抗阻訓(xùn)練運(yùn)動處方

抗阻訓(xùn)練運(yùn)動處方體能訓(xùn)練座談會要點(diǎn)目前一頁\總數(shù)九十七頁\編于二十三點(diǎn)定義抗阻訓(xùn)練（或力量訓(xùn)練）舉重力量舉重塑型（如健美）目前二頁\總數(shù)九十七頁\編于二十三點(diǎn)有氧運(yùn)動處方頻率

—3－5天/周強(qiáng)度

—60－90%最大心率時(shí)間

—20－60分鐘目前三頁\總數(shù)九十七頁\編于二十三點(diǎn)抗阻訓(xùn)練運(yùn)動處方確立訓(xùn)練目標(biāo)健康健身運(yùn)動康復(fù)目前四頁\總數(shù)九十七頁\編于二十三點(diǎn)抗阻訓(xùn)練運(yùn)動處方選擇潛在的訓(xùn)練效果—力量—爆發(fā)力—速度—靈敏—協(xié)調(diào)—柔韌—肌肉耐力—有氧能力—運(yùn)動能力—減少損傷目前五頁\總數(shù)九十七頁\編于二十三點(diǎn)一般訓(xùn)練原則專門性原則：SAID原則—訓(xùn)練應(yīng)針對下列情況做出相應(yīng)的調(diào)整

抗阻訓(xùn)練的類型

肌群和運(yùn)動模式

關(guān)節(jié)活動度和運(yùn)動速率

肌肉運(yùn)動的類型超負(fù)荷原則—超過運(yùn)動員通常所承受的負(fù)荷漸進(jìn)性原則

—逐漸增加運(yùn)動強(qiáng)度目前六頁\總數(shù)九十七頁\編于二十三點(diǎn)超負(fù)荷和漸進(jìn)性原則持續(xù)增加運(yùn)動強(qiáng)度以使機(jī)體不斷適應(yīng)的方法：—增加負(fù)荷—增加訓(xùn)練組數(shù)—增加每組的訓(xùn)練次數(shù)—增加訓(xùn)練課的頻率—改變每組間和每次訓(xùn)練間的休息時(shí)間—增加練習(xí)的復(fù)雜性目前七頁\總數(shù)九十七頁\編于二十三點(diǎn)超負(fù)荷和漸進(jìn)性原則超負(fù)荷原則：訓(xùn)練中的應(yīng)用—相對訓(xùn)練強(qiáng)度要保持在較高水平—有最小訓(xùn)練強(qiáng)度表1目前八頁\總數(shù)九十七頁\編于二十三點(diǎn)抗阻訓(xùn)練計(jì)劃設(shè)計(jì)抗阻訓(xùn)練計(jì)劃設(shè)計(jì)的七個(gè)步驟—需求分析—選擇練習(xí)—訓(xùn)練頻率—練習(xí)順序—訓(xùn)練負(fù)荷及重復(fù)次數(shù)—訓(xùn)練量—間歇時(shí)間

目前九頁\總數(shù)九十七頁\編于二十三點(diǎn)第1步：需求分析運(yùn)動項(xiàng)目評估

—運(yùn)動分析

身體和肢體的運(yùn)動模式，關(guān)節(jié)角度

參與的肌肉群—生理學(xué)分析

力量，爆發(fā)力，肌肉體積，肌肉耐力—損傷分析

常見的關(guān)節(jié)/肌肉損傷部位目前十頁\總數(shù)九十七頁\編于二十三點(diǎn)第1步：需求分析運(yùn)動員評估

—訓(xùn)練狀態(tài)

運(yùn)動訓(xùn)練歷史

運(yùn)動技術(shù)經(jīng)驗(yàn)—身體測試和評價(jià)

測試與運(yùn)動項(xiàng)目有關(guān)并要和運(yùn)動員的技能水平相一致—抗阻訓(xùn)練的主要目標(biāo)

力量，爆發(fā)力，肌肉體積，肌肉耐力目前十一頁\總數(shù)九十七頁\編于二十三點(diǎn)不同時(shí)期的優(yōu)先訓(xùn)練內(nèi)容表2目前十二頁\總數(shù)九十七頁\編于二十三點(diǎn)抗阻訓(xùn)練狀況表3目前十三頁\總數(shù)九十七頁\編于二十三點(diǎn)第2步：選擇練習(xí)方式練習(xí)種類

—取決于：

相應(yīng)肌肉的相對體積

訓(xùn)練設(shè)備的類型

對運(yùn)動項(xiàng)目的分析

運(yùn)動員的運(yùn)動技能

—主要肌肉區(qū)域：“大”和“小”—核心練習(xí)：針對運(yùn)動項(xiàng)目

多關(guān)節(jié)

大肌群目前十四頁\總數(shù)九十七頁\編于二十三點(diǎn)第2步：選擇練習(xí)方式練習(xí)種類—輔助練習(xí)單關(guān)節(jié)小肌群—結(jié)構(gòu)和爆發(fā)力練習(xí)脊柱直接負(fù)重（背蹲）或間接負(fù)重（高翻）的核心練習(xí)

如果是爆發(fā)性的就是爆發(fā)力練習(xí)

目前十五頁\總數(shù)九十七頁\編于二十三點(diǎn)第2步：選擇練習(xí)方式運(yùn)動專項(xiàng)的運(yùn)動分析

—專項(xiàng)性訓(xùn)練涉及的肌肉動作幅度肢體運(yùn)動—肌肉的平衡：力量不必相同但要相稱主動?。喊l(fā)起動作的肌肉拮抗?。涸谥w的另一側(cè)阻礙運(yùn)動的肌肉目前十六頁\總數(shù)九十七頁\編于二十三點(diǎn)不同項(xiàng)目的專項(xiàng)練習(xí)

運(yùn)動和練習(xí)—跳躍：高翻跳，上挺跳，背蹲—?jiǎng)澊焊┥韱♀弰澊y斜滑板腿舉訓(xùn)練—跑步：弓步?jīng)_刺，上踏板，提踵

—投擲：仰臥臂拉起，內(nèi)/外旋轉(zhuǎn)目前十七頁\總數(shù)九十七頁\編于二十三點(diǎn)人體的平面特定解剖平面運(yùn)動舉例

—矢狀面：杠鈴彎舉—額狀面：啞鈴側(cè)舉—水平面：啞鈴飛鳥目前十八頁\總數(shù)九十七頁\編于二十三點(diǎn)人體的平面目前十九頁\總數(shù)九十七頁\編于二十三點(diǎn)人體的平面舉例—跳躍涉及的肌肉主要是臀部和膝部的伸肌—采用髖斜滑板腿舉和背蹲來提高縱跳能力多平面：“功能性訓(xùn)練”目前二十頁\總數(shù)九十七頁\編于二十三點(diǎn)第2步：選擇練習(xí)方式運(yùn)動技能可用設(shè)備可用訓(xùn)練時(shí)間

目前二十一頁\總數(shù)九十七頁\編于二十三點(diǎn)第3步：訓(xùn)練頻率訓(xùn)練狀態(tài)決定訓(xùn)練（和休息）的天數(shù)—低水平者

2－3次/周，平均分配—中等水平

3－4次/周，分割法—高水平者

4次以上/周，分割法

目前二十二頁\總數(shù)九十七頁\編于二十三點(diǎn)三種常見的分割訓(xùn)練安排表4目前二十三頁\總數(shù)九十七頁\編于二十三點(diǎn)訓(xùn)練頻率和賽季非賽季：4－6次/周賽前：3－4次/周賽季：1－2次/周賽后：1－3次/周目前二十四頁\總數(shù)九十七頁\編于二十三點(diǎn)安排訓(xùn)練頻率注意事項(xiàng)訓(xùn)練負(fù)荷—越高的負(fù)荷需要越多的恢復(fù)對應(yīng)的肌肉—下肢比上身需要更多的恢復(fù)練習(xí)類型—多關(guān)節(jié)練習(xí)比單關(guān)節(jié)練習(xí)需要更多的恢復(fù)目前二十五頁\總數(shù)九十七頁\編于二十三點(diǎn)安排訓(xùn)練頻率注意事項(xiàng)總體強(qiáng)度

抗阻訓(xùn)練專項(xiàng)技能靈敏訓(xùn)練有氧練習(xí)增強(qiáng)式訓(xùn)練體力性工作目前二十六頁\總數(shù)九十七頁\編于二十三點(diǎn)第4步：練習(xí)順序先爆發(fā)力練習(xí)，再其他核心練習(xí)，然后輔助練習(xí)先多關(guān)節(jié)練習(xí)后單關(guān)節(jié)練習(xí)先大肌群練習(xí)后小肌群練習(xí)上身和下肢練習(xí)（交替進(jìn)行）“推”和“拉”練習(xí)（交替進(jìn)行）超級組組合組

目前二十七頁\總數(shù)九十七頁\編于二十三點(diǎn)第5步：訓(xùn)練負(fù)荷和重復(fù)次數(shù)訓(xùn)練負(fù)荷—舉起重物的次數(shù)—取決于其他訓(xùn)練變量（如練習(xí)順序，訓(xùn)練頻率，間歇時(shí)間）

—低水平者適用小負(fù)荷（由于要進(jìn)行動作學(xué)習(xí)和調(diào)整）—高水平者需要使用大負(fù)荷以達(dá)到漸進(jìn)性超負(fù)荷目前二十八頁\總數(shù)九十七頁\編于二十三點(diǎn)%1RM與重復(fù)次數(shù)間的關(guān)系表5目前二十九頁\總數(shù)九十七頁\編于二十三點(diǎn)特定%1RM的重復(fù)次數(shù)表6目前三十頁\總數(shù)九十七頁\編于二十三點(diǎn)%1RM與重復(fù)次數(shù)的關(guān)系表的不足重復(fù)次數(shù)與負(fù)荷是假定的直線關(guān)系（事實(shí)上是曲線關(guān)系）訓(xùn)練水平高的運(yùn)動員能在關(guān)系表規(guī)定的負(fù)荷下重復(fù)更多的次數(shù)（尤其是下肢練習(xí)）目前三十一頁\總數(shù)九十七頁\編于二十三點(diǎn)%1RM與重復(fù)次數(shù)的關(guān)系表的不足重復(fù)次數(shù)只在做一組練習(xí)的情況下運(yùn)用主要基于臥推、背蹲、高翻器械練習(xí)與自由重量練習(xí)的結(jié)果不同大肌群與小肌群的結(jié)果不同≥75%1RM和重復(fù)次數(shù)≤10次的負(fù)荷，結(jié)果最為準(zhǔn)確

目前三十二頁\總數(shù)九十七頁\編于二十三點(diǎn)訓(xùn)練負(fù)荷和重復(fù)次數(shù)選擇方法1：直接測定1RM方法2：通過nRM測試估算1RM方法3：根據(jù)目標(biāo)重復(fù)次數(shù)測定nRM

目前三十三頁\總數(shù)九十七頁\編于二十三點(diǎn)方法1：直接測定1RM要考慮到運(yùn)動員的運(yùn)動技能—此方法適用于做過抗阻訓(xùn)練的有經(jīng)驗(yàn)的運(yùn)動員適于核心練習(xí)1RM測試注意事項(xiàng)—每次試舉間充分休息（2－4分鐘）—第二次嘗試時(shí)減小負(fù)荷—理想的情況是在5次測試之內(nèi)找到1RM目前三十四頁\總數(shù)九十七頁\編于二十三點(diǎn)1RM測試方案熱身（輕松做起5－10次的負(fù)荷）3－5次重復(fù)2分鐘休息2－3次重復(fù)2－4分鐘休息1RM測試2－4分鐘休息1RM測試表7如果成功，重復(fù)如果不成功，降低負(fù)荷再重復(fù)負(fù)荷變化幅度：—上身5－10磅或2.5－5%—下肢15－20磅或5－10%目前三十五頁\總數(shù)九十七頁\編于二十三點(diǎn)方法2：通過nRM測試估算1RM幾乎適用于所有運(yùn)動員和運(yùn)動10RM到1RM的過程估算公式（表8）10RM測試方案與1RM相似測試注意事項(xiàng)

—測試組數(shù)—不要對爆發(fā)力練習(xí)進(jìn)行nRM測試目前三十六頁\總數(shù)九十七頁\編于二十三點(diǎn)估算1RM表8目前三十七頁\總數(shù)九十七頁\編于二十三點(diǎn)方法3：根據(jù)目標(biāo)重復(fù)次數(shù)測定nRM幾乎適用于所有運(yùn)動員幾乎適用于所有核心練習(xí)和輔助練習(xí)但輔助練習(xí)時(shí)負(fù)荷不要高于8RM—最大限度減小對關(guān)節(jié)的沖擊首先確定目標(biāo)重復(fù)次數(shù)然后用nRM測試確定負(fù)荷目前三十八頁\總數(shù)九十七頁\編于二十三點(diǎn)安排訓(xùn)練負(fù)荷和重復(fù)次數(shù)方法1：RM連續(xù)體方法2：1RM的百分比方法3：nRM測試確定抗阻訓(xùn)練的主要目標(biāo)—以訓(xùn)練目標(biāo)為基礎(chǔ)確定重復(fù)次數(shù)和負(fù)荷

目前三十九頁\總數(shù)九十七頁\編于二十三點(diǎn)方法1：RM連續(xù)體RM變化范圍取決于訓(xùn)練目標(biāo)重復(fù)5次不等于5RM！1－6RM：對力量最有效15－20RM：對肌肉耐力最有效表9目前四十頁\總數(shù)九十七頁\編于二十三點(diǎn)方法2：1RM的百分比根據(jù)訓(xùn)練目標(biāo)設(shè)定負(fù)荷和重復(fù)次數(shù)（表10）—增加%1RM＝訓(xùn)練負(fù)荷表10目前四十一頁\總數(shù)九十七頁\編于二十三點(diǎn)方法2：1RM的百分比爆發(fā)力訓(xùn)練—以中等負(fù)荷進(jìn)行中等速率的運(yùn)動獲得最大爆發(fā)力—與爆發(fā)力相關(guān)的體育運(yùn)動通常是由接近零速度的情況下開始的—爆發(fā)力練習(xí)不能使用最大負(fù)荷（不是真正的RM）—爆發(fā)力訓(xùn)練應(yīng)使用較輕的負(fù)荷以使所有動作都能以最大速度完成

目前四十二頁\總數(shù)九十七頁\編于二十三點(diǎn)方法3：nRM測試重復(fù)次數(shù)取決于訓(xùn)練目標(biāo)進(jìn)行nRM測試結(jié)果＝訓(xùn)練負(fù)荷用于運(yùn)動員和在健身中心進(jìn)行的一般練習(xí)目前四十三頁\總數(shù)九十七頁\編于二十三點(diǎn)訓(xùn)練負(fù)荷的變化在訓(xùn)練周內(nèi)改變訓(xùn)練負(fù)荷—“大負(fù)荷”日（100%負(fù)荷）—“中負(fù)荷”日（90%負(fù)荷）—“小負(fù)荷”日（80%負(fù)荷）*即使在能夠完成更多重復(fù)次數(shù)的情況下也只完成同樣的重復(fù)次數(shù)

目前四十四頁\總數(shù)九十七頁\編于二十三點(diǎn)負(fù)荷變化：方案舉例每周訓(xùn)練3天的方案（大負(fù)荷，小負(fù)荷，中負(fù)荷）如果1RM＝200kg，就用90%1RM的負(fù)荷重復(fù)4次—計(jì)算負(fù)荷：200kg×0.90＝180kg—大負(fù)荷日：100%×180＝180kg（做4次）—小負(fù)荷日：80%×180＝145kg（只做4次）—中負(fù)荷日：90%×180＝160kg（只做4次）目前四十五頁\總數(shù)九十七頁\編于二十三點(diǎn)漸增訓(xùn)練負(fù)荷2對2原則（保守方法）—例如：3組×10次的臥推練習(xí)—當(dāng)運(yùn)動員在連續(xù)兩次訓(xùn)練課的第三組臥推練習(xí)中推起12次時(shí)增加負(fù)荷負(fù)荷增加幅度—取決于訓(xùn)練狀態(tài)和訓(xùn)練部位—絕對量（2.5-15+磅；1-7+kg）—相對量（2.5-10%）

目前四十六頁\總數(shù)九十七頁\編于二十三點(diǎn)負(fù)荷增加舉例表11目前四十七頁\總數(shù)九十七頁\編于二十三點(diǎn)第6步：訓(xùn)練量定義—每次的負(fù)荷×重復(fù)次數(shù)×訓(xùn)練組數(shù)

或

—重復(fù)次數(shù)×訓(xùn)練組數(shù)

目前四十八頁\總數(shù)九十七頁\編于二十三點(diǎn)多組練習(xí)與單組練習(xí)單組練習(xí)—未經(jīng)訓(xùn)練的個(gè)體—1組×8－12次—最初幾個(gè)月的訓(xùn)練多組練習(xí)—中等/高水平運(yùn)動員—長期的力量增長—1組不能完成與多組能夠完成最初幾個(gè)月訓(xùn)練量不是關(guān)鍵不必對所有的運(yùn)動都采用相同的組數(shù)目前四十九頁\總數(shù)九十七頁\編于二十三點(diǎn)適應(yīng)窗口圖1目前五十頁\總數(shù)九十七頁\編于二十三點(diǎn)2天等動訓(xùn)練對扭矩的影響

方案—2天低速或高速訓(xùn)練—以0.52或4.71弧度/秒速率進(jìn)行3組×10次運(yùn)動測定伸膝扭矩峰值結(jié)果—低速訓(xùn)練無變化—高速訓(xùn)練扭矩峰值提高22.1%結(jié)論—發(fā)展越少，適應(yīng)越多目前五十一頁\總數(shù)九十七頁\編于二十三點(diǎn)女子網(wǎng)球運(yùn)動員抗阻

訓(xùn)練量與訓(xùn)練周期深蹲力量圖2目前五十二頁\總數(shù)九十七頁\編于二十三點(diǎn)女子網(wǎng)球運(yùn)動員抗阻

訓(xùn)練量與訓(xùn)練周期球速（米/秒）圖3目前五十三頁\總數(shù)九十七頁\編于二十三點(diǎn)根據(jù)訓(xùn)練目標(biāo)確定訓(xùn)練量表12目前五十四頁\總數(shù)九十七頁\編于二十三點(diǎn)第7步：間歇時(shí)間由訓(xùn)練目標(biāo)決定—力量，爆發(fā)力，肌肉體積或肌肉耐力與訓(xùn)練負(fù)荷“負(fù)”相關(guān)—大負(fù)荷＝長間歇受運(yùn)動員訓(xùn)練狀態(tài)影響不是每項(xiàng)運(yùn)動都采用同樣的間歇時(shí)間目前五十五頁\總數(shù)九十七頁\編于二十三點(diǎn)以訓(xùn)練目標(biāo)為基礎(chǔ)安排間歇時(shí)間表13目前五十六頁\總數(shù)九十七頁\編于二十三點(diǎn)訓(xùn)練方案設(shè)計(jì)小結(jié)力量

—≥85%1RM，每組1－6次，2－6組，間歇2－5分鐘爆發(fā)力

—爆發(fā)力練習(xí)不能使用最大負(fù)荷

—75-90%1RM，每組1－5次，3－4組，間歇2－5分鐘肌肉體積

—67-85%1RM，每組6－12次，3－6組，間歇30－90秒肌肉耐力

—≤67%1RM，每組12＋次，2－3組，間歇≤30秒目前五十七頁\總數(shù)九十七頁\編于二十三點(diǎn)訓(xùn)練周期目前五十八頁\總數(shù)九十七頁\編于二十三點(diǎn)賽利的一般適應(yīng)綜合癥（GAS）應(yīng)激反應(yīng)的三個(gè)階段（時(shí)相）—警覺時(shí)相—抵抗時(shí)相—疲勞時(shí)相

圖4目前五十九頁\總數(shù)九十七頁\編于二十三點(diǎn)周期的循環(huán)小周期—1－4周（1周）中周期—幾周或幾個(gè)月（1月）大周期—1年到4年（1年）目前六十頁\總數(shù)九十七頁\編于二十三點(diǎn)馬特維也夫的周期模式圖5目前六十一頁\總數(shù)九十七頁\編于二十三點(diǎn)修正的馬特維也夫的周期模式圖6目前六十二頁\總數(shù)九十七頁\編于二十三點(diǎn)周期/時(shí)相1.準(zhǔn)備期2.第一過渡期3.比賽期4.第二過渡期（積極性休息）目前六十三頁\總數(shù)九十七頁\編于二十三點(diǎn)1.準(zhǔn)備期最長的時(shí)期沒有計(jì)劃內(nèi)的比賽目標(biāo)：建立基本的訓(xùn)練水平以低強(qiáng)度/大運(yùn)動量的訓(xùn)練開始專項(xiàng)訓(xùn)練不是優(yōu)先進(jìn)行的內(nèi)容目前六十四頁\總數(shù)九十七頁\編于二十三點(diǎn)1.準(zhǔn)備期準(zhǔn)備期的三個(gè)時(shí)相—肌肉肥大/耐力提高時(shí)相目標(biāo)：增加瘦體重并發(fā)展“耐力”素質(zhì)為以后更劇烈的訓(xùn)練打基礎(chǔ)—基礎(chǔ)力量時(shí)相目標(biāo)：提高運(yùn)動專項(xiàng)主要肌肉的力量—力量/爆發(fā)力時(shí)相目標(biāo)：提高運(yùn)動專項(xiàng)主要肌肉的爆發(fā)力目前六十五頁\總數(shù)九十七頁\編于二十三點(diǎn)1.準(zhǔn)備期準(zhǔn)備期的三個(gè)時(shí)相—肌肉肥大/耐力提高時(shí)相低強(qiáng)度、大運(yùn)動量50-75%1RM，3-6組，10-20次/組

—基礎(chǔ)力量時(shí)相80-90%1RM，3-5組，4-8次/組

—力量/爆發(fā)力時(shí)相大負(fù)荷、小運(yùn)動量75-95%1RM，3-5組，2-5次/組

目前六十六頁\總數(shù)九十七頁\編于二十三點(diǎn)2.第一過渡期在準(zhǔn)備期和比賽期之間目標(biāo)：大運(yùn)動量訓(xùn)練（準(zhǔn)備期）與大強(qiáng)度訓(xùn)練（比賽期）之間的間隔目前六十七頁\總數(shù)九十七頁\編于二十三點(diǎn)3.比賽期目標(biāo)：提高強(qiáng)度降低訓(xùn)練量以獲得最大力量和爆發(fā)力（持續(xù)1-3周）或目標(biāo)：采用中等強(qiáng)度，中等訓(xùn)練量的維持方案保持力量和爆發(fā)力目前六十八頁\總數(shù)九十七頁\編于二十三點(diǎn)4.第二過渡（積極性休息）期在比賽期和下一個(gè)準(zhǔn)備期之間（持續(xù)1－4周）以低強(qiáng)度小運(yùn)動量進(jìn)行非正式非專項(xiàng)化的娛樂性活動目標(biāo)：身心恢復(fù)與康復(fù)次要作用：作為“無負(fù)荷周”減少過度訓(xùn)練的風(fēng)險(xiǎn)目前六十九頁\總數(shù)九十七頁\編于二十三點(diǎn)周期/時(shí)相的訓(xùn)練量與強(qiáng)度準(zhǔn)備期—（量與強(qiáng)度前文已表述）第一過渡期—間隔：大運(yùn)動量訓(xùn)練與大強(qiáng)度訓(xùn)練比賽期—最大：≥93%1RM，1-3組，1-3次/組

—維持：80-85%1RM，2-3組，6-8次/組

第二過渡期（積極性休息）—低強(qiáng)度的娛樂性活動目前七十頁\總數(shù)九十七頁\編于二十三點(diǎn)一個(gè)抗阻訓(xùn)練的周期模式表14目前七十一頁\總數(shù)九十七頁\編于二十三點(diǎn)賽季與訓(xùn)練周期非賽季—“準(zhǔn)備期”—以提高肌肉耐力、體積、力量為目標(biāo)（大運(yùn)動量低強(qiáng)度）賽前—“準(zhǔn)備期到第一過渡期”—以提高力量和爆發(fā)力為目標(biāo)（高強(qiáng)度小運(yùn)動量）—為比賽期做準(zhǔn)備目前七十二頁\總數(shù)九十七頁\編于二十三點(diǎn)賽季與訓(xùn)練周期賽季—“比賽期”—為重要賽事保持最佳狀態(tài)賽后（積極性休息）—“第二過渡期”—非專項(xiàng)訓(xùn)練目前七十三頁\總數(shù)九十七頁\編于二十三點(diǎn)抗阻練習(xí)在年齡、性別上的差異兒童女性老年人目前七十四頁\總數(shù)九十七頁\編于二十三點(diǎn)有關(guān)青少年抗阻訓(xùn)練的誤區(qū)力量訓(xùn)練會阻礙兒童的發(fā)育由于體內(nèi)睪酮水平不足，兒童的肌力不會增長力量訓(xùn)練對兒童有危險(xiǎn)

目前七十五頁\總數(shù)九十七頁\編于二十三點(diǎn)兒童的可訓(xùn)練性肌肉力量增長—相對增長率與成人相近神經(jīng)適應(yīng)性提高—運(yùn)動單位活化增加，以及運(yùn)動單位協(xié)調(diào)性、募集與誘發(fā)的改變

肌肉體積增大？—似乎與睪丸激素水平不足無關(guān)目前七十六頁\總數(shù)九十七頁\編于二十三點(diǎn)力量素質(zhì)發(fā)展相關(guān)因素圖7目前七十七頁\總數(shù)九十七頁\編于二十三點(diǎn)青少年抗阻訓(xùn)練：潛在益處肌肉力量增長提高肌肉耐力提高骨密度提高運(yùn)動技能增強(qiáng)運(yùn)動能力提高心理適應(yīng)能力提高對運(yùn)動損傷的抵抗能力

目前七十八頁\總數(shù)九十七頁\編于二十三點(diǎn)骨質(zhì)生長與流失35歲開始骨質(zhì)流失青少年是構(gòu)建骨骼的適宜時(shí)期體力活動對骨生長發(fā)育非常重要圖8相對值年齡（歲）目前七十九頁\總數(shù)九十七頁\編于二十三點(diǎn)抗阻訓(xùn)練對女性骨密度的影響絕經(jīng)后婦女+1%—（Nelsonetal,1994）經(jīng)期前婦女+0.8%—（Gleesonetal,1990）婦女（20－25歲）+1.3%—（Friedlanderetal,1995）女孩（9－10歲）+6.2%—（Morrisetal,1997）目前八十頁\總數(shù)九十七頁\編于二十三點(diǎn)青少年運(yùn)動員的損傷訓(xùn)練中的錯(cuò)誤環(huán)境/設(shè)備錯(cuò)誤的解剖位置生長（身高增長最快的時(shí)期在12－14歲）肌健發(fā)育不平衡潛在的疾病狀態(tài)文化上的訓(xùn)練剝奪目前八十一頁\總數(shù)九十七頁\編于二十三點(diǎn)預(yù)防青少年運(yùn)動損傷使孩子們?yōu)閰⒓芋w育活動和比賽做好準(zhǔn)備獲得醫(yī)學(xué)評估接受年度的體能訓(xùn)練監(jiān)控營養(yǎng)狀況參加各種運(yùn)動

目前八十二頁\總數(shù)九十七頁\編于二十三點(diǎn)通過賽前訓(xùn)練避免足球

運(yùn)動員的損傷300名女性足球運(yùn)動員（14－18歲）42名運(yùn)動員接受為期7周的訓(xùn)練—力量，有氧，增強(qiáng)式，柔韌性訓(xùn)練未訓(xùn)練組損傷發(fā)生率要高于訓(xùn)練組（34%對14%）目前八十三頁\總數(shù)九十七頁\編于二十三點(diǎn)青少年抗阻訓(xùn)練：體力活動建議圖9青少年參加運(yùn)動應(yīng)從準(zhǔn)備性訓(xùn)練開始目前八十四頁\總數(shù)九十七頁\編于二十三點(diǎn)青少年抗阻訓(xùn)練：方案設(shè)計(jì)提供合格的監(jiān)督確保環(huán)境安全要做熱身運(yùn)動從小負(fù)荷開始循序漸進(jìn)進(jìn)行1－3組，每組6－15次的訓(xùn)練—但可由1組10－15次的訓(xùn)練開始目前八十五頁\總數(shù)九十七頁\編于二十三點(diǎn)青少年抗阻訓(xùn)練：方案設(shè)計(jì)適當(dāng)情況下可進(jìn)行較高水平的多關(guān)節(jié)運(yùn)動每周間歇訓(xùn)練2－3天要有成人在場訓(xùn)練方案要多樣化盡可能使用兒童型重量器械、自由重量、身體重量、健身實(shí)心球

目前八十六頁\總數(shù)九十七頁\編于二十三點(diǎn)對青少年需要特別注意生長軟骨腰部問題上身力量對運(yùn)動的承受能力目前