籃球運(yùn)動(dòng)員的體能訓(xùn)練

籃球運(yùn)動(dòng)員的體能訓(xùn)練第1頁(yè)，共96頁(yè)，2023年，2月20日，星期四本課內(nèi)容籃球運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練的任務(wù)、分類及特點(diǎn)籃球運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練方法、原理、負(fù)荷安排和負(fù)荷評(píng)定籃球運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練的基本理論與原則籃球?qū)ｍ?xiàng)力量素質(zhì)和彈跳素質(zhì)訓(xùn)練籃球?qū)ｍ?xiàng)速度素質(zhì)訓(xùn)練籃球?qū)ｍ?xiàng)耐力素質(zhì)訓(xùn)練籃球?qū)ｍ?xiàng)靈敏素質(zhì)訓(xùn)練第2頁(yè)，共96頁(yè)，2023年，2月20日，星期四

籃球運(yùn)動(dòng)的項(xiàng)目特點(diǎn)籃球運(yùn)動(dòng)中，快速多變是靈魂，技術(shù)對(duì)抗是手段，身體對(duì)抗是基礎(chǔ)，速度力量是保障，投籃得分是目的?；@球運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)以投籃得分為目的，攻防快速多變的速度力量型、對(duì)抗性體能-技能項(xiàng)目構(gòu)成籃球運(yùn)動(dòng)員體能水平的主要因素是專項(xiàng)速度，整體力量和運(yùn)動(dòng)耐力第3頁(yè)，共96頁(yè)，2023年，2月20日，星期四

籃球運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練任務(wù)

全面發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的體能、體質(zhì)，提高與籃球技、戰(zhàn)術(shù)相關(guān)的專門素質(zhì)，挖掘運(yùn)動(dòng)員的身體技能潛力，尤其是提高構(gòu)成籃球技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)要素的速度、爆發(fā)力、靈敏、協(xié)調(diào)反應(yīng)和平衡能力，從而保證運(yùn)動(dòng)員掌握難新技術(shù)的數(shù)量和質(zhì)量，提高運(yùn)動(dòng)員的競(jìng)技水平，增強(qiáng)籃球比賽的對(duì)抗性、應(yīng)變性能力，延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)員壽命，減少運(yùn)動(dòng)創(chuàng)傷，培養(yǎng)優(yōu)良作風(fēng)和頑強(qiáng)的意志品質(zhì)。第4頁(yè)，共96頁(yè)，2023年，2月20日，星期四籃球運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練分類一般身體素質(zhì)訓(xùn)練：運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練普遍采用的訓(xùn)練方法手段，以增進(jìn)運(yùn)動(dòng)員的健康，提高各器官系統(tǒng)的機(jī)能，全面發(fā)展運(yùn)動(dòng)素質(zhì)以及改善運(yùn)動(dòng)員體型和姿態(tài)。專項(xiàng)身體素質(zhì)訓(xùn)練：根據(jù)籃球?qū)ｍ?xiàng)運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)與對(duì)運(yùn)動(dòng)素質(zhì)的專門要求，采取與專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)有緊密練習(xí)的訓(xùn)練手段和方法，以提高專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)素質(zhì)和使體型適應(yīng)專項(xiàng)的要求。第5頁(yè)，共96頁(yè)，2023年，2月20日，星期四籃球運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練特點(diǎn)

要求運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)身體素質(zhì)必須全面發(fā)展。根據(jù)比賽要求、進(jìn)攻位置與特點(diǎn)，運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)素質(zhì)的發(fā)展應(yīng)有所側(cè)重。內(nèi)線高大隊(duì)員要求有突出的對(duì)抗性力量和較高的跳躍能力，外線隊(duì)員要求有良好的靈敏素質(zhì)和較快的反應(yīng)起動(dòng)能力。第6頁(yè)，共96頁(yè)，2023年，2月20日，星期四籃球運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)體能訓(xùn)練方法持續(xù)法重復(fù)法強(qiáng)度法綜合法輔助物理法第7頁(yè)，共96頁(yè)，2023年，2月20日，星期四籃球運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練原理籃球教練員根據(jù)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練原理，運(yùn)用身體訓(xùn)練方法合理負(fù)荷與間歇，每次練習(xí)負(fù)荷是在上次負(fù)荷尚未恢復(fù)的情況下再加負(fù)荷，然后調(diào)整，獲得超量恢復(fù)，這是訓(xùn)練效果好第8頁(yè)，共96頁(yè)，2023年，2月20日，星期四籃球運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練負(fù)荷身體訓(xùn)練負(fù)荷包括密度和強(qiáng)度。負(fù)荷密度指數(shù)有次數(shù)、距離、時(shí)間、重量等。在一次訓(xùn)練課中準(zhǔn)備部分密度較大，強(qiáng)度逐步增大，在基本部分中一般訓(xùn)練密度、強(qiáng)度都要求很大，強(qiáng)度的要求比密度的要求更加重要。在結(jié)束部分多采用練習(xí)密度大、強(qiáng)度小的練習(xí)手段，逐步過(guò)渡到消極性休息。

資料顯示：籃球?qū)ｍ?xiàng)訓(xùn)練課的練習(xí)密度約40%，籃球比賽中的訓(xùn)練密度約55%。實(shí)踐表明，一堂訓(xùn)練課中快跑的總距離往往是比賽的2倍。第9頁(yè)，共96頁(yè)，2023年，2月20日，星期四籃球運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練間歇在訓(xùn)練中間歇安排與運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的關(guān)系密切，負(fù)荷強(qiáng)度大，練習(xí)密度大，間歇時(shí)間長(zhǎng)；負(fù)荷強(qiáng)度小，練習(xí)密度大，間歇時(shí)間短；負(fù)荷強(qiáng)度大，練習(xí)密度小，間歇時(shí)間長(zhǎng)速度訓(xùn)練的間歇安排時(shí)間較長(zhǎng)，力量練習(xí)的間歇安排時(shí)間需要在上次練習(xí)完全恢復(fù)的情況下再安排下一次練習(xí)。耐力練習(xí)的間歇時(shí)間一般安排3-5分鐘，靈敏和柔韌素質(zhì)的負(fù)荷量和強(qiáng)度相對(duì)較小，間歇時(shí)間短。訓(xùn)練和比賽的間歇形式由于生理負(fù)荷和心理壓力不同，間歇方式不同。訓(xùn)練中間歇以長(zhǎng)時(shí)間為主，短時(shí)間為輔，比賽間歇往往是短時(shí)間，高頻率第10頁(yè)，共96頁(yè)，2023年，2月20日，星期四籃球運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練負(fù)荷判定籃球身體訓(xùn)練負(fù)荷監(jiān)測(cè)方法有兩種：從運(yùn)動(dòng)學(xué)角度，主要有密度，強(qiáng)度（速度、遠(yuǎn)度、高度、頻率、單項(xiàng)練習(xí)的重量或練習(xí)難度）、心率、心電圖。從生物學(xué)角度進(jìn)行判定，主要有乳酸、血尿蛋白、尿膽紅素等。第11頁(yè)，共96頁(yè)，2023年，2月20日，星期四心率是籃球教練員科學(xué)控制運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練最常用的辦法。訓(xùn)練課中練習(xí)后的平均心率為120次/分被認(rèn)為是小運(yùn)動(dòng)負(fù)荷；平均心率為150次/分被認(rèn)為是中等負(fù)荷；平均心率為180次/分被認(rèn)為是大運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。文獻(xiàn)資料證明：訓(xùn)練課的平均心率通常為140次/分左右，比賽心率平均在160次/分以上。比賽中出現(xiàn)的最高頻率的心率次數(shù)常常高出平時(shí)訓(xùn)練心率的30%利用心率判定運(yùn)動(dòng)負(fù)荷第12頁(yè)，共96頁(yè)，2023年，2月20日，星期四血乳酸值是籃球身體訓(xùn)練課中監(jiān)測(cè)的主要辦法，籃球運(yùn)動(dòng)員血乳酸濃度正常值為1毫克分子/升，血乳酸值超過(guò)臨界值4毫克分子/升為大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，3.6毫克分子/升以下為小強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。發(fā)展無(wú)氧能力通常采用10-12毫克分子/升的相對(duì)應(yīng)的速度；發(fā)展有氧能力采用3.6-4毫克分子/升的相對(duì)速度進(jìn)行訓(xùn)練的科學(xué)控制?；@球?qū)ｍ?xiàng)速度耐力素質(zhì)訓(xùn)練中，往往采用3人直線快攻的方法進(jìn)行訓(xùn)練，當(dāng)采用90%-100%的速度完成3個(gè)往返上籃，用以發(fā)展無(wú)氧能力；采用80%速度完成5個(gè)以上往返則主要發(fā)展有氧能力。利用血乳酸評(píng)定運(yùn)動(dòng)負(fù)荷第13頁(yè)，共96頁(yè)，2023年，2月20日，星期四籃球體能訓(xùn)練的基本理論與原則體能提高的刺激——適應(yīng)理論與原則訓(xùn)練量和訓(xùn)練強(qiáng)度統(tǒng)一的理論與原則以速度訓(xùn)練為核心的理論與原則力量訓(xùn)練是基礎(chǔ)和保證的理論與原則體能訓(xùn)練與技戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練相結(jié)合的理論與原則體能訓(xùn)練的計(jì)劃性和系統(tǒng)性原則第14頁(yè)，共96頁(yè)，2023年，2月20日，星期四籃球?qū)ｍ?xiàng)力量素質(zhì)訓(xùn)練力量素質(zhì)的種類影響力量素質(zhì)的主要因素力量訓(xùn)練理論和方法上存在的誤區(qū)籃球?qū)ｍ?xiàng)力量素質(zhì)訓(xùn)練要求籃球?qū)ｍ?xiàng)力量素質(zhì)訓(xùn)練的主要方法NBA力量訓(xùn)練第15頁(yè)，共96頁(yè)，2023年，2月20日，星期四力量素質(zhì)的種類最大力量：運(yùn)動(dòng)員在隨意性肌肉收縮中所表現(xiàn)出來(lái)的最大克服阻力的能力。主要取決于肌肉的生理橫截面和最大的意志緊張力，同時(shí)不同工作肌的關(guān)節(jié)角度對(duì)最大力量的發(fā)揮有重要影響。速度力量：人體肌肉在快速收縮時(shí)所表現(xiàn)出克服阻力的能力。力量耐力：運(yùn)動(dòng)員長(zhǎng)時(shí)間保持合理動(dòng)作的能力三種力量相互促進(jìn)，相互影響，但過(guò)分發(fā)展某種力量素質(zhì)會(huì)影響另一種力量素質(zhì)發(fā)展。第16頁(yè)，共96頁(yè)，2023年，2月20日，星期四影響力量素質(zhì)的主要因素動(dòng)力肌的生理橫斷面紅、白肌纖維的比例參入肌肉工作運(yùn)動(dòng)單位的數(shù)量協(xié)同肌的同步性和對(duì)抗性肌退讓性工作的協(xié)調(diào)配合在籃球?qū)嵺`中還受到各種技術(shù)動(dòng)作力學(xué)結(jié)構(gòu)的影響。第17頁(yè)，共96頁(yè)，2023年，2月20日，星期四籃球比賽中的對(duì)抗力在實(shí)踐中有兩種表現(xiàn)形式：在地面發(fā)生身體接觸和在空中發(fā)生身體接觸。在移動(dòng)中發(fā)生身體接觸時(shí)，主要是在短時(shí)間內(nèi)發(fā)揮最大肌力，即最大力量的發(fā)力在時(shí)間上比對(duì)手快，對(duì)抗力就強(qiáng)。跳起在空中時(shí)的身體碰撞則主要利用身體的慣性力和協(xié)調(diào)控制身體的平衡能力，利用身體做想向運(yùn)動(dòng)，保持運(yùn)動(dòng)軌跡，完成技術(shù)動(dòng)作?；@球比賽中對(duì)抗力的表現(xiàn)形式第18頁(yè)，共96頁(yè)，2023年，2月20日，星期四力量訓(xùn)練理論和方法上存在的誤區(qū)力量訓(xùn)練缺乏計(jì)劃性、系統(tǒng)性和針對(duì)性。沒(méi)有根據(jù)籃球運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)對(duì)力量練習(xí)手段進(jìn)行分析和篩選。力量的構(gòu)成和分類認(rèn)識(shí)不清。籃球比賽主要需要的是快速力量和快速力量耐力力量訓(xùn)練忽視籃球?qū)ｍ?xiàng)動(dòng)作的肌肉工作特點(diǎn)力量訓(xùn)練杠鈴掛帥，方法單一落后力量訓(xùn)練內(nèi)容的偏差與誤區(qū)第19頁(yè)，共96頁(yè)，2023年，2月20日，星期四籃球?qū)ｍ?xiàng)力量素質(zhì)訓(xùn)練的要求要針對(duì)運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)素質(zhì)弱點(diǎn)，區(qū)別對(duì)待要科學(xué)地安排訓(xùn)練計(jì)劃。要注意各肌肉力量的平衡發(fā)展要適時(shí)地專門安排訓(xùn)練時(shí)間要根據(jù)訓(xùn)練任務(wù)的不同安排訓(xùn)練計(jì)劃。要克服片面發(fā)展絕對(duì)力量。要力求選擇與籃球運(yùn)動(dòng)技術(shù)、結(jié)構(gòu)相一致的動(dòng)作方法。第20頁(yè)，共96頁(yè)，2023年，2月20日，星期四力量訓(xùn)練階段劃分建設(shè)性力量訓(xùn)練階段（打基礎(chǔ)階段）：是整個(gè)力量訓(xùn)練的物質(zhì)準(zhǔn)備階段。提高最大力量階段：提高肌肉克服最大阻力的能力，目的是為了快速力量和彈跳力服務(wù)。持續(xù)時(shí)間約2個(gè)月使力量轉(zhuǎn)變?yōu)閷ｍ?xiàng)爆發(fā)力或?qū)ｍ?xiàng)力量耐力階段：根據(jù)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目需要和特點(diǎn)，訓(xùn)練獲得最大力量必須在運(yùn)動(dòng)專項(xiàng)中表現(xiàn)出來(lái)，即必須轉(zhuǎn)變?yōu)閷ｍ?xiàng)所需要的爆發(fā)力和力量耐力保持階段：保持前面各階段已經(jīng)獲得的力量訓(xùn)練水平過(guò)渡階段：主要任務(wù)是消除疲勞，全身各部肌肉的營(yíng)養(yǎng)性訓(xùn)練。第21頁(yè)，共96頁(yè)，2023年，2月20日，星期四力量訓(xùn)練的各個(gè)階段負(fù)荷安排肌肉增生基本力量體能高峰保持積極性休息組數(shù)3-43-43-431-2次數(shù)8-124-62-310-8-615-20強(qiáng)度低高高中等低運(yùn)動(dòng)量大中等小中等大第22頁(yè)，共96頁(yè)，2023年，2月20日，星期四籃球?qū)ｍ?xiàng)力量素質(zhì)訓(xùn)練的方法增加肌肉生理橫截面的最大力量訓(xùn)練方法改善肌肉內(nèi)協(xié)調(diào)能力的最大力量訓(xùn)練方法負(fù)重練習(xí)發(fā)展速度力量的方法不負(fù)重發(fā)展速度力量的方法力量耐力訓(xùn)練的主要方法綜合性力量訓(xùn)練方法第23頁(yè)，共96頁(yè)，2023年，2月20日，星期四肌肉增粗力量訓(xùn)練方法負(fù)荷強(qiáng)度：要采用本人最大極限負(fù)重量的60%-85%的強(qiáng)度進(jìn)行重復(fù)練習(xí)，100%的極限負(fù)荷強(qiáng)度應(yīng)慎用和少用練習(xí)重復(fù)次數(shù)和組數(shù)：每組4~8次，可做5~8組，最后幾組和次數(shù)必須堅(jiān)持做完練習(xí)持續(xù)時(shí)間：每次練習(xí)的動(dòng)作速度要稍許慢一些，通常在4秒鐘完成一次動(dòng)作組間的間歇時(shí)間：在上一組練習(xí)肌肉所產(chǎn)生的疲勞得到基本消除后，再進(jìn)行下一組練習(xí)為宜。第24頁(yè)，共96頁(yè)，2023年，2月20日，星期四最大力量訓(xùn)練方法負(fù)荷強(qiáng)度：最大極限負(fù)重量的85%以上強(qiáng)度練習(xí)重復(fù)次數(shù)和組數(shù)：每組1~3次，可做5~8組。練習(xí)持續(xù)時(shí)間：每次練習(xí)的動(dòng)作速度要適當(dāng)加快，通常2秒鐘左右。組間間歇時(shí)間：一般3分鐘左右，或再長(zhǎng)一些。第25頁(yè)，共96頁(yè)，2023年，2月20日，星期四發(fā)展速度力量的方法負(fù)荷強(qiáng)度：一般多采用本人最大力量的40%~60%的強(qiáng)度練習(xí)次數(shù)和組數(shù)：通常每組重復(fù)練習(xí)5~10次，做3~6組組間的間歇時(shí)間應(yīng)較充分，通常2~3分鐘。練習(xí)的動(dòng)作要協(xié)調(diào)、流暢、正確，并盡量與專項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作結(jié)合。第26頁(yè)，共96頁(yè)，2023年，2月20日，星期四不負(fù)重發(fā)展速度力量的方法跳深練習(xí)：一般可從50~60厘米的高度跳下，雙足落地后，立即往另一個(gè)100厘米左右的高度上跳以6-8次為一組，做6-8組，組間間歇2-3分鐘各種跳躍練習(xí)第27頁(yè)，共96頁(yè)，2023年，2月20日，星期四力量耐力主要訓(xùn)練方法練習(xí)的強(qiáng)度：發(fā)展克服較大阻力的力量耐力，采用本人最大力量的75%~80%的負(fù)荷進(jìn)行重復(fù)練習(xí)；若發(fā)展克服較小阻力的力量耐力，則最小負(fù)荷強(qiáng)度不能低于本人最大負(fù)荷強(qiáng)度地35%練習(xí)重復(fù)次數(shù)和組數(shù)：一般要達(dá)到極限的重復(fù)次數(shù)，組數(shù)應(yīng)視具體情況而定練習(xí)持續(xù)時(shí)間練習(xí)間歇：要在未完全恢復(fù)的情況下就進(jìn)行下一組練習(xí)。第28頁(yè)，共96頁(yè)，2023年，2月20日，星期四專項(xiàng)力量素質(zhì)訓(xùn)練利用專門器材進(jìn)行技術(shù)訓(xùn)練結(jié)合球的爆發(fā)力量訓(xùn)練提高身體對(duì)抗能力的訓(xùn)練以少打多訓(xùn)練方法輔助阻力的訓(xùn)練方法模擬比賽要求第29頁(yè)，共96頁(yè)，2023年，2月20日，星期四NBA準(zhǔn)備活動(dòng)計(jì)劃安排完整的籃球準(zhǔn)備活動(dòng)持續(xù)20~30分鐘，分三個(gè)階段：熱身運(yùn)動(dòng)：慢跑、跳繩、健身操等約5-10分鐘全身肌肉被動(dòng)靜力性拉伸，約持續(xù)10-12分鐘全身肌肉動(dòng)力性拉伸，約持續(xù)5-7分鐘COOLDOWN階段，小強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)量，約5-10分鐘。第30頁(yè)，共96頁(yè)，2023年，2月20日，星期四NBA準(zhǔn)備活動(dòng)中伸展運(yùn)動(dòng)介紹靜力性伸展動(dòng)力性伸展被動(dòng)伸展第31頁(yè)，共96頁(yè)，2023年，2月20日，星期四靜力性伸展的要求在規(guī)定時(shí)間內(nèi)保持肌肉達(dá)到一定的伸展范圍，以感覺(jué)緊張為標(biāo)準(zhǔn)。每個(gè)伸展練習(xí)持續(xù)15~20秒重復(fù)每個(gè)伸展練習(xí)兩次每周伸展5-7次經(jīng)常盡力做全身肌肉拉伸。第32頁(yè)，共96頁(yè)，2023年，2月20日，星期四拉伸的先后順序通常情況下要先從中心部位開(kāi)始，即背部、臀部和大腿后肌群。通過(guò)先拉伸這些肌肉群能夠影響身體其他部位的肌肉群，使全身的靈活性得以發(fā)揮極致。首先拉伸大的肌肉群可以使相對(duì)較小的肌肉群靈活性發(fā)揮出更大的潛能。軀干和下肢：背部（軀干）、臀部（骨盆部位）、大腿后肌群、腹股溝（內(nèi)收肌）、股四頭肌和腓腸肌及踝、腳頸部和上肢：肩部肌群、手臂、手腕、手和頸部第33頁(yè)，共96頁(yè)，2023年，2月20日，星期四動(dòng)力性伸展的要求要達(dá)到一定的伸展范圍要在靜力性拉伸之后進(jìn)行練習(xí)動(dòng)力性拉伸可以增加肌肉活動(dòng)范圍第34頁(yè)，共96頁(yè)，2023年，2月20日，星期四被動(dòng)伸展的要求助手應(yīng)該有控制的慢慢加力被動(dòng)伸展不應(yīng)該疼痛，輕微的緊張應(yīng)當(dāng)被感覺(jué)到伸展應(yīng)當(dāng)以運(yùn)動(dòng)員自我感覺(jué)為標(biāo)準(zhǔn)運(yùn)動(dòng)員和助手應(yīng)當(dāng)互相交流。第35頁(yè)，共96頁(yè)，2023年，2月20日，星期四制定力量訓(xùn)練計(jì)劃考慮的因素確定負(fù)荷重量：根據(jù)自己實(shí)際情況確定練習(xí)項(xiàng)目及負(fù)荷重量。方法有實(shí)驗(yàn)法；體重百分比法；力量百分比法組數(shù)和次數(shù)：完成組數(shù)和次數(shù)與所練習(xí)負(fù)荷密切相關(guān)，通常負(fù)荷越大，重復(fù)次數(shù)越少，反之亦然呼吸：通常練習(xí)進(jìn)行到最困難階段要呼氣，進(jìn)行到輕松階段時(shí)要吸氣，可以在練習(xí)前吸氣，開(kāi)始階段屏住呼吸，完成2/3練習(xí)時(shí)呼氣。舉重護(hù)腰帶監(jiān)護(hù)休息時(shí)間：短時(shí)間休息（30-90秒）可提高肌肉耐力的潛能；一般情況，3-5分鐘休息足夠練習(xí)順序：先練大肌肉群，再練小肌肉群第36頁(yè)，共96頁(yè)，2023年，2月20日，星期四NBA力量訓(xùn)練計(jì)劃1方法組數(shù)每組次數(shù)俯臥撐1-3最大次數(shù)引體向上1-3最大次數(shù)雙杠支撐起1-3最大次數(shù)負(fù)重交替登高1-3左右腿10-15次負(fù)重跨步1-3左右腿各10-15次俯臥背起1-3最大次數(shù)-20次仰臥屈膝抬頭1-3最大次數(shù)-50次仰臥舉腿1-3最大次數(shù)-50次每周3次或2次，更適合開(kāi)始力量練習(xí)者或青少年運(yùn)動(dòng)員，目的是發(fā)展肌肉力量和耐力。第37頁(yè)，共96頁(yè)，2023年，2月20日，星期四每周三次全身力量訓(xùn)練計(jì)劃周一、周五或周二、周六周三或周四平躺臥推（胸大?。┬卑迮P推（三角肌前部）坐拉（肱二頭肌、肱橈?。﹤?cè)提拉（三角肌后部、肱二頭肌實(shí)力推（三角?。┲绷⑼婆e（胸大肌、肱三頭肌杠鈴二頭肌曲伸（肱二頭肌啞鈴二頭肌曲伸撐雙杠（肱三頭肌）三頭肌下壓（肘?。┫露?仰臥蹬推（股四頭?。┣?側(cè)弓步踏臺(tái)階（股四頭肌高翻膝上高翻上拉（斜方肌、菱形?。└┡P后抬腿（股后肌群）單腿后抬腿提踵（腓腸肌、比目魚?。﹩瓮忍狨啵枘c?。└┡P挺身（豎脊肌、大腿后肌群直腿拉（臀肌、豎脊肌）收腹練習(xí)（髂腰肌、股二頭肌懸垂舉腿（腹直肌）第38頁(yè)，共96頁(yè)，2023年，2月20日，星期四籃球?qū)ｍ?xiàng)彈跳素質(zhì)訓(xùn)練彈跳素質(zhì)是通過(guò)下肢和全身協(xié)調(diào)用力，使人體迅速?gòu)椘痱v空的能力。彈跳素質(zhì)是一項(xiàng)綜合素質(zhì)，訓(xùn)練時(shí)必須抓力量、速度和協(xié)調(diào)性這幾個(gè)重要因素，還要與技術(shù)訓(xùn)練相結(jié)合?；@球運(yùn)動(dòng)員的彈跳力表現(xiàn)在比賽中具有為維的方向性和快速連續(xù)性。第39頁(yè)，共96頁(yè)，2023年，2月20日，星期四籃球?qū)ｍ?xiàng)彈跳素質(zhì)訓(xùn)練要求籃球運(yùn)動(dòng)員彈跳素質(zhì)的早期培養(yǎng)，應(yīng)以小肌肉群的彈跳練習(xí)為主，改善肌肉用力的協(xié)調(diào)性。要注意靈敏和柔韌的培養(yǎng)，提高運(yùn)動(dòng)員身體重心轉(zhuǎn)換能力和控制能力要結(jié)合專項(xiàng)進(jìn)行，使籃球?qū)ｍ?xiàng)技術(shù)動(dòng)作與跳起的高度和遠(yuǎn)度吻合。第40頁(yè)，共96頁(yè)，2023年，2月20日，星期四發(fā)展彈跳的訓(xùn)練方法提高踝關(guān)節(jié)的彈速訓(xùn)練（大強(qiáng)度、多組數(shù)）改善協(xié)調(diào)能力的各種跳躍訓(xùn)練加強(qiáng)大腿和腹背肌爆發(fā)力訓(xùn)練第41頁(yè)，共96頁(yè)，2023年，2月20日，星期四提高彈跳應(yīng)注意的問(wèn)題用各種跳躍來(lái)發(fā)展彈跳力時(shí)，要注意防止膝、踝、腳弓局部負(fù)擔(dān)過(guò)重。大強(qiáng)度力量后，摸物或跳深練習(xí)應(yīng)安排在課的高峰期內(nèi)進(jìn)行。一般跳繩、腳勾重物、腳腕操可安排在早操或準(zhǔn)備活動(dòng)內(nèi)跪跳起、立臥撐跳安排在整理活動(dòng)完成要特別注意抓好腹背肌的提高訓(xùn)練第42頁(yè)，共96頁(yè)，2023年，2月20日，星期四提高彈跳力計(jì)劃安排每周1-2次，每次15-30分鐘，間歇2-3天，總的持續(xù)次數(shù)80-120次，組間間歇2-4分鐘，強(qiáng)度低(starting)每周1-2次，每次15-30分鐘，間歇2-3天，上體或下體總的持續(xù)次數(shù)：新手25-75次，老手50-100次，組間間歇1-3分鐘，強(qiáng)度低到中(in-season)每周2-3次，每次持續(xù)30-45分鐘，間歇2天，上體或下體總的持續(xù)次數(shù)：新手100-150次；老手150-200次，組間間歇1-2分鐘，強(qiáng)度中到高（off-season)第43頁(yè)，共96頁(yè)，2023年，2月20日，星期四提高彈跳力的具體方法Rimjumps(摸籃圈）Kneestoelbows（提膝跳）Barrierjumps:forwardandbackward（前后跳障礙-15厘米高）Barrierjumps:sidetoside（左右跳障礙）Boxjumps:upanddownrepeats-forward（連續(xù)雙腳前后跳箱-20-30厘米高）Boxjumps:upanddownrepeats-lateral（橫向跳）Lateralboxshuffle（橫向跨箱跳動(dòng)）Box-dropjumpshot（跳箱接球跳投）Medicine-balltoss第44頁(yè)，共96頁(yè)，2023年，2月20日，星期四籃球?qū)ｍ?xiàng)速度素質(zhì)訓(xùn)練速度素質(zhì)的種類速度素質(zhì)的特征籃球?qū)ｍ?xiàng)速度素質(zhì)訓(xùn)練的要求籃球?qū)ｍ?xiàng)速度的訓(xùn)練方法第45頁(yè)，共96頁(yè)，2023年，2月20日，星期四速度素質(zhì)的種類反應(yīng)速度：運(yùn)動(dòng)員對(duì)種種外界刺激快速應(yīng)變的能力，動(dòng)作速度：運(yùn)動(dòng)員快速完成某一動(dòng)作的能力動(dòng)作頻率：在單位時(shí)間內(nèi)運(yùn)動(dòng)員完成同一動(dòng)作的次數(shù)移動(dòng)速度：?jiǎn)挝粫r(shí)間內(nèi)運(yùn)動(dòng)員通過(guò)一定距離的能力，是上述三種速度素質(zhì)綜合表現(xiàn)的一種快速運(yùn)動(dòng)能力第46頁(yè)，共96頁(yè)，2023年，2月20日，星期四速度素質(zhì)的特征籃球運(yùn)動(dòng)員的速度在激烈比賽中主要表現(xiàn)為連續(xù)反復(fù)的快速度沖刺籃球?qū)ｍ?xiàng)速度主要是起動(dòng)速度、加速跑速度和速度耐力，影響其因素主要是速度力量和髖、膝、踝關(guān)節(jié)的爆發(fā)力和上肢的擺動(dòng)力量?；@球運(yùn)動(dòng)員的速度素質(zhì)的動(dòng)作結(jié)構(gòu)方面的特點(diǎn)是身體重心低，不斷改變運(yùn)動(dòng)方向，在短距離內(nèi)能發(fā)揮最大的速度能力。第47頁(yè)，共96頁(yè)，2023年，2月20日，星期四籃球?qū)ｍ?xiàng)速度素質(zhì)訓(xùn)練的要求籃球運(yùn)動(dòng)員的速度特點(diǎn)是低重心，在沒(méi)有充分蹬伸的情況下快速移動(dòng)。正確安排速度訓(xùn)練的順序。要培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員對(duì)時(shí)空特征的反應(yīng)判斷能力，并使運(yùn)動(dòng)員具有良好的反應(yīng)起動(dòng)速度。籃球運(yùn)動(dòng)員的快速跑動(dòng)應(yīng)與技術(shù)動(dòng)作協(xié)調(diào)，使運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)用技術(shù)過(guò)程中不降低跑動(dòng)速度，或減少速度損失。第48頁(yè)，共96頁(yè)，2023年，2月20日，星期四籃球?qū)ｍ?xiàng)速度訓(xùn)練方法反應(yīng)起動(dòng)速度訓(xùn)練動(dòng)作速度訓(xùn)練移動(dòng)速度訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)頻率的訓(xùn)練方法運(yùn)動(dòng)幅度的訓(xùn)練方法第49頁(yè)，共96頁(yè)，2023年，2月20日，星期四反應(yīng)起動(dòng)速度訓(xùn)練法籃球運(yùn)動(dòng)員反應(yīng)主要有：簡(jiǎn)單的信號(hào)反應(yīng)；簡(jiǎn)單的預(yù)測(cè)反應(yīng)；復(fù)雜的選擇反應(yīng)；復(fù)雜的分化反應(yīng)）訓(xùn)練方法主要有：熟悉各種專項(xiàng)動(dòng)作，增加運(yùn)動(dòng)技術(shù)動(dòng)作的信息量，從而提高人體的積極感知能力，縮短反應(yīng)時(shí)的潛伏期?？s短運(yùn)動(dòng)各環(huán)節(jié)提高運(yùn)動(dòng)員對(duì)時(shí)空動(dòng)作相互影響的預(yù)測(cè)能力第50頁(yè)，共96頁(yè)，2023年，2月20日，星期四動(dòng)作速度訓(xùn)練方法反復(fù)加強(qiáng)單個(gè)動(dòng)作的關(guān)鍵環(huán)節(jié)和組合動(dòng)作的銜接動(dòng)作速度，提高完成動(dòng)作速度提高完成動(dòng)作的頻率。第51頁(yè)，共96頁(yè)，2023年，2月20日，星期四移動(dòng)速度訓(xùn)練方法運(yùn)動(dòng)頻率的訓(xùn)練方法：在保證一定動(dòng)作幅度的情況下，通過(guò)改進(jìn)技術(shù)，提高素質(zhì)，在一定時(shí)間內(nèi)盡量多地完成各種動(dòng)作次數(shù)。運(yùn)動(dòng)幅度的訓(xùn)練方法：主要采用改進(jìn)技術(shù)動(dòng)作，提高技術(shù)的伸展性、關(guān)節(jié)的靈活性及肌肉的力量素質(zhì)，最大限度地利用籃球運(yùn)動(dòng)員的身體條件。第52頁(yè)，共96頁(yè)，2023年，2月20日，星期四利用跳來(lái)提高跑速跨步跳是籃球運(yùn)動(dòng)員速度訓(xùn)練非常有價(jià)值的手段，跳躍訓(xùn)練時(shí)應(yīng)注意：準(zhǔn)備期的前半部分，跳躍練習(xí)以量為主，準(zhǔn)備期的后半部分和比賽期以短跳和50米跨步跳為主階段性訓(xùn)練以長(zhǎng)跳開(kāi)始，逐漸變換成大強(qiáng)度的短跳練習(xí)短跳在速度訓(xùn)練前練，長(zhǎng)跳在速度訓(xùn)練后練習(xí)大運(yùn)動(dòng)量跳躍訓(xùn)練后的下一次課，應(yīng)以較長(zhǎng)距離的反復(fù)跑（200米）來(lái)加強(qiáng)速度耐力第53頁(yè)，共96頁(yè)，2023年，2月20日，星期四籃球?qū)ｍ?xiàng)耐力素質(zhì)訓(xùn)練耐力素質(zhì)的種類籃球?qū)ｍ?xiàng)耐力素質(zhì)的特征籃球?qū)ｍ?xiàng)耐力素質(zhì)訓(xùn)練的要求籃球?qū)ｍ?xiàng)耐力素質(zhì)的訓(xùn)練方法第54頁(yè)，共96頁(yè)，2023年，2月20日，星期四耐力素質(zhì)的種類從耐力素質(zhì)和籃球運(yùn)動(dòng)的關(guān)系，可分為一般耐力和專項(xiàng)耐力發(fā)展一般耐力，經(jīng)常采用持續(xù)勻速和變速負(fù)荷的方法。負(fù)荷強(qiáng)度一般應(yīng)控制在接近無(wú)氧代謝閾的強(qiáng)度，心率控制在160次/分左右。第55頁(yè)，共96頁(yè)，2023年，2月20日，星期四籃球運(yùn)動(dòng)員在發(fā)展專項(xiàng)耐力的訓(xùn)練中，要特別注意專項(xiàng)總體代謝特點(diǎn)，科學(xué)合理地安排訓(xùn)練。發(fā)展專項(xiàng)速度耐力訓(xùn)練，一般以發(fā)展非乳酸性無(wú)氧耐力為主，采用95%左右強(qiáng)度、心率可達(dá)180次/分的訓(xùn)練方法，重復(fù)組數(shù)在5-6組發(fā)展乳酸性無(wú)氧耐力，負(fù)荷強(qiáng)度控制在本人可承受最大強(qiáng)度的85%-95%，心率在在160-180次之間，負(fù)荷時(shí)間可控制在1-2分鐘，間歇時(shí)間逐漸縮短。專項(xiàng)耐力訓(xùn)練要注意安排長(zhǎng)時(shí)間專項(xiàng)對(duì)抗練習(xí)或加大防守和進(jìn)攻技術(shù)訓(xùn)練強(qiáng)度，以提高運(yùn)動(dòng)員在疲勞情況下運(yùn)用技、戰(zhàn)術(shù)能力。第56頁(yè)，共96頁(yè)，2023年，2月20日，星期四籃球?qū)ｍ?xiàng)耐力素質(zhì)的特征籃球運(yùn)動(dòng)員的耐力素質(zhì)主要以糖酵解的供能形式為主，因此，在籃球?qū)ｍ?xiàng)耐力的訓(xùn)練安排中，要以最大乳酸產(chǎn)生能力和耐乳酸能力的訓(xùn)練為主，有氧氧化供能形式的訓(xùn)練為輔，并處理好兩者之間的關(guān)系。第57頁(yè)，共96頁(yè)，2023年，2月20日，星期四籃球?qū)ｍ?xiàng)耐力訓(xùn)練的要求在階段訓(xùn)練計(jì)劃中，在準(zhǔn)備階段應(yīng)更多的發(fā)展無(wú)氧耐力，在準(zhǔn)備階段后期或賽前階段則應(yīng)更多地發(fā)展無(wú)氧能力。在周訓(xùn)練計(jì)劃中，每周一般只安排2-3次強(qiáng)度大或持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)的大運(yùn)動(dòng)量耐力訓(xùn)練?；@球運(yùn)動(dòng)員耐力訓(xùn)練首先要提高有氧耐力水平。在此基礎(chǔ)上，再采用無(wú)氧閾的訓(xùn)練方法。籃球運(yùn)動(dòng)員的耐力訓(xùn)練，要突出專項(xiàng)耐力。專項(xiàng)耐力訓(xùn)練要先增加運(yùn)動(dòng)量，再增加運(yùn)動(dòng)負(fù)荷強(qiáng)度。耐力訓(xùn)練要常年進(jìn)行，練習(xí)內(nèi)容要多種多樣。第58頁(yè)，共96頁(yè)，2023年，2月20日，星期四籃球?qū)ｍ?xiàng)耐力素質(zhì)訓(xùn)練方法持續(xù)負(fù)荷法間歇負(fù)荷法重復(fù)負(fù)荷法第59頁(yè)，共96頁(yè)，2023年，2月20日，星期四持續(xù)負(fù)荷法的基礎(chǔ)是保持最大吸氧量水平，提高人體有氧代謝水平、心率控制在150次左右。方法常采用勻速跑、變速跑和超越跑。專項(xiàng)訓(xùn)練主要是安排快攻、防守步法和趣味性活動(dòng)。持續(xù)負(fù)荷法第60頁(yè)，共96頁(yè)，2023年，2月20日，星期四重復(fù)負(fù)荷法的基礎(chǔ)是無(wú)氧代謝，負(fù)荷最大心率達(dá)28次以上每10秒，組間休息5分鐘左右，心率下降至15次左右/10秒，再進(jìn)行下一次負(fù)荷刺激。如400米做5-10組，計(jì)時(shí)?；虿捎貌煌瑥?qiáng)度安排各種重復(fù)性練習(xí)，在籃球訓(xùn)練中可安排1-5個(gè)往返，然后再安排5-1個(gè)往返。重復(fù)負(fù)荷法第61頁(yè)，共96頁(yè)，2023年，2月20日，星期四間歇訓(xùn)練法的基礎(chǔ)是有氧和無(wú)氧的混合代謝。負(fù)荷采用50%左右的有氧和50%左右的無(wú)氧進(jìn)行，心率上限為28次左右/10秒，間歇時(shí)間在沒(méi)有完全恢復(fù)的（18次左右/10秒）情況下再進(jìn)行下一次練習(xí)的刺激。如各種連續(xù)跑在40秒左右練習(xí)，重復(fù)進(jìn)行。三人快攻3個(gè)往返以上5-10組?；@下連續(xù)1打1、1打2進(jìn)10個(gè)球。間歇負(fù)荷法第62頁(yè)，共96頁(yè)，2023年，2月20日，星期四籃球?qū)ｍ?xiàng)靈敏素質(zhì)靈敏素質(zhì)是在各種突然變換的條件下，運(yùn)動(dòng)員能夠迅速、準(zhǔn)確、協(xié)調(diào)地完成動(dòng)作的能力。靈敏素質(zhì)包括速度、爆發(fā)力和平衡能力第63頁(yè)，共96頁(yè)，2023年，2月20日，星期四籃球?qū)ｍ?xiàng)靈敏素質(zhì)訓(xùn)練的要求靈敏素質(zhì)的負(fù)荷強(qiáng)度較大，持續(xù)時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)（10秒鐘左右），練習(xí)安排在每次課精力最充沛階段兒童和青少年應(yīng)加強(qiáng)靈敏的訓(xùn)練，特別要大力發(fā)展與靈敏相關(guān)的某些專項(xiàng)素質(zhì)經(jīng)常進(jìn)行籃球?qū)ｍ?xiàng)的腳步動(dòng)作練習(xí)，提高身體重心的轉(zhuǎn)換能力重視專項(xiàng)靈敏素質(zhì)發(fā)展，使隊(duì)員參加各種比賽，了解籃球運(yùn)動(dòng)技戰(zhàn)術(shù)的時(shí)空特征。第64頁(yè)，共96頁(yè)，2023年，2月20日，星期四籃球?qū)ｍ?xiàng)靈敏素質(zhì)的訓(xùn)練方法分解形成最有利的籃球?qū)ｍ?xiàng)移動(dòng)動(dòng)作姿勢(shì)，提高各種運(yùn)動(dòng)動(dòng)作的平衡和身體重心的轉(zhuǎn)移能力全面發(fā)展對(duì)形成靈敏素質(zhì)有重要影響的相關(guān)因素通過(guò)換項(xiàng)訓(xùn)練培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員在新異和復(fù)雜環(huán)境下的主動(dòng)性和創(chuàng)造性。第65頁(yè)，共96頁(yè)，2023年，2月20日，星期四發(fā)展靈敏具體方法介紹completethesquare(orwithrope)4趟(繞限制區(qū)各種形式跑動(dòng)）Starrunsinthelane（從限制區(qū)中心向四個(gè)角跑動(dòng)）Ricochetpick-ups（對(duì)墻有角度傳球滑步接球）Lateralslidewithresponse（聽(tīng)信號(hào)變向滑步）Thewheel（向圓上各人快