大學(xué)生健身原理與方法

（優(yōu)選）大學(xué)生健身原理與方法目前一頁\總數(shù)七十七頁\編于二十一點(diǎn)1.前言

眾所周知，體育鍛煉是增強(qiáng)身體素質(zhì)、預(yù)防疾病的重要手段之一。但體育鍛煉應(yīng)該因人而異，適可而止，鍛煉不當(dāng)或過量會(huì)造成機(jī)體損傷,甚至危及生命。

目前二頁\總數(shù)七十七頁\編于二十一點(diǎn)1.前言

由于人有性別、年齡之分，興趣愛好之異，生理、心理特點(diǎn)也不盡相同，如果不分青紅皂白盲目地進(jìn)行鍛煉，不但不能起到健身作用，相反還可能會(huì)損害身體健康。所以，只有科學(xué)合理的體育鍛煉，才會(huì)有良好的效果。目前三頁\總數(shù)七十七頁\編于二十一點(diǎn)2.1準(zhǔn)備活動(dòng)的重要性

在我們進(jìn)行體育鍛煉的過程中，有很多同學(xué)對(duì)準(zhǔn)備活動(dòng)的重要性認(rèn)識(shí)不足，認(rèn)為準(zhǔn)備活動(dòng)不重要，有許多同學(xué)在鍛煉開始時(shí)根本就不進(jìn)行必要的準(zhǔn)備活動(dòng)，這不僅給我們后面的身體鍛煉埋下很大的安全隱患，而且對(duì)機(jī)體還有很大的傷害。目前四頁\總數(shù)七十七頁\編于二十一點(diǎn)

1.使人處于興奮狀態(tài)，喚醒神經(jīng)的暫時(shí)聯(lián)系，提高腦的分析、綜合和判斷能力。從而提高整個(gè)人的適應(yīng)能力。

2.2準(zhǔn)備活動(dòng)的作用目前五頁\總數(shù)七十七頁\編于二十一點(diǎn)

2.加速血液循環(huán)速度，為肌肉提供更多的氧氣和營養(yǎng)，同時(shí)帶走代謝產(chǎn)物，防止過早出現(xiàn)疲勞。

2.2準(zhǔn)備活動(dòng)的作用目前六頁\總數(shù)七十七頁\編于二十一點(diǎn)2.2準(zhǔn)備活動(dòng)的作用

3.氧合血紅蛋白分解，釋放出大量氧氣以增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)時(shí)肌肉的供氧能力。目前七頁\總數(shù)七十七頁\編于二十一點(diǎn)2.2準(zhǔn)備活動(dòng)的作用

4.從生理角度分析：支配內(nèi)臟器官的植物神經(jīng)傳導(dǎo)速度較慢，并且經(jīng)過的突觸聯(lián)系多，這些均構(gòu)成了內(nèi)臟器官自身的生理惰性。各器官的機(jī)能都有它的生理惰性，肌肉的惰性最小，從安靜到發(fā)揮最大能力只需二、三十秒。心和肺惰性最大，需要二、三分鐘才能發(fā)揮較大能力。目前八頁\總數(shù)七十七頁\編于二十一點(diǎn)2.2準(zhǔn)備活動(dòng)的作用

5.體溫升高，使細(xì)胞的代謝過程以較高的速度進(jìn)行。因?yàn)椋瑴囟让吭黾右欢?，?xì)胞的代謝速度增加約13%。在較高的溫度中，神經(jīng)傳導(dǎo)活動(dòng)會(huì)更迅速的使你對(duì)即將進(jìn)行的訓(xùn)練或比賽有躍躍欲試的感覺。

目前九頁\總數(shù)七十七頁\編于二十一點(diǎn)2.2準(zhǔn)備活動(dòng)的作用

6.提高肌肉的彈性和伸展性，預(yù)防肌肉拉傷和運(yùn)動(dòng)損傷的出現(xiàn)，提高肌肉工作的效果。目前十頁\總數(shù)七十七頁\編于二十一點(diǎn)2.2準(zhǔn)備活動(dòng)的作用

7.減少肌肉粘滯性并搞高肌肉的機(jī)械工作效率。因?yàn)榧∪鈨?nèi)部的肌纖維之間存在著磨擦，特別是氣候寒冷時(shí)，這種粘滯性磨擦加大。目前十一頁\總數(shù)七十七頁\編于二十一點(diǎn)2.3準(zhǔn)備活動(dòng)的內(nèi)容1）徒手操練習(xí)包括各種形式的慢跑，單人、雙人徒手操，武術(shù)操，以及依靠支架、墻壁、地面等進(jìn)行的練習(xí)。2）器械操練習(xí)包括棍操、繩操（個(gè)人或集體跳繩）、帶操、火棒操，藤圈和啞鈴等。3）球類運(yùn)動(dòng)如籃球、足球、排球（球性練習(xí)或比賽都行）等等，但時(shí)間不宜過長。4）舞蹈練習(xí)，它是配以音樂舞曲而進(jìn)行的一種新型的身體練習(xí)。5）隊(duì)列隊(duì)形和專門性、誘導(dǎo)性練習(xí)6）游戲目前十二頁\總數(shù)七十七頁\編于二十一點(diǎn)2.4準(zhǔn)備活動(dòng)的時(shí)間和強(qiáng)度1）時(shí)間也是決定運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的一個(gè)重要因素，準(zhǔn)備活動(dòng)總的時(shí)間應(yīng)根據(jù)季節(jié)、溫度、個(gè)體的身體狀況等因素略有增減，一般以20分鐘左右為宜，冬季可稍長，約25分鐘，夏季略短，約15分鐘。2）準(zhǔn)備活動(dòng)不能盲目，也不能呆板，必須根據(jù)人體機(jī)能活動(dòng)變化的規(guī)律科學(xué)地確定負(fù)荷量。負(fù)荷量過小，起不到準(zhǔn)備活動(dòng)的作用；過大，又會(huì)使疲勞早出現(xiàn)，不利于體育運(yùn)動(dòng)。因此，準(zhǔn)備活動(dòng)的負(fù)荷量以不超過基本負(fù)荷的1/3，心率110～130次/分為宜目前十三頁\總數(shù)七十七頁\編于二十一點(diǎn)3.運(yùn)動(dòng)性疲勞及其恢疲運(yùn)動(dòng)性疲勞是有機(jī)體的生理過程，是指機(jī)體不能繼續(xù)維持在某一特定的水平上工作，各器官也不能保持固定的工作能力。

目前十四頁\總數(shù)七十七頁\編于二十一點(diǎn)3.1運(yùn)動(dòng)性疲勞產(chǎn)生的原因

1.人體的運(yùn)動(dòng)能力和身體素質(zhì)與身體各器官系統(tǒng)功能緊密聯(lián)系。身體素質(zhì)就是人體各功能器官在肌肉工作中的綜合反映。各器官功能的下降，必然影響運(yùn)動(dòng)能力與身體素質(zhì)。譬如，長時(shí)間的肌肉活動(dòng)導(dǎo)致肌肉功能下降時(shí)，力量速度等下降，于是在完成練習(xí)時(shí)，往往會(huì)力不從心而感到疲勞；在耐力運(yùn)動(dòng)中，如果心肺功能下降，承受耐力負(fù)荷的能力就會(huì)降低，機(jī)體就會(huì)疲勞而降低工作能力。目前十五頁\總數(shù)七十七頁\編于二十一點(diǎn)3.3疲勞的消除2．積極性休息

休息是除睡眠之外的消除疲勞的一種積極手段，對(duì)由于緊張訓(xùn)練和比賽引起的肌肉和精神疲勞有良好的緩解作用。積極性休息的方法和內(nèi)容很多，如在公園、湖濱或海邊散步、聽音樂、觀看演出、釣魚、下棋和參觀游覽等?？筛鶕?jù)條件和個(gè)人愛好選擇安排。目前十六頁\總數(shù)七十七頁\編于二十一點(diǎn)3.1運(yùn)動(dòng)性疲勞產(chǎn)生原因

2.體內(nèi)能源儲(chǔ)備的減少使身體各器官功能的降低導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)性疲勞。當(dāng)人體從事運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致疲勞時(shí)往往伴隨體內(nèi)能源物質(zhì)大量消耗，如極量運(yùn)動(dòng)2-3分鐘至非常疲勞時(shí)，肌肉內(nèi)的磷酸肌酸可降至最底點(diǎn)；長時(shí)間的持續(xù)運(yùn)動(dòng)中，由于糖的大量消耗，肌糖元及血糖均下降。能源儲(chǔ)備的消耗與減少，會(huì)導(dǎo)致各器官功能的降低。加之肌肉活動(dòng)時(shí)代謝產(chǎn)物的堆積及水鹽代謝變化等影響，機(jī)體工作能力就會(huì)下降而出現(xiàn)疲勞。

目前十七頁\總數(shù)七十七頁\編于二十一點(diǎn)3.1運(yùn)動(dòng)性疲勞產(chǎn)生的原因

3.精神意志因素與運(yùn)動(dòng)性疲勞。運(yùn)動(dòng)中人體各器官系統(tǒng)的活動(dòng)都是在神經(jīng)系統(tǒng)指揮下完成的神經(jīng)系統(tǒng)功能的降低會(huì)使疲勞加深。例如，在一定強(qiáng)度和一定持續(xù)時(shí)間的體育活動(dòng)過程中，會(huì)出現(xiàn)胸悶、呼吸困難、肌肉酸軟無力、動(dòng)作遲緩不協(xié)調(diào)、情緒低迷，這種狀態(tài)稱“極點(diǎn)”。此時(shí)，如果依靠意志力和減慢速度繼續(xù)下去，不久這種難受的感覺就會(huì)消失，動(dòng)作變得輕快有力，這種現(xiàn)象就是“第二次呼吸”。這樣就可以推遲疲勞的出現(xiàn)或減輕疲勞的程度。目前十八頁\總數(shù)七十七頁\編于二十一點(diǎn)3.2鍛煉后如何進(jìn)行自我檢查

自我檢查是自己利用醫(yī)學(xué)、生理學(xué)知識(shí)進(jìn)行自我監(jiān)測(cè)、評(píng)估的一種方法。其內(nèi)容包括：

1．自我感覺。鍛煉后能很快對(duì)下一次鍛煉感興趣，視為感覺良好；否則，視為感覺一般或差。2．睡眠。入睡快而且深、熟，少夢(mèng)。起床后精神好視為良好，反之則差。

目前十九頁\總數(shù)七十七頁\編于二十一點(diǎn)3.2鍛煉后如何進(jìn)行自我檢查

3．體重。鍛煉后體重稍輕，但很快能恢復(fù)，體重處于穩(wěn)定狀態(tài)，視為正?，F(xiàn)象。4．食欲。鍛煉后稍作休息而有食欲，不厭食視為良好。

5．脈搏。如每天安靜時(shí)脈搏頻率穩(wěn)定視為正常。目前二十頁\總數(shù)七十七頁\編于二十一點(diǎn)3.3消除疲勞的常用方法

疲勞是一種生理現(xiàn)象，又是一種運(yùn)動(dòng)量的標(biāo)志。從某種意義上說，運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練是以疲勞為媒介而不斷提高身體訓(xùn)練水平的。科學(xué)研究證實(shí)，疲勞與恢復(fù)是運(yùn)動(dòng)后的必然過程，如果大強(qiáng)度訓(xùn)練后不能采取消除疲勞的適當(dāng)措施，疲勞就會(huì)積累，不僅使運(yùn)動(dòng)成績下降，還會(huì)成為疾病和傷害事故的誘因。所以運(yùn)動(dòng)后及時(shí)消除疲勞、恢復(fù)體力，才能有效地提高訓(xùn)練水平。目前二十一頁\總數(shù)七十七頁\編于二十一點(diǎn)3.3疲勞的消除1．睡眠睡眠是消除疲勞的最好方法之一，練習(xí)者應(yīng)嚴(yán)格遵守生活作息制度，保證充足的睡眠時(shí)間。一般每天不少于8～9小時(shí)，并應(yīng)安排一定的午休時(shí)間。大運(yùn)動(dòng)量和比賽期問，睡眠時(shí)間還可以適當(dāng)增加。目前二十二頁\總數(shù)七十七頁\編于二十一點(diǎn)3.3疲勞的消除2．積極性休息

休息是除睡眠之外的消除疲勞的一種積極手段，對(duì)由于緊張訓(xùn)練和比賽引起的肌肉和精神疲勞有良好的緩解作用。積極性休息的方法和內(nèi)容很多，如在公園、湖濱或海邊散步、聽音樂、觀看演出、釣魚、下棋和參觀游覽等?？筛鶕?jù)條件和個(gè)人愛好選擇安排。目前二十三頁\總數(shù)七十七頁\編于二十一點(diǎn)3.3疲勞的消除3．按摩

按摩是消除運(yùn)動(dòng)性疲勞的重要手段之一。一般采用手法按摩，進(jìn)行全身或局部的按摩，有損傷的還可以兼作治療，均有良好效果。采用機(jī)械按摩、氣壓按摩、振動(dòng)按摩和水力按摩，對(duì)放松肌肉、消除肌肉酸痛和恢復(fù)體力效果極佳。目前二十四頁\總數(shù)七十七頁\編于二十一點(diǎn)3.3疲勞的消除4．物理療法訓(xùn)練后采用淋浴和局部熱敷是一種簡易的消除疲勞的方法，淋浴時(shí)水溫不能過高，一般以溫水浴(水溫40℃左右)為佳，時(shí)間15～20分鐘為宜，溫水浴有良好的鎮(zhèn)靜作用，能促進(jìn)血液循環(huán)和放松肌肉，以達(dá)到消除疲勞的目的。如有條件，還可以采用蒸汽浴、干燥空氣浴和旋渦浴等恢復(fù)手段。熱敷能減少肌肉中酸性代謝產(chǎn)物的堆積，消除肌肉僵硬、緊張以及酸痛。熱敷的溫度以47～48℃為宜，時(shí)間約10分鐘。目前二十五頁\總數(shù)七十七頁\編于二十一點(diǎn)3.3疲勞的消除5．營養(yǎng)與藥物運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練和比賽后，合理的營養(yǎng)補(bǔ)充有助于疲勞的消除，運(yùn)動(dòng)以后應(yīng)供應(yīng)充足的熱能，補(bǔ)充足夠的蛋白質(zhì)、維生素、無機(jī)鹽和水。同時(shí)可服用維生素B1、維生素B6、維生素C和維生素E。中藥黃芪、刺五加、人參、三七對(duì)促進(jìn)疲勞的消除也有一定的效果。營養(yǎng)學(xué)研究證實(shí)，運(yùn)動(dòng)員服用麥芽油和花粉有消除疲勞和增強(qiáng)體力的功效。目前二十六頁\總數(shù)七十七頁\編于二十一點(diǎn)3.3疲勞的消除6．心理恢復(fù)法

它包括心理調(diào)整、自我暗示、放松訓(xùn)練等手段。心理恢復(fù)法能減輕緊張情緒，放松肌肉，對(duì)消除疲勞和延遲疲勞的產(chǎn)生有良好的效果。目前二十七頁\總數(shù)七十七頁\編于二十一點(diǎn)3.3疲勞的消除

7.氧氣及負(fù)離子吸入法

運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練和比賽后，血液中有大量酸性代謝產(chǎn)物，吸氧可以促進(jìn)乳酸繼續(xù)氧化，有利于代謝產(chǎn)物的消除，對(duì)消除運(yùn)動(dòng)性疲勞，特別是無氧訓(xùn)練后的疲勞恢復(fù)有一定的效果；負(fù)離子有提高神經(jīng)系統(tǒng)興奮性，加強(qiáng)組織氧化還原過程的作用，有助于消除機(jī)體運(yùn)動(dòng)后的疲勞。目前二十八頁\總數(shù)七十七頁\編于二十一點(diǎn)4.1常見運(yùn)動(dòng)性疾病

1.過度疲勞

產(chǎn)生原因：訓(xùn)練中過多采用與身體訓(xùn)練水平不相適應(yīng)的運(yùn)動(dòng)量;缺乏足夠的休息，病后身體未完全恢復(fù)。處理方法：調(diào)整訓(xùn)練計(jì)劃，減小運(yùn)動(dòng)量，該變訓(xùn)練的內(nèi)容和方法。預(yù)防措施：合理安排訓(xùn)練量。目前二十九頁\總數(shù)七十七頁\編于二十一點(diǎn)產(chǎn)生原因：長時(shí)間劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)體內(nèi)血糖大量消耗和減少，皮質(zhì)代謝機(jī)制破壞。處理方法：使患者平臥，保暖.對(duì)神志清醒者可采用喝濃糖水或姜糖。預(yù)防措施：對(duì)于沒有運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)，或患病未愈，或空腹時(shí)，不要參加長時(shí)間的劇烈運(yùn)動(dòng)。目前三十頁\總數(shù)七十七頁\編于二十一點(diǎn)4.1.3常見運(yùn)動(dòng)性疾病

3.昏厥產(chǎn)生原因：在長時(shí)間站立、下蹲或驟然起立、精神過分激動(dòng)或帶病參加比賽等情況下可能發(fā)生昏厥。處理方法：使患者平臥，足部略抬高，頭部放低，解開衣領(lǐng)，注意保暖，用熱毛巾擦臉，自小腿向大腿做重推按摩和全手揉捏；掐人中、百會(huì)、涌泉。預(yù)防措施：平時(shí)要堅(jiān)持參加體育鍛煉，增強(qiáng)體質(zhì)，提高健康水平。目前三十一頁\總數(shù)七十七頁\編于二十一點(diǎn)4.1.4常見運(yùn)動(dòng)性疾病

4.運(yùn)動(dòng)中腹痛產(chǎn)生原因：飯后過早運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)前吃的太飽，喝的過多，空腹鍛煉；準(zhǔn)備活動(dòng)不充分；夏季進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)，大量排汗喪失鹽分，代謝失調(diào)；慢性疾病亦可導(dǎo)致腹直肌痙攣。處理方法：減低速度，加深呼吸，按壓疼痛部位。預(yù)防措施：合理安排膳食；飯后須經(jīng)過1—2小時(shí)以后才可以進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)；夏季運(yùn)動(dòng)要適當(dāng)補(bǔ)充鹽分；患病不宜參加鍛煉。目前三十二頁\總數(shù)七十七頁\編于二十一點(diǎn)4.1常見運(yùn)動(dòng)性疾病

5.肌肉痙攣產(chǎn)生原因：寒冷的刺激（未做準(zhǔn)備活動(dòng)或肌肉受到寒冷的刺激，如游泳）；大量排汗；肌肉收縮失調(diào)。處理方法：牽引痙攣的肌肉，即可使之緩解。預(yù)防措施：提高身體耐寒能力；運(yùn)動(dòng)前做好準(zhǔn)備活動(dòng)；冬季鍛煉要做好保暖。目前三十三頁\總數(shù)七十七頁\編于二十一點(diǎn)4.1常見運(yùn)動(dòng)性疾病

6.中暑產(chǎn)生的原因：在炎熱的夏天長時(shí)間進(jìn)行體育鍛煉時(shí)，特別是在天氣悶熱、身體疲勞、缺乏飲水和頭部缺乏保護(hù)而受到烈日照射等情況下產(chǎn)生。處理方法：患者應(yīng)迅速離開熱環(huán)境，到陰涼處休息，喝些涼開水，吃些人丹，霍香正氣水。預(yù)防措施：在炎熱夏季進(jìn)行運(yùn)動(dòng)時(shí)，應(yīng)穿淺色、單薄、寬敞的衣服避免頭部受到烈日照射。目前三十四頁\總數(shù)七十七頁\編于二十一點(diǎn)4.1常見運(yùn)動(dòng)性疾病

7.游泳性中耳炎產(chǎn)生原因：游泳后，因耳內(nèi)有積水，人感到極不舒服，便用棉花棒、火柴棍盲目地亂掏，致使鼓膜破損，細(xì)菌進(jìn)入中耳，引發(fā)炎癥。處理方法：及時(shí)請(qǐng)醫(yī)生處理。預(yù)防措施：游泳時(shí)用耳塞堵住外耳道口；不要隨便掏耳朵。如果水進(jìn)入耳朵內(nèi)，可采用頭偏向進(jìn)水耳朵一側(cè)，用掌根在顎骨處輕輕叩擊。目前三十五頁\總數(shù)七十七頁\編于二十一點(diǎn)4.2運(yùn)動(dòng)中常見損傷與處理1.開放性損傷處理方法：

擦傷需用碘酒和酒精在傷口周圍消毒，用生理鹽水棉球清除傷口異物，外敷生理鹽水再用繃帶包扎。

裂傷、刺傷和切傷：輕者可先用碘酒、酒精將傷口周圍皮膚消毒，再用消毒紗布覆蓋，加壓包扎。傷口較大、較深、污染較重的，應(yīng)及時(shí)送醫(yī)院，由醫(yī)務(wù)人員作清創(chuàng)術(shù)，清除污物、異物、壞死組織，徹底止血，縫合傷口；口服或注射抗菌藥物以預(yù)防感染。目前三十六頁\總數(shù)七十七頁\編于二十一點(diǎn)2.閉合性損傷閉合性損傷的病理過程可分為三個(gè)階段：

組織損傷出血

炎癥反應(yīng)及腫脹

肉芽組織形成。

4.2運(yùn)動(dòng)中常見損傷與處理目前三十七頁\總數(shù)七十七頁\編于二十一點(diǎn)閉合性損傷

治療的基本原則是按不同的病理過程進(jìn)行處理，大致可分為早、中、后三個(gè)時(shí)期。①早期——指?jìng)?4或48小時(shí)以內(nèi)，組織出血和局部急性炎癥期。這一時(shí)期的處理原則主要是適當(dāng)制動(dòng)、止血、防腫、鎮(zhèn)痛和減輕炎癥。4.2運(yùn)動(dòng)中常見損傷與處理目前三十八頁\總數(shù)七十七頁\編于二十一點(diǎn)4.2運(yùn)動(dòng)中常見損傷與處理閉合性損傷②中期——指?jìng)?4或48小時(shí)后，出血已停止，急性炎癥逐漸消退，但傷部仍有淤血和腫脹，肉芽組織正在形成，組織正在修復(fù)。治療方面可采用熱療、按摩、拔罐、藥物治療。

目前三十九頁\總數(shù)七十七頁\編于二十一點(diǎn)4.2運(yùn)動(dòng)中常見損傷與處理閉合性損傷③后期——損傷基本修復(fù)，腫脹、壓痛等局部征象已基本消失，但功能尚未完全恢復(fù)，鍛煉時(shí)仍感疼痛，酸軟無力。治療方法以按摩、理療、功能鍛煉為主，適當(dāng)配以藥物治療。目前四十頁\總數(shù)七十七頁\編于二十一點(diǎn)5.運(yùn)動(dòng)與減肥

肥胖癥的發(fā)生率在世界范圍逐年上升，流行病學(xué)調(diào)查肥胖癥與高血壓、高血脂、冠心病、糖尿病、腦血管及其某些腫瘤有重要的發(fā)病學(xué)關(guān)系，肥胖正影響人類的健康與長壽，已成為全球性健康問題。目前四十一頁\總數(shù)七十七頁\編于二十一點(diǎn)

運(yùn)動(dòng)減肥是最科學(xué)最綠色的減肥方法，肥胖者通過一定的有氧體育運(yùn)動(dòng),使其消耗身體多于脂肪，促進(jìn)新陳代謝，達(dá)到運(yùn)動(dòng)減肥的目的。通常運(yùn)動(dòng)量越大，運(yùn)動(dòng)時(shí)間越長，消耗的糖和脂肪越多，減肥效果越明顯。最常見的運(yùn)動(dòng)減肥方法有游泳、慢跑、健身操、跳舞等等。目前四十二頁\總數(shù)七十七頁\編于二十一點(diǎn)5.1了解自己，正確認(rèn)識(shí)自己體重

脂肪作為人類不可或缺的能量物質(zhì)之一，對(duì)人體來說并不是一無是處的，它除了能供給能量，還是細(xì)胞的構(gòu)成物質(zhì)，還可以起到保暖、減震、保護(hù)內(nèi)臟器官等作用，所以人體也必須有一定的脂肪的積累才能夠保證人體的正常的生命活動(dòng)。目前四十三頁\總數(shù)七十七頁\編于二十一點(diǎn)

國際上常用的人的體重計(jì)算公式，以及身材比例計(jì)算（比較適合東方人）：

標(biāo)準(zhǔn)體重（男）=(身高cm-100)x0.9(kg)標(biāo)準(zhǔn)體重（女）=(身高cm-100)x0.9(kg)-2.5(kg)正常體重：標(biāo)準(zhǔn)體重±（多少）10％．超重：大于標(biāo)準(zhǔn)體重10％小于標(biāo)準(zhǔn)體重20％．輕度肥胖：大于標(biāo)準(zhǔn)體重20％小于標(biāo)準(zhǔn)體重30％．中度肥胖：大于標(biāo)準(zhǔn)體重30％小于標(biāo)準(zhǔn)體重50％重度肥胖：大于標(biāo)準(zhǔn)體重50％以上標(biāo)準(zhǔn)體脂肪：

體重指數(shù)BMI=體重（kg）/{身高×身高（m）}（正常范圍＝19—24）

目前四十四頁\總數(shù)七十七頁\編于二十一點(diǎn)女子標(biāo)準(zhǔn)體重對(duì)照表年齡|身高152cm156cm160cm162cm164cm166cm168cm170cm172cm176cm19464749505152545657602146474950515254565760234647495051525456576025464849505153555657612747485051525355565861294749515253545658596231484951525354565859623348505152535557585963354950525253555759606337495153535456596061643950525353555759606165415152545455575961626543515355555658606263664552535555575860626366目前四十五頁\總數(shù)七十七頁\編于二十一點(diǎn)男子標(biāo)準(zhǔn)體重對(duì)照表年齡|身高152cm156cm160cm164cm168cm172cm176cm180cm184cm188cm19505252545658616467702151535455576062656972235253555658606366707325525455575961636771742752545557596164677174295355565759616467717431535556586062656872753354565758606365687275355456575961636669737637555658596163666973763955575860616466707477415557586062646770747743565758606264677074774556575960626467707477目前四十六頁\總數(shù)七十七頁\編于二十一點(diǎn)5.2減肥

隨著肥胖成為一個(gè)日益被人關(guān)注的健康問題，社會(huì)上的減肥方法也是五花八門，有減肥藥，減肥茶，針灸減肥，節(jié)食減肥等等，但無論哪種減肥方法，都對(duì)人體或多或少會(huì)帶來一定的傷害，最健康的減肥方式就是通過運(yùn)動(dòng)。通過上面計(jì)算，我們可以得出我們體重情況，無論您現(xiàn)在的體重是什么情況，我們都應(yīng)該了解一個(gè)最基本的原理，那就是熱量平衡原理：攝入量＝消耗量目前四十七頁\總數(shù)七十七頁\編于二十一點(diǎn)日常食物熱量表食品名稱熱量（大卡）可食部分（克）食品名稱熱量（大卡）可食部分（克）食品名稱熱量（大卡）可食部分（克）鴨24068辣椒21288蘋果5984豬肉143100毛豆12353葡萄5084香腸508100藕7088梨4382豬排骨27872土豆7694金橘55100蝦8486胡蘿卜4397菠蘿4168魚10261茄子2193香蕉9159雞38974菠菜2489桃5493牛肉106100南瓜2285柚子4169油炸土豆片612100空心菜2075哈密瓜3471黑芝麻531100白蘿卜2095芒果3260方便面472100竹筍2066西瓜3459油條386100洋蔥3990松子仁698100饅頭208100西蘭花3383葵花子606100米飯117100黑木耳205100花生仁581100玉米10646香茹19100杏仁514100豆腐腦10100西紅柿1997栗子34573雞蛋黃328100冬瓜1180奶油720100雞蛋白60100海帶17100牛奶54100巧克力586100燒麥238100曲奇餅546100面包312100年糕154100麻花524100蛋糕347100蜂蜜321100桃酥481100目前四十八頁\總數(shù)七十七頁\編于二十一點(diǎn)5.3熱量的消耗

每天我們進(jìn)行一些基本的活動(dòng)和參加專門體育鍛煉所消耗的熱量，加上我們的基礎(chǔ)代謝基本上每小時(shí)每千克體重消耗的熱量是一千卡乘以24小時(shí)，就可以得出我們每天消耗的熱量，如下公式：

（健康成年人）消耗的熱量＝基礎(chǔ)代謝消耗熱量﹢基本活動(dòng)消耗熱量﹢專門體育鍛煉消耗熱量。目前四十九頁\總數(shù)七十七頁\編于二十一點(diǎn)5.4運(yùn)動(dòng)減肥

運(yùn)動(dòng)減肥最健康，但不能馬上見效，所以運(yùn)動(dòng)減肥必須持之以恒，走一小時(shí)的路或在運(yùn)動(dòng)場(chǎng)慢跑十二圈(半小時(shí))才能把它燒完，這是運(yùn)動(dòng)減肥的難處。更何況運(yùn)動(dòng)后胃口大開，輸入的食物熱量一不小心就會(huì)超過辛苦運(yùn)動(dòng)時(shí)燒掉的熱量，因此，很多人運(yùn)動(dòng)后體重不減反增。目前五十頁\總數(shù)七十七頁\編于二十一點(diǎn)5.5運(yùn)動(dòng)減肥

運(yùn)動(dòng)能提高基礎(chǔ)代謝率，使體內(nèi)脂肪迅速燃燒，每次運(yùn)動(dòng)后，人體基礎(chǔ)代謝率升高的時(shí)間可持續(xù)二十四小時(shí)，故二天運(yùn)動(dòng)一次(或每周運(yùn)動(dòng)三次)，每次半小時(shí)以上，使身體燒掉三百卡以上的熱能，就能使人體的基礎(chǔ)代謝率不至減緩，同時(shí)節(jié)食，人體內(nèi)多余的脂肪才能有效燃燒掉。目前五十一頁\總數(shù)七十七頁\編于二十一點(diǎn)5.5運(yùn)動(dòng)減肥

如每次運(yùn)動(dòng)只十五分鐘，則燒掉的是糖類，燒不掉脂肪；運(yùn)動(dòng)減肥半小時(shí)后，才會(huì)開始燃燒較多的脂肪，每次運(yùn)動(dòng)的時(shí)間越久，燒掉的脂肪越多，這是因?yàn)檫B續(xù)性運(yùn)動(dòng)的主要能源是脂肪而不是糖類。相反的，瞬時(shí)爆發(fā)性運(yùn)動(dòng)的能源是糖類而不是脂肪，故這類運(yùn)動(dòng)對(duì)減肥無益。目前五十二頁\總數(shù)七十七頁\編于二十一點(diǎn)5.5運(yùn)動(dòng)減肥

人體預(yù)存的ATP能量只能維持15秒，跑完一百米后就全部用完，跑二百米時(shí)后面的一百米，必須由血糖在無氧狀態(tài)下，迅速合成新的熱能物質(zhì)ATP來提供能量，其副產(chǎn)品是乳酸。跑二百米或四百米、一百米游泳、網(wǎng)球和足球等運(yùn)動(dòng)，是利用血糖無氧分解所提供的能量，故運(yùn)動(dòng)后肌肉里累積大量乳酸，乳酸是運(yùn)動(dòng)后引起肌肉痛的物質(zhì)。這類運(yùn)動(dòng)所需的血糖由淀粉提供，故也燒不到脂肪，對(duì)減肥無益。目前五十三頁\總數(shù)七十七頁\編于二十一點(diǎn)5.5運(yùn)動(dòng)減肥

血糖(淀粉)無氧分解所提供的能量，只能維持四十秒，跑完四百米后就全部用完。跑八百米時(shí)，后面的四百米，必須由血糖、血脂肪酸和血氨基酸在有氧狀態(tài)下，合成新的熱能物質(zhì)ATP來提供能量，而血糖由淀粉分解后供應(yīng)，血脂肪酸由脂肪分解后供應(yīng)，血氨基酸由蛋白質(zhì)分解后供應(yīng)，這整個(gè)過程需要氧氣，也就是靠氧氣燃燒淀粉、脂肪和蛋白質(zhì)來生產(chǎn)熱能物質(zhì)ATP，供應(yīng)后段運(yùn)動(dòng)所需的熱量，這后段的運(yùn)動(dòng)就是有氧運(yùn)動(dòng)。目前五十四頁\總數(shù)七十七頁\編于二十一點(diǎn)5.5運(yùn)動(dòng)減肥

跑八百米或一千五百米、二百和四百米游泳、拳擊等運(yùn)動(dòng)，都需要開始利用氧氣燃燒淀粉、脂肪和蛋白質(zhì)，故此類運(yùn)動(dòng)的后段都是有氧運(yùn)動(dòng)，作為有氧運(yùn)動(dòng)，心率一般在130次／分為最佳。運(yùn)動(dòng)的前段大約五分鐘先燒淀粉，運(yùn)動(dòng)持續(xù)越久會(huì)燒掉越多的脂肪，只要持續(xù)半小時(shí)至一小時(shí)，所消耗熱量的五成，就由燃燒脂肪來供應(yīng)，如不節(jié)食，即使一小時(shí)的有氧運(yùn)動(dòng)，只能燒掉食物里的淀粉和脂肪，燒不到人體內(nèi)積存的脂肪，對(duì)減肥仍然無益；節(jié)食后，一小時(shí)的有氧運(yùn)動(dòng)才有機(jī)會(huì)燒到體內(nèi)的肥油,這才是真正的運(yùn)動(dòng)減肥。目前五十五頁\總數(shù)七十七頁\編于二十一點(diǎn)6.運(yùn)動(dòng)處方運(yùn)動(dòng)處方就是針對(duì)個(gè)人身體狀況和需要而制訂的一種科學(xué)的定量化的周期性鍛煉計(jì)劃，是一種個(gè)體化的科學(xué)鍛煉的運(yùn)動(dòng)程序，用來指導(dǎo)人們通過運(yùn)動(dòng)改善體質(zhì)，促進(jìn)健康。目前五十六頁\總數(shù)七十七頁\編于二十一點(diǎn)6.運(yùn)動(dòng)處方

運(yùn)動(dòng)處方一般分成三類：

1、健身運(yùn)動(dòng)處方：健康人進(jìn)行運(yùn)動(dòng)處方鍛煉，以增強(qiáng)體質(zhì)提高健康水平為目的。

2、競(jìng)技運(yùn)動(dòng)處方：專業(yè)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行運(yùn)動(dòng)處方訓(xùn)練，以提高專業(yè)運(yùn)動(dòng)成績?yōu)槟康摹?/p>

3、康復(fù)運(yùn)動(dòng)處方：對(duì)患者應(yīng)用運(yùn)動(dòng)處方以治療和康復(fù)為目的。目前五十七頁\總數(shù)七十七頁\編于二十一點(diǎn)6.1 運(yùn)動(dòng)處方四要素1.合理的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。即運(yùn)動(dòng)的激烈程度應(yīng)有多大，是指單位時(shí)間內(nèi)的運(yùn)動(dòng)判斷適宜運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的簡便易行方法是在鍛煉中心率應(yīng)達(dá)到“適宜心率”范圍，并保持20mm以上。這里的適宜心率是指鍛煉身體時(shí)適宜的心率。目前五十八頁\總數(shù)七十七頁\編于二十一點(diǎn)6.1 運(yùn)動(dòng)處方四要素

確定運(yùn)動(dòng)的適宜心率的方法如下。

年齡在35歲以下，身體健康，但沒有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，開始進(jìn)行鍛煉時(shí)或雖然經(jīng)常保持一定活動(dòng)，但年齡較大，有或無慢性病史（非心血管系統(tǒng)疾?。┱撸瑧?yīng)用170一年齡推算。例如：年齡20歲，則運(yùn)動(dòng)的適宜心率應(yīng)確定在150次/min,用適宜心率減去20,則為鍛煉范圍的下限，故鍛煉時(shí)心率的范圍應(yīng)是130一150次/min.

還可按體質(zhì)強(qiáng)、中、弱三組采用凈增心卒計(jì)算法控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

體質(zhì)強(qiáng)組：運(yùn)動(dòng)后心率一安靜時(shí)心串<60次/min. 體質(zhì)中組：運(yùn)動(dòng)后心率一安靜時(shí)心率<40次/min. 體質(zhì)弱組：運(yùn)動(dòng)后心率一安靜時(shí)心率<20次/min.目前五十九頁\總數(shù)七十七頁\編于二十一點(diǎn)6.1 運(yùn)動(dòng)處方四要素

2.合理的運(yùn)動(dòng)時(shí)間。即每次運(yùn)動(dòng)應(yīng)持續(xù)多長時(shí)間。以健身為目的的運(yùn)動(dòng)，中老年人應(yīng)選擇強(qiáng)度小而時(shí)間長的方法運(yùn)動(dòng)。而對(duì)育少年來說，時(shí)間短、強(qiáng)度大的方法，則效果更好。從運(yùn)動(dòng)生理來說，5min是全身耐力運(yùn)動(dòng)所需的最短時(shí)間，是堅(jiān)持正常工作人的最大眼度時(shí)間，每次進(jìn)行20一60min的耐力性運(yùn)動(dòng)是比較適宜的。因此，包括準(zhǔn)備活動(dòng)及整理活動(dòng)在內(nèi)，每次運(yùn)動(dòng)至少需要30min左右。目前六十頁\總數(shù)七十七頁\編于二十一點(diǎn)6.1 運(yùn)動(dòng)處方四要素

3.合理的運(yùn)動(dòng)頻率。即一星期緞煉幾天。每周鍛煉3-4次是最適宜的頻率。 每周至少不能少于2次。兩次運(yùn)動(dòng)的間隔不宜超過3天。目前六十一頁\總數(shù)七十七頁\編于二十一點(diǎn)6.1 運(yùn)動(dòng)處方四要素

4.合理的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。即選擇什么運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目最合適。有氧代謝運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目多，應(yīng)根據(jù)自己的愛好和條件選擇。專家推薦以下項(xiàng)目：步行、慢跑、走跑交替、游泳、騎自行車、跳繩、爬樓梯、乒乓球、羽毛球、太極拳、跳舞、體操以及室內(nèi)功率白行車、步行車等。目前六十二頁\總數(shù)七十七頁\編于二十一點(diǎn)了解鍛煉者的一般身體發(fā)育、傷病的情況和健康狀況，以確定是否是健身運(yùn)動(dòng)的適應(yīng)者，有無禁忌癥。

6.2健康檢查目前六十三頁\總數(shù)七十七頁\編于二十一點(diǎn)6.3運(yùn)動(dòng)機(jī)能測(cè)定檢測(cè)和評(píng)定鍛煉者對(duì)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的承受能。以心肺功能為主，進(jìn)行安靜和運(yùn)動(dòng)狀態(tài)下的生理功能檢測(cè)，主要有心率、血壓、肺活量等指標(biāo)。

目前六十四頁\總數(shù)七十七頁\編于二十一點(diǎn)6.4體能測(cè)定檢測(cè)和評(píng)定鍛煉者的力量、耐力、速度和靈敏的身體素質(zhì)水平，從中判定鍛煉者的運(yùn)動(dòng)能力和生理機(jī)能的狀況。

目前六十五頁\總數(shù)七十七頁\編于二十一點(diǎn)6.5大學(xué)生運(yùn)動(dòng)處方示例

1.減肥的運(yùn)動(dòng)處方

姓名：A

性別：女

年齡：20歲

職業(yè)：學(xué)生

體育愛好：羽毛球

健康檢查：良好，

身高1．55m，

體重60kg，

體脂中度超重，

病史——無目前六十六頁\總數(shù)七十七頁\編于二十一點(diǎn)

運(yùn)動(dòng)負(fù)荷測(cè)定：臺(tái)階實(shí)驗(yàn)，

安靜脈搏79次／min，血壓75／115mmHg，

肺活量2800ml

體能測(cè)定：力量——仰臥起坐25個(gè)／min，耐力——800m跑4分5秒，

體質(zhì)評(píng)定：健康狀況，良；體重過重，心肺功能稍差

運(yùn)動(dòng)目的：減肥和健身

運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目：羽毛球、健身跑、健美操、籃球等6.5大學(xué)生運(yùn)動(dòng)處方示例目前六十七頁\總數(shù)七十七頁\編于二十一點(diǎn)

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：由小逐漸加大，

心率在靶心率范圍，即140—170次／min

運(yùn)動(dòng)時(shí)間：12周(減少體重3—5kg)，每次30～60min

運(yùn)動(dòng)頻度：4～5次／周

注意事項(xiàng)：適當(dāng)控制飲食，減少糖、油脂的攝入，可吃一定的蔬菜、水果，有病發(fā)燒停止運(yùn)動(dòng)

自我監(jiān)督——心率

處方者：

年月日6.5大學(xué)生運(yùn)動(dòng)處方示