuō)的基本點(diǎn)原始社會(huì)由于生產(chǎn)力落后，食物短缺，為了適應(yīng)當(dāng)時(shí)的營(yíng)養(yǎng)條件人類(lèi)的遺傳因素形成了“節(jié)約/節(jié)儉型基因”,該基因在食物或能源供給充足的情況下能最大限度地貯存能量，以便供食物短缺時(shí)使用隨著人類(lèi)社會(huì)的進(jìn)步，食物日益豐富，這些基因應(yīng)該逐漸失活、變異、或“關(guān)閉”，不再起作用，但有一部分人這些基因沒(méi)有關(guān)閉仍在起作用，這些人對(duì)高脂肪、高能量特別敏感，是易感人群?？蒲腥藛T通過(guò)數(shù)十年的研究有充分的證據(jù)證明，在許多情況下異?；虮旧聿⒉灰欢ǘ紩?huì)導(dǎo)致疾病，起碼在暴露于有害環(huán)境之前大多數(shù)異?；?qū)θ梭w健康的影響很??；而人們選擇的生活方式和飲食習(xí)慣，可以改變基因表達(dá)。在過(guò)去的一萬(wàn)年里，人類(lèi)的膳食結(jié)構(gòu)發(fā)生了巨大變化，人類(lèi)今天所攜帶的基因與4萬(wàn)年前舊石器時(shí)代晚期人類(lèi)祖先所攜帶的基因幾乎一樣。人類(lèi)目前的基因型已不能適應(yīng)現(xiàn)在的營(yíng)養(yǎng)條件，膳食結(jié)構(gòu)的快速變化必然導(dǎo)致一些慢性病，如動(dòng)脈硬化、高血壓、肥胖、糖尿病、乳腺癌、結(jié)腸癌、前列腺癌發(fā)病率的升高第12頁(yè)，共59頁(yè)，2023年，2月20日，星期一世界膳食結(jié)構(gòu)的三種類(lèi)型動(dòng)、植物性食物比較均勻，能量、蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物攝入量基本符合營(yíng)養(yǎng)要求，膳食結(jié)構(gòu)比較合理，以日本的膳食為代表。谷類(lèi)食物消費(fèi)量少，動(dòng)物性食物消費(fèi)大，高能量、高脂肪、高蛋白、低纖維素，以發(fā)達(dá)國(guó)家的膳食為代表；膳食質(zhì)量好，但營(yíng)養(yǎng)常過(guò)剩。以西方發(fā)達(dá)國(guó)家為代表。（包括中國(guó)大城市）。以植物食物為主，動(dòng)物性食物攝入較少，蛋白質(zhì)、脂肪攝入量均較低，膳食質(zhì)量較差，以某些發(fā)展中國(guó)家的膳食為代表。營(yíng)養(yǎng)缺乏是這些國(guó)家的嚴(yán)重公共衛(wèi)生問(wèn)題。第13頁(yè)，共59頁(yè)，2023年，2月20日，星期一三種類(lèi)型膳食結(jié)構(gòu)比較(g/d)國(guó)家谷物薯類(lèi)豆類(lèi)蔬菜水果肉類(lèi)牛奶蛋類(lèi)魚(yú)貝油脂美國(guó)18212219.22592053207184520.562.7

日本3128323.3350150861704593.337.3

中國(guó)4398711322505814162829

幾種膳食能源來(lái)源比較（%）國(guó)家蛋白質(zhì)脂肪碳水化合物美國(guó)1246.141.9

日本13.52957.5

中國(guó)132859

營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量12—1520—2560—65

第14頁(yè)，共59頁(yè)，2023年，2月20日，星期一合理安排你的膳食吃什么?

選擇食品的種類(lèi)吃多少?

選擇食品的質(zhì)量怎么吃?

選擇食品的烹調(diào)方式什么時(shí)間吃與什么地方吃?

選擇就餐的條件第15頁(yè)，共59頁(yè)，2023年，2月20日，星期一膳食指南與平衡膳食寶塔膳食指南

1947年美國(guó)發(fā)表食物指南，瑞典、加拿大、法國(guó)、英國(guó)等相繼出臺(tái)，日本（1984年），中國(guó)（1989年），1992年聯(lián)合國(guó)糧農(nóng)組織（FAO)及世界衛(wèi)生組織（WHO)聯(lián)合召開(kāi)第一屆國(guó)際營(yíng)養(yǎng)大會(huì)，通過(guò)了《世界營(yíng)養(yǎng)宣言》和《營(yíng)養(yǎng)行動(dòng)計(jì)劃》，提出“應(yīng)推廣以食物為基礎(chǔ)的膳食指南”。1996年FAO/WTO聯(lián)合專家委員會(huì)發(fā)布《編制與應(yīng)用以食物為基礎(chǔ)的膳食指南》，作為各國(guó)制定及應(yīng)用膳食指南的依據(jù)和參考。平衡膳食寶塔

1997年中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)根據(jù)中國(guó)居民膳食指南結(jié)合中國(guó)人群膳食結(jié)構(gòu)特點(diǎn)設(shè)計(jì)的理想膳食模式，并以直觀的寶塔形式表現(xiàn)出來(lái)，便于群眾理解和應(yīng)用。目的在于倡導(dǎo)平衡膳食、合理營(yíng)養(yǎng)，以減少于營(yíng)養(yǎng)及膳食相關(guān)的疾病，通過(guò)健康水平。

第16頁(yè)，共59頁(yè)，2023年，2月20日，星期一合理安排你的膳食是預(yù)防疾病的重要措施膳食指南，指明方向。膳食結(jié)構(gòu)，傳統(tǒng)東方。高糖高脂，超高能量。疾病危險(xiǎn)，有升不降。增加糧谷，尤其粗糧。蔬菜水果，新鮮營(yíng)養(yǎng)。減少“紅肉”，每天限量。油炸燒烤，盡量少嘗。平衡膳食，合理營(yíng)養(yǎng)。預(yù)防疾病，促進(jìn)健康。第17頁(yè)，共59頁(yè)，2023年，2月20日，星期一食物的“好”與“壞”每種食物含有的營(yíng)養(yǎng)蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、維

成分不同生素、礦物質(zhì)、膳食纖維

每種食物對(duì)人的營(yíng)養(yǎng)糧食、蔬菜、水果、肉、蛋、

作用不同魚(yú)、奶

每種食物在某種意義沒(méi)有“沒(méi)有營(yíng)養(yǎng)”的食物，食物上講都是“好”的的營(yíng)養(yǎng)素是天配的，都是好的每種食物在某種意義什么食物過(guò)多都是“禍害”上講都是“壞”的

第18頁(yè)，共59頁(yè)，2023年，2月20日，星期一食物的營(yíng)養(yǎng)素作用與營(yíng)養(yǎng)素的補(bǔ)充食物的成分并不能全部被檢測(cè)出來(lái)---例如生物活性物質(zhì)逐漸被發(fā)現(xiàn)食物的營(yíng)養(yǎng)作用是所有食物成分聯(lián)合發(fā)揮作用的（食物中的蛋白質(zhì)互補(bǔ)作用必須是同時(shí)攝入，或是在5小時(shí)以內(nèi)分別攝入的食物才能有效，否則互補(bǔ)作用很低，或不能起到互補(bǔ)作用）營(yíng)養(yǎng)素補(bǔ)充是必要的但不是必需的。

第19頁(yè)，共59頁(yè)，2023年，2月20日，星期一營(yíng)養(yǎng)素之間的關(guān)系維生素A得到維生素E的保護(hù)維生素A防止維生素C的氧化維生素B群、D、E及鈣、磷、鋅要成一定的比例維生素B1、B2、B6必須符合1:1:1的比例維生素B2與C要成比例維生素C能強(qiáng)化維生素E的效果維生素C能幫助鐵和鈣的吸收鈣、維生素B6可減少維生素C過(guò)量的副作用維生素C使維生素A、E和部分維生素B類(lèi)避免受到氧化維生素D幫助維生素A的吸收維生素D幫助鈣的吸收及運(yùn)送第20頁(yè)，共59頁(yè)，2023年，2月20日，星期一營(yíng)養(yǎng)素之間的關(guān)系維生素E可以留住維生素A、維生素B2維生素E提高維生素A的作用維生素E保護(hù)維生素B、C免于氧化?胡蘿卜素保護(hù)維生素C不被氧化磷過(guò)量，鈣會(huì)被耗損銅過(guò)量，鋅會(huì)損失鐵促進(jìn)維生素B族的代謝維生素E和硒相輔相成鋅能指導(dǎo)貯藏在肝臟內(nèi)的維生素A釋放出來(lái)鋅要與維生素B6一起增加攝入量鋅攝取量增加時(shí)，維生素A也要增加結(jié)論：維生素和礦物質(zhì)，各元素之間的關(guān)系錯(cuò)綜復(fù)雜，缺一不可，人體補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)素的基本原則是：必須把所缺的全部補(bǔ)齊，不缺的不能再補(bǔ)，使人體內(nèi)各種營(yíng)養(yǎng)素達(dá)到均衡。第21頁(yè)，共59頁(yè)，2023年，2月20日，星期一第22頁(yè)，共59頁(yè)，2023年，2月20日，星期一中國(guó)居民平衡膳食寶塔寶塔分五層，地位各不同糧食是根基，分量最為重蔬菜和水果，它們有共性終究是兩類(lèi)，缺一都不行魚(yú)肉和雞蛋，重要且限重牛奶和豆類(lèi)，補(bǔ)鈣是“先鋒”油質(zhì)量最少，寶塔尖就行第23頁(yè)，共59頁(yè)，2023年，2月20日，星期一中國(guó)居民膳食指南與平衡膳食寶塔1、食物多樣，谷類(lèi)為主2、多吃蔬菜、水果和薯類(lèi)3、常吃奶類(lèi)、豆類(lèi)或其制品4、經(jīng)常吃適量魚(yú)、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和葷油5、食量與體力活動(dòng)要平衡，保持適宜體重6、吃清淡少鹽的膳食7、如飲酒應(yīng)限量8、吃清潔衛(wèi)生，不變質(zhì)的食物第24頁(yè)，共59頁(yè)，2023年，2月20日，星期一1、食物多樣、谷類(lèi)為主1、平衡膳食必須是由多種食物組成：谷類(lèi)及薯類(lèi)、動(dòng)物性食物、豆類(lèi)及其制品、蔬菜水果、純熱能食物。

2、谷類(lèi)碳水化合物主要為淀粉，又分為直鏈和支鏈淀鏈淀粉，直鏈淀粉使血糖升高的幅度較小，目前已培育出含70%直鏈淀粉的玉米品種。（土豆冷卻后直鏈淀粉增多，升糖慢）3、谷類(lèi)脂肪含量低，從玉米和小麥中提取得胚芽油80%為不飽和脂肪酸，具有降低膽固醇、防止動(dòng)脈粥樣硬化的作用。4、谷類(lèi)是膳食B族維生素的重要來(lái)源，如B1、B2、尼克酸、泛酸，加工的精度越高，維生素?fù)p失就越大。第25頁(yè)，共59頁(yè)，2023年，2月20日，星期一谷類(lèi)食物—傳統(tǒng)中國(guó)膳食中的“主食”隨經(jīng)濟(jì)的發(fā)展，主食的地位逐年下降?！拔鞣交钡纳攀辰Y(jié)構(gòu)高能量、高脂肪、膳食纖維缺乏，導(dǎo)致患慢性疾病機(jī)會(huì)增加。肥胖與主食量的關(guān)系。建議：1、“主食”—糧食：600—800g/日

2、粗細(xì)搭配

3、每日3種以上（含薯類(lèi)）第26頁(yè)，共59頁(yè)，2023年，2月20日，星期一含碳水化合物豐富的食物（g/100g)食物名稱名稱糖類(lèi)名稱糖類(lèi)糧食類(lèi)稻米77.9小米75.1*富強(qiáng)粉75.2黑米72.2

蕎麥面73.0玉米73.1

豆類(lèi)綠豆62.0蠶豆61.5

紅小豆63.4黃豆34.2

塊根類(lèi)甘薯25.22.9芋頭18.14

馬鈴薯17.24.3山藥12.46

干果類(lèi)蓮子（干)67.2板栗（熟）46.0

腰果41.6炒花生仁25.7

芝麻（白）31.5芝麻（黑）24.0

純糖類(lèi)綿白糖98.69蜂蜜75.6

第27頁(yè)，共59頁(yè)，2023年，2月20日，星期一2、多吃蔬菜水果蔬菜水果所含碳水化合物包括糖、淀粉、纖維素和果膠等物質(zhì)。含糖較多的有胡蘿卜、西紅柿、南瓜和甜薯，水果含糖較蔬菜多，蘋(píng)果和梨以含果糖為主，桃、李、柑橘以含蔗糖為主，葡萄、草莓則以含葡萄糖和果糖為主。根莖類(lèi)的食物含有較多淀粉，如土豆、藕等。建議：

1、每天吃6種以上的蔬菜和2種以上的水果400—800克，蔬菜提供的能量占總能量的7%。

2、新鮮、生食最好。（生吃的同時(shí)攝入油少，同時(shí)又保證維生素不丟失）。第28頁(yè)，共59頁(yè)，2023年，2月20日，星期一蔬菜蔬菜食量應(yīng)當(dāng)加至每天一斤（500克）深綠顏色蔬菜的維生素C含量較淺色高，葉菜中的含量較瓜菜中高，現(xiàn)在是葉菜少，細(xì)菜（瓜茄果菜）多水果替代蔬菜---不行蔬菜的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)---纖維素、胡蘿卜素、其他生物活性物質(zhì)（纖維素吸收水分潤(rùn)腸通便—排毒養(yǎng)顏）牢記“五菜常為充，新鮮綠黃紅”的配膳原則第29頁(yè)，共59頁(yè)，2023年，2月20日，星期一蔬菜的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值抗癌作用

蔬菜水果中所含的植物化學(xué)有防止人類(lèi)癌癥發(fā)生的潛在作用，歐洲一些國(guó)家堅(jiān)持推薦蔬菜、水果和富含纖維素的谷類(lèi)產(chǎn)品，明顯降低了胃癌的發(fā)生率，目前這些國(guó)家的食品法典委員會(huì)推薦將蔬菜水果的每日消費(fèi)量增加5倍?？寡趸饔?/p>

類(lèi)胡蘿卜素（番茄紅素）多酚（蔬菜水果的外層）、植物雌激素（可以結(jié)合到哺乳動(dòng)物體內(nèi)受體上發(fā)揮類(lèi)似于內(nèi)源性雌激素作用的成分，異黃酮存在于大豆和大豆制品中）。蛋白酶抑制劑（豆類(lèi)谷類(lèi)）、硫化物（大蒜）有明顯的抗氧化作用。第30頁(yè)，共59頁(yè)，2023年，2月20日，星期一蔬菜的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值免疫調(diào)節(jié)作用科研人員已經(jīng)進(jìn)行了很多有關(guān)多種類(lèi)胡蘿卜素對(duì)免疫系統(tǒng)刺激作用動(dòng)物實(shí)驗(yàn)和干預(yù)性研究，結(jié)果均表明類(lèi)胡蘿卜素對(duì)免疫功能有調(diào)節(jié)作用?？刮⑸镒饔米怨乓詠?lái)，某些實(shí)用性植物或調(diào)料植物就被用來(lái)處理感染，如磺胺及抗生素的成功抗感染作用，近年來(lái)化學(xué)合成藥物的副作用及濫用抗生素——豬鏈球菌。利用植物進(jìn)行抗微生素重新又被重視起來(lái)。蒜素具有很強(qiáng)的抗微生物作用。降膽固醇作用以皂甙（豆科植物）、植物固醇（植物的種籽、油料）硫化物（大蒜）為代表的植物化學(xué)物具有降低膽固醇水平的作用第31頁(yè)，共59頁(yè)，2023年，2月20日，星期一五色菜與心、肝、脾、肺、腎五色菜，就是指青、赤、黃、白、黑五種顏色的菜，因?yàn)楦梭w五臟相應(yīng)，所以可以有目的地選擇調(diào)補(bǔ)人體五臟的陰陽(yáng)。

紅色菜果：紅入心，可養(yǎng)心益心及活血化淤，如紅色蘋(píng)果，生食活血化淤，降低血黏度，熟吃補(bǔ)血。西紅柿生吃活血，熟吃補(bǔ)血：山里紅、丹參、紅桃子、紅瓤西瓜、紅飯豆等

黑色菜果：黑入腎，可養(yǎng)腎健腎。黑木耳、黑棗、黑米、黑芝麻、黑豆、黑桑椹、黑魚(yú)、烏骨雞等

白色菜果：白入肺，可益肺養(yǎng)肺：百合、果、杏仁、藕、白菜、白梨等

青色菜果：青入肝，可養(yǎng)肝舒肝：青菜、青豆、青果等

黃色菜果：黃入脾，可健脾益胃：土豆、山藥、南瓜等

第32頁(yè)，共59頁(yè)，2023年，2月20日，星期一五味菜與心、肝、脾、肺、腎五味菜，就是酸、苦、甘、辛、咸五種不同味道的菜果，因?yàn)榕c人體五臟相關(guān)，所以可以調(diào)節(jié)五臟陰陽(yáng)。

酸味菜果：酸入肝，可養(yǎng)肝益肝：木瓜、酸棗、梅子、檸檬等

苦味菜果：苦入心，可清心養(yǎng)心：苦瓜、蓮子、綠豆、百合、竹葉等甘味菜果：甘入脾，可養(yǎng)脾益胃,補(bǔ)養(yǎng)氣血：山藥、薏苡仁、白扁豆、地瓜、甜菜、甘蔗等辛味菜果：辛入肺，可益肺健肺：羊肉、狗肉、牛肉、胡椒、蒜、蔥等

咸味菜果：咸入腎，可益腎補(bǔ)腎：海帶、紫菜、龜、鱉、烏賊骨等

第33頁(yè)，共59頁(yè)，2023年，2月20日，星期一3、每天吃奶類(lèi)、豆類(lèi)或其制品奶類(lèi)

優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)豐富的維生素天然良好的鈣源豆類(lèi)優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)不飽和脂肪酸維生素磷脂與其它營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)

第34頁(yè)，共59頁(yè)，2023年，2月20日，星期一奶及奶制品優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的評(píng)價(jià)：

食物含氨基酸種類(lèi)齊全、含量充足，比值適宜奶制品的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值:1、巴氏殺菌乳：將生奶加熱到75—80攝氏度，長(zhǎng)時(shí)間殺死致病微生物，但是并不能完全殺菌，仍然保留部分菌群，該產(chǎn)品只能低溫保存，保存時(shí)間10天左右。除維生素B1、C有損失外營(yíng)養(yǎng)價(jià)值與新鮮牛奶差別不大，市售巴氏乳中常強(qiáng)化維生素D、B1等營(yíng)養(yǎng)素2、常溫奶：在137度超高溫下對(duì)牛奶進(jìn)行數(shù)秒的瞬間滅菌處理，破壞其中可生長(zhǎng)的微生物和芽孢，雖然常溫下可保存數(shù)月，但高溫下破壞了牛奶中的一些維生素。3、酸奶：是一種發(fā)酵制品，經(jīng)過(guò)乳酸菌發(fā)酵后乳糖變成乳酸，蛋白質(zhì)凝固和脂肪不同程度的水解形成獨(dú)特的風(fēng)味，乳酸菌中的乳酸桿菌和雙歧桿菌為腸道益生菌，可抑制腸道腐敗菌的生長(zhǎng)繁殖，適合于消化功能不良的嬰幼兒、老年人第35頁(yè)，共59頁(yè)，2023年，2月20日，星期一第36頁(yè)，共59頁(yè)，2023年，2月20日，星期一豆和豆制品的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值

蛋白質(zhì)——優(yōu)質(zhì)蛋白含35—40%的蛋白質(zhì)，是蛋白質(zhì)最多的植物性食品（是相同重量谷類(lèi)3—8倍，玉米4倍，雞蛋3倍，瘦豬肉2—3倍。氨基酸含量豐富，含有8種必需氨基酸。富含賴氨酸，是谷類(lèi)蛋白質(zhì)互補(bǔ)的理想食品。脂肪一般大豆中，脂肪含量18—22%，其中不飽和脂肪酸占80—90%，并以亞油酸最多，高達(dá)50%以上，完全不含膽固醇。大豆中磷脂含量豐富，約為1.2—3.2%，以卵磷脂、腦磷脂和肌醇磷脂的形式存在，具有降低血脂、益智健腦、延緩衰老的作用。

植物激素—異黃酮發(fā)揮雌激素作用對(duì)更年期具有一定療效。

含有豐富的鈣、硫胺素和核黃素。第37頁(yè)，共59頁(yè)，2023年，2月20日，星期一4、經(jīng)常吃適量魚(yú)、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉與葷油優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)、脂溶性維生素、礦物質(zhì)。適合人體需要的氨基酸比例和必需氨基酸。城市居民攝入量過(guò)高已經(jīng)對(duì)健康造成威脅。建議：紅肉的攝入量應(yīng)少于80克或低于總能量

10%（世界癌癥基金會(huì)的要求）第38頁(yè)，共59頁(yè)，2023年，2月20日，星期一動(dòng)物性食品的合理選擇改變膳食習(xí)慣

---非伊斯蘭教居民以豬肉為主的膳食習(xí)慣動(dòng)、植物食物的比例大約1：7較為合理。人類(lèi)基因組自發(fā)突變的頻率為0.5%/百萬(wàn)年，人類(lèi)目前的基因型已不能適應(yīng)目前的營(yíng)養(yǎng)條件，必然導(dǎo)致一些慢性病發(fā)病率的升高四條腿、兩條腿、沒(méi)有腿（一條腿）第39頁(yè)，共59頁(yè)，2023年，2月20日，星期一動(dòng)物性食品的合理選擇牛奶

每天喝多少？什么時(shí)間喝？補(bǔ)鈣需要牛奶，牛奶鈣含量（104mg/100g)

牛奶中的脂肪（3.2mg/100g)

乳糖不耐癥雞蛋

25—50克/人日膽固醇（全蛋585mg）

第40頁(yè)，共59頁(yè)，2023年，2月20日，星期一動(dòng)物性食品的合理選擇不要以為動(dòng)物性食物越多越好，健康危害---酸性體質(zhì)、肥胖和慢病。改變“富人吃肉，窮人吃飯菜”的觀念。如果蛋白質(zhì)的攝入超過(guò)了機(jī)體所需要的范圍，多余的蛋白質(zhì)就會(huì)被機(jī)體作為燃料消耗掉，而且低效和污染，增加腎臟負(fù)擔(dān)。蛋白質(zhì)的攝入與尿鈣呈正平衡。第41頁(yè)，共59頁(yè)，2023年，2月20日，星期一5、食量與體力活動(dòng)要平衡，

保持適宜體重體重指數(shù)是反映蛋白質(zhì)熱量營(yíng)養(yǎng)不良以及肥胖的可靠指標(biāo)。體重指數(shù)（18.5—25）男性腰圍=85—95cm女性腰圍=80—90cmBMI=體重（千克）/身高（米）2

超重與肥胖（BMI大于30）標(biāo)準(zhǔn)與骨架大小略有差異措施：

膳食（食量因人而異）體育鍛煉青年人最好進(jìn)行慢跑鍛煉。中老年人最好進(jìn)行快走鍛煉。（步伐要大，并用腳跟著地，這樣會(huì)對(duì)骨骼產(chǎn)生一定的機(jī)械刺激，具有

撞擊性運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的特點(diǎn)，對(duì)于增強(qiáng)骨骼強(qiáng)度，防骨骼疏松具有良好的效果)第42頁(yè)，共59頁(yè)，2023年，2月20日，星期一堅(jiān)持體力活動(dòng)體力活動(dòng)與癌癥危險(xiǎn)性：結(jié)腸癌和乳腺癌、肺癌。體力活動(dòng)與心血管疾病體力活動(dòng)與糖尿?。ù龠M(jìn)糖的利用，減輕胰島負(fù)擔(dān)）體力活動(dòng)與骨質(zhì)疏松（骨密度測(cè)試）體力活動(dòng)與提高身體素質(zhì)(瘦體組織）建議：

每周4—5次有氧運(yùn)動(dòng)，每次持續(xù)20—30分鐘，運(yùn)動(dòng)時(shí)心率130次/分鐘為佳。慢跑、游泳、健美、登山、越野行走、跳繩、各類(lèi)球類(lèi)運(yùn)動(dòng)及快步走。（美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)院研究資料：在有氧運(yùn)動(dòng)前的15分鐘，肌糖原作為主要能源物質(zhì)為運(yùn)動(dòng)供能，脂肪的供能系統(tǒng)則在15—20分鐘才開(kāi)始啟動(dòng)，這也就是為什么有氧運(yùn)動(dòng)至少要持續(xù)30分鐘的原因。當(dāng)中等體育運(yùn)動(dòng)心率達(dá)100—120次/分鐘時(shí)，每分鐘能量消耗為5.0—7.5kcal,消耗量是輕度活動(dòng)的一倍）有氧運(yùn)動(dòng)：是指人體大肌肉群參加的中等強(qiáng)度的體育活動(dòng)。特點(diǎn)是：負(fù)荷量輕、有節(jié)律感、持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)。第43頁(yè)，共59頁(yè)，2023年，2月20日，星期一6、吃清淡少鹽的膳食清淡—少油膩，油質(zhì)攝入量與烹調(diào)用油。1：1：1

飽和脂肪酸：?jiǎn)尾伙柡椭舅幔憾嗖伙柡椭舅嵘冫}—不要太咸，（食鹽+醬油+咸菜）含有大量鹽腌制食品的膳食很可能增加胃癌和鼻咽癌的危險(xiǎn)性，鹽的攝入量過(guò)高也與高血壓的發(fā)病有關(guān)。鹽過(guò)多可以刺激脂肪的合成。建議：食鹽攝入量應(yīng)少于6克/人日。第44頁(yè)，共59頁(yè)，2023年，2月20日，星期一7、如飲酒應(yīng)限量飲酒到底好不好？酒精被評(píng)為第一致癌物質(zhì)，增加口腔、咽、食管、肝癌的危險(xiǎn)性，可能增加結(jié)腸、直腸、乳腺癌的危險(xiǎn)，肝臟損傷—肝硬化。社會(huì)治安問(wèn)題。飲什么酒？酒精含量不同，其他成分也不相同白酒(蒸餾酒）、紅酒（發(fā)酵酒）、啤酒、黃酒飲多少？一杯酒的定義是：啤酒250毫升、葡萄酒100毫升、白酒25毫升建議：1、不飲酒

2、男性：少于2杯/日女性：少于1杯/日

3、孕婦、兒童少年不應(yīng)飲酒第45頁(yè)，共59頁(yè)，2023年，2月20日，星期一8、吃清潔衛(wèi)生、不變質(zhì)的食物食品衛(wèi)生與食品污染—生物性污染、化學(xué)性污染、放射性污染。提高自我保護(hù)意識(shí)，重視食物的感官性狀。減少各種疾病的發(fā)生。第46頁(yè)，共59頁(yè)，2023年，2月20日，星期一食品污染與食品種有害物質(zhì)的來(lái)源食品中有害物質(zhì)的來(lái)源有害有毒物質(zhì)進(jìn)入食品（食品加工社會(huì)）食品污染的來(lái)源與渠道（儲(chǔ)存、運(yùn)輸是重要環(huán)節(jié)）食品污染的種類(lèi)：生物性污染：微生物、寄生蟲(chóng)、昆蟲(chóng)和病毒、人糞肥?；瘜W(xué)性污染：1、農(nóng)藥殺蟲(chóng)劑污染空氣、土壤、水、食物、飼料。2、有害重金屬—著名的日本水俁病。含汞的工業(yè)廢水---水域---海底微生物---魚(yú)蝦---魚(yú)---水產(chǎn)品富集（食物鏈）放射性污染：食物吸附外來(lái)的放射性核素，主要是放射性物質(zhì)的開(kāi)采冶煉排放。（醫(yī)院）

第47頁(yè)，共59頁(yè)，2023年，2月20日，星期一平衡膳食合理營(yíng)養(yǎng)是健康的基礎(chǔ)吃出健康吃出美，要想長(zhǎng)壽管住嘴。放棄佳肴別可惜，腦滿腸肥最忌諱；高血壓、高血脂、糖尿病、心臟大腦都受累。生活質(zhì)量沒(méi)保證，怎么健康活百歲？

第48頁(yè)，共59頁(yè)，2023年，2月20日，星期一平衡膳食寶塔說(shuō)明寶塔的五層：

反映出膳食種類(lèi)與其各自的地位、比重寶塔建議的各種食物的攝入量一般是指食物的生重

1、谷類(lèi)：稻米、小麥、玉米、小米、大麥、燕麥、蕎麥等

2、蔬菜、水果：各有優(yōu)勢(shì)，不能相互替代

3、魚(yú)、肉、蛋：彼此之間的明顯差別

4、奶和豆類(lèi)：200克鮮奶（28克奶粉），豆腐干80克（大豆40克）第49頁(yè)，共59頁(yè)，2023年，2月20日，星期一平衡膳食寶塔的應(yīng)用平衡膳食寶塔的應(yīng)用過(guò)程就是科學(xué)調(diào)整膳食結(jié)構(gòu)的過(guò)程根據(jù)個(gè)人的應(yīng)用需要加以調(diào)整是必要的和必須的應(yīng)用：1、確定食物需要2、調(diào)配豐富多彩的膳食3、合理分配三餐食量（30%、40%、30%七成飽最好）4、因地制宜5、養(yǎng)成習(xí)慣，長(zhǎng)期堅(jiān)持第50頁(yè)，共59頁(yè)，2023年，2月20日，星期一膳食選擇的健康建議食物沒(méi)有絕對(duì)的好與壞，平衡的搭配是獲營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑得均衡營(yíng)養(yǎng)唯一的選（辯證施補(bǔ)）擇。健康與疾病都是長(zhǎng)期吃出來(lái)的，不要指望營(yíng)養(yǎng)強(qiáng)化食品一時(shí)半會(huì)的改變膳食（碘、鐵、賴氨酸）就可以奏效。第51頁(yè)，共59頁(yè)，2023年，2月20日，星期一膳食平衡理論營(yíng)養(yǎng)問(wèn)題的核心是膳食平衡，即在平衡膳食性、味的基礎(chǔ)上確定合理的能量和各類(lèi)營(yíng)養(yǎng)素需要量，十大平衡包括：主食與副食、酸堿、葷與素、雜與精、饑與飽、冷與熱、干與稀、食物寒、熱、溫、涼四性的平衡、動(dòng)與靜、情緒與食欲的平衡。十大平衡理論的核心是酸堿平衡，食物的化學(xué)組成主要分為無(wú)機(jī)成分和有機(jī)成分，這些成分在人體的消化過(guò)程中會(huì)發(fā)生一系列復(fù)雜變化，影響人體體液堿平衡。使體液呈堿性的無(wú)機(jī)陽(yáng)離子只能從食物中攝取。使體液呈酸性的無(wú)機(jī)陰離子或有機(jī)陰離子，不僅可以從食物中攝取，還能通過(guò)食物的消化作用，從代謝的中間產(chǎn)物和最終產(chǎn)物得來(lái)。營(yíng)養(yǎng)素之間配比要合理。若每個(gè)使每種營(yíng)養(yǎng)素能很好的發(fā)揮它獨(dú)特地生理功能，必須有其他營(yíng)養(yǎng)素的協(xié)調(diào)和制約。如碳水化合物要發(fā)揮其供能的特點(diǎn)就要有維生素B1的參與，否則碳水化合物就無(wú)法完全氧化。又如蛋白質(zhì)要完成其修補(bǔ)機(jī)體組織的作用，熱能供應(yīng)就一定要充足，否則蛋白質(zhì)就要被消耗用來(lái)產(chǎn)能，從而不能充分發(fā)揮其作用。蛋白質(zhì)和熱量是不可分開(kāi)的一對(duì)！第52頁(yè)，共59頁(yè)，