大學體育瑜伽教案

寧夏大學體育學院

瑜伽教案

(2008)-(2009)學年第二學期

說明

一、本教案包括以下內容

1、本課程教學目的與要求

2、教學進度

3、教學日歷

4、教案檢查紀要

5、本學期教學情況總結

6、課時教學計劃

二、要求：

1、備課要做到備大綱、備教材、備學

生、備教法、尤其注重學生的學法設計。

2、任課教師應在課前認真?zhèn)湔n，并隨

堂攜帶教案。

3、學期結束后，任課教師將教案上交

教研室主任，經系主管領導批閱后存入教

師個人業(yè)務檔案。

本課程教學目的與要求

本學期的教學目的是初級課程的基礎上繼續(xù)提高健美操技能、技

術，使學生的健美操的基本動作、姿態(tài)都得到提高，并教授學生一些基本

理論知識，了解健美操最近的發(fā)展動態(tài)。另外通過美體瑜伽的練習，提高

學生的協調性、柔韌性和力量，糾正不良的姿態(tài)，同時結合教學內容對學

生進行審美教育和意志品質的鍛煉，真正做到教書育人的教學目的。

本課程教學安排總周數」^_周，具體分配如下：

講課12周,每周10學時,共120學時

課內復習1次,每次10學時,共10學時

課內考試2次,每次2學時,共20學時

其他一次，_―周，共——學時

實踐教學一次，共_____周，共一一天

上課總計15一周，共150—學時

（此欄用于上課的學時數仍應分別計入上課有關項內）

課外自學___________________學時

（其中：課外作業(yè)、習作__________學時）

期中考試：_______次共______一學時

期末考試或考查：_______次共——學時

寧夏大學教師教學進度計劃

2008-2009學年第二學期

任課教師：課程名稱:瑜伽2009年2月20日

周時章教學作備

主要內容目的與要求

次數節(jié)方式業(yè)注

1.分班點名

1讓學生了解本課的教學內容，教學方

2.什么是瑜伽；瑜伽的分類。

一2法，教學要求。講解法

3瑜伽的健身意義，練習時的旨意

2了解瑜伽的基本知識。

事項

1帶領每

1.瑜伽的基本坐姿

1.掌握瑜伽的幾種基本坐姿。式教法天

2入靜

2.基本了解瑜伽的腹式呼吸的方法。2.提示運

二23瑜伽體位練習：坐姿上體前屈、

3平和心態(tài)、愉悅身心、消脂減肥、柔教學法動

屈趾踝練習、坐姿側展、束腳式等

軟肢體、強健身體。3重復30

4休息術

法分

1帶領每

1.瑜伽的基本坐姿1.繼續(xù)掌握瑜伽的幾種基本坐姿。

式教法天

2.入靜2.進一步了解瑜伽的腹式呼吸的方法。

2.提示運

—23.瑜伽體位練習：坐姿上體前屈、3簡單的配合腹式呼吸完成體位練習。

教學法動

屈趾踝練習、坐姿側展、束腳式等3平和心態(tài)、愉悅身心、消脂減肥、柔

3重復30

4.休息術軟肢體、強健身體。

法分

1帶領每

1.通過入靜能很快平靜下來。

1入靜式教法天

2注意體會正確的呼吸方法，關注自己

2瑜伽體位練習：動式扭脊、蝴蝶2.提示運

四2的呼吸。

二式、仰臥舉腿、仰臥鎖腿等。教學法動

3體位練習時注意根據自己的情況盡自

3休息術3重復30

己所能，不要過度扭曲伸拉。

法分

1入靜1帶領每

1.通過入靜穩(wěn)定情緒、穩(wěn)定心情。

2瑜伽體位練習：簡式扭脊、俯臥式教法天

2.在體位練習過程中，要求學生要具有

同側起、簡易風吹樹式、下蹲起2.提木運

五2吃苦和不怕疼的精神，提高自己的柔韌

立式、直角三式、樹式、戰(zhàn)士一式教學法動

性和局部肌肉的力量。

等3重復30

3通過瑜伽休息術消除疲勞和緊張。

3休息術法分

1.通過入靜穩(wěn)定情緒、平和心態(tài)、愉1帶領每

1入靜

悅身心。式教法天

2瑜伽體位練習：半蝶式、半蝶腿

2.在瑜伽的練習中，注意呼吸與動作的2.提不運

六2伸背式、坐姿側展、束叫式、劃船

配合。教學法動

式等

3體位練習時感覺“今天”的你比昨天3重復30

3休息術

的你有進步就可以了法分

1入靜。1通過入靜要求學生很快的安靜下來、1帶領每

七

2瑜伽體位練習：蹬自行車式、側平和心態(tài)、愉悅身心。式教法天

臥展背式、蛇式、虎一式接虎二式、2.在瑜伽的練習過程中，要求將自己的2.提示運

騎馬式、三角一式等呼吸和注意力集中在動作的力點上，以教學法動

3休息術達到最好的效果3重復30

法分

1帶領每

1入靜

1.通過入靜使學生有一個平和的心態(tài)。式教法天

2瑜伽體位練習：頭頸運動、腰部

2.提高神經系統和消化系統的功能2.提示運

八2運動、拜日式、三角伸展二式、轉

3.培養(yǎng)學生吃苦耐勞的優(yōu)良品質。教學法動

腰三式等

4.通過瑜伽休息術消除疲勞和緊張。3重復30

3休息術

法分

1.通過入靜穩(wěn)定情緒、平和心態(tài)、愉1帶領每

1入靜

悅身心。式教法天

2瑜伽體位練習：推磨式、簡駱駝

2.在瑜伽的練習中，注意呼吸與動作的2.提示運

九2式、大拜式休息、飛鳥二式、貓弓

配合。教學法動

背式等

3.在瑜伽的學習過程中，進一步提高學3重復30

3休息術

生的柔韌性，增加肢體的靈活性。法分

1帶領每

1入靜1.通過入靜穩(wěn)定情緒、穩(wěn)定心情。

式教法天

2瑜伽體位練習：脊柱運動、坐姿2.通過瑜伽練習，提高學生下肢的控制

2.提示運

十2側展二式、分腿前伸背、豎背平衡能力，以便更好的體會動作的發(fā)力順

教學法動

等序，提高協調性和平衡能力。

3重復30

3休息術3.通過瑜伽休息術消除疲勞和緊張。

法分

十

2“五一”放假

1.通過入靜穩(wěn)定情緒、平和心態(tài)、愉1帶領每

1入靜

悅身心。式教法天

2瑜伽體位練習：貓體一式、虎平

十2.通過瑜伽體位練習提高神經系統、2.提示運

2面式、牛面式、動態(tài)背伸、蛇二式

消化系統、內分泌系統的功能，排教學法動

等

毒養(yǎng)顏、強腰健腎。3重復30

3休息術

法分

1.通過入靜穩(wěn)定情緒、平和心態(tài)、愉

1帶領每

1入靜悅身心。

式教法天

2瑜伽體位練習：脊柱運動、拜日2.在瑜伽調息練習中，注意集中自己的

十2.提示運

2式二、三角轉體、分腿展臂伸背式注意力，盡可能的將思想集中在自己的

教學法動

等呼吸上。

3重復30

3休息術3體位練習時注意根據自己的情況盡自

法分

己所能，不要過度扭曲伸拉。

1入靜1帶領

2瑜伽體位練習：屈腿船式、駱駝式教法

十二式、仰臥單扒腿、犁式、拜日式在復習考試的體位動作時要求動作與2.提示

四等呼吸配合準確，盡自己所能完成動作。教學法

3.練習考試動作。3重復

3休息術法

十瑜伽考試：拜日式、理論試卷通過瑜伽測試，了解學生動作與呼吸的

五配合情況。并掌握學生對瑜伽課程的心

得體會。

教學日歷

2008-2009學年第二學期

任課教師：課程名稱:瑜伽2009年2月20日

\期中

\

1、講課（章、節(jié)、目，思考題目）

2、課堂討論題目、內容課外

3、輔導內容、形式自學課外作業(yè)

4、考試（期中、期末）內容及形式時數習作時數

教學5、參觀、實習、社會實踐等內容及形式

上內容

課

月周時

日次數

每天

第1.分班點名

2月運動

2.什么是瑜伽；瑜伽的分類。

23-2730分

周3瑜伽的健身意義，練習時的旨意事項

鐘

1.瑜伽的基本坐姿

第2入靜每天

3月

3瑜伽體位練習：坐姿上體前屈、屈趾踝練習、坐運動

2-6

周姿側展、束腳式等30分

4休息術

1.瑜伽的基本坐姿

婁2.入靜每天

3月

3.瑜伽體位練習：坐姿上體前屈、屈趾踝練習、運動

9-13

周坐姿側展、束腳式等30分

4.休息術

1入靜

第每天

3月2瑜伽體位練習：動式扭脊、蝴蝶二式、仰臥舉腿、

四運動

16-20仰臥鎖腿等。

周30分

3休息術

1入靜

第2瑜伽體位練習：簡式扭脊、俯臥同側起、簡易風每天

3月

五吹樹式、下蹲起立式、直角三式、樹式、戰(zhàn)士一運動

23-27

周式等30分

3休息術

3月301入靜每天

4月3第2瑜伽體位練習：半蝶式、半蝶腿伸背式、坐姿側運動

六展、束叫式、劃船式等30分

周3休息術

第1入靜

每天

4月七2瑜伽體位練習：蹬自行車式、側臥展背式、蛇式、

運動

6-10周虎一式接虎二式、騎馬式、三角一式等

30分

3休息術

1入靜

第每天

4月2瑜伽體位練習：頭頸運動、腰部運動、拜日式、

A運動

13-17三角伸展二式、轉腰三式等

周30分

3休息術

1入靜

第每天

4月2瑜伽體位練習：推磨式、簡駱駝式、大拜式休息、

九運動

20-24飛鳥二式、貓弓背式等

周30分

3休息術

1入靜

4月第每天

2瑜伽體位練習：脊柱運動、坐姿側展二式、分腿

27-5月十運動

前伸背、豎背平衡等

1周30分

3休息術

第

5月十

“五一”放假

4-8

周

第1入靜

每天

5月十2瑜伽體位練習：貓體一式、虎平面式、牛面式、

運動

11-15動態(tài)背伸、蛇二式等

30分

周3休息術

第

1入靜

十每天

5月2瑜伽體位練習：脊柱運動、拜日式二、三角轉體、

三運動

18-22分腿展臂伸背式等

周30分

3休息術

第1入靜

十2瑜伽體位練習：屈腿船式、駱駝二式、仰臥單扒每天

5月

四腿、犁式、拜日式等運動

25-29

周3.練習考試動作。30分

3休息術

第

每天

6月十

瑜伽考試：拜日式、理論試卷運動

1-5五

30分

周

6月

瑜伽考試：拜日式、理論試卷

8-12

教案檢查紀要

日期檢查情況檢查人

本學期教學工作總結

教研室評價意見：（主要對教師的備課、上課、課外輔導，上課責任心、上課效果以

及學生學習等方面進行全面的評價）

教研室主任（簽字）20年月日

主管

領導

意見

分管教學主任（簽字）20年月日

課的類型瑜伽人數36課次第一次2009年2月23-27日第1周

授引領學勺U到上課it匕點。

課1.本學期瑜伽課課程安排介紹（包括教學內容、任務、要求以及考試內容等）。

內2.瑜伽知識介紹。

容

課1明確學習本課程的目的、任務、注意事項。

的2.了解瑜伽的起源、概念、功能、分類以及練習瑜伽的注意事項。

目

標

課的部分教學內容

根據瑜伽教學的特點，瑜伽教學分三部分。第一部分：瑜伽呼吸，時間為15分鐘。

第二部分：是瑜伽教學的基本部分，哈他瑜伽體位練習，時間為60分鐘。第三部

準分：瑜伽放松術、瑜伽冥想。時間為15分鐘。

1.到操場帶領學生到健身房

備由于學生網上選課，不知本學期體育課上課地點，需任課教師到操場將學生

帶到上課地點。

部2.師生問好、點名、宣布本學期上課要求。

不遲到早退，不擅自曠課。

分3.本學期瑜伽課課程安排介紹

本學期開設的瑜伽課為瑜伽初級教程。因此，瑜伽體位練習安排本著由簡到

難的教學規(guī)律。有單獨的體位練習，也有瑜伽套路組合。

4.瑜伽知識介紹

4.1瑜伽的起源

瑜伽起源于印度，流行于世界。瑜伽一詞原初的意思是駕馭牛馬，從遙遠的古

代起她也代表設想幫助達到最高目的的某些實踐或是修練。在古圣賢帕坦珈利所

著的《瑜珈經》中，準確的定義為"對心作用的控制"。瑜珈在印度有著淵遠的歷

史。在我們所知道的古印度婆羅門體系中與其有著密切的關系，在印度，人們相

信通過瑜珈可以擺脫輪回的痛苦，內在的自我將與宇宙的無上我合一；通過瑜珈

基將產生輪回的種子燒毀，心的主體被證悟，一切障礙都將不存在。在印度現在很

難區(qū)分瑜珈與印度教的關系，在寺廟中、在經典中、在生活中、在許許多多的范

本圍，兩者的關系都彼此相互融合。瑜伽是東方最古老的強身術之一。它產生于公

元前，是人類智慧的結晶。瑜伽也是印度先賢在最深沉的觀想和靜定狀態(tài)下，從

部直覺了悟生命的認知。瑜伽修持秘要是理論和實踐互相參證的法典。傳說古印度

高達8000米的圣母山上，有人修成圣人，亦有人成為修行者，他們將修煉秘密傳

分授給有意追求者，因而沿傳至。而今的瑜伽，已經是印度人民幾千年來從實踐中

總結出的人體科學的修煉法，再也不是只限于少數隱居人僅有的秘密。目前瑜伽

己在全世界廣泛傳播。印度有很多專門研究瑜伽的學校。瑜伽有他一套從肉體到

精神極其完備的修持方法，當今的瑜伽不僅只屬于哲學和宗教的范疇，它有著更

廣泛的含義，千年不衰，有強大的生命力。

4.2什么是瑜伽

瑜伽，原為梵文yoga之中文音譯，本意是「合一」、「連接」、「結合」；

即中

國人所說的「天人合一」。瑜伽是一種具有5000年歷史的古老健身運動。人類由

于工作生活的勞累、或職業(yè)的需要經常保持著某些固定姿勢，其實正是造成人體

失衡的主要原因。再由于人體直立脊椎負擔過重，容易引起腰背疼痛和內臟下垂，

通過模擬動物、如眼鏡蛇、貓、鱷魚、駱駝、鷲鳥、蝗蟲等姿勢以及一系列的拉、

扭、彎等動作，使身體上一直以來沒有活動到的位置得到拉伸、扭動和按摩，使

健康情況得以迅速改善。瑜伽是一種身心的和諧，能夠帶來平和、健康的身體狀

態(tài)，通過瑜伽的練習，我們可以始終保持心靈的愉悅感；可以有安詳的睡眠；可

以增加能量、活力、壽命。練習瑜伽不分年齡、不分性別，從孩童到老人都可以

練，每個人根據自身情況選擇不同的課程，練習一兩個月就會有改變，而且是自

我可以明顯感受得到的。年輕人練習，可以緩解工作壓力，放松精神，使人變得

精力更旺盛、身體更柔軟；中年人練習瑜伽，對頸椎、腰椎等病痛有很好的修復

功效，還能減肥塑身，重現年輕的體態(tài)，氣質、面貌都會有所改變；老年人因為

骨骼、肌肉等原因不再適合做劇烈運動，瑜伽講究自然、回歸、放松，是非常適

宜老年人的健身項目，瑜伽利用呼吸、打坐來調節(jié)，改善體質，增強免疫力。

4.3瑜伽練習的功效

★保持和促進系統發(fā)揮正常的功能。

基

★加強內分泌系統的功能。

★按摩和強化各部器官，使其機能平衡。

本★促進血液循環(huán)、新陳代謝。

★瑜伽呼吸法，調整心靈，延長生命力。

★調整脊椎，增強柔韌性。

部★減肥和保養(yǎng)皮膚。

★提升心理、精神能量，使心靈和平、寧靜。

★排除體內毒素。

分

★減緩和消除慢性疾病。

★能夠凈化血液、凈化肉體、調節(jié)人的體重，有效的消除脂肪，而對過瘦的人又

能增！加體重，能維持飲食平衡。

4.4瑜伽的分類

瑜伽相對而言可分為智瑜伽、業(yè)瑜伽、信仰瑜伽、哈他瑜伽、王瑜伽、昆達

里尼瑜伽六大類組成，還有一些瑜伽體系并不占有主流所以不進行介紹。我們要

學習的瑜伽是哈他瑜伽。哈他瑜伽(HathaYoga)幫助你揭開身體和呼吸之謎。它

是所有瑜伽體系中最實用的一個體系，也是最為人們所熟悉的。它包括了一系列

的練習，通過身體的姿勢、呼吸和放松的技巧，來達到的訓練的目的。這些技巧

對神經系統、各種腺體和內臟都大有益處。其目的在于推動有節(jié)奏的呼吸和開發(fā)

身體潛能。在哈他（Hatha）這個詞中，“哈”（ha）的意思是太陽,“他”（tha）的

意思是月亮。它代表男與女，日與夜，陰與陽，冷與熱，以及其他任何相輔相成

的兩個對立面的平衡。

4.5練習瑜伽的注意事項

瑜伽體位法有上萬個動作，包括彎、疊、折、俯、扭、抑、屈、伸、提、

基壓等，不正確的練習會損害健康，擾亂心神。一定要在教練的指導下練習。需要

注意以下事項：▲★飲食避免油膩、辛辣。練習前至少2小時內不能進食，保持

空腹態(tài)，練習后1小時進食比較科學。

本★練習前需盡量解完大、小便。

★在練習瑜伽后至少15分鐘再沐浴。

★不要在烈日下做瑜伽。

部

★做上體往下倒立的姿勢時，高血壓、低血壓患者、頭部受過傷害的人，暈眩病

人、心衰氣虛的人不要做，經期婦女也不要做，以免頭部充血而發(fā)生危險。

分★不用擔心自己筋骨硬，承受不了各種姿勢的折磨，其實只要按照老師的練習程

序，再配合老師所指導的呼吸和伸展身體的技巧，順其自然、慢慢進展。

★習練瑜伽要盡可能穿著簡單、寬松。習練時最好光著腳，并摘掉手表、腰帶或

其他飾物。

★習練時保持空氣流通對于調息練習很重要。

★墊子要有支撐性，太軟或太硬都不好，千萬不能讓腳下打猾、

★練瑜伽只要持之以恒，盡自己最大的能力發(fā)揮，便能達到效果。

★必須集中意識，使身體在某姿勢下靜止維持一段時間，而達到身心的統一。

課

后

小

結

課的類型瑜伽|人數36課次第二次2009年3月2-6日第2周

授1.瑜伽基本坐姿瑜伽呼吸

課2瑜伽體位：瑜伽熱身能量瑜伽等

內3瑜伽大休息

容

課1了解瑜伽的腹式呼吸法，并有所體會。

的2.通過瑜伽的基礎體位學習，柔軟肢體、調解內臟器官，

目平和心境，緩解壓力。

標促進血液循環(huán)、新陳代謝。

課的部分教學內容

準備階段15分鐘

★準備錄音機CD碟磁帶。

★集合整隊點名

★宣布本課任務及注意事項

準備活動

瑜伽基本坐姿

★曾易坐姿：取坐位，雙退伸直，彎曲左腿，彎曲右腿，雙腿交叉，兩腳置于大腿下，兩手

置于大腿下,兩手扶住膝蓋，脊柱豎直,將頭、頸、背保持筆直。靜心關注自己的呼

吸……松開雙腿，兩腿伸直。

★吉祥坐姿：彎曲右腿，右腳掌置于左大腿內側，曲左腿,左腳置于右大腿和右小腿之

間……結合瑜伽手勢靜心關注自己的呼吸。

★造詣式坐姿：彎曲右腿，右腳掌置于左大腿內側，曲左腿，左腳仍然置于右大腿和

右小腿之間，調整體位，注意將兩個腳后跟對準會陰中間，結合呼吸和瑜伽手勢

準豎直脊柱，靜心關注自己的呼吸，松開兩腳放松。

半蓮花坐姿：彎曲右腳置于左大腿的下邊，彎曲左腿將左腳背置于右大腿上，調

備整體位，脊柱挺直，結合瑜伽手勢，靜心關注自己的呼吸。

散盤坐姿：彎曲左腿再曲右腿，兩個腳不用重疊，放松的置于墊子上，雙手置于

部兩膝上，脊柱挺直，頭向上頂，雙肩放松，靜心關注自己的呼吸。

瑜伽呼吸：

分瑜伽可以發(fā)掘自我，讓人回歸自我.瑜伽可以給您寧靜平和的頭腦強健的體格，

以及對內心世界的體驗帶大家體驗美妙的瑜伽世界，我們的目的是通過學習這個課

15程.讓大家可以輕易的掌握瑜伽的如門知識.我們將會一步一步地學習瑜伽的每個

分姿勢，我們將學習坐姿、站姿，不同姿勢的旋轉、扭曲以及倒立和有助于恢復元氣的

鐘姿勢.

盤腿而坐，把不經常使用的手放在腹部之上，用這只手感受以下呼吸時你腹部

脹起的情況.用鼻子深深的吸一口氣，然后呼出所有的氣，再吸氣放松你的腹部，讓氣

體充滿你的下肺部,使上肺部感覺到你的肋骨向外伸展，呼氣時把氣體都呼出你的

上肺部、下肺部.把你的肚臍向脊椎方向推去.吸氣放松你的腹部，讓氣體充滿你的下

肺部,然后是上肺部使上肺部感覺到你的肋骨向外伸展….…

冥想一語音奧姆:當瑜伽修行者于瀑布下靜坐，或欲改變心態(tài)時一定會唱著奧

---姆.這樣使人的心態(tài)得以安寧、祥和，對瑜伽而言奧姆是一句非常重要的語言，

也是給予修行者安樂平靜的圣音.讓我們雙手合十，閉上雙眼在心中默念奧---姆.

奧……姆.奧—一一姆

圖示：

基本部分（60分鐘）

教學方法：1.帶領式教法2..提示教學法3.重復法

教學內容：

單臂風吹樹功：

方法：站立，兩腳稍分開，抬右臂往上伸展，呼朝左彎腰，彎左膝，體會左膝到

胳肢窩的伸展增強了，吸氣慢慢的起，呼氣右臂下來，左臂上去，吸氣左臂向上

伸展……保持姿勢，均勻緩慢的呼吸。

功效：擴張胸部、放松肩關節(jié)、改善體態(tài)、增強靈活性、提高平衡感。

圖示：

基124

肩旋轉功：

方法：兩腳并攏，兩臂側平舉，轉動手腕，掌心向上，彎肘掌心輕輕觸摸肩膀，

兩臂在肩關節(jié)部位畫小圓，逐漸圓圈幅度越來越大，直到指尖碰上。兩臂上下運

本動，吸氣向上，兩手背向靠，呼氣，肩肘下沉。吸氣，兩肘關節(jié)向前，呼氣向后。

功效：擴張胸部，放松連肩關節(jié)，補養(yǎng)和加強上背部，別是兩肩甲骨周圍的區(qū)域。

圖示：

部123

腰扭動功第二式：

方法：兩腳稍比肩寬，腳尖朝前，吸氣兩臂側平舉，呼氣身體盡量向右扭，左手

分搭住右肩，有手搭住左髏，輕細地呼吸，呼氣時盡量增強扭轉的幅度，再從右側

慢慢轉動到左側，右臂繞著胸脆，左臂繞著腰背。鼠部、骨盆都朝同一方向扭動，

60可以稍用力的扭動。

功效：這個姿勢補養(yǎng)和加強雙臂、腰部、背部和微關節(jié)。腹部器官得到按摩，腰

分圍線上的脂肪也得到減少和分散。

圖示:

鐘123

坐姿上體向前：

方法：取坐位，放松脊背，將雙手置于膝上，向前伸長雙臂，呼氣向下沉，吸氣

抬起頭部，繼續(xù)……盡量將上體和下體折疊。將上體抱在腿部上，柔軟你的身體，

自然呼吸或用深緩的腹式呼吸。

功效：使背部得到伸展、強壯，增強脊柱的力量和彈性，使肩膀、雙臂、胭旁腱

和兩腿的肌群得到伸展，腹部臟器受到擠壓、收縮，消除懶散不振狀態(tài)，從而改

善消化與排泄。是治愈痔瘡、便秘好方法。

圖示：

123

屈趾、屈踝、旋踝：

方法：雙臂向后撐，指尖向前，腰背盡量挺直，用力抓屈腳趾，然后放松。注意

力集中，保持身心愉悅，注意力集中在腳趾上。

雙腳向前下方繃直，慢慢向回勾，向前一向后，注意力在踝關節(jié)上，向前屈踝關

節(jié)時腳后跟離開墊子，向前用力時，用腳尖找墊子，保持身心愉悅。

將兩腿分開與肩寬，練習旋踝，向內轉動注意力集中在腳踝上，盡量轉大圈，充

分活動腳踝，反方向。注意旋轉要充分。換腿練習。

功效：放松兩踝、腳趾補養(yǎng)和加強小腿肚子肌肉。

圖示：

123

束腳式：

方法：將兩腳掌心相對，兩手十指交叉，抱住你的腳趾，豎直脊背，兩肘夾在胸

肋之間，呼氣慢慢向前向下，彎曲脊背，吸氣下巴帶動整個脊柱向上。放松你的

齷關節(jié)，伸展你的大腿、關節(jié)韌帶?！?…兩腿伸直，回到坐位。

功效：這個姿勢增加下背部、腹部和骨盆的血液流通，糾正月經周期的不規(guī)則，

基幫助卵巢發(fā)揮正常的功能。能消除坐骨神經痛，防止疝氣。

圖示：

本123

扭身觸趾功：

方法：取坐位，盡量伸開雙腿，兩臂側平舉，呼氣，右手觸摸，左臂向后伸展，

部轉動你的頭部向后看，吸氣右臂帶動身體慢慢回正中。

功效：按摩腹部臟器和肌肉，放松兩肩關節(jié)和脊柱，并伸展腿部肌肉。

圖示：

分123

仰臥旋腿：

60方法：兩手置于體側，吸氣慢慢抬起右腿，腳尖繃直，向外旋轉，圓圈越轉越大，

腰部以上盡量放松，腿部肌肉緊張。向內旋轉，膝蓋伸直，腳尖自然繃直?！?/p>

分取呼氣，腳后跟輕輕著墊。

功效：有利于增強腹部肌肉，消除腸道中的氣體，極宜于消化不良和便秘者練習。

鐘它也補養(yǎng)和加強兩膝、兩大腿和骨盆區(qū)域。

圖示:

123

仰臥搖滾：

方法：屈雙膝，兩手抱住小腿前面，用腿的力量拉動你的上體成坐位，繼續(xù)搖滾，

盡量按摩你的每一節(jié)脊柱，自然呼吸，觀察你在你在滾動中的呼吸配合，最好是

上吸，下呼。（十次）慢慢將你的雙腿伸直落回到墊子上。

功效：按摩腹部內臟器官以及每一條脊柱，溫暖全身，促進消化系統的功能，治

愈便秘。

圖示：

123

俯臥異側起：

方法：取俯臥，雙掌放在肩前下，深深地吸氣，抬起左手右腿，靜止，保持自然

呼吸。呼氣慢慢放下手臂，吸氣起另一側手腳。注意放松心情，雖然機體是緊張

的，但盡量讓你的心情放松一點、愉悅一點。腰背部肌肉緊張，臀部肌肉收縮，

手臂伸直，下巴盡量向上抬，手指和腳趾盡量向前上方和后上方伸展，拉長你的

身體，手腳盡量抬高，眼睛向前看。彎曲手臂放松，再練一次。

功效：可促進全身血液循環(huán)，促進新陳代謝，緊實全身肌肉，消除臀部、腹部多

余贅肉及脹氣。

圖示:

蛇式一：

方法：雙手置于雙肩下，前額觸碰墊子，保持俯臥位，吸氣慢慢抬頭，雙手撐住

身體，脊柱向上豎直，呼氣仰脖，下巴抬向天空，直到你的后腦勺向后墜，取呼

氣時慢慢落下身體。吸氣起身，脊柱一節(jié)一節(jié)地卷起，延長每一次的呼吸時間，

基盡量伸展你的頸脖，每次呼氣，腰部都盡量下沉，感覺腰椎的密度逐漸加強，臍

部盡量沉向墊子。

功效：顆部、頸部、喉部、胸部、腹部和兩腿得到鍛煉和加強。治療背痛和比較

輕微的脊柱損傷。使背部肌群得到伸展，從而舒緩、消除背部與頸部區(qū)域的僵硬

本不靈和緊張。促進血液循環(huán)。使消化能力得到增強，解除了便秘，食欲增強。

圖示：

部大拜式休息：

方法：讓我們推起身體，成四肢著地狀，臀部慢慢坐回兩腳根之間，伸展你的上

體，放松身體，雙臂保持前伸，前額點地，關注你的呼吸，好!慢慢的拱腰拱背，

分挺起我們的身體成跪立坐姿。

功效：這個姿勢滋養(yǎng)、強壯神經系統，增強腹部肌群，放松肩、脆和膝等各關節(jié)。

60圖示：

分

貓弓背式：

鐘方法：再次成四肢著地狀，雙手垂于肩下，吸氣沉腰抬頭，呼氣拱腰拱背收腹，

吸氣下沉脊柱，下巴向上，呼氣放松頸椎，抬腰拱背盡量將體內的廢氣吐盡，吸

氣脊柱一節(jié)一節(jié)下沉，伸展頸脖向上看。

功效：這個姿勢使脊柱更加富有彈性，放松頸部和肩膀。補養(yǎng)和增強神經系統，

改善血液循環(huán)，增進消化作用并有助于消除腹部區(qū)域多余的脂肪。對女性生殖系

統是一個極佳的姿勢，可幫助消除月經痙攣。

圖示:

虎式：

方法：再次成四肢著地狀，平緩呼吸，吸氣慢慢向后伸展右腿，腳尖繃直，盡量

與身體平行，呼氣落回，伸長時，頸脖拉長，身體舒展，呼氣落回。盡量抬高大

腿腿面，腳尖繃直，頸脖舒展，下巴和腳趾向兩端無限延伸，舒展身體，舒展身

心，靜止的過程自然呼吸。

功效：有助于使脊柱得到伸展和運動，強壯脊柱神經和坐骨神經。具有較少儆部

和大腿區(qū)域的脂肪，提臀的功效。

圖示：

月亮一式：

方法：起雙臂慢慢向前向上伸展，雙手重疊，呼氣慢慢向前向下，吸氣拉動身體

回坐姿，向上伸展脊柱，呼氣向前向下直到手掌前額點地……放松全身。

功效：這個姿勢滋養(yǎng)、強壯神經系統，增強腹部肌群，放松肩、儆和膝等各關節(jié)。

圖示：

霹靂后仰：

方法：兩臂垂于體側成陶醉天賦坐姿，雙臂向側或后撐，慢慢舒展身體向后伸展,

基打開頸脖，后腦勺下墜，保持平靜的呼吸，吸氣慢慢拉動身體回正中。

功效：伸展和強壯脊柱，促進血液循環(huán)，頸部肌肉得到伸展。發(fā)展胸部得到發(fā)展。

圖示：

本

部

安神一式：

分方法：取任意坐姿，調整身體，穩(wěn)定、舒適、端正，平靜呼吸，吸氣手臂由體側

向上，十指交叉，手心翻轉向