健康運(yùn)動(dòng)講座

關(guān)于健康運(yùn)動(dòng)講座第1頁，課件共33頁，創(chuàng)作于2023年2月什么是健康運(yùn)動(dòng)？背景如何健康運(yùn)動(dòng)？慢病患者的運(yùn)動(dòng)小結(jié)目錄第2頁，課件共33頁，創(chuàng)作于2023年2月背景01第3頁，課件共33頁，創(chuàng)作于2023年2月健康中國(guó)2030health在2016年8月26日召開的中共中央政治局會(huì)議中，中共中央習(xí)近平總書記在會(huì)議中提出了“健康中國(guó)2030”規(guī)劃綱要。會(huì)議指出，推進(jìn)健康中國(guó)建設(shè)，要堅(jiān)持預(yù)防為主，把人民健康放在優(yōu)先發(fā)展的戰(zhàn)略地位，推行健康文明的生活方式，營(yíng)造綠色安全的健康環(huán)境，減少疾病的發(fā)生，為中華民族的偉大復(fù)興和中國(guó)夢(mèng)打下堅(jiān)實(shí)的健康基礎(chǔ)。第4頁，課件共33頁，創(chuàng)作于2023年2月慢性病的嚴(yán)峻形勢(shì)第5頁，課件共33頁，創(chuàng)作于2023年2月人均預(yù)期壽命和健康壽命有差距成年人中每十個(gè)人里就有一個(gè)是糖尿病慢性病的嚴(yán)峻形勢(shì)成年人中每四個(gè)人里就有一個(gè)是高血壓第6頁，課件共33頁，創(chuàng)作于2023年2月全民健康生活方式行動(dòng)全民健康生活方式行動(dòng)（ChinaHealthyLifestyleforAll）是2007年由國(guó)家衛(wèi)生計(jì)生委（原衛(wèi)生部）疾控局、全國(guó)愛國(guó)衛(wèi)生運(yùn)動(dòng)委員會(huì)辦公室和中國(guó)疾病預(yù)防控制中心共同發(fā)起的傳播健康知識(shí)和促進(jìn)居民健康行為形成的品牌項(xiàng)目。每年9月1日定為全民健康生活方式行動(dòng)日第7頁，課件共33頁，創(chuàng)作于2023年2月健康主題公園標(biāo)志石小景觀石第8頁，課件共33頁，創(chuàng)作于2023年2月什么是健康運(yùn)動(dòng)02第9頁，課件共33頁，創(chuàng)作于2023年2月*WHO的健康定義包含了三個(gè)范圍：身體、心理、社會(huì)。即要求軀體沒有不適，心理精神完善健全，社會(huì)適應(yīng)良好。也就是說，要稱得起健康，不僅僅是能吃能睡，能說話能思維，身上沒有病痛，而且還要能在社會(huì)立足謀生，能與周圍的人群合得來。這樣的人才算得上健康。心理社會(huì)健康健康的定義身體第10頁，課件共33頁，創(chuàng)作于2023年2月123最好的醫(yī)生是自己最好的藥物是時(shí)間最好的運(yùn)動(dòng)是步行走路是最好的運(yùn)動(dòng)21世紀(jì)的健康箴言第11頁，課件共33頁，創(chuàng)作于2023年2月全身都鍛煉

大步走路時(shí)，人體的60%~70%的肌肉參與活動(dòng)，對(duì)增強(qiáng)下肢肌肉和韌帶的力量，保持關(guān)節(jié)靈活性，促進(jìn)四肢及內(nèi)臟器官的血液循環(huán)，改身體有氧能力，調(diào)節(jié)精神心理狀態(tài)等均有良好的作用。減少心臟病、糖尿病經(jīng)常堅(jiān)持行走鍛煉，可以減少1/3的心臟病，1/2糖尿病的患病幾率，還可以促進(jìn)機(jī)體免疫系統(tǒng)功能，推遲免疫器官的老化輔助控制血壓長(zhǎng)期堅(jiān)持走路鍛煉，就可起到輔助降低收縮壓和舒張壓的作用。人體腳底共有100多個(gè)穴位，多走路可以刺激機(jī)體穴位，也能達(dá)到輔助降低血壓的效果。

走路的好處第12頁，課件共33頁，創(chuàng)作于2023年2月輔助控制血糖

東南大學(xué)附屬中大醫(yī)院內(nèi)分泌科醫(yī)生曾公布一項(xiàng)實(shí)驗(yàn)分析結(jié)果，某些情況下，有些降糖藥一片的控糖效果還不到1，而一項(xiàng)有效運(yùn)動(dòng)的降糖效果可達(dá)1.8。快步走就是不錯(cuò)的有氧運(yùn)動(dòng)強(qiáng)壯骨骼攝入鈣不足會(huì)導(dǎo)致缺鈣，卻很少人知道運(yùn)動(dòng)過少也易導(dǎo)致缺鈣。防止中老年骨質(zhì)疏松，我們除了從年輕時(shí)開始多喝牛奶外，還要養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)的好習(xí)慣。相對(duì)于一瓶瓶補(bǔ)鈣劑來講，走路是個(gè)經(jīng)濟(jì)方便的保鈣運(yùn)動(dòng)走路的好處第13頁，課件共33頁，創(chuàng)作于2023年2月你見過么？走路是最好的長(zhǎng)壽藥但是運(yùn)動(dòng)一定要掌握方法看看這些走出來的病↓↓↓

走出來的滑膜炎前不久，杭州的劉先生想通過暴走減肥，每天走的步數(shù)都在15000以上，沒想到，不到一星期，就患上了膝關(guān)節(jié)滑膜炎！日行2萬步，膝關(guān)節(jié)積液張阿姨今年50多歲，平時(shí)愛好鍛煉身體的她，經(jīng)常到附近公園散步，基本上每天兩萬步打底。沒想到，這種追求健康的方式給她帶來大麻煩。正是因?yàn)樽呗诽?，?duì)膝蓋產(chǎn)生了損傷。第14頁，課件共33頁，創(chuàng)作于2023年2月我們?cè)撊绾谓】档倪\(yùn)動(dòng)呢？第15頁，課件共33頁，創(chuàng)作于2023年2月如何健康運(yùn)動(dòng)03第16頁，課件共33頁，創(chuàng)作于2023年2月頭部胸部走路姿勢(shì)對(duì)了效果才翻倍頭部擺正，不要盯著腳下看，將視線保持在前方3~6米的位置?？梢韵胂笞约合裢媾家粯樱幸粭l繩子連接你的頭發(fā)，把你往上提拉

一定不要含胸，而是將胸部挺起來，同時(shí)收緊小腹和臀部，這樣能讓全身線條收緊。手臂輕微彎曲，隨著步伐自然擺動(dòng)，體現(xiàn)出韻律感。手臂第17頁，課件共33頁，創(chuàng)作于2023年2月肩膀呼吸步幅頻率讓肩膀放松，既不要向前聳，也不要向后塌。如果想要檢測(cè)一下效果，可以讓朋友從側(cè)面看看，這時(shí)你的耳朵、肩膀、髖關(guān)節(jié)、膝蓋應(yīng)該在一條直線上走路時(shí)可以有意地調(diào)整呼吸，建議走三步吸氣一次，然后走三步呼氣一次。每一步比平時(shí)走路多向前邁10厘米。同時(shí)配合充分的上肢運(yùn)動(dòng)，前后擺動(dòng)雙臂。保持每分鐘100~110步，這樣才能真正的讓全身都參與進(jìn)來。第18頁，課件共33頁，創(chuàng)作于2023年2月踮腳走路----對(duì)付前列腺增生踮腳走路就是足跟提起，完全用前腳掌走路。每天按此法行走百步，可以鍛煉小腿后側(cè)肌肉，有利于暢通足三陰經(jīng)。對(duì)前列腺增生和慢性前列腺炎大有裨益能起到補(bǔ)腎壯陽的作用轉(zhuǎn)腰走路----“甩”掉腰部贅肉走路時(shí)，有“啤酒肚”和“水桶腰”的人更應(yīng)多做些轉(zhuǎn)腰動(dòng)作。雙臂要自然擺動(dòng)，用大腿帶動(dòng)小腿向前邁步，保持腳跟先著地，從腳跟滾到前腳掌，再用腳尖彈起前行敲著走路----減掉腰圍走路時(shí)敲帶脈，能很好地幫助減腰圍。帶脈的位置不需要費(fèi)神去找，它環(huán)繞在腰間，就像是我們的腰帶。如果你的肚子軟軟的，而且還有“救生圈”，走路時(shí)不妨兩只手敲打左右兩側(cè)腰部，每天堅(jiān)持半小時(shí)，保準(zhǔn)腰圍能降下來扭著走路----減少直腸癌的高發(fā)1243推薦四種特色走路姿勢(shì)有點(diǎn)類似于競(jìng)走，在走路的過程中，加大腰和胯部的扭動(dòng)，讓身體在行走中有節(jié)奏地扭起來，可以促進(jìn)排便，防止便秘，減少直腸癌的高發(fā)第19頁，課件共33頁，創(chuàng)作于2023年2月走路姿勢(shì)√還要注意運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度每個(gè)人承受的運(yùn)動(dòng)量不一樣。如果平時(shí)有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，每天一萬步兩萬步并不困難。但平時(shí)缺乏運(yùn)動(dòng)的人，突然一天內(nèi)走上兩萬步，可能會(huì)對(duì)心血管系統(tǒng)和運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)造成太大負(fù)擔(dān)！青壯年每天正常的步行量應(yīng)在8000~10000步。而對(duì)中老年人來說，每天可以堅(jiān)持輕負(fù)荷的鍛煉30分鐘以上，但不要超過1小時(shí)。如果換算成步數(shù)，大概在5000~10000步。第20頁，課件共33頁，創(chuàng)作于2023年2月慢病患者的運(yùn)動(dòng)04第21頁，課件共33頁，創(chuàng)作于2023年2月糖尿病患者的運(yùn)動(dòng)★哪些糖尿病患者可以進(jìn)行運(yùn)動(dòng)？1型糖尿病病情穩(wěn)定者14232型糖尿病空腹血糖7.8-8.9mmol/L餐后血糖11.0-13.9mmol/L服用降糖藥較恒定及飲食控制者第22頁，課件共33頁，創(chuàng)作于2023年2月糖尿病患者的運(yùn)動(dòng)★糖尿病患者的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度？中小強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)稍稍感覺到累了的程度走路騎車慢跑游泳（慢速）太極拳做操跳舞（慢速）第23頁，課件共33頁，創(chuàng)作于2023年2月糖尿病患者的運(yùn)動(dòng)★糖尿病患者的運(yùn)動(dòng)時(shí)間？◆運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間1型糖尿?。?5-30分鐘/天2型糖尿病：30-60分鐘/天◆運(yùn)動(dòng)頻率每周5~7天或隔天一次第24頁，課件共33頁，創(chuàng)作于2023年2月糖尿病患者的運(yùn)動(dòng)★如何運(yùn)動(dòng)才安全！◆不做激烈的運(yùn)動(dòng)◆定時(shí)定量：飯后1小時(shí)較好，忌運(yùn)動(dòng)量忽高忽低◆按時(shí)測(cè)量血糖：運(yùn)動(dòng)前后各一次，保證運(yùn)動(dòng)后血糖穩(wěn)定◆隨身攜帶糖果等，避免低血糖發(fā)生第25頁，課件共33頁，創(chuàng)作于2023年2月糖尿病患者的運(yùn)動(dòng)★糖尿病足的患者運(yùn)動(dòng)要注意！第26頁，課件共33頁，創(chuàng)作于2023年2月高血壓患者的運(yùn)動(dòng)★哪些高血壓患者可以進(jìn)行運(yùn)動(dòng)？◆輕中度原發(fā)性高血壓患者◆血壓得到控制的重度高血壓患者第27頁，課件共33頁，創(chuàng)作于2023年2月★高血壓患者的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度？避免體位變動(dòng)較大和無氧運(yùn)動(dòng)如爆發(fā)用力、突然用力走路騎車慢跑游泳（慢速）太極拳做操跳舞（慢速）高血壓患者的運(yùn)動(dòng)第28頁，課件共33頁，創(chuàng)作于2023年2月★高血壓患者的運(yùn)動(dòng)時(shí)間？低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)：20-60分鐘/天每周5天中強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)：20-30分鐘/天每周3~5天高血壓患者的運(yùn)動(dòng)第29頁，課件共33頁，創(chuàng)作于2023年2月★如何運(yùn)動(dòng)才安全！◆年齡大于40歲并伴有冠心病等其他心腦血管并發(fā)癥患者者，宜尋求醫(yī)師指導(dǎo)后制定運(yùn)動(dòng)計(jì)劃◆避免爆發(fā)用力◆運(yùn)動(dòng)后應(yīng)有充分的整理運(yùn)動(dòng)高血壓患者的運(yùn)動(dòng)第30頁，課件共33頁，創(chuàng)作于2023年2月