辦公室健身計劃啞鈴腹肌理論心得

辦公室健身計劃啞鈴腹肌理論心得當(dāng)前第1頁\共有33頁\編于星期五\18點(diǎn)上班族初級中級健身計劃建議每周4天，每天健身完成一個部位，做完其中3－5個動作，每個動作8組每組8-12次，健身前熱身，活動關(guān)節(jié)，飯后45-90分后訓(xùn)練，每個動作6-8組，每組8-12個，每組休息間隔小于1分鐘，訓(xùn)練時間最好下午進(jìn)行，每次訓(xùn)練45-90分鐘，訓(xùn)練25分鐘后補(bǔ)充蛋白、水果、水。鍛煉前先看第四部分的理論知識對你有幫助。初級開始鍛煉選10公斤單只一對可加減重量啞鈴為好。（前三個月）中級開始鍛煉選20公斤單只一對可加減重量啞鈴為好。（下來三個月）以后量力而行。注：健身增肌是一個奢侈、寂寞的過程，要吃的好、集中注意力。當(dāng)前第2頁\共有33頁\編于星期五\18點(diǎn)

1.全身皮脂的厚薄程度決定了腹肌線條清晰與否，所以整體減脂是腹肌訓(xùn)練是否有明顯效果的前提。切記少吃肥肉。

2.腹肌的訓(xùn)練大都不會采用負(fù)重練習(xí)，因?yàn)橥绞肿鰟幼鲿r，更能集中精力。

3.每次腹肌練習(xí)一定要先從下腹部肌群練起，因?yàn)榇颂幖∪庾钊菀灼凇ｊP(guān)于減肥：每次1小時，每周4次。

根據(jù)本人親身體驗(yàn)，慢跑減肥前期對于肥胖的人群來說效果比較好，如果運(yùn)動前一小時輔助食用（左螺旋肉堿3-5粒），每次運(yùn)動1小時效果更好，每周運(yùn)動跑步4次。但是對于塑身人群來講慢跑時間如果控制在1小時，不服用左螺旋肉堿的話效果不是很明顯。綜上所訴，就是要對自己狠一點(diǎn)，塑身人群要在90分鐘以上，肥胖人群在100分鐘以上效果異常的好。經(jīng)驗(yàn)談當(dāng)前第3頁\共有33頁\編于星期五\18點(diǎn)

第一部分啞鈴鍛煉圖解

第二部分腹肌鍛煉

第三部分飲食調(diào)整

第四部分理論知識當(dāng)前第4頁\共有33頁\編于星期五\18點(diǎn)第一階段個人訓(xùn)練計劃（3個月）啞鈴單只10公斤到15公斤，推舉用的是15－20公斤當(dāng)前第5頁\共有33頁\編于星期五\18點(diǎn)第二階段個人訓(xùn)練計劃（3個月后）啞鈴單只上推17公斤、推舉20公斤－40公斤。周三為調(diào)節(jié)期可作可不做，根據(jù)身體實(shí)際情況，如果胸部不疼就運(yùn)動。腹肌一周運(yùn)動４次。大重量多組數(shù)少次數(shù)。很重要啊。一定要做到８組完了以后就不想做了的那種感覺。周

一部位組數(shù)次數(shù)周

三調(diào)節(jié)部位組數(shù)次數(shù)上舉88-12仰臥上推48-12啞鈴上提拉88-12仰臥斜上推48-12頸后提拉88-12平臥飛鳥48-12腹肌850啞鈴彎舉88-12周

二單臂劃船88-12周

四上舉88-12直腿硬拉412啞鈴上提拉88-12仰臥曲臂上提48-12頸后提拉88-12腹肌850腹肌850周

五平推胸肌8（大）8-12

周六

深蹲

飛鳥胸肌8（大）15箭步蹲

彎舉二頭肌8（大）12

腹肌850

感受當(dāng)前第6頁\共有33頁\編于星期五\18點(diǎn)第一部分啞鈴鍛煉圖解當(dāng)前第7頁\共有33頁\編于星期五\18點(diǎn)當(dāng)前第8頁\共有33頁\編于星期五\18點(diǎn)當(dāng)前第9頁\共有33頁\編于星期五\18點(diǎn)當(dāng)前第10頁\共有33頁\編于星期五\18點(diǎn)當(dāng)前第11頁\共有33頁\編于星期五\18點(diǎn)當(dāng)前第12頁\共有33頁\編于星期五\18點(diǎn)當(dāng)前第13頁\共有33頁\編于星期五\18點(diǎn)當(dāng)前第14頁\共有33頁\編于星期五\18點(diǎn)當(dāng)前第15頁\共有33頁\編于星期五\18點(diǎn)當(dāng)前第16頁\共有33頁\編于星期五\18點(diǎn)當(dāng)前第17頁\共有33頁\編于星期五\18點(diǎn)當(dāng)前第18頁\共有33頁\編于星期五\18點(diǎn)當(dāng)前第19頁\共有33頁\編于星期五\18點(diǎn)不要忽略這個動作對腹斜肌的作用，不加入鍛煉你會后悔的。感受當(dāng)前第20頁\共有33頁\編于星期五\18點(diǎn)第二部分腹肌鍛煉當(dāng)前第21頁\共有33頁\編于星期五\18點(diǎn)腹肌訓(xùn)練建議采用“腹肌8分鐘”鍛煉方法比較魔鬼見效快。（一周三次或四次中間必須休息不然時間長了體能下降做不到位，體能好的除外）視頻優(yōu)酷網(wǎng)上有。本人感覺只要力竭就可以了，否則動作變形后頸部拉伸過厲害，可以根據(jù)自己情況調(diào)整。

1、并掌穿梭30－40個休息15秒進(jìn)入下一動作。當(dāng)前第22頁\共有33頁\編于星期五\18點(diǎn)2、交替蜷縮

30－40個休息15秒進(jìn)入下一動作。3、四步收腹30－40個休息15秒進(jìn)入下一動作。當(dāng)前第23頁\共有33頁\編于星期五\18點(diǎn)4、交臂屈服30－40個休息15秒進(jìn)入下一動作。5、觸腿屈服30－40個休息15秒進(jìn)入下一動作。當(dāng)前第24頁\共有33頁\編于星期五\18點(diǎn)6、反響屈腹

30－40個休息15秒進(jìn)入下一動作。7、雙重屈腹30－40個休息15秒進(jìn)入下一動作。當(dāng)前第25頁\共有33頁\編于星期五\18點(diǎn)8、觸足屈腹以后的運(yùn)動量可以適當(dāng)增加，本人5個月后每個動作增加到了60，中間休息5秒鐘。感受當(dāng)前第26頁\共有33頁\編于星期五\18點(diǎn)第三部分飲食調(diào)整當(dāng)前第27頁\共有33頁\編于星期五\18點(diǎn)早點(diǎn)：雞蛋２個、低脂牛奶１杯、麥片１００克。午餐：多吃蔬菜，少吃肥肉，多食牛肉。晚餐：牛奶、麥片等多蛋白食物一般健身愛好者：微成型健身愛好者：健壯型早點(diǎn)：雞蛋２個、低脂牛奶１杯、麥片１００克。午餐：多吃蔬菜，少吃肥肉，多食牛肉。晚餐：牛奶、麥片、等多蛋白食物每次鍛煉完后２５分鐘左右，加食蛋白粉體重（８０ｋｇ）的８０克，以此類推。減肥人群：早點(diǎn)：西紅柿一個，低脂牛奶１杯，一個饅頭。午餐：素食，少油，水煮菜。一個饅頭的食量。晚餐：喝稀飯。當(dāng)前第28頁\共有33頁\編于星期五\18點(diǎn)第四部分理論知識當(dāng)前第29頁\共有33頁\編于星期五\18點(diǎn)無氧運(yùn)動是相對有氧運(yùn)動而言的。在運(yùn)動過程中，身體的新陳代謝是加速的，加速的代謝需要消耗更多的能量。人體的能量是通過身體內(nèi)的糖、蛋白質(zhì)和脂肪分解代謝得來的。在運(yùn)動量不大時，比如慢跑、打羽毛球、跳舞等情況下，機(jī)體能量的供應(yīng)主要來源于脂肪的有氧代謝。以脂肪的有氧代謝為主要供應(yīng)能量的運(yùn)動就是我們說的有氧運(yùn)動。當(dāng)我們從事的運(yùn)動非常劇烈，或者是急速爆發(fā)的，例如舉重、百米沖刺、摔跤等，此時機(jī)體在瞬間需要大量的能量，而在正常情況下，有氧代謝是不能滿足身體此時的需求的，于是糖就進(jìn)行無氧代謝，以迅速產(chǎn)生大量能量。這種狀態(tài)下的運(yùn)動就是無氧運(yùn)動。有氧運(yùn)動也叫做有氧代謝運(yùn)動，是指人體在氧氣充分供應(yīng)的情況下進(jìn)行的體育鍛煉。有氧運(yùn)動的好處是：可以提升氧氣的攝取量，能更好地消耗體內(nèi)多余的熱量。特點(diǎn)是強(qiáng)度低、有節(jié)奏、持續(xù)時間較長。要求每次鍛煉的時間不少于1小時，每周堅持3到5次。通過這種鍛煉，氧氣能充分酵解體內(nèi)的糖分，還可消耗體內(nèi)脂肪，增強(qiáng)和改善心肺功能，預(yù)防骨質(zhì)疏松，調(diào)節(jié)心理和精神狀態(tài)，是健身的主要運(yùn)動方式。常見的有氧運(yùn)動項(xiàng)目有：步行、慢跑、滑冰、游泳、騎自行車、打太極拳、跳健身舞、做韻律操等。當(dāng)前第30頁\共有33頁\編于星期五\18點(diǎn)1.大重量、低次數(shù)：健美理論中用RM表示某個負(fù)荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。比如，練習(xí)者對一個重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉增粗，發(fā)展力量和速度;6-10RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯;10-15RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進(jìn);30RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌肉內(nèi)毛細(xì)血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10RM的負(fù)荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓(xùn)練。2.多組數(shù)：什么時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實(shí)是浪費(fèi)時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復(fù)時間越長。一直做到肌肉飽和為止，“飽和度”要自我感受，其適度的標(biāo)準(zhǔn)是：酸、脹、發(fā)麻、堅實(shí)、飽滿、擴(kuò)張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。

3.長位移：不管是劃船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與“持續(xù)緊張”有時會矛盾，解決方法是快速地通過“鎖定”狀態(tài)。不過，我并不否認(rèn)大重量的半程運(yùn)動的作用。當(dāng)前第31頁\共有33頁\編于星期五\18點(diǎn)

4.慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習(xí)，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習(xí)，把啞鈴舉起來就算完成了任務(wù)，很快地放下，浪費(fèi)了增大肌肉的大好時機(jī)。

5.高密度：“密度”指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鐘或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉?！岸嘟M數(shù)”也是建立在“高密度”的基礎(chǔ)上的。鍛煉時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓(xùn)練，不去想別的事。

6.念動一致：肌肉的工作是受神經(jīng)支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應(yīng)有意識地使意念和動作一致起來，即練什么就想什么肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。

7.頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項(xiàng)主要法則。它要求當(dāng)某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態(tài)，做靜力性練習(xí)，然后慢慢回復(fù)到動作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時，數(shù)1～6，再放下來。當(dāng)前第32頁\共有33頁\編于星期五\18點(diǎn)

8.持續(xù)緊張：應(yīng)在整個一組中保持肌肉持續(xù)緊張，不論在動作的開頭還是結(jié)尾，都不要讓它松弛(不處于“鎖定”狀態(tài))，總是達(dá)到徹底力竭。

9.組間放松：每做完一組動作都要伸展放松。這樣能增加肌肉的血流量，還有助于排除沉積在肌肉里的廢物，加快肌肉的恢復(fù)，迅速補(bǔ)充營養(yǎng)。

10.多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強(qiáng)壯，還能夠促進(jìn)其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。建議你安排一些使用大重