運動損傷預(yù)防科普

在我們的日常生活中，體育鍛煉是必不可少的一部分。參加體育鍛煉的目的是為了增強體能，促進(jìn)身心健康。但同時，不恰當(dāng)?shù)倪\動方式、 方法反而導(dǎo)致運動損傷，往往使鍛煉者的身心受到一定程度的損害。因此，防患于未然顯得尤為重要。一般來說，在體育鍛煉中預(yù)防運動損傷應(yīng)做好以下幾個方面的工作：一、思想上對運動損傷的預(yù)防給予重視并遵守體育鍛煉的一般原則。1、秩序漸進(jìn)原則：體育鍛煉的秩序漸進(jìn)是指在學(xué)習(xí)體育技能和安排運動量時，要由小到大、由易到難、由簡到繁，逐漸進(jìn)行。2、全面發(fā)展原則：在體育鍛煉時，要注意活動內(nèi)容的多樣性和身體機能的全面提高。3、區(qū)別對待原則：體育鍛煉時，還要根據(jù)每個鍛煉者的年齡、性別、愛好、身體條件、鍛煉基礎(chǔ)等不同情況做到區(qū)別對待，使體育鍛煉更具有針對性。4、經(jīng)常性原則：經(jīng)常參加體育活動，鍛煉的效果才明顯、持久，所以體育鍛煉要經(jīng)?；?，不能三天打魚、兩天曬網(wǎng)。雖然短時間的鍛1/10下載文檔可編輯煉也能對身體機能產(chǎn)生一定的影響， 但一旦停止體育鍛煉后，這種良好的影響作用會很快消失。5、安全性原則：從事任何形式的體育鍛煉都要注意安全，如果體育鍛煉安排得不合理，違背科學(xué)規(guī)律，就可能出現(xiàn)傷害事故。二、調(diào)節(jié)身體，使之處于良好的運動狀態(tài)。1、鍛煉前應(yīng)做好充分的準(zhǔn)備活動。準(zhǔn)備活動不但能使基礎(chǔ)體溫升高，肌肉深部的血液循環(huán)增加，肌肉的應(yīng)激性提高和關(guān)節(jié)柔韌性增強等， 也能減少鍛煉前的緊張感和壓力，這在很大程度上可以預(yù)防損傷的發(fā)生。2、鍛煉后做好放松活動。放松活動是指通過放松的方法使體溫、心率、呼吸及肌肉的應(yīng)激反應(yīng)恢復(fù)到鍛煉前的正常水平。 從預(yù)防損傷的角度來看，這同鍛煉前的準(zhǔn)備活動一樣重要。根據(jù)不同的運動項目進(jìn)行針對性的放松， 可以防止鍛煉后出現(xiàn)的肌肉酸痛，有助于解除精神壓力。3、注意自我保護(hù)。除了認(rèn)真做好準(zhǔn)備活動和放松活動外，也應(yīng)讓學(xué)生了解一些基本的處理鍛煉后肌肉酸痛、關(guān)節(jié)不適的方法。肌肉酸痛的早期可做溫水浴、物理療法或自我按摩。如果疼痛繼續(xù)或者加重，應(yīng)去醫(yī)院進(jìn)行診斷治療。同時教育學(xué)生在鍛煉過程中密切注意自己的身體反應(yīng)， 及早發(fā)現(xiàn)運動損傷的早期癥狀，以便早發(fā)現(xiàn)、早治療、早康復(fù)。三、創(chuàng)造鍛煉安全環(huán)境2/10下載文檔可編輯體育教師在上課前，應(yīng)對體育器械、設(shè)備、場地等進(jìn)行嚴(yán)格的安全檢查。例如：支撐跳躍練習(xí)時，應(yīng)檢查器械的高度、助跑道的平整度、墊子的彈性(一般不要太軟)等：學(xué)生的胸針、?；?、鉛筆刀等銳利物品在鍛煉時應(yīng)暫不佩戴。學(xué)生在參加體育鍛煉時，應(yīng)根據(jù)運動項目及腳的大小選擇一雙彈性好、大小適中并且防滑的鞋子。四、注意科學(xué)鍛煉科學(xué)鍛煉包括五大要素，及全面性、漸進(jìn)性、個別性、反復(fù)性、意識性，前三個要素對運動損傷較為重要。全面性是指，對學(xué)生進(jìn)行全面體能訓(xùn)練，而不是單純對某一特定動作的反復(fù)練習(xí)。漸進(jìn)性是指，對學(xué)生應(yīng)逐步提高運動負(fù)荷和增加鍛煉時間，一防機體一時不能適應(yīng)而導(dǎo)致運動損傷。個別性是指，對待學(xué)生必須因人而異。性別、年齡、體力、技術(shù)熟練程度不同，活動量和方法也應(yīng)不同。五、加強異損部位的訓(xùn)練加強異損部位和針對教弱部位的訓(xùn)練，提高它們的功能，是預(yù)防踝關(guān)節(jié)損傷，平時應(yīng)加強踝關(guān)節(jié)肌肉的訓(xùn)練，提高踝關(guān)節(jié)肌肉的力量，一增強肌肉對關(guān)節(jié)的支持力。六、體育鍛煉常見的生理反應(yīng)與處理1、低血糖癥3/10下載文檔可編輯原因：由于長時間劇烈運動，體內(nèi)血糖大量消耗和減少，大腦皮層調(diào)節(jié)糖代謝創(chuàng)機制暫時紊亂所造成的運動前饑餓或情緒過分緊張，病后初愈即參加較長時間的運動。癥象：正常狀態(tài)下人體內(nèi)每100毫升血液中血糖應(yīng)維持在80～120毫克。當(dāng)血糖低于 50～60毫克時，人體會出現(xiàn)饑餓感，極度疲乏、頭暈、面色蒼白、出冷汗，重者神志模糊語言不清、四肢發(fā)抖、騷動不安或精神暫時錯亂（如在長距離賽跑中，出現(xiàn)返身向相反方向跑，甚至昏迷。這一系列癥狀稱為低血糖。此癥多發(fā)生于長跑、超長跑和長時間的劇烈運動中。處理：低血糖癥發(fā)生時，首先要平躺保暖，神志清醒者可給予喝濃糖水或吃少量食品，一般即可恢復(fù)。若出現(xiàn)昏迷，應(yīng)先抗休克，即按人中、百合、涌泉、合谷等穴，并迅速送醫(yī)院救治。預(yù)防：應(yīng)注意患病未愈、空腹饑餓時或體質(zhì)較差時，不宜參加長時間的劇烈運動，在長時間運動中，可準(zhǔn)備和補充一些含糖的飲料。2、肌肉酸痛原因：運動后的肌肉酸痛，原因是運動時肌肉活動量大進(jìn)而引起局部肌纖維及糾締組織的細(xì)微損傷，以及部分肌纖維的痙攣所致。癥象：肌肉酸痛一般不是運動結(jié)束后立即發(fā)生的，大多是發(fā)生在運動結(jié)束1～：天以后，因此，也被稱為延遲性疼痛。由于這種酸痛現(xiàn)象只是局部肌纖維損傷和痙攣，才影響整塊肌肉內(nèi)部對細(xì)微4/10下載文檔可編輯損傷的修復(fù)，肌肉組織會變得更加強壯，以后同樣負(fù)荷將不易使肌肉再發(fā)生酸痛。處理：當(dāng)已經(jīng)出現(xiàn)肌肉酸痛后，可采用以下方法處理。●熱敷。對酸痛的局部肌肉進(jìn)行熱敷，促進(jìn)血液循環(huán)及代謝過程，有助于損傷的綞 織能修復(fù)及痙攣的緩解。●伸展練習(xí)。對酸痛局部進(jìn)行靜力牽張練習(xí)，保持伸展?fàn)顟B(tài)2分鐘，休息1分鐘，重復(fù)進(jìn)行，有助于緩解痙攣。●按摩能使肌肉放松，促進(jìn)血液循環(huán)，緩解肌肉痙攣和促使損傷修復(fù)。●口服維生素C。維生素C能促進(jìn)結(jié)締組織中的膠元合成，有助于損傷的結(jié)締組爹的修復(fù)?！襻樉摹㈦姱煹纫灿幸欢ǖ木徑庾饔?。預(yù)防：在參加體育鍛煉時，應(yīng)根據(jù)自己的身體狀況安排運動量，盡量避免局部肌肉負(fù)擔(dān)過重；同時注意在鍛煉時，應(yīng)充分做好運動前的準(zhǔn)備活動和運動后的整理活動。3、運動中腹痛原因：多數(shù)在中長跑、馬拉松跑，競走運動中容易產(chǎn)生。主要因準(zhǔn)備活動不充開始運動時過于劇烈，或者跑得過快，內(nèi)臟器官功能尚沒達(dá)到競賽狀態(tài)，致使臟腑功能失調(diào)，引起腹痛；也有的因運動前吃得過飽，飲水過多，以及腹部受冷，引起胃腸痙攣；少數(shù)因運動時間過長或過于劇烈，使下腔靜脈壓力上升，引起血液回流受阻，或者因肝脾淤血，膈肌運動異常，致使兩肋部脹痛；患有肝炎、慢性胃病或闌尾炎等。5/10下載文檔可編輯癥象：一般情況下，胃痙攣的疼痛部位在上腹部；腸痙攣部位多在左下腹部；肝脾淤血引起的疼痛，肝疼在右側(cè)肋部；脾痛在左側(cè)肋部，疼痛癥狀為脹痛或牽引痛，各種疾病引起的疼痛部位，同病變部位一致。處理：如果沒有器質(zhì)性病變跡象，一般可采用減慢跑速，加深呼吸，按摩疼痛部位或彎腰跑一段距離等方法處理，疼痛?？蓽p輕或消失。如疼痛仍不減輕，甚至加重，就應(yīng)停止運動，并口服十滴水或普魯苯辛（每次一片），或揉按內(nèi)關(guān)、足三里、大腸俞等穴位。如仍不見效，應(yīng)送醫(yī)院做進(jìn)一步檢查和治療。預(yù)防：切記飯后1小時才可進(jìn)行運動；做好準(zhǔn)備活動，運動負(fù)荷要堅持循序漸進(jìn)的原則，同時在運動中要注意呼吸節(jié)奏；夏季運動要適當(dāng)補充鹽分；對于各種慢性病引起的腹痛應(yīng)就醫(yī)檢查，病愈之前；應(yīng)在醫(yī)生和體育教師指導(dǎo)下進(jìn)行體育鍛煉。4、運動性昏厥原因：在運動中，由于腦部突然血液供給不足而發(fā)生的一時性知覺喪失現(xiàn)象，叫運動性昏厥。原因是由于劇烈運動或長時間運動，使大量血液積聚在下肢，回心血量減少所致。也和劇烈運動后引起的低血糖有關(guān)。癥象：運動性昏厥主要表現(xiàn)為全身無力、頭昏耳鳴、眼前發(fā)黑、面色蒼白、失去知覺、突然昏倒、手腳發(fā)涼、脈搏慢而弱、血壓降低、呼吸緩慢等。6/10下載文檔可編輯處理：應(yīng)立即讓患者平臥，足略高于頭部，并進(jìn)行由小腿向大腿心臟方向推摩或拍擊。同時用手指點在人中、合谷等穴位，必要時給氨水聞嗅。如有嘔吐，應(yīng)將患者頭偏向一側(cè)。如停止呼吸，應(yīng)立即進(jìn)行人工呼吸。輕度休克者，應(yīng)由同伴攙扶慢慢走一段時間，幫助進(jìn)行深呼吸，癥狀即可消失。預(yù)防：平時要經(jīng)常堅持體育鍛煉，以增強體質(zhì)；久蹲切忌突然起立；切忌帶病參加劇烈運動；疾跑后切忌立即停下來；切忌饑餓情況下參加劇烈運動。只要遵循上述要求，完全可以避免運動性昏厥的發(fā)生。5、肌肉痙攣原因：體育鍛煉時，肌肉受到寒冷的強烈刺激時，即可發(fā)生肌肉痙攣。此癥常在游泳或冬季室外鍛煉時發(fā)生；也有的因運動前準(zhǔn)備活動不夠，或肌肉猛力收縮，或收縮與放松不協(xié)調(diào)時，均可能發(fā)生肌肉痙攣；也有的人是因為情緒過分緊張所致，運動中最易發(fā)生痙攣的肌肉為小腿腓腸肌，其次是屈拇肌和屈趾肌。癥象：局部肌肉劇烈攣縮發(fā)硬，疼痛難忍而且一時不能緩解。痙攣緩解后仍有不適感。處理：對發(fā)生痙攣部位的肌肉做牽引。例如腓腸肌痙攣時，即伸直膝關(guān)節(jié)，并配合按摩、揉捏、叩及點壓委中、承山、涌泉等穴位，以促使痙攣緩解和消失。預(yù)防：運動前要做好準(zhǔn)備活動，對容易發(fā)生痙攣的部位，運動前應(yīng)作適當(dāng)按摩。夏季長時間運動時，要注意補充鹽分；冬季鍛煉7/10下載文檔可編輯時，要注意保暖。游泳下水前，應(yīng)先用冷水淋??；游泳時，不要在水中停留時間過長；疲勞和饑餓時，不要進(jìn)行劇烈運動。6、運動中暑原因：多是在高溫環(huán)境中，長時間參加體育鍛煉易發(fā)生中暑，尤其在溫度高，通歸不良，頭部缺乏保護(hù)，被烈日直接照射的情況下，最容易發(fā)生中暑。癥象：中暑早期可有頭暈、頭痛、嘔吐現(xiàn)象，逐步發(fā)展為體溫升高，皮膚灼熱干燥嚴(yán)重者可出現(xiàn)精神失常、虛脫、抽搐、心率失常、血壓下降，甚至昏迷危及生命。處理：首先將中暑者扶送到陰涼通風(fēng)處休息，同時采取降溫消暑措施，如解開刁領(lǐng)，額部冷敷做頭部降溫，喝些清涼飲料、十滴水，并補充生理鹽水或葡萄糖等。嚴(yán)重患者，經(jīng)臨時處理后，應(yīng)迅速送往醫(yī)院做進(jìn)一步治療。預(yù)防：在高溫炎熱季節(jié)鍛煉時，應(yīng)適當(dāng)減少運動量和鍛煉時間；避免在烈日下．長時間鍛煉；夏天在室外鍛煉時，最好戴白色涼帽，穿寬松薄衣；在室內(nèi)鍛煉時，應(yīng)保持良好通風(fēng)，并備有低糖含鹽的飲料。六、RICE——處理運動損傷的原則使用字頭組成RICE讓我們易于記住如何適當(dāng)?shù)靥幚砉趋兰∪獾膫ΑＴ谶\動傷害的處理原則中，RICE是用來做急救處理的，如：處理挫傷（撞傷）、肌肉拉傷、關(guān)節(jié)扭傷、脫位及骨折。R=Rest（休息）8/10下載文檔可編輯RICE的第一個字母R代表Rest（休息）。要求運動員停止受傷部位的運動。受傷后好好休息可以促進(jìn)較快的復(fù)原。I=Ice（冰敷）第二個字母I代表冰敷，冰敷袋置于受傷部位，受傷后48小時內(nèi)，每隔2-3小時冰敷20-30分鐘。冰敷時皮膚的感覺有四個階段：冷—疼痛—灼熱—麻木，當(dāng)變成麻木時就可以移開冰敷袋。大約要冰敷20-30分鐘，移開冰敷袋之后，在受傷部位以彈性繃帶包扎并抬高。冰敷使血管收縮，減少傷處的腫脹、疼痛及痙攣，受傷之后的立即使用冰敷及減少腫脹關(guān)系著復(fù)原時間的長短。使用冰敷的方式冰袋：以雙層塑膠袋或濕毛巾裝入碎冰置于傷處皮膚上，若運動員皮膚會對冰過敏，則以一層濕的彈性繃帶包著傷處，再將冰袋置于傷處上，再用剩余的彈性繃帶固定冰袋。使用冰敷袋的注意事項：冰敷袋每次使用不要超過30分鐘，因為可能會發(fā)生凍傷或神經(jīng)傷害。不要讓冰袋直接接觸皮膚，以濕掉的彈繃或濕毛巾保護(hù)皮膚。運動員如果有循環(huán)系統(tǒng)疾病，雷諾氏?。ㄖ酥g歇性蒼白或發(fā)疳，系由寒冷所引起的動脈痙攣），則不可使用。不要太早停用冰敷袋而轉(zhuǎn)用熱敷，太早使用熱敷會引起腫脹與疼痛，傷后二日內(nèi)每天使用冰敷至少3-4次，較嚴(yán)重傷害建議在使用冰敷三日后且腫脹有明顯9/10下載文檔可編輯消退才考慮使用熱敷。在非?？崂洵h(huán)境下，不使用濕的彈性繃帶或濕毛巾。C=Compression（壓迫）第三個字母C代表壓迫，壓迫使傷害區(qū)域的腫脹減小。以彈性繃帶包扎于受傷部位，例如：足、踝、膝、大腿、手或手腕等部位，來減少內(nèi)部出血。包扎壓迫時，從傷處幾寸之下開始往上包，大約以一半左右做螺旋狀重疊，以平均而加點壓力的方式逐漸包上，但經(jīng)傷處則較松些。以彈