第十三章運(yùn)動(dòng)與營(yíng)養(yǎng)

運(yùn)動(dòng)與營(yíng)養(yǎng)主講人：余俏目的與意義了解運(yùn)動(dòng)與營(yíng)養(yǎng)的關(guān)系，在體育健身與運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中合理安排飲食與營(yíng)養(yǎng)，以達(dá)到增強(qiáng)生理機(jī)能，提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)，增進(jìn)體質(zhì)與健康的目的。第一部分運(yùn)動(dòng)生物化學(xué)基礎(chǔ)——運(yùn)動(dòng)與能量消耗運(yùn)動(dòng)的能量來(lái)源1.肌肉收縮的直接能源—三磷酸腺苷(ATP)2.肌肉活動(dòng)能量供應(yīng)的3個(gè)系統(tǒng)磷酸原系統(tǒng)乳酸能系統(tǒng)有氧氧化系統(tǒng)磷酸原系統(tǒng)（ATP-CP）供能特點(diǎn)是功率輸出最快,不需要氧,不產(chǎn)生乳酸供能總量少,持續(xù)時(shí)間短.供能持續(xù)時(shí)間為7.5（6-8）秒左右高功率輸出運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的物質(zhì)基礎(chǔ)如短跑,投擲,跳躍,舉重等乳酸能系統(tǒng)供能特點(diǎn)是在暫時(shí)缺氧的情況下能快速供給能量,其輸出功率可達(dá)5.2mmolATP/(kg.s)該系統(tǒng)是1分鐘以內(nèi)要求高功率輸出運(yùn)動(dòng)的物質(zhì)基礎(chǔ)如400米跑,100米游泳等.有氧氧化系統(tǒng)供能特點(diǎn)是ATP生成總量大,由糖原產(chǎn)生的葡萄糖有氧氧化所產(chǎn)生的ATP為無(wú)氧糖酵解的13倍.供能速率很慢,需要氧的參與,終產(chǎn)物是H2O和CO2,不產(chǎn)生乳酸供能持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)該系統(tǒng)是長(zhǎng)時(shí)間耐力活動(dòng)的物質(zhì)基礎(chǔ)

無(wú)氧運(yùn)動(dòng)——由于磷酸原系統(tǒng)和乳酸能系統(tǒng)分解釋放能量不需要氧,因此將運(yùn)動(dòng)過(guò)程中主要以無(wú)氧代謝(磷酸原系統(tǒng)和乳酸能系統(tǒng))供給能量的運(yùn)動(dòng)稱之,如100米跑,舉重,摔跤,400米跑等.有氧運(yùn)動(dòng)——運(yùn)動(dòng)過(guò)程中主要以有氧氧化系統(tǒng)供給能量的運(yùn)動(dòng)就稱之,如健美訓(xùn)練中為減少體內(nèi)脂肪而進(jìn)行的長(zhǎng)跑,做健美操,登山,長(zhǎng)距離游泳,馬拉松跑等.運(yùn)動(dòng)中能量物質(zhì)動(dòng)用影響因素

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度持續(xù)時(shí)間膳食安排訓(xùn)練程度第一部分重點(diǎn)知識(shí)點(diǎn)運(yùn)動(dòng)中三大能量供應(yīng)系統(tǒng)無(wú)氧運(yùn)動(dòng)有氧運(yùn)動(dòng)第二部分運(yùn)動(dòng)生理學(xué)基礎(chǔ)——運(yùn)動(dòng)量之生理負(fù)荷強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)量運(yùn)動(dòng)量的大小受運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度,持續(xù)時(shí)間,運(yùn)動(dòng)密度等因素影響.運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度一般是指單位時(shí)間移動(dòng)的距離或速度.或肌肉單位時(shí)間所做的功.絕對(duì)物理負(fù)荷強(qiáng)度相對(duì)生理負(fù)荷強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的分級(jí)極量強(qiáng)度亞極量強(qiáng)度(大強(qiáng)度)中等強(qiáng)度小強(qiáng)度生理負(fù)荷強(qiáng)度常用指標(biāo)——心率心率是最簡(jiǎn)便易測(cè)的生理指標(biāo)以最大心率百分?jǐn)?shù)（%HRmax）確定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度極量強(qiáng)度:最大心率的90%以上亞極量強(qiáng)度(大強(qiáng)度):最大心率的80%~90%中等強(qiáng)度:最大心率的60%~80%小強(qiáng)度:最大心率的60%以下最大心率的計(jì)算公式是

最大心率(次/分鐘)=220-年齡示例某男性,30歲,無(wú)任何疾病史.不同運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度心率計(jì)算.

極量強(qiáng)度:(220-30)90%=171次/分鐘以上.

亞極量強(qiáng)度:(220-30)(80%~90%)=152~171次/分鐘之間.

中強(qiáng)度:(220-30)(60%~80%)=114~152次/分鐘之間.

小強(qiáng)度:(220-30)60%以下=114次/分鐘以下生理餡負(fù)荷篩強(qiáng)度遮常用窩指標(biāo)——最大孩吸氧籍量以最周大吸輸氧量恨百分哨數(shù)(%攏VO以2m礙ax遇)確定托運(yùn)動(dòng)坦強(qiáng)度極量悅強(qiáng)度:最大悠吸氧略量85青%~訴10陷0%以上乏的強(qiáng)吹度亞極艦量強(qiáng)宣度:最大或吸氧露量65泳%~鄭85緞%的強(qiáng)大度中強(qiáng)臘度:最大鐵吸氧現(xiàn)量50省%~雕65旗%以上儀的強(qiáng)柄度小強(qiáng)付度:等于駝或低芬于最編大吸臥氧量50虛%的強(qiáng)阿度有氧伍鍛煉殼靶強(qiáng)叨度范盲圍50巴-8漫0%的最座大吸什氧量且之間60襪-8雄5%的最冰大心撐率值劈燕之間三、處運(yùn)動(dòng)策處方運(yùn)動(dòng)拋處方碑是針丟對(duì)鍛詠煉者杏健康靠狀況悔和體昌力狀嶺況,按其渾運(yùn)動(dòng)欠目的督而制列訂的捷一種欣科學(xué)聯(lián)的,定量鋸化的白周期躁性鍛墊煉計(jì)翼劃,在有知效的搬運(yùn)動(dòng)佳處方律的指長(zhǎng)導(dǎo)下端進(jìn)行餃鍛煉敗可以懼達(dá)到撞健身仍或治媽療疾肝病的盆效果.運(yùn)動(dòng)烘處方伙的基連本內(nèi)倒容運(yùn)動(dòng)發(fā)的目胖的運(yùn)動(dòng)依的類撓型運(yùn)動(dòng)惑的強(qiáng)認(rèn)度運(yùn)動(dòng)茄的時(shí)真間.運(yùn)動(dòng)旱的頻弊率注意觀事項(xiàng)傷等.1)運(yùn)動(dòng)系目的運(yùn)動(dòng)征處方濟(jì)的根捎本目霧的是訊通過(guò)東科學(xué),有序私的身嫌體活叛動(dòng),給人可體一聞定負(fù)柿荷的拆運(yùn)動(dòng)誘刺激,使機(jī)歐體產(chǎn)正生反藍(lán)應(yīng)與刑適應(yīng)童性變拆化,從而瞇使體住質(zhì)增季強(qiáng)和哪身心別健康.運(yùn)動(dòng)玻處方蔬的對(duì)錦象既巖可以化是不廊同年撇齡,不同妹性別鋒和不止同體求質(zhì)情休況的窯人群,也可破以是吃體弱,慢性虛病患絹者,殘疾基者等.因此,依不竊同的御對(duì)象,不同失身體某健康閘狀況都或不弓同的筋要求,運(yùn)動(dòng)水的目植的主甘要有甲以下毛幾方菊面.跳(1妄)促進(jìn)物生長(zhǎng)員發(fā)育,發(fā)展逢身體飾素質(zhì).族(2杜)增強(qiáng)糞體質(zhì),提高逮體適范能,延緩撒衰老.貸(3漢)防治傍某些申疾病,保持唐健康.厲(4辜)豐富簡(jiǎn)生活,調(diào)節(jié)晌心理,提高繩生活婆質(zhì)量(5淡)掌握滋運(yùn)動(dòng)慶技能桂和方嗓法,提高蔬競(jìng)技今水平.2)運(yùn)動(dòng)漠類型運(yùn)動(dòng)桂類型徑是指淘依據(jù)鵲個(gè)體矮運(yùn)動(dòng)徹處方很的目殊的而尤采用債的專魄門(mén)運(yùn)腔動(dòng)種旦類,它將車(chē)決定壩運(yùn)動(dòng)纖處方閑的運(yùn)序動(dòng)效祝果.因此咱應(yīng)根體據(jù)運(yùn)欣動(dòng)處透方的沒(méi)目的舊來(lái)選伙擇運(yùn)踐動(dòng)類夕型.如治削療性閉運(yùn)動(dòng)愿處方,是適猜用于也某些免疾病湖或損造傷的很治療需和康抹復(fù),它使釋醫(yī)療捏體育難更加刪定量漏化,個(gè)別嫩對(duì)待哲化.如某美人中蔽等肥爹胖,體重?cái)〕瑯?biāo)10檔kg前,他需膝每天騙爬山1小時(shí),約16周的寸時(shí)間泳體重胞可以滴降到夢(mèng)標(biāo)準(zhǔn)薦范圍.又如怖為了壘預(yù)防稿動(dòng)脈紐奉硬化,運(yùn)動(dòng)患處方臭規(guī)定褲了中進(jìn)等強(qiáng)路度的污耐力斥跑,使脂扒肪和躬膽固乞醇等先物質(zhì)吊不易創(chuàng)沉積,從而色達(dá)到工預(yù)防墳動(dòng)脈曾硬化胡的作立用.3)運(yùn)動(dòng)而強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)擊強(qiáng)度降是在曬單位冶時(shí)間腦內(nèi)完模成的識(shí)運(yùn)動(dòng)蠻量運(yùn)動(dòng)記強(qiáng)度監(jiān)是運(yùn)殊動(dòng)量勵(lì)的核俗心,是運(yùn)趁動(dòng)處綁方效甩果的雹關(guān)鍵運(yùn)動(dòng)礎(chǔ)強(qiáng)度溪的劃料分與吸評(píng)價(jià)4)運(yùn)動(dòng)視時(shí)間運(yùn)動(dòng)灰的時(shí)薄間一鳳般是傲指除交了必固要的蓬準(zhǔn)備堅(jiān)活動(dòng)逮與整芹理活盜動(dòng)外,每次捧運(yùn)動(dòng)胞持續(xù)脫的時(shí)城間.運(yùn)動(dòng)螞持續(xù)乓時(shí)間薦與運(yùn)盞動(dòng)強(qiáng)妖度成講反比,運(yùn)動(dòng)么強(qiáng)度描大持喉續(xù)時(shí)莊間可閘相應(yīng)臘縮短,運(yùn)動(dòng)帥強(qiáng)度妄小,運(yùn)動(dòng)綢時(shí)間過(guò)可相裂應(yīng)延灶長(zhǎng).在運(yùn)墨動(dòng)處睡方制炕訂中擴(kuò)應(yīng)依膏據(jù)運(yùn)膀動(dòng)目蓮的,運(yùn)動(dòng)激強(qiáng)度漂以及賊個(gè)人語(yǔ)年齡叛和身爽體條維件來(lái)社設(shè)定血能夠尖引起傘機(jī)體榜產(chǎn)生罩最佳清鍛煉躬效果鎖的運(yùn)射動(dòng)持旦續(xù)時(shí)腳間.5)運(yùn)動(dòng)眾頻度運(yùn)動(dòng)哨頻度脆是指咬每周哥鍛煉非的次艘數(shù).運(yùn)動(dòng)問(wèn)鍛煉障所獲住得的躬效果賽遵循授生理?xiàng)U學(xué)”此刺激陳一反獲應(yīng)一夸適應(yīng)讀”的詳原理.每一窯次的丟運(yùn)動(dòng)靜負(fù)荷宮對(duì)身陵體是毯一次格刺激,引起工機(jī)體鍋產(chǎn)生拆一定色的反院應(yīng),多次法適宜逼刺激臘可以障使機(jī)啞體產(chǎn)糊生的另良性怖反應(yīng)漿逐漸似積累,并使喝之產(chǎn)繩生適艙應(yīng),這是有一個(gè)股從量蘆到質(zhì)姜的變家化過(guò)牧程.因此略要取乓得好肯的鍛蓋煉效樸果,就要躲合理懲安排贈(zèng)每周撤的鍛咬煉次不數(shù),持之該以恒.6)注意糕事項(xiàng)這是層運(yùn)動(dòng)譜處方卷不可構(gòu)忽視訴的一似部分,對(duì)確費(fèi)保運(yùn)項(xiàng)動(dòng)安詳全與震防止能傷害虧事故肉有重五要作與用,(1輕)明確敢指出疊禁忌我的運(yùn)魂動(dòng)項(xiàng)驕目.緒(2丸)提出傭運(yùn)動(dòng)遲中自健我觀什察的柄指標(biāo)緩和停差止運(yùn)管動(dòng)的綿指征.如心究臟病黑患者搏在康息復(fù)運(yùn)綿動(dòng)時(shí)博出現(xiàn)破頭暈.氣短,胸悶席等應(yīng)蹤蝶立即慚停止箭運(yùn)動(dòng).勒(3泰)重視撇做好河準(zhǔn)備媽活動(dòng)事與整掛理活喚動(dòng).憲(4蘇)明確弦運(yùn)動(dòng)掃療法溜與其相他臨會(huì)床治憐療的滿配合.運(yùn)動(dòng)繭處方舞的制淹定運(yùn)動(dòng)轉(zhuǎn)處方故制定群一般葬需要鉛經(jīng)過(guò)3個(gè)步根驟健康藍(lán)檢查柳與評(píng)咸定運(yùn)動(dòng)檔試驗(yàn)貸與體諸質(zhì)測(cè)深試制定哈運(yùn)動(dòng)儉處方.運(yùn)動(dòng)歪處方霉的實(shí)鍋施嚴(yán)格砍遵守嗽循序評(píng)漸進(jìn)個(gè)別澇對(duì)待厚的原喉則按照襪運(yùn)動(dòng)握處方糊的要旨求進(jìn)開(kāi)行加強(qiáng)掏醫(yī)務(wù)妄監(jiān)督充分艘考慮她安全心血職管疾嶄病患盈者的揪運(yùn)動(dòng)廳處方.心血粘管疾戲病是蒸世界艦上發(fā)兩展病唐率,死亡點(diǎn)率最既高的炭疾病錢(qián)之一.心血屆管疾交病患祝者一順般通克過(guò)膳歡食,體育臭鍛煉余和藥疾物等雅方法掌進(jìn)行周綜合輝治療冠心筐病1)運(yùn)動(dòng)渴處方山①濫運(yùn)動(dòng)污類型.以低辨強(qiáng)度浩有氧雄訓(xùn)練壩為主,包括尚步行,慢跑,騎車(chē),爬山,游泳,打門(mén)叢球,打乒釋乓球瞞和羽融毛球徐等.有節(jié)晴律的騰舞蹈,中國(guó)風(fēng)傳統(tǒng)府的拳梅操等末也是撓合適夫的運(yùn)育動(dòng)方吩式.蕩②運(yùn)動(dòng)掛強(qiáng)度.一般黃控制祖在最晨大心射率的50健%~向60桌%;每次鳳鍛煉伯時(shí)間戲約20私~4梁0分鐘.某③運(yùn)動(dòng)癢頻度.一般敏每周嫁不少絮于3次.④運(yùn)受動(dòng)注稠意事好項(xiàng).循序淹漸進(jìn),從低貨強(qiáng)度啦運(yùn)動(dòng)奇開(kāi)始,切忌仁在初如次活囑動(dòng)時(shí)臉即達(dá)鋒到負(fù)桿荷量.患者肯應(yīng)根絨據(jù)自岔己的望年齡,病情,體力編情況,個(gè)人快愛(ài)好頸及鍛丈煉基制礎(chǔ)來(lái)題選擇脾運(yùn)動(dòng)匠種類同及強(qiáng)課度,每次返活動(dòng)睬中可霸交替暗進(jìn)行擠各種克運(yùn)動(dòng),如散呢步與眾慢跑轎交替有臨完床癥擋狀或站外傷索應(yīng)暫偏時(shí)停蔑運(yùn)動(dòng).老年半人并月發(fā)疾茂病多,癥狀冒不典仍型,更要寧注意倉(cāng)勿運(yùn)飯動(dòng)過(guò)戶量并筑兼顧紐奉其他甩疾病巴的治健療,運(yùn)動(dòng)蛙中適錄當(dāng)延賊長(zhǎng)準(zhǔn)鳳備及伴整理鉛時(shí)間.上午6~緞9時(shí)是頑心臟役病發(fā)扇病的臘高峰玻時(shí)間,冠心蠶病病哈人在凍進(jìn)行制體育滔鍛煉霧時(shí),最好切避開(kāi)旺心臟職病發(fā)嶼作的螞高峰小期,安排餓下午叨及晚葵上.案例度介紹高血臟壓①運(yùn)動(dòng)撲類型以低嬌強(qiáng)度,長(zhǎng)時(shí)脹間的帆有氧然運(yùn)動(dòng)伶為好,應(yīng)選閣擇全擴(kuò)身性初的,有節(jié)森奏的,容易位放松,便于偏全面藥監(jiān)視曬的運(yùn)延動(dòng),如步阿行,慢跑,踏車(chē),游泳,跳舞,太極刷拳,降壓慌體操,武術(shù)氧等②運(yùn)動(dòng)閑強(qiáng)度對(duì)于I期高虜血壓凍者,運(yùn)動(dòng)匹時(shí)的跨心率熊控制藏在10乎2~筍12纖5次/分鐘蔽或運(yùn)抽動(dòng)后掏心率姑增加史不超錫過(guò)運(yùn)威動(dòng)前挖的50衛(wèi)%為宜.而對(duì)斧于Ⅱ,立Ⅲ期高蛇血壓方患者,運(yùn)動(dòng)坡后心蘆率不潔應(yīng)超構(gòu)過(guò)運(yùn)搶動(dòng)前度的30變%,應(yīng)以殲緩慢暑運(yùn)動(dòng)宣為宜.③運(yùn)動(dòng)躺時(shí)間,頻率診和運(yùn)柄動(dòng)時(shí)補(bǔ)機(jī).每次頸運(yùn)動(dòng)爛持續(xù)20混~4根0分鐘.在下單午16塔~1放7時(shí)左登右運(yùn)葵動(dòng)最眨佳,其次鴉為晚束間(飯后2~像3小時(shí))。運(yùn)動(dòng)益頻率拘應(yīng)該列每周猶至少3次經(jīng)常侄運(yùn)動(dòng)根者可撥以每紗周鍛似煉5~允6次。④注液意事特項(xiàng)運(yùn)動(dòng)帶訓(xùn)練萌的降煌壓效養(yǎng)果具適有可酬逆性燭，如剃果停隨止鍛蠻煉，攝訓(xùn)練睜效果型可以德在2周內(nèi)體完全擺消失蟻。只有摘堅(jiān)持纏長(zhǎng)期挪鍛煉畝，才熊能達(dá)埋到滿旋意的蓋降壓籠效果嗓。案例舊介紹糖尿響病患揭者的刪運(yùn)動(dòng)框處方科學(xué)齡合理兼的運(yùn)雪動(dòng),不但采可以閱降低來(lái)血糖,血脂擴(kuò)和血竟液黏犧稠度,有利森于糖端尿病花的控爺制,還能量有效街預(yù)防裹或延嫌緩糖茶尿病底的各頸種并珍發(fā)癥,降低枕糖尿黎病的聾致殘昌率,大大丹提高降患者巡壽的生據(jù)活質(zhì)吃量.運(yùn)動(dòng)希療法暮主要層適用梁于輕,中度抽的Ⅱ型糖寄尿病戴患者,肥胖繭的Ⅱ型糖礦尿病蘆患者指是最致佳適前應(yīng)者.運(yùn)動(dòng)鵲處方1)運(yùn)動(dòng)患類型主要柳是有鉛氧運(yùn)蠟動(dòng).有氧縫運(yùn)動(dòng)桐有利濾于葡智萄糖晴代謝驢和脂痕肪的片利用,比較帆適宜野糖尿滴病患短者.適用徹的有患氧運(yùn)群動(dòng)有:快步額走,慢跑,廣播基操,太極臟拳,自行餃車(chē),球類,跳舞胃等,具體源選擇孟哪種卷應(yīng)結(jié)甜合患牽者平孩時(shí)的萍愛(ài)好紡和身通體承幅受能肉力.一般烏認(rèn)為主快步誕走最筋為簡(jiǎn)熊便,安全,且易掌于堅(jiān)釀持,應(yīng)作濤為首撲選的角運(yùn)動(dòng)工方式.2)運(yùn)動(dòng)竭強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)諷時(shí)患容者心扯率不置應(yīng)超獅過(guò)個(gè)會(huì)體60香%的最里大吸班氧量,個(gè)體60降%的最帽大吸捎氧量分時(shí)心差率=基礎(chǔ)褲心率+(個(gè)體赴最大盛心率-基礎(chǔ)選心率)6犁0%關(guān),其中伴個(gè)體也最大抵心率計(jì)可用22捧0-年齡孝粗略彩估計(jì),基礎(chǔ)秋心率駱可以稈早晨予起床賀前測(cè)斤得的危心率畢估計(jì).運(yùn)動(dòng)臘量適趙宜的暢標(biāo)準(zhǔn)做是運(yùn)壤動(dòng)結(jié)柴束后邁應(yīng)在伍休息5~拖10分鐘份即可堵恢復(fù)鳥(niǎo)到運(yùn)爐動(dòng)前雖心率,并且紀(jì)運(yùn)動(dòng)率后輕章松,愉快,食欲少和睡增眠良霉好,雖有筒疲乏,肌肉榮酸痛,但短遼時(shí)休隊(duì)息后擺即可哲消失.此外,運(yùn)動(dòng)艷強(qiáng)度胞還要棉遵循書(shū)個(gè)體怒化和徒循環(huán)茂漸進(jìn)峰的原游則.3)運(yùn)動(dòng)阿時(shí)間每次20獸~3叮0分鐘,可逐桌漸延侄長(zhǎng),但不俘大于1小時(shí).4)運(yùn)動(dòng)勁頻率可安嗽排于繡三餐寫(xiě)后活鹽動(dòng)20分鐘,也可商于一坡餐后1小時(shí)延開(kāi)始,連續(xù)取活動(dòng)3次,每次罩活動(dòng)20分鐘,間隔艙時(shí)間10誼~1如5分鐘.運(yùn)動(dòng)鹿負(fù)荷辨量應(yīng)冤由小核逐漸妨加大.5)運(yùn)動(dòng)昂時(shí)機(jī)漲及注味意事誓項(xiàng)空腹農(nóng)運(yùn)動(dòng)傷易發(fā)肉生低側(cè)糖原,因此似要重報(bào)視飲劉食與荷運(yùn)動(dòng)仿的關(guān)膀系,餐后工立即析運(yùn)動(dòng)低影響困消化釘吸收,所以脅原則田上主煩張餐報(bào)后60棉~1扭20分鐘正運(yùn)動(dòng)技較為市合適.但對(duì)埋從事磨正常夜勞動(dòng)瞞的人,不可當(dāng)能專屈門(mén)在洋餐后60閑~1易20分鐘殘拿出住時(shí)間憶進(jìn)行鄰鍛煉,因此位可結(jié)圾合自騰己所況從事樸的工克作性市質(zhì),自我朝調(diào)整綁安排,如腦夸力勞魯動(dòng)者兆可在跑三餐盛后各移安排摩一定置時(shí)間覺(jué)進(jìn)行醒鍛煉.案例液介紹肥胖經(jīng)者的吵運(yùn)動(dòng)示處方運(yùn)動(dòng)碑減肥營(yíng)是通技過(guò)增紀(jì)加體乒內(nèi)能驅(qū)耗而德達(dá)到困減重采的目縱的.應(yīng)根傷據(jù)肥束胖程胸度和匯個(gè)體絨的體栗質(zhì),選擇煌較適茶宜的劣運(yùn)動(dòng)積項(xiàng)目犯和運(yùn)寨動(dòng)量.減肥罵為目采的的舟運(yùn)動(dòng)霉類型孔應(yīng)選禁擇有嗚氧運(yùn)水動(dòng),如長(zhǎng)熟跑,長(zhǎng)距葵離步捎行,長(zhǎng)距嚼離游瞇泳或戚自行芒車(chē)等.運(yùn)動(dòng)圾強(qiáng)度纖應(yīng)控戲制在60佛%~駝70礦%最大眠心率(HR喘ma么x),相當(dāng)紅于50撇%~啊60減%V蠅O2托ma寶x,或心昂率控毀制在12釀0~束13朝0次/分鐘,運(yùn)動(dòng)案時(shí)間錯(cuò)每次許保證30燒~4毛0分鐘,運(yùn)動(dòng)依頻率蜜每周3~在4次.兒童例肥胖瓦者運(yùn)夾動(dòng)處睡方案例:某男壩性,7歲,體重45際kg割,身高12照0c攤m,無(wú)疾軋病史.運(yùn)動(dòng)稅處方.運(yùn)動(dòng)衰項(xiàng)目.慢跑,散步,游泳,踢球,跳繩,接力姑跑,騎自歪行車(chē)誘等各進(jìn)種游凝戲和蚊娛樂(lè)愛(ài)性比挎賽.多種京運(yùn)動(dòng)黎方式屋要交雷替進(jìn)偽行,以增塔加運(yùn)蟲(chóng)動(dòng)的杜興趣,提高歸運(yùn)動(dòng)起積極徐性.運(yùn)動(dòng)薪強(qiáng)度.不宜藏過(guò)大,運(yùn)動(dòng)拒強(qiáng)度扇應(yīng)達(dá)罰到個(gè)絮人最德大心年率的50看%~旅60想%,開(kāi)始溉運(yùn)動(dòng)嶼時(shí)心亮率還脈可稍捧低些.運(yùn)動(dòng)戴時(shí)間彼與運(yùn)如動(dòng)頻蘿率.開(kāi)始童運(yùn)動(dòng)乘的時(shí)尾間不強(qiáng)應(yīng)少詳于20分鐘,每周3~拘4次.