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啞鈴鍛煉部位周計(jì)劃啞鈴鍛煉部位周計(jì)劃(完整版)文檔資料可直接使用,可編輯,歡迎下載篇一:初學(xué)者啞鈴健身計(jì)劃8周初學(xué)者啞鈴健身計(jì)劃(8周)啞鈴重量選擇:如果練習(xí)的目的是為了增肌,可以選擇每次能舉起最大負(fù)荷的65%-85%的啞鈴。如果練習(xí)目的是為了減脂:可以選擇稍微輕型的啞鈴,比如3~5千克左右。如果是健美,選擇連續(xù)舉8~12次接近極限的啞鈴重量就行。1.在6—8次范圍內(nèi)達(dá)到極限次數(shù)。多于8次,身體其它部位將進(jìn)入有氧運(yùn)動(dòng)狀態(tài);如果少于6次,說明輔助肌已參與了運(yùn)動(dòng),而主肌還沒有完全疲勞。2.多組數(shù)。無論哪個(gè)身體部位都必須一組接一組練到神經(jīng)突觸發(fā)不出沖動(dòng)為止。如果你輕信了訓(xùn)練過度的說法,肯定達(dá)不到這個(gè)要求。所謂訓(xùn)練過度,不過是些懦夫?yàn)檠陲椬约旱臒o能而編造出來的借口。真正的沖擊式鍛煉不光要做到20組以上,還要把每組都做到極限次數(shù)。算組數(shù)時(shí)不要把熱身組計(jì)算在內(nèi),盡管它們是必需的。3.訓(xùn)練的多樣性。要經(jīng)常變化訓(xùn)練的組數(shù)與次數(shù),以及動(dòng)作的安排,以打破身體的適應(yīng),獲得肌肉的突破性增長。初學(xué)者啞鈴健身計(jì)劃(8周)第一天篇二:啞鈴健身計(jì)劃及動(dòng)作圖解a.開始位置:雙手持鈴握于頭部兩側(cè)c.動(dòng)作過程:兩手垂直方向把啞鈴?fù)破鹬羶杀凵熘?。然后再慢慢放下至起始位置。?cè)平舉俯身側(cè)平舉a.開始位置:兩腳分開站立同肩寬,兩手掌心相對(duì)持啞鈴,上體向前屈體至與地面平行,兩腿稍屈,使下背部沒有拉緊感。c.動(dòng)作過程:兩手持鈴向兩側(cè)舉起,直至上臂與背部平行(或略為超過),稍停,然后放下啞鈴還原。重復(fù)做。d.訓(xùn)練要點(diǎn):如果在持鈴向兩側(cè)舉起時(shí),使肘和腕部稍微彎屈,你會(huì)感到能使三角肌群獲到更好的收縮。在整個(gè)動(dòng)作過程中,思想要集中在收縮的肌肉群上。聳肩:動(dòng)作。兩手持啞鈴垂于體側(cè),膝蓋微屈,上體微前傾,雙肩充分上提,試用肩峰觸耳垂,稍停,然后緩慢控制還原。站姿頸后臂屈伸a..開始位置:全身直立,兩手正握或反握杠鈴,上臂屈曲固定在頭的兩側(cè)。c.動(dòng)作過程:吸氣,以肘關(guān)節(jié)為軸,用力將前臂伸直上舉,稍停2-3秒。然后吸氣,屈臂慢慢落下還原至頸后,重復(fù)練習(xí)。d.訓(xùn)練要點(diǎn):上臂必須緊貼耳側(cè),兩肘夾緊,上臂保持與地面垂直狀,兩肘尖垂直向上,不要向前后移動(dòng)借力。俯身臂屈伸.a..開始位置:自然站立在凳的一端,上體前屈至背部與地面平行,左手以手掌支撐在凳上,右手持啞鈴,屈肘,使右上臂緊貼體側(cè)與背部平行,前臂下垂。c.動(dòng)作過程:手持鈴,上臂貼身,固定肘部位置,持鈴向后上方舉起至臂伸直,再慢慢放下還原。只有前臂上下活動(dòng)。d:訓(xùn)練要點(diǎn):采用“孤立訓(xùn)練原則”,持鈴至全臂伸直時(shí),使肱三頭肌徹底收縮,保持靜止并默數(shù)1、2、3,然后再放下還原俯身雙臂劃船:動(dòng)作:俯身微屈膝,兩手各持啞鈴,垂于體前下方,以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略高于肩的位置,稍停,然后以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。注意:劃船時(shí)主要是背闊肌收縮伸展,上體不宜上抬,避免借力。俯身單臂劃船:動(dòng)作。手持啞鈴,掌心朝內(nèi),另一手撐同側(cè)腿膝蓋位置的固定物以穩(wěn)定身體。將啞提到腰部位置(背肌充分收縮),稍停,然后控制性緩慢還原(充分伸展背?。?,做完一側(cè)換另一側(cè)做。直腿硬拉動(dòng)作:雙手各持啞鈴垂于體前,兩腳自然開立,與肩同寬,直腿,腰背挺直,身體前屈,抬頭,直到上體約與地面平行。然后下背肌收縮用力使上體還原。注意:為保持張緊力,身體前屈時(shí)啞鈴不要觸及地面。動(dòng)作不宜太快。仰臥舉腿仰臥起坐仰臥起坐,一種鍛煉身體的方式。仰臥,兩腿并攏,兩手上舉,利用腹肌收縮,兩臂向前擺動(dòng),迅速成坐姿,上體繼續(xù)前屈,兩手觸腳面,低頭;然后還原成坐姿。如此連續(xù)進(jìn)行。原成坐姿。如此連續(xù)進(jìn)行。上斜推舉(臥推)a.開始位置:仰臥在上斜角度為35-45度的臥推凳上。c.動(dòng)作過程:兩臂伸直持啞鈴位于肩的上部。放下至胸部上方(接近鎖骨處)時(shí)吸氣。下降至最低處時(shí),即做上推動(dòng)作,上推時(shí)呼氣。d.訓(xùn)練要點(diǎn):練習(xí)過程將主要力量集中在胸大肌上,使胸肌始終處于緊張狀態(tài)。肱三頭肌作為次要的補(bǔ)充力量。平臥推舉(臥推)a開始位置:仰臥在平的臥推凳上,兩腳平踏在地上。兩手掌向上伸直握住啞鈴。c.動(dòng)作過程:使兩直臂向兩側(cè)張開,兩臂慢慢彎屈,啞鈴垂直落下,下降至最低處時(shí),即做上推動(dòng)作,上推時(shí)呼氣。然后向上推起至開設(shè)位置,重復(fù)做。d.訓(xùn)練要點(diǎn):不要把背和臀部拱起或憋氣,這樣會(huì)使肌肉失去控制,是危險(xiǎn)的。平臥飛鳥a.開始位置:仰臥在平的臥推凳上,兩手各持啞鈴,掌心相對(duì),推起至兩臂伸直,支撐在胸部上方。c.動(dòng)作過程:兩手持啞鈴平行地向兩側(cè)落下,手肘稍微彎屈,啞鈴落下至感到胸部兩側(cè)肌肉有充分的拉伸感,并使上臂落下至低于肩部水平線。當(dāng)啞鈴落下時(shí),要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位時(shí)呼氣。d.訓(xùn)練要點(diǎn):如果啞鈴向兩側(cè)落下時(shí),兩臂如呈伸直狀態(tài),胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的感覺。交替彎舉動(dòng)作。坐姿(或站立),雙手持啞鈴垂于體側(cè),掌心相對(duì),兩肘靠身體兩側(cè)。以肘關(guān)節(jié)為支點(diǎn),向上彎舉,同時(shí)前臂外旋掌心朝上,舉至最高點(diǎn)收緊肱二頭肌,稍停,然后控制還原。輪換做。意念彎舉動(dòng)作。站立,上體自然前屈,一手持啞鈴垂于體前,上臂貼靠同側(cè)膝或腿上。另一手屈臂置于同側(cè)膝或腿上,穩(wěn)定身體。持啞鈴的臂向上彎舉至最高點(diǎn),使肱二頭肌收縮至極限,稍停,然后緩慢還原。側(cè)彎舉俯坐彎舉a開始位置:坐或俯立,上體稍向前傾,一手握啞鈴下垂于一腿內(nèi)側(cè),另一手臂自然地屈肘,以手掌或肘部擱在一側(cè)大腿上。c.動(dòng)作過程:持鈴慢慢屈肘向上彎起至胸前,上臂不準(zhǔn)移動(dòng),緊貼大腿內(nèi)側(cè)。d.訓(xùn)練要點(diǎn):當(dāng)持鈴彎起時(shí),腰背部不要放松。當(dāng)持鈴彎起至胸前時(shí),使肱二頭肌盡量收緊,并保持靜止3秒鐘。然后,再慢慢放下。也可以立姿進(jìn)行。深蹲動(dòng)作。雙手各持啞鈴于體側(cè),或?qū)♀徶糜谏愿哂诩绲奈恢?,控制穩(wěn),兩腳自然開立約于肩寬,腳微呈八字形,挺胸,腰背收緊。屈膝下蹲至最低位,然后大腿用力收縮蹲起還原。箭步蹲動(dòng)作。兩手持鈴,兩腳自然開立,右腳向前跨出一步,屈膝,后腿膝蓋幾乎接近地面,成箭步蹲。一腿完成規(guī)定次數(shù)后換另腿前跨做。俯臥腿彎舉動(dòng)作。俯臥長凳上,雙腳夾啞鈴或?qū)♀徑壴谀_踝上,小腿懸空,雙手抱凳端,兩腿伸直。然后股二頭肌發(fā)力,彎起小腿,至最高點(diǎn)使股二頭肌處于“頂峰收縮”位,稍停,以股二頭肌的張緊力控制性緩慢還原。站立提踵動(dòng)作。一手持啞鈴,一手扶固定物,一腳前腳掌站在踏板上,腳跟盡量下降至最低點(diǎn),另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收縮提起腳跟至最高點(diǎn),稍停,然后緩慢還原。兩腿交替做。篇三:訓(xùn)練周計(jì)劃訓(xùn)練介紹:一:無氧部分:我們進(jìn)行分肌群的力量訓(xùn)練,分別是胸,肩,背,腿臀,腹,胳膊六大部分。二:有氧部分:我們進(jìn)行跑步,跑步(隨著訓(xùn)練的適應(yīng),時(shí)間要慢慢增長)或有一次早上空腹,我每周還會(huì)給你加一次爬樓訓(xùn)練,找一棟教學(xué)樓進(jìn)行爬樓,模擬登山訓(xùn)練。三:周期安排:一周我們進(jìn)行5次訓(xùn)練,兩天休息,其中一天為飲食放縱日。四:器材準(zhǔn)備:準(zhǔn)備兩個(gè)裝滿沙的礦泉水瓶子模擬啞鈴,當(dāng)然有啞鈴最好。(啞鈴重量:3磅,5磅,10磅)五:時(shí)間安排:兩個(gè)時(shí)間段。早上和晚上。(晚上運(yùn)動(dòng)的時(shí)間自定,一般下班后稍微準(zhǔn)備一下就可以開始運(yùn)動(dòng)了。下班前的三小時(shí)你可以補(bǔ)充一點(diǎn)碳水,也就是主食,因?yàn)槟愠赃M(jìn)去的碳水完全儲(chǔ)備成糖原大概要3小時(shí),飲食貼里提過。)周末運(yùn)動(dòng)時(shí)間你隨意。訓(xùn)練內(nèi)容:周一:胸背訓(xùn)練+跑步(晚上回宿舍或下班后做力量,做完去操場或者小區(qū)跑步)(胸部訓(xùn)練前的熱身很重要,主要是熱身肩袖肌群,防止肩部受傷,肩袖肌群的熱身可以看我寫的《家庭健身——肩部訓(xùn)練》一文。當(dāng)此胸背訓(xùn)練無壓力時(shí),即可將其升級(jí)為超級(jí)組訓(xùn)練。我日后會(huì)說這個(gè)訓(xùn)練)跪地俯臥撐:3組(胸大肌,三角肌,三頭)(有些姑娘做這個(gè)可能手腕疼,關(guān)節(jié)脆弱,帶個(gè)護(hù)腕吧)第一組:做到力竭(做到你起不來)休息2~3分鐘第二組:做到力竭休息2~3分鐘第三組:做到力竭啞鈴直腿硬拉。3組(腘繩肌群,下背闊,豎脊肌,臀大肌)(此動(dòng)作要緩慢。2秒下,1秒起身)(用兩個(gè)裝滿沙的礦泉水瓶子模擬啞鈴進(jìn)行訓(xùn)練,當(dāng)然有啞鈴的我會(huì)另附重量,重量選擇我只會(huì)給你個(gè)范本,根據(jù)自己的體力適時(shí)調(diào)整重量。)此動(dòng)作的重點(diǎn)在于挺直腰背。腰背一定要挺直。重量小了沒事,重量大了如果你弓著腰“烏龜拉”,對(duì)腰傷害很大第一組:15次(5磅啞鈴)休息1分鐘第二組:20次(10磅啞鈴)休息1分鐘第三組:做到力竭(腰背微酸)(10磅啞鈴)去操場或者小區(qū)跑步30分鐘,有跑步機(jī)的話更好,準(zhǔn)備個(gè)p3,跑9~10首歌的時(shí)間就夠了~注意??紤]到大部分女生的體能過差,如果跑步膝蓋受不了的話,我建議采用快走,慢跑交替進(jìn)行的策略。比如快走10分鐘,慢跑5分鐘這樣,或者快走10分鐘,慢跑10分鐘,總之快走和慢跑交替進(jìn)行就好,這樣能維持心率,也能起到很好的減脂效果。這種練法再升級(jí)一下其實(shí)就是hiit間歇式訓(xùn)練了。在這里提一下跑步需要注意的問題:一:盡量跑起來,如果跑累了,可以快走,快走歇夠了就繼續(xù)跑,快走不要持續(xù)超過5分鐘,二。也就是說你可以快走和慢跑交替進(jìn)行。三。慢跑的時(shí)候全腳掌著地,后腳占大部分。(關(guān)于前腳掌后腳掌哪個(gè)先著地的問題一直爭議不斷。。。而且各執(zhí)一詞,我個(gè)人都是全腳掌,后腳占大部分,當(dāng)然沖刺跑的話肯定是前腳掌著地的,大家怎么舒服怎么來就好。)四。不要一副要死不活的樣子很踏地面,那樣你的膝蓋遲早會(huì)廢的。有控制,有彈性的去跑,盡量減少對(duì)膝蓋的壓力。公路跑或者小區(qū)跑的話最好選一雙減震好的跑鞋,當(dāng)然老漢對(duì)跑鞋沒研究,我自己都是買底厚柔軟的,因?yàn)槟軠p震,有麻內(nèi)的。。。買雙好的吧。五。跑步后要進(jìn)行拉伸。最簡單的拉伸分為小腿拉伸,大腿拉伸,壓肩,下腰四項(xiàng)。我會(huì)另附文件給你。跑完后回住處進(jìn)行腹部訓(xùn)練卷腹5組,每組做到力竭,組間休息30秒。注意。卷腹動(dòng)作要保證腹肌持續(xù)發(fā)力,不要松懈,也就是說不要起一次身體就直接癱床上了。要有控制。再離地面還有點(diǎn)距離的時(shí)候繼續(xù)起身做卷腹。這樣,你的腹肌會(huì)非常難受,堅(jiān)持住,雙手不要抱頭,抱頭會(huì)增加對(duì)頸椎的壓力,雙手放在頭兩側(cè)就好,不要碰到頭。做完這些,用熱毛巾熱敷下膝蓋,按摩一下。周二:胳膊訓(xùn)練+跑步(我們主要針對(duì)二頭,三頭,肱肌這三個(gè)部位進(jìn)行訓(xùn)練,此訓(xùn)練無壓力后可以升級(jí)為二頭三頭超級(jí)組訓(xùn)練。)雙手啞鈴彎舉:2組(二頭)(注意,做彎舉時(shí),要鎖住肘關(guān)節(jié),也就是保證肘關(guān)節(jié)不動(dòng),只有小臂舉起重量。同時(shí)避免身體搖晃借力)第一組:30次(有啞鈴的用5磅啞鈴做到力竭)休息1分鐘第二組:做到力竭(舉不起來為止,10磅啞鈴)俯身臂屈伸:2組(三頭)(此動(dòng)作需要俯身,所以對(duì)腰背有一定壓力,注意一定要挺直腰背,翹屁股,也就是說有種要被人爆菊的感覺去翹屁股,這樣你的腰背就會(huì)挺直了~~)第一組:15次(5磅啞鈴)休息1分鐘第二組:20次(10磅啞鈴做到力竭)錘式彎舉:2組(二頭,肱肌)(這個(gè)動(dòng)作和啞鈴彎舉很相似,但不一樣,主要是掌心的方向,啞鈴彎舉掌心向上,而錘式彎舉,掌心是指向身體內(nèi)側(cè)的,也就是掌心相對(duì),我會(huì)給你視頻學(xué)習(xí))第一組:20次(5磅啞鈴)休息1分鐘第二組:力竭(10磅啞鈴)操場跑步30分鐘回宿舍后進(jìn)行卷腹訓(xùn)練:卷腹5組,組間休息30秒周三:肩部訓(xùn)練+跑步(肩部主要是三角肌,三角肌有一個(gè)特點(diǎn),耐力差,不信你雙手側(cè)平鍛煉計(jì)劃多篇合集由會(huì)員“yy404777118”___,但愿對(duì)你的學(xué)習(xí)工作能帶來___。鍛煉計(jì)劃不僅在指的身體上的鍛煉,也指學(xué)___上的鍛煉。這給大家?guī)礤憻捰?jì)劃,接下來我們共同閱讀吧。鍛煉計(jì)劃1在放假時(shí)期,小學(xué)生怎樣在家里、在社區(qū)進(jìn)行科學(xué)有效的鍛煉,是我們體育教育工作者應(yīng)該重視的問題。這里特向同學(xué)們推薦幾種體育鍛煉的內(nèi)容、方法,供同學(xué)們參考使用。一、跳繩跳繩練習(xí)方法多種多樣,而每一種練習(xí)方法都有著獨(dú)特的鍛煉效果,因此,在練習(xí)前可根據(jù)自己的水平來制訂目標(biāo),循序漸進(jìn)地完成。練習(xí)中,可以分階段進(jìn)行單搖、雙搖編花等練習(xí),還可以和全家人一起進(jìn)行雙人、多人、多人花樣練習(xí)。在練習(xí)中還可以根據(jù)不同的內(nèi)容安排計(jì)時(shí)跳和計(jì)數(shù)跳的練習(xí),以此來檢驗(yàn)自己的練習(xí)成績和練習(xí)的效果。在練習(xí)前最好安排一個(gè)合理的設(shè)想目標(biāo),然后通過自己的拼搏達(dá)到目標(biāo),享受自我超越的樂趣。二、跳臺(tái)階或跳樓梯跳臺(tái)階和跳樓梯是發(fā)展彈跳能力的較好方法。跳臺(tái)階練習(xí)的方法有多種,既可采用雙腳跳上跳下的方法,也可采用雙腳交換跳的方法來練習(xí)。練習(xí)時(shí)注意必須用前腳掌發(fā)力,同時(shí)要注意身體重心的調(diào)整,這樣練習(xí)既能保證安全,又能使運(yùn)動(dòng)姿勢規(guī)范美觀。跳樓梯的練習(xí)種類也很多,如單階樓梯的兔跳練習(xí)、多階樓梯的縱跳練習(xí),以及高抬腿跑樓梯練習(xí)。這些方法對(duì)于發(fā)展下肢力量很有益處。此類活動(dòng)必須注意安全,決不能逞強(qiáng)好勝,以免發(fā)生磕碰類的傷害事故。制訂合理的體育鍛煉計(jì)劃,安排適宜自己的練習(xí)內(nèi)容和方法是提高鍛煉效果的重要措施和手段。但是,由于家庭體育的特殊性,所以鍛煉后的自我評(píng)價(jià)和反饋調(diào)整也是提高鍛煉效果的重要手段。希望同學(xué)們認(rèn)真地記錄自己活動(dòng)后的心得筆記,對(duì)于練習(xí)感受和練習(xí)成績要進(jìn)行客觀積極的自我評(píng)價(jià),同時(shí)對(duì)練習(xí)中出現(xiàn)的問題進(jìn)行調(diào)整和改進(jìn)。如有個(gè)別問題自己不能解決的可以打、上網(wǎng)、找老師求得幫助和指導(dǎo)。讓我們共同積極地行動(dòng)起來,用健康的體魄來迎接更加美好的明天。鍛煉計(jì)劃2一、幼兒情況分析1、大班共有39個(gè)小朋友,其中四分之一是外地轉(zhuǎn)來的新生。在他們當(dāng)中,由于遺傳素質(zhì)的不同,加上生活環(huán)境不同,因此,在動(dòng)作發(fā)展方面存在著一定的差異。有幾位小朋友平時(shí)的體質(zhì)較差常生病,對(duì)于這些幼兒應(yīng)多提供給他們戶外鍛煉活動(dòng)的機(jī)會(huì),逐漸地增強(qiáng)他們的體質(zhì)。還有些小朋友長得較胖,動(dòng)作發(fā)展也不夠好,對(duì)于他們應(yīng)加強(qiáng)活動(dòng)的強(qiáng)度,逐漸地增強(qiáng)他們的體質(zhì)。2、總之,針對(duì)班中幼兒的動(dòng)作發(fā)展水平的不同,在___幼兒進(jìn)行體格鍛煉中應(yīng)考慮到各種動(dòng)作發(fā)展來___活動(dòng),照顧到幼兒的個(gè)別差異,進(jìn)行不同強(qiáng)度的體格鍛煉,讓每個(gè)幼兒都得到提高發(fā)展。二、活動(dòng)目標(biāo)1、走。聽信號(hào)變換方向走。2、跑。聽信號(hào)變速跑或改變方向跑;跑走交替,距離為200—400米。3、跳。原地縱跳觸物;助跑跳過不少于寬50厘米的平行線;練習(xí)跳繩。4、平衡。兩臂側(cè)舉,單獨(dú)站立5—10秒鐘;在有間隔的物體(磚、木塊、硬紙板)上走。5、投擲。兩人相距2—4米拋接大球;肩上揮物投遠(yuǎn)。6、鉆爬。協(xié)調(diào)靈活地鉆爬攀登障礙物,練習(xí)側(cè)滾。7、基本體操:徒手操??诹睿合蜃螅ㄓ遥┺D(zhuǎn),原地踏步、立定、左(右)轉(zhuǎn)彎走。三、體格鍛煉活動(dòng)計(jì)劃周次內(nèi)容2圈兒變變變3紙棍造型4踩高蹺5抓尾巴6火眼金晴7小傘兵8滾龍珠9光線寶寶來嘍10七色花開11滾球門12烏龜一家13好玩的稻草球14狐貍和獵狗15怕癢的紅布頭16跨跳竹編17___和孩兒們18卷炮仗鍛煉計(jì)劃3星期一6:30(1)慢跑2500~4000m(有氧訓(xùn)練,改善心血管系統(tǒng),增強(qiáng)耐力)(2)拉伸活動(dòng)(提高柔韌性,加速體能恢復(fù))17:30(1)力量訓(xùn)練(訓(xùn)練前充分熱身)俯臥撐15個(gè)/組3組引體向上視個(gè)人能力(上肢)仰臥起坐20個(gè)/組3組(腹肌)雙腿蹲伸10個(gè)/組2組(下肢)俯臥挺身15個(gè)/組2組(背?。┨_(tái)階20個(gè)/組2組(下肢爆發(fā)力)力量練習(xí)結(jié)束后注意拉伸星期二休息也可以安排喜愛的體育活動(dòng)(強(qiáng)度不要太大)星期三重復(fù)星期一訓(xùn)練內(nèi)容星期四17:30(1)無氧訓(xùn)練(運(yùn)動(dòng)前充分熱身):30m加速跑2組+50m加速跑2組+100m加速跑2組+200m短跑3組(2)有氧訓(xùn)練:慢跑___m(3)運(yùn)動(dòng)結(jié)束后放松并拉伸肌肉星期五安排喜愛的體育活動(dòng)(如籃球、排球、乒乓球等)星期六17:30(1)力量訓(xùn)練(訓(xùn)練前充分熱身)俯臥撐15個(gè)/組3組引體向上視個(gè)人能力(上肢)仰臥起坐20個(gè)/組3組(腹?。╇p腿蹲伸10個(gè)/組2組(下肢)俯臥挺身15個(gè)/組2組(背?。┨_(tái)階20個(gè)/組2組(下肢爆發(fā)力)力量練習(xí)結(jié)束后注意拉伸星期日充分休息不要進(jìn)行過于劇烈活動(dòng),充分恢復(fù)不知道是否符合你的意思。有具體要求可以提出來該計(jì)劃休息與鍛煉交替、各種練習(xí)內(nèi)容、方法、手段交替有助于防止局部過度疲勞導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)傷病鍛煉計(jì)劃4一、指導(dǎo)思想以“健康第一"為指導(dǎo),把學(xué)校體育運(yùn)動(dòng)作為全面推進(jìn)素質(zhì)教育的重要突破口和切入點(diǎn),緊緊把握提高學(xué)生體能,增強(qiáng)體質(zhì),促進(jìn)健康成長這個(gè)核心,充分發(fā)揮體育的育人功能,促進(jìn)學(xué)生全面和諧發(fā)展。二、工作重點(diǎn)1、激發(fā)體育興趣。德國教育家第斯多惠說過?!敖虒W(xué)藝術(shù)的本質(zhì)不在于傳授本領(lǐng),而在于激勵(lì)、喚醒、鼓舞。"興趣是最好的老師,學(xué)生的學(xué)習(xí)興趣直接影響著學(xué)生的學(xué)習(xí)行為和效果;學(xué)生能否通過體育活動(dòng)促進(jìn)身心健康,關(guān)鍵在興趣。我校緊緊抓住學(xué)生活潑好動(dòng)、追求新鮮的心理,開展多種形式的體育活動(dòng)。2、處理好活動(dòng)與學(xué)習(xí)的矛盾。①讓學(xué)生在規(guī)定的時(shí)間玩規(guī)定的體育項(xiàng)目;②不規(guī)定的活動(dòng)項(xiàng)目必須在完成作業(yè)或不影響學(xué)習(xí)的情況下玩,否則,發(fā)現(xiàn)后前兩次批評(píng),第三次就把他從體育興趣小組中除名。3、抓好常規(guī)工作。一是要求各位老師上好兩課,做好兩操;二是堅(jiān)持開展評(píng)比活動(dòng)——每天堅(jiān)持開展課間操評(píng)比,每學(xué)期開展一次課問操比賽。4、做好宣傳工作。我們通過小雛鷹廣播站、固定宣傳欄大力宣傳體育活動(dòng)對(duì)促進(jìn)身心健康的益處。對(duì)在體育活動(dòng)中涌現(xiàn)出來的好人好事進(jìn)行報(bào)道表揚(yáng)。三、具體措施健康是學(xué)習(xí)的保證,本學(xué)期我校將采取一系列的措施積極開展豐富多彩的課外、校外體育活動(dòng),保證學(xué)生真正做到每天鍛煉一小時(shí)。1、要以___年奧運(yùn)會(huì)為契機(jī),廣泛宣傳“每天鍛煉一小時(shí),健___活一輩子”這一富有時(shí)代特征的口號(hào),掀起學(xué)生體育運(yùn)動(dòng)的熱潮,努力實(shí)踐綠色奧運(yùn)、科技奧運(yùn)和人文奧運(yùn)的理念,保證讓每一名學(xué)生都做到“每天鍛煉一小時(shí)”。2、每天課間操、課間舞外,各班在老師的指導(dǎo)下,讓學(xué)生自由參加體育興趣小組活動(dòng),如打籃球、乒乓球、羽毛球,下棋、踢毽子、仰臥起坐、扳手腕、跳繩、跳高、跳遠(yuǎn)、賽跑等等。體育興趣活動(dòng)我們做到“三不五盡量’’:不輕易否定學(xué)生,不挖苦斥責(zé)學(xué)生,不放棄一個(gè)學(xué)生;盡量提高學(xué)生體育活動(dòng)的參與率,盡量激發(fā)學(xué)生體育活動(dòng)的興趣,盡量把學(xué)生的眼光引向教材外那無邊無際的運(yùn)動(dòng)空間,盡量為學(xué)生營造一片自由鍛煉的空間,盡量寬容對(duì)待學(xué)生在活動(dòng)中出現(xiàn)的合理的挫折失敗,讓每一個(gè)孩子都能體驗(yàn)體育鍛煉和成功的快樂。3、按時(shí)讓學(xué)生做好兩操,檢查人員進(jìn)行巡視,確保兩操的順利進(jìn)行。4、開足上好體育課,加強(qiáng)體育課的監(jiān)查力度,確實(shí)上好體育課。5、每天進(jìn)行自由體育課外活動(dòng),以班級(jí)為單位,以白班的特色項(xiàng)目為主進(jìn)行活動(dòng)。各班設(shè)立一個(gè)安全督導(dǎo)員配合學(xué)校的檢查人員負(fù)責(zé)活動(dòng)安全。6、把堅(jiān)持鍛煉這個(gè)習(xí)慣的養(yǎng)成列入學(xué)校的好習(xí)慣評(píng)比之中。7、在日常工作中,切實(shí)依法保證學(xué)生睡眠的權(quán)利,減輕學(xué)生的課業(yè)負(fù)擔(dān),真正把課外時(shí)間留給他們,確保每個(gè)小學(xué)生每天睡眠時(shí)間不少于9小時(shí)。我們?nèi)=處煂R心協(xié)力,同心同德,全面落實(shí)科學(xué)發(fā)展觀,用我們的全部心血和智慧去關(guān)愛每一個(gè)學(xué)生。鍛煉計(jì)劃5科學(xué)的安排晨練1、從實(shí)際出發(fā)。根據(jù)不同年齡階段的身心特點(diǎn),科學(xué)地選擇鍛煉內(nèi)容和確定鍛煉方法及合理安排運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。如中年時(shí)期人體各___器官逐漸老化,機(jī)能逐漸衰退,病患增多,故鍛煉需求逐漸提高。2、循序漸進(jìn)。在鍛煉內(nèi)容、方法手段的安排上,要注意連貫、系統(tǒng)、由簡到繁、由易到難,逐步提高。對(duì)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷也要由小到大,逐漸增加,如果違反循序漸進(jìn)的原則,不僅不能有效地增強(qiáng)體質(zhì),而且還會(huì)損害健康。3、堅(jiān)持不懈。人體機(jī)能水平的提高是一個(gè)逐步發(fā)展的過程,通過鍛煉所引起身體形態(tài)、生理、生化等方面的良好變化,需經(jīng)過由少到多逐漸積累,只有堅(jiān)持不懈的科學(xué)鍛煉,才能產(chǎn)生量的積累,收到良好效果。因?yàn)槲沂蔷W(wǎng)球的初學(xué)者,所以為了更好的學(xué)會(huì)如何打網(wǎng)球,我為自己制定了網(wǎng)球?qū)W習(xí)計(jì)劃:1.徒手模仿正確動(dòng)作,進(jìn)行揮空拍練習(xí)用意念方法,在大腦默念正確的動(dòng)作,按照動(dòng)作的要求,邊默念,便做動(dòng)作,在揮擊時(shí),設(shè)想確有其球,保持正確的位置和準(zhǔn)確的擊球點(diǎn),由慢到快的反復(fù)作徒手揮拍動(dòng)作的練習(xí),直到動(dòng)作被熟練、自如的掌握,達(dá)到動(dòng)作定型。2.對(duì)著鏡子來檢查揮拍動(dòng)作站在一面大鏡子前,揮拍時(shí)可看到自己的全身,通過鏡子檢查自己后擺時(shí)球拍的最遠(yuǎn)位置、擊球點(diǎn)位置以及隨揮動(dòng)作完成的位置。重復(fù)做揮拍擊球動(dòng)作,直到頭腦里對(duì)正確的擊球動(dòng)作有了概念。在球場上,當(dāng)擊球動(dòng)作不對(duì)時(shí),要回想這些概念,就會(huì)有助于作出正確的揮拍動(dòng)作。觀察鏡子理自己的擊球姿勢,并糾正那些不正確的動(dòng)作。例如,許多運(yùn)動(dòng)員正拍擊球的后擺過高,可以在鏡子里看著自己的球拍向后拉到什么位置,如果太高了,則自行調(diào)整并繼續(xù)在鏡子前練習(xí),直到獲得正確的姿勢。3.練習(xí)拋球的穩(wěn)定性拋球不穩(wěn)定會(huì)影響發(fā)球的穩(wěn)定性。練習(xí)拋球的方法是在家中找一間高天花板的房間,或在戶外靠近建筑物的地方,或者在網(wǎng)球場周圍的圍欄處練習(xí)拋球,用拍子伸向前方來確定一個(gè)點(diǎn)或線,并注意這個(gè)點(diǎn)或線與參照物的關(guān)系,然后進(jìn)行反復(fù)練習(xí)拋球,使球總能拋到那點(diǎn)或線上。當(dāng)把球每次拋到這個(gè)位置上時(shí),即可揮動(dòng)球拍,但不是去擊球,目的是幫助改進(jìn)發(fā)球節(jié)奏。同時(shí),球拋起后,可讓它直接落地,以檢查是否拋在身體的前側(cè)方。4.對(duì)墻練習(xí)使擊球動(dòng)作定型對(duì)墻練習(xí)是練習(xí)基本功的最好方法,墻是理想的陪打者。不但初學(xué)者進(jìn)行練習(xí)對(duì)墻練習(xí),即使職業(yè)選手也常用對(duì)墻練習(xí),以達(dá)到""學(xué)而時(shí)習(xí)之""的目的。對(duì)墻練習(xí)比賽更能集中思想。幾乎所有擊球技術(shù)都能對(duì)著墻練。但是,對(duì)墻擊球不能太用力。有人喜歡猛力擊球,結(jié)果球回來得太快,以致沒有時(shí)間作好下次擊球的預(yù)備姿勢。練習(xí)落地球時(shí),應(yīng)站在離墻9米處,手握拍充分后場,做完揮拍動(dòng)作,目的是練習(xí)擊球的穩(wěn)定性,在墻上作一個(gè)記號(hào),記下命中的次數(shù)。也可以和同伴一起對(duì)墻練習(xí),兩個(gè)人打,用近似于網(wǎng)球比賽的節(jié)奏,并且在擊球后也象比賽一樣移動(dòng),不象一個(gè)人打墻時(shí),總在同一位置上。對(duì)墻進(jìn)行連續(xù)擊球連續(xù)時(shí),要注意掌握節(jié)奏,不斷增加正確擊球的次數(shù),一旦失去節(jié)奏就停下來,重新開始。5.連續(xù)拍球來提高控制能力任何時(shí)候只要手里有一把球拍,都可以簡單的拍球練習(xí)。用球拍對(duì)空中或地面拍球來提高手、眼的配合??梢宰鲞@樣的游戲:看自己不丟球能夠連續(xù)彈拍多少次,這個(gè)練習(xí)看似簡單,但做起來確比想象的要難得多,因?yàn)楂@得穩(wěn)定總是不容易的。這個(gè)拍球練習(xí)還可提高球感。如果想提高放小球的感覺,就練習(xí)把球拋入空中,在用球拍接住它,并盡量不讓球彈起。6.與同伴配合練習(xí)在練___一項(xiàng)特定技術(shù)時(shí),可以和同伴商量,相互配合訓(xùn)練。如果能找到一位對(duì)某一項(xiàng)技術(shù)也感興趣的伙伴,于他一起練習(xí)是再好不過的了,練習(xí)時(shí)最好有6-12個(gè)球。例如:你想練習(xí)發(fā)球,同伴可以練習(xí)接發(fā)球,預(yù)先告訴他,你要打他的正拍還是反拍,使他可以集中注意力,擊好球。然后兩人交換,使雙方都可以練習(xí)發(fā)球和接發(fā)球技術(shù)。甲以正確動(dòng)作發(fā)球5-10次,乙以正確動(dòng)作接發(fā)球5-10次,回?fù)艚o甲方,爭取多打幾個(gè)回合。完成次數(shù)后,雙方交換,改為甲接球發(fā)球,乙發(fā)球,再換其他技術(shù)的練習(xí)。完成5-10次以后,以同樣的方法兩人還可以一起練習(xí)挑高球、高壓球、正拍球、反拍球、落地球和截?fù)羟虻燃夹g(shù)。但訓(xùn)練時(shí),一定要有足夠的球,并要使動(dòng)作穩(wěn)定連續(xù)地進(jìn)行。因?yàn)楸緦W(xué)期的體育課有跑步,而且要考試,在規(guī)定的時(shí)間內(nèi)跑完規(guī)定的路程,所以為了更好的實(shí)現(xiàn)這一目標(biāo),我為自己制定了以下計(jì)劃:跑步訓(xùn)練有3個(gè)基本的要素。耐力、力量、速度。耐力如果我們把跑步看作是一個(gè)金字塔,每年一次到兩次的最高級(jí)的比賽作為它的金字塔頂,耐力基礎(chǔ)是塔的塔基。對(duì)追求健康的跑步者來說,塔基是他們最感興趣的。但對(duì)大多數(shù)的跑步者來說,塔基是整個(gè)計(jì)劃的開始和結(jié)束,沒有良好的基礎(chǔ),較大強(qiáng)度的力量工作和速度工作是不可能做到的。部分的跑步者往往忽略了計(jì)劃,從而使我們的跑步受到不良的影響其實(shí)我們可以很好地設(shè)計(jì)自己的跑步計(jì)劃,特別是在每年一度的為耐力訓(xùn)練打下良好基礎(chǔ)的時(shí)間里。力量在日常訓(xùn)練中,有規(guī)律地安排一系列簡單的上身力量練習(xí),將有效地提高訓(xùn)練者的跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力,以及腹部和背部肌肉的力量。通過合理地利用雙臂,跑步者的成績可以提高近12%。不知道利用雙臂的普通的跑步者就很不幸,跑步的距離越長,雙臂就越疲勞。雙臂能有效地維持步幅是因?yàn)椋麄兿褚粋€(gè)節(jié)拍器一樣有節(jié)律地帶動(dòng)著腿的節(jié)奏。速度對(duì)一個(gè)跑步者來講,有很多方法進(jìn)行速度訓(xùn)練。到田徑場上,重復(fù)進(jìn)行各種各樣的短距離跑;做速度游戲;從上上快速地地跑下來;參加比賽等。速度訓(xùn)練對(duì)每個(gè)人都是可以的,對(duì)老年人的作用更大,因?yàn)樗诒3植綉B(tài)的同時(shí),也保持了人體良好的生物力學(xué)結(jié)構(gòu),而這兩者將隨著年齡的增長逐漸消失。許多沒跑過不得成年人,認(rèn)為自己只是適應(yīng)日復(fù)一日的以每英里10分鐘的速度慢跑,而不管跑的強(qiáng)度和速度,這是不正確的。提高速度可以通過三種方法:⒈增加步頻⒉增大步幅⒊既增加步頻又增大步幅我想只要對(duì)自己嚴(yán)格要求,堅(jiān)持此計(jì)劃,我相信強(qiáng)健的身體就會(huì)不起而來,高效率的學(xué)習(xí)也會(huì)緊隨其后,___的狀態(tài)也將不是夢,努力吧,為了現(xiàn)在,為了將來,堅(jiān)持不懈的鍛煉,我相信你會(huì)得到意想不到的收獲。鍛煉計(jì)劃精選范文5篇集錦你也可以在搜索更多本站你整理的其他鍛煉計(jì)劃多篇合集范文。鍛煉計(jì)劃總結(jié)合集多篇由會(huì)員“jjkou”___,但愿對(duì)你的學(xué)習(xí)工作能帶來___。養(yǎng)成積極鍛煉身體的習(xí)慣,提高自己的身體素質(zhì),需要制定鍛煉好計(jì)劃。這給大家?guī)礤憻捰?jì)劃,接下來我們共同閱讀吧。鍛煉計(jì)劃1寒假中,我為了鍛煉身體,實(shí)施我的減肥計(jì)劃,便想練一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。爸爸建議我去打籃球,我想:“打籃球不僅增強(qiáng)了體質(zhì),還能長個(gè)兒?!庇谑菦Q定這個(gè)寒假讓爺爺教我打籃球。這天天氣不錯(cuò),我?guī)е@球牽著爺爺?shù)氖滞l(wèi)校的籃球場走去。在路上,我又興奮又擔(dān)心,興奮是因?yàn)槲覐臎]有打過籃球,這還是第一次,一定很刺激;擔(dān)心的是我現(xiàn)在太小,個(gè)子和球籃之間距離太大,能否投進(jìn)去都是個(gè)問題。但是我又想:“俗話說,有志不在年高,這豈不是說‘鍛煉不在個(gè)高’嗎?!庇谑潜阆蚧@球場跑去。來到學(xué)校的操場里,因?yàn)槭呛倨陂g,校園也像冬眠了一樣,空無一人。開始練球了,爺爺先從最基本的運(yùn)球、走步、投球講起,又給我做示范;最后讓我一個(gè)動(dòng)作一個(gè)動(dòng)作的練習(xí)。在練習(xí)中,我無心練習(xí)運(yùn)球和走步,只是一心想投球。我托起球,瞄準(zhǔn)球筐,第一球還沒到球籃下就掉下來了,直到第六個(gè)球,才碰了一下籃板。我灰心了,生氣地把球往地上一摔,球卻著了魔法似的進(jìn)了,從籃筐里掉了下來的球在地上彈跳著,好像在說:“別灰心,___嗎?!蔽伊⒖绦判陌俦?,又開始練球了。現(xiàn)在,寒假已經(jīng)過去了,但是我對(duì)籃球的熱愛一直沒有改變,只是沒有的時(shí)間去練習(xí)罷了,但是只要天氣不錯(cuò),時(shí)間允許,我都會(huì)去打籃球的。鍛煉計(jì)劃2周一早上進(jìn)行體育鍛煉顛球發(fā)十個(gè)球,休息三分鐘、休息四分鐘頸椎疼跳韻律操兩套操周二下午變速跑。200米中速跑+100米慢跑+100米中速跑+100米慢跑+100米快跑+100米慢跑,5分鐘一次。休息5分鐘。進(jìn)行五組用鼻子呼吸。慢跑時(shí),運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較低,吸入氧氣可以滿足肌肉的需要,肌肉活動(dòng)所需要的能量由有氧代謝來保證。當(dāng)轉(zhuǎn)入快跑后,人體內(nèi)對(duì)氧氣的需要量極大增加,這時(shí)由于心肝功能的限制,不能全部滿足運(yùn)動(dòng)對(duì)氧氣的需求,就需部分地依靠無氧代謝來供應(yīng)肌肉活動(dòng)所需要的能量分地依靠無氧代謝來供應(yīng)肌肉活動(dòng)所需要的能量。無氧代謝過程中產(chǎn)生的乳酸等酸性代謝產(chǎn)物會(huì)引起肌肉和血液內(nèi)酸堿平衡的改變。長此以往,身體在鍛煉過程中就對(duì)酸性代謝產(chǎn)物產(chǎn)生適應(yīng),并提高血液中的堿儲(chǔ)備等。同時(shí)變速跑還能進(jìn)一步加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)時(shí)的心肺功能的活動(dòng)水平。周三下午跳繩跳5分鐘,休息8分鐘。四組從運(yùn)動(dòng)量來說,持續(xù)跳繩10分鐘,與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘相差無幾,可謂耗時(shí)少、耗能大的有氧運(yùn)動(dòng)。跳繩對(duì)心臟機(jī)能有良好的促進(jìn)作用,它可以讓血液獲得更多的氧氣,使心血管系統(tǒng)保持強(qiáng)壯和健康。跳繩的減肥作用也是十分顯著的,它可以結(jié)實(shí)全身肌肉,消除臀部和大腿上的多余脂肪,使你的形體不斷健美,并能使動(dòng)作敏捷、穩(wěn)定身體的重心。跳繩能增強(qiáng)人體心血管、呼吸和神經(jīng)系統(tǒng)的功能。周四打乒乓球乒乓球是一項(xiàng)集力量、速度、柔韌、靈敏和耐力素質(zhì)為一體的球類運(yùn)動(dòng),1.預(yù)防治療近視:打乒乓球能使眼球內(nèi)部不斷運(yùn)動(dòng),血液循環(huán)增強(qiáng),因而能使眼睛疲勞消除或減輕,起到預(yù)防治療近視的作用;2.可健腦益智。乒乓球運(yùn)動(dòng)中要求大腦快速緊張地思考,這樣可以促進(jìn)大腦的血液循環(huán),具有很好的健腦功能。3.可以提高協(xié)調(diào)性。要做到眼到、手到和步伐到。提高了身體的協(xié)調(diào)和平衡能力。50分鐘周五下午打羽毛球a.鍛煉手腳的敏捷性;b,鍛煉身體(腰、肩)的柔韌性;c.鍛煉身體各部的協(xié)調(diào)性;d.參與者的反應(yīng)能力將得到充分鍛煉,反應(yīng)速度將明顯提高。打比賽21個(gè)球。打一局休息5分鐘2到三局周六早晨沿著林大北路騎到奧體公園南門往返周日休息50個(gè)仰臥起坐鍛煉計(jì)劃3一、幼兒情況分析大班共有5個(gè)班級(jí),有幾位小朋友平時(shí)的體質(zhì)較差常生病,對(duì)于這些幼兒應(yīng)多提供給他們戶外鍛煉活動(dòng)的機(jī)會(huì),逐漸地增強(qiáng)他們的體質(zhì)。針對(duì)年級(jí)中各幼兒的動(dòng)作發(fā)展水平的不同,在___幼兒進(jìn)行體格鍛煉中應(yīng)考慮到各種動(dòng)作發(fā)展來___活動(dòng),照顧到幼兒的個(gè)別差異,進(jìn)行不同強(qiáng)度的體格鍛煉,讓每個(gè)幼兒都得到提高發(fā)展?,F(xiàn)根據(jù)《幼兒園指導(dǎo)綱要》中健康領(lǐng)域目標(biāo)及大班幼兒的年齡特點(diǎn)及身心發(fā)展需要制定了體格鍛煉計(jì)劃如下。二、活動(dòng)目標(biāo)大班是幼兒生長發(fā)育和身體各項(xiàng)技能發(fā)展的關(guān)鍵時(shí)期。根據(jù)《綱要》精神及大班幼兒的生理特點(diǎn)和活動(dòng)特點(diǎn),根據(jù)本班幼兒的年齡特點(diǎn),結(jié)合幼兒的生長發(fā)育和體育活動(dòng)規(guī)律,以身體練習(xí)為基本手段。發(fā)展幼兒的走、跑、跳、鉆、爬等能力以及身體的協(xié)調(diào)能力,增強(qiáng)幼兒的體質(zhì),培養(yǎng)幼兒活潑開朗的性格。以鍛煉幼兒的身體,增強(qiáng)幼兒體質(zhì),促進(jìn)幼兒身心全面健康的發(fā)展為目的。三、主要內(nèi)容走。聽信號(hào)變速走、變方向走;繞過障礙曲線走;一對(duì)一整齊走;較長距離遠(yuǎn)足。跑。聽信號(hào)變速走、變速跑;四散追逐跑、躲閃跑;快跑25—30米;走、跑交替或慢跑300米;繞過障礙跑;接力跑;大步跑。跳躍??v跳觸物、跳遠(yuǎn);助跑跨跳,行進(jìn)向前側(cè)跳、轉(zhuǎn)身跳;改變方向(前、后、左、右)跳;由高出往下跳;助跑跳高;跳繩、跳皮筋、跳蹦床。平衡。閉目起踵自轉(zhuǎn);單足站立;走平衡板;變換動(dòng)作走平衡木(斜坡)。投擲。半側(cè)身肩上揮臂投遠(yuǎn),投準(zhǔn)(籃)練習(xí);拋接球;用球擊靶(或活動(dòng)靶);套物、運(yùn)球、踢球。鉆爬。側(cè)鉆低障礙;靈活橫爬(側(cè)爬);爬越。攀登。手腳交替靈活攀登各種設(shè)備。基本體操。徒手操,輕器械操。器械類活動(dòng)和游戲。低單杠、秋千等;腳蹬車、輪胎等;高蹺、跳繩、皮筋、球、繩、積木等。四、體格鍛煉活動(dòng)計(jì)劃___月份:1.學(xué)會(huì)聽信號(hào)做輕器械操和徒手操。2.隊(duì)列練習(xí)中學(xué)習(xí)聽口令向左、向右轉(zhuǎn)。3.掌握多種走步方法,能獨(dú)立想出新的走步方法。4.聽信號(hào)變換方向走、變速跑,發(fā)展跑步的興趣。5.練習(xí)單腳站立。6.兩人相距較大距離拋接球。7.學(xué)習(xí)正確的運(yùn)球方法。(原地運(yùn)球、高低運(yùn)球、左右手交替運(yùn)球、行進(jìn)間運(yùn)球、虛晃運(yùn)球等)8.能用各種方式從大墊子上通過。___月份:1.動(dòng)作準(zhǔn)確、合拍地做操。2.練習(xí)立定跳遠(yuǎn)。3.在高低不同的平衡凳上走,并穩(wěn)穩(wěn)跳下。4.練習(xí)四肢比較協(xié)調(diào)、靈敏地鉆爬障礙物。5.繼續(xù)學(xué)習(xí)正確的運(yùn)球方法。6.學(xué)習(xí)連續(xù)跳繩。7.走輪胎練習(xí),逐步加快速度,并保持平衡。8.全身協(xié)調(diào)地從高30cm左右的繩下爬過。___月份:1.繼續(xù)學(xué)習(xí)聽信號(hào)改變方向走、跑、快跑。有強(qiáng)烈的提高跑速的愿望。2.對(duì)擺放于地面的物品進(jìn)行瞄準(zhǔn)投擲練習(xí)。2.一只腳踩在四輪滑板上,另一只腳蹬地前進(jìn)。3.趴在四輪滑板上活動(dòng),保持平衡。4.知道根據(jù)天氣變化,運(yùn)動(dòng)前后及時(shí)增減衣服。5.繼續(xù)學(xué)習(xí)運(yùn)球和跳繩。6.學(xué)習(xí)玩滑板車。___月份:1.對(duì)懸掛的物品進(jìn)行投擲練習(xí)。2.學(xué)習(xí)___接龍?zhí)K。3.進(jìn)行接力跑、大步跑的練習(xí)。4.跳高練習(xí)。5.探索布袋的各種玩法。6.初步養(yǎng)成活動(dòng)中自己擦汗、累了休息的習(xí)慣。___月份:1.繼續(xù)練習(xí)助跑跨跳。2.繼續(xù)練習(xí)運(yùn)球,練習(xí)邊走邊運(yùn)球并繞過障礙。3.繼續(xù)練習(xí)連續(xù)跳繩。4.繼續(xù)進(jìn)行投擲練習(xí)。鍛煉計(jì)劃4課外體育活動(dòng)是學(xué)校體育工作的重要組成部分,是實(shí)現(xiàn)學(xué)校體育的目的與任務(wù)的重要途徑。通過開展課外體育活動(dòng),促使學(xué)生增強(qiáng)體質(zhì),強(qiáng)化體育意識(shí),養(yǎng)成鍛煉習(xí)慣,從而提高學(xué)生體質(zhì)健康水平。我校課外體育活動(dòng)在分管校長的領(lǐng)導(dǎo)下,由教務(wù)處、體育組、各班協(xié)調(diào)配合,共同___實(shí)施,教務(wù)處負(fù)責(zé)時(shí)間安排,體育組負(fù)責(zé)活動(dòng)安排與指導(dǎo),督查組負(fù)責(zé)活動(dòng)的檢查、評(píng)比及學(xué)生考勤評(píng)定。為貫徹落實(shí)教育部“健康第一”的指導(dǎo)思想,我校決定按計(jì)劃開展系列體育活動(dòng)。一、指導(dǎo)思想以“健康第一”為指導(dǎo),把學(xué)校體育運(yùn)動(dòng)作為全面推進(jìn)素質(zhì)教育的重要突破口和切入點(diǎn),緊緊把握提高學(xué)生體能,增強(qiáng)體質(zhì),促進(jìn)健康成長這個(gè)核心,充分發(fā)揮體育的育人功能,促進(jìn)學(xué)生全面和諧發(fā)展。二、工作重點(diǎn)1、激發(fā)體育興趣。德國教育家第斯多惠說過?!敖虒W(xué)藝術(shù)的本質(zhì)不在于傳授本領(lǐng),而在于激勵(lì)、喚醒、鼓舞?!迸d趣是最好的老師,學(xué)生的學(xué)習(xí)興趣直接影響著學(xué)生的學(xué)習(xí)行為和效果;學(xué)生能否通過體育活動(dòng)促進(jìn)身心健康,關(guān)鍵在興趣。我校緊緊抓住學(xué)生活潑好動(dòng)、追求新鮮的心理,開展多種形式的體育活動(dòng)。2、處理好活動(dòng)與學(xué)習(xí)的矛盾。①讓學(xué)生在規(guī)定的時(shí)間玩規(guī)定的體育項(xiàng)目;②不規(guī)定的活動(dòng)項(xiàng)目必須在完成作業(yè)或不影響學(xué)習(xí)的情況下玩,否則,發(fā)現(xiàn)后前兩次批評(píng),第三次就把他從體育興趣小組中除名。3、抓好常規(guī)工作。一是要求各位老師上好兩課,做好三操;二是堅(jiān)持開展評(píng)比活動(dòng):每天堅(jiān)持開展課間操評(píng)比,每學(xué)期開展一次課問操比賽。4、做好宣傳工作。我們通過廣播站、固定宣傳欄大力宣傳體育活動(dòng)對(duì)促進(jìn)身心健康的益處。對(duì)在體育活動(dòng)中涌現(xiàn)出來的好人好事進(jìn)行報(bào)道表揚(yáng)。三、具體措施健康是學(xué)習(xí)的保證,本學(xué)期我校將采取一系列的措施積極開展豐富多彩的課外、校外體育活動(dòng),保證學(xué)生真正做到每天鍛煉一小時(shí)。1、廣泛宣傳“每天鍛煉一小時(shí),健___活一輩子”這一富有時(shí)代特征的口號(hào),掀起學(xué)生體育運(yùn)動(dòng)的熱潮,努力實(shí)踐綠色奧運(yùn)、科技奧運(yùn)和人文奧運(yùn)的理念,保證讓每一名學(xué)生都做到“每天鍛煉一小時(shí)”。2、每天課間操、課間活動(dòng)外,各班在老師的指導(dǎo)下,讓學(xué)生自由參加體育興趣小組活動(dòng),如打籃球、乒乓球、羽毛球,下棋、踢毽子、仰臥起坐、跳繩、跳高、跳遠(yuǎn)、賽跑等等。體育興趣活動(dòng)我們做到“三不五盡量”:不輕易否定學(xué)生,不挖苦斥責(zé)學(xué)生,不放棄一個(gè)學(xué)生;盡量提高學(xué)生體育活動(dòng)的參與率,盡量激發(fā)學(xué)生體育活動(dòng)的興趣,盡量把學(xué)生的眼光引向教材外那無邊無際的運(yùn)動(dòng)空間,盡量為學(xué)生營造一片自由鍛煉的空間,盡量寬容對(duì)待學(xué)生在活動(dòng)中出現(xiàn)的合理的挫折失敗,讓每一個(gè)孩子都能體驗(yàn)體育鍛煉和成功的快樂。3、按時(shí)讓學(xué)生做好三操,檢查人員進(jìn)行巡視,確保三操的順利進(jìn)行。4、開足上好體育課,加強(qiáng)體育課的監(jiān)查力度,確實(shí)上好體育課。5、每天進(jìn)行體育課外活動(dòng),以班級(jí)為單位,以各班的特色項(xiàng)目為主進(jìn)行活動(dòng)。各班設(shè)立一個(gè)安全督導(dǎo)員配合學(xué)校的檢查人員負(fù)責(zé)活動(dòng)安全。6、把堅(jiān)持鍛煉這個(gè)習(xí)慣的養(yǎng)成列入學(xué)校的好習(xí)慣評(píng)比之中。我們?nèi)=處煂R心協(xié)力,同心同德,全面落實(shí)科學(xué)發(fā)展觀,用我們的全部心血和智慧去關(guān)愛每一個(gè)孩子,讓每一個(gè)孩子都能沐浴著陽光雨露,健康、和諧、全面地發(fā)展。鍛煉計(jì)劃5周一早上進(jìn)行體育鍛煉顛球發(fā)十個(gè)球,休息三分鐘、休息四分鐘頸椎疼跳韻律操兩套操周二下午變速跑。200米中速跑+100米慢跑+100米中速跑+100米慢跑+100米快跑+100米慢跑,5分鐘一次。休息5分鐘。進(jìn)行五組用鼻子呼吸。慢跑時(shí),運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較低,吸入氧氣可以滿足肌肉的需要,肌肉活動(dòng)所需要的能量由有氧代謝來保證。當(dāng)轉(zhuǎn)入快跑后,人體內(nèi)對(duì)氧氣的需要量極大增加,這時(shí)由于心肝功能的限制,不能全部滿足運(yùn)動(dòng)對(duì)氧氣的需求,就需部分地依靠無氧代謝來供應(yīng)肌肉活動(dòng)所需要的能量分地依靠無氧代謝來供應(yīng)肌肉活動(dòng)所需要的能量。無氧代謝過程中產(chǎn)生的乳酸等酸性代謝產(chǎn)物會(huì)引起肌肉和血液內(nèi)酸堿平衡的改變。長此以往,身體在鍛煉過程中就對(duì)酸性代謝產(chǎn)物產(chǎn)生適應(yīng),并提高血液中的堿儲(chǔ)備等。同時(shí)變速跑還能進(jìn)一步加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)時(shí)的心肺功能的活動(dòng)水平。周三下午跳繩跳5分鐘,休息8分鐘。四組從運(yùn)動(dòng)量來說,持續(xù)跳繩10分鐘,與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘相差無幾,可謂耗時(shí)少、耗能大的有氧運(yùn)動(dòng)。跳繩對(duì)心臟機(jī)能有良好的促進(jìn)作用,它可以讓血液獲得更多的氧氣,使心血管系統(tǒng)保持強(qiáng)壯和健康。跳繩的減肥作用也是十分顯著的,它可以結(jié)實(shí)全身肌肉,消除臀部和大腿上的多余脂肪,使你的形體不斷健美,并能使動(dòng)作敏捷、穩(wěn)定身體的重心。跳繩能增強(qiáng)人體心血管、呼吸和神經(jīng)系統(tǒng)的功能。周四打乒乓球乒乓球是一項(xiàng)集力量、速度、柔韌、靈敏和耐力素質(zhì)為一體的球類運(yùn)動(dòng),1.預(yù)防治療近視:打乒乓球能使眼球內(nèi)部不斷運(yùn)動(dòng),血液循環(huán)增強(qiáng),因而能使眼睛疲勞消除或減輕,起到預(yù)防治療近視的作用;2.可健腦益智。乒乓球運(yùn)動(dòng)中要求大腦快速緊張地思考,這樣可以促進(jìn)大腦的血液循環(huán),具有很好的健腦功能。3.可以提高協(xié)調(diào)性。要做到眼到、手到和步伐到。提高了身體的協(xié)調(diào)和平衡能力。50分鐘周五下午打羽毛球a.鍛煉手腳的敏捷性;b,鍛煉身體(腰、肩)的柔韌性;c.鍛煉身體各部的協(xié)調(diào)性;d.參與者的反應(yīng)能力將得到充分鍛煉,反應(yīng)速度將明顯提高。打比賽21個(gè)球。打一局休息5分鐘2到三局周六早晨沿著林大北路騎到奧體公園南門往返周日休息50個(gè)仰臥起坐鍛煉計(jì)劃總結(jié)范文集錦5篇你也可以在搜索更多本站你整理的其他鍛煉計(jì)劃總結(jié)合集多篇范文。一周工作總結(jié)與周計(jì)劃篇一:前臺(tái)工作總結(jié)與計(jì)劃2021年工作總結(jié)及計(jì)劃回顧入職以來,作為公司的前臺(tái)接待,在公司各部門領(lǐng)導(dǎo)的關(guān)心指導(dǎo)和同事們的支持幫助下,順利完成了本職工作以及領(lǐng)導(dǎo)交辦的各項(xiàng)任務(wù),自身在各方面都有所提升,但也有不足,需要將來不斷學(xué)習(xí)、不斷積累工作經(jīng)驗(yàn),通過自己的努力彌補(bǔ)自身還存在的缺陷?,F(xiàn)將這入職來的工作情況總結(jié)如下:一、前臺(tái)日常接待工作1、來賓接待,能夠做到問清身份后及時(shí)禮貌引見,對(duì)于沒有提前預(yù)約的來賓妥善接待后盡快通知相關(guān)部門,接待做到笑臉相迎、耐心細(xì)致、溫馨提示等;2、負(fù)責(zé)前臺(tái)的接聽和轉(zhuǎn)接,認(rèn)真接聽每一部,熟練各部門分機(jī)號(hào),重要事項(xiàng)認(rèn)真記錄并傳達(dá)給相關(guān)人員,做到了不遺漏,不延誤;3、能夠及時(shí)更新公司通訊錄,方便公司各部門間工作溝通;4、前臺(tái)衛(wèi)生工作,前臺(tái)是展示公司形象、服務(wù)的起點(diǎn),打造良好的前臺(tái)環(huán)境,不僅要注意自身的形象,還要保持良好的環(huán)境衛(wèi)生,讓來訪客人有種賞心悅目的感覺。二、行政及其他臨時(shí)性工作1、學(xué)習(xí)了公司各項(xiàng)規(guī)章制度;熟練掌握公司各個(gè)產(chǎn)品功效,為推廣打基礎(chǔ);2、協(xié)助行政打催促加入瑪卡協(xié)會(huì)和學(xué)會(huì)的人員遞交資料,資料收集齊后做電子版明細(xì)表;3、簽收快遞信件,及時(shí)轉(zhuǎn)交,人不在的物品在前臺(tái)妥善保存;4、做推廣,每周上報(bào)有興趣或意向客戶名單至銷售部,截止12月底,意向客戶13個(gè)。在這一個(gè)月的前臺(tái)工作體驗(yàn)中,雖然都認(rèn)真完成了各項(xiàng)工作,但有時(shí)也有不足的地方,不夠細(xì)心,有時(shí)候解決問題也所欠缺,在15年里我要不斷提高自身形象,做好新一年的工作計(jì)劃,提高工作質(zhì)量、效率,還有責(zé)任心。新的計(jì)劃如下:(1)努力提高服務(wù)質(zhì)量,做事麻利,有效率,不出差錯(cuò)。服務(wù)態(tài)度要良好,接待客人要不斷積累經(jīng)驗(yàn),要給客人留下良好印象。接時(shí),也要不斷提高用語技巧;巧妙的問答客人。盡量讓每一個(gè)客戶滿意。(2)加強(qiáng)禮儀知識(shí)學(xué)習(xí)。如業(yè)余時(shí)間認(rèn)真學(xué)習(xí)禮儀知識(shí),公共關(guān)系學(xué)。了解在待人接物中必須要遵守的禮儀常識(shí),包括坐姿、站姿、說話口氣、眼神、化妝、服飾搭配,以及回答客戶提問技巧等等。(3)加強(qiáng)與公司各部門的溝通。了解公司的發(fā)展?fàn)顩r和各部門的工作內(nèi)容,有了這些知識(shí)儲(chǔ)備,一方面能及時(shí)準(zhǔn)確地回答客戶的問題,準(zhǔn)確地轉(zhuǎn)接。另一方面也能在力所能及的范圍內(nèi),簡要的回答客戶的問題,同時(shí)也能抓住適當(dāng)機(jī)會(huì)為公司作宣傳。希望在新的一年里通過自己的學(xué)習(xí),努力提高工作水平,適應(yīng)新形勢下的工作需要,在不斷學(xué)習(xí)的過程中改變工作方法揚(yáng)長避短,踏實(shí)工作,力求把今后的工作做得更好,同時(shí)做好后勤服務(wù)工作,讓領(lǐng)導(dǎo)和同事們避免后顧之憂。最后,感謝各位領(lǐng)導(dǎo)能夠提供給我這份工作,使我有機(jī)會(huì)和大家共同提高、共同進(jìn)步;感謝每位同事在這1個(gè)月來對(duì)我工作的熱情幫助和悉心關(guān)照。雖然我還有很多經(jīng)驗(yàn)上的不足和能力上的欠缺,但我相信,勤能補(bǔ)拙,只要我們彼此多份理解、多份溝通,加上自己的不懈努力,相信金諾的明天會(huì)更好。2021年12月29日前臺(tái):篇二:前臺(tái)工作總結(jié)與計(jì)劃工作總結(jié)與計(jì)劃時(shí)間總是轉(zhuǎn)瞬即逝,在---------------------------的----個(gè)月,我的收獲和感觸都很多,任職以來,我努力適應(yīng)工作環(huán)境和前臺(tái)這個(gè)嶄新的工作崗位,認(rèn)真地履行了自己的工作職責(zé),較好地完成了各項(xiàng)工作任務(wù)?,F(xiàn)將----個(gè)月來的學(xué)習(xí)、工作情況總結(jié)如下:一、在實(shí)踐中學(xué)習(xí),努力適應(yīng)工作。剛加入公司時(shí),我對(duì)公司的運(yùn)作模式和工作流程都很生疏,多虧了領(lǐng)導(dǎo)和同事的耐心指導(dǎo)和幫助,讓我在較短的時(shí)間內(nèi)熟悉了前臺(tái)的工作內(nèi)容,還有公司各個(gè)部門的職能所在。也讓我很快適應(yīng)自己崗位內(nèi)容。都說前臺(tái)是公司對(duì)外形象的窗口,短短的三個(gè)月也讓我對(duì)這句話有了新的認(rèn)識(shí)和體會(huì)。前臺(tái)不是花瓶,一言一行都代表著公司,接待公司來訪的客人要以禮相迎,接聽要態(tài)度和藹,處理辦公樓的日常事務(wù)要認(rèn)真仔細(xì),對(duì)待同事要虛心真誠??點(diǎn)點(diǎn)滴滴都讓我在工作中學(xué)習(xí),在學(xué)習(xí)中進(jìn)步,受益匪淺。二、學(xué)習(xí)公司企業(yè)文化,提升自我。加入到---------------這個(gè)大集體,才真正體會(huì)了“勤奮,專業(yè),自信,活力,創(chuàng)新”這十個(gè)字的內(nèi)涵,我從領(lǐng)導(dǎo)和同事的敬業(yè)中感受到了這種文化,在這樣好的工作氛圍中,我也以這十個(gè)字為準(zhǔn)則來要求自己,以積極樂觀的工作態(tài)度投入到工作中,踏踏實(shí)實(shí)地做好本職工作,及時(shí)發(fā)現(xiàn)工作中的不足,及時(shí)地和部門領(lǐng)導(dǎo)溝通,爭取把工作做好,做一個(gè)合格,稱職的員工。這也一直是今后工作努力的目標(biāo)和方向。這段工作歷程讓我學(xué)到了很多,感悟了很多,在今后的工作中,我會(huì)努力提高自我修養(yǎng)和內(nèi)涵,彌補(bǔ)工作中的不足,在新的學(xué)習(xí)中不斷的總結(jié)經(jīng)驗(yàn),用謙虛的態(tài)度和飽滿的熱情做好我的本職工作,發(fā)揮自己的潛力為公司的建設(shè)與發(fā)展貢獻(xiàn)自己的力量。工作計(jì)劃1.在日常事物工作中,我將做到以下幾點(diǎn):(1)協(xié)助各部門做好了各類公文的登記、上報(bào)、下發(fā)等工作(2)做好了各類信件的收發(fā)工作。(3)配合上級(jí)領(lǐng)導(dǎo)于各部門做好協(xié)助工作.(4)配合上級(jí)領(lǐng)導(dǎo)于各部門做好協(xié)助工作.(5)做好辦公用品的管理工作。辦公用品領(lǐng)用登記,按需所發(fā),做到不浪費(fèi),按時(shí)清點(diǎn),以便能及時(shí)補(bǔ)充辦公用品,滿足大家工作的需要。(6)做好辦公室設(shè)備的維護(hù)和保養(yǎng)工作,以及及時(shí)報(bào)修。(7)認(rèn)真、按時(shí)、高效率地做好領(lǐng)導(dǎo)交辦的其它工作。(8)負(fù)責(zé)與監(jiān)督辦公室人員打考勤及統(tǒng)計(jì)。在日常事物工作中,我一定遵循精、細(xì)、準(zhǔn)的原則,精心準(zhǔn)備,精細(xì)安排,細(xì)致工作,干標(biāo)準(zhǔn)活,站標(biāo)準(zhǔn)崗,嚴(yán)格按照辦公室的各項(xiàng)規(guī)章制度辦事。2.在行政工作中,我將做到以下幾點(diǎn)(1)做好各部門服務(wù)。加強(qiáng)與各部門之間信息員的聯(lián)絡(luò)與溝通,系統(tǒng)的、快速的傳遞信息,保證信息在公司內(nèi)部及時(shí)準(zhǔn)確的傳遞到位。(2)做好員工服務(wù)。及時(shí)的將公司員工的信息向公司領(lǐng)導(dǎo)反饋,做好員工與領(lǐng)導(dǎo)溝通的橋梁。(3)協(xié)助公司上級(jí)領(lǐng)導(dǎo)完善公司各項(xiàng)規(guī)章制度。3.提高個(gè)人修養(yǎng)和業(yè)務(wù)能力方面,我將做到以下三點(diǎn):(1)積極參加公司安排的基礎(chǔ)性管理培訓(xùn),提升自身的專業(yè)工作技能。(2)向領(lǐng)導(dǎo)和同事學(xué)習(xí)工作經(jīng)驗(yàn)和方法,快速提升自身素質(zhì)。(3)通過個(gè)人自主的學(xué)習(xí)來提升知識(shí)層次。我深知。一個(gè)人的能力

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