自由重量力量訓(xùn)練和器械訓(xùn)練技術(shù)2

自由重量力量訓(xùn)練和器械訓(xùn)練技術(shù)演示文稿目前一頁\總數(shù)五十六頁\編于一點(diǎn)（優(yōu)選）自由重量力量訓(xùn)練和器械訓(xùn)練技術(shù)目前二頁\總數(shù)五十六頁\編于一點(diǎn)監(jiān)護(hù)原則力量訓(xùn)練-在不需要監(jiān)護(hù)時教授如何避免失控的杠鈴的指導(dǎo)原則和方針

抓握杠桿在舉重臺站立（可以向前、向后移動，不要左右移動）目前三頁\總數(shù)五十六頁\編于一點(diǎn)監(jiān)護(hù)原則為了保證運(yùn)動員安全，此類練習(xí)最好在合適的架子內(nèi)進(jìn)行，架子的橫桿高度要適中監(jiān)護(hù)者的職責(zé)是輔助運(yùn)動員使用力量架或者蹲架目前四頁\總數(shù)五十六頁\編于一點(diǎn)監(jiān)護(hù)原則杠鈴或者啞鈴在臉或者頭上部運(yùn)動-啞鈴監(jiān)護(hù)技術(shù)監(jiān)護(hù)盡可能接近運(yùn)動員監(jiān)護(hù)運(yùn)動員的腕部，而不是肘部目前五頁\總數(shù)五十六頁\編于一點(diǎn)監(jiān)護(hù)原則杠鈴或者啞鈴在臉或者頭上部運(yùn)動-包括坐姿、站姿和仰臥位-舉例：-杠鈴訓(xùn)練監(jiān)控技術(shù)

肩上推舉臥推啞鈴擴(kuò)胸仰臥三頭肌伸展采用變換式握法握住杠鈴建立固定的支持點(diǎn)或者平面目前六頁\總數(shù)五十六頁\編于一點(diǎn)監(jiān)護(hù)原則將杠桿放置在背后或者架在肩的前方-舉例后深蹲弓步上步前深蹲目前七頁\總數(shù)五十六頁\編于一點(diǎn)監(jiān)護(hù)原則力量訓(xùn)練-典型不需要監(jiān)護(hù)-舉例-移動舉重臺和緩沖墊高翻懸垂翻借力推挺舉抓舉目前八頁\總數(shù)五十六頁\編于一點(diǎn)舉重帶的使用建議兩種情況-由地面提拉、結(jié)構(gòu)性訓(xùn)練引起的由軀干負(fù)重、下背部壓力增加時使用

-符合接近最大力量或者接近最大力量時（不含熱身和訓(xùn)練起始）使用前蹲/后蹲站立肩上推舉硬拉力量訓(xùn)練目前九頁\總數(shù)五十六頁\編于一點(diǎn)舉重帶的使用建議注意-可能會減少脊柱穩(wěn)定性和腹部肌肉的鍛煉機(jī)會

-可能會養(yǎng)成在其他、沒有必要用的練習(xí)（如負(fù)重引體向上、杠鈴臥推、二頭彎舉、腿伸展、腿彎舉）中使用的習(xí)慣目前十頁\總數(shù)五十六頁\編于一點(diǎn)舉重帶的錯誤使用目前十一頁\總數(shù)五十六頁\編于一點(diǎn)舉重帶的錯誤使用目前十二頁\總數(shù)五十六頁\編于一點(diǎn)呼吸因素總的指導(dǎo)原則

-正常呼吸-在應(yīng)激較小的訓(xùn)練時相要吸氣（離心收縮階段）-訓(xùn)練中“粘點(diǎn)”時相要呼氣（向心收縮階段）目前十三頁\總數(shù)五十六頁\編于一點(diǎn)呼吸因素總的高水平（訓(xùn)練有素、經(jīng)驗(yàn)豐富）運(yùn)動員指導(dǎo)原則

-在一個重復(fù)動作的起始前吸氣，在向心收縮階段的粘點(diǎn)時相前摒住呼吸，粘點(diǎn)時相后立即呼氣-在離心訓(xùn)練時相直至開始向心訓(xùn)練時相前吸氣，然后摒住呼吸，直至粘點(diǎn)過后立即呼氣目前十四頁\總數(shù)五十六頁\編于一點(diǎn)呼吸因素瓦爾薩瓦戰(zhàn)術(shù)

-定義

-優(yōu)點(diǎn)增加軀干的穩(wěn)定性來支撐脊柱減少椎間盤的擠壓力有助于達(dá)到“平背”等技術(shù)要求呼氣時關(guān)閉喉嚨（聲門）用力呼氣目前十五頁\總數(shù)五十六頁\編于一點(diǎn)呼吸因素瓦爾薩瓦戰(zhàn)術(shù)

-定義

-優(yōu)點(diǎn)增加軀干的穩(wěn)定性來支撐脊柱減少椎間盤的擠壓力有助于達(dá)到“平背”等技術(shù)要求呼氣時關(guān)閉喉嚨（聲門）用力呼氣目前十六頁\總數(shù)五十六頁\編于一點(diǎn)呼吸因素瓦爾薩瓦戰(zhàn)術(shù)

-時間：瞬間（最多1-2秒；不能憋氣5秒）

-注意事項(xiàng)/副作用血壓可以達(dá)到安靜時的3倍眼前發(fā)黑疲勞血管破裂眩暈呼氣時關(guān)閉喉嚨（聲門）用力呼氣目前十七頁\總數(shù)五十六頁\編于一點(diǎn)瓦爾薩瓦枝術(shù)目前十八頁\總數(shù)五十六頁\編于一點(diǎn)呼吸因素專業(yè)體能教練指導(dǎo)原則教授恰當(dāng)?shù)挠?xùn)練技術(shù)

確定運(yùn)動員的訓(xùn)練狀態(tài)評估實(shí)施訓(xùn)練的類型提供適宜的呼吸指導(dǎo)目前十九頁\總數(shù)五十六頁\編于一點(diǎn)訓(xùn)練技術(shù)臥推平凳啞鈴擴(kuò)胸仰臥三頭肌伸展俯身劃船負(fù)重引體向上后深蹲前深蹲腿部臥推/臀部推橇弓步借力推高翻抓舉目前二十頁\總數(shù)五十六頁\編于一點(diǎn)監(jiān)護(hù)：后深蹲目前二十一頁\總數(shù)五十六頁\編于一點(diǎn)監(jiān)護(hù)：前深蹲目前二十二頁\總數(shù)五十六頁\編于一點(diǎn)監(jiān)護(hù)：弓步目前二十三頁\總數(shù)五十六頁\編于一點(diǎn)監(jiān)護(hù)：上步目前二十四頁\總數(shù)五十六頁\編于一點(diǎn)監(jiān)護(hù)：臥推目前二十五頁\總數(shù)五十六頁\編于一點(diǎn)監(jiān)護(hù)：肩上推舉目前二十六頁\總數(shù)五十六頁\編于一點(diǎn)監(jiān)護(hù)：啞鈴臥推目前二十七頁\總數(shù)五十六頁\編于一點(diǎn)監(jiān)護(hù)：啞鈴臥推目前二十八頁\總數(shù)五十六頁\編于一點(diǎn)仰臥訓(xùn)練保持五點(diǎn)接觸身體姿勢-頭-肩部/上背部-臀部-右腳-左腳目前二十九頁\總數(shù)五十六頁\編于一點(diǎn)仰臥訓(xùn)練：臥推目前三十頁\總數(shù)五十六頁\編于一點(diǎn)站位訓(xùn)練腳的位置-兩腳距離略寬于髖-全腳掌著地

目前三十一頁\總數(shù)五十六頁\編于一點(diǎn)高翻訓(xùn)練類型參與肌肉群（原動肌）肌肉運(yùn)動抓握杠桿目前三十二頁\總數(shù)五十六頁\編于一點(diǎn)高翻起始姿勢第一次提拉過渡第二次提拉抓杠向下運(yùn)動時相呼吸指導(dǎo)原則目前三十三頁\總數(shù)五十六頁\編于一點(diǎn)生物力學(xué)特點(diǎn)能量來源-根據(jù)訓(xùn)練的特點(diǎn)，基礎(chǔ)力量（不同于外部表現(xiàn)）也不同-依據(jù)五大準(zhǔn)則選擇/優(yōu)化訓(xùn)練計(jì)劃的原則-學(xué)習(xí)或者訓(xùn)練效果vs.技術(shù)模擬之間的轉(zhuǎn)化目前三十四頁\總數(shù)五十六頁\編于一點(diǎn)運(yùn)動員常用姿勢目前三十五頁\總數(shù)五十六頁\編于一點(diǎn)運(yùn)動員常用姿勢目前三十六頁\總數(shù)五十六頁\編于一點(diǎn)抓舉訓(xùn)練方式鍛煉肌肉(原動肌)

肌肉動作目前三十七頁\總數(shù)五十六頁\編于一點(diǎn)抓舉起始姿勢第一次提拉過渡第二次提拉抓杠向下運(yùn)動時相目前三十八頁\總數(shù)五十六頁\編于一點(diǎn)后深蹲注意：本練習(xí)需要監(jiān)護(hù)者，但為了看清練習(xí)技術(shù)，圖中沒有顯示監(jiān)護(hù)者訓(xùn)練方式鍛煉肌肉(原動肌)肌肉動作目前三十九頁\總數(shù)五十六頁\編于一點(diǎn)起始姿勢-高杠-低杠向下運(yùn)動時相底部姿勢（深度）向上運(yùn)動時相低杠深蹲和高杠深蹲之間的差異后深蹲目前四十頁\總數(shù)五十六頁\編于一點(diǎn)腿部臥推/臀部推橇訓(xùn)練方式鍛煉肌肉(原動肌)

肌肉動作目前四十一頁\總數(shù)五十六頁\編于一點(diǎn)起始姿勢-深蹲樣腳部姿勢-貼近、平行腳部姿勢下移平臺向下運(yùn)動時相底部姿勢（深度）向上運(yùn)動時相將平臺放回支架腿部臥推/臀部推橇目前四十二頁\總數(shù)五十六頁\編于一點(diǎn)弓步注意：本練習(xí)需要監(jiān)護(hù)者，但為了看清練習(xí)技術(shù)，圖中沒有顯示監(jiān)護(hù)者訓(xùn)練方式鍛煉肌肉(原動肌)

肌肉動作目前四十三頁\總數(shù)五十六頁\編于一點(diǎn)起始姿勢向前運(yùn)動時相最低點(diǎn)姿勢向后運(yùn)動時相弓步目前四十四頁\總數(shù)五十六頁\編于一點(diǎn)前深蹲注意：本練習(xí)需要監(jiān)護(hù)者，但為了看清練習(xí)技術(shù)，圖中沒有顯示監(jiān)護(hù)者訓(xùn)練方式鍛煉肌肉(原動肌)肌肉動作目前四十五頁\總數(shù)五十六頁\編于一點(diǎn)前深蹲起始姿勢-平行手臂握法-交叉手臂握法向下運(yùn)動時相底部姿勢（深度）向上運(yùn)動時相前深蹲和后深蹲之間的差異目前四十六頁\總數(shù)五十六頁\編于一點(diǎn)注意：本練習(xí)需要監(jiān)護(hù)者，但為了看清練習(xí)技術(shù)，圖中沒有顯示監(jiān)護(hù)者訓(xùn)練方式鍛煉肌肉(原動肌)肌肉動作上步目前四十七頁\總數(shù)五十六頁\編于一點(diǎn)上步向上運(yùn)動時相向下運(yùn)動時動作細(xì)節(jié)描述目前四十八頁\總數(shù)五十六頁\編于一點(diǎn)臥推訓(xùn)練方式鍛煉肌肉(原動肌)

肌肉動作目前四十九頁\總數(shù)五十六頁\編于一點(diǎn)臥推取下杠鈴起始姿勢(監(jiān)護(hù)者和運(yùn)動員)向下運(yùn)動時相（監(jiān)護(hù)者和運(yùn)動員）最低點(diǎn)姿勢向上運(yùn)動時相（監(jiān)護(hù)者和運(yùn)動員）目前五十頁\總數(shù)五十六頁\編于一點(diǎn)平凳啞鈴擴(kuò)胸注意：本練習(xí)需要監(jiān)護(hù)者，但為了看清練習(xí)技術(shù)，圖中沒有顯示監(jiān)護(hù)者訓(xùn)練方式鍛煉肌肉(原動肌)肌肉動作目前五十一頁\總數(shù)五十六頁\編于一點(diǎn)平凳啞鈴擴(kuò)胸起始姿勢向下運(yùn)動時相最低點(diǎn)姿勢向上運(yùn)動時相目前五十二頁\總數(shù)五十六頁\編于一點(diǎn)仰臥三頭肌伸展注意：本練習(xí)需要監(jiān)護(hù)者，但為了看清練習(xí)技術(shù)，圖中沒有顯示監(jiān)護(hù)者訓(xùn)練方式鍛