怎樣做瘦身瑜伽操

第頁怎樣做瘦身瑜伽操步驟/方法

第一節(jié)踮足伸臀

身體自然站立，兩腿稍分開。深吸氣，足尖踮起，兩臂成V字形上舉，然后緩緩呼氣，腳跟落回地面，雙臂也落下，身體恢復(fù)原先站立姿態(tài)。反復(fù)做15次

第二節(jié)貓伸展式

面向下，雙膝和雙手支撐，成膝臥撐姿態(tài)。吸氣，背部下塌，頭部向上，向后仰，臀部向上翹;呼氣，背部弓起，頭下垂，下巴靠向胸部。反復(fù)做10遍。

第三節(jié)坐姿舉臂

盤腿坐姿，兩手互握置于腹前。深吸氣，將兩臂翻掌向上舉，眼睛看雙手;邊吐氣，邊落下雙手。反復(fù)做10遍。注意動(dòng)作過程中要挺胸直背。

第四節(jié)坐姿前彎

盤腿坐姿，兩臂向后伸，雙手緊握。吸氣，然后吐氣，同時(shí)上半身向前彎，同時(shí)背后的雙臂上舉至水平高度;再吸氣，恢復(fù)到原先盤腿直坐姿勢(shì)。反復(fù)做10遍。

第五節(jié)站姿前彎

自然站立，兩腿分開，雙手互握手腕處或肘關(guān)節(jié)處，上身從髖部開始向前彎，頭放松下垂。堅(jiān)持姿勢(shì)，緩慢呼吸1分鐘。

第六節(jié)肩橋式

仰臥，屈膝，雙腳平放于地，雙臂伸肩，手心向下，放在身體兩側(cè)。吸氣，呼氣，臀部緩慢向上抬起，至肩與膝成一直線。吸氣，臀部放回地面。反復(fù)做10遍。

第七節(jié)犁式

仰臥，雙臂伸肩，掌心向下，置于身體兩側(cè)，雙腿并攏。雙腿上舉，向后畫弧形，雙腳尖越過頭部持續(xù)前伸，直至觸及地面，堅(jiān)持姿勢(shì)呼吸2分鐘。然后雙腳抬離地面，經(jīng)過頭部，恢復(fù)到開始仰臥姿勢(shì)。注意要依據(jù)自己的能力做。反復(fù)做3遍。

第八節(jié)嬰兒式

跪式，臀部坐在腳后跟上。然后向前俯身，雙臂向前伸，手心張開平放在地，額頭著地。盡力舒張脊背，雙手盡可能前伸。堅(jiān)持一會(huì)兒，反復(fù)做5遍。

2怎么做瘦身瑜伽操

方法/步驟

1身體仰臥在地面上，雙手扶住瑜伽枕在后腦勺處，雙腳并攏彎曲膝蓋，抬起踩在地面上，吸氣，向左右扭轉(zhuǎn)你的頭部，左右為一組。動(dòng)作重復(fù)10次左右。

2然后將瑜伽枕移動(dòng)到背脊的位置，雙手交握扶住后腦勺，吸氣，將你的臀部自然抬起，動(dòng)作堅(jiān)持自然呼吸，然后吸氣，雙手用力將你的頭部抬起來，脊背不要離地，臀部也微微抬起，動(dòng)作保持10個(gè)呼吸左右，重復(fù)10次。

3瑜伽枕放在背脊出，彎曲雙腿踩在地面上，頭部和臀部都著地，雙手扶住后腦勺，吸氣，腰腹用力，微微抬起你的上半身，動(dòng)作保持10個(gè)呼吸左右，然后恢復(fù)初始狀態(tài)，動(dòng)作重復(fù)5次。

4雙腳微微分開與髖同寬坐在墊子上，腰背挺直眼睛直視前方，將瑜伽枕放在大腿的位置，雙手指間向前，靠在瑜伽枕上，吸氣，雙手滾著瑜伽枕向前推，盡量達(dá)到最大的下腰力度。動(dòng)作保持10個(gè)呼吸左右。

5雙腿彎曲膝蓋，腳掌心相對(duì)坐在地面上，瑜伽枕放在體前，身體微微向前傾雙手自然放在上面，堅(jiān)持自然呼吸，吸氣，彎曲你的腰部向前推動(dòng)瑜伽枕，動(dòng)作保持10個(gè)呼吸左右。

6身體向右側(cè)掌握在地面上，雙手伸直支撐著身體，右腳伸直，髖部靠在瑜伽枕上，彎曲你的左腳膝蓋踩在右腳前面，吸氣，雙手用力向前推，借著瑜伽枕的力身體向后滑動(dòng)，動(dòng)作保持10個(gè)呼吸左右。

7身體俯臥在地面上，將瑜伽枕放在膝蓋以上的大腿位置，壓在身體下面，雙手彎曲手肘支撐這身體，吸氣，將你的身體繃直，然后手肘支撐著身體向前后移動(dòng)，動(dòng)作保持10個(gè)呼吸左右，重復(fù)10次。

8將瑜伽枕平放在墊子上，身體躺在上面，雙腿微微分開彎曲膝蓋踩在地面上，吸氣將你的雙手指尖向上，抬起舉高和身體垂直。吸氣向左右移動(dòng)你的身體。

3如何做瘦身瑜伽操

1、兩腳微微張開的站立，挺胸收腹提臀，兩臂屈肘，側(cè)平舉起下臂，上臂與肩同高，令下臂與上臂、上臂與側(cè)腰各自稱90度直角，兩肩放松，肩胛骨后仰并下壓，胸廓適度的打開。

2、緩緩呼氣，側(cè)平舉起的兩臂往前擺動(dòng)，與臉部的正前方靠攏左右下臂，并互相緊貼，擺動(dòng)的期間上臂的高度不變，堅(jiān)持左右一直，然后再打開雙臂，重復(fù)10個(gè)來回。

3、挺胸抬頭地站直全身，收緊腹部與臀部的肌肉，兩肩放下，肩胛骨后仰并外擴(kuò)，手肘向下彎曲，下臂與上臂收攏在兩側(cè)腰旁，同時(shí)用手指觸碰個(gè)字的肩部。

4、以上臂為半徑，向上擺起手臂劃半圓，令上臂舉至頭部兩側(cè)，并左右平衡，肩胛骨往上轉(zhuǎn)動(dòng)并提拉，上臂、側(cè)腰與腋下的肌肉拉伸起來。

5、手肘往兩側(cè)下降，兩臂在擺動(dòng)的同時(shí)堅(jiān)持與上身處于同一個(gè)平面上，上臂分別畫1/4圓，與肩部兩側(cè)停下，而手指始終觸碰肩部不松開。

6、側(cè)平舉于兩側(cè)的手臂，手指離開兩肩，下臂往前平舉，手掌打開，雙手合十與胸前，同時(shí)手肘往兩側(cè)拉開，形成兩個(gè)相反的力度，堅(jiān)持15秒即可。

4怎樣練瘦身瑜伽操

方法/步驟

1右臀坐地，右腳在前，膝蓋彎曲，左腳往后自然伸展;雙手在身體前微微推地，十指張開，背部往后伸展。整個(gè)上半身向下伏地，胸部盡量貼近右腳，額頭貼地;手肘支撐地面掌心放在頭前合十。

2雙腳分立，略比肩寬，肩膀雙臂自然放松。雙臂立于體側(cè)抬起與肩同高，右膝和右腳往外側(cè)轉(zhuǎn)約90度，左膝朝前右腳方向轉(zhuǎn)動(dòng)約15度。接著向右下方彎腰，右膝彎至90度，右手放至腿后地板支撐身體腿伸直，與身體成一條直線;眼睛直視前方。

3跪姿，手掌貼地與肩膀同寬，腳趾頂?shù)啬_跟朝天。接著將手掌往前方移動(dòng)10-15厘米，慢慢收起腹部，吐氣，抬起臀部向上抬高，同時(shí)伸直兩腿，使身體呈倒V形將腳跟盡量壓地板，但不要勉強(qiáng)。

4右腳向前跨出一大步，右膝膝蓋彎曲大約90度，左腳向后伸直。挺胸抬頭，像戰(zhàn)士一樣打開胸部，身體向后彎，左手扶在左腳上做平衡支撐，右手向后伸展，頭部也隨之向后仰起，整個(gè)身體呈彎月狀。

5雙腳打開兩倍肩寬，右肩膀向前伸展，堅(jiān)持與地面平行。呼吸平穩(wěn)后，向后抬起左腳，左手勾住左腳大腳趾;右手臂向上抬起指向斜上方，挺胸抬頭，視線落在右手指尖上。

6呼吸平緩后，慢慢抬起左腿，膝蓋要伸直，左腳心向下壓，整個(gè)下半身隨之從腰部開始向右傾斜。放松頭部和頸部，停留5-8個(gè)呼吸。

7坐姿，彎曲右膝，放在身體的前方地面上，腳跟貼在左側(cè)腹股溝，且膝蓋堅(jiān)持接觸地面，左腿向后伸直，大腿前部、膝蓋和腳趾上部應(yīng)該觸地。接著右手置于右膝，左手抓住左腳上抬，直至左腳跟碰觸臀部，同時(shí)盡量抬高胸部，雙肩向后打開，頭頸也隨之向后伸展。

8跪姿，膝蓋打開至臀寬，腳底向上，雙手自然搭在盆骨上方，挺直腰背。接著由上背開始，慢慢把身體向后彎，