有氧運(yùn)動(dòng)與健康

有氧運(yùn)動(dòng)與健康體育部體育基礎(chǔ)理論第三章目前一頁\總數(shù)三十六頁\編于九點(diǎn)有氧運(yùn)動(dòng)與健康一、有氧運(yùn)動(dòng)及原理二、常見的有氧運(yùn)動(dòng)及方法三、有氧運(yùn)動(dòng)監(jiān)測(cè)及運(yùn)動(dòng)處方制訂四、有氧運(yùn)動(dòng)注意事項(xiàng)目前二頁\總數(shù)三十六頁\編于九點(diǎn)有氧運(yùn)動(dòng)與健康一、有氧運(yùn)動(dòng)及原理有氧運(yùn)動(dòng)一詞，最早是由美國(guó)空軍運(yùn)動(dòng)研究室的庫珀（KennethH﹒Cooper）博士提出的。專著有《有氧代謝運(yùn)動(dòng)》、“12分鐘跑體能測(cè)驗(yàn)”、“有氧運(yùn)動(dòng)得分制”等。其中最有影響的是《有氧代謝運(yùn)動(dòng)------通向全面身心健康之路》，已被譯成25種文字、發(fā)行了幾千萬冊(cè)，影響之大，譽(yù)滿全球。目前三頁\總數(shù)三十六頁\編于九點(diǎn)有氧運(yùn)動(dòng)與健康一、有氧運(yùn)動(dòng)及原理有氧運(yùn)動(dòng)，其意思就是指在運(yùn)動(dòng)時(shí)，人體內(nèi)隨時(shí)都有充分?jǐn)z取的氧氣，而其運(yùn)動(dòng)所需的能量，主要以有氧反應(yīng)方式供給。也就是說：在整個(gè)運(yùn)動(dòng)過程中，人體吸入的氧氣和人體所需的氧氣量基本相等，能夠滿足需要，沒有缺氧情況發(fā)生。目前四頁\總數(shù)三十六頁\編于九點(diǎn)有氧運(yùn)動(dòng)與健康一、有氧運(yùn)動(dòng)及原理

有氧運(yùn)動(dòng)概括的說12個(gè)字，就是：“低強(qiáng)度、長(zhǎng)時(shí)間、不間斷、有節(jié)奏”具體的說有以下幾個(gè)方面：第一、時(shí)間上，持續(xù)20------60分鐘。第二、從身體活動(dòng)范圍，肌肉群1/6------2/3第三、從運(yùn)動(dòng)節(jié)奏上，具有律動(dòng)性,重復(fù)動(dòng)作多，并容易控制第四，從運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度上，脈搏次數(shù)在120------140次/分鐘之間，并持續(xù)20分鐘以上第五，從人的生理和心理感覺上，運(yùn)動(dòng)時(shí)略感氣喘，又不至于上氣不接下氣；稍微出汗，又不是大汗淋漓；稍感覺累，但又不覺得太疲乏；全身有舒展、輕快、愉悅的感覺。

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最安全的有氧運(yùn)動(dòng)——步行

（1）有很大時(shí)空自由度，不太容易受環(huán)境的影響。

（2）普遍適合于各個(gè)年齡段。

（3）加強(qiáng)心臟功能，有效防止和減少心血管疾病的發(fā)生。

（4）促進(jìn)新陳代謝，若以每小時(shí)3千米的速度，堅(jiān)持2小時(shí)左右，可使代謝功能提高50％左右。

（5）防治多種疾病，如骨關(guān)節(jié)疾病、骨質(zhì)疏松、肌肉萎縮，增強(qiáng)神經(jīng)系統(tǒng)的穩(wěn)定性。

（6）減肥作用，每天步行4公里，可額外消耗300千卡的熱量，可保持體態(tài)勻稱。

（7）放松大腦，有利于睡眠。

目前六頁\總數(shù)三十六頁\編于九點(diǎn)有氧運(yùn)動(dòng)與健康二、常見的有氧運(yùn)動(dòng)及方法最普及的有氧運(yùn)動(dòng)—跑步

在奧林匹亞阿爾菲斯河的巖壁上保留著這樣一段格言：如果你想聰明，跑步吧！如果你想強(qiáng)壯，跑步吧！如果你想健康，跑步吧！可見跑步是多么的重要。選擇跑步需要注意以下幾個(gè)方面：（1）從自身狀況出發(fā)

（2）不可操之過急

（3）逐步提高負(fù)荷

（4）持之以恒（5）練習(xí)的次數(shù)、時(shí)間及距離：每周3～4次，每次25～45分鐘，距離3000米左右。（6）跑步時(shí)場(chǎng)地的選擇

操場(chǎng)：場(chǎng)地平坦，安全系數(shù)最高公路：空氣不新鮮，安全難保障

公園：環(huán)境優(yōu)美，條件有限

鄉(xiāng)間小道：空氣清新

林間小道：空氣新鮮，涼爽

海邊：在沙灘上，光著腳，有按摩作用.目前七頁\總數(shù)三十六頁\編于九點(diǎn)有氧運(yùn)動(dòng)與健康二、常見的有氧運(yùn)動(dòng)及方法

最有效的有氧運(yùn)動(dòng)——游泳

游泳是非常好的有氧運(yùn)動(dòng)，所有運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中，只有游泳運(yùn)動(dòng)心臟和四肢是在一個(gè)水平面上的，這種姿勢(shì)加上水的支撐和浮力，對(duì)提高心血管系統(tǒng)功能非常有效。在做運(yùn)動(dòng)時(shí)需要注意以下方面：游泳鍛煉前應(yīng)做自我身體檢查：（1）體溫是否偏高（2）是否有疲倦感（3）游泳前是否得到充分的休息（4）有沒有食欲減退（5）游泳前是否曾經(jīng)腹瀉（6）頭部或胸部是否有疼痛感，關(guān)節(jié)部位是否有疼痛感（7）以前有過高強(qiáng)度的體力或腦力勞動(dòng)嗎（8）上一次游泳的乏力感是否還存在

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最青春的有氧運(yùn)動(dòng)——健美操

（1）使身體健康、勻稱、動(dòng)作優(yōu)美、協(xié)調(diào)

（2）使人的心情愉悅

（3）使關(guān)節(jié)功能增加，胃腸功能改善（4）健美操至少每周運(yùn)動(dòng)3次以上，每次1小時(shí)左右。（5）20歲的人，運(yùn)動(dòng)后每分鐘心跳135次左右為最好。目前九頁\總數(shù)三十六頁\編于九點(diǎn)有氧運(yùn)動(dòng)與健康二、常見的有氧運(yùn)動(dòng)及方法

最自信的有氧運(yùn)動(dòng)——搏擊操

搏擊操是把拳擊、空手道、跆拳道，甚至一些舞蹈動(dòng)作混合在一起，在激烈的音樂伴奏下，進(jìn)行拳法（直拳、勾拳、擺拳）和腿法（正踢、側(cè)踢、側(cè)蹬）的運(yùn)動(dòng)形式。節(jié)奏鮮明，剛勁有力，再加上配合動(dòng)作的大吼，具有宣泄和緩解壓力的作用，同時(shí)還能提高健康，增強(qiáng)自信。目前十頁\總數(shù)三十六頁\編于九點(diǎn)有氧運(yùn)動(dòng)與健康二、常見的有氧運(yùn)動(dòng)及方法

最優(yōu)雅的有氧運(yùn)動(dòng)——體育舞蹈

體育舞蹈有現(xiàn)代舞和拉丁舞之分。現(xiàn)代舞（華爾茲、探戈、狐步等）端莊、優(yōu)雅，灑脫流暢。拉丁舞（桑巴、倫巴、恰恰等）浪漫、粗獷，熱情奔放。具有健身作用和氣質(zhì)表現(xiàn)力。目前十一頁\總數(shù)三十六頁\編于九點(diǎn)有氧運(yùn)動(dòng)與健康二、常見的有氧運(yùn)動(dòng)及方法

最時(shí)尚的有氧運(yùn)動(dòng)——街舞

街舞是近年比較流行的，深受青年學(xué)生喜愛的運(yùn)動(dòng)形式。街舞最大特點(diǎn)是隨意，動(dòng)作是由走、跑、跳的變化，以及頭、頸、肩、上肢、軀干的曲伸、轉(zhuǎn)動(dòng)、繞環(huán)、波浪等連貫組合而成。動(dòng)作夸張、輕松自然，富有節(jié)律，頗具美感。目前十二頁\總數(shù)三十六頁\編于九點(diǎn)有氧運(yùn)動(dòng)與健康二、常見的有氧運(yùn)動(dòng)及方法

最傳統(tǒng)的有氧運(yùn)動(dòng)——太極拳

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最簡(jiǎn)便的有氧運(yùn)動(dòng)——跳繩

跳繩運(yùn)動(dòng)器械簡(jiǎn)單，攜帶方便，容易掌握。（1）消耗熱量驚人，比如：55公斤體重的人，跳繩10分鐘，消耗90千卡熱量，比同時(shí)間的跑步（74千卡）或打籃球（76千卡）都高。（2）能鍛煉全身協(xié)調(diào)性、靈敏性，對(duì)強(qiáng)化心、肺功能有很好作用。（3）跳繩變化很多，有單人、雙人、多人，單人方法有單足、雙足、單跳、連跳、正搖跳、反搖跳、交叉搖跳等目前十四頁\總數(shù)三十六頁\編于九點(diǎn)有氧運(yùn)動(dòng)與健康二、常見的有氧運(yùn)動(dòng)及方法

最方便的有氧運(yùn)動(dòng)——室內(nèi)健身器械

室內(nèi)器械健身的2大功效：

（1）增強(qiáng)肌肉力量

（2）健身美體

利用器械健身的原則：

（1）目標(biāo)明確；

（2）科學(xué)安排；

（3）均衡健身；

（4）保證休息、增加營(yíng)養(yǎng)；

（5）精神集中，交替鍛煉；

（6）動(dòng)作準(zhǔn)確。目前十五頁\總數(shù)三十六頁\編于九點(diǎn)有氧運(yùn)動(dòng)與健康二、常見的有氧運(yùn)動(dòng)及方法乒乓球目前十六頁\總數(shù)三十六頁\編于九點(diǎn)有氧運(yùn)動(dòng)與健康二、常見的有氧運(yùn)動(dòng)及方法瑜伽目前十七頁\總數(shù)三十六頁\編于九點(diǎn)有氧運(yùn)動(dòng)與健康二、常見的有氧運(yùn)動(dòng)及方法

有氧運(yùn)動(dòng)方法：環(huán)境選擇有氧運(yùn)動(dòng)環(huán)境選擇強(qiáng)調(diào)人與自然和諧統(tǒng)一時(shí)間和次數(shù)選擇最好是早5--7點(diǎn)和下午3--5點(diǎn);20—60分鐘/次;3-4次/周運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目選擇冬季的滑冰、夏天的游泳、春秋兩季的（徒步、自行車）郊游、早晨太極拳、下午的球類運(yùn)動(dòng)、器械鍛煉、傍晚集體有氧健身操等。有氧運(yùn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度必須達(dá)到最大心率的60%以上，運(yùn)動(dòng)時(shí)每分鐘最大脈搏數(shù)（可用220減去個(gè)人年齡）的65%--85%最為適宜準(zhǔn)備活動(dòng)和整理活動(dòng)目前十八頁\總數(shù)三十六頁\編于九點(diǎn)有氧運(yùn)動(dòng)與健康二、常見的有氧運(yùn)動(dòng)及方法高強(qiáng)度約為85%（最大心率的），適合運(yùn)動(dòng)員和健康年輕人；中強(qiáng)度約為75%（最大心率的），適合健康中年人；低強(qiáng)度約為65%（最大心率的），適合一般體弱者。目前十九頁\總數(shù)三十六頁\編于九點(diǎn)有氧運(yùn)動(dòng)與健康二、常見的有氧運(yùn)動(dòng)及方法不同年齡、健康狀況、運(yùn)動(dòng)史人群靶心率參考表目前二十頁\總數(shù)三十六頁\編于九點(diǎn)有氧運(yùn)動(dòng)與健康三、有氧運(yùn)動(dòng)監(jiān)測(cè)及運(yùn)動(dòng)處方制訂運(yùn)動(dòng)夠量：1、睡眠。睡眠每小時(shí)記0.85分。2、靜止活動(dòng)，每小時(shí)記1.5分。3、步行。緩步，每小時(shí)記3分；疾走，每小時(shí)記5分。4、戶外活動(dòng)。慢跑每小時(shí)記6分，快跑每小時(shí)記7分，游泳、滑冰每小時(shí)記8過分，各種球類活動(dòng)和田徑運(yùn)動(dòng)每小時(shí)記9分，騎自行車每小時(shí)4分，做體操、跳舞每小時(shí)記3分。5、家務(wù)勞動(dòng)（寢室打掃衛(wèi)生）。每小時(shí)記5分。各項(xiàng)分?jǐn)?shù)累加，如果在45分以下，說明活動(dòng)量不夠，應(yīng)該設(shè)法增加；如果總分在45—60分之間，說明運(yùn)動(dòng)量合適；如果你的分?jǐn)?shù)超過60分，說明運(yùn)動(dòng)過量，需要注意調(diào)整。目前二十一頁\總數(shù)三十六頁\編于九點(diǎn)有氧運(yùn)動(dòng)與健康三、有氧運(yùn)動(dòng)監(jiān)測(cè)及運(yùn)動(dòng)處方制訂

適宜運(yùn)動(dòng)量：1、常數(shù)法也就是用常數(shù)減去年齡所得差的百分比。方法是：在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后立即測(cè)脈搏（可以測(cè)10秒再乘6，或測(cè)15秒乘4），運(yùn)動(dòng)中的心率保持在（220—年齡）*60%----85%的范圍，就是運(yùn)動(dòng)量合適。目前二十二頁\總數(shù)三十六頁\編于九點(diǎn)有氧運(yùn)動(dòng)與健康三、有氧運(yùn)動(dòng)監(jiān)測(cè)及運(yùn)動(dòng)處方制訂

適宜運(yùn)動(dòng)量：2、直接法用（170—年齡）作為運(yùn)動(dòng)量適宜平均心率。3、心率恢復(fù)法鍛煉結(jié)束后5分鐘測(cè)脈搏，與安靜心率比較。高出6---9次，說明運(yùn)動(dòng)量過大；2---5次，說明運(yùn)動(dòng)量適度，若基本恢復(fù)，說明運(yùn)動(dòng)量偏小。目前二十三頁\總數(shù)三十六頁\編于九點(diǎn)有氧運(yùn)動(dòng)與健康三、有氧運(yùn)動(dòng)監(jiān)測(cè)及運(yùn)動(dòng)處方制訂

適宜運(yùn)動(dòng)量：4、晨脈評(píng)定法鍛煉后，次日早晨醒后，靜躺1---3分鐘，自測(cè)脈搏，并與安靜心率比較，高出6---9次，說明運(yùn)動(dòng)量偏大，2---5次，運(yùn)動(dòng)量適度，若基本恢復(fù)，說明運(yùn)動(dòng)量偏小。目前二十四頁\總數(shù)三十六頁\編于九點(diǎn)有氧運(yùn)動(dòng)與健康三、有氧運(yùn)動(dòng)監(jiān)測(cè)及運(yùn)動(dòng)處方制訂

適宜運(yùn)動(dòng)量：5、自我感受法

（1）運(yùn)動(dòng)結(jié)束后，如感到全身輕松舒展，精神煥發(fā)，說明運(yùn)動(dòng)量適度。（2）運(yùn)動(dòng)結(jié)束后稍感疲勞，肌肉略有酸脹，但并不影響學(xué)習(xí)、工作、飲食和睡眠，說明運(yùn)動(dòng)量也算適度。（3）運(yùn)動(dòng)中或結(jié)束后4—12小時(shí)內(nèi)，頭暈無力，肌肉酸痛；沒有食欲、睡覺不實(shí)，說明運(yùn)動(dòng)量過大，需要調(diào)整和進(jìn)行恢復(fù)。目前二十五頁\總數(shù)三十六頁\編于九點(diǎn)有氧運(yùn)動(dòng)與健康三、有氧運(yùn)動(dòng)監(jiān)測(cè)及運(yùn)動(dòng)處方制訂

世界衛(wèi)生組織將運(yùn)動(dòng)處方概括為：對(duì)從事體育鍛煉者或病人，根據(jù)醫(yī)學(xué)檢查資料（包括運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)及體力測(cè)驗(yàn)），按其健康、體力以及心血管功能狀況，結(jié)合生活環(huán)境條件和運(yùn)動(dòng)愛好等個(gè)體特點(diǎn)，用處方的形式規(guī)定適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)種類、時(shí)間和頻率，并指出運(yùn)動(dòng)中注意事項(xiàng)，以便有計(jì)劃地進(jìn)行經(jīng)常性鍛煉，達(dá)到健身或治病的目的。目前二十六頁\總數(shù)三十六頁\編于九點(diǎn)有氧運(yùn)動(dòng)與健康三、有氧運(yùn)動(dòng)監(jiān)測(cè)及運(yùn)動(dòng)處方制訂

運(yùn)動(dòng)處方種類運(yùn)動(dòng)處方有兩種：（1）治療性運(yùn)動(dòng)處方。用于某種疾病的治療或康復(fù)。如：某人中等肥胖，每天爬山一小時(shí)，16周體重恢復(fù)正常。（2）預(yù)防性運(yùn)動(dòng)處方。主要用于健身防病的。如為了預(yù)防動(dòng)脈硬化進(jìn)行中等強(qiáng)度的耐力跑，使脂肪和膽固醇不易沉積，從而達(dá)到預(yù)防的目的目前二十七頁\總數(shù)三十六頁\編于九點(diǎn)有氧運(yùn)動(dòng)與健康三、有氧運(yùn)動(dòng)監(jiān)測(cè)及運(yùn)動(dòng)處方制訂

運(yùn)動(dòng)處方內(nèi)容：（1）運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目 （2）運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度（3）運(yùn)動(dòng)時(shí)間 （4）一定頻度（5）環(huán)境因素目前二十八頁\總數(shù)三十六頁\編于九點(diǎn)有氧運(yùn)動(dòng)與健康三、有氧運(yùn)動(dòng)監(jiān)測(cè)及運(yùn)動(dòng)處方制訂

運(yùn)動(dòng)處方總的原則是：（1）安全性：運(yùn)動(dòng)時(shí)所計(jì)劃的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度或負(fù)荷量要依據(jù)自己體質(zhì)情況和健康狀況而定。（2）可接受性：采取的方式和采用的方法要根據(jù)自己的情趣、愛好、能力、條件決定。（3）預(yù)期效果：運(yùn)動(dòng)后是否實(shí)現(xiàn)目標(biāo)和達(dá)到目的。體重和體脂應(yīng)該下降到一定水平，心、肺功能和體質(zhì)健康狀況有所提高。目前二十九頁\總數(shù)三十六頁\編于九點(diǎn)有氧運(yùn)動(dòng)與健康三、有氧運(yùn)動(dòng)監(jiān)測(cè)及運(yùn)動(dòng)處方制訂

12分鐘跑體力測(cè)驗(yàn)評(píng)定標(biāo)準(zhǔn)表

目前三十頁\總數(shù)三十六頁\編于九點(diǎn)有氧運(yùn)動(dòng)與健康三、有氧運(yùn)動(dòng)監(jiān)測(cè)及運(yùn)動(dòng)處方制訂

12分鐘游泳體力測(cè)驗(yàn)評(píng)定標(biāo)準(zhǔn)表

目前三十一頁\總數(shù)三十六頁\編于九點(diǎn)有氧運(yùn)動(dòng)與健康三、有氧運(yùn)動(dòng)監(jiān)測(cè)及運(yùn)動(dòng)處方制訂

2400米跑體力測(cè)驗(yàn)評(píng)定標(biāo)準(zhǔn)表目前三十二頁\總數(shù)三十六頁\編于九點(diǎn)有氧運(yùn)動(dòng)與健康三、有氧運(yùn)動(dòng)監(jiān)測(cè)及運(yùn)動(dòng)處方制訂

運(yùn)動(dòng)處方實(shí)例（供參考）10周走、跑交替運(yùn)動(dòng)處方目前三十三頁\總數(shù)三十六頁\編于九點(diǎn)有氧運(yùn)動(dòng)與健康三、有氧運(yùn)動(dòng)監(jiān)測(cè)及運(yùn)動(dòng)處方制訂

有氧運(yùn)動(dòng)六忌：一忌在烈日下鍛煉；二忌鍛煉時(shí)間過長(zhǎng)；三忌鍛煉后大量飲水；四忌鍛煉后立即洗冷水浴；五忌鍛煉后大量吃冷飲；六忌鍛煉后以體溫烘衣。

目前三十四頁\總數(shù)三十六頁\編于九點(diǎn)有氧運(yùn)動(dòng)與健康三、有氧運(yùn)動(dòng)監(jiān)測(cè)及運(yùn)動(dòng)處方制訂

有氧運(yùn)動(dòng)七戒：一戒過分劇烈運(yùn)動(dòng)； 二戒急于求成；三戒壞天氣參加運(yùn)動(dòng)； 四戒不做準(zhǔn)備活動(dòng)；五戒負(fù)重鍛煉； 六戒憋氣過久；七戒過分激動(dòng)。

目前